Отправлено: 18.10.10 18:18. Заголовок: Растяжка мышц

В данной теме предлагаю обсудить влияние растяжки мышц на спортивные результаты, технику бега и эффективность восстановление.
Поделитесь опытом, кто знает эффективный комплекс упражнений на растяжку.

Почему растяжка так необходима? Я задался этим вопросом и думаю, что одно из проявлений - при быстром беге, когда ноги работают с большой амплитудой, если мышцы плохо растянуты, то в крайних положениях мышца уже больше работает на преодоление своей собственной упругости, нежели на совершение полезной работы на толчок-перемещение. При этом затрачиваемая энергия выделяется в виде тепла, которое тоже куда-то нужно девать.

То есть без растяжки нет достаточной амплитуды в движениях, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега и невозможности показать хорошую скорость как на коротких, так и на длинных дистанциях?

 Отправлено: 18.10.10 22:08. Заголовок: Всё верно и весьма и..

Всё верно и весьма информативно, можно добавить, что рвутся мелкие мышечные волокна - миофибриллы, что впоследствии увеличивает кровоток к мышцам. Также растяжка (стречинг) действует как раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон.
Конечно не стоит доходить до крайности, как в фильме "Кикбоксёр" с Жан-Клодом Ван Даммом

 Отправлено: 18.10.10 22:12. Заголовок: А чем плох шпагат дл..

А чем плох шпагат для бегуна???

 Отправлено: 18.10.10 22:30. Заголовок: Runnerst пишет: рас..

Runnerst пишет:

цитата:

растяжка (стречинг) действует как раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон

.


Растяжка делается в конце тренировки, т.к. расслабляет мышцы. В разминке делается только слегка.

 Отправлено: 19.10.10 10:43. Заголовок: феникс пишет: А чем..

феникс пишет:

цитата:

А чем плох шпагат для бегуна???

Тут всё зависит от задачи. Когда в юности занимался десятиборьем, шпагат входил в обязательный комплекс прежде всего для барьерного бега: при хорошей растяжке выпрыгивать надо не так высоко и техника получается более рациональная.
Runnerst пишет:

цитата:

рвутся мелкие мышечные волокна - миофибриллы

Естественно, потом восстанавливаются. Если это делать регулярно в течение длительного времени, они заметно удлиняются и приобретают спиральную форму, в результате чего их эффективность возрастает. Однако форсировать процесс не следует. Собственно, к чему тут пускаться в длительные рассуждения? Йоги давным-давно отработали методику, проверив ее многовековым опытом, хоть и не подкрепляли теоретическими исследованиями. Это, кстати, к вопросу об эффективном комплексе. В качестве более простой европеизированной версии можно рассмотреть пилатес.

 Отправлено: 19.10.10 12:22. Заголовок: Runnerst пишет: Кон..

Runnerst пишет:

цитата:

Конечно не стоит доходить до крайности, как в фильме "Кикбоксёр" с Жан-Клодом Ван Даммом

Или как в фильмe "кровавый спорт", там тоже растяжки ног с помощью верёвок.

 Отправлено: 20.01.11 13:44. Заголовок: castor пишет: То ес..

castor пишет:

цитата:

То есть без растяжки нет достаточной амплитуды в движениях, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега и невозможности показать хорошую скорость как на коротких, так и на длинных дистанциях?

Совершенно верно.

Runnerst пишет:

цитата:

Также растяжка (стречинг) действует как раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон.

Полностью согласен.

castor пишет:

цитата:

комплекс упражнений на растяжку.

Не знаю насколько эффективен, но применяю постоянно в разминке как до бега (в меньшем количестве), так и в обязательном порядке после "разогрева" (в комплекс входят как круговые вращения, так рывковые движения - начинаю с шеи и заканчиваю стопой):

- круговые вращения головой (по несколько раз по и против часовой стрелки);
- различные рывки руками;
- круговые вращения руками;
- руки в замке за головой - повороты корпуса в право-лево;
- наклоны в право-лево, руки на пояс, так и со сменой рук (одна в верху);
- наклоны с доставанием пола (прямо, так и в стороны), как разновидность - ногу положить на опору на высоте таза или чуть выше, наклоны прямо и в низ (колени не сгибать);
- руки на пояс - круговые вращения корпусом по и против часовой стрелки (по 3-4 раза в каждую сторону);
- разножка или полушпагат, руки на пояс либо с опорой на колено (покачивания под собственым весом со сменой ног);
- сед на ногу, другая в сторону - колено выпрямлено (перекаты с одной ноги на другую);
- продольный и поперечный шпагат (с опорой на руки, с наклоном прямо, в право и лево);
- "барьерный бег" сидя на полу, со сменой вперед вынесенной ноги;
- сед на колени - наклоном назад, достать плечами пол, руки либо вдоль тела, либо вверх;
- руками упор в стену (препятствие), стопы на одной линии (в метре от препятствия), потянуть пятки вниз по очереди, растяжка икроножных мышц;
- в завершение ногу на носок, круговые вращения стопой по и против часовой стрелки (по 3-4 вращения в каждую сторону)...

Вот в принципе и все основное..

 Отправлено: 20.01.11 14:22. Заголовок: О роли растяжки можн..

О роли растяжки можно почитать на сайте http://www.thestretchinghandbook.com/archives/good-stretch-bad-stretch.php<\/u><\/a>.
Например, короткая (упрощенная) цитата: растяжка фасций создает больше свободного объема для роста мышц. А вообще хорошая эластичность мышц и связок просто не может не сказываться на технике и результатах положительно, так что обсуждать тут, имхо, стоит лишь методики и комплексы, остальное можно почерпнуть из специальной литературы.

 Отправлено: 20.01.11 15:36. Заголовок: fa пишет: растяжка ..

fa пишет:

цитата:

растяжка фасций создает больше свободного объема для роста мышц

во, оказывается в чем причина моей дохлоты,
мало места для растущих мышц

 Отправлено: 21.01.11 12:27. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

во, оказывается в чем причина моей дохлоты, мало места для растущих мышц

Надо еще больше есть...Сало...

 Отправлено: 21.01.11 13:58. Заголовок: С. Петрович Здесь на..

С. Петрович Здесь написано подробнее и грамотнее click here<\/u><\/a>
А еще забавное видео на живом мертвом примере

 Отправлено: 21.01.11 16:52. Заголовок: Гоша пишет: castor ..

Гоша пишет:

цитата:

castor пишет: цитата: То есть без растяжки нет достаточной амплитуды в движениях, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега и невозможности показать хорошую скорость как на коротких, так и на длинных дистанциях? Совершенно верно.

да, имеется ввиду межмышечная координация, т.е. связки и антагонисты не мешают мышцам выполнять свою работу.

но еще и внутримышечная координация здесь улучшается: сила мышцы при постоянном биоэлектрическом воздействии на нее разная в зависимости от отношения ее длины в настоящий момент к ее "эффективной длине".
Т.е. есть область длины мышцы когда "она сильнее" (это можно понять попробовав встать со штангой максимального веса из положения полуприсяда, а потом из положения полного присяда. т.е. в перерастяжении или в пересокращении мышца слабее чем при оптимальной длине), и эта область расширяется при увеличении максимальной длины мышцы, т.е. - растяжки, и многие движения делаются в итоге с меньшими усилиями только из за растяжки.

 Отправлено: 21.01.11 17:00. Заголовок: :sm116: пишет: Р..

пишет:

цитата:

Растяжка делается в конце тренировки, т.к. расслабляет мышцы. В разминке делается только слегка.

разные есть мнения на этот счет. йоги утверждают, что растягиваться надо только "на холодную". а при разогреве уменьшается болевой порог и ты не чувствуешь своей нормальной амплитуды, т.е. "перерастягиваешься", делая микротравмы.
и растяжка "на горячую" гораздо быстрее "уходит" при прекращении регулярных упражнений. а "на холодную", дескать, если растягиваться без болевых ощущений, самая оптимальная растяжка, на долго. Причем тянутся они только статично, т.е. приняв позу и зафиксировавшись в ней на 10-20-30-60 и более секунд. Различные "качи", махи и повторные наклоны считаются неправильным подходом.

Как обычно мнение востока входит в противоречие с западным подходом

Сам пробовал и так и эдак, все подтверждаю. Но по прежнему растягиваюсь после разминки, т.к. вот так просто взять и начать тянуться - не привык. Надо ведь ПОЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ, и НА ТРЕНИРОВКЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ. А дома надо отдыхать

 Отправлено: 21.01.11 17:24. Заголовок: vlad1819 пишет: Как..

vlad1819 пишет:

цитата:

Как обычно мнение востока входит в противоречие с западным подходом

не такой уж йоги и Восток! Повосточней видали!:)
Йога - это в полном понимании термина - религия. А в религии не принято искать логику - достаточно просто верить. А это одно неплохо "разгружает голову", помогая в том числе растяжке.

vlad1819 пишет:

цитата:

йоги утверждают, что растягиваться надо только "на холодную". а при разогреве уменьшается болевой порог и ты не чувствуешь своей нормальной амплитуды, т.е. "перерастягиваешься", делая микротравмы.

хм, а одно дело тянуться на свежие мышцы, тут можно тянуться и на холодную. А попробуй тянуть забитые вчерашней треной мышцы! Палка сенпая не дремлет! Без хорошего разогрева никак не уложиться в те 45-60 минут, что давались на результативную разминку и растяжку. Разговоры "про йогов" не прокатят!:))

vlad1819 пишет:

цитата:

Надо ведь ПОЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ, и НА ТРЕНИРОВКЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ. А дома надо отдыхать

чтобы начать тянуться, никуда ходить не надо - можно тянуться прямо на диване, а подходы ОФП делать на рекламных паузах!;)

 Отправлено: 21.01.11 18:10. Заголовок: vlad1819 пишет: При..

vlad1819 пишет:

цитата:

Причем тянутся они только статично, т.е. приняв позу и зафиксировавшись в ней на 10-20-30-60 и более секунд. Различные "качи", махи и повторные наклоны считаются неправильным подходом.

Читал, что статическая разминка бегунам даже вредна: растянутые непосредственно перед бегом мышцы теряют в силе максимального сокращения. Хотя это, конечно, больше для спринтеров-средневиков актуально.

 Отправлено: 21.01.11 18:22. Заголовок: Мне Нечаев говорил -..

Мне Нечаев говорил - статические растяжки. О динамических высказывался раздраженно: "это в советские инструктора придумали - делай раз! делай два!"

 Отправлено: 21.01.11 19:01. Заголовок: Wladimir пишет: Йог..

Wladimir пишет:

цитата:

Йога - это в полном понимании термина - религия. А в религии не принято искать логику - достаточно просто верить. А это одно неплохо "разгружает голову", помогая в том числе растяжке.

йога - это ПОЧТИ религия. эдакая физкультура буддизма-индуизма. но сама по себе ейной не является. в йоге искать логику трудно, потому как мы мало знаем об этом по большому счету. но йога работает, и это вопрос трудно оспариваемый.
Wladimir пишет:

цитата:

хм, а одно дело тянуться на свежие мышцы, тут можно тянуться и на холодную. А попробуй тянуть забитые вчерашней треной мышцы! Палка сенпая не дремлет! Без хорошего разогрева никак не уложиться в те 45-60 минут, что давались на результативную разминку и растяжку. Разговоры "про йогов" не прокатят!:))

разговоры про йогов считаю полезными даже только по причине понятия альтернативы. и при этом не безосновательного понятия. что касается требований более значительных временнЫх ресурсов для "йоговского" подхода, и нежелания их тратить - это другой разговор, и с этим не спорю. про забитые треной мышцы не могу однозначно сказать (скорее всего йоги не посоветуют их тянуть вообще, если болевые ощущения есть, т.к. через любую боль и дискомфорт у них тянуться категорически воспрещается - это сигнал организма о мелкой травме. так тчо тянуть медленно, неспеша, без боли. и думаю что эффект будет, даже в забитых).
скажу еще, что когда тянусь сразу же после сна, что ГОРАЗДО менее комфортно для меня ( ненавижу! я просто деревянный после сна) - это окупается сторицей! может быть в этом есть какая то аналогия?
вообще, такую аналогию, немного поразмыслив, можно привести между любой глубокой системой требующей основательного подхода, и нашим стремлением к быстрым результатам путем более "быстрой" и простой системы...
Wladimir пишет:

цитата:

чтобы начать тянуться, никуда ходить не надо - можно тянуться прямо на диване, а подходы ОФП делать на рекламных паузах!;)

подскажите, почему мне это трудно? я могу себя насиловать до бесконечности везде, только не дома а так бы хотелось, кроме шуток

DanS пишет:

цитата:

Читал, что статическая разминка бегунам даже вредна: растянутые непосредственно перед бегом мышцы теряют в силе максимального сокращения. Хотя это, конечно, больше для спринтеров-средневиков актуально.

хорошая (т.е сильная и длительная) растяжка "на горячую" - это микротравмы, вот, видимо, и теряет в силе

 Отправлено: 21.01.11 19:28. Заголовок: vlad1819 пишет: под..

vlad1819 пишет:

цитата:

подскажите, почему мне это трудно? я могу себя насиловать до бесконечности везде, только не дома а так бы хотелось, кроме шуток

это зависит, думаю, от восстановления. Занятый, тренирующийся человек оказывается около ящика только во время (после) еды или перед сном. Тянуться уставшим или на полный желудок невозможно.

А вот делать подходы на растяжку в офисе или в "курилке" - реальный резерв возможностей!:)

 Отправлено: 22.01.11 00:40. Заголовок: не знаю у кого как, ..

не знаю у кого как, а у меня растяжка является неотъемлемой частью бега.
перед бегом - легкая, в процессе разогрева, а после бега - уже от души, минут на 30. с обязательным "дренажем" в конце (из ци-бега)...
а в последнее время добавилась еще утренняя практика йоги. и от этой дополнительной растяжки только лучше себя чувствую. и бежать легче.

 Отправлено: 22.01.11 01:29. Заголовок: Petek пишет: не зна..

Petek пишет:

цитата:

не знаю у кого как, а у меня растяжка является неотъемлемой частью бега

Завидую, а я вот просто выхожу из дома, потом с километр потрушу до трассы, разогреюсь и бегу сколько захочу. Назад тоже потихоньку. Растягиваться лень, а, наверное, было бы полезно

 Отправлено: 22.01.11 06:39. Заголовок: интересно, а наши пр..

интересно, а наши предки, которые много бегали/быстро ходили по просторам необъятной планеты, растяжку делали? или у них это как то само компенсировалось?
наверное танцы вокруг костра заменяли все комплексы растяжки, СБУ и ОФП, а так же алкоголь и сферу развлечений

 Отправлено: 22.01.11 09:05. Заголовок: Насчет наших предков..

Насчет наших предков не знаю, а вот животные в течении дня потягиваются неоднократно

 Отправлено: 22.01.11 10:15. Заголовок: wardoc пишет: Насче..

wardoc пишет:

цитата:

Насчет наших предков не знаю, а вот животные в течении дня потягиваются неоднократно

не видел ни разу примата потягивающимся, и не слышал о таком... интересно, как это могло бы выглядеть?

 Отправлено: 22.01.11 12:04. Заголовок: Все живые существа т..

Все живые существа тянутся! Каждый раз как встаёте из-за компьютера тянитесь хоть немного в разные стороны! Всё дело в том,что люди насмотревшись репортажей о йогинах по тв полагают что йога это обязательно вот такие сумасшедшие трюки и это многих пугает,и отбивает желание заниматься! На самом деле в йоге множество упражнений доступных каждому! А есть ведь ещё цигун,тенсёгрити где с физической точки зрения вообще нет ничего сложного,но если их делать правильно и регулярно эффект поражает! Ключевое слово регулярно!

 Отправлено: 22.01.11 12:55. Заголовок: феникс пишет: Ключе..

феникс пишет:

цитата:

Ключевое слово регулярно!

Это точно!
Регулярные занятия чем угодно дают великолепные результаты. Причем, уже через 2 - 3 недели.

 Отправлено: 22.01.11 13:32. Заголовок: pmsol пишет: Регуля..

pmsol пишет:

цитата:

Регулярные занятия чем угодно дают великолепные результаты. Причем, уже через 2 - 3 недели.

даже немного быстрее. на каждом следующем занятии (я имею в виду йогу) получается немного лучше, чем на предыдущем.
но, как верно замечено, только при условии регулярности.

 Отправлено: 22.01.11 14:15. Заголовок: vlad1819, строго гов..

vlad1819, строго говоря вид homo sapiens относится к отряду primates, так что, думаю, тянущихся приматов вы видели неоднократно :)))

 Отправлено: 22.01.11 20:11. Заголовок: Если кому интересно ..

Если кому интересно можете почитать от растяжке мышц икр http://clubsokol.ru/index.php?newsid=107<\/u><\/a>
кто хорошо знаком с английским, то здесь есть целый комплекс упражнений на растяжку www.runnersworld.com/topic/0,7122,s6-241-287-0-0,00.html

 Отправлено: 23.01.11 10:49. Заголовок: Petek пишет: у меня..

Petek пишет:

цитата:

у меня растяжка является неотъемлемой частью бега.

У меня тоже, прямо "посыпаешься" как-то после этого...

феникс пишет:

цитата:

если их делать правильно и регулярно эффект поражает! Ключевое слово регулярно!

Полностью согласен...Как-то во времена молодости лежал в госпитале с воспалением легких, так не делал ни каких упражнений, просто не мог, т.к. даже глубоко дышать было больно, не говоря уж о накачанной бицелином , разбавленным водой...

После чего почти потерял свою растяжку, пришлось начинать все заново...

 Отправлено: 24.01.11 05:38. Заголовок: У меня похожая ситуа..

У меня похожая ситуация в армии была,за три месяца перенёс две пневмании и бронхит,вообще дышать не мог! Но растяжка сама потом со временем восстановилась!

 Отправлено: 24.01.11 16:26. Заголовок: феникс пишет: Но ра..

феникс пишет:

цитата:

Но растяжка сама потом со временем восстановилась!

Так и я об этом же, главное постоянство и упорство, а остальное приложится...

 Отправлено: 24.01.11 18:49. Заголовок: Гоша пишет: феникс..

Гоша пишет:

цитата:

феникс пишет: цитата: Но растяжка сама потом со временем восстановилась! Так и я об этом же, главное постоянство и упорство, а остальное приложится...

это точно. данный феномен объясняется существованием понятий активной и пассивной гибкости/растяжки. пассивная растяжка - это та амплитуда, которую мы можем изобразить с применением внешних факторов (силы тяжести, руками подтянули, партнер помог, и тп). активная растяжка это амплитуда, которая достигается преимущественно усилиями мышц/антагонистов растягиваемым ( и конечно инерционных моментов в следствие тех же сил). и она тем сильнее приближается к пассивной, чем сильнее мышцы.
как раз по этому, потренировавшись малька, можно растяжку увеличить без специальных упражнений на гибкость, как бы само-собой. --> сами движения являются растяжкой! особенно это будет заметно в таэквондо и балете

 Отправлено: 25.01.11 09:31. Заголовок: vlad1819 пишет: осо..

vlad1819 пишет:

цитата:

особенно это будет заметно в таэквондо и балете

Да, эти виды спорта нам очень близки

 Отправлено: 31.10.11 16:11. Заголовок: Многие легкоатлеты т..

Многие легкоатлеты тянутся. Лет 10 назад занимался боксом, и тренер велел делать растяжку, вот мы и делали. Теперь я бегаю, тренера у меня нет, поэтому приходится использовать свой мозг. Хочется подходить к тренировкам осознанно. Пока я не понимаю зачем она нужна. Не похоже, что плохая растяжка является ограничивающим фактором для ширины шага в марафоне. Кому-то из посетителей форума не хватает растяжки чтобы сделать длинный шаг в марафонском беге?
Чем хорошая растяжка (вплоть до шпагата) может как-то помочь в марафоне? В барьерном беге понятно чем.

Runnerst пишет:

цитата:

Также растяжка (стречинг) действует как раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон.

Есть какое-нибудь подтверждение этому?
Чтобы увеличить силу мышц есть силовые упражнения. Чем она лучше или хуже растяжки? Действительно делают растяжку чтобы увеличить силу?

Вот результаты исследований, которые говорят, что растяжка уменьшает силу. Сама статья платная или для студентов, то там есть выдержка.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/Acute_Effects_of_Static_and_Ballistic_Stretching.6.aspx
"stretching did cause a decrease in lower-extremity power" (Растяжка послужила причиной уменьшения силы)

 Отправлено: 31.10.11 17:46. Заголовок: АнП слишком много гл..

АнП слишком много глупых вопросов со временем шаг сам будет увеличиваться

 Отправлено: 31.10.11 21:37. Заголовок: АнП пишет: "str..

АнП пишет:

цитата:

"stretching did cause a decrease in lower-extremity power" (Растяжка послужила причиной уменьшения силы)

Если уж на то пошло, то не силы, а мощности, каковая есть работа за единицу времени. Слабая, но быстрая (и выносливая) мышца может демонстрировать такую же мощность, как сильная, но медленная.
Что же касается растяжки, то на западных сайтах сейчас все чаще встречаются реплики о ее бесполезности, так что вопрос на самом деле открытый.

 Отправлено: 31.10.11 22:12. Заголовок: АнП пишет: результа..

АнП пишет:

цитата:

результаты исследований, которые говорят, что растяжка уменьшает силу

Если подойти к вопросу механистически, то сила пропорциональна площади сечения мышцы. Сдедовательно, если просто увеличивать длину мышцы, без увеличения её массы, то её сечение будет уменьшаться. С другой стороны, благодаря большей эффектиной длине, мышца сможет совершать большую работу. И увеличение длины есть предпосылка к наращиванию мышечной массы при том же сечении.
Кроме всего прочего, растяжка является великолепныс средством против травм - обрывов мышечных пучков, так как способствует выравниванию длин мышечных волокон.

 Отправлено: 01.11.11 08:44. Заголовок: АнП пишет: Вот резу..

АнП пишет:

цитата:

Вот результаты исследований, которые говорят, что растяжка уменьшает силу. Сама статья платная или для студентов, то там есть выдержка. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/Acute_Effects_of_Static_and_Ballistic_Stretching.6.aspx "stretching did cause a decrease in lower-extremity power" (Растяжка послужила причиной уменьшения силы)

Как человек, страдающий от общих проблем с ОДА даже при небольшом километраже, пытался делать растяжку до пробежки. Ничего не поменялось, как копились мелкие травмы и проблемки так и копились. Потом путем долгого агрегирования разной информации принял для себя, что растяжка ДО никакой пользы не приносит. Растяжка после - вероятно приносит, но видимо не на моем уровне и для меня ничего от ее использования не поменялось.

castor пишет:

цитата:

Кроме всего прочего, растяжка является великолепныс средством против травм - обрывов мышечных пучков, так как способствует выравниванию длин мышечных волокон.

Чисто теоретически, во время эксцентрических сокращений при беге, мышца и так постоянно тянется на необходимую длину и "выравнивает" волокна.
И за счет большого количества повторений СБУ типа бега с захлестом, подъемом колена и большими шагами с этой точки зрения должны давать лучший эффект.

 Отправлено: 01.11.11 09:00. Заголовок: Вот что пишут буржуи..

Вот что пишут буржуи про влияние растяжки на травматичность:
растяжка перед упражнениями не уменьшает вероятность травмы (Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217
Вот еще обзорчик. Выводы, что используемые в тестах упражнения на растяжку не снизили риск травмы.
With respect to risk of injury, the combined risk reduction of 5% indicates that the stretching protocols used in these studies do not meaningfully reduce lower extremity injury risk of army recruits undergoing military training.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

 Отправлено: 01.11.11 10:26. Заголовок: АнП Если ищете себе ..

АнП Если ищете себе оправданий, чтобы растяжку не делать, то аргументов в ее пользу при тренировках на выносливость (хоть до, хоть после тренировок) не так уж много, причем по большей части умозрительных, так что можете не тянуться. Если какое-либо занятие не доставляет ни малейшего удовольствия (хотя бы интеллектуального), польза от него вряд ли будет. А вот насчет СБУ к совету Авва стоит прислушаться. С оговоркой, что прежде мышцы надо все-таки разогреть

 Отправлено: 01.11.11 13:36. Заголовок: Для трусцы растяжка,..

Для трусцы растяжка, пожалуй, действительно, не нужна. Если планируете делать отрезки и скоростить, следует сделать разминку. Разминка (разогрев, непродолжительная мышечная растяжка со спокойной до активной, в т.ч. СБУ) уменьшает риск травм: увеличивает реактивность мышц, эластичность волокон, открывает капилярный кровоток и разгоняет ССС.

А вот собственно растяжку и особенно суставную гибкость стоит отложить на конец тренировки. Растяжка мышц снимает лишний мышечный тонус после нагрузки; важность упражнений на суставную гибкость драматически возрастает с возрастом, когда многолетняя нагрузка на них приводит к артрозу. Неплохо провериться у специалиста, чтобы он указал проблемные с кинематической точки зрения области, чтобы делать акцент именно на них. В любом случае, для бегуна это позвоночник и ноги.

Растяжку рекомендуют статическую с фиксацией в субболевой фазе (на вдох терпим, на выход с расслаблением проходим глубже). Такая растяжка и расслабляет тело и успокаивает эмоции. Я под конец теперь еще, по примеру Борзаковского, делаю десятиминутную шавасану.