Отправлено: 26.08.11 14:26. Заголовок: Оценка аэробных способностей

Я вывел способ для оценки аэробной системы.

В зап.литературе весьма популярен т.н. MAF (maximal aerobic function) тест [1]. В тесте предлагается после разминки пробежать на беговой дорожке при постоянном пульсе 150 ровно 5 миль. Затем строится график по 5 точкам: темп на каждой миле. Для хорошо развитой аэробной системы, замедление должно быть не более 16 секунд на каждую новую милю.

Если я правильно понимаю, здесь пульс 150 выбран как верхнее значение аэробного режима, новички на более низком пульсе просто не могут бежать. Можно считать что это д.б. 75-80% от чсс максимум. Вместо 1 мили берём километры, мы не американцы. Вместо беговой дорожки круг (или целое число кругов) в парке (или на стадионе), главное чтобы круг был 1.6-3 км. Вместо 16 секунд замедления темпа (мин\миля) получаем 10 секунд на мин\км. Итак, получаем оценки для замедления темпа на каждом новом круге при сохранении пульса.

Бывает неудобно бежать при постоянном пульсе подбирая к нему темп. Лучше бежать в комфортном режиме, например пусть пульс повышается при сохранении темпа, и уже оценивать пульсовую стоимость километра (темп*пульс). Рост пульса при удержании темпа означает повышение пульсовой стоимости, а повышение пульсовой стоимости (при сохранении комфортности бега - нет терпежки) -- всё большее подключение жирового обмена.

Итак. При хорошо развитой аэробной системе:

(1) при постоянном пульсе, замедление темпа должно быть не более 10 сек на каждые 1.5-2 км, или
(2) повышение пульса не более чем (на сколько ? надо посчитать) на каждый километр при постоянном темпе,
(3) или когда пульс и темп меняются одновременно, повышение пульсовой стоимости должно быть таким-то (значение надо подобрать по реальным данным).

Обычно, на длительной первые 3-5 км разминочные - они бегутся с повышением пульса. Затем происходит выход на постоянный режим, когда пульс и темп не меняются. Затем пульс растет (при сохранении темпа) или темп падает (при сохранении пульса). Вот по динамике этого падения в конце длительной (динамике роста пульсовой стоимости) и надо оценивать аэробную систему. Чем меньше падение, (конечно при общем хорошем темпе на длительной), то тем лучше аэробные способности.

В чем новизна предложения? Вместо абсолютной пульсовой стоимости как таковой берется ее динамика на длительной, и ее рост в результате утомления. (Хотя и абсолютная величина ПС конечно важна). Вместо рафинированного MAF теста на беговой дорожке в идельных условиях, при фиксированном пульсе (150) и расстоянии (5 миль = 8 км) берутся реальные данные тренировок с пульсометром.

Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

Спасибо за внимание.

[1] http://www.befitlifestyle.com/docs/MAF_TEST_ARTICLE.pdf

 Отправлено: 26.08.11 14:32. Заголовок: e.g. ROM на 150 проб..

e.g. ROM на 150 пробежит 100км без замедления - и что это будет значить?

 Отправлено: 26.08.11 14:38. Заголовок: то что для RОМ 100 к..

Kovi пишет:

цитата:

ROM на 150 пробежит 100км без замедления - и что это будет значить?

То что для RОМ 100 км мало. Надо брать сутки. Или бежать не на 150 а на 160. В общем, работать на 100 км.

Кстати, отсюда как раз выводятся оценки для начального темпа и пульса для эффективной длительной, чтобы от неё была польза (не совсем медленно), и чтобы она не убила (не совсем быстро). Начальные данные должны быть таковы, чтобы рост пульсовой стомости был заметным, но не приводил к полному упадку сил.

С другой стороны, советуют вторую половину длительной бежать быстрее первой. Очевидно, вторая половина будет проходить на более высоком пульсе, то есть более высокой пульсовой стомости. Разница ПС на первой и второй половине не должна быть слишком большой, хотя ускорение темпа может быть заметным.

 Отправлено: 26.08.11 16:27. Заголовок: Kovi пишет: e.g. RO..

Kovi пишет:

цитата:

e.g. ROM на 150 пробежит 100км без замедления - и что это будет значить?

То и будет означать, что у него очень хорошо развита аэробная система! Что все и так знают, безо всяких МАХов! Результаты теста по словам его разработчика (Д-р Phil Maffetone ( http://www.philmaffetone.com/home.cfm ) который воспитал много спортсменов мирового класса и написал кучу книжек про это) хорошо коррелируют с результатами в соревновательном беге на дистанции 5 км. (Что для ROM как мы знаем вообще не дистанция)
karaul пишет:

цитата:

Я вывел способ для оценки аэробной системы.

Тест МАХ весьма полезная штука. Если бегун регулярно тренируется, то рекомендуется делать тест регулярно (ежемесячно), чтобы оценить динамику роста тренированности. Но ценность теста именно в том, что его разработчики имеют большой опыт наблюдений и анализа. Однако, они эти эти исследования проводили в лабораторных условиях, наблюдая за спортсменами на беговой дорожке и все измеряли в милях. В результате они дали четкую простую инструкцию как выполнять тест и как интерпретировать его результаты.

Если удастся заменить подобные лабораторные исследования... karaul пишет:

цитата:

Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

То, возможно, миру явится новый вариант теста МАХ в более удобоваримой форме для европейцев и приспособленный для любого парка или стадиона! :)

 Отправлено: 26.08.11 17:02. Заголовок: нет karaul вы тут не..

нет karaul вы тут неправы! Замедление бега или нарастание пульса при V=const характеризует АНАЭРОБНУЮ систему. Т.к. это явление происходит при беге выше АнП или когда из-за усталости АнП понижается. А вот постоянный пульс после прогрева как вы пишете и скорость на постоянном пульсе это и есть АЭРОБНАЯ производительность. В соревнованиях как правило часть дистанции бежиться выше АнП и процессы возрастания-убывания ЧСС-скорости скорее характеризуют волевые качества и мотивацию.

Т.е. максимальная скорость бега (и ЧСС) при которой ЧСС (после "прогрева") не растет и есть ваш АЭРОБНЫЙ порог (АэП, а не АнП)

 Отправлено: 26.08.11 17:43. Заголовок: домово пишет: макс..

домово пишет:

цитата:

максимальная скорость бега (и ЧСС) при которой ЧСС (после "прогрева") не растет

не совсем согласен. Да, сначала скорость не растет, 1-2-3 часа. Потому что на это время есть избыточные запасы гликогена. Но считается что в энергообеспечении одновременно участвуют и гликоген и жиры. Значит, после какого-то времени, доля гликогена истощится и будет замещаться жирами, а для этого нужно больше кислорода. Значит, пульс должен подрасти для сохранения скорости, и пульсовая стоимость поднимется. Когда и насколько плавно это будет происходить зависит от мастерства.

Когда последние 3-5 км на длительной набегают с ускорением, то здесь я согласен, это уже анаробный процесс и окисление. Но в этом случае пульсовая стоимость может даже понижаться. Это хорошо видно на моих графиках: последний круг (2820 м) я обычно бегу с темпом 30-60 сек выше среднего, и хотя пульс поднимается на 5-10-15 ударов выше среднего, увеличение скорости более ощутимо, и пульсовая стоимость на последнем круге в парке у меня всегда ниже средней.

Эволюция пульсовой стоимости оказывается такой:
повышение (разогрев) - долгое плато - плавное повышение (замещение жирами) - падение (остатки гликогена, финиш)

Надо поискать такой график

 Отправлено: 26.08.11 18:06. Заголовок: плавное повышение - ..

плавное повышение - уверены что замещение жирами? имхо гликоген кончается резко как бензин в бензобаке и наступает СТЕНКА, а не плавное нарастание усталости. У меня другая гиптеза, АнП падает из-за усталости эндокринных систем организма. В частности падает уровень NAD+
То есть вы бежите с прежней скоростью которая час назад была ниже АнП и пульс был стабилен, а теперь АнП понизился и таже самая скорост стала уже выше АнП, началось помаленьку закисление и прочие негативные эффекты вот ЧСС и начал расти.

Надо заметить, что эту стадию увеличение ЧСС от усталости наука не изучает, даже не известно, что при этом происходит с выделением СО2 и поглощением О2... Похоже ее (этой проблемы) нет у cборников, МСМК как и "стенки" и потому науке эти процессы не интересны. Это удел любителей.
Т.е. следствие слабой тренированности.

 Отправлено: 26.08.11 18:44. Заголовок: вот график, 32 км, 2..

вот график, 34.5 км, 2:53:37 (пульс - верх., темп - середина, пульсовая стоимость - нижняя часть)



домово пишет:

цитата:

а теперь АнП понизился и таже самая скорост стала уже выше АнП, началось помаленьку закисление и прочие негативные эффекты вот ЧСС и начал расти.

а почему АнП понизился, я дышал свободно, ускорений не было, и мог накатить, и видно что накатил в конце. Неприятных субьективных ощущений тоже не было, с большим удовольствием бежал все почти 3 часа, на пульс не смотрел. Это было в конце сезона, 31 мая, после почти недели отдыха. Потом наступила жара, и сейчас у меня такого сходу уже не получится, надо сначала набрать базу

 Отправлено: 26.08.11 18:51. Заголовок: домово пишет: охоже..

домово пишет:

цитата:

охоже ее (этой проблемы) нет у cборников, МСМК как и "стенки"

По-моему, все же бывают случаи когда и на олимпийских играх, и чемпионатах мира самые выдающиеся спортсмены сходят с дистанции марафона. То есть и у них тоже бывает "стенка".

 Отправлено: 26.08.11 19:06. Заголовок: домово пишет: глико..

домово пишет:

цитата:

гликоген кончается резко как бензин в бензобаке и наступает СТЕНКА

да, такой график у меня тоже есть. Там одновременно резко падает скорость и возрастает пульс. А в нормальной ситуации, когда силы на длительную хорошо рассчитаны, пульс плавно повышается при постоянной скорости.

 Отправлено: 26.08.11 21:34. Заголовок: на счет приятности п..

на счет приятности при плавно нарастающем пульсе - когда анаэробная система в отличном состоянии она спокойно переваривает большую часть в течении какого-то времени пока не истратятся гормональные-энзимные ресурсы лактат, в это время бежать вообщем-то нормально, да и эндорфины маскируют неприятные ощущения... если уж вдаваться в поэзию то в этот отрезок скорее всего было ощущение не такое как свежести в начале, не?
Ну и элементы мазохизма, кто-то назовет легким мучением, а кто-то скажет классно пробежался!

Но по большому счету точно конечно неизвестно... Хотя когда-то тут на форуме мелькнула ссылка на измерение АнП (газоанализ+лактат) в начале марафона и в конце, вроде было зафиксировано 10% падение АнП в конце... точнее не скажу... и вроде там были сильные спортсмены... что у любителей твориться страшно представить...

кстати еще вспомнил была на форуме инфа, реальые измерения на реальных людях, по мере накопления усталости падает коэф усвоения кислорода. Отсюда может быть рост ЧСС, для для усвоения того же объема кислорода для совершения той же работы, мощности,
постоянной скорости надо прогонять больше крови через мышцы. Этот эффект может быть связан с ростом закисления...

 Отправлено: 27.08.11 09:27. Заголовок: домово пишет: измер..

домово пишет:

цитата:

измерение АнП (газоанализ+лактат) в начале марафона и в конце, вроде было зафиксировано 10% падение АнП в конце... точнее не скажу... и вроде там были сильные спортсмены... что у любителей твориться страшно представить...

Поэтому перед тем как записаться на обследование всех этих АнП и МПК меня предупредили, что нежелательно приходить на обследование сразу после марафонского соревнования, а желательнго выдержать паузу минимум неделю, а лучше больше.

 Отправлено: 27.08.11 10:00. Заголовок: домово пишет: на сч..

домово пишет:

цитата:

на счет приятности при плавно нарастающем пульсе - когда анаэробная система в отличном состоянии она спокойно переваривает большую часть в течении какого-то времени пока не истратятся гормональные-энзимные ресурсы лактат

Переваривает только большую часть. А меньшая - загаживает организм. Так что даже если ресурсы не истратятся, лактат-то растёт, мышечные волокна рвутся/отключаются...

 Отправлено: 27.08.11 10:11. Заголовок: LarsVVS пишет: лакт..

LarsVVS пишет:

цитата:

лактат-то растёт, мышечные волокна рвутся/отключаются

Нормальные катаболические процессы, которые запускают адаптационные механизмы. А если всё время работать в зоне полного комфорта для организма, никаких стимулов к перестройке не будет.

 Отправлено: 27.08.11 22:29. Заголовок: tauker пишет: Однак..

tauker пишет:

цитата:

Однако, они эти эти исследования проводили в лабораторных условиях, наблюдая за спортсменами на беговой дорожке и все измеряли в милях.

По-моему, я встречал где-то у Маффетона слова о том, что не обязательно выполнять MAF на отрезках именно в одну милю. Он писал там, что эти отрезки могут быть и меньше, а, например, для марафонца могут быть и больше.

 Отправлено: 27.08.11 23:43. Заголовок: это все лишние сущно..

это все лишние сущности! объясните мне чем эти тесты лучше АнП?

 Отправлено: 28.08.11 00:11. Заголовок: домово пишет: мне ч..

домово пишет:

цитата:

мне чем эти тесты лучше АнП?

АнП это для анаэробики и чуть ниже, А МАФ для аэробики. По сути МАФ есть пульсовая стоимость в аэробной области. Считается, что этот тест надо проходить раз в месяц, и при отсутствии прогресса (при хорошей пульсовой стоимости) переходить к анаэробным упражнениям, темпам и интервалам. Вместе якобы нельзя.

 Отправлено: 29.08.11 22:19. Заголовок: karaul вот давайте п..

karaul вот давайте поизучаем богатый материал в разделе Обследовался... я вижу там грубо говоря два типа бегунов, с весьма большим МПК, относительно мало закисляются на ступенчатом тесте, у них АэП и АнП близко дург от друга. Второй типа - терпят огромное закисение, МПК средний, АэП и АнП далеко разнесены. Причем на ступенчатом тесте лучшие результаты и тех и дургих примерно равны, и вроде даже текущий чемпион по ступ. тесту как раз второй тип. Отсюда мой вывод МАФ только затуманивает ситуацию без указания какого типа бегун. АнП и МПК imho основные киты.

 Отправлено: 30.08.11 00:36. Заголовок: домово пишет: на ст..

домово пишет:

цитата:

на ступенчатом тесте лучшие результаты и тех и дургих примерно равны, и вроде даже текущий чемпион по ступ. тесту как раз второй тип. Отсюда мой вывод МАФ только затуманивает ситуацию

я предложу свои группы
(1) профессионалы
(2) физкультурники
(3) начинающие
Ваши оба типа относятся только к группе (1). А меня волнует группа (2), и более всего вопросов приходит от группы (3). МАФ - это базовая подготовки, способность устойчиво долго и с удовольствием бегать на низком пульсе. В группе профессионалов с базовой подготовкой должно всё быть хорошо, для них длительные на низком пульсе в кайф, иначе бы они не были профессионалами. А для начинающего длительная -- основная нагрузка

Поэтому сначала МАФ, и уже потом на его основе МПК и АНП. Сначала научится не боятся воды и держаться на воде (= долго бегать), и уже потом оттачивать технику гребка, поворота кувырком у бортика, прыжка с тумбочки и проч

Хотя, конечно, в наш век специализации возможны перекосы. Когда из спортсмена растят узкопрофильного чемпиона, а не широкоразвитую личность. Это я вспомнил эстонского спринтера на 100 м, о котором рассказывал tauker. C его слов для этого спринтера даже 3 км пробежать было в тягость. Ещё, я вспомнил молодого парнишку на пляже, с отличным скоростным вольным стилем (кролем), и просто карикатурным баттерфляем (дельфином). Как мне показалось, баттерфляем его плавать даже не учили, хотя вольный стиль был очень-очень профессиональный и быстрый. А в наше время сначала детей учили плавать всеми стилями. и уже потом начиналась специализация.

 Отправлено: 30.08.11 12:22. Заголовок: домово пишет: с ве..

домово пишет:

цитата:

с весьма большим МПК,

Величина МПК даже с результатом на 5 км не коррелирует, к чему её приплетать?

 Отправлено: 30.08.11 13:18. Заголовок: LarsVVS - коррелируе..

LarsVVS - коррелирует и даже очень, если вы имеете ввиду что у кенийцев МПК 70 но они рвут людей с МПК 85 - то имхо туту что-то не чисто,
скорее всего, так как это их хлеб истинных своих возможностей кенийцы на тестах не раскрывают тем более, что за это не платят 50к зелени, а также
прибавить сюда генетические особенности по NAD+ и станет ясно что сравнивать белых и "кенийцев" по МПК невозможно. А вот среди белых среднего уровня на примере данных из раздела форума Обследовался - вывод очевиден МПК 70 это второй разряд (или близко) на всех дистанциях от 1000м до марафона, а МПК 60 это 3 разряд на 1000м и большие проблемы с достижением 3 разряда на всех более длинных дистанциях. Ну а МПК 50 это кранты.

Кроме того есть он-лайн калькуляторы скорость по МПК и обратно, так и там получается что по 1 разряду 1000м надо как минимум МПК 70, то есть кореляция есть даже для 1000м !

karaul - то что единственно правильный путь это начинать с медленных кроссов наглядно опровергает своим примером tauker!
Напомню 100м - 13.4, 400м - 1.03 а это почти 3 разряд НИКОГДА недостижимый никому из возрастных медленных кроссистов, и 20 км за 1.50
что недоступно большинству начинающих медленных джогеров... Но вы karaul не начинающий... а продвинутый любитель, вам то уже точно
медленные кроссы ничего не дадут в плане прогресса.

Проблема медленного бега 6 мин на 1 км в том, что У МНОГИХ (но не у всех) не развиваются и имхо даже атрофируются мышцы
нужные для бега по 4.30 на 1 км.
Это имхо та любительская скорость которая позволяет чувствовать себя ну как бы в "тусовке" продвинутых любителей бега нормально, типа своим.
и собственно к которой многие и стремятся. Ну а быстрее 4 мин на 1 км это уже спорт разряды и не всем доступно и не всем надо.

 Отправлено: 30.08.11 14:18. Заголовок: домово пишет: Но вы..

домово пишет:

цитата:

Но вы karaul не начинающий... а продвинутый любитель, вам то уже точно медленные кроссы ничего не дадут в плане прогресса.

я ещё не бегал достаточно медленных кроссов. Но я почувствовал предел, на своей обычной скорости: 30 км за 2.5 часа. Полный М на такой скорости и таком пульсе я не вытягиваю, стенка. Хотя в соответствиии с онлайн-калькуляторами, по времени на ПМ (1:43), моё время на М должно быть как минимум на 20 мин лучше чем есть. Все методики утверждают что в этом случае слаба аэробная система, несмотря на объёмы 400 км\месяц перед М, и мне нужно понижать пульс на длительных, чтобы включился липидный объём. А я бегал всегда на пульсе 150-160, стараясь удерживать темп 5:00, и вообще не следя за пульсом, стараясь лишь добежать намеченное. Значит, все сделанные объёмы развили у меня только АнП, и привели к хорошому времени на ПМ, но не повлияли заметно на аэробику.

домово пишет:

цитата:

У МНОГИХ (но не у всех) не развиваются и имхо даже атрофируются мышцы нужные для бега по 4.30 на 1 км.

согласен. У меня техника бега на 4:30 и 5:30 различна. Чтобы не было атрофии, надо длительные разбавлять темповыми, а на самой длительной пытаться делать быстрые последние 3-5 км.

Что мне непонятно. В святцах бега на низком пульсе записано что при развитии аэробики нельзя скоростить, якобы это вредно, и сводит на нет всю аэробную работу. Мол, главное низкий пульс в течение 3-6 месяцев, и только потом темпы. Мне не верится, наверное это для совсем незрелых новичков, не способных в начале к ровному бегу даже в течение 2 часов.

 Отправлено: 30.08.11 15:39. Заголовок: домово пишет: атроф..

домово пишет:

цитата:

атрофируются мышцы нужные для бега по 4.30 на 1 км.

Я бегал темп на стадионе по 4:30-4:40, и туда пришли два рельефных парня, пристроились передо мной и врезали быстрее чем по 4:00. Первого хватило на 1 круг, второй держался ещё пару кругов, прежде чем я его настиг, как асфальтовый каток. Парень засуетился, опять замахал руками ногами, я чуть нажал и легко обошёл. А он ушёл отдышиваться.

Я обратил внимание что хотя они и бежали заметно быстрее, таз-руки-ноги у них делали кучу ненужных движений, и поэтому бег больше чем на 2-3 км для них уже мУка. А ровный устойчивый постоянный ход, нужный для М, даётся только кроссами. Большинство же таких парней знает только две техники: (а) скоростные интервалы 200-400м и (б) расхлябанная трусца 5-10 км. Вот таким безусловно надо прописывать аэробику, однако следить чтобы они не сваливались в трусцу, и не дёргали всеми конечностями, а шли ровным ходом.

 Отправлено: 30.08.11 17:09. Заголовок: karaul вас настигла ..

karaul вас настигла стенка потому получился результат на 20 мин хуже планируемого...(а не потому, что аэробная система слаба) Даже весьма опытных и с объемами и со скоростями она порой настигает. А порой неожиданно ее вдруг нет и тогда ЛР. Вот например читал недавно отчет salsakid как он ЛР побил, пишет что тренировался не очень напряженно и 260 км а вовсе не ваши 400 км в месяц, а время на марафоне 3.11 и имхо только потому, что стенки вообще не было.

То что вы хотите пробить стенку объемами наверное верно, но при этом и скорость упадет... А вот попробуйте поизучать опыт и блог salsakid
Первое, что мне показалось значимым отличием (кроме возраста) - намного лучше скорость на 1000м и на 20 км. И при этом нет 400 км в месяц.
Он писал, что тренировался под руководством опытного тренера, есть гистограмма тренировочных скоростей/объемов за месяц.
Попробуйте на себя примерить.

Умозрительно, тренировки выше АнП должны МПК немного увеличивать. А так как АнП = 0.8 * МПК видимо дается как бы автоматом,
то автоматом и темп на 30 км должен подрасти...

 Отправлено: 30.08.11 17:48. Заголовок: домово пишет: Он пи..

домово пишет:

цитата:

Он писал, что тренировался под руководством опытного тренера, есть гистограмма тренировочных скоростей/объемов за месяц. Попробуйте на себя примерить.

домово конечно, приятно, что вы рекламируете мой блог.
Но врядли нужно что-то копировать из него.
Важно найти именно для СЕБЯ то, что нужно в ДАННЫЙ момент.
Как показывает опыт форумчан и разные умные книжки все очень индивидуально.
Лучше если поможет опытный тренер...
Мне самому не понятно, как снизив объемы пробежал 3.11 без усилий на ср. пульсе 149.
А при объемах 350-400км\мес. бежал марафон за 3.20-3.30 и с трудом на ср. пульсе 155-160.
Думаю, что тогда помогли некоторые ОФП, которые добавили силы и длину шага...

karaul пишет:

цитата:

Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

karaul, спасибо за ссылку.
Принял участие и сделал такой тест в прошлую субботу.

Бежал на пульсе до 149 (моя верхняя граница аэробной зоны 2).
Когда пульсометр сообщал о превышении зоны 2 - сразу снижал темп.
На графике видно что примерно с 4го км вработался (разминка) и держал пульс 148-149 остальные 17км.
Я увеличил дистанцию с 5миль до 21км, т.к. мне кажется нагляднее смотреть падение темпа
для своей основной соревновательной дистанции.
Мой тест показал небольшое падение темпа на последних 5 км.
На превых двух участках по 7 км падения практически вообще не было. 4.48\км и 4.46\км.
После 14км случился странный момент. При том же пульсе скорость возрасла до 4.15\км.
И держалась порядка 500-600м. Потом опять упала до 4.45 и даже ниже.
Дело в том, что первые 7км я бежал до разворота.
А добегал оставшиеся 7км по своему отмеренному участку 1км, где делаю ускорения по 4мин\км и быстрее.
Так вот, когда я выбежал на это ровный отрезок, то видимо психологически начал бежать чуть другой техникой.
Чуть пошире и свободнее. Следил за осанкой.
Темп непроизвольно вырос. Хотя пульс оставался в пределах аэробной зоны.
За счет этого "ускорения" темп на 3-ей семерке остался опять в пределах 4.46\км.
Хотя я помню, что на последней 5ке уже бежалось медленнее.

Вот такой вот тест.
Сложно сказать что он показывает.
С одной стороны падение темпа небольшое, значит хорошое состояние аэробн.системы.
С др.стороны если я бегу 21км без падения темпа по 4.46\км, это еще совсем не значит,
что я успешно пробегу 21км по 4.00\км (мой целевой темп)...
Возможно нужно было выбрать темп чуть повыше, чем 4.46\км.
Но тогда пульс был бы выше аэробной зоны...
В общем, вопросов как всегда больше чем ответов.

 Отправлено: 31.08.11 00:47. Заголовок: домово пишет: то ав..

домово пишет:

цитата:

то автоматом и темп на 30 км должен подрасти.

сейчас всё гораздо хуже, чем в конце зимы, когда я мог бежать 30 км по 5:10. Жарко влажно душно. А когда полегчает надо опять сначала строить базу. С другой стороны, прошлым летом у меня получалось заметно хуже чем в это лето, и более 6 км я тогда вообще не бегал (а 6 км на тех же скоростях что сейчас 12-15), а о марафоне и не мечтал. Всё началось в ноябре 2011. Интересно каким сложится ноябрь в этот раз.

salsakid пишет:

цитата:

Принял участие и сделал такой тест в прошлую субботу

salsakid, спасибо за график, очень ровный. Сравнивая ваш (на постоянном пульсе и темпе) и мой (с ростом пульса) хорошо видно что у меня МАФ гораздо слабее. На постоянном пульсе и темпе я в данный момент могу бежать не более 15 км, потом все растёт. Но сейчас жарко, а на пике формы в январе-марте у меня не было пульсометра.

 Отправлено: 31.08.11 08:28. Заголовок: домово пишет: LarsV..

домово пишет:

цитата:

LarsVVS - коррелирует и даже очень, если вы имеете ввиду что у кенийцев МПК 70 но они рвут людей с МПК 85 - то имхо туту что-то не чисто ... А вот среди белых среднего уровня на примере данных из раздела форума Обследовался - вывод очевиден МПК 70 это второй разряд (или близко) на всех дистанциях от 1000м до марафона, а МПК 60 это 3 разряд на 1000м и большие проблемы с достижением 3 разряда на всех более длинных дистанциях. Ну а МПК 50 это кранты.

Да, МПК задает верхнюю планку способностей человека. Но если взять более-менее подготовленных людей с разным МПК и сравнить их результаты на 5 км - корреляция слабая будет. Хорошая корреляция результата на 5 км есть со скоростью в максимальном устойчивом лактатном состоянии (maximal lactate steady state) - когда при беге в одном темпе на второй десятиминутке лактат вырастает не более чем на 0.2 ммоль/л.
Мало ли на какую фигню организм может тратить огромные количества кислорода... Вот скорость МПК - наверное более интересный показатель :)

 Отправлено: 31.08.11 08:50. Заголовок: salsakid пишет: Мне..

salsakid пишет:

цитата:

Мне самому не понятно, как снизив объемы пробежал 3.11 без усилий на ср. пульсе 149. А при объемах 350-400км\мес. бежал марафон за 3.20-3.30 и с трудом на ср. пульсе 155-160.

Может быть вышли на оптимальный порог перевариваемости? Т.е. на бОльших объемах организм не успевал переваривать объемы и было постоянное состояние небольшой недовоcстановленности?

 Отправлено: 31.08.11 11:51. Заголовок: LarsVVS пишет: Може..

LarsVVS пишет:

цитата:

Может быть вышли на оптимальный порог перевариваемости? Т.е. на бОльших объемах организм не успевал переваривать объемы и было постоянное состояние небольшой недовоcстановленности?

Простое, но вполне правдоподобное объяснение!

 Отправлено: 10.09.11 12:32. Заголовок: karaul пишет: Для х..

karaul пишет:

цитата:

Для хорошо развитой аэробной системы, замедление должно быть не более 16 секунд на каждую новую милю.

А откуда это? В статье, на которую дана ссылка ничего не говориться. Первые две страницы поиска в яндексе и гугле тоже не дали ничего по данному утверждению.

Сам сегодня сделал этот тест, после разминки бегал по кругу 1.4 км с минимальным рельефом
1-й круг - темп 5:57, средний пульс - 151
2 - 5:57, 151
3 - 5:55, 152
4 - 5:57, 150, начал накрапывать легкий дождик
5 - 5:59, 149
6 - 5:56, 149
7 - 5:49, 151, пошёл сильный дождь - с одной стороны меньше затраты организма на охлаждение, с другой - стало скользковато да и намокшие шорты начали мешать бежать
8 - 5:55, 152
В тех статьях, которые нашёл, этот тест позиционируется как периодический контроль аэробных способностей. Также по темпу на этом пульсе даётся предсказание результата на 5км. Мне предсказывает 22:30 - было бы неплохо :)

 Отправлено: 10.09.11 13:02. Заголовок: LarsVVS пишет: А от..

LarsVVS пишет:

цитата:

А откуда это? В статье, на которую дана ссылка ничего не говориться

спасибо, что заметили. Я ненамеренно ввел в заблуждение, но т.к. вопросов не было, решил не исправляться. Сейчас исправлюсь.

О потери темпа 16 сек на милю (10 сек на км) говорится в контексте удвоения дистанции [1,2]. Если 5 км бежится, напрмер, за 21 мин - темп 4:10, то 10 км должны быть с темпом 4:20 (+ 10 сек) то есть за время 43:20, а 20 км с темпом 4:30 то есть за время 1:36 (ПМ приблизительно за 1:41). В статье говорится что вывод сделан из анализа результатов многих хороших спортсменов. По близкой методике составлен калькулятор предсказания темпа на разных дистанциях

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

В статье рекламирующей аэробную методику говорится что если ваше реальное время на М заметно отличается от того что даёт ссылка выше, если вы ввёдете время на более короткой дистакции, то у вас есть аэробный потенциал, но для его раскрытия надо долго бегать на невысоком пульсе, а не быстро короткое время, пусть и с высокой скоростью.

[1] http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/60275b29d3324bd384739e880f6a7495

" if you assume you are properly trained for the distances you are racing, your pace will decrease by the same amount, each time you double the distance of your race, usually somewhere between 12 and 16 seconds, depending probably on genetics."

[2] http://www.tricoachjill.com/page/page/4110957.htm

"Frank Horwill once defined this sort of relationship by saying that if a runner slowed up by 16 secs/mile at any distance (actually, I believe he said 4 secs per 400m lap), that runner could then keep going for twice the distance. (Note that better trained runners slow up LESS than 4 secs per lap to go twice the distance…)

So, according to Horwill, if you can run 5.00 for one mile, you can run at 5.16m/m for 3k/2 miles and 5.32m/m for 5k, and 5.48 for 10k, and 6.04 for 10 miles and 6.20 for marathon (plus or minus a second here or there). This is what I mean when there should be a “relationship” between race performances (assuming good/similar level of training for each event)."

 Отправлено: 10.09.11 13:17. Заголовок: karaul пишет: В чем..

karaul пишет:

цитата:

В чем новизна предложения? Вместо абсолютной пульсовой стоимости как таковой берется ее динамика на длительной, и ее рост в результате утомления. (Хотя и абсолютная величина ПС конечно важна). Вместо рафинированного MAF теста на беговой дорожке в идельных условиях, при фиксированном пульсе (150) и расстоянии (5 миль = 8 км) берутся реальные данные тренировок с пульсометром. Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

Если есть знакомые медики - предложите как тему для кандидатской (в крайнем случае - диплома). Сразу будет куда больше материала и возможностей для анализа

 Отправлено: 10.09.11 15:04. Заголовок: karaul - при удвоен..

karaul - при удвоении длины дистанции скорость у тренированного падает на 10% но это тяжело, но реально,
у полу-спортсмена - на 15%. Это хорошо известный факт и давно как лично мной (пару лет назад) отмеченный
так и другими. Тоже верно и в обратную сторону, уменьшение длины дистанции в два раза позволяет легко
увеличить скорость на 10%, но труднее на 15%. Это экспонента и действует на всех дистанциях от 1 км до марафона.
В общем ничего нового в этом нет.

Такая же экспонента есть в разрядной сетке, но там шаг 5% т.к. подразумевается узкая специализация, тогда как 10% это
для "универсального солдата".

Можно сказать это универсальное свойство человеческого организма.

Интересно, что Создатель очень гладко состыковал все энергетические переключения в мышцах,
их не видно по этим экспонентам.

Отсюда вывод, что оценка только аэробных возможностей мало что даст.
Более универсальные интегральные показатели МПК и АнП.

Из этих соотношений вытекает (не доказанная, но как бы общее место) - системы тренировок
от скорости (интервалы, повторы, 2-разовые)
и от выносливости (длительные кроссы, длиннее соревновательной дистанции).

И мое мнение, возрастание пульса есть следствие нарастания усталости эндокринной системы, и падение из-за этого АнП.
Аэробные способности - это минимум на графике лактата от мощности. Он есть у всех! Это поразительно, но в отличие
от конкони этот минимум четкий и есть у всех.

 Отправлено: 10.09.11 16:00. Заголовок: домово пишет: Отсюд..

домово пишет:

цитата:

Отсюда вывод, что оценка только аэробных возможностей мало что даст.

ну как же. Оценка аэробных возможностей даёт верхнюю границу - макисмальное расстояние которое имярек способен пробежать

домово пишет:

цитата:

Более универсальные интегральные показатели МПК и АнП.

при условии что верхняя граница зафиксирована

 Отправлено: 10.09.11 16:31. Заголовок: вряд ли, можно бежат..

вряд ли, можно бежать анаэробными короткими интервалами в стиле футбола.
кроме того в ветке Обследовался есть люди с относительно небольшим АэП тем не менее бегущие почти как люди с МПК больше 80.
У них большое расстояние между АэП и АнП. Кроме того есть экономисность бега. Из-за которой человек с огромным АэП тем не менее
проиграет человеку с маленькими аэробными способностями, но очень экономно тратящими кислород. Реальные примеры с мед картами
приводил как-то Andrew, разница в экономичности по обследованиям у мастеров достигала чуть ли не в 1.5 раза при одинаковых спорт достижниях!

Под способноcтями вы понимаете кол-во потребленного кислород за 3 часа (марафон)?

Или тест из статьи выступает самодостаточным и окончательным мерилом спорт достижений?
Есть ли официальные соревнования по этому тесту?
В шутке есть доля правды, есть же неофициальный чемпионат по ступенчатом тесту!

 Отправлено: 10.09.11 17:28. Заголовок: домово пишет: АнП п..

домово пишет:

цитата:

АнП падает из-за усталости эндокринных систем организма.

Это потому что углеводное энергообеспечение скажем более эволюционно поздняя надстройка, и все как-то забывают, что там участвуют помимо гликогена огромное количество гормонов. А вот для окисления жиров эндокринная система практически не подключается, только жиры и кислород, поэтому аэробно можно бежать хоть 100 км, хоть сутки, хоть двое, а чуть скорости добавил и все сразу сводится к каким-то десяткам километров.

 Отправлено: 10.09.11 18:07. Заголовок: домово пишет: karau..

домово пишет:

цитата:

karaul - при удвоении длины дистанции скорость у тренированного падает на 10% но это тяжело, но реально, у полу-спортсмена - на 15%. Это хорошо известный факт и давно как лично мной (пару лет назад) отмеченный так и другими. Тоже верно и в обратную сторону, уменьшение длины дистанции в два раза позволяет легко увеличить скорость на 10%, но труднее на 15%. Это экспонента и действует на всех дистанциях от 1 км до марафона.

Исходя из такого постулата и моего результата 3:45 на тысяче, я должен был с темпом 5:00 только 8 км пробежать, а не 12...

 Отправлено: 10.09.11 18:22. Заголовок: по вашим данным ваш ..

по вашим данным ваш реальный результат в районе 3.25 - видимо без подготовки бежали потому получился 3.45 и скорее всего имеет место узкая специализация - какова ваша обычная тренировочная дистанция? 10 км? ну дык елы-палы!
И ваши 24.45 на 5 км и 1 час на 12 км откровенно не состыкуются... так что это не теория неверная а у вас что-то с данными напутано
(а именно измерение в разных условиях с большим интервалом по времени, например 1000м год назад, а 12 км месяц назад и тд)

вот типичный усредненный пример для физкультурника за 40 лет 1 км - 4.20, 3 км - 14.40, 5 км - 25 мин, 10 км - 55 мин.

karaul - подобные исследования проводил salsakid - два человека с датчиками ЧСС бегут рядом на разных скоростях потом графики накладываются. Три характерыне картинки,
быстрый рост - пологий рост,
быстрый рост - стабилизация - рост
быстрый рост - стабилизация
Качественно конечно понятно но количественно слишком грубо по сравнениюя с МПК и АнП

 Отправлено: 10.09.11 18:37. Заголовок: Erokhin согласен, т..

Erokhin согласен, тем более, что неоднократно встречал такую трактовку, эволюционную.

 Отправлено: 10.09.11 18:48. Заголовок: домово пишет: эволю..

домово пишет:

цитата:

эволюционную

И через миллионы лет под кожей вместо жира будет с пару десятков килограмм гликогена

 Отправлено: 10.09.11 19:07. Заголовок: Erokhin пишет: под ..

Erokhin пишет:

цитата:

под кожей вместо жира будет с пару десятков килограмм гликогена

А в мышцах пару килограммов креатинфосфата?