Отправлено: 22.11.10 10:48. Заголовок: марафон за 3 часа (продолжение)

Всем привет.

Решил завести новую тему (т.к. где то такая была), но дыбы не искать и может кому полезно будет кто ориентируется на такой результат.

Идея такая:
Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов.
Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает.
Целевой старт на этот результат определен: ММММ. По следующим причинам (осень, т.е. не жарко, нормальная ровная трасса, что важно если идти на личник, более менее нормальная организация, старт в 11 или 12 часов, что для меня по моим биологическим часам тоже не плохо, в общем все должно сойтись)
Время для подготовки я думаю тоже достаточно, смущает одно возможно летняя жара в Москве (как в этом году), но от этого не уйти.
Сама подготовка будет разбита на несколько этапов.
Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона. Далее будет с Вашей помощью составлен план тренировок и подвод к самому марафону.
почему так, первое хочу научиться стоять долго на ногах, более самого марафона, т.е. повышать вынсосливость и еще раз повышать ее родимую.
Думаю к новому годы выйти на следующий четрырех недельный цикл (большая тренировка раз в неделю 35 - 40 - 45 - 20). Может быть в конце января замохнусь на 5 или 6 часов (не важно в каком темпе, главное стоять)
Скорости в этот преиод не будет, т.к. скользко, вчера по пробывал быстро пробежать и уже чуть не навернулся.
Возможно один раз в неделю будут добавлять скоростную тренировку в темпе быстрее 5 км, но зависет от погоды.
Марфонов наметил несколько , и то в качестве тренировок, что бы одному не бегать большие тренировки.
1. в марте - возможно Иркутск, но тут многое зависит от дешевых билетов, т.к. полную их стоимость я не потяну. (очень хочеться пробежать этот марафон)
2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км)
3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов)
4. июль - Конжак (если будет. Горы тоже нужны, и каждый год его планируют закрыть, так что пока не поздно)
потом начнется целевая подготовка и 11 сентября -ММММ.
Между ними всякие старты на 10 -21 км, вот это обязательно, как раз в качестве скоростных тренировок и определения состояния.

Так же думаю, летом сяду на диету, это просто, надо перестать есть сладкое в таких количествах что ем я (улыбка)
Если удасться скинуть вес до 65 кг то буду очень доволен.
Но вес это не главное.

Буду рад услышать Ваши советы, может вообще отговорите от этой затеи, т.к. бежать по 4:15, сейчас я реально не готов. Может быть отрезок в километр пробегу но...

P.S. Если не отговорите, то заведу дневник, т.к. точно кому то будет полезен сей опыт. (улыбка)

Заранее спасибо.

мда,
учитывая важное социальное значение темы, особенно для мужской части аудитории;),
а также просьбу (пусть и в опосредованном виде) от топикстартера,
следующим лицам допустившим флуд в этой теме (ибо уже почистил неоднократно!)
объявляются устные замечания:

marik
Мишель
Тимур Абзалилов
Puthnik
C.Петрович
orovich

это никчему не обязывает, но следующую ступень можно, например, рассмотреть на репе у феникса..


надеюсь на вашу самодисциплину и понимание!

(Wladimir)

 Отправлено: 06.02.11 15:46. Заголовок: Ах, если бы. Я такой..

цитата:

и видимо если продолжить еще на несколько лет запланированный вами линейный рост результатов то мы увидим вас на чемпионате мира по марафону!

Ах, если бы. Я к похожему выводу приходил в 12 лет, когда из улучшения результатов за последние полгода получалось что в 14 лет я стану олимпийским чемпионом. Не получилось, но умение красиво плавать баттерфляем до сих пор со мной. Недавно в бассейне сделал 200 комплексным плаванием, почти как 30 лет назад, все рефлексы на месте, тело всё помнит. Свысока (с бортика бассейна) поглядывал на любителей карикатурно изображающих баттерфляй на соседней дорожке.

Вот, а сейчас я хочу научиться красиво бежать марафон, а время уж какое получится.

 Отправлено: 06.02.11 21:53. Заголовок: СЮр пишет: Переутом..

СЮр пишет:

цитата:

Переутомление произошло раньше...

Раньше - это когда? вот его беговой дневник<\/u><\/a>.
Не верю я, что офисный сиделец (землекопов и грузчиков среди нас нет) может переутомится от 1-1,5 ч/день умеренной аэробной нагрузки.
И еще можно сходить во ВНИИФК к Егору Акимову, у него есть аппарат который измеряет переутомление, и его степень.
Процедура займет 15 минут, лежа полежать опутанному датчиками. И гадать не надо. Есть оно или нет его.

 Отправлено: 06.02.11 21:55. Заголовок: karaul пишет: Вот, ..

karaul пишет:

цитата:

Вот, а сейчас я хочу научиться красиво бежать марафон, а время уж какое получится.

Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50)

 Отправлено: 06.02.11 22:02. Заголовок: Erokhin пишет: Эсте..

Erokhin пишет:

цитата:

Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50)

По 4.15 тоже ничего смотрится!

 Отправлено: 06.02.11 22:04. Заголовок: Erokhin пишет: земл..

Erokhin пишет:

цитата:

землекопов и грузчиков среди нас нет

Отчего же?Имеются.

 Отправлено: 06.02.11 22:30. Заголовок: Виктор Гордюшенко З..

Виктор Гордюшенко Землекопом вроде как был

 Отправлено: 06.02.11 22:42. Заголовок: влад пишет: Отчего ..

влад пишет:

цитата:

Отчего же?Имеются.

Денис Е пишет:

цитата:

Виктор Гордюшенко Землекопом вроде как был

Ну так тем более!

 Отправлено: 07.02.11 00:00. Заголовок: Денис Е пишет: Викт..

Денис Е пишет:

цитата:

Виктор Гордюшенко Землекопом вроде как был

Да и Бурыка, считай, каменотес!

 Отправлено: 07.02.11 00:20. Заголовок: Erokhin пишет: Не в..

Erokhin пишет:

цитата:

Не верю я, что офисный сиделец (землекопов и грузчиков среди нас нет) может переутомится от 1-1,5 ч/день умеренной аэробной нагрузки.

это эмоциональное переутомление. Когда планы противоречат реальности. Противоречие может быть двух сортов: реальность лучше чем планы, или реальность хуже чем планы. В обоих случаях наступает утомление потому что человек к этому не готов. По дневнику топикстартера видно что сначала он пребывал в эйфории (15 км за 1.08, марафон-прикидка за 3.40), а потом разочарование (его последние забеги в дневнике слабее достигнутого). Получился двойной удар по ожиданиям.

Не надо есть слона целиком. Надо привыкнуть к достигнутым результам и ставить задачу закрепить эти результаты, чтобы из случайности они стали закономерностью.

 Отправлено: 07.02.11 00:28. Заголовок: Erokhin пишет: Эсте..

Erokhin пишет:

цитата:

Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50)

для меня красота пока начинается на 5 мин\км. В реальной жизни не все девушки -- модели. Если ровно 5 мин\км пробежать всю дистанцию, и финишировать последние 6 км с темпом 4.30 обгоняя тех кто начал на 4 мин\км но сдулся -- это тоже красиво.

 Отправлено: 07.02.11 05:39. Заголовок: Эстетика не зависит ..

Эстетика не зависит от скорости! Иногда смотришь навстречу бегут люди по 4:20 как красиво и быстро,а потом думаешь,так я ведь по 3:40 бегу вообще ужас!

Эмоционально переутомиться если реальность лучше наших ожиданий ИМХО невозможно!

 Отправлено: 07.02.11 12:32. Заголовок: феникс пишет: Эмоци..

феникс пишет:

цитата:

Эмоционально переутомиться если реальность лучше наших ожиданий ИМХО невозможно!

ну да, можно расслабиться оттого что получилось лучше задуманного, и вот тут-то получить удар.

Я бежал здесь в Никосии в любительском забеге в осенью 2009 по городу 5.5 км. Вообще первый раз в жизни в соревнованиях, в планах было 5 мин\км, это в то время у меня была лучшая скорость когда я бегал 6-10 км после работы в парке. Пробежал 4:20 (24 мин), 11ое место в своей возрастной группе среди 30 участников. А потом полгода и близко такой скорости не было, даже 5мин\км в парке, давались с трудом. Только год спустя смог уверенно сделать 4:20 на 3 км в сериях, и после того когда выдержал 5 мин\км на 24 км кроссе.

 Отправлено: 08.02.11 08:00. Заголовок: Прочитал план и днев..

Прочитал план и дневник.
Лучше бегать 3 раза в неделю по 20 км, чем каждый день по 10. Гораздо лучше.

 Отправлено: 08.02.11 08:23. Заголовок: Prostoi пишет: Лучш..

Prostoi пишет:
[Prostoi пишет:

цитата:

Лучше бегать 3 раза в неделю по 20 км, чем каждый день по 10. Гораздо лучше

по 20 труднее, чем по десять
хотя, если подумать, может, раз в неделю - марафон?

 Отправлено: 08.02.11 09:15. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

хотя, если подумать, может, раз в неделю - марафон?

Forrest'у нужно больше время на восстановление от нагрузки, судя по болям в ногах. А бегая медленно по 10 км сердце не натренируешь. Поэтому лучше на этом этапе бегать медленно , но больше.

 Отправлено: 08.02.11 14:21. Заголовок: если боли в суставах..

если боли в суставах а не в мышцах, то надо технику проверять, постановку ног. Мне книжка Денни Драйера помогла про ци-бег. (Она есть в сети вместе с видео). Я понял почему у меня болели колени и тазобедреный сустав в начале беговой карьеры. До середины 2008 у меня каждое повышение нагрузок (смешные если сравнивать их с тем что я могу сегодня) приводило к травмам, вплоть до костылей и до томографии коленей (врач спросил сколько мне лет, и сказал, показывая на колено, что мне бегать нельзя.) Весь 2008 и половину 2009 я просто трусил каждый день 6-12 км не задумываясь ни об улучшении времени ни о увеличении дистанции. Болей не стало, может еще и оттого что и похудел за то время на 6 кг. Запомнил правило при намеке на боль замедляться. Лучше не добежать задуманное, чем выпасть на 4-5 недель.

 Отправлено: 08.02.11 14:51. Заголовок: karaul пишет: Лучше..

karaul пишет:

цитата:

Лучше не добежать задуманное, чем выпасть на 4-5 недель.

читаю ваши сообщения, вижу соответствие замысла принимаемым решениям.
трезвый и реальный подход.
Наверное, за 3.20 вы готовы будете показать уже на первом старте.
с учетом массовости, азарта и мобилизации сверхсилы.

 Отправлено: 08.02.11 21:09. Заголовок: давайте сразу из 3х ..

давайте сразу из 3х часов!

 Отправлено: 09.02.11 08:39. Заголовок: DvaYadra пишет: да..

DvaYadra пишет:

цитата:

давайте сразу из 3х часов!

не забывайте об освоенных гр.karaul-ом объемах и скоростях.
многим, взявшимся бежать марафон за три часа - такое не по силам.
уникумы есть. например А-Р, бегая 17-20 км в месяц, а фактически, только за уходящей маршруткой, легко пробегает марафон за 3.10-3.15.
но скепсис полезен. бывает. помогает завестись как следует.

 Отправлено: 09.02.11 13:49. Заголовок: бегал по 20км=0,по 10км=прогресс

Две разницы: 20км - порядка 1час 50 мин, в месяц по 300 км и больше, 10 км порядка 45-47мин,в месяц по 200 км и меньше. Совсем не пустяк для меня - тренировки занимают существенно меньше времени. Про болячки (они есть у всех)и как их лечить можно писать в ветке за 4 часа. Здесь не про переход от 2.30 к 3.00, а от 3.30 к 3.00.

 Отправлено: 12.02.11 00:37. Заголовок: karaul пишет: Если ..

karaul пишет:

цитата:

Если ровно 5 мин\км пробежать всю дистанцию, и финишировать последние 6 км с темпом 4.30 обгоняя тех кто начал на 4 мин\км но сдулся -- это тоже красиво.

У марафонцев элитного уровня вторая половина часто бывает быстрее первой, но на нашем уровне это признак халтуры на первых 20-ти километрах (с) Робинзон

То, что выиграешь на 1-й половине, еще можно проиграть на 2-й. Но то, что проиграешь на 1-й половине, отыграть на 2-й - не отыграешь (с)Ak55

 Отправлено: 12.02.11 19:01. Заголовок: Erokhin пишет: У ма..

Erokhin пишет:

цитата:

У марафонцев элитного уровня вторая половина часто бывает быстрее первой, но на нашем уровне это признак халтуры на первых 20-ти километрах (с) Робинзон То, что выиграешь на 1-й половине, еще можно проиграть на 2-й. Но то, что проиграешь на 1-й половине, отыграть на 2-й - не отыграешь (с)Ak55

Если бегать часто и знать свой темп то согласен. Но для рядового любителя велик риск, бодро начав первую половинку, вторую не добежать совсем. Этот риск перевешивает все аргументы в пользу того что при правильной резвой первой половинке можно быть на 10-15 мин быстрее, по сравнению с тем если на первой половинке халтурить.

 Отправлено: 14.02.11 20:37. Заголовок: Если ровно 5 мин\..

цитата:

Если ровно 5 мин\км пробежать всю дистанцию, и финишировать последние 6 км с темпом 4.30 обгоняя тех кто начал на 4 мин\км но сдулся -- это тоже красиво.

36,2км х 5мин + 6 км х 4.30 = 3:28:00. С таким результатом обогнать никого не получится, кроме некоторых девушек, стариков и полных чайников. Те, кто начинают по 4 мин, но сдуваются, обычно показывают около трех часов.

цитата:

У марафонцев элитного уровня вторая половина часто бывает быстрее первой, но на нашем уровне это признак халтуры на первых 20-ти километрах (с) Робинзон То, что выиграешь на 1-й половине, еще можно проиграть на 2-й. Но то, что проиграешь на 1-й половине, отыграть на 2-й - не отыграешь (с)Ak55

Уровень Робинзона и АK55 - 2 часа 35 минут. Когда бежишь на 2:35, нужно стремиться к такому раскладу: 1:17+1:18. Одним словом, по 3.40 с первого до последнего км. При таком графике точно обгонишь немало народу, начинающего по 3.30 и заканчивающего хуже 4.00. Проверено неоднократно.

цитата:

Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50)

Темп 4 мин/км, который при беге кажется нам довольно быстрым, со стороны выглядит очень медленным. Исключение - девушки маленького роста. Для здорового мужика со стороны это похоже на семенящий бег. Эстетика начинаеся с результата 2:20.

 Отправлено: 17.02.11 15:48. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

уникумы есть. например А-Р, бегая 17-20 км в месяц, а фактически, только за уходящей маршруткой, легко пробегает марафон за 3.10-3.15

Что-то не верится мне в такое. Даже я так мало не бегаю...

 Отправлено: 17.02.11 16:33. Заголовок: Это учитывая что чел..

Это учитывая что человек раньше легко за 2:34 бегал!

 Отправлено: 18.02.11 11:13. Заголовок: феникс пишет: Это у..

феникс пишет:

цитата:

Это учитывая что человек раньше легко за 2:34 бегал!

Ну, тогда да...

 Отправлено: 12.03.11 18:02. Заголовок: Сегодня пробежал зим..

Сегодня пробежал зимний марафон"Бумеранг".Круг 2км100м с двумя подъемами(примерно по 500м)!

Трасса заснеженная, местами гололед.Температура на момент старта=-11-12,тихо и солнечно.
Результат:3.03.44.Чуть-чуть не хватило до 3часов! Так что не оправдал ветку:Марафон за 3 часа.
Но есть смягчающее обстоятельство,длительного бега свыше 20-25км еще не бегал в этом году!

 Отправлено: 12.03.11 18:07. Заголовок: А как там ROM ? Бежал марафон ?

 Отправлено: 12.03.11 18:13. Заголовок: Prostoi пишет: А к..

Prostoi пишет:

цитата:

А как там ROM ? Бежал марафон ?

Бежал! После длительного голодания-какой тут бег!
"Отстоял"ROM марафон-а это дорогого стоит!!!

 Отправлено: 12.03.11 18:15. Заголовок: Живой

Марафонец пишет:

цитата:

А как там ROM ?

добежал из последних сил, и предпоследний из участников, время 03:43:32 ЧССср. 134 уд/мин.
Время худшее за все мои преодаленные марафоны, но в свое оправдание:

а) одна сторона (~ 1 км была со льдом);
б) набор высоты - 600 м;
в) еще не восстановился после голодания.

Знакомый, тоже голодал 21 день, обрадовал, сказал, что он восстанавливался до своих физических кондиций целый год.

 Отправлено: 12.03.11 20:23. Заголовок: ROM пишет: время 0..

ROM пишет:

цитата:

время 03:43:32

Время суперское!

 Отправлено: 14.03.11 16:58. Заголовок: ROM пишет: Время ху..

ROM пишет:

цитата:

Время худшее за все мои преодаленные марафоны, но в свое оправдание: а) одна сторона (~ 1 км была со льдом); б) набор высоты - 600 м; в) еще не восстановился после голодания

А цель какая???

 Отправлено: 15.03.11 06:55. Заголовок: Юрич пишет: А цель ..

Юрич пишет:

цитата:

А цель какая???

а) протестировать организм на предмет "есть ли порох...";
б) принести очки в копилку команды в Суперматче;
в) грех не воспльзоваться случаем, пробежать "домашний" марафон.

 Отправлено: 15.03.11 07:54. Заголовок: ROM пишет: "ест..

ROM пишет:

цитата:

"есть ли порох...";

Есть,это точно известно.Главное держать его сухим!!!

 Отправлено: 15.03.11 11:50. Заголовок: ROM пишет: а) прот..

ROM пишет:
[quote]
а) протестировать организм на предмет "есть ли порох...";
Не разделяю - без объяснений.

б) принести очки в копилку команды в Суперматче;
Было бы гораздо больше в "нормальном" состоянии.

в) грех не воспльзоваться случаем, пробежать "домашний" марафон.
Полностью согласен.

 Отправлено: 15.03.11 12:02. Заголовок: Цель была проверить

Юрич пишет:

цитата:

Не разделяю

можно ли сейчас начинать подготовку к сверхмарафону.
Т.к. добежал без травм и лишений, то в принципе уже и начал.
Юрич пишет:

цитата:

больше в "нормальном" состоянии.

Надеюсь, что еще будет, это состояние. В принципе, в идеале надо начинать набирать очки от худшего результата к лучшему.
Юрич пишет:

цитата:

согласен.

Спасибо, хоть в чем-то наши взгляды совпали.

 Отправлено: 15.03.11 16:04. Заголовок: ROM пишет: Спасибо,..

ROM пишет:

цитата:

Спасибо, хоть в чем-то наши взгляды совпали.

но пока все это далеко от сабжа...

 Отправлено: 27.03.11 17:57. Заголовок: По чистому асфальту...

первый часовой темповик. ВСЕ параметры (вес,погода,одежда,трасса,результат,напряжение,кроссовки...) кроме возраста совпали с прошлым годом. Пока расстроен(рост не мерял и в прошлом году), так как хочу Мир бежать "с позиций силы".

 Отправлено: 27.03.11 20:18. Заголовок: orovich пишет: хоч..

orovich пишет:

цитата:

хочу Мир бежать "с позиций силы".

Даже страшно!!!

 Отправлено: 27.03.11 21:51. Заголовок: Влад зря боится

От него-то как раз я хочу убегать "с позиций силы"

 Отправлено: 27.03.11 22:29. Заголовок: orovich пишет: От н..

orovich пишет:

цитата:

От него-то как раз я хочу убегать "с позиций силы"

думаю, в этот раз влад способен будет нас удивить.
так что убежать от него с позиций будет трудно.
психологически влад уже готов на все 100

 Отправлено: 28.03.11 12:46. Заголовок: ROM пишет: можно ли..

ROM пишет:

цитата:

можно ли сейчас начинать подготовку к сверхмарафону. Т.к. добежал без травм и лишений, то в принципе уже и начал.

Озвуч свои планы.
ROM пишет:

цитата:

Надеюсь, что еще будет, это состояние

Моё мнение, что у "возрастных" спортсменов форма должна поддерживаться, лучше - хуже ни в этом дело, а в
постоянстве, так как любые перерывы "срывы", это уже как мин. застой, а то и шаг назад со всеми вытекающими.
ROM пишет:

цитата:

хоть в чем-то наши взгляды совпали

Думаю во многом, но только не в голодании

 Отправлено: 28.03.11 15:59. Заголовок: влад пишет: Даже с..

влад пишет:

цитата:

Даже страшно!!!

Я пошутил. orovich пишет:

цитата:

От него-то как раз я хочу убегать "с позиций силы"

На прошлогоднем "МИР"е мы финишировали рядом,Вы впереди.Спрашивается,зачем от меня убегать?

 Отправлено: 28.03.11 16:03. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

думаю, в этот раз влад способен будет нас удивить.

Сплюнь и постучи по дереву,Сергей!Главное что бы я себя в очередной раз не удивил. Ещё пару недель подготовки и чтобы на работе тихо было.Тогда и планы строить можно.

 Отправлено: 29.03.11 05:19. Заголовок: Юрич , ответил в сво..

Юрич , ответил в своей теме:
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000252-000-10001-0-1301363178

 Отправлено: 01.04.11 20:11. Заголовок: "тяжело" в ученьи без шуток

Постоянные наклоны вперед с гирей 24кг на шее 40 раз и более приводят к постоянной "слабости" зпб и ощущению куцого бега. По снежным колдобинам было всеравно, так как результат все равно не точный. С выходом на асфальт время оказалось неожиданно и неприятно плохим, позавчера некий темповик 57мин04сек с "уродливым" финишем. Стало обидно и вчера только бег от метро к ученикам,не трогая гирю. Сегодня збп в норме и 54мин34сек. (ЛР-51.39 в одних трусах при плюс12 градусах)Ну и где правда, то есть как лучше бегать, когда через месяц первый старт на 42км. На половинку в Звездный жалко тратить время, я же не призер.

 Отправлено: 01.04.11 20:15. Заголовок: orovich пишет: как ..

orovich пишет:

цитата:

как лучше бегать, когда через месяц первый старт на 42км.

Всё наладится.Время ещё есть.

 Отправлено: 01.04.11 20:28. Заголовок: orovich пишет: На п..

orovich пишет:

цитата:

На половинку в Звездный жалко тратить время, я же не призер.

а планов прикинуться на половинке перед стартом нет?
Ну там темп пробежать, к асфальту привыкнуть?
Откуа тогда уверенность, что марафон пройдет без проблем?

 Отправлено: 01.04.11 22:11. Заголовок: Марафон с судорогами зпб

приводил меня к полному стопу (какая там ходьба!) в 2009г (ММММ2009-4.15). Наклоны вперед с гирей весь зимний сезон 2009-2010 приводили к описанным выше трудностям, но ММММ2010-3.29 на шаг не переходил. В эту зиму повторил предыдущую. ММММ2011-?

 Отправлено: 02.04.11 10:19. Заголовок: orovich пишет: Накл..

orovich пишет:

цитата:

Наклоны вперед с гирей весь зимний сезон 2009-2010 приводили к описанным выше трудностям . В эту зиму повторил предыдущую.

А в чём состоял смысл этого упражнения? Толку всё-таки было бы больше от бросания гири «снизу -вверх-вперёд » .

 Отправлено: 02.04.11 11:18. Заголовок: Vald пишет: Толку в..

Vald пишет:

цитата:

Толку всё-таки было бы больше от бросания гири «снизу -вверх-вперёд »

так, наверное, соседи сверху категорически против такого упражнения

 Отправлено: 02.04.11 23:38. Заголовок: Vald пишет: А в чём..

Vald пишет:

цитата:

А в чём состоял смысл этого упражнения?

Мне тоже интересно?
С. Петрович пишет:

цитата:

так, наверное, соседи сверху категорически против такого упражнения

 Отправлено: 07.04.11 15:42. Заголовок: съел батончик гематогена

перед прикидкой на двадцать км с днем отдыха. "Не помогло" - опять результат как и в прошлом году.
Про наклоны вперед с гирей (можно со штангой у кого есть) - а вы попробуйте что будет с зпб на следующий день. Просто после этого (с точки зрения математики вообще-то не значит вследствие) весь марафон даже на шаг перестал переходить из-за судорог.

 Отправлено: 07.04.11 16:36. Заголовок: orovich пишет: Про ..

orovich пишет:

цитата:

Про наклоны вперед с гирей (можно со штангой у кого есть) - а вы попробуйте что будет с зпб на следующий день.

А можно подробнее зачем Вам это, если цель выбежать из трех часов на М?

 Отправлено: 13.05.13 11:07. Заголовок: Перепост с марафорума 3.0

Бегать начал с 1 января 2013 года, после 3,5 летнего перерыва.
По принципу с работы-на работу (часто 6 км, изредка 15 км.), с рабочим графиком 2 через 2 (с 8 утра до 9 вечера).
Скорость бега в районе 4.30-5.30 (чаще по 5 минут) на км. В нерабочие дни без тренировок.

Январь - 232 км.
Февраль - 166 км.
Март - 188 км.
Апрель - 326 км. (вместе с марафоном)
То есть, за 4 месяца всего 912 километров.

Единственная прикидка накануне старта (24.04.2013) = 21.1 км - 1:32.57
Итак, первый в моей жизни соревновательный марафон:
35-й традиционный «Весенний Марафон» (г. Комсомольск-на-Амуре) 28.04.2013
42 км. 195 м. - 2:55.17 (2 часа 55 минут 17 секунд) - 1 место.

Расклад (в скобках - промежуточные отсечки по 5 км.):
5 км - 21.03,0 - по 4.12,6 на км.
10 км - 41.14,1 (20.11,1 - по 4.02,2 на км.)
15 км - 1:02.26,0 (21.11,9 - по 4.14,4 на км.)
20 км - 1:22.51,8 (20.25,8 - по 4.05,2 на км.)
21.097,5 км - 1:27.26,5
25 км - 1:44.36,5 (21.44,7 - по 4.20,9 на км.)
30 км - 2:06.09,3 (21.32,8 - по 4.18,6 на км.)
35 км - 2:26.57,9 (20.48,6 - по 4.09,7 на км.)
40 км - 2:46.38,5 (19.40,6 - по 3.56,1 на км.)
42.195 км - 2:55.17,0

Набор высот - 120 метров.
Первая половина - 1:27.27
Вторая половина - 1:27.50
Последние 2.195 км - 8.38,5 (по 3.56,2 на км.)
Средняя скорость - 4.09,2 на км.

Бежал за лидером до 31-го км., затем ушёл в отрыв.
За долго до этого планировал просто отстоять этот марафон в районе 3:10 (по 4.30 на км.)
Затем, уже по ходу бега решил не отпускать лидера, бегущего по 4.10-4.15, прикидывая финишировать чуть из 3-х часов, переключившись на 4-минутную скорость. Что в итоге и получилось. Результаты призёров - 3:03 и 3:12.
Погода была практически идеальная для марафона: 5-7 градусов, переменная облачность. Только немного ветренно.
Трасса там хорошая, ровненькая. А самое главное - стандартная, с точностью до метра.