Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 7)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть

 Отправлено: 16.02.12 17:42. Заголовок: триатлон пишет: Вес..

триатлон пишет:

цитата:

Вес:100 , рост 185, 35 лет

триатлон пишет:

цитата:

база, база. база. Просто набегание объема. Без особого форса. И так окло 2 -3 мес.

могу ошибаться, но 2-3 месяца чересчур оптимистично при таком соотношении вес\рост. Если речь идет о разовом выступлении, не берусь судить. Если о долгосрочном эффекте, то сначала придется убрать лишний вес, иначе травм не избежать. Чтобы убрать лишний вес (и не получить травму) -- быстро ходить, 1-2 часа в день (После не есть, или хотя бы контролировать сколько и чего съели.) Когда регулярные упражнения в ходьбе (подряд 2 часа) станут привычными и ненапряжными, само возникнет желание побежать и далее уже возможны только травмы суставов (их тоже можно избежать), а не на позвоночнике. Годятся любые циклические аэробные упражнения (2 часа в день), но ходьба (и после не есть) самое простое. Подлгода упражнений дадут эффект.

триатлон пишет:

цитата:

получил травму сдуру (начала ныть спина). по совету старших из ныне присутствующих на форуме товарищей, пока оставил бег. Сконцентрировался на плавании, ежедневных растяжках, зарядках и снижении веса. Есть избыток. Есть подоздреине, что и травма оттуда.

угу, оттуда. 100 кг трясучей нагрузки на позвоночный столб в течение часа через день. Это пытка (которой нет при ходьбе). Вы достаёте полными ладонями пол перед собой при прямых ногах? Если нет, то надо пытаться, и не забывать это делать каждое утро 3-5 раз, а также вращение тазом и головой. Это минимальный набор утренних гимнаст.упражнений, д.б. обязательным как умывание, занимает всего 1-2 минуты. (Все физические болезни начинаются в позвоночнике, лучший способ избежать - профилактика). После/перед бегом/ходьбой тоже разминать позвоночник.

 Отправлено: 16.02.12 18:04. Заголовок: Полгода упражнений ..

цитата:

Полгода упражнений дадут эффект.

и весил я при росте 176 — 96 кг
...
Скрытый текст

Инструктор сказал что «бегать мне нельзя, т.к. с моим весом противопоказаны ударные нагрузки» Начал я ходить, первые полгода вес не падал (это самый тяжелый период, т.к. все время преследует отчаяние, и мысль что уж если это не поможет то так и будут толстеть, толстеть и толстеть). Но через полгода вес начал падать и стремительно, сразу килограмм на 7 за два месяца. Вот тут я и побежал, в первый раз, пускай на беговой дорожке, пуская медленно и мало, но какая это победа.

 Отправлено: 16.02.12 18:11. Заголовок: Сначала надо залечить травму,

т.е. если спина болит при беге и болит сильно, то бегать точно не стоит, до решения этой проблемы.
Если позволяет время, то увеличил бы число тренировок до 6 в неделю. Это и бег и вел (если я правильно понял, то сейчас Вы не ездите на веле, но, возможно крутите тренажер?). Если вел три раза, то на бег остается тоже 3 раза. Пусть будет так. Если вела меньше, то заменять его бегом есть смысл.
Далее, не стоит однообразить тренировки, каждый раз по 10км да еще небось с одним и тем же темпом да по равнине? Лучше один раз пробежать подлиннее (скажем, 13км), другой поменьше и спокойнее, третий средний километраж, но несколько раз немного прибавить темп (к примеру 5 раз по 1 минуте через 2 - 3 минуты трусцы). Пробовать разнообразить места бега, рельеф. Говорят однообразие тренировок - верный путь к перетренировке.
Итого на неделе надо один раз пробежать подлиннее, один раз побыстрее, остальное для объема (тоже нужно для развития капиляризации мышц, ускорения обмена веществ, сжигания жира...).
Увеличивать и уменьшать объем резко не стоит. Процентов на 20 в неделю, не больше.
Если есть доступ к стадиону со стандартной дорожкй 400м, или просто известной длины, то хорошо для себя, раз в месяц делать контрольные забеги на 5 - 10км, будет видна динмика результатов.
Для полумарафона Вы уже и так готовы на добежть. Считается, что человек спокойно преодолеет дистнцию в три раза длиннее средней на тренировках. Для марафона желательно набрать объем больше 50 км/неделю и довести длительную до 30км. Результата хорошего это не даст, но добежите почти наверняка.
По питанию Вы, наверное, уже все и без нас изучили. Рекомендации обычные - считать приход и расход калорий и делать расход немного больше прихода. Больше в рационе овощей и фруктов, нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов. Меньше сахара, макарон, в общем углеводов. Меньше жиров. Не есть много и особенно жиров и углеводов вечером (организм для пополнения запасов этих веществ в мышцах и печени будет ночью тратить подкожный жир, раз уж из желудка не удается).
Если будет пульсомер, то по нему можно контролировать темп бега. Основная часть бега должна быть спокойной, на пульсе до 140. Темповые отрезки, если они короткие, не успеют пульс разогнать, а на длинных не надо превышать 170. Если нет пульсомера, то по ощущениям, основной бег должен быть комфортным, на нем легко разговаривать без одышки. На темповых дыхание не должно срываться на поверхностное, лучше синхронизировать его с шагами (например, левой, правой - вдох, левой, правой - выдох).
Обувь при Вашем весе надо с очень хорошей амортизацией и бегать лучше не по асфальту, а где помягче, по грунту, по травке, снегу, резине, тартану. Вероятность травм будет ниже. Совсем асфальт исключать тоже не надо, чтобы на каком-нибудь старте не шокировать организм.

 Отправлено: 17.02.12 00:49. Заголовок: Спасибо Друзья за та..

Спасибо Друзья за такие исчерпвывающие рекомы! Многие вещи уже конечно понимаю на своем опыте. Очень важна поддержка! Спасибо Друзья!

 Отправлено: 17.02.12 02:19. Заголовок: Робинзон пишет: Го..

Робинзон пишет:

цитата:

Говорят однообразие тренировок - верный путь к перетренировке.

В хиты!

 Отправлено: 17.02.12 09:28. Заголовок: триатлон пишет: Спа..

триатлон пишет:

цитата:

Спасибо Друзья за такие исчерпвывающие рекомы! Многие вещи уже конечно понимаю на своем опыте. Очень важна поддержка! Спасибо Друзья!

Да. Бугуны народ компетентный и доброжелательный, и даже весьма интеллигентный, но... будь осторожен, они очень опасные, потому что заразные!
Заразишься их одержимостью, будешь бороться за объемы, вставать каждый день ни свет ни заря, бегать при температуре ниже -30, потом еще тему свою заведешь "как я похудел на 25 кг и пробежал свой первый марафон", чтоб отчитываться как идет прогресс и подпитываться поддержкой друзей по форуму. Про все на свете позабудешь, про друзей-собутыльников, про пиво и чипсы, про любимый диван и пуль от ТВ... На опасную стезю становишься!
Но если ты готов ко всему этому, то давай дерзай!

 Отправлено: 17.02.12 10:49. Заголовок: триатлон пишет: Зад..

триатлон пишет:

цитата:

Задача минимум: "Олимпийку". Т.е. надо чтобы я добежал после 750 м плавания ( это мелочи), 40 км на вело ( пока не знаю, даже не прикидывал) и 10 км бега.

Если мне не изменяет память, не 750, а 1500 метров плавания.

 Отправлено: 18.02.12 07:38. Заголовок: minaev пишет: Если ..

minaev пишет:

цитата:

Если мне не изменяет память, не 750, а 1500 метров плавания.

Да без разницы, на этой дистанции и в плавании для меня это не большая проблема

 Отправлено: 18.02.12 10:08. Заголовок: Доброго утра !

Подскажите , пожалуйста , по какому принципу планировать двухразовые ( в день ) тренировки ? Есть физическая возможность делать 14 тренировок в неделю , практически думаю делать 11-12 тренировок , хотя и чувствую , что организм потянет , но пусть будут дни с небольшими послаблениями . Не очень ясно только как это делать - все основные работы ( мпк , анп , длительная , восстановительная , скоростная , темп ( СБУ вполне можно делать в рамках одной тренировки с какой-либо работой ) ) укладываются в 7 одноразовых тренировок . Как повысить количество тренировок - повторять какие-либо работы по второму разу ? Где можно найти информацию по данному вопросу ? Заранее спасибо огромное .

 Отправлено: 18.02.12 10:11. Заголовок: Ну например вечернее..

Ну например вечернее восстановление после работы 6-8 км допустим, вот вторая тренировка.

 Отправлено: 18.02.12 10:52. Заголовок: Фунт пишет: Как пов..

Фунт пишет:

цитата:

Как повысить количество тренировок - повторять какие-либо работы по второму разу ? Где можно найти информацию по данному вопросу ?

Посмотреть ,как тренируются выстраивают систему великие . Понятно, что нужно не копировать , а находить для себя «рациональные зёрна ».
Например , по 2-х разовым тренировкам :
http://sylvia.gatchina.ru/la/2008_11_12_7.jpg
http://www.irc-club.ru/faq/methods/anton.html

 Отправлено: 18.02.12 11:04. Заголовок: ОК

Хорошо , а ещё ? Или принцип в том , что утром напряжённая развивающая тренировка , а каждый вечер лёгкая восстановительная пробежка ? Где-то тут было о том , что не каждый может делать 14 тренировок в неделю и потому не каждый может добиться высоких результатов ( вроде речь шла о марафоне из 2.30 ) , так неужели дополнительные 7 вечерних восстановительных тренировок и есть то , что отделит второразрядника от мастера ..? ///// Vald

цитата:

Посмотреть ,как тренируются выстраивают систему великие . Понятно, что нужно не копировать , а находить для себя «рациональные зёрна ». Например , по 2-х разовым тренировкам : http://sylvia.gatchina.ru/la/2008_11_12_7.jpg http://www.irc-club.ru/faq/methods/anton.html

- Спасибо .

 Отправлено: 18.02.12 11:16. Заголовок: Фунт пишет: Хорошо ..

Фунт пишет:

цитата:

Хорошо , а ещё ? Или принцип в том , что утром напряжённая развивающая тренировка , а каждый вечер лёгкая восстановительная пробежка ? Где-то тут было о том , что не каждый может делать 14 тренировок в неделю и потому не каждый может добиться высоких результатов ( вроде речь шла о марафоне из 2.30 ) , так неужели дополнительные 7 вечерних восстановительных тренировок и есть то , что отделит второразрядника от мастера ..?

Скорее наоборот. Хотя это индивидуально (на форуме пробегала тема, кому больше нравится тренировка вечером, а кому утром). И все таки физиологичнее с утра тренировка типа физзараядки, а развивающие работы вечером. Так делают, насколько я вижу, и большинство любителей, да и в предложенной "программе Шарафетдинова" утром, типа гладкие восстанавливающие бега, а длительные и работы на вечер.

 Отправлено: 18.02.12 11:28. Заголовок: tauker пишет: ... ..

tauker пишет:

цитата:

... да и в предложенной "программе Шарафетдинова" утром, типа гладкие восстанавливающие бега, а длительные и работы на вечер.

- Да - да , что-то вроде утренней "разминки на день" . Когда я печатал то сообщение , ещё не видел ссылок выложенных Vald , после их просмотра большинство вопросов отпали .

 Отправлено: 18.02.12 11:33. Заголовок: Фунт пишет: утром ..

Фунт пишет:

цитата:

утром напряжённая развивающая тренировка , а каждый вечер лёгкая восстановительная пробежка ?

Можно и так . Но больше распространена схема , утро-легко , вечер - напряжённо ( менее легко). На Шарафетдинова ориентироваться 1:1 ,конечно , не надо , т.к. у него там наверняка была современная восстановительная «фарма». 2-разовые треннинги ничего мастерского не гарантируют , но ,как минимум , помогут спрогрессировать. Гарантированно будете лучше знать свой организм и «соображать » в этом направлении .

 Отправлено: 18.02.12 11:42. Заголовок: Фунт пишет: Подскаж..

Фунт пишет:

цитата:

Подскажите , пожалуйста , по какому принципу планировать двухразовые ( в день ) тренировки ? Есть физическая возможность делать 14 тренировок в неделю , практически думаю делать 11-12 тренировок , хотя и чувствую , что организм потянет , но пусть будут дни с небольшими послаблениями . Не очень ясно только как это делать - все основные работы ( мпк , анп , длительная , восстановительная , скоростная , темп ( СБУ вполне можно делать в рамках одной тренировки с какой-либо работой ) ) укладываются в 7 одноразовых тренировок . Как повысить количество тренировок - повторять какие-либо работы по второму разу ? Где можно найти информацию по данному вопросу ? Заранее спасибо огромное .

А какие у вас текущие средние объемы в месяц? Ибо меньше 500 км/месяц вообще нет никакого смысла размазывать на 14 тренировок.
И если объемы позволяют, для начала просто делайте 2-х разовые без МПК-АНП-Темповых- Скоростных и СБУ, только длительные и восстановительные и так недели 3-4, если потянете, то и более специальные тренировки добавите.

 Отправлено: 18.02.12 12:10. Заголовок: Erokhin пишет: А ка..

Erokhin пишет:

цитата:

А какие у вас текущие средние объемы в месяц?

- Пока вывел на 130км в неделю - это и с интервальными и со всем прочим , рассчитываю подержаться на этом , а после , за пару месяцев , постепенно вырастить общий объём до 170 ( 3 недели по 170 и одна неделя восстановительная - не больше ста ) , объём со 130км буду выращивать за счёт спокойных пробежек ( второй тренировкой ) , а через два месяца ( и за пару месяцев до пробега ) неспешно заменю спокойные пробежки более акцентированными тренировками . Пробег планирую 1го июля . ///// Vald пишет:

цитата:

... 2-разовые треннинги ничего мастерского не гарантируют , но ,как минимум , помогут спрогрессировать. Гарантированно будете лучше знать свой организм и «соображать » в этом направлении .

- Так это то , что нужно .

 Отправлено: 18.02.12 12:36. Заголовок: Фунт пишет: - Пока ..

Фунт пишет:

цитата:

- Пока вывел на 130км в неделю - это и с интервальными и со всем прочим , рассчитываю подержаться на этом , а после , за пару месяцев , постепенно вырастить общий объём до 170 ( 3 недели по 170 и одна неделя восстановительная - не больше ста ) , объём со 130км буду выращивать за счёт спокойных пробежек ( второй тренировкой ) , а через два месяца ( и за пару месяцев до пробега ) неспешно заменю спокойные пробежки более акцентированными тренировками . Пробег планирую 1го июля .

Серьёзно; желаю удачи.

Не новичковский вопрос, можно завести отдельную тему "2-х разовые тренировки".

 Отправлено: 18.02.12 14:47. Заголовок: Спасибо.

Erokhin пишет:

цитата:

...желаю удачи.

- Спасибо . ///// Erokhin пишет:

цитата:

можно завести отдельную тему "2-х разовые тренировки".

- Сначала побоялся , что где-нибудь на форуме такая уже есть , а теперь неудобно как-то , вроде ответы получил ( за что всем участникам дискуссии огромное спасибо ) .

 Отправлено: 18.02.12 17:21. Заголовок: Фунт пишет: - Снача..

Фунт пишет:

цитата:

- Сначала побоялся , что где-нибудь на форуме такая уже есть , а теперь неудобно как-то , вроде ответы получил ( за что всем участникам дискуссии огромное спасибо ) .

Скромный, как истинный марафонец.
А вот если начнешь делать 2-х разовые тренировки, то как раз тему и заведи, будешь с народом опытом делиться.

Я хоть не имею больших объемов бега, но имею опыт двухразовых тренировок. Точнее четыре тренировки (более легкие) утром, четыре (тяжелые) вечером и одна легкая в субботу, всего 9 в неделю. По моим ощущениям, такого режима можно как раз придерживаться как Erokhin пишет:

цитата:

так недели 3-4, если потянете

Потом неизбежно наступает перетренированность. Хотя наверно это у кого сколько здоровья, а точнее способности к быстрому восстановлению. Но в любом случае хорошо было бы ввести некую эпизодичность. Скажем, 3-4 недели тяжелых двухразовых, потом неделя-две более щадящего режима тренировок. Потом опять тяжелые двухразовые. Ну и естественно подстраивать это все под цели своих микроциклов и под сроки конкретных соревнований.