Отправлено: 06.08.10 12:10. Заголовок: Тесты при подготовке к соревнованиям на 10-21,1 км

в ветке [url= http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000188-000-0-0-1280996340 ]10 км и правильное питание [/url]небольшим офтопом затронулась тема: "контрольная работа - результат" на 10км, всплывала несколько раз тема "работы-результат" на 3000м (Runnerst для себя вывел формулу), Yasso 800 для марафона, а вот для дистанций 10-21, самых пополярных дистанций, такого не припомню, были бы интересны наблюденя форумчан типа: сделал тренировку..., на соревнованиях пробежал..., может быть, удалаться даже вывести определённые формулы, соотношения и т.д.

 Отправлено: 07.08.10 08:49. Заголовок: Не зацикливайся на к..

Не зацикливайся на контрольных тренировках! Важен результат,который ты покажешь на соревнованиях,а не на тренировках!

 Отправлено: 09.08.10 13:47. Заголовок: феникс пишет: Не за..

феникс пишет:

цитата:

Не зацикливайся на контрольных тренировках! Важен результат,который ты покажешь на соревнованиях,а не на тренировках!

А не кто и не зацикливается. На тренировке же всегда/почти всегда бежишь с запасом, в голове же сидит что это тренировка. Тут ведь вопрос такой: контрольная тренировка - приблизительное определение специфической формы ("мы строили строили и наконец построили") и на соревнованиях показали результат, сравнили с прогнозируемым и ищём за счёт чего он лучше/хуже, как без анализа то? Кроме того кролики - это не только ценных мех, но и три-четыре килограммма... это ещё и качественные развивающие тренировки.

 Отправлено: 09.08.10 14:52. Заголовок: Никогда не делал кон..

Никогда не делал контрольные тренировки и прикидки,какой в них смысл,когда до старта осталось мало времени? Исправить уже ничего не удастся,только расстроства одни! Да ещё и загнать себя перед стартом можно! Встал на линию старта и побежал по самочувствию!!!

 Отправлено: 09.08.10 15:09. Заголовок: Контрольные трениров..

Контрольные тренировки-прикидки необходимо делать, особенно начинающим бегунам. Прикидка даст возможность определиться с выбором адекватного темпа на соревновательной дистанции, а также удостовериться в своих силах и психологической устойчивости. В определённый период грамотно проведённая прикидка может принести не малую пользу, в виде суперкомпенсации на соревнованиях.

 Отправлено: 13.08.10 20:18. Заголовок: А как насчет такой и..

А как насчет такой идеи: бегать 5000 м в качестве контроля? Слишком много ресурсов эта дистанция не отнимает. 5х1, 3х2 и подобные тренировки просто меньше пугают психологически (не сравниваешь результат со своим личным рекордом), но еще меньше коррелируют с результатом на соревнованиях.

А вообще...

Нравилась мне тренировка 3-2-1/600 м. В лучших попытках выбегал из 11-7-3.20.

И еще нравится 3х2, ни разу не получалось все три отрезка выбежать из 7.00. (Т.е. один раз получилось на грунте на отрезке 2,2 км с 1 км отдыхом между отрезками, но, вероятно, там отрезок короче метров на 50.)

А 5х1000/400 однажды пробежал по 3.15 в среднем. Но сейчас уж совсем сложно превзойти этот результат. Лучше 3х2 попробовать все-таки выбежать из 7.00.

 Отправлено: 15.08.10 19:34. Заголовок: Опытный бегун по об..

Опытный бегун по обычным тренировкам может определить свой результат.Если есть возможность лучше сделать 1-2 контрольных старта на дистанциях меньше целевой.

 Отправлено: 19.08.10 20:22. Заголовок: 1. Мнение знакомого ..

1. Мнение знакомого тренера по с/х: если на контрольной спортсмен идёт в темпе х.хх/км 7-8 км, тогда на соревнованиях он пройдёт в таком темпе 10-ку.

2. Чем больше разница между соревновательной/прикидочной дистанцией - тем естественно сложнее строить какие-то прогнозы. И если например я по самочувствию раскатки 400 под 800 могу с учётом немаленького опыта соревнований на этой дистанции определить темп каким побегу первые 600 м, то допустим строить зависимость 30 от результата на 15-ке для меня по меньшей мере авантюрно, потому что всё самое интересное (для меня) начинается в районе 26...27 км. А до этого момента можно катить себе спокойно в выбранном темпе и радоваться жизни.

3. Я думаю что специалисты в Casio не дураки - так вот у них есть программка пересчёта PB на 10000 в PB на марафоне. По их логике я должен менять 2:50 плюя в потолок... Иэххх... оптимисты...

З. Ы. А ещё у них есть прога определяющая марафонское время по результату пятёрки...

 Отправлено: 19.08.10 22:30. Заголовок: DroNN пишет: Я дум..

DroNN пишет:

цитата:

Я думаю что специалисты в Casio не дураки

цитата:

А ещё у них есть прога определяющая марафонское время по результату пятёрки

Второе отрицает первое ... Все настолько условно. Если речь не идет конечно о пройессионалах, котрые даже для 4-ки иеют сооветствующие объеиы и работы, достаточные для марафона. Хотя кто специализируется на 5 а так же и 10 км не будут бегать марафон. Спечифика другая. Для любителей соотношение 5 и М точно не работает.

 Отправлено: 20.08.10 05:58. Заголовок: Vlad пишет: Для люб..

Vlad пишет:

цитата:

Для любителей соотношение 5 и М точно не работает.

Там, насколько я понимаю, соответствие выводиться приблизительно так же как в КЛБ-матче. Например: у меня на 5-ке по методике КЛБ-матча 0.41 балла. После небольшой подготовки к средним теперь и на километре 0.43 балла. По идее, после соответствующей успешной подготовки и на марафоне будет где-то также... Плюс-минус индивидуальные характеристики...

 Отправлено: 20.08.10 06:06. Заголовок: Хотя на мой взгляд г..

Хотя на мой взгляд горазд точнее было бы использовать результат на двух дистанциях - там хоть можно какую-то динамику строить к чему человек тяготеет: к более длинным или более скоростным....

 Отправлено: 20.08.10 09:43. Заголовок: Andrew пишет: А как..

Andrew пишет:

цитата:

А как насчет такой идеи: бегать 5000 м в качестве контроля? Слишком много ресурсов эта дистанция не отнимает. 5х1, 3х2 и подобные тренировки просто меньше пугают психологически (не сравниваешь результат со своим личным рекордом), но еще меньше коррелируют с результатом на соревнованиях.

Если не затягивать паузы отдыха между повторениями: может быть 400 - 35-45 сек трусцой, 1000 - 80-90 сек трусцой, 2000 - 100-120 сек, -> не будешь залезать на завышенные скорости, то думаю что коррелирует. 5000м в качестве темповика со скоростью десятки, м.б. на соревнованиях, не выкладываясь на 100%, хорошо если можно найти серию таких соревнований.

DroNN пишет:

цитата:

1. Мнение знакомого тренера по с/х: если на контрольной спортсмен идёт в темпе х.хх/км 7-8 км, тогда на соревнованиях он пройдёт в таком темпе 10-ку.

А за сколько дней до соревнований ходоки делают такую прикидку? На первый взгляд 7-8 км кажется многовато для бега, если отрабатывать на 100% пусть без финиширования, но и без запаса.

 Отправлено: 20.08.10 14:01. Заголовок: Чемпион СССР 1961-19..

Чемпион СССР 1961-1964гг. Виктор Байков говорил,что даже перед марафоном дней за 10-12 можно делать в полную силу 10-15км. а потом до старта трусца!

 Отправлено: 20.08.10 20:25. Заголовок: Вычислить оптимальну..

Вычислить оптимальную скорость бега на длинных дистанциях, можно зная скорость ПАНО (порог анаэробного обмена). Известный специалист в вопросах тренировки на выносливость - профессор Франческо Конкони на основе многочисленных наблюдений установил зависимость между скоростью ПАНО и скоростью пробегания различных дистанций:

Марафон - 94.3% от скорости ПАНО
30 - 95.2
полумарафон - 98.4
20 - 98.8
15 - 101.4
10 - 104.1
Тоесть, если сортсмен имеет скорость ПАНО - 3.45/км, значит оптимальная скорость на марафоне составит 94.3% от 3.45, и будет соответствовать примерон 4.00 на км. Таким образом рассчитывается скорость и на других дистанциях. Однако на практике результат будет зависеть от того, насколько адекватно подготовлен бегун на даную дистанцию. Как показывает практика, для большинства любителей нужно делать поправку 1.5- 2 мин в сорону ухудшения результата от расчетного, на каждые 10 км дистанции.

 Отправлено: 20.08.10 21:12. Заголовок: Vlad пишет: Второе ..

Vlad пишет:

цитата:

Второе отрицает первое ... Все настолько условно.

Да, именно это я и имел ввиду.
Т. е. не смотря на то, что скорее всего эта прога писалась с учётом консультаций и опыта грамотных специалистов, результаты прогнозирования оставляют желать много лучшего.

Editor пишет:

цитата:

А за сколько дней до соревнований ходоки делают такую прикидку?

Порядка 7-10 дней.
Опять же всё довольно индивидуально - насколько быстро восстанавливается человек, как интенсивно ему следует нагружать себя в предстартовые 10-12 дней...

По поводу пересчёта скорости ПАНО/скорости на соревнованиях - на первый взгляд интересно, надо посчитать...
Кстати, скорость ПАНО (когда организму поступаемого кислорода хватает тик-в-тик для поддержания скорости бега без образования кислородного долга), насколько я понял - это скорость на пульсе 150? Или меньше? Если не прав поправьте мну, плз...

 Отправлено: 20.08.10 21:18. Заголовок: DroNN пишет: Кстати..

DroNN пишет:

цитата:

Кстати, скорость ПАНО (когда организму поступаемого кислорода хватает тик-в-тик для поддержания скорости бега без образования кислородного долга), насколько я понял - это скорость на пульсе 150? Или меньше? Если не прав поправьте мну, плз...

У каждого индивидуально. Скорость ПАНО можно определить при помощи теста Конкони, или при помощи ступенчатого теста с анализом крови на содержание лактата. Уровень ПАНО соответствует концентрации лактата 4 ммоль/л.

 Отправлено: 21.08.10 09:53. Заголовок: BV пишет: Скорость ..

BV пишет:

цитата:

Скорость ПАНО можно определить при помощи теста

Где то читал, чтобы не заморачиваться сильно, проще определить его, пробежав 5-ку с соревновательной скоростью, предварительно разогревшись ... Спецы могут поправить насколько это точно или достаточно для большинства участников данного форума ...

 Отправлено: 21.08.10 13:08. Заголовок: Насколько я слышал,П..

Насколько я слышал,ПАНО примерно соответствует соревновательной скорости пробегания 15-21км. на этой скорости и делается темповый бег!

 Отправлено: 21.08.10 13:12. Заголовок: феникс пишет: Наско..

феникс пишет:

цитата:

Насколько я слышал,ПАНО примерно соответствует соревновательной скорости пробегания 15-21км

Совершенно верно,пусть хоть и примитивно,но достаточно пробежать 21км на соренованиях и это будет соответствовать ПАНО!

 Отправлено: 21.08.10 19:40. Заголовок: Vlad пишет: Где то ..

Vlad пишет:

цитата:

Где то читал, чтобы не заморачиваться сильно, проще определить его, пробежав 5-ку с соревновательной скоростью, предварительно разогревшись ... Спецы могут поправить насколько это точно или достаточно для большинства участников данного форума ...

5-ку с соревновательной скоростью можно пробежать только на соревнованиях. Наверное ты путаешь ПАНО и МПК. На соревновательной скорости ПАНО больше соответствует скорости на 20 или полумарафоне.

 Отправлено: 22.08.10 12:20. Заголовок: феникс пишет: Наско..

феникс пишет:

цитата:

Насколько я слышал,ПАНО примерно соответствует соревновательной скорости пробегания 15-21км. на этой скорости и делается темповый бег!

В яблочко! Насчёт 15-ти не соглашусь, а вот бега в диапазоне 21...30 проведённые равномерным темпом и приведшие к полному расходованию ресурсов организма (что такое гипогликемия, думаю, большинству из форумчан известно) дают тот самый РЕАЛЬНЫЙ ПАНО от которого и следует отталкиваться при составлении тренировочного плана.

BV пишет:

цитата:

Марафон - 94.3% от скорости ПАНО 30 - 95.2 полумарафон - 98.4 20 - 98.8 15 - 101.4 10 - 104.1

В яблочко! Part 2. )))
Просмотрел записи начиная с 2008 года, и у меня данная теория полностью подтверждается на практике.
Т. е. если реально достижимый результат на 10-ке у меня 35.00 (3.30/км, хорошие условия, высокая степень готовности), то на пике формы 21 я должен бежать (опять же при всех благоприятных условиях) в район как раз 3.40/км.

В реальности, правда, у меня пока такого результата нет, но, во-первых, я заточен под 800, т. е. бега больше 5000 это совсем не мой профиль, а, во-вторых, теория на то и теория чтобы давать люфт в 1-2 сек на км с учётом погоды, соперников, качества трассы, кормёжки по дистанции, в конце концов!

Так что большое спасибо BV и фениксу за столь ценную информацию.

 Отправлено: 22.08.10 15:35. Заголовок: Вот отличный сайт (н..

Вот отличный сайт (на англ.) с примерами тестов

http://www.brianmac.co.uk/eval.htm<\/u><\/a>

На 10-21км теста не нашел, но есть на 5К.

Как провести тест:

Нужно пробежать 4 × 1600м через 90 секунд отдыха между отрезками.
Потом вычислить среднее время отрезка и умножить его на 3.125.
Время покажет ожидаемый рез-т на 5К.

Или скачать Excel файлик тут<\/u><\/a>,
для облегчения расчетов.

 Отправлено: 22.08.10 17:27. Заголовок: нужно пробежать 5 ра..

нужно пробежать 5 раз по 1 км через 1 сек отдыха, из полученного времени вычесть 5 сек и результат покажет ожидаемое время 5 км

 Отправлено: 22.08.10 17:36. Заголовок: домово пишет: нужно..

домово пишет:

цитата:

нужно пробежать 5 раз по 1 км через 1 сек отдыха, из полученного времени вычесть 5 сек и результат покажет ожидаемое время 5 км

Это что-то новое! Проще будет пробежать темп 5км и не дергаться на остановки!

 Отправлено: 22.08.10 17:38. Заголовок: :sm64: 'то был..

'то была шутка над всеми этими тестами...

 Отправлено: 22.08.10 18:27. Заголовок: Прежде чем пробежать..

Прежде чем пробежать 10 км за 32.30(11 апреля 2010) я сделал следующие работы(последние 2 недели)...
За 12 дней до забега пробежал в манеже 10000 м - 33.52(17.07 и 16.45) - ЛЕГКО!!!
За 8 дней выступил в соревнованиях, спартаковский километр, 1000 м - 2.41
за 5 дней сделал 5 по 1000 м, в среднем по 2.57, 2.58, и 3 раза по 200 м...
На самих соревнованиях я просто летел... Бежалось легко, после забега не чувствовал усталости чрезмерной...
Как говорят, была пруха...
9 мая 2010 г. пробежал тоже 10 км в районе 32.40.

 Отправлено: 10.09.10 17:41. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Прежде чем пробежать 10 км за 32.30(11 апреля 2010)

Саша! Чтобы ты не расслаблялся-Я на тренировках в манеже бегал темп 10км в среднем по 32 мин,бывало и быстрее! Удачи в тенировках!

 Отправлено: 10.09.10 18:26. Заголовок: Марафонец пишет: бе..

Марафонец пишет:

цитата:

бегал темп 10км в среднем по 32 мин,

Интересно узнать... Тренировки проводились к группе. И какова роль группы. Наверное есть свои плюсы и минусы...
Сейчас вроде у нас компания хорошая собирается(не знаю надолго ли)... Кроссы по 4 минуты и быстрее уже не представляются сложными...

 Отправлено: 10.09.10 20:06. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Интересно узнать... Тренировки проводились к группе. И какова роль группы. Наверное есть свои плюсы и минусы...

Сколько лет бегаю,столько лет бегаю один! У меня тут не было спарринг-партнера.Я привык тренироваться один.А в группе даже тренировочный бег зачастую превращается в соревнования!

 Отправлено: 11.09.10 00:16. Заголовок: Марафонец пишет: Я ..

Марафонец пишет:

цитата:

Я привык тренироваться один.А в группе даже тренировочный бег зачастую превращается в соревнования!

А я частенько беру с собой собаку (помесь лайки и спаниеля) , мы в двоем, а это уже группа
То я ее обгоню, когда она что-нибудь вынюхивает, то она меня...Пока не устанет , а потом только рядом, собачей трусцой.

 Отправлено: 11.09.10 07:01. Заголовок: Гоша пишет: А я час..

Гоша пишет:

цитата:

А я частенько беру с собой собаку

Один раз брал на длительный(45км),потом два дня искали собаку,устала видимо! Больше она уже со мной не ходила на тренировку! Зверь-а понимает что в л/а нужно "пахать"!!!

 Отправлено: 11.09.10 16:31. Заголовок: Марафонец пишет: А ..

Марафонец пишет:

цитата:

А в группе даже тренировочный бег зачастую превращается в соревнования!

Так это наверное хорошо???

 Отправлено: 11.09.10 18:08. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Так это наверное хорошо???

Только в случае, если здоровья невпроворот и потому все время недогружаешься. В противном случае очень легко перейти к перетренированности. Если же группа равняется по слабейшему, то сильнейший не получает адекватной нагрузки. В общем, куда ни кинь - всюду клин.

 Отправлено: 11.09.10 18:26. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Так это наверное хорошо???

У тебя все впереди,со временем поймешь и сделаешь выводы! Все познается в сравнении или на своей шкуре!

 Отправлено: 12.09.10 17:00. Заголовок: fa пишет: Если же г..

fa пишет:

цитата:

Если же группа равняется по слабейшему, то сильнейший не получает адекватной нагрузки. В общем, куда ни кинь - всюду клин.

Вы наверное путаете или опечатка! За сильнейшим тянутся слабые!
Я помню когда только начинал карьеру, бегал с группой сильных ребят, Андрей Варакин - марафон - 2.28, Саша Писарев - 3000 - 8.25, 10000 - 30.35, для меня суббота была адским днем, еле как ноги дотаскивал. Неделя была тяжелая!
А вообще я бы создал группу здесь! Бег в одиночку и бег в группе! Плюсы и минусы!

 Отправлено: 12.09.10 17:46. Заголовок: Александр, я просто ..

Александр, я просто пытался рассмотреть все опции. Такие группы, как упомянутая - редкость среди профессионалов, но среди любителей они встречаются сплошь и рядом, особенно в... ну, назовем их "группами выходного дня".

 Отправлено: 12.09.10 19:28. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Андрей Варакин - марафон - 2.28, Саша Писарев - 3000 - 8.25, 10000 - 30.35

И где сейчас эти сильные...??? То то!!!

 Отправлено: 13.09.10 05:11. Заголовок: Андрей ,как понимаю, деньги зарабатывает . Вполне нормальный выбор .

Марафонец пишет:

цитата:

И где сейчас эти сильные...???

 Отправлено: 16.09.10 23:35. Заголовок: Как считаете, можно ..

Как считаете, можно ли себя "протестировать" на соревнованиях по л/а кроссу на 8 км за неделю до марафона?

 Отправлено: 17.09.10 05:40. Заголовок: Гоша пишет: Как счи..

Гоша пишет:

цитата:

Как считаете, можно ли себя "протестировать" на соревнованиях по л/а кроссу на 8 км за неделю до марафона?

За неделю до марафона нужно уже бегать по шоссе(и в срочном порядке!).А то потом на дистанции ...

 Отправлено: 21.09.10 00:01. Заголовок: Марафонец пишет: За..

Марафонец пишет:

цитата:

За неделю до марафона нужно уже бегать по шоссе(и в срочном порядке!).

Я так и делал, просто областные "гонки" на 8 км подоспели, не мог не поучаствовать...