Отправлено: 12.01.09 23:31. Заголовок: Помогите выбежать 3000 м из 10 минут

Есть желание (надеюсь что и возможность) пробежать 3000 м быстрее 10 минут, даже поставлю задачу жестче- быстрее 9:50.
Дополнил 30.03.09.
План, который составил stranger, решил взять его за основу, но применять творчески, если надо откорректирую по обстановке.
План шаблон на неделю:
1 день: до 16км + 10Х100 м, ч/з 100 м, свободные ускорения по ходу (до16 км значит не 16 км обязательно, а по состоянию и возможности).
2 день: разминка 5-6 км + прыжки с ноги на ногу, лучше в легкую горку 10Х100 м, ч/з 100 м, трусцой + 5 км заминка.
3 день: восстановительный бег 14 км.
4 день: 12 км + 10х50 м ч/з 100 м свободные ускорения по ходу.
5 день: разминка 4-5 км + (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Внимание!!! Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной! (Для моего случая получается 1.17-1.18 круг). Это сложная работа на развитие качеств дающих возможность поддерживать скорость в жестком режиме чрезмерного мышечного закисления, к этому мы стремимся, следовательно выполняешь ее первый раз как карта "ляжет"...
6 день: восстановительный бег по желанию примерно 10-14км.
7 день: если требуется отдых можешь отдыхать. Можно включать медленную длительную, но к 3000м, это не имеет прямой связи ... Необходимо не только развить скорость, но и не терять качеств марафонца.
На следующей неделе 2 день изменится на более жесткий.

 Отправлено: 15.02.09 11:45. Заголовок: А что за работа с по..

А что за работа с подсознанием? Что-то особенное, или ты имеешь в виду, если постоянно корректировать технику (прогонять в голове новые двигательные образы и т.д. и т.п.), то все это впоследствии откладывается в подсознании?

Насчет приседаний тоже вопрос - вроде штангисты спину сгибают. А так они это делают при максимальной нагрузке, то, наверное, это правильно?..

цитата:

А вообще бегу я значит кросс или еще что-то по манежу и каждый круг мне дают пинка за какую-нибудь хрень..

Вот, по-моему именно так и происходит основная работа над техникой и основные изменения в ней. Во всех упражнениях и ускорениях конечно "что-то есть", но только что-то (сделал упражнение - и побежал дальше, как бежалось...)

Кстати, растяжка хорошо получается, когда нагрузки не большие. Когда бегаешь больше, мышцы деревенеют немного, и уже страшно дальше тянуться.

 Отправлено: 15.02.09 13:21. Заголовок: Master пишет: осваи..

Master пишет:

цитата:

осваиваю сп/ходьбу - очень действенно кстати

Правильно бегать я начала именно после 3-х месяцев тренировок спортивной ходьбой (хотела переходить на этот вид)!

Andrew пишет:

цитата:

А что за работа с подсознанием? Что-то особенное, или ты имеешь в виду, если постоянно корректировать технику (прогонять в голове новые двигательные образы и т.д. и т.п.), то все это впоследствии откладывается в подсознании?

Никогда не научишься бежать правильно, если не понимаешь, КАК это надо делать! Только после того, как полностью ОСОЗНАЕШЬ траекторию движения характерных точек (кисти, локти, плечи, таз, колено, стопа), только тогда (!) побежишь! И то, по себе точно знаю, поняв все движения, по-началу трудно постоянно себя контролировать. Сначала техника получается идеальной на ускорениях по 100 м, потом и 400 получается бежать, и т.д. ....
Другая проблема, в случае, если головой понимаешь, а как это воплотить - нет, т.е. необходимо ещё прочувствовать и запомнить эту правильную технику.
У меня даже сейчас, когда наступает сильное утомление и мозг уже не в состоянии контролировать движения, возвращается моя старая техника :(

 Отправлено: 15.02.09 21:01. Заголовок: Согласен :))

Не понимая, что делаешь, вряд ли сделаешь это правильно :)

Обычно сознательно можно контролировать только один элемент в технике. Когда бежишь, обычно чувствуешь, где что-то идет не так, и именно там исправляешь. (А остальное бежит само собой, разумеется.)

Моя техника бега в очень значительной степени ПОСТАВЛЕНА. Т.е. раньше я бегал совсем по-другому, и потом всю жизнь УЧИЛ себя бегать (или другие учили меня). Пожалуй, это не очень хорошо по сравнению с легким и красивым бегом от природы, но здесь выбирать не приходится.

И тоже иногда вылезают какие-то характерные для меня вещи - вроде ноги, слишком далеко вытянутой вперед. (А, когда совсем тяжело, я иногда голову вбок наклоняю... совершенно дурацкая и бесполезная привычка, но ее трудно победить, потому что она проявляется когда СЛИШКОМ тяжело, а это бывает редко и только ближе к финишу соревнований. На тренировках я себя держу в руках :).

Хотя, с другой стороны, есть куча элементов старой техники, которые, кажется, навечно остались в прошлом. Руки ходили поперек корпуса, ноги шаркали или волочились вдоль земли. Теперь нет, в обоих элементах чаще радоваться за себя приходится :)

Сейчас смотрю за тем, чтобы не затягивать шаг и свободнее проносить маховую ногу под собой.

Когда на меня Сергей Тихонов смотрел, он сказал, что "жить можно", только отметил, что маховая нога сгибается в колене и... выкатывается вперед, становится на землю. Вместо того, чтобы выноситься вперед и нести все тело вместе с собой. Однако я это понимаю на словах, на его примерах, на видеозаписях, а так, просто во время бега, не понимаю, что и как нужно изменять. Во всяком случае, если при темпе 3.45/км, когда чувствую, что я затягиваю шаг, я буду активнее выносить бедро, то побегу уже по 3.15 как минимум ;)

Нужно будет поснимать себя на видео во время ускорений с различными акцентами и запомнить ощущения.

 Отправлено: 16.02.09 03:07. Заголовок: Andrew пишет: выкат..

Andrew пишет:

цитата:

выкатывается вперед, становится на землю. Вместо того, чтобы выноситься вперед

Очень сложно понять , что имеется ввиду ?

 Отправлено: 16.02.09 08:27. Заголовок: Да, объяснить тоже нелегко ;)

Исходные положение: я бегу, уже оттолкнулся, нога сгибается в колене, пятка подносится к задницей, бедро идет вперед.

Тут всякая сила отключается - бедро по инерции выходит вперед и все, вместо того, чтобы помогать отталкиванию и выносить тело вперед.

 Отправлено: 16.02.09 08:37. Заголовок: Попробую на картинке показать

На верхней фотке маховое бедро почти не участвует в отталкивании, оно уже слишком далеко, оно уже "выключено" - и оно там "болтается" без дела.

На нижней фотке бедро активно идет вперед при отталкивании и помогает ему.

 Отправлено: 16.02.09 10:55. Заголовок: Не вижу ничего ужасн..

Не вижу ничего ужасного ... единственное, что мне не нравится на верхней картинке ощущение, что плечи назад отодвигаешь, или слишком прямо спину держишь! Это похвально лишь в спортивной ходьбе ... надо бы немнооооожко наклончик вперед освоить. Совсем чуть-чуть и центр масс уже переместится! .... я так думаю ....

 Отправлено: 16.02.09 11:01. Заголовок: Верхняя картинка - это 2004 год ;)

Я тоже у себя ничего ужасного сейчас не вижу (хотя, может, я просто плохо смотрю :-), но ведь техника - это такая вещь, которую можно и нужно улучшать бесконечно. Вот, улучшаю-с ;-)

 Отправлено: 16.02.09 11:04. Заголовок: Нет, вру, это уже август 2005 :) Э-ээ, я думал, в 2005 я уже лучше бегал ;))

 Отправлено: 16.02.09 11:37. Заголовок: Andrew пишет: На ве..

Andrew пишет:

цитата:

На верхней фотке маховое бедро почти не участвует в отталкивании, оно уже слишком далеко, оно уже "выключено" - и оно там "болтается" без дела.

Маловато будет
Хотелось бы дальше глянуть (вынос бедра, голени, постановку стопы...) даешь картинку 12,13,14,15.

А вообщето сравнение двух вариантов, в данном случае, по-моему некоректно.... (ввиду разной скорости пробежек) Внизу скорость явно выше (наклон, захлест)
Или не так??

 Отправлено: 16.02.09 11:53. Заголовок: Я показывал для иллюстрации всего одного момента :)

Могу выложить целиком, но сейчас в обсуждении того бега никакого смысла не будет, надо делать новые кинограммы.

А пока не сделаю, лучше выложить Бекеле, Гебреселассие и пообсуждать их ;)

 Отправлено: 16.02.09 14:28. Заголовок: У меня тоже есть про..

У меня тоже есть проблемы в технике! От разных тренеров слышу разные замечания: поднимаю плечи, натыкаюсь, подседаю... Порой даже не понимаю о чём они вообще говорят, может всё не так ужасно и идеальная техника бега не столь важна

 Отправлено: 16.02.09 16:43. Заголовок: Жаль, когда ты меня ..

Жаль, когда ты меня снимал, народу много было, такую кинограмму, наверное, не сделать

 Отправлено: 16.02.09 23:05. Заголовок: Runnerst пишет: мож..

Runnerst пишет:

цитата:

может всё не так ужасно

... И все таки стиль - перекатывающийся, визуально на бег "с носка" не тянет

 Отправлено: 16.02.09 23:20. Заголовок: На таком качестве сн..

На таком качестве снимков я честно говоря своей стопы толком не вижу, всё сильно размыто... По ощущениям, при беге соприкосновение с опорой у меня происходит всей стопой с большим акцентом на переднюю часть. Меня больше волнует, не далековато ли я ставлю стопу от ЦТ при соприкосновении?

 Отправлено: 16.02.09 23:25. Заголовок: по моему значительно..

по моему значительно мощнее или "агрессивнее" выглядит по сравнению с Andrew.

это практически прыжковые упражнения для любителя.

 Отправлено: 16.02.09 23:31. Заголовок: Так Андрей кросс беж..

Так Андрей кросс бежит вроде, а я ускорения 80-метровые делаю=)
Ещё обратил внимание на то, что у меня техника бега в шиповках и кроссовках различается.
Надо бы и в шиповках кинограмму сделать, да и при медленнос беге посмтореть, что происходит

 Отправлено: 16.02.09 23:36. Заголовок: Andrew! я тоже ничег..

Andrew! я тоже ничего кроме прямой спины не вижу, возможно руки низковато держишь, чуток поднять, у меня примерно та же проблема постепенно переучиваюсь, раньше всё было гораздо хуже

 Отправлено: 17.02.09 01:58. Заголовок: Andrew пишет: пятка..

Andrew пишет:

цитата:

пятка подносится к задницей

Это "складывание" называется , а если честно по этим фоткам никаких выводов о технике в целом сделать не возможно . Вынос бера достачен , хорошее складывание ... Сила не "читается", нет момента касания голеностопа на опору , и "прохода", т.е. опорной фазы ... Техника , в целом очень сложная тема , и стоит с изрядной долей недоверия относиться к советам как специалистов , так и коллег по бегу ... Сколько людей - столько мнений ! Мое мнение , если интересно , без четкого знания антропометрии и конституционных особенностей спортсмена , рассуждать о технике дело неблагодарное ...

 Отправлено: 17.02.09 02:18. Заголовок: Runnerst У тебя оче..

Runnerst У тебя очень придичная техника . Все около дела . Единственное , с моих глаз , сильный вынос голени ... Или один из признаков "натыкания", но здесь очень тонкая грань , и в быстром беге легко ошибиться . На данной кинограмме , чисто спринтерская "тема". В шипах , ты точно заметил , все несколько измениться , на коротких "отрезках" в сторону спринта однозначно , быстро бежать с пятки очень проблемно . Плечи , на аватаре , немного подняты(закрепощаются) , но видно в борьбе , здесь можно поработать , над вкладыванием только в бег . Насчет подседания , если внимательно посмотреть на технику Хайле или Кененисе , они тоже подседают , это одна из составляющих грациозной пластичности африканских бегунов ...

 Отправлено: 17.02.09 10:36. Заголовок: Не, ну кроссы с такой скоростью я бегать не умею ;-)

 Отправлено: 17.02.09 10:43. Заголовок: Кинограмма, январь 2006. 10х400 по 72-74 сек

Думаю, это больше похоже на мой нынешний бег. Еще думаю, что многие недостатки сглажены, но все равно еще выступают :)

 Отправлено: 17.02.09 12:39. Заголовок: Самый большой недост..

Самый большой недостаток , с моей точки зрения "прямая нога"... Очень сильно "выхлестываешь" голень , отсюда отстает таз ... Марафон с такой техникой бежать просто не получиться , не хватит не энергетических , не силовых качеств , но в целом все живое и имеет право на жизнь ...

 Отправлено: 17.02.09 12:49. Заголовок: Да, согласен

Сейчас, возможно, я выхлестываю голень чуть поменьше, но все равно слишком сильно. Как раз над этим работал во время темпового бега. Получалось немного.

А наш Travmatolog на этой фотографии еще сумел увидеть, что правая нога идет немного по дуге (перед постановкой смещается ближе к центру, стопа чуть вовнутрь разворачивается перед постановкой). Это из-за деформации таза так получается. Впрочем, аналогичный перекос у Борзаковского, кажется, в разы сильнее :) И у Гебреселассие тоже. Если смотреть спереди, видно, как одно бедро проходит прямо, а другое "через бок".

 Отправлено: 17.02.09 12:57. Заголовок: Кстати если смтореть..

Кстати если смотреть на кинограмму Бекеле, то у него при соприкосновении с опорой нога почти прямая, и очень близко находится к ЦТ, эти 2 звена позволяют минимальное время находится на опоре, мне только непонятно, как он себя с такой силой выталкивает на еле согнутой ноге, рычаг получается очень короткий

 Отправлено: 17.02.09 15:08. Заголовок: Runnerst пишет: мне..

Runnerst пишет:

цитата:

мне только непонятно, как он себя с такой силой выталкивает на еле согнутой ноге, рычаг получается очень короткий

Сильной стопой...

 Отправлено: 17.02.09 16:23. Заголовок: stranger, а "пря..

stranger, а "прямая нога" - это про опорную или про толчковую? 4-й снимок слева или 1-2-е снимки?

 Отправлено: 17.02.09 16:28. Заголовок: Про маховую, снимки 3-4 слева; опорная и толчковая - имхо, одно и то же ;)

 Отправлено: 17.02.09 17:22. Заголовок: Ну, запутал вообще! ..

Ну, запутал вообще! Где там третья-то нога? :-)))
Понял. Под опорной я имел в виду ту и в тот момент, когда опускается на дорожку и принимает на себя вес тела..

 Отправлено: 17.02.09 19:13. Заголовок: Бромден Andrew пра..

Бромден Andrew правильно ответил , 3-4 фото ...

 Отправлено: 17.02.09 19:31. Заголовок: Runnerst Предполаг..

Runnerst Предполагаю , что ответы в конституции Бекеле . У него очень сильное бедро и несомненно стопа , как отметил Дмитрий ... Великолепный "проход" , и очень точное время опорной фазы : не короткое , не длинное , а именно точное . Плюс из всего предыдущего , центр тяжести , не отстает от ног . В общем - очень гармоничное зрелище !

 Отправлено: 18.02.09 14:08. Заголовок: stranger пишет: В о..

stranger пишет:

цитата:

В общем - очень гармоничное зрелищ

Это точно!

и последний км за 2`25``

 Отправлено: 19.02.09 23:19. Заголовок: Понемногу выкарабкиваюсь из гриппо-простуды

В пятницу собираюсь провести первую серьезную тренировку.
Кстати, насчет растяжки. Уже месяца 3 каждое утро, когда бреюсь принимаю позу полушпагат. Не скажу про сильный прогресс, но почувствовал что внутренние мышцы, сухожилия и т.д. укрепились.
Главное что не надо специально выбирать время, заставлять себя, преодолевать лень. Рекомендую. Правда это удобно только для пользователей электробритвы, для любителей станков, а тем более опасных
могут быть проблемы. Да и место по сторонам должно быть много (я бреюсь на балконе).

 Отправлено: 26.03.09 00:34. Заголовок: По разным причинам начало тренировок отложилось до этого понедельника

Отчет о тренировках

Некоторая предварительная информация.
Как уже писал, в начале февраля заболел гриппом, в итоге весь месяц выпал. 28 февраля уехал в Подмосковье, думал начать тренироваться по плану, но снег и лед не дали, пришлось бегать по 5 и 10 км, быстрее 4.35 не получалось, в основном почти по 5 минут. В субботу приехал домой, в воскресенье попробовал обычную свою 10-ку, проверил состояние организма. Как ни старался, по-лучилось по 4.04. С понедельника начал по плану.
23.03
10 по 100 через 100. Мерил суммарное время. Получилось 2.55, отрезки от 16 до 18 секунд. Для первого раза решил бежать без фанатизма, не упираясь.
24.03
Весь день чувствовал что ноги немного не слушаются, как чужие, даже запнулся за невысокий порог. В этот день была медкомиссия, намерили давление 140/80 (дома перемерил, так и есть), сказал что не выспался (действительно 2 дня не высыпался) и в карточке записали 130/80. Остальное как обычно без проблем (правда ЭКГ как всегда показала перегрузку желудочка и брадикардию- 46 ударов, но в этот раз обошлось без блокады пучка Гиса).
У нас в окрестностях выбор небольшой, есть горка в лесу по грунту с песком, грязи практически не бывает, есть в городе по тротуару, но там узко и рядом высокая стенка, можно задеть да и пешеходы похаживают. Можно также рядом по дороге, но там стремно, тем более что в верхней части ничего не видно. Обе горки по высоте метра 3-4 на 100 м. Решил по лесу, гораздо приятнее.
Побежал. На разминке почувствовал что немного тянет ЗПБ и внутренняя бедер.
Начал прыжки. Первые 50 м организм не понял что от него хотят и пытался не прыгать а бежать, но на втором полтиннике раздуплился и начал прыгать. Заодно считал количество прыжков. Получалось 50-51, последний отрезок уперся и выдал 48,5 прыжков. На заминке почувствовал усталость, нагрузка получилась.
25.03.09
Весь день ходил уставший, хорошо что работа малоподвижная. Стандартная десятка за 46 минут и быстрее не хотелось, хотя обычно из 40 выбегаю. В конце километр поупирался и получилось 4.05 (хотя обычно его бегу из 3.40). После душа увидел что есть кровяной натоптыш на подушечке указательного пальца левой ноги. Кроме того на той же ноге уже пару недель периодически побаливает связка между мизинцем и безымянным, сверху, но бегать пока не мешает.

 Отправлено: 26.03.09 15:35. Заголовок: Интересно, что получается, когда изменяется методика тренировок...

У Bond-a есть вполне определенная методика тренировок, по которой он много лет тренируется, успешно бегает и проблем не знает.

А любые изменения сразу так сильно дестабилизируют обстановку. Прыжки, усталость, возможно нагрузка на ахиллы и пр. и пр. Сразу попадаем в область неизведанного, сразу не знаем, как относиться к новым ощущениям.

Приведенный пример мне напомнил себя самого в куче различных ситуаций :) То же самое - пробую что-то новое и... не знаю, как к нему относиться :)

Еще раз убедился, что нужно тренироваться в рамках одной системы. И сам лишний раз задумался - а что же делать с теми же прыжковыми упражнениями. В принципе, я прыгаю хорошо :-) На многоскоках скорее летаю, чем бегу :) То есть, может быть, мне здесь и нечего особо тренировать, если уж думать о беге на 3000 м.

С другой стороны, мне нравятся прыжковые упражнения, я хочу прыгать дальше и бежать быстрее, хочу, чтобы ОДА был к ним готов. И не совсем понимаю, как их вводить в подготовку. Если делать их ИНОГДА, то каждый раз придется заново приучивать организм к прыжкам (каждый раз новая опасность травмы). Если делать ВСЕГДА, то как - выделять еще один день в неделю для прыжков (2 работы, 1 длительная, 1 прыжковая?)

Или ограничиться тем, чтобы бегать на одной из работы короткие отрезки, а после отрезков, к примеру, серию многоскоков (совсем неубийственную). И все.

 Отправлено: 26.03.09 22:36. Заголовок: В целом так, хотя совершенство так называемой методики

Andrew пишет:

цитата:

У Bond-a есть вполне определенная методика тренировок, по которой он много лет тренируется, успешно бегает и проблем не знает.

далеко от идеала. Я бы сказал, что она позволяет бегать стабильно и без травм, но и без больших подьемов в результатах. Тому яркий пример- мой спарринг- партнер, который находится то в большом минусе (травма и т.д.), то в плюсах. Когда он на подьеме он обходит меня, но это бывает примерно в 30% случаев, все остальное время- спад.

 Отправлено: 26.03.09 22:48. Заголовок: Да и к тому же захотелось попробовать что- то новенькое

Я надеюсь на свою внимательность к организму, при первых признаках серьезных проблем- отдых или снижение нагрузок. Но пока такого не ощущаю, тем более что я сейчас не особо упираюсь, ловлю ощущения, слушаю организм.

 Отправлено: 26.03.09 22:54. Заголовок: Продолжение отчета

26.03.09
С утра опять усталость, пошел на работу, побаливает правая икроножная, прошелся, полегчало.
Разминка, все та же усталость и правая икроножная. Начал 10 по 50 через 100 старался бежать свободно. Сумма- 1.25. Все отрезки равномерно по 8-9 секунд. Примерно с 5 отрезка почувствовал что побаливает левая икроножная (такое наблюдалось в прошлом году, когда делал отрезки по 500, похоже проявляется прошлогодняя проблемка), в самом начале, при ускорении, приходилось чуть сбавлять разгон, на скорости уже ничего не ощущал.
Заминка, вроде все нормально, кстати, опробовал обтягушки, которые купил неделю назад по нашей новой карточке, понравилось. Обычно я при такой погоде (+5) бегу в трусах, но тут- скорость да и вообще решил не рисковать.

 Отправлено: 27.03.09 10:31. Заголовок: Может быть, саму мет..

Может быть, саму методику нужно немно-о-жко изменять в определенных направлениях?.. Хотя, у меня такое ощущение, что по показателю эффективности (результат на затраченное время) в твоем случае тяжело что-то улучшить, если говорить про дистанции 5-10-20 км.

цитата:

Я надеюсь на свою внимательность к организму, при первых признаках серьезных проблем- отдых или снижение нагрузок.

Могу только пожелать успехов, но я в таких случаях постоянно ошибаюсь: или начинаю отдыхать слишком рано, или меня травмы с простудами заставляют отдохнуть...

Кстати, я заметил, что у тебя очень резкое начало тренировок - т.е. был один непрерывный интенсивный бег, а теперь начались едва ли не одни короткие ускорения с прыжками. Да и старт уже скоро, нужно ли столько ускорений и прыжков?.. Я бы скорее интенсивный бег перевел на отрезки с соревновательной скоростью (плюс-минус :) и бегал их. Да и, думаю, в таком случае не будет проблем с икроножными и другими возможными травмами.

 Отправлено: 27.03.09 20:28. Заголовок: У меня тоже такое ощущение что результаты близки к пределу

Andrew пишет:

цитата:

Может быть, саму методику нужно немно-о-жко изменять в определенных направлениях?.. Хотя, у меня такое ощущение, что по показателю эффективности (результат на затраченное время) в твоем случае тяжело что-то улучшить, если говорить про дистанции 5-10-20 км.

Для моих обьемов (летом 200-250, зимой 150-200), при минимальных затратах времени (практически только непрерывный бег, без больших разминок, заминок, растяжек, отдыхов) и мыслительных усилий (бегу практически по интуиции, как пойдет) это очень хорошие результаты. Для их улучшения нужно увеличивать затраты времени и больше работать с литературой, планами (что также выливается во время). Сейчас я пробую идти по этому пути, что получится- посмотрим.