Отправлено: 22.11.10 10:48. Заголовок: марафон за 3 часа (продолжение)

Всем привет.

Решил завести новую тему (т.к. где то такая была), но дыбы не искать и может кому полезно будет кто ориентируется на такой результат.

Идея такая:
Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов.
Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает.
Целевой старт на этот результат определен: ММММ. По следующим причинам (осень, т.е. не жарко, нормальная ровная трасса, что важно если идти на личник, более менее нормальная организация, старт в 11 или 12 часов, что для меня по моим биологическим часам тоже не плохо, в общем все должно сойтись)
Время для подготовки я думаю тоже достаточно, смущает одно возможно летняя жара в Москве (как в этом году), но от этого не уйти.
Сама подготовка будет разбита на несколько этапов.
Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона. Далее будет с Вашей помощью составлен план тренировок и подвод к самому марафону.
почему так, первое хочу научиться стоять долго на ногах, более самого марафона, т.е. повышать вынсосливость и еще раз повышать ее родимую.
Думаю к новому годы выйти на следующий четрырех недельный цикл (большая тренировка раз в неделю 35 - 40 - 45 - 20). Может быть в конце января замохнусь на 5 или 6 часов (не важно в каком темпе, главное стоять)
Скорости в этот преиод не будет, т.к. скользко, вчера по пробывал быстро пробежать и уже чуть не навернулся.
Возможно один раз в неделю будут добавлять скоростную тренировку в темпе быстрее 5 км, но зависет от погоды.
Марфонов наметил несколько , и то в качестве тренировок, что бы одному не бегать большие тренировки.
1. в марте - возможно Иркутск, но тут многое зависит от дешевых билетов, т.к. полную их стоимость я не потяну. (очень хочеться пробежать этот марафон)
2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км)
3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов)
4. июль - Конжак (если будет. Горы тоже нужны, и каждый год его планируют закрыть, так что пока не поздно)
потом начнется целевая подготовка и 11 сентября -ММММ.
Между ними всякие старты на 10 -21 км, вот это обязательно, как раз в качестве скоростных тренировок и определения состояния.

Так же думаю, летом сяду на диету, это просто, надо перестать есть сладкое в таких количествах что ем я (улыбка)
Если удасться скинуть вес до 65 кг то буду очень доволен.
Но вес это не главное.

Буду рад услышать Ваши советы, может вообще отговорите от этой затеи, т.к. бежать по 4:15, сейчас я реально не готов. Может быть отрезок в километр пробегу но...

P.S. Если не отговорите, то заведу дневник, т.к. точно кому то будет полезен сей опыт. (улыбка)

Заранее спасибо.

мда,
учитывая важное социальное значение темы, особенно для мужской части аудитории;),
а также просьбу (пусть и в опосредованном виде) от топикстартера,
следующим лицам допустившим флуд в этой теме (ибо уже почистил неоднократно!)
объявляются устные замечания:

marik
Мишель
Тимур Абзалилов
Puthnik
C.Петрович
orovich

это никчему не обязывает, но следующую ступень можно, например, рассмотреть на репе у феникса..


надеюсь на вашу самодисциплину и понимание!

(Wladimir)

 Отправлено: 27.03.11 22:29. Заголовок: orovich пишет: От н..

orovich пишет:

цитата:

От него-то как раз я хочу убегать "с позиций силы"

думаю, в этот раз влад способен будет нас удивить.
так что убежать от него с позиций будет трудно.
психологически влад уже готов на все 100

 Отправлено: 28.03.11 12:46. Заголовок: ROM пишет: можно ли..

ROM пишет:

цитата:

можно ли сейчас начинать подготовку к сверхмарафону. Т.к. добежал без травм и лишений, то в принципе уже и начал.

Озвуч свои планы.
ROM пишет:

цитата:

Надеюсь, что еще будет, это состояние

Моё мнение, что у "возрастных" спортсменов форма должна поддерживаться, лучше - хуже ни в этом дело, а в
постоянстве, так как любые перерывы "срывы", это уже как мин. застой, а то и шаг назад со всеми вытекающими.
ROM пишет:

цитата:

хоть в чем-то наши взгляды совпали

Думаю во многом, но только не в голодании

 Отправлено: 28.03.11 15:59. Заголовок: влад пишет: Даже с..

влад пишет:

цитата:

Даже страшно!!!

Я пошутил. orovich пишет:

цитата:

От него-то как раз я хочу убегать "с позиций силы"

На прошлогоднем "МИР"е мы финишировали рядом,Вы впереди.Спрашивается,зачем от меня убегать?

 Отправлено: 28.03.11 16:03. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

думаю, в этот раз влад способен будет нас удивить.

Сплюнь и постучи по дереву,Сергей!Главное что бы я себя в очередной раз не удивил. Ещё пару недель подготовки и чтобы на работе тихо было.Тогда и планы строить можно.

 Отправлено: 29.03.11 05:19. Заголовок: Юрич , ответил в сво..

Юрич , ответил в своей теме:
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000252-000-10001-0-1301363178

 Отправлено: 01.04.11 20:11. Заголовок: "тяжело" в ученьи без шуток

Постоянные наклоны вперед с гирей 24кг на шее 40 раз и более приводят к постоянной "слабости" зпб и ощущению куцого бега. По снежным колдобинам было всеравно, так как результат все равно не точный. С выходом на асфальт время оказалось неожиданно и неприятно плохим, позавчера некий темповик 57мин04сек с "уродливым" финишем. Стало обидно и вчера только бег от метро к ученикам,не трогая гирю. Сегодня збп в норме и 54мин34сек. (ЛР-51.39 в одних трусах при плюс12 градусах)Ну и где правда, то есть как лучше бегать, когда через месяц первый старт на 42км. На половинку в Звездный жалко тратить время, я же не призер.

 Отправлено: 01.04.11 20:15. Заголовок: orovich пишет: как ..

orovich пишет:

цитата:

как лучше бегать, когда через месяц первый старт на 42км.

Всё наладится.Время ещё есть.

 Отправлено: 01.04.11 20:28. Заголовок: orovich пишет: На п..

orovich пишет:

цитата:

На половинку в Звездный жалко тратить время, я же не призер.

а планов прикинуться на половинке перед стартом нет?
Ну там темп пробежать, к асфальту привыкнуть?
Откуа тогда уверенность, что марафон пройдет без проблем?

 Отправлено: 01.04.11 22:11. Заголовок: Марафон с судорогами зпб

приводил меня к полному стопу (какая там ходьба!) в 2009г (ММММ2009-4.15). Наклоны вперед с гирей весь зимний сезон 2009-2010 приводили к описанным выше трудностям, но ММММ2010-3.29 на шаг не переходил. В эту зиму повторил предыдущую. ММММ2011-?

 Отправлено: 02.04.11 10:19. Заголовок: orovich пишет: Накл..

orovich пишет:

цитата:

Наклоны вперед с гирей весь зимний сезон 2009-2010 приводили к описанным выше трудностям . В эту зиму повторил предыдущую.

А в чём состоял смысл этого упражнения? Толку всё-таки было бы больше от бросания гири «снизу -вверх-вперёд » .

 Отправлено: 02.04.11 11:18. Заголовок: Vald пишет: Толку в..

Vald пишет:

цитата:

Толку всё-таки было бы больше от бросания гири «снизу -вверх-вперёд »

так, наверное, соседи сверху категорически против такого упражнения

 Отправлено: 02.04.11 23:38. Заголовок: Vald пишет: А в чём..

Vald пишет:

цитата:

А в чём состоял смысл этого упражнения?

Мне тоже интересно?
С. Петрович пишет:

цитата:

так, наверное, соседи сверху категорически против такого упражнения

 Отправлено: 07.04.11 15:42. Заголовок: съел батончик гематогена

перед прикидкой на двадцать км с днем отдыха. "Не помогло" - опять результат как и в прошлом году.
Про наклоны вперед с гирей (можно со штангой у кого есть) - а вы попробуйте что будет с зпб на следующий день. Просто после этого (с точки зрения математики вообще-то не значит вследствие) весь марафон даже на шаг перестал переходить из-за судорог.

 Отправлено: 07.04.11 16:36. Заголовок: orovich пишет: Про ..

orovich пишет:

цитата:

Про наклоны вперед с гирей (можно со штангой у кого есть) - а вы попробуйте что будет с зпб на следующий день.

А можно подробнее зачем Вам это, если цель выбежать из трех часов на М?

 Отправлено: 13.05.13 11:07. Заголовок: Перепост с марафорума 3.0

Бегать начал с 1 января 2013 года, после 3,5 летнего перерыва.
По принципу с работы-на работу (часто 6 км, изредка 15 км.), с рабочим графиком 2 через 2 (с 8 утра до 9 вечера).
Скорость бега в районе 4.30-5.30 (чаще по 5 минут) на км. В нерабочие дни без тренировок.

Январь - 232 км.
Февраль - 166 км.
Март - 188 км.
Апрель - 326 км. (вместе с марафоном)
То есть, за 4 месяца всего 912 километров.

Единственная прикидка накануне старта (24.04.2013) = 21.1 км - 1:32.57
Итак, первый в моей жизни соревновательный марафон:
35-й традиционный «Весенний Марафон» (г. Комсомольск-на-Амуре) 28.04.2013
42 км. 195 м. - 2:55.17 (2 часа 55 минут 17 секунд) - 1 место.

Расклад (в скобках - промежуточные отсечки по 5 км.):
5 км - 21.03,0 - по 4.12,6 на км.
10 км - 41.14,1 (20.11,1 - по 4.02,2 на км.)
15 км - 1:02.26,0 (21.11,9 - по 4.14,4 на км.)
20 км - 1:22.51,8 (20.25,8 - по 4.05,2 на км.)
21.097,5 км - 1:27.26,5
25 км - 1:44.36,5 (21.44,7 - по 4.20,9 на км.)
30 км - 2:06.09,3 (21.32,8 - по 4.18,6 на км.)
35 км - 2:26.57,9 (20.48,6 - по 4.09,7 на км.)
40 км - 2:46.38,5 (19.40,6 - по 3.56,1 на км.)
42.195 км - 2:55.17,0

Набор высот - 120 метров.
Первая половина - 1:27.27
Вторая половина - 1:27.50
Последние 2.195 км - 8.38,5 (по 3.56,2 на км.)
Средняя скорость - 4.09,2 на км.

Бежал за лидером до 31-го км., затем ушёл в отрыв.
За долго до этого планировал просто отстоять этот марафон в районе 3:10 (по 4.30 на км.)
Затем, уже по ходу бега решил не отпускать лидера, бегущего по 4.10-4.15, прикидывая финишировать чуть из 3-х часов, переключившись на 4-минутную скорость. Что в итоге и получилось. Результаты призёров - 3:03 и 3:12.
Погода была практически идеальная для марафона: 5-7 градусов, переменная облачность. Только немного ветренно.
Трасса там хорошая, ровненькая. А самое главное - стандартная, с точностью до метра.