Отправлено: 12.01.09 23:31. Заголовок: Помогите выбежать 3000 м из 10 минут

Есть желание (надеюсь что и возможность) пробежать 3000 м быстрее 10 минут, даже поставлю задачу жестче- быстрее 9:50.
Дополнил 30.03.09.
План, который составил stranger, решил взять его за основу, но применять творчески, если надо откорректирую по обстановке.
План шаблон на неделю:
1 день: до 16км + 10Х100 м, ч/з 100 м, свободные ускорения по ходу (до16 км значит не 16 км обязательно, а по состоянию и возможности).
2 день: разминка 5-6 км + прыжки с ноги на ногу, лучше в легкую горку 10Х100 м, ч/з 100 м, трусцой + 5 км заминка.
3 день: восстановительный бег 14 км.
4 день: 12 км + 10х50 м ч/з 100 м свободные ускорения по ходу.
5 день: разминка 4-5 км + (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Внимание!!! Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной! (Для моего случая получается 1.17-1.18 круг). Это сложная работа на развитие качеств дающих возможность поддерживать скорость в жестком режиме чрезмерного мышечного закисления, к этому мы стремимся, следовательно выполняешь ее первый раз как карта "ляжет"...
6 день: восстановительный бег по желанию примерно 10-14км.
7 день: если требуется отдых можешь отдыхать. Можно включать медленную длительную, но к 3000м, это не имеет прямой связи ... Необходимо не только развить скорость, но и не терять качеств марафонца.
На следующей неделе 2 день изменится на более жесткий.

 Отправлено: 12.01.09 23:47. Заголовок: Помогите выбежать 3000 м из 10 минут

Результат надо показать на стадионе в Желтых Водах 29 мая. Обычно в это время уже жарко.
Может для кого то это и выглядит смешно (для меня в лучшие годы это тоже выглядело бы смешно) но для меня это серьезно. Помогите советом, может даже кто попробует составить график тренировок конкретно под меня. В принципе я и сам представляю что для этого надо, какие проводить тренировки, в прошлом году попробовал, получилось ровно 10:00, но я не против послушать дельный совет.
О себе: 48 лет, бегаю практически непрерывно с 1983 года, пробежал 80 марафонов. Лучшие времена прошлого года:
Дистанция Результат Дата Примечание
1 км 2:55,69 31.07 Тренировка, шоссе
3 км 10:00 30.05 Стадион, Спартакиада НАЭК
5 км 17:05,36 12.07 Стадион, Чемпионат АВЛАУ
10 км 37:25 27.01 Тренировка
Полумарафон 1.18:38 12.04 Славутич, шоссе
30 км 2:20.12 02.08 Пробег в Смела, шоссе, жара, в конце шел пешком, недовосстановление после километра за 2.55
Марафон 3.07.26 14.09 ММММ
Бегаю в будние дни после работы, в выходные могу без ограничений (в разумных пределах). За прошлый год получилось 2320, летом максимум- 230, зимой 160 км. Зимой бегаю 3-4 раза в неделю, летом перехожу на 5-6 раз. Основная дистанция 10 км, стараюсь бежать побыстрее, получается около 4 минут км. В выходные не забываю об объемных- 20-25 км (не всегда правда получается). Когда готовился к прошлогодним подвигам на 3 км и 1 км подключал раз в неделю отрезки по шоссе 10 по 500 или 6 по 1000, отдых 200-300 трусцой, темп такой, чтобы последний отрезок уже бежать на пределе. В этом году у меня (так же как и в прошлом) марафоны во второй половине года, поэтому до конца мая могу готовиться к 3 км. Кроме главной цели на 3 км еще есть 2 промежуточных- это 13 км в середине марта и 21 км 11 апреля, хотелось бы и их пробежать достойно, надеюсь что они не помешают главной цели. После 29 мая конкретно переключаюсь на марафонскую подготовку (тем не менее длительные по выходным намерен делать и сейчас). Пока серьезно могу тренироваться только в выходные, да и то пока лежит снег быстро бегать не получится. После работы еще и темно, приходится бегать только для поддержания формы. Манежа у нас поблизости нет, самый близкий- за 120 км, поэтому работа на скорость пока в состоянии «зимней спячки».
Реально работать над скоростью (делать отрезки), так же как и переходить на 5-6 тренировок в неделю намерен в конце февраля (когда стает снег и станет вечером светлее).
Так что еще месяц есть на составление планов тренировок.

 Отправлено: 13.01.09 11:04. Заголовок: Мне кажется ( по опы..

Мне кажется ( по опыту ) , самая лучшая тр-ка для 3000м это 6-8 раз по 400м раз в неделю постепенно (еженедельно ) повышая темп.
За 10 мин 3-ку - это 400м по 1.20.
Так что начинаешь бегать 400 по 1.20 , последний 1-2 отрезка можно быстрее. Отдых пара минут трусцой.
И каждую неделю стараешься снять по секунде.
Когда пробежишь 6-8 раз по 1.12-1.14, тогда я думаю будешь готов бежать 3000 из 10мин
Раз в 2 недели можно бегать 2000 или 3000 на время, стараясь ровно пройти всю дистанцию с ускорением на последнем круге.

 Отправлено: 13.01.09 11:46. Заголовок: Prostoi пишет: сама..

Prostoi пишет:

цитата:

самая лучшая тр-ка для 3000м это 6-8 раз по 400м раз в неделю постепенно

работы для 3000м. График тренировок писать не буду - не силен я в этом. Делаю обычно работы на полном восстановлении в среднем 2 раза в неделю, остальные дни либо полный отдых, либо кросс.
8х400 (через 400, когда форма будет высокой можно через 200) или 6х500 (через 300-500)
3-5х1000м (через 600) или темп 2-5км
8х200 (через 200)
бегаю в темпе максимально высоком, чтобы доделать работу ровно, без существенного падения скорости на последних отрезках. Между отрезками скорости особого значения не придаю, главное восстановиться. Но тут на форуме советуют на восстановительных отрезках между быстрыми держать определенную скорость - я так не люблю, так как для этого нужно снижать скорость быстрых отрезков, а у меня часто не получается сэкономить силы на быстром отрезке.

 Отправлено: 13.01.09 12:11. Заголовок: В принципе каких-то ..

В принципе каких-то гиганстких усилий выбежать из 10 минут для вас не составит. Необходимо лишь проделать чуть более объёмный базовый этап, а затем, буквально за 1-1,5 месяца до старта, грамотно отшлифовать наработанное на дорожке стадиона.

 Отправлено: 13.01.09 21:03. Заголовок: Пока мнения в принципе совпадают с моими планами

Bond005 пишет:

цитата:

раз в неделю отрезки по шоссе 10 по 500 или 6 по 1000, отдых 200-300 трусцой, темп такой, чтобы последний отрезок уже бежать на пределе.

Это из прошлогодней подготовки.

 Отправлено: 14.01.09 00:26. Заголовок: эхх ... мечта ... 30..

эхх ... мечта ... 3000м из 10 мин ......

 Отправлено: 14.01.09 02:20. Заголовок: Neytrino пишет: эхх..

Neytrino пишет:

цитата:

эхх ... мечта ... 3000м из 10 мин ......

Это ж всего-то по 3'20"

 Отправлено: 14.01.09 04:06. Заголовок: Neytrino Думаю с тво..

Neytrino Думаю с твоими 2:05 на 30км , ты должна на одной ноге прыгать 3000м из 10мин ! Все твое в тебе !

 Отправлено: 14.01.09 13:10. Заголовок: В то время, когда бе..

В то время, когда бежала 30-ку, 3000 у меня было вообще 10.36 - 10.40 !!!!! А после финиша на 3000 оставались и силы и энергия ... По словам Runnerst'а это моё неумение распределять силы на дистанции, в подтверждение этих слов мой результат в январе этого года на 1500 м ... МАРАФОНКА я будущая вот и всё а так как марафон мне бегать пока рано, вот и мучаюсь на 3000, 5000 ....

 Отправлено: 14.01.09 13:11. Заголовок: Да, в конце января н..

Да, в конце января надо постараться ... как раз к тому времени сессия закончится, будет меньше проблем и головной боли ...

 Отправлено: 14.01.09 13:15. Заголовок: это очень эффективна..

это очень эффективная подготовка! Вот программа на 6-8- недель Когда я с детьми еще на Аляске работала мы и такую задачу дали спортсменам,которые на 1600 и 3200м бежали. В школе в Штатах бегут на 1600 и 3200 а на 1500 и 3000 в ВУЗах. В начале сезона мы с каждым определили реальную цель,которую можно было выполнять к концу сезона. Раз в неделю по 400м работали. Начиная с 3-4 раза за 2 -3 сек тише чем ЦЕЛЬ. Например -хочешь показать 10.40 на 3200 тогда начинай с 4х400 по 82 через неделю добавь еще 400 но по 81 итд!Ребята,которые на 3200 бежали каждую неделю добавили 1х400 и убрал 1 сек. Когда уж могли по 8 раз бежать быстрее чем ЦЕЛЬ почти ВСЕ пробежали на старте БЫСТРЕЕ чем цель! Я тогда тройку не бежала но на пятерке была куча стартов! После 8 недели такой работкой плюс раз в неделю темповик или еще спецподготовка с детьми (например 2(500 400 300 200 100)) я ЛЕГКО за 18хх на пятерке бежала. Да и еще показывала 5.2х на милю 5.20 на милю эт по 1.20 на 400 и я как раз выдержала на трене до 8 раз в районе 77-78 сек. +-Мой коллега - рекордсмен Аляски на 800м -сам в свое время такую работу делал и он имел 1.49!

 Отправлено: 14.01.09 13:39. Заголовок: У меня года три наза..

У меня года три назад получилось пробежать 3000 из 10 через два дня на третий после марафона за 3.09 ( тогда это был тренировочный темп )
До этого еле 10.20 брал.

 Отправлено: 14.01.09 13:55. Заголовок: а на мой взгляд исходных данных достаточно

немного поскоростить в перед событием и желательно в хорошую компанию попасть, чтобы тянуться было за кем, а так 10-00 уже по силам

 Отправлено: 14.01.09 15:30. Заголовок: Neytrino пишет: вот..

Neytrino пишет:

цитата:

вот и мучаюсь на 3000, 5000 ....

не так надо говорить - не мочаюсь , а получаю удовольствие!

 Отправлено: 14.01.09 15:47. Заголовок: Neytrino Master а вы..

Neytrino Master а вы думаете,что на марафоне мучения нет???

 Отправлено: 14.01.09 15:50. Заголовок: Бегала только 30 км ..

Бегала только 30 км ... мне понравилось Скажем так, на сверхдлинных дистанциях мучения приятные ...

 Отправлено: 14.01.09 15:51. Заголовок: Удовольствие от бега..

Удовольствие от бега на 3000 м получила лишь один раз за 7 лет бега на этой дистанции ...................................

 Отправлено: 14.01.09 16:03. Заголовок: можно попробовать дв..

можно попробовать два раза в день (утро-вечер) 2-2.5км на целевой скорости или чуть быстрее, форсированние формы за 1 месяц, правда потом может спад наступить, да и морально тяжело, но форсируется быстрее чем интервалами (проверено на нескольких молодых 3 разрядниках).

 Отправлено: 14.01.09 16:51. Заголовок: Neytrino пишет: Удо..

Neytrino пишет:

цитата:

Удовольствие от бега на 3000 м получила лишь один раз за 7 лет бега на этой дистанции ...................................

а мне трешка нравилась! Очень было приятно бежать быстро!
И полторашка навилась - в то время не любил очень длинные бега, а сейчас выбора нет. На трешку подготовится шансов мало - за 10 минут ее бежать мне неинтересно, а опять за 9 минут ну это надо зафанатеть от тренировок или бросить работать. Хотя всегда мечтал пробежать треху по первому разряду - хотя если динамика продолжится с разрядной сеткой, то мои 9,06 скоро и станут 1р

В принципе я когда был хорошо готов всен любил бегать!

 Отправлено: 14.01.09 16:54. Заголовок: домово пишет: можно..

домово пишет:

цитата:

можно попробовать два раза в день (утро-вечер) 2-2.5км на целевой скорости или чуть быстрее,

я бы так не бегал.
домово пишет:

цитата:

правда потом может спад наступить, да и морально тяжело

вот-вот, темповики выхолащивают психику, отсюда и спад, думаю. что в первую очередь психологический! темповик может быть 1 или 0,5 раза в неделю. Остальные работы на других отрезках.

 Отправлено: 14.01.09 17:36. Заголовок: Я думаю, что когда п..

Я думаю, что когда переходишь на марафон,что из 3х легко выбежишь! Можешь и мою бедную приташить

 Отправлено: 14.01.09 20:48. Заголовок: все же еще пореклами..

все же еще порекламирую свою методу еще раз, при ее применении сразу же день ото дня (испытатели отмечали) с каждым разом все легче и легче темп держать, после двух недель пропадает эффект "умирания" от недостатка дыхалки после 2 км, что отмечали испытуемые. Ранее они бегали только кроссы и делали совсем немного ускорений/ОФП. То есть пыхтиться хоть и тяжело но не запредельно, становтся возможным терпеть. То ли дыхательные мышцы тренируются то ли организм адаптируется анаэробно больше работать и перестает выставлять запредельный кислородный запрос. Также отмечали прилив силы в ногах и легкость в начале дистанции. Также появляется чувство темпа и как правильно силы именно на 3 км распределять, что дает уверенность что не сдохнешь раньше времени. Ну это для тех кто хочет попробовать на 3 разряд выйти, то есть для начинающих средневиков.

 Отправлено: 14.01.09 21:23. Заголовок: Мишель пишет: Neytr..

Мишель пишет:

цитата:

Neytrino Master а вы думаете,что на марафоне мучения нет???

я имела ввиду, что если настраивать свой организм на страдания, то вряд ли что-то из этого получится...
удовольствие, только удовольствие...
нет такого понятия - страдать на дистанции - нет и все!
есть такое понятие - отключение - от всего
а страдать первым делом начинает мозг - а уж он то и посылает сигналы всем работающим мышцам типа тяжело мне - встань или беги помедленней, и мы начанаем сливать на финише...ноги встали... да нее... не ноги... мозг...
Поэтому мозг надо тренирловать также как и ноги...

 Отправлено: 14.01.09 22:02. Заголовок: +1 вот это да! Иногд..

+1 вот это да! Иногда меня спрашивают как можно 50км бежать? Я говорю,что 10%эта физическая подготовка а 90% это психологическая.

 Отправлено: 14.01.09 23:23. Заголовок: Наверное я неправиль..

Наверное я неправильно выразилась :)
Согласна с тем, что результат хороший получается только тогда, когда есть настрой.
Мишель пишет:

цитата:

90% это психологическая

думаю даже больше!

Не согласна с Master с тем, что нужно настраиваться на удовольствие ... настрой должен быть на борьбу с соперниками и с собой!!! Удовольствие можно получить от бега в любимую погоду, в любимом парке, когда душа поёт ... это да! Но на соревнованиях .... Там скорее чувство самоудовлетворения после финиша, когда хорошо работаешь на дистанции и показываешь запланированный результат. 3000 м (для выносливых бегунов) расстояние не большое, так сказать выстрел(старт) - пару раз моргнул и уже финиш (по крайней мере у меня так). Поэтому 3000м надо пахать, причем с хорошей такой спортивной злостью! ...

А о мучениях на 3000 и 5000 я написала потому, что для моего организма это МАЛО! Я не успеваю насладиться бегом! Прочувствовать всё от и до! Когда плохо, когда через не могу, когда в глазах туман и бежишь на автомате! ВОТ ЭТО для меня КАЙФ и истинное наслаждение! ............................

 Отправлено: 15.01.09 00:52. Заголовок: Neytrino Если постви..

Neytrino Если поствила для себя цель вырасти в элитную "марафонку" , без высоких результатов на 3000м,5000м и 10000м ее просто не выполнить ... Проанализируй результаты ведущих бегуний мира на марафонской дистанции , все обладают высокими результатами от 1500м до марафона ... Это тенденция ...

 Отправлено: 15.01.09 03:40. Заголовок: Мишель пишет: Иногд..

Мишель пишет:

цитата:

Иногда меня спрашивают как можно 50км бежать? Я говорю,что 10% эта физическая подготовка а 90% это психологическая.

Мишелька, ты людей пугаешь такими заявлениями. На 50 км физическая подготовка крайне важна, особенно - объемы. А психология - это кому надо, а у кого уже есть.

 Отправлено: 15.01.09 07:07. Заголовок: Пара комментариев....

stranger пишет:

цитата:

...без высоких результатов на 3000м,5000м и 10000м....

Абсолютно ...
Мишель пишет:

цитата:

как можно 50км бежать? Я говорю,что 10%эта физическая подготовка а 90% это психологическая.

Если будет физическая готовность за счёт соответствующих тяжёлых треннингов - подтянется и психологическая уверенность . Так что , всё наоборот : 3:1 .

 Отправлено: 15.01.09 10:22. Заголовок: Полностью согласна, ..

Полностью согласна, поэтому и бегаю средне-длинные дистанции ....

 Отправлено: 15.01.09 10:25. Заголовок: А рекомендаций по силовым нет?

Нужны они? Если нужны, то сколько, чего и как делать?

 Отправлено: 15.01.09 10:39. Заголовок: Упражнение необходим..

Упражнение необходимо делать на те мышцы, которые слабее всего и это чувствуется при беге!
Напримар:
- для поддержания хорошей частоты бега нужно активно работать руками, следовательно, если слабые руки - качать их.
- на переднюю поверхность бедра упражнения с блином: блин укладывается на бедро, придерживается (!!!) руками, далее поднимать ногу на градусов 90-80 по отношению к туловищу, стопу поднимаемой ноги при этом на пол не ставить! В зависимости от подготовленности эти упражнения делать раз по 5-15 в 2-3 подхода.
У кого-то от быстрого бега вставляет пресс => качать пресс ...

 Отправлено: 15.01.09 11:39. Заголовок: сидит на объемах это..

сидит на объемах это легко а пахатьчтоб скорость была на коротких дист. сложнее. Объемы нужны на 50 -дают выносливость а не скорость. Я же 50км по 3.30 не бегу:) поэтому дается легче чем короткие дистанции

 Отправлено: 15.01.09 12:13. Заголовок: ну кто-нить что-то д..

ну кто-нить что-то дельное про именно 3 км выдаст?!

 Отправлено: 15.01.09 12:57. Заголовок: у меня вопрос по 150..

у меня вопрос по 1500 и 3000- чтоб примерно знать время на 3000 можно умножить рез на 1500 на 2 и добавить сколько секунд?

 Отправлено: 15.01.09 13:26. Заголовок: Там есть советы известного всем мсмк для чайников , уровня 11.00

домово пишет:

цитата:

ну кто-нить что-то дельное про именно 3 км выдаст?!

http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=1038&start=0

 Отправлено: 15.01.09 13:32. Заголовок: судя по разрядной се..

судя по разрядной сетке - 5.15 - 11.30 второй разряд - целая минута! мужчин - 4.25 - 9.40
ставним 400 и 800 по 2 раз - 56 и 2.10 - всего 8 сек.
800-1500 - 2.10 и 4.25 - всего 5 сек !!! по моему какой-то перебор, супер жестко!
1500-3000 - 4.25 - 9.40 - 50 сек !
вообще странно составители норм считают что 2 круга и 4 почти одно и тоже!
А 3 км это уже совершено иное чем 800 и 1.5 - много аэробики?!

Stranger - а интересно высокие результаты супер марафоцев на 3 и 5 это результат природной одаренности или целенаправленая тренировка?

 Отправлено: 15.01.09 13:37. Заголовок: Так ведь уже все сказали

Достаточная база для 10 минут у Бонда явно есть. Пара добротных месяцев соответствующих скоростных тренировок дадут нужный результат.

Другой вопрос, как пробежать за 9 минут. (Можно меня взять для примера. У меня, как у Бонда, база для 10 минут есть.) Вот тут уже интереснее, в каком направлении двигаться. Ясно, что на одних скоростных на 9 минут не уедешь (они свой эффект - вытягивание результата на конкретной дистанции до максимально возможного - делают за месяц или два). Вот тут будет и объем, и темповые бега, и ОФП, и техника. Интересный, в общем, путь. И долгий =)

 Отправлено: 15.01.09 13:45. Заголовок: Vald пишет: http://..

Vald пишет:

цитата:

http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=1038&start=0

там Швецов рекомендовал 10-17х200м/200м, у меня знакомый до этого только кроссы, жаловался после этого на боли сильные ног и даже сердце плюс давление подскочило, так что это для молодых космонавтов а не физкультурников. Кстати в той ветке никто не рискнул
эту методу поюзать.
Конечно просто быстро побегать даст улучшение если до этого не делалось такого, но если 2-3 по 200 делалось время от времени то сомневаюсь. Скорее на 800 и 1500.

 Отправлено: 15.01.09 13:55. Заголовок: А вот короткий путь ...:))

Andrew пишет:

цитата:

Интересный, в общем, путь. И долгий =)

Прочитано на форуме runners в теме об армейском спорте .

цитата:

В конце 70 г.г.(не помню точно, 1977 или 1978 г.г) бегал по 1 разряду 800 м и 1500 м. И вот по страшному блату засунули его в ЦСКА к Куцу. Владиимр Петрович в первый день его провез на своем авто по Москве, все показал, а на следующий день начались тренировки. Его первые слова. Мне сегодня нужны бегуны на 10 и 20 км. Неважно, что вы там до ЦСКА бегали. Типичный тренировичный день. Утром зарядка 10 км по 4.00 километр, независимо от самочувствия. Вечером тренировка - разминка 5 км по 4.00, 25 х 400м /100 м трусцы 65,0. Не дай бог пробежать за 65,1 и тише. Этот раз не будет засчитан. Поневоле начинаешь прибавлять.Заминка 5 км по 4.00. Потогоннная система. Потом Куц умер, а методика осталась . Так их гоняли 2 года.

 Отправлено: 15.01.09 13:57. Заголовок: Ну пусть тогда трусИт и не дёргается ,коли здоровья нет. См.название темы

домово пишет:

цитата:

там Швецов рекомендовал 10-17х200м/200м, у меня знакомый до этого только кроссы, жаловался после этого на боли сильные ног и даже сердце плюс давление подскочило, так что это для молодых космонавтов а не физкультурников.