Отправлено: 06.07.09 09:08. Заголовок: Как плавно наращивать скоростную выносливость???

Как плавно наращивать скоростную выносливость???

Вопрос что называется созрел!!!
Приведу пример:
Легко сделал "работу" - 8 раз по 1000 метров через 3 мин трусцы
Темп бега: по 3.25- 3.30 мин/км
Через неделю решил пробежать темповую десятку.
И что же
Пробежал 5 км за 20 мин ( 4 миин/км) и ... сдох

Вопрос: что я не доделал или сделал неправильно???

 Отправлено: 06.07.09 09:24. Заголовок: Рассказывай, как тре..

Рассказывай, как тренируешься :-)

 Отправлено: 06.07.09 09:26. Заголовок: Яйца высидеть нужно прежде

После одной работы выносливость не вырастет.
а для темповика нужно работать темповики.
имхо. для заметного результата нужен как мин. месяц жестких тренировок

 Отправлено: 06.07.09 12:18. Заголовок: хех, а что было между работами?

 Отправлено: 06.07.09 12:27. Заголовок: во всех прочитанных ..

во всех прочитанных мной методичках книгах а также по наблюдениям ДЮСШ - тренера дают интервалы по формуле примерно Сумма_интервалов = 2*Дистаниция. Так что в вашем случае все логично, 8*1000 это на 4..5 км подготовка но никак не на 10км. Также в целом впечатление по анализу тренировок разных спортсменов, что на дистанции больше 3км интервалы играют вспомогательную роль и ваши надежды на интервалы для 10км необоснованы. (или Куц так сильно впечатлил?)

>>из анализа всех доступных мне данных единственная дистанция которая трениться исключительно на интервалах - 400м, типа 10*100, 5*200,все остальное впомогательное, на всех других и длиннее и короче подготовка более разнообразна.

 Отправлено: 07.07.09 12:15. Заголовок: Я конечно же не спец

Я конечно же не спец, как домово, но то же мнение имею.

3W пишет:

цитата:

Как плавно наращивать скоростную выносливость???

Ответ содержится в вопросе :)
Плавно и наращивать. 5 км по 4 мин/км уже можете, далее каждую неделю добавлять по 1 - 2 км в таком же темпе. За день до старта отдыхать, сидеть на углеводах впроголодь и не есть мяса. Если отдачи от этого не будет, тогда и об отрезках можно подумать. А не наоборот.

цитата:

Легко сделал "работу" - 8 раз по 1000 метров через 3 мин трусцы

Очевидно же, на 6-м км темповика организм загрустил по трусце :)
А каком соревновательном темпе вы раньше бегали 10 км?

 Отправлено: 08.07.09 08:57. Заголовок: Wladimir пишет: хех..

Wladimir пишет:

цитата:

хех, а что было между работами?

недельный объём -90 км
один день отдыха полностью
в воскресенье была "работа" 8x1000
в среду 16 км по 4.30 по полупересечёнке
в воскресенье - хотел пробежать темп 10 км по 3.50
между - бег по 5 мин км не более 15 км
(начал по 3.50 и потом как-то внезапно "сели" ноги.
В итоге пробежал 5км по Haile пишет:

цитата:

Очевидно же, на 6-м км темповика организм загрустил по трусце :

4 мин
с 5 по 6 потрусил:) 3 мин
решил ещё 5 км добежать: в итоге 1000 метров по 4 мин(опять сели ноги)+ 1000 метров по 5.30
+3000 метров по 4 мин!!!
Получается, что не могу связать километры

затем

 Отправлено: 08.07.09 09:25. Заголовок: Судя по работе

3W пишет:

цитата:

Темп бега: по 3.25- 3.30 мин/км Через неделю решил пробежать темповую десятку.

на 10-ке ожидаемо 36:30-37:30. Видимо другие компоненты надо подтягивать, кроме скорости.

 Отправлено: 08.07.09 10:59. Заголовок: Haile пишет: А како..

Haile пишет:

цитата:

А каком соревновательном темпе вы раньше бегали 10 км?

по 3.40 на первой половинке марафона легко бежал
домово пишет:

цитата:

и ваши надежды на интервалы для 10км необоснованы.

напишите примерный план тренировок

 Отправлено: 08.07.09 11:43. Заголовок: 3W по 3.40 на перв..

3W

цитата:

по 3.40 на первой половинке марафона легко бежал

мог бы и поостроумнее что-то изобразить

 Отправлено: 08.07.09 14:26. Заголовок: 3W пишет: по 3.40 н..

3W пишет:

цитата:

по 3.40 на первой половинке марафона легко бежал

3W пишет:

цитата:

в воскресенье - хотел пробежать темп 10 км по 3.50 между - бег по 5 мин км не более 15 км (начал по 3.50 и потом как-то внезапно "сели" ноги.

в смысле как-то не состыковывается...

 Отправлено: 09.07.09 09:10. Заголовок: домово пишет: в смы..

домово пишет:

цитата:

в смысле как-то не состыковывается...

раньше,то есть лет десять назад так бежал:

цитата:

по 3.40 на первой половинке марафона легко бежал

а сейчас - не могу
то ноги "садятся", то функции не тянут

 Отправлено: 09.07.09 11:51. Заголовок: скоростная выносливо..

скоростная выносливость на какую дистанцую надо Например- подготовка к 10км сильно будет отличаться от М. Длинные отрезки (2,3,5...км) будут помогать но не забывайте включать короткие отрезки хоть бы раз в 10 дней а то эти длинные отрезки дают тебе отличную выносливость но погубят скорость. Для 10км отрезеи по 1500, 1000, 800 супер! Фартлеки тоже отлично подходят например- 20мин разминка потом 2х20мин по темпу чуть тише чем на 10км 5 мин отдых между ними или 3х10мин итд ...потом 20мин заминку. Еще есть 4-6х5 мин(как бежишь на пятерке). В институте мы такие работы делали для подготовки к 10,000м. Я тоже люблю такие темповые беги я их называю туда и обратно например 20км-10км туда по 5 мин а обратно по 4 только сделай их по честному-по ровной трассе а не 10 км вверх а 10 винз Есть еще похожая работа 50 мин туда 40 обратно 40 туда 30-33 обратно итд.

А скоростная выносливость для марафона-здесь халявы нет. Надо по степенно привыкать к длинным отрезкам и серьезной темповой работе. Например- очередать 2,1,2,1 .....400 отдых после 1000 600 после 2000, серии как 3,2,1
1-3 раз по 5000 через 1000 отдых, 10-15км по марафонскому темпу и выше потом 20 25... Дает море выносливости если так можешь пахать минимум 2-3месяца только скорость на короткие дистанции будет падать. С этим я уж сталкивалась. Поэтому надо не забыть короткие отрезки времена от времени. ЕЩЕ если будешь делать такую работу надо между этой спокойные кроссы бежать,чтоб восстанавливаться. Если не восстанавливаешься тогда ноги сядят на сделующей работе по полной программе!!! Если не привык к длиннннным отрезкам я бы советовала начинать с одной большой работы в неделю. Если ищите компанию для мазохизма я на ЮСЯ по вторникам в 11 и по пятницам в 11 (по пятницам если не стартую). На прошлой неделе сделала 10х1000 около 3.30.

Я старая тетка и надо восстанавливаться через 2-3 суток если например делаю во вторник что нить как 2х5000 или 10х1000....тогда не раньше пятницы не думаю о второй работе а то ноги будут в отказе. Если работа детская например 12-16х400 тогда через 1-2суток можно скоростить но детских работ мало если я не часто стартую.

 Отправлено: 09.07.09 12:18. Заголовок: ЗЫ- еще есть такая р..

ЗЫ-
еще есть такая работа внутри длинных отрезок тренер называет ее - переключение коробки передачи. Например я помню мы не просто пятерки делали но делали так чтоб первая тройка пошла по 3.55 потом 200м по марафонскому темпу(задача не хуже 4.15). После 3.55, 4.15 легко дается! За 6-10 недель до марафона я такие работы делала. Пригодились- как раз на марафоне работа дала мне возможность переключить скорость и делать рывок во второй половине.

 Отправлено: 09.07.09 13:08. Заголовок: Мишель пишет: На пр..

Мишель пишет:

цитата:

На прошлой неделе сделала 10х1000 около 3.30.

С таким потенциалом надо марафон бегать за 2:40-2:50. Для себя вывел такую закономерность - если дней за 5-7 до соревнования пробежать (5-7)x1000/400 со средним темпом, скажем 3:45, то марафон смогу пробежать по 4:05. В твоем случае вполне можно держать на марафоне темп 3:50.

 Отправлено: 09.07.09 13:25. Заголовок: 3W пишет: Легко сде..

3W пишет:

цитата:

Легко сделал "работу" - 8 раз по 1000 метров через 3 мин трусцы Темп бега: по 3.25- 3.30 мин/км

У вас скорость приличная, и на соревнованиях 10км - из 37.00 это точно, но сами по себе отрезки без темповых работ работают слабо, да и интервал отдыха у вас большой - желательно 2-2,5мин. (или до пульса АэП на начальных интервалах). Если темповые неполучаются, попробуйте на целевой дистанции чередовать скорость 1км -3.50, 1км 4.10 (или что то в этом роде с разницей в 15-25 сек.). А вообще порекомендую пробежать 3км на мах - узнаете текущую скорость от которой надо отталкиваться. Прибавите к км 5-6сек это будет расчётная для 5км., ещё 5-7сек - для 10км, вот реально к этой скорости на данный момент и будете стремиться (если конечно в порядке с выносливостью).

 Отправлено: 09.07.09 14:12. Заголовок: sphinx пишет: С так..

sphinx пишет:

цитата:

С таким потенциалом надо марафон бегать за 2:40-2:50. Для себя вывел такую закономерность - если дней за 5-7 до соревнования пробежать (5-7)x1000/400 со средним темпом, скажем 3:45, то марафон смогу пробежать по 4:05. В твоем случае вполне можно держать на марафоне темп 3:50.

Тренер тоже так на днях говорил но мне надо дурную технику справлять. Он говорит,что за счет техники можно 10 мин сбросить(хотя я думаю что 10 много) А 3.50 хихи это моя скорость на 10км если чуть не по ЛР бежать. А весной он говорил,чт я могла претендовать на 2:55-8-сомневалась но поняла во второй половине марафона что какая то способность есть если могла 1. с 25-28км пройти по 4 мин (от страха,что соперницы обгонят меня после 30км) 2. долго держать после этого по 4.10-12 и сосвем не купнуть. Начинала как тихоход -боялась капнуть потом поняла,что можно немножко быстрее и все ок. А 8х400 самый раз- мы сделали за 5 дней до марафона! Тренер тоже намеки делал,что надо пробовать 10х1000 ИЗ 3.30 ближе к осени но это уж для меня не детская работа и не знаю смогу ли я или нет.

 Отправлено: 09.07.09 14:17. Заголовок: Юрич пишет: Если те..

Юрич пишет:

цитата:

Если темповые неполучаются, попробуйте на целевой дистанции чередовать скорость 1км -3.50, 1км 4.10 (или что то в этом роде с разницей в 15-25 сек.).

отличная работа!

 Отправлено: 10.07.09 06:29. Заголовок: Полностью согласен

sphinx пишет:

цитата:

С таким потенциалом надо марафон бегать за 2:40-2:50.

когда что-то подобное мог изобразить, то результаты на марафоне практически всегда были из 02:50.
Вывод для Мишель : скорость у тебя есть и надо работать над скоростной выносливостью, дистанционной скоростью и т.п. При этом, как ты неоднакратно подмечала не забывать и об абсолютной скорости.

 Отправлено: 10.07.09 14:46. Заголовок: да скорость на 5 и 1..

да скорость на 5 и 10км в подвале вообще давно-почти как только в Москву переехала. Долго думала почему ведь все не может быть связанно с возрастом. Потом все ясно и нашла одну из главных причин- в Штатах можно найти старт на 5 или 10 КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ и я насчет этих стартов особенно в апреле-мае набирала неплохую скорость. 1-2 раз в неделю еще отрезки делала или бег в гору и часто БР года на 5км и 10 в этом периоде устанавливала. В июне на милю стартовала там и здесь и тоже нормально было для марафонки- около 5.30+-2-3 сек. Вот и теперь уж почти 5 лет не фига не могу 18хх показывать на пятерке-все время стартую на длинные. Потом после стартов в июне стала уделять больше внимания на длинные старты,работы, и готовилась к осенному марафону. Наш календарь пробегов не дает мне эту возможность. Пятерок и десяток почти нет и точно не каждые выходные. А как стала на все 200 к марафону готовится и еще упала скорость на короткие то уж не знаю что делать,чтоб сосвем не игнорировать скорость. ее УЖАСНО надо НАААДО поднимать

 Отправлено: 10.07.09 14:58. Заголовок: Мишель

А что же вы тогда из скоростных работ на неделе делаете, разве темповиков нет?

 Отправлено: 10.07.09 15:25. Заголовок: Юрич пишет: А что ж..

Юрич пишет:

цитата:

А что же вы тогда из скоростных работ на неделе делаете, разве темповиков нет?

делаю их конечно только они помогают развитию скорости на длинные дист. как на М а на короткие не очень много дают. Хочу немножко скорость поднять,чтоб потом она вложилась в марафоне. Судя как я на 10км бегу вообще я должна М за 3:10-15 бежать а не около 3х- скорость слааабая на дистанциях на 15км и короче

 Отправлено: 13.07.09 10:34. Заголовок: Юрич пишет: Если те..

Юрич пишет:

цитата:

Если темповые неполучаются, попробуйте на целевой дистанции чередовать скорость 1км -3.50, 1км 4.10

Спасибо, попробую
Юрич пишет:

цитата:

А вообще порекомендую пробежать 3км на мах - узнаете текущую скорость от которой надо отталкиваться.

думаю из 10 мин выбегу. но тоже попробую

P.S. тогда темповая десятка не получилась, но вот теперь на обычных кроссах несёт ( из 4.20 мин/км)
P.P.S. заметил, что на темпе первыми "подсели" задние поверхности бедра, потом упала скорость...

 Отправлено: 13.07.09 10:36. Заголовок: Юрич пишет: (если к..

Юрич пишет:

цитата:

(если конечно в порядке с выносливостью)

боюсь, что не в порядке
пропала

 Отправлено: 13.07.09 13:04. Заголовок: Мишель пишет: делаю..

Мишель пишет:

цитата:

делаю их конечно только они помогают развитию скорости на длинные дист. как на М

Дык я и думал, что у вас цель М из 2.59, поэтому и рекомендовал темповики как основную работу для скоростной выносливости, а для поднятия скорости - конечно же нужны не длинные отрезки - самое то.

 Отправлено: 13.07.09 13:08. Заголовок: 3W пишет: P.S. тогд..

3W пишет:

цитата:

P.S. тогда темповая десятка не получилась, но вот теперь на обычных кроссах несёт ( из 4.20 мин/км)

Ну и хорошо, только не нужно каждую тренировку сводить к однообразию, и вовремя восстанавливаться.
Наш девиз - БОЛЬШЕ РАБОТ ХОРОШИХ И РАЗНЫХ.

 Отправлено: 13.07.09 20:22. Заголовок: Юрич пишет: Дык я и..

Юрич пишет:

цитата:

Дык я и думал, что у вас цель М из 2.59,

буду стараться-сбросить 20 мин с зимы было не сложно а сбросить еще 4+мин...это будет подвиг

 Отправлено: 13.07.09 21:57. Заголовок: Да, мечта

Да, мечта о прогрессе на 13 минут за 13 лет.
Просто пипец

 Отправлено: 14.07.09 09:11. Заголовок: Haile пишет: мечта ..

Haile пишет:

цитата:

мечта о прогрессе на 13 минут за 13 лет.

Не всё так просто. На начальном этапе результаты могут расти как на дрожжах, а потом просто встать. Если работать на долгосрочную перспективу. то и подход должен быть соответствующий - неспешный с длинными циклами.

 Отправлено: 14.07.09 22:59. Заголовок: и будет просто супер..

и будет просто супер если за следующие 13 лет регресс не превысит 13 минут (мрачно усмехаясь) (шутка про себя, никто не обижается)

 Отправлено: 15.07.09 14:50. Заголовок: Юрич пишет: - неспе..

Юрич пишет:

цитата:

- неспешный с длинными циклами.

точно-чтоб к марафону грамотно готовиться нужен 16-18неделый цикл.

 Отправлено: 16.07.09 09:07. Заголовок: Мишель пишет: точно..

Мишель пишет:

цитата:

точно-чтоб к марафону грамотно готовиться нужен 16-18неделый цикл.

Это да, но если цель очень серьёзная, то подготовка к ней - годы (типа к олимпиаде )