Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 7)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть

 Отправлено: 21.11.11 20:59. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

хотел бы услышать мнение форумчан,если бегать только кроссы без всяких работ,можно ли таким методом тренировок выбежать марафон из 3 часов?

можно, если не напирать сразу на обьемы

 Отправлено: 21.11.11 21:17. Заголовок: Kovi пишет: можно, ..

Kovi пишет:

цитата:

можно, если не напирать сразу на обьемы

а какие бы обьемы посоветовали?и какой должен быть темп пробежек?

 Отправлено: 21.11.11 21:34. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

а какие бы обьемы посоветовали?и какой должен быть темп пробежек?

Это все индивидуально, многие могут посоветовать, но для начала надо знать "предварительный уровень подготовки", так сказать...Например возраст, вес, опыт занятий спорртом (каким и сколько лет), последние объемы, количество тренировок в неделю и.т.д.

 Отправлено: 22.11.11 08:47. Заголовок: Гоша пишет: а какие..

Гоша пишет:

цитата:

а какие бы обьемы посоветовали?и какой должен быть темп пробежек?

я начинал с 3х10км в нед по около 5мин/км, мой организм это переваривал
начинать нужно с обьема и темпа доступного для вашего организма

 Отправлено: 22.11.11 13:28. Заголовок: Kovi пишет: я начин..

Kovi пишет:

цитата:

я начинал с 3х10км в нед по около 5мин/км, мой организм это переваривал начинать нужно с обьема и темпа доступного для вашего организма

я сейчас бегаю каждый день по 1ч30мин в день иногда и больше,сегодня пробежал 2ч,правда пока пульс высоковат,бегаю в темпе5:45м/км.

 Отправлено: 22.11.11 13:41. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

я сейчас бегаю каждый день по 1ч30мин в день иногда и больше,сегодня пробежал 2ч,правда пока пульс высоковат,бегаю в темпе5:45м/км.

это возможно тупиковый путь
теоретически и так можно попробовать, но пожалуй нужно много лет
в наст. момент обьемы слишком большие а скорость слишком маленькая
возможно это даже не бег
попробуйте пробежать по 5 мин сколько нибудь, типа 2 км бег как Вы привыкли, затем по 5 мин сколько сможете, терпеть не надо, потом день отдыха

 Отправлено: 22.11.11 13:59. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

пульс высоковат,бегаю в темпе5:45м/км

на такой скорости не надо никаких целей ставить. Главное чтобы бег был в удовольствие, стал привычным. Я на такой скорости бегал 3 года (правда мне было больше 40) ни о чём не задумываясь и радуясь самому факту что могу бежать 1-2 часа без остановки. Только потом скорость начала расти, незаметно, заметил по уменьшению времени пробежек. А могла бы и не начать. Сначала укрепятся серд.сосуд.система и связки, и тогда скорость начнет подрастать. Будет заметно по тому что шаг станет увереннее: легче и шире.

А если форсировать скорость, частить неуклюжим тяжёлым шагом, то вместо желаемого результата скорее будет разочарование и травмы.

Не надо есть слона целиком.

 Отправлено: 22.11.11 14:03. Заголовок: karaul пишет: А есл..

karaul пишет:

цитата:

А если форсировать скорость, частить неуклюжим тяжёлым шагом, то вместо желаемого результата скорее будет разочарование и травмы.

я не форсирую,я бегаю в комфортном темпе немного сдерживая себя.

 Отправлено: 22.11.11 14:05. Заголовок: Kovi пишет: бегаю в..

Kovi пишет:

цитата:

бегаю в темпе5:45м/км.

обычно бегаю быстрее,но после 2 недельного перерыва пока бегаю так.

 Отправлено: 22.11.11 14:15. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

я бегаю в комфортном темпе немного сдерживая себя.

тогда не надо сдерживать, можно прибавлять

Ко мне на каникулы осенью 2009 приезжал младший сын, и я ему пообещал что вместе побежим в парке. Он начал готовиться, ходить на стадион по утрам. За месяц регулярных занятий, начав 10 км с 52 мин, довел до 45 мин. Ничего мне сказал (только в начале что у него 52 мин), сюрприз, а я тогда только только гордился тем что смог 10 км по 5:00/км пробежать. Когда приехал и побежали, то сын легко вышел победителем.

Всю зиму потом он ходил в качалку, озаботился торсом. А весной пошёл на стадион и не смог сделать обычные 25 кругов по 400 метров за 50 мин. Разозлился, начал форсировать, и заболели колени, и вообще не смог бегать.

 Отправлено: 22.11.11 14:35. Заголовок: karaul пишет: тогда..

karaul пишет:

цитата:

тогда не надо сдерживать, можно прибавлять

буду прибавлять по-тихонечку,без сильного напряга.

 Отправлено: 23.11.11 11:21. Заголовок: т.к. самопроизвольны..

т.к. самопроизвольный рост скорости при увеличении объемов на скоростях 5.30 и медленнее на 1 км начинается далеко не у всех
то считается что есть два пути "от объемов" и от "скорости". В каком-то смысле тренировка на 5.45 на 1 км по 10 км и на 5 мин на на 1 км по 5 км эквивалентны. Но у некоторых прогресс идет лучше когда имеется сочетание (примерно) тренировок 10 км по 5.45 + 5 км по 5 мин на 1 км. Только на медленном беге мало кто живет, даже те кто пишет что да, почитав его же сообщения на форуме видими что есть и бег по холмам, и темповые и ОФП-СФП и участия в соревнованиях где явно быстрее чем 5.45.

 Отправлено: 23.11.11 11:49. Заголовок: домово пишет: на ме..

домово пишет:

цитата:

на медленном беге мало кто живет, даже те кто пишет что да, почитав его же сообщения на форуме видими что есть и бег по холмам,

5:45/км было с 2006 до 2009-2010, у меня в клубной карточке написано. К тому же времени относится фото с весом 80 кг, уже не помню в какую тему давал. Холмы, темпы и регулярные соревнования начинаются с ноября 2010

 Отправлено: 23.11.11 14:14. Заголовок: karaul пишет: тогда..

karaul пишет:

цитата:

тогда не надо сдерживать, можно прибавлять

сегодня побежал 22 км в темпе 5:32м/км,пульс 163,бегал по пересеченке с очень хорошим рельефом,чувствовал себя хорошо,после бега сделал офп на верхне плечевой пояс(немного).

 Отправлено: 23.11.11 14:45. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

22 км в темпе 5:32м/км,пульс 163,бегал по пересеченке с очень хорошим рельефом,чувствовал себя хорошо

а какой максимальный пульс, 163 в %% от максимума? И какое распределение скорости на 22 км?

У меня так было год назад, когда я впервые начал бегать больше чем 12 км, готовиться к первому ПМ. Может пульс чуть пониже, я тогда не обращал внимание на пульс, точных данных нет. Когда начал обращать, то на 5:30/km пульс был 140-150.

Я варьировал от 4 кругов (11.3 км) до 12 кругов (35 км), стараясь чтобы распределение скорости было ровным на всей дистанции, или с ускорением темпа. Фиксировал время на каждом круге. Так в принципе и шли все тренировки, почти каждый день, с ноября 2010, вот дневник , там стрелочки влево-вправо, можно листать до 1 ноября 2010, и можно войти в каждую запись. Вот здесь данные до ноября 2010, но они неполные, я тогда каждую тренировку не вносил.

Скорость у меня была чуть повыше. Один раз в 1-2 месяца я чувствовал подъём и старался пробежать намеченное быстрее обычного, и таким образом шел прогресс до апреля 2011, ЛР тогда был 4:40 на 18 км. Потом прогресс встал. Я продолжал бегать как получится, просто крутил объёмы. Началась жара на Кипре, скорости упали совсем. А с сентября 2011, недавно начался резкий рост и я открыл спец.тему на марафоруме, начало, продолжение чтобы профессионалы отслеживали и комментировали.

 Отправлено: 23.11.11 17:24. Заголовок: karaul пишет: а как..

karaul пишет:

цитата:

а какой максимальный пульс, 163 в %% от максимума? И какое распределение скорости на 22 км?

максимальный пульс не знаю,темп был равномерный,только в крутые подьемы темп падал, в конце немного накатил.

 Отправлено: 23.11.11 17:55. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

темп был равномерный,только в крутые подьемы темп падал, в конце немного накатил.

Тогда всё очень хорошо, про пульс не думайте, если есть возможность прибавить в конце 22км, значит, с пульсом все в порядке.

Обращайте внимание на ОДА: без хорошей разминки не скоростить, если неприятные боли в суставах появились во время бега, то не форсировать. У меня были проблемы с коленями и голеностопами в 2006-2009 вызванные тем, что бегал по корням в лесу (выворачивал голеностоп), при возникновении боли не снижал темпа, желая закончить с хорошей скоростью и даже ускорялся на финише. Каждые 2-3 месяца мне приходилось делать перерыв из-за коленей на 2-3 недели. Один раз ходил (ездил на автобусе) с костылями на работу, перерыв вышел 2 месяца .

Раз у вас получается 22 км по 5:30, значит 10 км должно выходить по 5:10-5:20 или даже 5:00, если нет то возможно оттого что ещё высокий пульс. Подберите темп бега на три типа дистанции: длинную (20-24 км по 5:30), среднюю (10-12 км по ?) и короткую (5-6 км по ?). Запомните темп и пульс на каждой. Чередуйте, например,
средняя, средняя, длинная.
Или средняя, средняя, короткая.
Или короткая, короткая, средняя.
Прогресс будет заметен когда, например, после 2-3 недель на одной дистанции, на которой вы освоите скорость, вы переходите на другую дистанцию. У меня было так. Я не задумывался о тренировочных планах, просто фиксировал темп. Кода один тип дистанции надоедал, то я переходил на другой тип. Это небыстрый метод, зато очень простой, не надо ни о чем думать. Плавные переходы между дистанциями позволяют избежать травму. Для М длительную надо увеличивать до 35-39 км.

Профессионалы еще скажут о СБУ, отрезках и темпах, я тут мало смыслю. Я считаю что пока ССС и ОДА не укрепились, то достаточно просто бегать и получать удовольствие от процесса, и не рассчитывать на (быстрый) рост. Прогресс зависит от самочувствия, погоды. Удовольствие от бега - уже результат. А если ставить цель, то её недостижение приводит к разочарованию, вот этого не надо. Кроме того, на прыжках СБУ и отрезках легко получить травму.

 Отправлено: 23.11.11 18:22. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

karaul

спасибо большое за совет.

 Отправлено: 23.11.11 19:17. Заголовок: karaul легкий, тяжел..

karaul легкий, тяжелому без силовой подготовки будет потяжелее...:) или худеть. ЧСС макс = 220 - возраст, возраст то свой наверное знаете? :)

 Отправлено: 23.11.11 20:50. Заголовок: домово пишет: karau..

домово пишет:

цитата:

karaul легкий, тяжелому без силовой подготовки будет потяжелее...:) или худеть. ЧСС макс = 220 - возраст, возраст то свой наверное знаете? :)

возраст 29 лет,сейчас вес 80 при росте 178см,силовые упражнения делаю после каждой тренировки.

 Отправлено: 25.11.11 08:05. Заголовок: сегодня пробежал 25 ..

сегодня пробежал 25 км по шоссе с рельефом в темпе 5:28м/км,пульс 161.

 Отправлено: 25.11.11 08:38. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

сегодня пробежал 25 км по шоссе с рельефом в темпе 5:28м/км,пульс 161.

Ну круто! Теперь тебе отсюда можно уходить в тему "Как снизить пульс?" Там побегаешь зиму, а к весне создашь свою тему и будешь нам отписывать "Павел Павлов, вопросы и проблемы. Как я готовился к своему первому марафону из трех часов." :)

 Отправлено: 25.11.11 09:24. Заголовок: tauker пишет: . Как..

tauker пишет:

цитата:

. Как я готовился к своему первому марафону из трех часов." :)

ко второму,первый я пробежал мммм-2010 за 3:27:31.

 Отправлено: 25.11.11 10:05. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

ко второму,первый я пробежал мммм-2010 за 3:27:31.

И ты еще отписываешь в теме "вопросы для новичков?" Ай-я-яй! :)

 Отправлено: 25.11.11 10:13. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

первый я пробежал мммм-2010 за 3:27:31

а есть отличия, по ощущениям, от того что сейчас в подготовке, от подготовки к 1ому марафону в 2010? Легче\тяжелее

Учебники говорят что после 1ого успешного М, когда появилась уверенность, можно включать уже всякие программы подготовки, которых полно. Но это уже к более опытным.

 Отправлено: 25.11.11 10:23. Заголовок: karaul пишет: а ест..

karaul пишет:

цитата:

а есть отличия, по ощущениям, от того что сейчас в подготовке, от подготовки к 1ому марафону в 2010? Легче\тяжелее

сейчас намного больше уверенности,и по внутренним ощущениям сейчас намного легче все протекает,хотя вес сейчас на 10 кг больше чем когда бежал свой первый марафон.но я после того марафона тренировался нерегулярно,поэтому сейчас все приходиться начинать заново.

 Отправлено: 25.11.11 10:30. Заголовок: karaul пишет: Учебн..

karaul пишет:

цитата:

Учебники говорят что после 1ого успешного М, когда появилась уверенность, можно включать уже всякие программы подготовки, которых полно. Но это уже к более опытным

я хочу сейчас тренироваться в основном д методом длительного бега,я конечно не специалист в плане марафонской подготовки но мне кажется если ты хочешь бежать марафон в темпе4 мин/км и быстрее тогда нужно делать работы и что- то придумывать,а для результата 3часа и немножко быстрее,можно и без всяких работ пробежать.

 Отправлено: 25.11.11 10:48. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

а для результата 3часа и немножко быстрее,можно и без всяких работ пробежать.

кажется Kovi писал что до М за 3 часа достаточно только аэробного, но не медленного, бега. Для этого нужно чтобы марафонский темп был на пульсе 75-80% от максимального. Длинные бегают чтобы понизить пульс на фиксированном темпе, а скоростные чтобы поднять скорость на фиксированном пульсе.

 Отправлено: 25.11.11 11:04. Заголовок: Через день

Павел Павлов пишет:

цитата:

сегодня побежал 22 км в темпе 5:32м/км,пульс 163

Павел Павлов пишет:

цитата:

сегодня пробежал 25 км по шоссе с рельефом в темпе 5:28м/км,пульс 161.

на пульсе, судя по возрасту, ~ 85% от максимального, не есть хорошо.

 Отправлено: 25.11.11 11:19. Заголовок: всем большое спасибо..

всем большое спасибо за советы,периодически здесь буду писать свои тренировки,и буду очень рад любому вашему совету.

 Отправлено: 25.11.11 11:43. Заголовок: ROM пишет: на пульс..

ROM пишет:

цитата:

на пульсе, судя по возрасту, ~ 85% от максимального, не есть хорошо.

Потому ему сейчас самое время...tauker пишет:

цитата:

уходить в тему "Как снизить пульс?"

 Отправлено: 25.11.11 12:53. Заголовок: ROM пишет: на пульс..

ROM пишет:

цитата:

на пульсе, судя по возрасту, ~ 85% от максимального, не есть хорошо.

а на каком пульсе в идеале я должен бегать?

 Отправлено: 25.11.11 13:51. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

а на каком пульсе в идеале я должен бегать?

"Медленный, длительный" до 140. Но если у таких как ROM это будет "медленный" бег по 4:30. То что делать тем у кого пульс по сравнению с мастерами не такой низкий? Тут ответ неоднозначный, и вообще это любимая тема споров на марафоруме, потому что это, пожалуй, главная проблема в подготовке марафонца. Есть строронники радикальных быстрых методов, но безопаснее, набраться терпения и бегать на пульсе до 140. И со временем пульс снизиться. На моей памяти его снижали обломофф и караул, это из последних, а вообще на форуме все через это прошли ведь. Просто им уже надоело объяснять эти прописные истины. :) Кстати, смотри тему про снижение пульса, о чем я уже написал выше.

 Отправлено: 25.11.11 14:01. Заголовок: Подозреваю

tauker пишет:

цитата:

у таких как ROM это будет "медленный" бег по 4:30

tauker, что ты читаешь между строк или видишь то, что хочешь увидеть. Ну, не бегаю я так уже, лет, так 10.
Медленный бег у меня на ЧСС 110-115 в темпе 5.30-6.00 мин/км.

 Отправлено: 25.11.11 14:06. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

а на каком пульсе в идеале я должен бегать?

Я могу сказать что открыл для себя, и что мне было неочевидно и этому пришлось учиться:

(1) пульс в начале длительной д.б. таким чтобы вторая половина была быстрее первой и прошла с повышением пульса.
(2) продолжительность самой длинной длительной д.б. приблизительно равна планируемому времени на марафоне.
(3) между длительными обязательно бегать быстро 5-10-15 км, иначе сядет скорость

Исходя из этого темп длительной берут на 30-60 секунд медленнее планируемого темпа на М, а пульс в начале длительной 70-75% от максимального.

В пособиях обычно даются только цифры-%%. Суть этих цифры-%%ов чтобы удовлетворить (1)-(3)

 Отправлено: 25.11.11 14:49. Заголовок: ROM пишет: tauker, ..

ROM пишет:

цитата:

tauker, что ты читаешь между строк или видишь то, что хочешь увидеть. Ну, не бегаю я так уже, лет, так 10.

Ну это некие издержки "культа личности". Тем более, что там понятие "ROM" использовалось как нарицательное, в значении мастер спорта международного класса, профессиональный марафонец и т.д.
Там даже и написано было не просто ROM, а
tauker пишет:

цитата:

у таких как ROM

Ну если ты настаиваешь, ладно, давай уточним... так бегал скромный омский бухгалтер Владимир Романов когда был Чемпионом России в начале 00-х годов!

 Отправлено: 26.11.11 07:19. Заголовок: сегодня пробежал фар..

сегодня пробежал фартлек по шоссе с рельефом,20 км в темпе 4:47м/км,пульс 160.

 Отправлено: 26.11.11 14:09. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

пульс 160.

Пульс какой то высокий.

 Отправлено: 26.11.11 14:20. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

,20 км в темпе 4:47м/км,пульс 160.

и темп 5:30 тоже был пульс 160. Значит для вас пульс 160 - аэробный порог и 160 это пульс для М? На скорости, когда пульс 160 начнет расти (при росте скорости) , значит, надо бежать М, а эта скорость даст оценку скорости на М

но непонятно почему вы назвали это 20 км темповой. У меня сейчас темповые на 4:30 и пульсе 160, а если 5:30 то пульс 130-140

Если только у вас максимальный пульс ~210. Ролобор пробежал М из 3 часов, и него пульс на М 180, и лет ему как вам или выше. Вот его тема http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000271-000-0-0-1317887282 он комментрировал свои тренировки, и в Москве потом (а не в Миассе) выбежал из 3 часов

 Отправлено: 26.11.11 14:21. Заголовок: влад пишет: Пульс к..

влад пишет:

цитата:

Пульс какой то высокий.

ему 29 лет