Отправлено: 12.01.09 23:31. Заголовок: Помогите выбежать 3000 м из 10 минут

Есть желание (надеюсь что и возможность) пробежать 3000 м быстрее 10 минут, даже поставлю задачу жестче- быстрее 9:50.
Дополнил 30.03.09.
План, который составил stranger, решил взять его за основу, но применять творчески, если надо откорректирую по обстановке.
План шаблон на неделю:
1 день: до 16км + 10Х100 м, ч/з 100 м, свободные ускорения по ходу (до16 км значит не 16 км обязательно, а по состоянию и возможности).
2 день: разминка 5-6 км + прыжки с ноги на ногу, лучше в легкую горку 10Х100 м, ч/з 100 м, трусцой + 5 км заминка.
3 день: восстановительный бег 14 км.
4 день: 12 км + 10х50 м ч/з 100 м свободные ускорения по ходу.
5 день: разминка 4-5 км + (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Внимание!!! Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной! (Для моего случая получается 1.17-1.18 круг). Это сложная работа на развитие качеств дающих возможность поддерживать скорость в жестком режиме чрезмерного мышечного закисления, к этому мы стремимся, следовательно выполняешь ее первый раз как карта "ляжет"...
6 день: восстановительный бег по желанию примерно 10-14км.
7 день: если требуется отдых можешь отдыхать. Можно включать медленную длительную, но к 3000м, это не имеет прямой связи ... Необходимо не только развить скорость, но и не терять качеств марафонца.
На следующей неделе 2 день изменится на более жесткий.

 Отправлено: 06.02.09 18:48. Заголовок: zhenik пишет: 8х400..

zhenik пишет:

цитата:

8х400 (через 400, когда форма будет высокой можно через 200) или 6х500 (через 300-500) 3-5х1000м (через 600) или темп 2-5км 8х200 (через 200)

что-то многовато )) это работа в течении одной тренировки?
и мжно расшифровать вот это "темп 2-5км "

 Отправлено: 06.02.09 18:57. Заголовок: это разные варианты ..

это разные варианты тренировок, многие делают на неделе 2 работы и отрезки по длине чередуются, т.е. сначала по 400, на другой работе по 1000, или наоборот. Темп 2-5 км, это бег на уровне АНП, один отрезкок.

 Отправлено: 06.02.09 19:56. Заголовок: извиняюсь за безграм..

извиняюсь за безграмотность , что такое "АНП" ? ) и как не пойму именно суть работы 2-5, сначала 2 км в одном темпе, потом 5 км в другом? Или это работа в среднем от 2 до 5 км, сколько сможешь?

 Отправлено: 06.02.09 21:08. Заголовок: АНП - анаэробный пор..

АНП - анаэробный порог
Nigmatullin пишет:

цитата:

это работа в среднем от 2 до 5 км, сколько сможешь

скорей так, ченм первый вариант
только не сколько сможешь, а сколько заранее предусмотрено

 Отправлено: 07.02.09 15:48. Заголовок: Я тоже не сразу врубился

ALF пишет:

цитата:

Быстрее 10.....не-е-е.... ....не пробежишь точна .....лучше смерись

Точнее сказать совсем не врубился. Чуть не упал духом, пока читал дальше.
ALF пишет:

цитата:

Он меня прекрасно знает еще со своего родного Энергодар-ского марафона при +38oC .

А это у нас своя изюминка, несколько раз еще и по песочку бегали.

 Отправлено: 07.02.09 15:58. Заголовок: Планы остаются прежние, вот только здоровье подвело

Во вколько тут понаписали, не ожидал такого внимания к себе.
Давно не наведывался, (компьютерно-бытовые проблемы), а теперь еще слег с гриппом, впервые за очень много лет (жена заразила).
Думал что мой закалбег- почти панацея, оказалось действительно почти.
А погодка сейчас - только тренироваться..... Обидно.
Тем не менее лечусь, надеюсь на лучшее.

 Отправлено: 07.02.09 19:24. Заголовок: Bond005 Конечно все..

Bond005
Конечно все хорошо будет!!! Главное докоца долечиться!!! Хотя тренироваться хочеться как можно быстрее.. понимаю.. я тоже всегда даже в разобранном состоянии бегала, и с насморком.. и горлом... с температурой правад не бегала, видать еще не совсем того
но шеф меня научил дома сидеть и не дергаться когда не надо)))

 Отправлено: 07.02.09 23:30. Заголовок: Bond005 пишет: Дума..

Bond005 пишет:

цитата:

Думал что мой закалбег- почти панацея, оказалось действительно почти

У меня вот сомнения по поводу закаливания, при перегрузках организм ослаблен, едва успеваешь восстановиться, а тут еще такие стрессы, к тому же хороший бегун, в первую очередь, должен хорошо переносить жару, а после обливания водой на морозе при -30, как делал ROM , наверняка образуется подкожный жирок и как потом бежать при +30.

 Отправлено: 09.02.09 07:02. Заголовок: Никакого жирка не образуется

ALF пишет:

цитата:

а после обливания водой на морозе при -30, как делал ROM , наверняка образуется подкожный жирок

а я и не бросал пока обливания. При обливании, наоборот, организм сжигает калории. А, когда организм пытается накопить калории перед очередным обливанием, то я его обманываю. Сначала утором, потом после тренировки и вечером. У организма и времени то не остается, чтобы накопить жирок.

 Отправлено: 10.02.09 00:25. Заголовок: ROM пишет: то я его..

ROM пишет:

цитата:

то я его обманываю

Природу не обманешь, будет экономить на тренировках, по ночам

 Отправлено: 10.02.09 14:39. Заголовок: ALF пишет: Природу ..

ALF пишет:

цитата:

Природу не обманешь, будет экономить на тренировках, по ночам

 Отправлено: 11.02.09 08:49. Заголовок: И снова о подготовке на 3000 м!

После старта на эту дистанцию 26.01.09 у меня болели мышцы рук и боковые пресса (даже смеяться было больно) ... К следующим соревнованиям (8.02) решила активнее делать силовую, именно на эти мышцы. Для пресса упражнения с колесом, а для рук с гантельками по 0,5 кг ... После старта 8.02 болят мышцы ВСЕЙ спины :( Руки совсем немного и на фоне спины боль не чувствуются... Вот, что значит "приложила усилие на финише". Однако быстрыми (не считая 1-го км) были последние 2 кр (400м) ... ЭТО КАК ЖЕ НАДО КАЧАТЬСЯ, чтобы бежать быстро всю дистанцию и не "сливать" на 2-м км!!!!!!

 Отправлено: 11.02.09 09:30. Заголовок: Мне кажется, нужно не качаться, а расслабляться!

Yola говорил, что у него после первого марафона так болели трапецевидные мышцы, что, когда он ехал домой, выбирал такие дороги, чтобы поменьше крутить руль - настолько это было тяжело и болезненно.

Дело было просто в том, что он чуть приподнимал плечи во время бега или еще как-то закрепощал мышцы.

Наверное, у тебя нечто похожее - где-то мышцы попусту напрягаются. Нужно только найти где, и на тренировках привыкнуть бегать с соревновательной скоростью без закрепощения, потому что на соревнованиях уже отнюдь не до того, чтобы следить за расслабленностью =)

 Отправлено: 11.02.09 12:57. Заголовок: Neytrino пишет: ЭТО..

Neytrino пишет:

цитата:

ЭТО КАК ЖЕ НАДО КАЧАТЬСЯ, чтобы бежать быстро всю дистанцию и не "сливать" на 2-м км!!!!!!

я думаю, что никак не надо качаться!!! Точнее качаться нужно с целью иметь красивую фигуру, а не чтобы бежать хорошо 3 км.
Дело в недостатках техники. Обратите внимание как бегут бегуны по телеку - у них все мышцы кроме ног расслаблены! А Вы пытаетесь напряжением рук, спины и т.д. помочь ногам отталкиваться сильнее от дорожки (звучит абсурдно, но получается что именно так и получается). Обратите внимание на свою технику и старайтесь не напрягать никаких мышцы кроме тех, которые участвуют в толчке. И кроме того, даже мышцы ног должны успевать расслабляться, т.е. работать только в момент толчка и отдыхать в момент выноса ноги.

 Отправлено: 11.02.09 13:09. Заголовок: Неее ребята, уверяю ..

Неее ребята, уверяю вас, с техникой у Neytrino всё в порядке, я бы сказал близка к идеальной. Насчёт того, что прямо уж качаться это преувелечение , достаточно периодически делать О.Ф.П. на мышцы рук. Иногда бывает так, что мышцы действительно настолько слабы, что не выдерживают длительной маятниковой работы.
У меня раньше на 800 такое было - бицепсы и плечевые мышцы вырубало больше чем мышцы ног... стал заниматься не только ногами и всё прошло, теперь, как и положено вырубает только ноги

 Отправлено: 11.02.09 13:55. Заголовок: Runnerst пишет: У м..

Runnerst пишет:

цитата:

У меня раньше на 800 такое было - бицепсы и плечевые мышцы вырубало больше чем мышцы ног... стал заниматься не только ногами и всё прошло, теперь, как и положено вырубает только ноги

а у меня такого не было. может потому, что руки качались когда на лыжах бегал :) Хотя бицепсы не накачанные, но никогда не болели.

 Отправлено: 11.02.09 14:24. Заголовок: zhenik Бицепсы после..

zhenik Бицепсы после бега на прямую не болят . Все идет от закрепощенного в беге плечевого пояса ...

 Отправлено: 11.02.09 15:13. Заголовок: Конечно, лыжи отличн..

Конечно, лыжи отлично развивают верхний плечевой пояс, кстати, как и плавание
P.S. К примеру, когда у меня в беге уставали руки я подтягивался всего 6 раз, сейчас 14
У Neytrino болят мыщцы рук после работы с 5-кг блинчиком, так что дело тут не только в закрепощении, но вполне возможно, что и оно присутсвует...

 Отправлено: 11.02.09 15:31. Заголовок: Да нет никакого закр..

Да нет никакого закрепощения!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Бежала-то практически на полном расслабоне, "фигурно" выражаясь :)
На той же технике, но в более медленном темпе у меня НИЧЕГО не болит! Только на скорости, которую мне долго поддерживать сейчас тяжело!

 Отправлено: 11.02.09 16:10. Заголовок: Runnerst пишет: К п..

Runnerst пишет:

цитата:

К примеру, когда у меня в беге уставали руки я подтягивался всего 6 раз, сейчас 14 У Neytrino болят мыщцы рук после работы с 5-кг блинчиком, так что дело тут не только в закрепощении, но вполне возможно, что и оно присутсвует...

у меня всегда верхний плечевой пояс был слабо развит - на лыжах в основном ногами бежал. А сейчас и вовсе ослаб (подтягиваюсь 5-6 раз), но никакой усталости при беге кроме усталости в ногах не чувствую. Конечно я и 3000м уже очень давно не бегал на соревнованиях, но после 5000м не болит ничего.

 Отправлено: 11.02.09 16:17. Заголовок: вот кстати фота фини..

вот кстати фота финиша на 1500м. не знаю сколько метров до финиша, но то что последний круг это точно!


закрепощения верхнего плечевого пояса не видно. Хотя конечно у меня там жирком все прикрыто но тем не менее.
А у Neytrino судя по аватарке закрепощение есть. Хотя может из-за отсутствия подкожного жира мышцы проявляются и кажутся напряженными.

Neytrino пишет:

цитата:

Только на скорости, которую мне долго поддерживать сейчас тяжело!

вот из-за того что тяжело и происходит непроизвольное закрепощение. Ну это так - мои предположения. Я не хочу делать заочных выводов.
Предлагаю просто последить за своими мышцами во время быстрых ускорений.

 Отправлено: 11.02.09 17:01. Заголовок: У меня на средних ди..

У меня на средних дистанциях руки уставали, когда я 30 подтягивался ;-) Но в моем случае все шло от общего закисления организма - и руки, как и ноги, немного немели и переставали слушаться.

Я согласен с zhenik-ом и stranger-ом насчет закрепощения (и с Runnerst насчет идеальной техники ;), но все равно Neytrino права, нет там никакого закрепощения =)))))))))

Кстати, еще, если какие-то мышцы явно устают или болят (например, так, как на следующее утро после "год спустя зашел в тренажерный зал и перепахал там" ;), то такие проблемы обычно исправляются довольно быстро и сами собой.

 Отправлено: 11.02.09 17:17. Заголовок: хммм ... спрошу у св..

хммм ... спрошу у своего тренера, пусть понаблюдает ... хотя он у меня уж очень придирчив к технике, сейчас у него замечание лишь к частоте моего бега ...

 Отправлено: 11.02.09 17:25. Заголовок: Neytrino пишет: спр..

Neytrino пишет:

цитата:

спрошу у своего тренера, пусть понаблюдает ... хотя он у меня уж очень придирчив к технике

тренеру виднее конечно

Neytrino пишет:

цитата:

у него замечание лишь к частоте моего бега ...

а что с частотой бега? Шаг короткий и частый? И как от этого избавиться предлагает?
У меня обратная ситуация - я бегу редкими и широкими шагами но на моем сегодняшнем уровне это не самая большая проблема. Я сейчас с этим никак не борюсь. Ломать устоявшуюся технику сложно и не факт что приведет к положительному результату. Я в прошлом году пытался учиться бежать с носка. Потом понял, что мне это не даст прироста в скорости на длинных дистанциях - подключаются совсем другие группы мышц (не достаточно развитые) и резко возросла нагрузка на ахилы, поэтому я решил отказаться от этих экспериментов. И к тому же заметил, что очень многие бегуны (в т.ч. и очень хорошие) бегут с пятки. Например наш А-Р.

 Отправлено: 11.02.09 17:26. Заголовок: мне кажется всё-таки..

мне кажется всё-таки дело не в технике... И наверное более точно можно описать происхиодящее - как общая усталость, у меня ничего не болело на следующий день, но руки уставали сильно, во время бега я не мог их держать долго в согнутом состоянии, всё затекало, постоянно их разгибал и встряхивал.

 Отправлено: 11.02.09 18:51. Заголовок: zhenik пишет: Шаг к..

zhenik пишет:

цитата:

Шаг короткий и частый

Как раз наоборот! :) Хотя раньше было ещё хуже ... с моим небольшим ростом, шаг был просто огромным :)

 Отправлено: 11.02.09 20:50. Заголовок: zhenik пишет: я дум..

zhenik пишет:

цитата:

я думаю, что никак не надо качаться!!!

а я качаюсь! особенно нравятся упражнения на грудь.
но думаю, что так как я не «химичу» и делаю сплиты на антагонисты в сочетании коротким отдыхом между подходами, и это больше похоже на круговую, тои особо мышцы я не наращу.

 Отправлено: 11.02.09 21:38. Заголовок: Да уж, раньше это бы..

Да уж, раньше это было что-то, бежит со мной рядом миниатюрная девушка, на голову ниже меня, а шаги просто гигантские, ещё и с пятки естественно

 Отправлено: 12.02.09 06:53. Заголовок: И сколько жмешь? 70? 80?

salvataggio пишет:

цитата:

а я качаюсь! особенно нравятся упражнения на грудь.

 Отправлено: 12.02.09 09:39. Заголовок: Andrew пишет: Мне к..

Andrew пишет:

цитата:

Мне кажется, нужно не качаться, а расслабляться!

мне шеф тоже самое говорит) не ну качаться конечно тоже надо
но главное это расслаюление... а я бегу как трактор.. не ну лучше конечно чем раньше.. раньше был трактор не смазанный.. терь его смазали
потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое.. а так как научиться его терпеть это вообще искусство... вот поэтому мы и сливаем.. если интересно могу на эту тему по-подробней написать...

 Отправлено: 12.02.09 09:55. Заголовок: Master пишет: "...а я бегу как трактор"

"Стал вынослив и ра-бо-то-спо-со-бен , как лошадь . Или даже , как трактор ".
В. Маяковский ( после того,как бровил курить ).

 Отправлено: 12.02.09 11:37. Заголовок: имеется ввиду что оч..

имеется ввиду что очень зажато... закрепощение все равно очень высокое, хотя лучше конечно чем было

 Отправлено: 12.02.09 12:36. Заголовок: Master пишет: потом..

Master пишет:

цитата:

потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое..

А цифирками можно это утверждение подкрепить?

 Отправлено: 12.02.09 16:55. Заголовок: конечно можно, поищи..

конечно можно, поищите

 Отправлено: 12.02.09 17:17. Заголовок: Master пишет: конеч..

Master пишет:

цитата:

конечно можно, поищите

Я помню,что бегающие и в добавок пишущие барышни реликты....
Буквально днями знакомая спортсменка пробежала трёшку в манеже за 9.54 закисление при этом было 11 единиц при максимальном для себя возможном 13 мМ/литр.

 Отправлено: 12.02.09 17:56. Заголовок: Gosha пишет: Я помн..

Gosha пишет:

цитата:

Я помню,что бегающие и в добавок пишущие барышни реликты....

чего?...
Gosha пишет:

цитата:

при максимальном для себя возможном 13 мМ/литр

я свое не знаю, но мы как раз будем это обследование делать

 Отправлено: 12.02.09 18:15. Заголовок: Master пишет: потом..

Master пишет:

цитата:

потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое..

А Вы про это где прочитали?

 Отправлено: 12.02.09 22:49. Заголовок: Master, а как проходит работа над техникой, какие упражнения ты делаешь, и пр.?

 Отправлено: 15.02.09 09:14. Заголовок: Andrew Я так долго ..

Andrew
Я так долго не отвечала потому что очень уставала и если и заползала в интернет, то только почту посмотреть
Ну что ответить на твой вопрос
работа над техникой вообще проходить очень тяжело.. ведь ломать надо не только сложившиеся стрериотипы в плане движения, но и все подсознание.. ведь ключик-то именно там
Также чтобы поставить технику мне надо и в физическом плане многое усовершенствовать
Во-первых, растяжка.. мне очень не повезло.. я на самом деле деревянная от природы, с нарушением подвижности суставов.. крайне неэластичными мышцами.. ппц короче
и то что я раньше называла растяжкой.. для меня это пустое место
вот сейчас мы с шефом этим вопросом занимаемся, жестоко конечно бывает... но как не странно он такой профи в этом деле, что после как не странно ничего не болит.. потому что у меня был опыт когда меня пытались растянуть чуть ли не за один день.. ну можете прдставить как мне фигово потом было
Во-вторых, ОФП конечно тоже, пресс, спина, стопа (очень важно, потому что она слабая), сейчас еще с грихом делаю приседания, скручивания плечевого пояса
причем приседания многие, во всяком случае у нас в манеже все наверно... делают неправильно
надо следить чтобы спина была прямая, а попа была не сзади.. а все четко прямо
В-третьих, осваиваю сп/ходьбу - очень действенно кстати
А вообще бегу я значит кросс или еще что-то по манежу и каждый круг мне дают пинка за какую-нибудь хрень.. вот так и просходит работа над техникой...
Да.. написала много, а по сути ничего.. .просто сложно так вот рассказать... во всяком случае мне сложно
Мне вообще надо очень много работать над расслаблением, я как трактор потому что

 Отправлено: 15.02.09 09:16. Заголовок: Gosha пишет: А Вы п..

Gosha пишет:

цитата:

А Вы про это где прочитали?

я вообще на эти темы ничего не читаю, мне менеджмента хватает
да шеф сказал.. кто ж еще
и сразу опережаю ваш вопрос, не знаю где он это прочитал, но точно не с потолка взял, во всяком случае он и в институте каких-то гормонов работал и еще где-то .. и все эти исследования делал...