Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 07.07.09 11:03. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

в чем состоят рекомендации на сегодня если я в силу того что катаюсь на веле не способен востанавливаться для скоростных работ?

Может быть подумать о том, чтобы бегать длительный бег не равномерно, а ускорениями (видел упоминание такой организации длинного бега у Соколова в статье на Сильвии)? Соответственно скорость ускорения - немного быстрее целевой марафонской (или полумарафонской) или немного быстрее текущей марафонской (или полумарафонской) (это ещё нужно понять).
Объем тренировки - видимо в районе 2,5-3 часов или 30-35 км.
Делать её конечно не раз в неделю, а раз в 2-3 недели. Соответственно и восстанавливаться раз в две-три недели к ней проще (в организационном плане). Посередине между ними проводить аналогичную, но существенно меньшую по объему (в 1,5-2 раза) и можно на слабом восстановлении, может быть с немного бОльшей скоростью (типа должно получиться именно как игра, скорость должна быть следствием радости от малого объема, а не целью: не должно быть типа "сегодня бегу в два раза меньше, но значит ноги дожны заболеть от кислоты!").

 Отправлено: 07.07.09 11:38. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:
нужно спросить ветеранов что делать в моей ситуации когда еще катаюсь на веле.

Или кататься на веле, или бегать, а если и то и другое, то без претензий на результаты в беге. В беге мышцы работают в совершенно другом реактивно-амортизационном режиме, чем при езде на велосыпеде. В беге мышцы испытывают импульсные нагрузки, чередующие напряжение (в опорной фазе) и расслабление (во время полета), прчем переход из одного состояния (расслабление) в другой (напряжение) происходит очень быстро, почти моментально, а при педалировании тяга постепенно переходит в жим, и ОДА не испытывает таких ударных нагрузок как при беге. По-этому длительная езда на велосипеде снижает тонус ОДА, необходимый для эффективной работы при беге.

 Отправлено: 07.07.09 15:53. Заголовок: Если он недостаточно..

Если он недостаточно расслабляет мышцы при беге, как можно за 3 часа пробежать? С другой стороны, как можно бежать быстрее 4'20" и при этом умудрятся не расслаблять ноги? А вел он того - именно что от него техника бега становится без расслабления.

 Отправлено: 07.07.09 21:28. Заголовок: NameChanger С резул..

NameChanger
С результатом 1:28.01 на полумарафоне невозможно пробежать 3:00 марафон.
Я ошибаюсь?

мой тренер бы спорил с этим. Из 3х это под вопросом но за 3 с копейками -возможно. Очень много зависит от выносливости человека и как он выдержит вторую половину. Повторяю,что когда я поЛР бежала в 2005г мой лучший ПМ был еле еле из 1:30 (1:29.47) в мае потом вообще застой-в Лужниках в жару 1:34 в Серпухове в августе 1:31 а М 3:02 в октябре. 10км из 40 только за месяц до М из 40 выбежала в 2005. Зато,когда по 1:24-5 на ПМ 38-9 на 10км 30 на 8км 58-9 на 15км бежала М за 3:03-4 получилось. У тренера ученик,который 2:15 показал на М зато на 10км еле из 31 смог выбежать.

 Отправлено: 07.07.09 22:31. Заголовок: всё подсчитано

калькулятор показывает марафон за 2:59:58, если 1/2 марафона за 1:25:20.

 Отправлено: 07.07.09 23:05. Заголовок: тоже покажет 18.57 н..

тоже покажет 18.57 на 5000 для м за 3:04 ХА уж 5 лет 18мин на 5км не бегу просто потому что перестала стартовать на 5 и 10 почти потому что их мало в Москве и я на короткие не готовлюсь.
18.16 на 5
37.56 на 10
2:58 на м для ПМ за 1:24.25 тоже смешно 18.16 и 37.56 в жизни не бежала!
а за 1:29.49 на ПМ я должна было 3:09 на м бежать

 Отправлено: 07.07.09 23:24. Заголовок: это более менее реал..

это более менее реально-
http://www.runnersworld.com/cda/trainingcalculator/
после ММП я заходила в этот сайт- и вот показала мне 3:04 и так и прибежала хммммм



это я -

Based on a half marathon race at 01:28:17, your projected finish times for the following distances should be:
1500m 5:22
the mile 5:47
3000m(3k) 11:11
3200m(about 2 miles) 11:58
5000m(5k) 19:12
8000m(8k) 31:37
5 miles 31:48
10,000m(10k) 40:03
ten miles 1:06:19
a half marathon 1:28:17
a marathon 3:04:04


Based on a marathon race at 03:04:46, your projected finish times for the following distances should be:
1500m 5:23
the mile 5:48
3000m(3k) 11:13
3200m(about 2 miles) 12:01
5000m(5k) 19:17
8000m(8k) 31:44
5 miles 31:56
10,000m(10k) 40:12
ten miles 1:06:34
a half marathon 1:28:37
a marathon 3:04:46


These times are projected equivalents and are not a guarantee of performance or final race distance times.

The Distance Finish Times calculator calculates a predicted time at a distance for you based on a time you provided for another distance. It uses the formula T2 = T1 x (D2/D1)1.06 where T1 is the given time, D1 is the given distance, D2 is the distance to predict a time for, and T2 is the calculated time for D2.
The formula was developed by Pete Riegel and published first in a slightly different form in Runner's World, August 1977, in an article in that issue entitled "Time Predicting." The formula was refined for other sports (swimming, bicycling, walking,) in an article "Athletic Records and Human Endurance," also written by Pete Riegel, which appeared in American Scientist, May-June 1981.

Based on a marathon race at 03:00:00, your projected finish times for the following distances should be:
1500m 5:14
the mile 5:39
3000m(3k) 10:56
3200m(about 2 miles) 11:42
5000m(5k) 18:47
8000m(8k) 30:55
5 miles 31:06
10,000m(10k) 39:10
ten miles 1:04:51
a half marathon 1:26:20
a marathon 3:00:0


согласна с результатами с 8км и больше- так и бежала,когда около 1:25 бежала- только м за 3:03-4был.
Based on a half marathon race at 01:25:00, your projected finish times for the following distances should be:
1500m 5:10
the mile 5:34
3000m(3k) 10:46
3200m(about 2 miles) 11:31
5000m(5k) 18:30
8000m(8k) 30:26
5 miles 30:37
10,000m(10k) 38:33
ten miles 1:03:51
a half marathon 1:25:00
a marathon 2:57:13

 Отправлено: 08.07.09 06:20. Заголовок: Нам с тобой надо делать больше скоростной работы, а с выносливостью все в порядке

Мишель пишет:

цитата:

это более менее реально-

В 2004г. пробежал марафон за 02:43:56

Based on a marathon race at 02:43:56, your projected finish times for the following distances should be:

1500m 4:46
the mile 5:09
3000m(3k) 9:57
3200m(about 2 miles) 10:40
5000m(5k) 17:06
8000m(8k) 28:09
5 miles 28:20
10,000m(10k) 35:40
ten miles 59:03
a half marathon 1:18:38
a marathon 2:43:56

Мои личные результаты в тот период:

1500 м - 4.56 в студенческие годы
3000 м -10:30
5000 м - 18:20
10000 м - 37:30

А, если отталкиваться от 10-ки 37:30, то марафон будет за 02:52:29 - не стыковка.

Based on a 10 kilometers race at 00:37:30, your projected finish times for the following distances should be:

1500m 5:01
the mile 5:25
3000m(3k) 10:28
3200m(about 2 miles) 11:13
5000m(5k) 18:00
8000m(8k) 29:37
5 miles 29:48
10,000m(10k) 37:32
ten miles 1:02:08
a half marathon 1:22:44
a marathon 2:52:29

 Отправлено: 08.07.09 10:13. Заголовок: ROM пишет: марафон ..

ROM пишет:

цитата:

марафон за 02:43:56

ROM пишет:

цитата:

10000 м - 37:30

Относительно соотношения рез-тов на 10000 и в марафоне, интересные данные в хорошо всем известной статье: http://sylvia.gatchina.ru/la/1978_4.htm
Следуя этой логике, для ROM разница в темпе получается 1,22 мин на 10 км, а это выше чем у кого- либо из элиты марафона.

 Отправлено: 08.07.09 11:28. Заголовок: shtudi пишет: Следу..

shtudi пишет:

цитата:

Следуя этой логике, для ROM разница в темпе получается 1,22 мин на 10 км, а это выше чем у кого- либо из элиты марафона.

Нееееее., просто говорит о том. что ROM на 10км не дорабатывал секунд 30 точно

 Отправлено: 08.07.09 20:09. Заголовок: Майский результат на..

Майский результат на ПМ - 4:04 мин/км, на дистанции берег силы и на финише понял, что не выложился по-хорошему. Вполне возможно, что можно было и по 4:00 пробежать Если верить калькуляторам, то вроде в августе можно пробежать за 3 часа (4:15мин/км). Но что-то меня терзают смутные сомнения по этому поводу...
Если бегу объем, например, по 4:50, то даже при хорошему пульсе и без особой усталость ноги не могут ускориться до 4:15 Это я про включение отрезков с марафонской скоростью. До 4:30, ну 4:25 раскочегариваюсь, а дальше не получается. Нет, в принципе я могу до 4:15 ускориться и быстрее, но понимаю, что это будет серьезной нагрузкой и пульс взлетит. Такие вот дела...

 Отправлено: 08.07.09 22:45. Заголовок: При соответствующей подготовке

palmuser пишет:

цитата:

Если верить калькуляторам, то вроде в августе можно пробежать за 3 часа (4:15мин/км).

При соответствующей подготовке, естественно. Скоростные предпосылки для этого есть. На счёт августа калькулятор ничего обещать не может.

 Отправлено: 09.07.09 04:21. Заголовок: :sm54: Просто в ав..

Просто в августе у нас SIM, вот его я и имел в виду

 Отправлено: 09.07.09 12:25. Заголовок: Это известный эффект

Когда бежишь длительную с одной и той же скоростью, мышцы адаптируются так что работают одни волокна, а другие не работают совсем. Бежишь вроде бы и ЧСС нормальный и дыхание умеренное, а не прибавить - ноги не хотят. Я для борьбы с этим делал буквально спринтерские ускорения по ходу. 3-4 ускорения по 50 метров и скорость чуток прибавляется после них.

 Отправлено: 09.07.09 13:51. Заголовок: palmuser пишет: Есл..

palmuser пишет:

цитата:

Если бегу объем, например, по 4:50, то даже при хорошему пульсе и без особой усталость ноги не могут ускориться до 4:15

По большому счёту длительные работы для тренировки выносливости - чего у вас и не хватает, а судя по вашей скорости бегать их надо по +-4.40.
Что касается ускорений во время самих длительных, сценариев много, как вариант бежать непрерывно отрезками (например по 5км) увеличивая скорость на 5-10сек/км - может понравится (убъёте 2-ух зайцев)

 Отправлено: 09.07.09 15:48. Заголовок: Юрич пишет: По боль..

Юрич пишет:

цитата:

По большому счёту длительные работы для тренировки выносливости - чего у вас и не хватает, а судя по вашей скорости бегать их надо по +-4.40.

Какую дистанцию надо бежать в этом случае? Не получится, что это ни рыба, ни мясо - быстро для объема, но медленно для темповика.

 Отправлено: 10.07.09 01:42. Заголовок: Юрич пишет: По боль..

Юрич пишет:

цитата:

По большому счёту длительные работы для тренировки выносливости

- это у кого как ... , но в целом это высокая функциональная готовность ... Всем привет ! Жизнь кипит , и это правильно , жаль что все сырое ...

 Отправлено: 10.07.09 13:59. Заголовок: palmuser пишет: Как..

palmuser пишет:

цитата:

Какую дистанцию надо бежать в этом случае? Не получится, что это ни рыба, ни мясо

Начните например от 25км с раскладом 5.00, 4.50, 4.40,4.30, 4.20, если покажется легко, то удлиняйте - усложняйте.
PS: Естественно так бегать не каждую длинную работу.

stranger пишет:

цитата:

- это у кого как ...

Это точно. ИМХО Я просто писал об общем понятии "длительная" в части любительского бега.
stranger, где пропадали, вас часто в диспутах по трен. процессу не хватает. Не исчезайте, делитесь на форуме своим опытом.

 Отправлено: 10.07.09 14:50. Заголовок: ROM пишет: Нам с то..

ROM пишет:

цитата:

Нам с тобой надо делать больше скоростной работы, а с выносливостью все в порядке

+++++++1

 Отправлено: 11.07.09 19:30. Заголовок: Мишель Уточни с как..

Мишель Уточни с какой выносливостью ???

 Отправлено: 11.07.09 19:33. Заголовок: :sm33: о какой дис..

о какой дистанции говорим?

 Отправлено: 12.07.09 20:12. Заголовок: Мишель Марафон .....

Мишель Марафон ...

 Отправлено: 13.07.09 10:32. Заголовок: это точно!

Юрич пишет:

цитата:

stranger, где пропадали, вас часто в диспутах по трен. процессу не хватает. Не исчезайте,

тема-то плывет по течению, но скорость этого течения оч-чень мала.. почти болото:(

 Отправлено: 14.07.09 01:23. Заголовок: Wladimir Тогда уж ...

Wladimir Тогда уж ... в омуте ... Просто "пашу" через боль , посмотрю что будет на выходе . Или Пан , или пропал !

 Отправлено: 14.07.09 09:55. Заголовок: Собственно в теме ос..

Собственно в теме остался только yola - вот его то и надо всячески поддержать. Сейчас он восстановится, и вперёд к цели

 Отправлено: 14.07.09 10:34. Заголовок: я еще жива но погода..

я еще жива но погода сильно меня раздрожает

 Отправлено: 14.07.09 12:21. Заголовок: Посоветуйте - какую ..

Посоветуйте - какую работу нужно провести, чтобы проверить готовность к 3:00 на марафоне ?

 Отправлено: 14.07.09 12:29. Заголовок: Если половинку бежиш..

Если половинку бежишь из 1.24 то и марафон из 3 х пробежишь,) сужу по себе

 Отправлено: 14.07.09 13:22. Заголовок: Юрич пишет: в теме ..

Юрич пишет:

цитата:

в теме остался только yola

Юрич, salvataggio тоже в теме - готовится к ДЖ -2010.

 Отправлено: 14.07.09 14:38. Заголовок: Денис Е пишет: Если..

Денис Е пишет:

цитата:

Если половинку бежишь из 1.24 то и марафон из 3 х пробежишь,) сужу по себе

половинка это индивидуальный вопрос
А мне щас мешает жара. Ноги в хорошем состоянии а в эту духоту бежать....фуууу для тех,котрые не в курсе жара просто меня убет. на 5км теряю минимум 1 мин на 10 2-3мин на марафоне 15-20+ и вообще мне нечего делать

Зватра работа 2(2,1,500) тренер говорил аккуратно потому что будет жарко

фиг и у меня темповик 25км в воск и 30градусов обешают набегание во второй половине будет практически невозможно.

 Отправлено: 14.07.09 15:37. Заголовок: Согласен Жара убива..

Согласен Жара убивает, сегодня бежал кросс с заплывом в пруд. Пробежал 6 км, резко снял кроссы и шорты и в пруд, проплыл 5 метров, обратно 5 , вылезаешь, одеваешь кроссы, и вперед еще 6. Хватает на 1.5 км а дальше опять духота. НА солнце чуть ли не 35 градусов, о как.

 Отправлено: 14.07.09 15:45. Заголовок: да 18км в лесу -выпи..

да 18км в лесу -выпила бультильку моего напитка в первой 10км забежала в родник и еще бутыльку набрала.

 Отправлено: 14.07.09 15:47. Заголовок: Денис Е пишет: НА с..

Денис Е пишет:

цитата:

НА солнце чуть ли не 35 градусов, о как.

32 в тени показывает градусник на окне

 Отправлено: 14.07.09 17:38. Заголовок: palmuser Например 8..

palmuser Например 8-10Х2000м , через 2мин30сек отдыха , на пульсовом уровне ПАНО ... , проще сказать в зоне уверенного выполнения , без "бровей" . Если выполнишь быстрее 8мин , в требуемых рамках , 3-часа более чем реальны ...

 Отправлено: 14.07.09 18:52. Заголовок: :sm51: я вот не пой..

я вот не пойму всё-темповый бег- это как? объясните доступно, просто для меня темповый бег,как я воспринимаю, это 80 % от максимальной соревновательной скорости...

 Отправлено: 14.07.09 18:55. Заголовок: mastersmk86 пишет: ..

mastersmk86 пишет:

цитата:

palmuser Например 8-10Х2000м , через 2мин30сек отдыха , на пульсовом уровне ПАНО

в этой скоростной работе 2.30 мин.-отдыха-нужно бежать легко?

 Отправлено: 14.07.09 19:37. Заголовок: темп

mastersmk86 пишет:

цитата:

я вот не пойму всё-темповый бег- это как? объясните доступно

Для меня это вот как. Когда я пробегаю 1/10 часть запланированной дистанции, то невольно возникает вопрос, как же возможно в таком же духе продержаться ещё 9 таких отрезков? А справлюсь ли? Вобщем есть сомнения. Двигаешься по инерции, терпишь, терпишь, а там и печень открывается с запасами гликогена, эндофиновое опьянение наступает и уже легче как то. От сомнений не остаётся и следа. Скоро финиш (хотя на самом деле и не скоро!).

 Отправлено: 14.07.09 19:38. Заголовок: stranger пишет: pal..

stranger пишет:

цитата:

palmuser Например 8-10Х2000м , через 2мин30сек отдыха , на пульсовом уровне ПАНО ... , проще сказать в зоне уверенного выполнения , без "бровей" . Если выполнишь быстрее 8мин , в требуемых рамках , 3-часа более чем реальны ...

а 2х3000 2000 1000 далеко из 4мин? отдых -1000,600,и 400. Правда в жару щас так бежать сложно но до жары я и такую работу выполняла.

 Отправлено: 14.07.09 21:16. Заголовок: :sm12: я вот марафо..

я вот марафон хочу в этом году пробежать,но пока 3 км. готовлю к поступлению в институт,начну подготовку с 20 июля и 13 сентября планирую на ММММ, в этом году пробежал полумарафон, теперь немного научен и понимаю, что будет нелегко первый раз, ведь даже на половинке первая 10-ка была 37.40 ( вроде нормально шло,но опыта-то нет), а вот на второй, когда я посмотрел на небо и мне улыбнулось облако и сказало " Возьми свет...!!!"- я всё понял, в итоге время 42 мин., общее 1.24 .
И ТЕПЕРЬ ПОНИМАЮ, ЧТО ПОКА О РЕЗУЛЬТАТЕ НЕ ИДЕТ РЕЧЬ,ГЛАВНОЕ-ПРОБЕЖАТЬ ЕГО, но тем не менее я возьму все советы за основу, опытные люди знают, что говорят.

 Отправлено: 15.07.09 13:34. Заголовок: mastersmk86 пишет: ..

mastersmk86 пишет:

цитата:

первая 10-ка была 37.40

Может слишком быстро начал, у меня обычно разница когда бегу полумарафон не очень большая, примерно 30 - 60 сек на 10, а вот на марафоне разница ощутимая)) когда бегу половинку за 1.24, а вторая, 1-30-1.31,))) На биме было 1.38