Отправлено: 12.01.09 23:31. Заголовок: Помогите выбежать 3000 м из 10 минут

Есть желание (надеюсь что и возможность) пробежать 3000 м быстрее 10 минут, даже поставлю задачу жестче- быстрее 9:50.
Дополнил 30.03.09.
План, который составил stranger, решил взять его за основу, но применять творчески, если надо откорректирую по обстановке.
План шаблон на неделю:
1 день: до 16км + 10Х100 м, ч/з 100 м, свободные ускорения по ходу (до16 км значит не 16 км обязательно, а по состоянию и возможности).
2 день: разминка 5-6 км + прыжки с ноги на ногу, лучше в легкую горку 10Х100 м, ч/з 100 м, трусцой + 5 км заминка.
3 день: восстановительный бег 14 км.
4 день: 12 км + 10х50 м ч/з 100 м свободные ускорения по ходу.
5 день: разминка 4-5 км + (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Внимание!!! Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной! (Для моего случая получается 1.17-1.18 круг). Это сложная работа на развитие качеств дающих возможность поддерживать скорость в жестком режиме чрезмерного мышечного закисления, к этому мы стремимся, следовательно выполняешь ее первый раз как карта "ляжет"...
6 день: восстановительный бег по желанию примерно 10-14км.
7 день: если требуется отдых можешь отдыхать. Можно включать медленную длительную, но к 3000м, это не имеет прямой связи ... Необходимо не только развить скорость, но и не терять качеств марафонца.
На следующей неделе 2 день изменится на более жесткий.

 Отправлено: 15.01.09 13:59. Заголовок: Andrew пишет: Вот т..

Andrew пишет:

цитата:

Вот тут будет и объем, и темповые бега, и ОФП, и техника. Интересный, в общем, путь. И долгий =)

то есть нет представлений чем "биология" спортсмена с 10 отличается от "биологии" спортсмена с 9 мин на 3 км.
Поэтому предлагается бить по площадям, прокачивая все параметры сразу в надежде что и нужные попадут под "обстрел".
По моему тупиковый путь и очень длинный... но лучшего никто не предлагает пока.

Тогда как более менее понятно чем биология спортсмена с базой, кроссовика, отличается от спец. готовности к средней дистанции.
Анаэробные и немного скоростные, которые и можно за 1 месяц подтянуть и потом также быстро растерять прекратив интервалы.

 Отправлено: 15.01.09 14:01. Заголовок: >>Ну пусть т..

>>Ну пусть тогда трусИт и не дёргается ,коли здоровья нет
да, так и есть, сердце растягивет по Селуянову и немного бегает в горку, пока доволен - понемногу растет.

 Отправлено: 15.01.09 14:05. Заголовок: Лет 20 назад "юз..

Лет 20 назад "юзал" эту систему. Делал по 2 такие тренировки в неделю. За 8-9 месяцев результаты выросли с 9.30 до 8.45 и встали

 Отправлено: 15.01.09 14:14. Заголовок: ага значит для перво..

ага значит для перворазрядников все же работает, по крайней мере 9 месяцев.

А вот интересно по интервалам с большим кол-вом повторений. Получается что первые 10 скажем при 20х200 служат средством утомить
организм и только потом уже на фоне сильной усталости начинается настоящая работа. Тогда вопос а почему не делать
так - 2км темп и сразу 10х200? Почему всегда такое жесткое разделение либо только интервалы либо только темп?
ТОлько одна статья попадалась о так называемой интегральной тренировке,но ее вроде только один марафонец пользовал
ну и там понятие интервалов своеобразное было, этак 1-2 км...

 Отправлено: 15.01.09 14:22. Заголовок: Потому что можно неожиданных "дров наломать". Читайте Т.Кепку

домово пишет:

цитата:

Почему всегда такое жесткое разделение либо только интервалы либо только темп?

 Отправлено: 15.01.09 14:23. Заголовок: Люди что сейчас, что 50 лет назад, что 70 лет назад бегали одинаково

Тренируясь абсолютно по разным методикам. И так, и так, и так придешь туда, куда надо. Тонкости позволят пробежать 8.10 вместо 8.20 на трехе. А я бегу за 10, к чему мне эти тонкости? :)

> По моему тупиковый путь и очень длинный... но лучшего никто не предлагает пока.

Путь не тупиковый - результаты достигаются. Длинный - да.

По-моему, лучше, чем путь "попытка перепрыгнуть через пропасть" с двумя темповиками в день по 2-2,5 км. Может и удастся перепрыгнуть, но дойти до перевала - оно надежнее.

 Отправлено: 15.01.09 14:28. Заголовок: Andrew!Даёшь армейскую методику Куца!ПустьWladimir стоит с секундомером и поддерживает дисциплину

 Отправлено: 15.01.09 14:29. Заголовок: Andrew пишет: но до..

Andrew пишет:

цитата:

но дойти до перевала - оно надежнее.

только если есть компас и карта, много здоровья и много много лет до старости ну типа для молодых.

 Отправлено: 15.01.09 14:30. Заголовок: А Travmatolog потом будет меня долго чинить! %-))

 Отправлено: 15.01.09 14:31. Заголовок: Так предварительно ему надо свои чертежи оставить .Чтобы смог без проблем собрать :)

Andrew пишет:

цитата:

А Travmatolog потом будет меня долго чинить! %-))

 Отправлено: 15.01.09 14:35. Заголовок: Мне кажется, что бег..

Мне кажется, что бег на 3000м довольно универсальная дистанция в том плане ,что можно идти с двух разных сторон... Либо от скорости, либо от выносливости, НО только до определённого уровня и эта планка заканчивается на уровне МС ,т.е где-то 8.05, дальше, бегуны имеющие хорошие скоростные качетва будут иметь преимущество! Соответственно необходмо нарабатывать те качетсва организма, которые слабее. Т.е. либо скорость, либо выносливость.
К примеру таким образом работы для бегуна, у которого скорость преобладает над выносливостью, и к примеру основная дистанция 800м в предсоревновательный период мог бы делать такие работы: отрезки по 500, 600, 800 и 1000м с непродолжительным отдыхом. Для бегуна имеющего хороший объём и запас выносливости, соотвественно надо отшлифовывать скоростные качества: отрезки по 200, 300, 400, 500, 600м, отдых может варьироваться по разному.

домово
по поводу пробегания однократных отрезков каждую неделю. 1) Долго так не набегаешься. 2) Не совершенствуется способность восстановления 3) Отрезки на тренировках необходимо делать с соревновательной и выше соревноваетльной скорости 4) Тренируем ведь НС, чтобы мышцы привыкли к посылаемым импульсам на определённой скорости, соответсвенно в этом плане 10х200 по 33, будет лучше чем 1х2000 - 6.00

 Отправлено: 15.01.09 14:41. Заголовок: домово пишет: 800-1..

домово пишет:

цитата:

800-1500 - 2.10 и 4.25 - всего 5 сек !!! по моему какой-то перебор, супер жестко!

так там же не 1600, 1500. получается 22 сек.

 Отправлено: 15.01.09 14:42. Заголовок: http://www.runners.r..

http://www.runners.ru/content/view/43/29/
Прочитал - ну это явно сторонник тренировать все сразу даже метание камней, что очень пригодиться оссбенно на 3 км гы-гы-гы
Не-е-е-е все это субурное месиво годиться для супер одаренных напичканых допингом и свидетельствует о бессилие научной мысли.

 Отправлено: 15.01.09 14:42. Заголовок: Runnerst пишет: К п..

Runnerst пишет:

цитата:

К примеру таким образом работы для бегуна, у которого скорость преобладает над выносливостью, и к примеру основная дистанция 800м в предсоревновательный период мог бы делать такие работы: отрезки по 500, 600, 800 и 1000м с непродолжительным отдыхо

Я отношу себя к скоростным игрокам. Но Все -таки думаю лично мне бы подошли работы и более 1000 м, где нить 1500, 2000 м,
Тогда мона и 3000 хорошо пробежать)

 Отправлено: 15.01.09 14:44. Заголовок: у меня вопрос по 150..

цитата:

у меня вопрос по 1500 и 3000- чтоб примерно знать время на 3000 можно умножить рез на 1500 на 2 и добавить сколько секунд?

Здесь всё по разному. К примеру у мужчин: Бекеле 3.32 и 7.25, т.е. +21 сек; Гебреселассие 3.33 и 7.25, т.е. +19 сек.
У меня 3.59 и 8.31, т.е. +33 сек
У женщин: Гульнара Галкина 4.05 и 8.41 т.е. +31 сек.; Месерет Дефар 4.06 и 8.24 т.е. всего +12 сек, но думаю, что на 1500 рез-т не объективный, по идее 4.00 думаю разменяет
В общем думаю, что показатель в сторону выносливости должен быть не больше +35 сек.

 Отправлено: 15.01.09 14:58. Заголовок: Runnerst пишет: дом..

Runnerst пишет:

цитата:

домово по поводу пробегания однократных отрезков каждую неделю. 1) Долго так не набегаешься. 2) Не совершенствуется способность восстановления 3) Отрезки на тренировках необходимо делать с соревновательной и выше соревноваетльной скорости 4) Тренируем ведь НС, чтобы мышцы привыкли к посылаемым импульсам на определённой скорости, соответсвенно в этом плане 10х200 по 33, будет лучше чем 1х2000 - 6.00

1) Долго так не набегаешься
да, 1-2 месяца, потом надо что то другое

2) Не совершенствуется способность восстановления
не совсем так, при двух разовой тренировке в день, очень даже совершенствуется, ну я имею ввиду тех кто раньше 2 раза в день
не тренировался

3)чтобы мышцы привыкли к посылаемым импульсам на определённой скорости,
именно, но кроме того и определенное время! 9-10 мин!

При этом идет специфическая адаптация к примерно 9 -10мин мощно работать. Организм начинает понимать что от него хотят!
Он усваивает что надо выложитья всего 10 мин потом будет хороший отдых. При интервалах организм не понимает что от него
хотят и сколько это мучение будет длиться! Почему 10 а не 20 или почему после 5 не прекратиться а может еще 7 рывков?!
Когроче даже головной мозг не сообразит если ему не рассказать заранее склько будет отрезков а уж спинной мозг (или может быть подсознание)
где собственно алгоритмы адаптации сидят тем более не может понять что от него хотят. Одно ему ясно что после тяжело
будет чуток отдыха а потом опять тяжело - вот к этому СПЕЦИФИЧЕСКОМУ - быстро быстро чуть привести себя в порядок и снова в бой и адаптируется вся сстема - но бегут дистанцию равномерно! и там эта способность быстро быстро восстанавливатьс со 190 до пульса 120 нафиг не нужна, там сразу молотишь на 170-180 и все! А ведь эта специфическая адаптационная способность бстро падать пульс со 180-190 до 120 требует
нехилых адаптационных ресурсов которые в реальном гладком беге не нужны и их надо было бы по хорошему израсходовать
на способность деражать пулсь 170-180 в течении 8-10 мин. а уж потом падать на 120. Адаптация идет к тому что тренируется, т.о. при интервалах именно к интервалам и идет адаптация, а улучшения в непрерывной работе всего лишь побочный эффект.

 Отправлено: 15.01.09 15:16. Заголовок: Для форсирования рез..

Для форсирования результата такой метод принесёт свои плоды, но эффект будет меньше чем от отрезков и в долгосрочной перспективе мало, что отложится...
Вот ещё несколько преимуществ отрезков: 1) Можно сделать больший объём работы 2) Бежать на более высокой скорости
3) Способность восстановления необходимо даже на 3000м, мне кажется, что при работе на отрезках с ограниченным отдыхом, организм гораздо лучше адаптируется к противостоянию гипоксии, чем при однократном пробегании отрезка на пределе.

 Отправлено: 15.01.09 15:35. Заголовок: Хотя конечно же, раб..

Хотя конечно же, работами из одних отрезков "сыт не будешь". Необходимо периодически включать и так называемые прикидки (отрезки длинной от 50 до 80% от соревновательной дистанции на соревновательной и чуть ниже скорости) в общем про то, что вы пишете
Преимущества прикидки над отрезками: 1) психологическая адаптация к соревнвовательной дистанции 2) Объективная проверка всех систем и качеств организма 3) умеренная доза гипоксии, что даёт организму толчок к совершенвованию анаэробных процессов

 Отправлено: 15.01.09 15:36. Заголовок: Runnerst пишет: при..

Runnerst пишет:

цитата:

при работе на отрезках с ограниченным отдыхом, организм гораздо лучше адаптируется к противостоянию гипоксии

КРАТКОВРЕМЕННОЕЙ ОСТРОЙ ГИПОКСИИ - то есть тренируется финишный рывок.

Runnerst пишет:

цитата:

Бежать на более высокой скорости

да, как компромис бежать темп не 3 км а 2-2.5 тогда можно быстрее соревновательной, ненамного.
Вопрос, а надо ли намного быстрее? Очевидно есть какой-то оптимум быстрее которого начнется тренинг к 1.5 а не к 3.
тут мы подходим к необходимости изучить соревновательный бег на 3 км с точки зрения хотя бы пульса по дистанции, чтобы хотя бы примерно понять сколько по времени в гипоксии. Нет ли у вас графиков вашего пульса на 3 км?
У неопытных непоказательно, они либо побаиваютя темпа и бегут медленно а потом финишируют, либо необдуманно рванут и потом пыхтят запредельно, "помирая" но медленно

 Отправлено: 15.01.09 15:50. Заголовок: Графтиов на 3000 нет..

Графтиов на 3000 нет, в принипе никаких графиков нет. Вроде, как у Yurvin-a есть, по крайней мере в прошлом году видел, как он бежал 3000 с пульсометром.

 Отправлено: 15.01.09 16:37. Заголовок: зачем, "стоит"? я буду не стоять, а бежать впереди!;)

Vald пишет:

цитата:

ПустьWladimir стоит с секундомером и поддерживает дисциплину

 Отправлено: 15.01.09 16:46. Заголовок: думаю, что 2х1миле~3000м

Мишель пишет:

цитата:

у меня вопрос по 1500 и 3000- чтоб примерно знать время на 3000 можно умножить рез на 1500 на 2 и добавить сколько секунд?

другое дело, что рекорд на миле у многих далек до совершенства (не так как на полторашке;)

 Отправлено: 15.01.09 21:47. Заголовок: А чем не устраивает португальский подход? :-)

Одни и те же типы тренировок круглый год и каждый год, постепенный рост, отсутствие спешки.

При наличии упорства и постоянства, при постоянном выполнении этих тренировок без каких-либо заскоков, при соблюдении режима мы выходим туда, куда должны выйти - примерно к своему генетическому пределу. (Что это будет, 29.00 или 29.30 на 10-ке, пожалуй, не важно, если исходный уровень - 39.00)

Можно тренироваться по иному пути, с периодизацией каждый год "от объемов к скорости". (Здесь мы каждый раз рискуем нарваться на травмы при изменении типов тренировок.)

Можно, наверное, бегать и по-кенийски, когда все тренировки - либо медленный, либо быстрый бег, либо быстрые фартлеки :)

Можно и по любой другой методике - придем примерно туда же.

Вопрос ведь не в каких-то безумных научных познаниях, которые позволяют эпизодически выполнять какие-то определенные тренировки, которые должны привести нас к бешеному успеху (= тому же результату, который португальцы с годами достигнут).

Вопрос в том, чтобы найти в себе достаточно воли и дисциплины, чтобы методично выполнять все эти тренировки.

 Отправлено: 15.01.09 22:35. Заголовок: Bond005 пишет: проб..

Bond005 пишет:

цитата:

пробежать 3000 м быстрее 10 минут

цитата:

1 км 2:55,69 31.07 .........5 км 17:05,36 12.07

Быстрее 10.....не-е-е.... ....не пробежишь точна .....лучше смерись

 Отправлено: 15.01.09 22:51. Заголовок: Я бы не был столь ка..

Я бы не был столь категоричен. 1000 - 2.55 и 5000 - 17.05 вполне хватает, чтобы разменять 10 минут на 3000

 Отправлено: 15.01.09 23:07. Заголовок: Andrew пишет: Вопро..

Andrew пишет:

цитата:

Вопрос в том, чтобы найти в себе достаточно воли и дисциплины, чтобы методично выполнять все эти тренировки.

а если воля и дисциплина есть, а здоровья НЕ хватает? что делать и кто виноват?

 Отправлено: 15.01.09 23:55. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а если воля и дисциплина есть, а здоровья НЕ хватает? что делать и кто виноват?

..что-то совсем грустно ..похоже все же бежал 3-ю 30-ку

 Отправлено: 16.01.09 00:26. Заголовок: ALF пишет: Я бы не ..

ALF пишет:

цитата:

Я бы не был столь категоричен.

Ему бы стадиончик мягенький, как у нас в Королеве, чтоб ноги на отрезках по шоссе не гробить и с такими результатами можно готовиться к ЧМ среди ветеранов

 Отправлено: 16.01.09 01:35. Заголовок: домово пишет: Прочи..

домово пишет:

цитата:

Прочитал - ну это явно сторонник тренировать все сразу даже метание камней, что очень пригодиться оссбенно на 3 км гы-гы-гы Не-е-е-е все это субурное месиво годиться для супер одаренных напичканых допингом и свидетельствует о бессилие научной мысли.

Внимательней необходимо читать ... Метание камней (ядра, набивных мячей) - это всего-лишь скоростно-силовое упражнение ! Гы-гы-гы и применяется как спринтерами , так и средневиками ... , если необходимо и имеет мощный развивающий эффект , бегунами на более длинные дистанции ...

 Отправлено: 16.01.09 01:39. Заголовок: домово пишет: Stran..

домово пишет:

цитата:

Stranger - а интересно высокие результаты супер марафоцев на 3 и 5 это результат природной одаренности или целенаправленая тренировка?

Это удивительная гармония мира ! Проще и то и другое ...

 Отправлено: 16.01.09 06:55. Заголовок: 3000 м

stranger пишет:

цитата:

Метание камней (ядра, набивных мячей) - это всего-лишь скоростно-силовое упражнение ! Гы-гы-гы и применяется как спринтерами , так и средневиками ... , если необходимо и имеет мощный развивающий эффект , бегунами на более длинные дистанции

Разделяю мнение .
домово пишет:

цитата:

Прочитал - ну это явно сторонник тренировать все сразу даже метание камней, что очень пригодиться оссбенно на 3 км гы-гы-гы Не-е-е-е все это субурное месиво годиться для супер одаренных напичканых допингом и свидетельствует о бессилие научной мысли.

Таким комментариям уже не удивляюсь. Сила научной мысли ,видимо , состоит в том , чтобы дать методику , как на ...на ёлку сесть и не уколоться ( то бишь , как подбегивать в удовольствие , растягивая-развивая разные внутренние органы & не испытывая дискомфорта , и при этом подготовить ~приличный результат на 3000 м ).

 Отправлено: 16.01.09 08:56. Заголовок: Мне кажется, португальский подход как раз не требует чрезмерного здоровья

Обычный бег, два раза в неделю отрезки, один раз темповик на местности. Если не получается, можно снизить интенсивность этих тренировок, или делать их две. Тут ведь нет четких задач по объему бега и пр.

К примеру, у Лидьярда надо бегать 160 км в неделю. Это уже приличное достижение. Потом их нужно бегать быстро!

У Куца 25х400, у Затопека 100х400. Вообще в разных методиках встречаются очень серьезные нагрузки. А тут же довольно стандартная схема: "бегай на неделе, делай две быстрых тренировки".

И, разумеется, нужно исходить из своего здоровья, а не из воображаемого идеала. Свои каникулы я прожил четко на пределе этого здоровья. Да, предел оказался очень низким, но он - мой предел, его надо любить и уважать! (А он, будем надеяться, не откажет во взаимности и вырастет со временем!)

Вдобавок, "случайные" тренировки, которые должны бить точно в цель и повышать тренированность, пожалуй, помогут при невысоком уровне здоровья забегать побыстрее. Собственно, здоровья от этого не прибавится. А от планомерности и постепенности как раз здоровья должно стать больше.

 Отправлено: 16.01.09 10:19. Заголовок: ALF пишет: Быстрее ..

ALF пишет:

цитата:

Быстрее 10.....не-е-е.... ....не пробежишь точна .....лучше смерись

я в школе как-то после зимы пробежал 3км за 9,56 и 5 км за 17,22. Так что 17,05 мне кажется уже гарантия ..из 10минут

 Отправлено: 16.01.09 18:15. Заголовок: zhenik пишет: мне ..

zhenik пишет:

цитата:

мне кажется уже гарантия ..из 10минут

Ну вы даете ... шуток не понимаете, ему с такой скоростью на 1000м надо ориентироваться на 9.20-30 а не на 9.50, учитывая конечно марафонскую подготовку, а вот просто 17.05 для ветерана еще не гарантия быстрого бега на 3000 м., ну и напрвленность подводящих тренировок естественно интервальный бег в течение минимум месяца.

 Отправлено: 16.01.09 19:53. Заголовок: В 70-е годы в среде ..

В 70-е годы в среде армейских бегунов были популярны байки о том, что Куц новичкам в ЦСКА давал пробный тест : 50 х400. Не помню точное время, но нижний предел у него был неслабый. Кто выдерживал - тот попадал к нему в группу.

 Отправлено: 16.01.09 19:54. Заголовок: В 70-е годы в среде ..

В 70-е годы в среде армейских бегунов были популярны байки о том, что Куц новичкам в ЦСКА давал пробный тест : 50 х400. Не помню точное время, но нижний предел у него был неслабый. Кто выдерживал - тот попадал к нему в группу.

 Отправлено: 16.01.09 20:01. Заголовок: Ну вы даете ... шуто..

цитата:

Ну вы даете ... шуток не понимаете

Да я тоже что-то не врубился в юмор хотя подозревал
Вот чем отличается живое общение от виртуального, даже смайлы не всегда передают мысли человека

 Отправлено: 16.01.09 23:31. Заголовок: Леонид пишет: тест ..

Леонид пишет:

цитата:

тест : 50 х400.

Очень давно попадала в руки книжица для тренера по легкой атлетике там описывалась ударная тренировка по Кречмеру(если не ошибаюсь) подводящая к результату уровня 14.10 на 5000м:
Суть в том, что в последние недели перед стартом (~ 4 точно не помню) каждый день 20x400, начиная с темпа 1.10-1.12 в первую неделю с постепенным наращиванием скорости до ~ 1.04-1.06 в последнюю, естественно спортсмен должен быть функцианально готов к таким нагрузкам.

 Отправлено: 16.01.09 23:51. Заголовок: Runnerst пишет: не..

Runnerst пишет:

цитата:

не врубился в юмор

Он меня прекрасно знает еще со своего родного Энергодар-ского марафона при +38^oC .

 Отправлено: 16.01.09 23:57. Заголовок: ALF пишет: что-то с..

ALF пишет:

цитата:

что-то совсем грустно ..похоже все же бежал 3-ю 30-к

не, сократил до 25км... чтоб совсем не умотаться.