Отправлено: 18.02.07 16:50. Заголовок: Матчасть и эксперимент в спортивной тренировке

SID в параллельной ветке форума штурмует турник :). Я тоже хочу
поштурмовать подтягивания и отжимания, пусть менее системно, но зато с
различными методиками и хорошими отчетами о проделанной работе.

Вообще-то эта тема скорее про бег, нежели про подтягивания и
отжимания :-)

Текст длинный, поэтому с оглавлением =).

1. История моих подтягиваний и некоторые выводы.
2. Методика Роби в подтягиваниях
3. Виды интервальных тренировок в беге и понятие НАПРЯЖЕННОСТИ (новенькое! %-)
3.1. Тренировка, в конце которой выкладываешься как только можешь
3.2. Тренировка, которую бежишь-бежишь, с нужной скоростью, но не доходя до предела.
4. Мой эксперимент с подтягиваниями и отжиманиями

1.

Я заметил такую вещь за собой. За
два подхода с отдыхом, скажем, 2 минуты, я могу подтянуться примерно
столько же раз, сколько за один подход. Например, недавно подтянулся
25 раз. С тех пор решил сделать технику подтягиваний такой, чтобы даже
самый строгий судья не придрался. «Просто так» больше 15 раз я
подтягиваться с тех пор не пробовал (15 выходили легко, так же, как и
со старой техникой), однако за 2 подхода я те же 25 раз набираю с
трудом.

Почему так происходит? Закислился - и за 2 минуты уже не
восстановишься. Кстати, я часто явно проигрываю при игре в «лесенку»
(1-2-3-4-5 и т.п. раз по очереди подтягиваться) тем, у кого легко
выиграю в одном подходе. Подтягиваюсь я уже много лет «по-простому»:
увидел турник, подтянулся раз 10 или 15, пошел дальше...

Явный вывод: те, кто часто повторным методом тренируются, либо быстрее
восстанавливаются (или просто способны утилизировать молочную кислоту
из «подтягивательных» мышц), либо за определенное кол-во подтягиваний
не закисляются, а потом закисление происходит довольно резко. (Второй
вывод кажется более спорным с теоретической точки зрения, а первый — с
практической; мне, например, что 1 минута отдыха, что 5 минут
одинаково не помогут, если я уже закисленный).

В тренировке наверняка наиболее важно одно: умение как можно больше
подтянуться до наступления существенного закисления (а не умение
«вытягивать» один за одним последние разы).

Вопрос в том, как этого добиться.

2.

Мне очень нравится методика Роби.
Ее суть: два раза в неделю (нужно достаточное время для
восстановления) сделать небольшое количество подходов, но так, чтобы
МУЧАТЬСЯ на турнике, отдавать последние силы, выжимать последние
миллиметры. То есть, максимально стимулировать мышцы и, что, наверное,
не менее важно, гормональную систему.

3.

Переходим к бегу. Где-то год назад
я примерно к такой же системе пришел в беге, дважды она себя хорошо
зарекомендовала, и я до сих пор считаю ее очень успешной. Намного
быстрее я с тех пор не побежал, потому что или простужался, или
берегся от травм. То есть, оттого, что эту самую систему тренировки
почти не использовал.

Хочу ввести такое понятие, как напряженность. Имеется в виду
психологическое напряжение, психологическое усилие в беге. То,
насколько полно (можно в процентах от максимума) мозг приказывает
ногам: «Бегите что есть дури!». К примеру, в середине дистанции 5 км
это будет 75% (так, условно и абстрактно). Последние 100 метров
напряженность примерно становится равной 100%. Нужно простое
переключение, и организм, как бы ему тяжело не было, выдаст все
оставшееся на последних метрах. Чего там стоит потерпеть 16 секунд?
:). К тому же, это даже не терпение, а сокращение мучений: вместо 22
секунд останется терпеть 16, а там уже финиш =).

Можно привести пример с боксером :). Один, с 70%, бьет другому нос
так, символически, создавая вид :). Чтобы что-то делать. Тот, который
100%, бьет яростно, с остервенением, забыв обо всем на свете.

3.1.

Итак, зачем я про эту
напряженность говорил. Чтобы описать суть тех беговых тренировок:
отрезков не очень много, но самое главное, чтобы эта самая
напряженность возрастала от начала тренировки к концу, достигая
своего максимума на финише последнего отрезка. График напряженности не
должен идти вниз, не должно быть никаких спадов. Например, они могут
быть в тренировке 10х400 (70-71-71-70-69-72-73-74-75-76). Или 3х2000
(6.54-7.07-7.21). Явно здесь на предыдущих отрезках мы исчерпали запас
сил, чтобы суметь на последних выложиться сильнее. Мы тут не бежим с
рвением, напором и азартом, а просто бежим или добегаем. Когда я
планировал 3х2000 м и понимал, что на третьем отрезке мне придется
«добегать», я пробегал только 2х2000 (как правило, финишировал
последние 200 м в районе 31 секунды). И считаю, что поступал
правильно.

Обобщенный смысл такой тренировки: повторяем соревновательное движение
определенное количество раз таким образом, чтобы к последнему
приложить максимум усилий.

И, конечно, если уйти в количество повторений, мы можем начать
нечаянно тренировать способность восстанавливаться между отрезками, а
не способность бежать быстрее.

3.2.

Но какие еще тренировки можно
увидеть у всяких разных мастеров... Количество отрезков или их
продолжительность такие, что ни о какой «максимальной напряженности»
говорить не приходится. Например, 8х(800м + 4х60 м спринт в гору), так
бегал Саиф Саед Шахин 22-го июня 2004 года =). Отдых 2 минуты. Ну и
другие примеры. То есть, здесь, наверняка, не может быть этого самого
максимального напряжения. Они просто до него не доходят, а спокойно
выполняют свою работу, не прикладывая ни в один момент максимума
усилий. А так как эти 800 м он трусил по 2 минуты =), видимо, и не
закислялся сколько-нибудь значительно.

Что наводит на другую мысль: возможно, важен выполненый объем
соревновательных движений в более-менее близких к соревновательным
условиях. То есть, 10х200 имеют мало прямого отношения к 800 м, потому
что их можно бежать куда быстрее, а для этого нужно просто успеть
восстановиться к следующему отрезку. А вот 10х800 (по 2 минуты) через
2 минуты отдыха для того же Шахина будет близкой тренировкой к 3000 м.
Он не будет закисляться, а будет спокойно работать в основном
соревновательном режиме. Отдых нужен скорее не для восстановления, а
для предотвращения выхода из «соревновательного режима». Понятно, если
отдых сделать совсем маленьким или отрезок увеличить, тренировка
быстро уйдет «в другую степь».

4.

Так вот, мысли у меня такие...
Хотя я понимаю, что лично мне и то, и другое, даст превосходные
результаты, если систематично выполнять эти тренировки, не болеть, не
простужаться и не ломаться. Мне просто интересны все мнения, все
возможные теоретические части, и, наконец, интересен эксперимент :).

Эксперимент такой. (В беге экспериментировать особо не будем; будем
действовать так, как кажется все-таки более правильным :). Да,
эксперимент надо мной =)

Сначала контрольные тесты в подтягивании и отжимании. С хорошей
техникой в подтягивании, и в отжиманиях: на кулаках, почти касаясь
носом пола (или касаясь, у меня всяко выходит), и полностью разгибая
руки в конце, не только в локтях, но и в плечах (там еще почти 10 см
амплитуды!). С небольшой паузой, чтобы зафиксировать.

Потом суть тренировок такая. В подтягиваниях: набирать количество без
закисления. Если уж уставать конкретно, то только в последнем подходе.
Но я, наверное, буду без этого :) (как и жил все эти годы =).

В отжимания: 2-3-4 подхода таких, чтобы нужно было мучаться, и в конце
мучаться сильнее всего. Делать все это я буду наверняка бессистемно,
но толковые отчеты буду писать в форум.

Еще раз, интересны все ваши мнения (и последующие обсуждения), может
быть, прогнозы: что из этого получится. Никаких далекоидущих выводов
о беге (после силового эксперимента) я делать не буду, думаю, там все
само собой станет ясно =).

Итак, поехали!.. =). И спасибо, если дочитали до конца =).

 Отправлено: 18.02.07 17:20. Заголовок: Re:

Andrew пишет:

цитата:

и в отжиманиях: на кулаках, почти касаясь носом пола (или касаясь, у меня всяко выходит),

Носом не надо. Нужно смотреть впереди себя! То есть если и биться, то нижней частью подбородка.

ЗЫ: А у нас с тобой и в беге похожий эксперимент получится! Причём контрольная прикидка совсем скоро=)

 Отправлено: 18.02.07 17:26. Заголовок: О, точно... смотреть надо впереди себя! А про бег...

Ну, первая прикидка скоро, потом еще летняя =). Только я буду где-то между этими двумя подходами существовать, поэтому чистота эксперимента нарушается =). Причем, летом ближе ко второй методе, и прицел мой на 5-10 км будет =)

 Отправлено: 18.02.07 17:31. Заголовок: Re:

http://andrushka.org/secret/moose.jpg
Если представить что твоя метода - aka легкоатлет
А метода Евро - aka лось
То сравнение на фотке явно не в пользу последнего=)))

 Отправлено: 18.02.07 17:54. Заголовок: Не, ну это еще кто из нас лось...

=))

 Отправлено: 19.02.07 10:10. Заголовок: соображения:

Тренер всегда говорил что во время выполнения работы надо чтобы последний из пробегаемых отрезков всегда был лучше всех, иначе тренировка будет зря, а почему именно так вы и сами поймете. И вот какая еще фишка, ситуация, когда по ходу тренировки количество запланированных отрезков уменьшалось крайне редкая. Т.о. ты видимо еще хорошо не знаешь свои возможности, а это от нерегулярности.
Для решения этой задачи предлагаю разработать недельный микроцикл(подходящий для тебя, в соответствии с приведенными выше соображениями) и т.о. будешь знать какая у тебя в этот день работа, да и по параметрам(длина, скорость, интервалы отдыха) тоже будешь заранее знать, а не гадать, сколько же сегодня отрезков осилить 2 или 3. Конечно, по мере спортивного совершенствования и приближения к соревам параметры тренировку будут корректироваться, но этот процесс будет попроще, да и за физформой легче следить. И еще один положительный момент состоит в том, что данный метод хорошо дисциплинирует, организует, а простужаться вообще некогда будет.
А мне, вовремя последней простуды, посоветовали Тимаген поколоть, так вот иммунитет поднимает реально, так что при первых признаках простуды 2,3 дня по одной ампуле внутримышечно и все будет ок.

 Отправлено: 19.02.07 10:21. Заголовок: Re:

Andrey пишет:

цитата:

вовремя последней простуды, посоветовали Тимаген поколоть, так вот иммунитет поднимает реально, так что при первых признаках простуды 2,3 дня по одной ампуле внутримышечно и все будет ок

хм, а не подсядешь ли на этот Тимаген?! На мой взгляд, лучше, действительно, допустить спад физ. формы и не тренироваться, чем что-то в себя колоть.

 Отправлено: 19.02.07 10:33. Заголовок: Вот, точно! Лучше дома посидеть, чайку попить, чем стать обколоться и бегать!..

 Отправлено: 19.02.07 10:37. Заголовок: Да, конечно, тренировку нужно прогнозировать лучше

С другой стороны, как у Лидьярда было, «А сколько отрезков он бегает — не знаю...». Взял себе скорость, начал бегать, и пробежал столько, сколько нужно. В любом случае, это не самая большая проблема.

С микроциклом проще, конечно, там думать меньше надо. В принципе, нечто похожее на него у меня сейчас образовалось. И бывает всегда, когда я не больной =). Однако, «Правила можно нарушать, но не игнорировать». Микроцикл именно в роли этих самых правил выступает. Как правило, всегда в нем что-то переделывается. Это и хорошо =).

 Отправлено: 19.02.07 10:43. Заголовок: Вот я поумничал, но думаю лучше надо своим примером доказывать

Andrew пишет:

цитата:

В любом случае, это не самая большая проблема

Дык, а в чем проблема главная?

 Отправлено: 19.02.07 11:00. Заголовок: Главная проблема (вне рамок обсуждения этой темы) — простуды и травмы

На данный момент ни то, ни другой проблемы нет. Даже если брать статистику за прошлые годы, то, видимо, до сентября мне ничто мешать не будет =). А дальше нужно будет снова искать способы решения этих самых проблем. С простудами труднее (это ноги можно чуть-чуть поломать просто потому, что первый раз после простуды перебегал и пр.).

Но все это, опять же, оффтоп =). Можно вернуться к этой теме (какой из двух типов тренировки лучше) =).

 Отправлено: 19.02.07 11:30. Заголовок: По пункту 1

В подтягиваниях не закисление происходит, а истощение креатинфосфата и это причина отказа. Тренировки на подтягивания - тренировки фосфатной системы, а не выносливости. Выносливость начинается с 20 подтягиваний примерно.

 Отправлено: 19.02.07 12:21. Заголовок: Ну, в моем случае имеет место именно выносливость, потому что подтягиваний больше 20-ти :)

К тому же, сколько времени нужно, чтобы подтянуться 20 раз? Минимум 1 минута! А это уже самый расцвет анаэробного гликолиза... :)

Конечно, упражнения выполняются с перерывами, и на истину я не претендую... Зато вот возникла догадка: те, кто может подтянуться 5х10/2 минуты, но не может подтянуться 15 раз — у них каким-то чудесным образом КрФ ресинтезироваться успевает, а у меня нет.

 Отправлено: 19.02.07 12:24. Заголовок: по типам тренировки

3.1 для тебя (1-2 раза в неделю) в предсоревновательном периоде
3.2 для тебя, когда выполнишь КМС, тогда и 3.1 тоже надо делать, только в меньшем количестве, т.к. 3.1 будут заменяться на соревнования.

Хотя грань между приведенными тобой тренировками очень расплывчата, вообщем ты описал одну и туже тренировку разными словами на разном уровне подготовки.

 Отправлено: 19.02.07 12:33. Заголовок: Всякий спринтер скажет, что креатинфосфат вырабатывается за 3-5, ну 7 секунд :)

 Отправлено: 19.02.07 12:46. Заголовок: Re:

Andrew пишет:

цитата:

те, кто может подтянуться 5х10/2 минуты, но не может подтянуться 15 раз — у них каким-то чудесным образом КрФ ресинтезироваться успевает, а у меня нет

Определяется фосфатной мощностью или емкостью, которая растет довольно быстро при тренировках на подтягивание. Я за месяц от 10 до 20 раз поднимался. Такой прогресс можно объяснить только ростом фосфатной емкости (рост количества КрФ в клетках), а не выносливости.

 Отправлено: 19.02.07 16:06. Заголовок: вот-вот: берешь свечку, зажигаешь и, смотря на нее, отжимаешься!;)

Andrew пишет:

цитата:

О, точно... смотреть надо впереди себя!

можно поставить ее перед собой, можно - под себя!:))

 Отправлено: 20.02.07 07:28. Заголовок: Re:

Andrew пишет:

цитата:

10х200 имеют мало прямого отношения к 800 м, потому что их можно бежать куда быстрее, а для этого нужно просто успеть восстановиться к следующему отрезку

По-моему , это вполне нормальная тренировка для бегуна ,ещё далёкого от своих opt кондиций . 10-12х200м /200м тонизирует ощутимо. Хотя, может быть , для 800 м -это и грубая тренировка .

 Отправлено: 20.02.07 08:34. Заголовок: Re:

Интервью с проф. Селуяновым :
http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/2005n6/p37-38.htm

 Отправлено: 20.02.07 11:09. Заголовок: Re:

М-да...Интересный г-н , предлагающий накачать рабочие мышцы & провести с этим мышцОй большую аэробную работу и снять сливки в виде высокого спортивного результата ...
Очень большой скептицизм испытываю. "Недостаток биологического образования" -по версии профессора .

 Отправлено: 20.02.07 11:35. Заголовок: 200 м

Vald пишет:

цитата:

По-моему , это вполне нормальная тренировка для бегуна ,ещё далёкого от своих opt кондиций . 10-12х200м /200м тонизирует ощутимо. Хотя, может быть , для 800 м -это и грубая тренировка

Когда бегал на 800 м, бегали как раз 10-15 по 200 м из 30 с (лучшее 27-28), но с отдыхом лежа на подушках для прыжков в высоту ;-) минут 3-5. Сейчас смотрю в манеже - метОда не умерла до сих пор и подушки также используют.

 Отправлено: 20.02.07 12:33. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

но с отдыхом лежа на подушках для прыжков в высоту

А как же основополагающий принцип "разбегать образовавшуюся молочную кислоту?"
Вот я немного понаблюдал за Сергеем Рязанцевым(вроде МС), так он не отдыхает "активно" между отрезками и чем ближе к соревам тем меньше промежутки отдыха.

 Отправлено: 23.02.07 14:00. Заголовок: Хм, контрольный тест в отжиманиях =)

Я все хотел сделать по-честному, а получалось по-всякому. Но сегодня, вроде, было по-честному.

С максимальнейшей амплитудой, с какой только возможно, и с фиксированием каждого положения между повторениями, получилось... 25 раз! =). Обычных отжиманий получается 45-50.

Попробую еще сегодня (да, на морозе :), когда бегать буду, подтянуться сколько смогу. Дам себе небольшую фору на будущее (мороз, куча одежды на себе). Думается, с той самой техникой выйдет раз 17 (вместо "нормальных" 25).

И далее постараюсь все подтягивания-отжимания записывать в тетрадку и сгружать в форум.

 Отправлено: 23.02.07 17:36. Заголовок: Хм, контрольный тест в подтягиваниях =))))

Как и предполагал, 17 раз =)

Но фору будущее я себе сделал хорошую :).

Во-первых, когда выбегал из дома, вместе со всей одеждой (но без обуви) вес был 76 кг :). Когда прибежал, без одежды, 72 кг =). Т.е. я подтягивал лишние 4 килограмма =).

Во-вторых, было -18 или сколько там... На турнике я висел где-то минуту. Естественно, без всяких перчаток. Когда спрыгнул, ладони были совершенно белые, и кровь там, кажется, уже не ходила :). Принялся растирать их (агрессивно, с пристрастием =), эффект чувствовался только пару секунд. Поэтому надел перчатки, сжал руки в кулак (т.е. "пальцы перчаток" свободно болтались :) и побежал дальше в надежде на восстановление кровообращения. Чувствительность не особенно возвращалсь, например, если сжать руку в кулак, я совершенно не чувствовал, что у меня есть мизинец. Даже когда он давил на ладонь, то казалось, "что это там мешается...". В остальных пальцах были так, остаточные явления чувствительности :). Минут через пять даже думал, что лучше бы мне бежать домой да отогреваться. Но, оказалось, руки были уже вполне себе красные — значит, скоро отогреются, и обморожение им не грозит :). На самом деле, отогрелись, я еще минут 50 побегал. Только что-то "странное" в пальцах и сейчас чувствуется.

 Отправлено: 06.03.07 21:11. Заголовок: Слегка продолжу тему :))

Надо сказать, у меня подход раз в пять менее серьезный, чем у SID-a в соседней ветке, поэтому и эксперимент фиговый получается: не с чего ждать результатов :). Но все же...

февраль
23 отжимания: максимум 25, еще 2х20; подтягивания: максимум 17
24 отжимания 23
25 -
26 -
27 отжимания 20-20-10, подтягивания 5х8
28 -
март
1 отжимания 2х20, подтягивания 5х8
2 отжиманяи 24
3 -
4 -
5 отжимания 20-20-25, подтягивания 5х8
6 отжимания 22

Интересно только то, что 5-го марта вдруг получилось повторить личный рекорд аж в третьей попытке :). Хотя, пока что, по большому счету, интереснее всего в упражнениях за техникой наблюдать. Она почти устаканилась. Только в последних разах получается, наверное, не совсем по правилам :). Если с отжиманиями все ясно, то начнет подтягиваний думаю: можно ли в конце поднимать ноги (при условии подтягивания за одно движение, без рывков, остановок, раскачиваний и пр.?)

9-го и 11-го марта у меня 1500 и 3000 м, поэтому до этого времени нечего экспериментировать :). А потом хочется перевести себя на больший объем как бега, так и ОФП. Посмотрим, выйдет ли из моего эксперимента что-то более толковое, или нет :).

 Отправлено: 07.03.07 12:00. Заголовок: нипаможет!:-D

Andrew пишет:

цитата:

А потом хочется перевести себя на больший объем как бега, так и ОФП.

не хватит мощности гормональной системы и много бегать и много 'качаться'!:(
что-то одно (при поддерживании уровня второго:\..

 Отправлено: 07.03.07 12:51. Заголовок: где и когда?

Wladimir пишет:

цитата:

9-го и 11-го марта у меня 1500 и 3000 м,

 Отправлено: 07.03.07 13:19. Заголовок: ни фига! это не моя фраза!:))

Andrey пишет:

цитата:

Wladimir пишет: цитата: 9-го и 11-го марта у меня 1500 и 3000 м,

а вот чья:
Andrew пишет:

цитата:

9-го и 11-го марта у меня 1500 и 3000 м,

у меня: 08.03 - 4км и 10.03 - 3х1000м!;)

 Отправлено: 07.03.07 14:41. Заголовок: Re:

Wladimir пишет:

цитата:

у меня: 08.03 - 4км и 10.03 - 3х1000м

Это понятно, ну ни я же вставляю цитаты, я их только выбираю.
завтра постараюсь прийти

 Отправлено: 07.03.07 17:39. Заголовок: SID-у хватает :)). А вообще, это очень интересный вопрос!..

Как сделать, чтобы на все хватило сил... У Селуянова было, что длительные нагрузки не стимулируют гормональную систему, стимулируют силовые. То есть это как будто еще и некая помощь организму. Хотя мне НЕ кажется, что здесь будет помощь.

Ну, в общем, поглядим, что у меня получится :)). Нужно повысить работоспособность: как "гормональную" (чтобы хотелось бегать), так и "физическую" (чтобы мышцы не умерли и, как следствие, травмы не насобирались).