Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 08.11.11 18:37. Заголовок: karaul,желаю что бы ..

karaul,желаю что бы всё у Вас получилось!

 Отправлено: 08.11.11 18:56. Заголовок: влад, спасибо! Что ..

влад, спасибо!

Что я понял, после вчерашних 7 кругов, что на ПМ надо будет сразу бежать. Смотреть не на темп, а на пульс, и если меньше чем 162-165, то не беспокоиться о том что не добегу. Совпадает с методом для прошлых 10км: но там я пороговое значение для пульса устанавливал 170, и получилось.

Я написал в лабораторию, спросил почему скорость на дорожке отличается от реальной, и Йоргос уже ответил. VO2_max зависит от пульса, скорость на тредмиле у меня вышла меньше из-за техники бега (tauker так же ответил выше), и 165 - это мой пульс для ПМ. Всё сходится. Очень удачно вышло пройти тест перед стартом. Остался сам старт.

Забавная фраза в заключении теста: "The body fat is excellent for a runner and should not be decreased further." Больше, значит, не худеть.

 Отправлено: 08.11.11 19:33. Заголовок: если нет опыта подво..

если нет опыта подводки то резко сбавлять обороты чревато тем что пруха уйдет, а никакой сверх компенсации не наступит.

 Отправлено: 08.11.11 19:55. Заголовок: домово пишет: резко..

домово пишет:

цитата:

резко сбавлять обороты чревато тем что пруха уйдет, а никакой сверх компенсации

У меня в течение года было 3 раза когда на 1-2 недели я вообще прекращал бег из-за поездок. Это рождество-НГ, после М в конце февраля и в мае. Каждый раз после перерыва я начинал бегать также как люди входят в холодную воду, постепенно, считая что форма ушла. Сначала 2-4 круга (6-11 км), потом 4-6 кругов (11-17), и в заключение 6-8 (17-23 км). Эти три подхода занимали неделю, и всегда после этой недели, или даже в конце её результаты были лучше чем до перерыва или повторяли лучшие.

Выше достаточно примеров подводки, чтобы подобрать. Чего я опасаюсь - травмы (не влететь в яму в темноте, или не повздорить с машинами которые выезжают рядом с студ.парковок и часть трасы приходится с ними делить.) А так 2 недели до старта можно заполнять приятными кросссами по 4:40-5:00 и темпами на 5-10 км по 4:30. И обязательно на этой неделе хочу повторить 8 кругов (22.5км ) по 4:40 (или быстрее), как уже было 10 дней назад, 27 октября.

 Отправлено: 08.11.11 22:48. Заголовок: karaul пишет: А так..

karaul пишет:

цитата:

А так 2 недели до старта можно заполнять приятными кросссами по 4:40-5:00 и темпами на 5-10 км по 4:30. И обязательно на этой неделе хочу повторить 8 кругов (22.5км ) по 4:40 (или быстрее), как уже было 10 дней назад, 27 октября.

Мне кажется это будет ошибочно в период подводки делать такие работы. Да и скорость кроссов высоковата!

 Отправлено: 08.11.11 23:18. Заголовок: karaul пишет: а поч..

karaul пишет:

цитата:

а почему разница рост-вес=106 (а не 110 как у бегунов) а жира мало. Где вес, в костях?

Я по бегунам росто-весовых анализов не изучал, но полагаю, это индивидуально все. С одной стороны, может и кости у всех по разному весят, но мышцы все же тяжелее костей, а если просто посмотреть на твое фото, то ноги у тебя достаточно мощные, обычно у стайеров бывают и потоньше, не говоря уж про кенийцев.

karaul пишет:

цитата:

"The body fat is excellent for a runner and should not be decreased further." Больше, значит, не худеть.

Вы само совершенство, Вы само совершенство. От улыбки до жеста - Выше всяких похвал!
(Мэри Поппинс, до свидания!)

 Отправлено: 08.11.11 23:23. Заголовок: А почему ошибка? Сег..

azat пишет:

цитата:

это будет ошибочно в период подводки делать такие работы.

А почему ошибка? Сегодня была легкая 3 круга, 8.5км, за ~48 мин, темп 5:36, пульс 132 здесь

Завтра должен полностью восстановиться, может завтра и попробовать 8 кругов по 4:40. А до старта еще 18 дней.

 Отправлено: 08.11.11 23:29. Заголовок: tauker пишет: и пот..

tauker пишет:

цитата:

и потоньше, не говоря уж про кенийцев

Наш кениец Хасан (на самом деле он эфиоп) ростом как я или чуть меньше меня а весит 50 кг. Правда я его в грудной клетке раза в 1.5 пошире. ПМ бежит за 1:07

 Отправлено: 08.11.11 23:50. Заголовок: karaul пишет: Наш к..

karaul пишет:

цитата:

Наш кениец Хасан (на самом деле он эфиоп) ростом как я или чуть меньше меня а весит 50 кг. Правда я его в грудной клетке раза в 1.5 пошире.

Нашел на кого равняться! Ты бы себя еще с пигмеем сравнил! Ты задумайся, что для тебя дороже уменьшиться в полтора раза в грудной кетке, весить 50 кг и ПМ за 1:07 или любовь и уважение жены? Жена выходила за нормального мужчину, сибиряка, а не какого-то тщедушного Хасана. Так что пусть будет ПМ 1:35, это вполне достойный результат, тем более многие надеются, что ты готов ыдашь что-то и получше.

 Отправлено: 09.11.11 01:05. Заголовок: А трансляция в прямо..

А трансляция в прямом эфире через веб камеру будет?

 Отправлено: 09.11.11 07:31. Заголовок: tauker пишет: или л..

tauker пишет:

цитата:

или любовь и уважение жены?

что интересно, сам африканец Хасан и с весом 50 кг, наверняка, пользуется заслуженным авторитетом у своей супруги (то есть, Хасану есть что противопоставить своей жене).
а все, кто имел вес 50 кг и не пользовался авторитетом у "слабого" пола, полегли жертвами теории дарвина еще много столетий тому назад.
влад пишет:

цитата:

На половинке 1.33.30 получается.Растёте как на дрожжах!karaul пишет:

вова, ну что ты так скромен в прогнозах. давай, кто будет более точным.
я уже озвучивал свой прогноз: 1.32. а ты озвучишь время караула, оракул (влад )?

 Отправлено: 09.11.11 09:32. Заголовок: Интересно

karaul пишет:

цитата:

АнП (чсс 165) соотвекттвует скорость ~12 км\час

как они его определили, если кровь на лактат не брали.
Измеряли объем выдыхаемого углекислого газа.
Судя по графику, линейная зависимость нарушается примерно на скорости 13,5 км/час и ЧСС 172 уд/мин.
Как раз точка 6 и есть точка отклонения.
А, вообще-то график какой-то странный. На ЧСС 155 скорость всего 9,5 км/час (6.19 мин/км).
Или это что-то другое изображено?

 Отправлено: 09.11.11 10:02. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

что интересно, сам африканец Хасан и с весом 50 кг, наверняка, пользуется заслуженным авторитетом у своей супруги (то есть, Хасану есть что противопоставить своей жене).

Я против Хасана ничего не имею, и тут дело не в моем пренебрежении к тем кто меньше меня ростом или весом, главное, чтобы человек был хороший. :) У меня тоже есть друг с весом 46, очень хороший парень, и его жена с весом не менее 70 его любит и уважает.
Мой юмор был в том, что караул раньше был с бОльшим, а теперь сильно сбросил, и это его супруге не очень нравится! :)
С. Петрович пишет:

цитата:

я уже озвучивал свой прогноз: 1.32. а ты озвучишь время караула, оракул (влад )?

Я же давно уже предложил организовать тотализатор. Делайте ваши ставки, господа!

 Отправлено: 09.11.11 10:59. Заголовок: tauker пишет: У мен..

tauker пишет:

цитата:

У меня тоже есть друг с весом 46, очень хороший парень, и его жена с весом не менее 70 его любит и уважает.

соотношение 1 к полтора.
если я 78, то тогда..., сколько тогда...?
чтобы меня тоже любили и уважали

tauker пишет:

цитата:

Я же давно уже предложил организовать тотализатор.

боятся прогадать

 Отправлено: 09.11.11 11:59. Заголовок: ROM пишет: вообще-..

ROM пишет:

цитата:

вообще-то график какой-то странный

да, непонятный график, цифры с нижней оси съехали, дискретные точки вместо сплошной кривой. Хотя у них на мониторе я видел 2 непрерывных кривых, неровных с флуктуациями, как на пульсометре. Возможно они на глазок с экрана читают промежуточные точки и потом в ручную строят график в экселе по точкам. Максимальные значения при таком методе определения сильно не поплывут, а промежуточные поплывут, поэтому одна из центральных точек неровная.

Если зайдет разговор, то надо им предложить алгоритм сглаживания. Наверняка с газоанализатора они могут получить файл либо в виде таблицы многих чисел, либо в виде рисунка. Но как это обработать алгоритмически не знают, и числа берут на глазок с экрана. После теста я видел эту ручную таблицу на бумажке у Йоргоса у монитора, когда он сказал что обработает данные и пришлет заключение.

 Отправлено: 09.11.11 12:36. Заголовок: karaul пишет: После..

karaul пишет:

цитата:

После теста я видел эту ручную таблицу на бумажке у Йоргоса у монитора, когда он сказал что обработает данные и пришлет заключение.

Походу, после периода античного рассвета они все никак из средневекового мракобесия не выберутся!
Не знаю насколько Кипр отличается от Греции, но я пару лет назад был в Греции, удивился насколько дремучий уровень развития у них инфотехнологий. В номерах отеля нет WIFI, а допотопный компьютер возле администратора, якобы для связи с интернетом никогда не работал.
С. Петрович пишет:

цитата:

если я 78, то тогда..., сколько тогда...? чтобы меня тоже любили и уважали

Тот парень, он единственный кормилец у них, как тот "мужичок с ноготок", семья-то большая, а хрен ли в то том толку... :)

С. Петрович пишет:

цитата:

боятся прогадать

Ладно, давай зарубимся, я говорю 1:33, а что ставить будем веб-мани или на виртуальные щелбаны сыгранем?

 Отправлено: 09.11.11 12:57. Заголовок: tauker пишет: наско..

tauker пишет:

цитата:

насколько Кипр отличается от Греции,

Сильно отличается, я был там и там. Кипр много богаче и почти все говорят по английски. В Греции сильно ниже цены и без знания греческого трудно. Насчет дружелюбия обычных людей к иностранцам в Греции не могу сказать - мало опыта, а на Кипре очень хорошо.

Что касается знания IT, то нигде не знают и в Германии тоже, если обычная фирма-контора. В Германии может тщательно прочитают инструкцию и сделают всё по ней. А на Кипре более легко относятся, сделают как им удобнее. Здесь везде расставлены знаки - предупреждения о камерах фиксирующих превышение скорости, и ни одна из камер не работает. А на турецкой части острова работают. Пару лет назад придумали спец.разметку на дороге, что крайний (более скоростной) ряд предпчтителен для водителей с пассажиром (большинство машин здесь только с водителем - на\с работы), чтобы разгрузить трафик. Была разъяснительная кампания в СМИ, листовки в почтовых ящиках. Потом запустили эти правила на 2 недели на тестирование, и отказались от идеи. Я сначала наблюдал как эту разметку на дорогах рисовали, а потом замазывали. В новостях сказали что убыток якобы только 20 тыс евро - расходы на краску.

Но чем хороши киприты, они всерьёз верят в демократию и самоуправление. Мне нравится.

 Отправлено: 09.11.11 13:08. Заголовок: karaul пишет: Но че..

karaul пишет:

цитата:

Но чем хороши киприты, они всерьёз верят в демократию и самоуправление. Мне нравится.

Уверен, что это намного лучше, чем вера в "доброго царя".

 Отправлено: 09.11.11 19:09. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

вова, ну что ты так скромен в прогнозах

Не,С. Петрович,я буду придерживаться "оптимистического" скепцитизма основанного на своём опыте.До старта далеко,случится может всё что угодно.

 Отправлено: 09.11.11 20:33. Заголовок: влад tauker а я пред..

влад tauker а я предлагаю сразиться за звание лучшего ясновидящего. когда-то (кажется уже говорил), и это был мой лучший прогноз, я выиграл несколько бутылок "кока-колы" (страшный дефицит по тому времени) за точный прогноз матча ЧМ86 по футболу СССР-Бельгия. подобный результат мне не удалось повторить никогда.
а теперь, может, удасться победить Таукера , озвучившего результат.
остается болеть за караула. 1.32 против 1.33.

 Отправлено: 09.11.11 22:43. Заголовок: Сегодня вечером полу..

Сегодня вечером получилось что планировал:
8 кругов (22.56 км) за 1:42:29 средний темп 4:33 пульс 160
Прежний лучший темп на 8 кругах был 4:41 (за 1:45:17 улучшил на 2:48) - 27 октября.

Все круги ровные. Хотел последний 8ой круг ускориться и были силы, но вдруг заболели то ли мышцы живота то ли диафрагма. Дыхание было мелкое - не мог продышаться. Чуть-чуть сбавил, потерпел боль, стало полегче. Поэтому последний круг вышел без наката.

1 Interval 2.82 km 12:58 0:12:58 4:36 155
2 Interval 2.82 km 12:48 0:25:46 4:33 161
3 Interval 2.82 km 12:50 0:38:36 4:34 161
4 Interval 2.82 km 12:50 0:51:26 4:34 160
5 Interval 2.82 km 12:37 1:04:03 4:29 161
6 Interval 2.82 km 12:48 1:16:51 4:33 160
7 Interval 2.82 km 12:56 1:29:47 4:36 159
8 Interval 2.82 km 12:42 1:42:29 4:31 161

графики - удивительно ровная полочка пульса - как по линейке

summary

Как быть дальше? Завтра восстановительная, а потом наверное фартлек: круг быстро\круг медленно и так 3 раза

 Отправлено: 10.11.11 01:07. Заголовок: Интересно: 7 ноября..

Интересно:

7 ноября 19.7 км средний темп 4:26 пульс 161 пульсовая стоимость 714
8 ноября восстановительная 8.5км темп 5:37 пульс 132
9 ноября 22.6 км средний темп 4:33 пульс 160 пульсовая стоимость 728

Пульсовая стоимость 9 ноября заметно выше чем 7 ноября. Значит, восстановление было неполным?

 Отправлено: 10.11.11 08:09. Заголовок: karaul пишет: Прежн..

karaul пишет:

цитата:

Прежний лучший темп на 8 кругах был 4:41 (за 1:45:17 улучшил на 2:48) - 27 октября.

а какой ср пульс тогда был?

 Отправлено: 10.11.11 08:58. Заголовок: пульс 156. ПС=(4 + (..

пульс 156. ПС=(4 + (41 / 60)) * 156 = 730.6

но тогда за день до была темповая

 Отправлено: 10.11.11 09:05. Заголовок: karaul пишет: Пульс..

karaul пишет:

цитата:

Пульсовая стоимость 9 ноября заметно выше чем 7 ноября. Значит, восстановление было неполным?

у меня восьмого ноября пульсовая стоимость была 771. (против 717 в субботу, и 750 в вскр).
но это не потому, что я в вскр устал.
а потому, имхо, что восьмого вечером падал снег и пришлось бежать по снежной каше.
сравнивая субботу и вскр видно, что в субботу я точно устал и за ночь не восстановился.
средний темп в субботу на 25 км был 5:03, а в вскр на 20 - 5:55.

 Отправлено: 10.11.11 09:19. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

а потому, имхо, что восьмого вечером падал снег и пришлось бежать по снежной каше.

да, не позавидуешь вам. Я по снежной каше, да и по утоптанному снегу ни разу не бегал, даже в юности не вспомню. На лыжах катался в прошлом году.

Погода и проч.условия были одинаковые 7 и 9 ноября. Отличие в 14 единиц на 700 - это 2%. Наверное не стоит учитывать

 Отправлено: 10.11.11 09:31. Заголовок: однако, если считать..

однако, если считать в лоб, то 2% на марафоне - это 4 минуты времени на результат 3:20:00

karaul пишет:

цитата:

по снежной каше, да и по утоптанному снегу ни разу не бегал, даже в юности не вспомню. На лыжах катался в прошлом году.

прикольно.
а у нас, однако, зима на носу.
приходится одеваться. вчера вечером было около +1, но с сильным ветром и непонятной мокротой в воздухе.
одел термобелье, футболку, толстовку, лыжную "трубу-бандану", шапку, перчатки и штаны китайские неубиваемо-непродуваемые. можно сказать, не замерз.
а когда во вторник бежал по снежной каше в сетчатых кроссовках ,думал пальцы на ногах отвалятся, так замерзли, пришлось домой раньше времени завернуть, для сугреву.

 Отправлено: 10.11.11 10:08. Заголовок: karaul пишет: да, н..

karaul пишет:

цитата:

да, не позавидуешь вам. Я по снежной каше, да и по утоптанному снегу ни разу не бегал, даже в юности не вспомню.

Это при том, что вся юность прошла в Сибири?!
Женя, вот потому тебя и кажется, что в Советском Союзе все сладенько было, что плохое все стерлось из памяти, а только хорошее осталось! :)

 Отправлено: 10.11.11 10:13. Заголовок: А зачем по снегу бег..

А зачем по снегу бегать, я не бегал в детстве. Для снега есть валенки и лыжи. А это приятные воспоминания. С сарая в деревне в свежий сугроб прыгать - ух!

 Отправлено: 10.11.11 10:19. Заголовок: karaul пишет: 7 ноя..

karaul пишет:

цитата:

7 ноября 19.7 км средний темп 4:26 9 ноября 22.6 км средний темп 4:33

Надо настраиваться на 1,30, не хуже, в полумарафоне...

 Отправлено: 10.11.11 10:25. Заголовок: СЮр пишет: Надо нас..

СЮр пишет:

цитата:

Надо настраиваться на 1,30

О! Еще одна ставочка появилась!
1:30! Кто больше?

 Отправлено: 10.11.11 10:46. Заголовок: Открытость тренирово..

Открытость тренировок - огромное дело для анализа и обобщения данных по методикам подготовки. Но весь ажиотаж вокруг подобных тем - только во вред стартующему, имхо.

 Отправлено: 10.11.11 10:54. Заголовок: tauker пишет: 1:30!..

tauker пишет:

цитата:

1:30! Кто больше?

Человек, который бежит из 1,36 на тренировке, в соревнованиях не должен иметь проблем с выбеганием из 1,30 , на то они и соревнования...

 Отправлено: 10.11.11 10:59. Заголовок: Y-Ray пишет: Но вес..

Y-Ray пишет:

цитата:

Но весь ажиотаж вокруг подобных тем - только во вред стартующему, имхо.

Не обязательно, люди разные, тут вроде стартующий не против!? "тостующий пьёт до дна"

 Отправлено: 10.11.11 11:06. Заголовок: Y-Ray пишет: Открыт..

Y-Ray пишет:

цитата:

Открытость тренировок - огромное дело для анализа и обобщения данных по методикам подготовки. Но весь ажиотаж вокруг подобных тем - только во вред стартующему, имхо.

да, спасибо что написали. Анализ очень полезен, и я всем благодарен за участие в обсуждении. Но сверхожидания не к чему, не надо есть слона целиком.

Трасса будет такая: ~5 км по твердой туристической плитке, перед финишем подъем. Я бегаю в темноте, а там старт до обеда и в Пафосе жарче. В прошлом году многие знакомые сказали что пробежали на 2 мин хуже из-за жары. Через 2 месяца в конце января традиционно проводится еще один ПМ в другом месте, под Ларнакой. Там совсем плоская трасса и нежарко, правда ветер. Там все ставят ЛР. Я снял в прошлом году 5:30 с результата в Пафосе.

 Отправлено: 10.11.11 11:14. Заголовок: СЮр пишет: тут вро..

СЮр пишет:

цитата:

тут вроде стартующий не против!? "тостующий пьёт до дна"

не против, но прошу оценивать трезво.

Есть такой Коста Химонис, спортсмен, старше 50. Его брат - нац.герой Кипра в марафоне (давно). Год назад он был заметно быстрее меня, весной я его смог догнать перед финишем, а три недели назад на 10км в Лимассоле обогнал уверенно за 2 км до финиша. Год назад он пробежал предстоящий нынче ПМ за 1:35, вот приблизительно на что я рассчитываю.

Но конечно побегу в полную, обещаю. Судя по протоколам прошлого года со временем лучше чем 1:35 я могу рассчитывать на приз в своей группе. Если только кто-то из призеров группы 40-44 не перейдет в мою 45-49.

PS: рез-ты 2010 http://www.runclub.com.cy/half_results_2010.htm
победители 2010 http://www.runclub.com.cy/half_awards_2010.htm

 Отправлено: 10.11.11 11:45. Заголовок: karaul пишет: Но ко..

karaul пишет:

цитата:

Но конечно побегу в полную, обещаю.

Ну мы не сомневаемся, что "договорняка" не будет, иначе не делали свои ставки! :)
karaul пишет:

цитата:

Есть такой Коста Химонис

Сделаешь этого Косту и неважно какой будет результат! :)

 Отправлено: 10.11.11 12:26. Заголовок: karaul пишет: Если ..

karaul пишет:

цитата:

Если только кто-то из призеров группы 40-44 не перейдет в мою 45-49.

Не перейдут. Там же указан возраст - 42, 41 и 43 года. Если только кто-нибудь приедет из других стран (или кто-то из своих, кто не выступал в прошлом году)

 Отправлено: 10.11.11 12:27. Заголовок: tauker пишет: Сдела..

tauker пишет:

цитата:

Сделаешь этого Косту и неважно какой будет результат!

У того 1:38:19 в прошлом году было :)

 Отправлено: 10.11.11 12:36. Заголовок: LarsVVS пишет: У то..

LarsVVS пишет:

цитата:

У того 1:38:19 в прошлом году было :)

вот же, перепутал. Значит, надо смотреть на

SOCRATOUS SOCRATIS M4044 70 CYPRIOT 1:35:41

Я его тоже знаю, он президент другого клуба и обычно всегда победитель в своей группе. Этот клуб будет устраивать свой ПМ в конце января.

LarsVVS пишет:

цитата:

Там же указан возраст - 42, 41 и 43 года

не заметил, отлично. Значит и CHRISTOU CHRISTOS и SOCRATOUS SOCRATIS оба моложе меня. Христо - здоровенный лось. Занимался борьбой в юности, потом увлёкся триатлоном. Учился в Греции, продаёт Гербалайф на острове, какой то крупный дилер