Марафорум переехал, но почему-то не удалён админом

АвторСообщение
САП



Сообщение: 18
Зарегистрирован: 10.03.13
ссылка на сообщение  Отправлено: 20.03.13 18:11. Заголовок: Упражнения на расслабление мышц для бегунов


В связи с активизацией вольнодумцев и народовольцев спринтеров и средневиков на форуме хочу предложить вниманию всех любителей быстрого бега упражнения на расслабление мышц. Разработаны в начале 70-х гг. и использовались в подготовке нашего выдающегося спринтера В. Ф. Борзова. Начав в юности со спринтерского бега, я узнал о них во время периодических тренировок в Киеве и впоследствии убедился в их полезности и эффективности, в том числе при своем переходе на более длинные дистанции. Итак:
I. Произвольное сокращение выбранной группы мышц рук и ног или отдельной мышцы с удержанием напряжения 2-3 сек и последующим расслаблением - для умения снимать напряжение мышц по ходу бега.
II. Пассивные движения конечности(ей) под действием силы тяжести до полной остановки после удержания на весу в течение 2-3 сек - эти упражнения направлены на повышение скорости расслабления мышц и контроля за "паразитными" напряжениями. Главное, убирать зажимы, максимально расслабляя мышцы, и избегать "размахивания" конечностями, пытаясь искусственно продлить движения.
1) Для рук: 1. В положении стоя вывести одну руку вперед, другую назад (как при ходьбе), удерживать их в этом положении в теч. 2-3 сек. (попутно отслеживая и устраняя возникающее ненужное напряжение в руках, плечах, шее, лице), затем расслабить мышцы и уронить руки, давая им раскачиваться словно маятникам до полного затухания движения.
2. В том же и.п. вывести согнутые в локтях руки в крайнее положение бегового маха руками (одну вперед, другую назад), удерживать их 2-3 сек, далее как п.1.
2) Для ног: 1. Стоя на небольшом возвышении одной ногой, отвести другую назад, фиксация в отведенном положении те же 2-3 сек - отпустить, далее все как с руками.
2. И.п. то же, но прямая нога выводится вперед, фиксация на 2-3 сек, "маятник".
3 И.п. то же, прямую ногу вывести вперед, фиксация, расслабить мышцы передней поверхности бедра, "уронив" голень (колено удерживать поднятым, можно поддерживать бедро рукой).
4. Как п.3, но после остановки раскачиваний голени, "уронить" и бедро.
5. И.п. то же, вывести согнутую в колене ногу вперед, с подобранной под ягодицу пяткой, фиксация, уронить голень, удерживая бедро в поднятом положении, а когда нога почти распрямиться, то отпустить и бедро.
III. Беговые упражнения: 1. Основное средство это бег "накатом" в конце каждого быстрого отрезка при полном сохранении техники бега. Не толкать себя, но и не тормозить. Отслеживать все напряжения в теле и "затыки" в технике, мешающие плавному движению вперед, и стараться их откорректировать. Т.е. уподобиться авто, движущемуся по инерции и затормаживающемуся только от внутреннего трения и сопротивления воздуха. Такой бег накатом в конце отрезков выполнять всегда - помимо проработки техники это еще и дополнительная страховка от травм.
2. После наработки устойчивого навыка бега накатом включать его по ходу любых быстрых отрезков, например, после стартового разгона катить 10-15м, затем вновь включать "мощность" - в зависимости от длины отрезка по желанию можно делать не одно, а несколько таких переключений на отрезке.
Удачи и спортивных успехов, друзья!



Спасибо: 1 
Профиль
Ответов - 3 [только новые]


nuclear



Сообщение: 130
Настроение: только смелым покоряются моря
Зарегистрирован: 15.09.11
Откуда: Таттуин
ссылка на сообщение  Отправлено: 20.03.13 21:44. Заголовок: Подписываюсь под каж..


Подписываюсь под каждым словом. Некоторые вещи и сейчас делаю, уже автоматически. Некоторые заменил СОМ-ом.

Спасибо: 0 
Профиль
tauker



Сообщение: 1713
Зарегистрирован: 02.04.12
ссылка на сообщение  Отправлено: 21.03.13 00:03. Заголовок: Пока попробовал толь..


Пока попробовал только маятник для рук. Самое мое больное место - зажатые плечи. И сразу почувствовал эффект. Движение руками стало походить на то, как это делают мои молодые друзья по спринтерским тренировкам.

Спасибо: 0 
Профиль
Ihori



Сообщение: 2543
Зарегистрирован: 11.07.06
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 21.03.13 09:55. Заголовок: А мне нравится после..


А мне нравится последнее время "катить" на расслаблении. Семенишь себе, пульс не выше 120. Отдыхаешь.
Вокруг птички чирикают...
Дыхание легко как у младенца.

Позвоночник свободен от поясницы и до макушечки. А сама макушечка летит вверх. Плечи парят и ноги легки.
А стопы ритмично переступают через воображаемые планочки, которые идут от щиколоток вовнутрь перпендикулярно голеням.
И главное - "перешагнуть и не задеть" эти планочки. Это основная задача. А высоту их мысленно можно регулировать.

Вот так бы и семенил, не переставая...
Одна беда - с утра времени на это катастрофически стало не хватать. Час-полтора пролетают не успеешь глазом моргнуть.
Приходится прерывать.

Скрытый текст


Спасибо: 0 
Профиль
Тему читают:
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума
Все даты в формате GMT  3 час. Хитов сегодня: 60
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет



Создай свой форум на сервисе Borda.ru
Форум находится на 83 месте в рейтинге
Текстовая версия