Отправлено: 24.10.11 15:44. Заголовок: Марафонские планы, сравнение

Сравнение разных марафонских планов (всего 7 видов) для 6 категорий бегунов.

http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans

На анлийском, но главная табличка легко понятна (гуглопереводчик тоже справится), также как и идеи планов. Впервые вижу такую детализацию по классу бегунов, а то обычно или для совсем начинающих, или для совсем крутых.

А вот здесь обсуждение статьи

click

 Отправлено: 25.10.11 15:22. Заголовок: Alex G., отправил. ..

Alex G., отправил.

домово, для Вас - хоть лично на дом. Послал курьера.

azat пишет:

цитата:

каким образом Ваш план позволил за неделю улучшить результат на марафоне почти на 30 минут.

azat, по плану ФИРСТа я готовился на результат 3:20. Не одну неделю, а около 16-ти недель. По ряду причин, на целевом старте (4М-2010) не удалось показать такой результат. Но удалось пробежать за 3:18 на марафоне, который состоялся через неделю после 4М.

 Отправлено: 25.10.11 17:59. Заголовок: Интересно было бы ув..

Интересно было бы увидеть классификацию планов по тому насколько долго достигнутый результат дружит с организмом. Как, например, с иностранным языком. Можно быстро выучить на скоростных курсах, а потом быстро забыть. В одно ухо влетело, в другое вылетело. А если учить обстоятельно, то займёт больше времени, но и удержится дольше.

В этом смысле наверное отличаются экстенсивные (объёмные) и интенсивные (скоростные) планы. Экстенсивные требуют больше времени, но и оказывают больше влияние на организм. Достигнутый результат, если приходится прерывать занятия, быстро не улетучивается.

 Отправлено: 25.10.11 23:41. Заголовок: А по каким признакам..

А по каким признакам вы узнаете, что данный план подойдет именно вам?

 Отправлено: 26.10.11 00:10. Заголовок: я пытаюсь вычленить ..

я пытаюсь вычленить принципы, по которым построен план, и сравнить их с принципами других планов, мне известных. Эти принципы (база, выносливость, скорость, чередование нагрузки, кроссы) одинаковы у всех планов, отличие лишь в акцентах.

Понимая (надеюсь что я понимаю) принципы плана, я проецирую его на свою форму, свои текущие объёмы\результаты, и на оставшееся время для старта. Например, из плана ФИРСТ для ПМ я сейчас хочу взять темп с которой там бегают длительные (максим 24 км) и темповые, и сравнить их с моими параметрами на этих же расстояниях. Если будет получаться, то это придаст мне уверенности в том что я смогу сделать ПМ с результатом как в модели ФИРСТа.

Таким образом я сделал с планом "Твоя лучшая десятка" - я писал об этом в теме про десятку 2 недели назад. И получилось даже лучше.

Но с М так может не сработать, потому что в М главное -- это рассчитать расход гликогена.

 Отправлено: 26.10.11 08:15. Заголовок: karaul пишет: Напр..

karaul пишет:

цитата:

Например, из плана ФИРСТ для ПМ я сейчас хочу взять темп с которой там бегают длительные

Там очень быстрые длительные. ПМ + 12 сек/км. Или темп на 10К + 24 сек/км.
У Фитзингера длительный бег на 0:35-1:15 быстрее, чем темп на ПМ.
ФИРСТ очень интенсивный получается. Длительная там на самом деле просто медленная темповая :)

 Отправлено: 26.10.11 09:32. Заголовок: АнП пишет: Длительн..

АнП пишет:

цитата:

Длительная там на самом деле просто медленная темповая :)

да, я тоже так считаю. На длительной главное пульс, а не скорость, а в ФИРСТе о пульсе ни слова.

 Отправлено: 26.10.11 09:43. Заголовок: karaul, мне понравил..

karaul, мне понравилось сравнение с изучением ин. языка. Вот разве что, изучая язык, трудно травмироватьcя. Хотя, можно заснуть над учебником и расшибить себе лоб.

7jupiter7, продолжая аналогию с инязом: если ребёнок приходит в школу и начинает задавать вопросы типа "А откуда я узнаю, что этот учебник подойдёт именно для меня?", то такому ребёнку - прямая дорога на Специальные Олимпийские Игры.

 Отправлено: 26.10.11 09:46. Заголовок: АнП пишет: karaul п..

АнП пишет:

цитата:

karaul пишет:  цитата: Например, из плана ФИРСТ для ПМ я сейчас хочу взять темп с которой там бегают длительные Там очень быстрые длительные. ПМ + 12 сек/км. Или темп на 10К + 24 сек/км. У Фитзингера длительный бег на 0:35-1:15 быстрее, чем темп на ПМ. ФИРСТ очень интенсивный получается. Длительная там на самом деле просто медленная темповая :)

У караула сейчас пруха пошла, вот он хочет взять из разных планов все самое быстрое! Тем более на Кипре лучшее время года для тренировок.

 Отправлено: 26.10.11 09:55. Заголовок: karaul пишет: На ди..

karaul пишет:

цитата:

На дистанциях до ПМ, и уже тем более 1 км это не стенка а кислородный долг.

Под стенкой Н могут понимать все что угодно
У И.Реутович спросили - как Вы пробегаете более 200 км за 24 часа
Ответ - на любой сверхмарафонской дистанции, я сначала бегу км 25, а потом ТЕРПЛЮ
Вот это терплю Н часто принимают за стенку, в том числе
я терпел только на первых 2-х М в своей жизни (всего пробежал 6-7) остальные пробежал легко и ровно с ЛР, но если бы терпел результат был бы лучше.
последнее время часто наблюдаю как местные лидеры л.а. бегут 10000 на стадионе в р-н 30-31м, эти выдохи-стоны на последних кругах впечатляют.

 Отправлено: 26.10.11 09:58. Заголовок: Артём пишет: Не сог..

Артём пишет:

цитата:

Не согласен. Ваша линейка темпов на тренировке очень близка к линейке результатов соревнований на соответствующие дистанции. Ну разве правильно тренироваться в соревновательном темпе да ещё на дистанциях 30, 20, 10? Я так не делаю.

да цифры я взял от балды, когда-то сам так бегал, у меня это работало
принцип дистанция короче - темп выше

 Отправлено: 26.10.11 10:18. Заголовок: karaul пишет: Кстат..

karaul пишет:

цитата:

Кстати, Kovi считает - раньше считал - что пульсометр якобы не нужен, и вот здесь он себе противоречит. Пульсометр здорово помогает и придает уверенности на длительной.

я и сейчас так считаю, вижу на форуме многих сбитых с толку этими цифрами, и изображающих бег с темпом 6-7:30.
это уводит людей в сторону от правильного, чтобы бегать - надо БЕГАТЬ.
я имея определенный опыт могу изображать бег при темпе 5:30
бег это все таки что-то вроде попеременного толчка левой-правой ногой для поддержания поступательного движения тела, а не попеременной стояние на левой правой ноге с последующим проталкиванием......

karaul пишет:

цитата:

Легко посчитать пульс на котором надо начинать М, это 70-75 проц. от ЧСС макс.

"не факт"(С) - :)))

 Отправлено: 26.10.11 10:29. Заголовок: Kovi пишет: бег это..

Kovi пишет:

цитата:

бег это все таки что-то вроде попеременного толчка левой-правой ногой для поддержания поступательного движения тела, а не попеременной стояние на левой правой ноге с последующим проталкиванием......

 Отправлено: 26.10.11 10:42. Заголовок: Kovi пишет: вижу н..

Kovi пишет:

цитата:

вижу на форуме многих сбитых с толку этими цифрами, и изображающих бег с темпом 6-7:30.

пульсометр нужен не для того чтобы удерживать себя на темпе 6-7:30, а для того, когда (цифры мои, у вас м.б. свои цифры)

например, начал длительную, и бежишь по внутреннему ощущению вроде медленно, а взглянул на пульсометр, а там уже 155. Тогда лучше убавить, иначе через 1-2 часа будешь покойник. Или,

например, заканчиваешь темповую, вроде по внутреннему ощущению уже устал, а надо ещё 3-4 км выдержать. Взглянул на пульсометр а там всего 155, значит спокойно можно добавлять, прибежишь с накатом.

Но важное правило: не смотреть на пульсометр часто, сбивает с ритма, лучше реже. И загадывать - угадаешь темп и пульс или нет. (Если часто угадываешь то и смотреть не надо). Я проверяю один раз в 10-15 мин

 Отправлено: 26.10.11 10:54. Заголовок: Так надо начинать

karaul пишет:

цитата:

Легко посчитать пульс на котором надо начинать М, это 70-75 проц. от ЧСС макс

на суточном или 2-х суточном беге.
На марафоне, через 3-5 км надо выходить на свою крейсерскую скорость ~ 90-95% от АнП или 85-88% ЧССмах.

 Отправлено: 26.10.11 10:59. Заголовок: ROM пишет: 90-95% ..

ROM пишет:

цитата:

90-95% от АнП или 85-88% ЧССмах.

вполне возможно, если М из трёх. А если заметно больше чем три часа, то после трех будет )(

 Отправлено: 26.10.11 11:15. Заголовок: karaul пишет: Интер..

karaul пишет:

цитата:

Интересно было бы увидеть классификацию планов по тому насколько долго достигнутый результат дружит с организмом. Как, например, с иностранным языком. Можно быстро выучить на скоростных курсах, а потом быстро забыть. В одно ухо влетело, в другое вылетело. А если учить обстоятельно, то займёт больше времени, но и удержится дольше.

Да нет такой классификации. Люди разные, факторов множество, так что у всех будет разное мнение.
Тебе нужно немного другое! И сейчас для тебя именно это самое актуальное. У тебя отличная форма, а пробег 27 ноября. Твоя главная задача как сохранить и улучшить форму? Интуитивно понятно, что пруха не может поступательно расти в течении неограниченного времени.
Я бы на твоем месте сейчас немного отступил!
Рассчитал план к ПМ 27 ноября, примерно так. Отдохнул бы минимум три дня, тем более ты вчера рекорды ставил. А после отдыха начал бы все сначала, умышленно слегка снизил бы все скорости на работах. Но обязательно каждую следующую неделю бы их повышал, с расчетом, чтобы за некоторое время до пробега вернуться к тому, что есть сейчас и к самому пробегу превысить нынешние показатели. Это сам принцип, а уже минуты секунды ты расчитаешь, уверен, что у тебя это хорошо получится.

 Отправлено: 26.10.11 11:24. Заголовок: tauker пишет: Я бы ..

tauker пишет:

цитата:

Я бы на твоем метсе сейчас немного отступил!

согласен. Я писал что у меня на след. неделе, 4го ноября, обследование на лактат, и перед ним нужен отдых. Поэтому на след.неделе сильно сбавлю. А до конца этой недели только на комфортном темпе. Попробую ещё раз 18+ км на темпе 4:45- , но если не пойдёт то не буду упираться

 Отправлено: 26.10.11 11:30. Заголовок: tauker пишет: Я бы ..

tauker пишет:

цитата:

Я бы на твоем метсе сейчас немного отступил!

Если верить авторам концепции TrImp (а математика у них убедительная), то как раз наоборот, сейчас как раз должен быть пик тренировок, который внесет наибольший положительный вклад в результат 27/11. Дальнейшие тренировки дадут меньший, но все же положительный вклад, а вот после 10/11 -- можно вообще прекращать тренировки до соревнований. Это если считать по среднестатистическим данным.

 Отправлено: 26.10.11 11:50. Заголовок: fa пишет: Если вери..

fa пишет:

цитата:

Если верить авторам концепции TrImp (а математика у них убедительная), то как раз наоборот, сейчас как раз должен быть пик тренировок, который внесет наибольший положительный вклад в результат 27/11.

fa,

вот мой ТРИМП (рисунок внизу, ссылка), зелёная кривая - локальная нагрузка, красная кривая - накопленная. Закрашенное жёлтым - баланс. Но я не понимаю почему " пик тренировок, который внесет наибольший положительный вклад в результат 27/11", объясните пожалуйста. Также непонятно что за цифры вверху, если я их буду менять, то срок 27/11 тоже сдвинется? Как подобрать для себя эти цифры?

 Отправлено: 26.10.11 11:53. Заголовок: Kovi пишет: да цифр..

Kovi пишет:

цитата:

да цифры я взял от балды, когда-то сам так бегал, у меня это работало принцип дистанция короче - темп выше

Меня не абсолютные цифры смутили, а сам этот принцип, бежать длительную тренировку в более высоком темпе, чем соревнования.
Я отдельно слежу за темпом на тренировках и на соревнованиях и не пытаюсь их сравнивать. Положим я бегаю по одной и той же
трассе 20 км на тренировке, запоминаю или записываю результаты отдельных тренировок, время может варьировать от 1:29 до 1:39 и плевать, что по-ходу марафона удавалось разгоняться до 1:21, я не буду пытаться даже близко подходить к этой цифре на тренировке.

 Отправлено: 26.10.11 12:02. Заголовок: fa пишет: Если вери..

fa пишет:

цитата:

Если верить авторам концепции TrImp (а математика у них убедительная), то как раз наоборот, сейчас как раз должен быть пик тренировок, который внесет наибольший пол

Мы и без тримпа видим, что у караула сейчас пик тренировок, которые и внесут ему этот положительный вклад! :) Но он столько побил своих ЛР за последнюю неделю, что теперь начинает думать, а что дальше будет?
Твой рецепт от тримпов - фигачить ему рекорды дальше вплоть до 10/11, потом резко отдохнуть по 27/11.
Мой совет основывается не на математических выкладках, а на наблюдении за караулом, мы видим, как у него прет в последние пару недель, но в последние дни он задумывается о травмах, в боку у него закололо на последнем рекорде... Поэтому мой совет отдохнуть и отступить.

 Отправлено: 26.10.11 12:08. Заголовок: Артём пишет: Меня н..

Артём пишет:

цитата:

Меня не абсолютные цифры смутили, а сам этот принцип, бежать длительную тренировку в более высоком темпе, чем соревнования.

Сдается мне, что бегун с опытом не предложит бежать длительные в темпе выше соревновательного. И потом у него же это был не конкретные рекомендации для тренировок конкретного спортсмена, а иллюстрация как надо подбирать темп на тренировки для соревнования, чтобы не соревновании не было стенки. По-моему, принцип правильный и проиллюстрирован убедительно.

 Отправлено: 26.10.11 12:14. Заголовок: tauker пишет: но в ..

tauker пишет:

цитата:

но в последние дни он задумывается о травмах, в боку у него закололо на последнем рекорде..

о травмах - потому что так было в 2006-2008, с суставами несколько раз серьёзно. Когда только начал бегать, и вес был больше на 15 кг, и ожидания завышенные. Тогда регулярно: стоило несколько раз уверенно (медленно) пробежать 10-12 км, как тянуло на подвиг и заканчивалось болью. Один раз кончилось костылями, и тогда на год с лишним, до 2009, я вообще перестал смотреть на время, а главным правилом сделал регулярность. Не догоню, но хотя бы согреюсь. С тех пор я похудел, и послений раз перерыв из-за суставов на 3 недели у меня был весной 2009.

цитата:

в боку у него закололо на последнем рекорде..

Чапай объяснил почему, из-за жирного съеденного накануне. Я думаю что он прав. Жена переложила халуми в спагетти, сейчас дуется на меня. Не нравится ей моя худоба.

 Отправлено: 26.10.11 12:21. Заголовок: karaul пишет: непон..

karaul пишет:

цитата:

непонятно что за цифры вверху, если я их буду менять, то срок 27/11 тоже сдвинется? Как подобрать для себя эти цифры?

Здесь кратко: 45 - время деградации адаптационных изменений
15 - время дегарадации утомления
где деградация - асимптотический выход на нулевую отметку
К сожалению, без специальной серии индивидуальные значения установить невозможно
есть еще две константы, о которых подробнее [url=http://stuartmultisport.com/Documents/Morton%20et%20al,%20Modeling%20human%20performance%20in%20running.pdf]здесь[/url] и [url=http://stuartmultisport.com/Documents/Fitz-Clarke%20et%20al,%20Optimizing%20athletic%20performance%20by%20influence%20curves.pdf]здесь[/url]
Лучше самому прочесть, чем я буду сбивчиво пересказывать ;)
Жалко, на графике отсутствует кривая влияния, она была бы информативна.
Вроде показанной на этой картинке - вверху, очень гладкая и красивая. Там где она выходит к оси абсцисс основного графика, и есть дата соревнований. Где она пересекает собственную ось абсцисс - рекомендованный момент завершения тренировок. Впрочем, в статьях об этом более чем подробно и внятно

 Отправлено: 26.10.11 12:24. Заголовок: tauker пишет: но в ..

tauker пишет:

цитата:

но в последние дни он задумывается о травмах, в боку у него закололо на последнем рекорде...

Нормальное состояние на пике формы. Именно поэтому и надо будет отдыхать. Если же отдыхать сейчас, то дальше еще 3-4 интенсивные тренировки, а потом только легкие

 Отправлено: 26.10.11 12:29. Заголовок: tauker пишет: надо ..

tauker пишет:

цитата:

надо подбирать темп на тренировки для соревнования, чтобы не соревновании не было стенки. По-моему, принцип правильный и проиллюстрирован убедительно.

это слишком общий принцип -- "брать ношу по силам". А как определить силы? Есть развитая теория во всех пособиях по М. Если это первый М, то цель -- финишировать, а не время. Чтобы успешно финишировать, много бегать аэробных длительных, начинать М медленно, и до 30го километра на скорость не смотреть. Я начал быстро, а на скорость начал смотреть с самого начала, сравнивая с лучшими длительными. Потому что из опыта своих 30+ км я думал что оставшиеся 10 км я всегда смогу вытерпеть, хотя бы трусцой. (Я кстати спрашивал на форуме почему длительные 30+ а не 40+ км, но мне никто не ответил.) Я ещё не знал что такое гипогликемия, и что она начинается после 3 часов на пульсе 150-160 . А еще м.б. проблемы с пищеварением, погода, и куча разных факторов. Получается другой общий принцип -- набирать собственный опыт.

 Отправлено: 26.10.11 12:33. Заголовок: karaul пишет: С те..

karaul пишет:

цитата:

С тех пор я похудел, и послений раз перерыв из-за суставов на 3 недели у меня был весной 2009.

Если чувствуешь, что восстановление каждый раз происходит успешно, то можешь и не сбавлять темпов, хозяин-барин. Главное, следи за восстановлением.
karaul пишет:

цитата:

Жена переложила халуми в спагетти, сейчас дуется на меня. Не нравится ей моя худоба.

Опять же аргумент в пользу моего плана! Отдохни до понедельника, ну, в крайнем случа, пару легких кроссов не больше полчаса, побольше нежирной белковой пищи, и вообще посвяти это время жене, приласкай ее приголубь. Покажи, что несмотря на худобу ты способен не только на пробеги! Она успокоится, и опять начнешь бегать!

 Отправлено: 26.10.11 12:49. Заголовок: fa пишет: Лучше сам..

fa пишет:

цитата:

Лучше самому прочесть, чем я буду сбивчиво пересказывать ;)

спасибо за статьи! Я рыл сеть по ТРИМП, но не слишком усердно, понял только общий принцип. А как вы определили, не видя моего графика, что сейчас пик для тренировок, а последние 2 недели надо сбавить? Или это общий принцип подводки: перед М снижение нагрузки за 3 недели до старта, перед ПМ за 2 недели, а перед 10 км - за 1 неделю?

 Отправлено: 26.10.11 13:35. Заголовок: karaul пишет: А как..

karaul пишет:

цитата:

А как вы определили, не видя моего графика

Да честно говоря, на глазок, зная дату соревнований и исходя из теории и средних цифр, т. е. еще раз подчеркиваю, на точность и категоричность данные рекомендации не претендуют, но считал своим долгом донести информацию до тех форумчан, кого она интересует, потому что мне она показалась заслуживающей внимания

 Отправлено: 26.10.11 14:03. Заголовок: karaul а что с пульс..

karaul а что с пульсом в покое и ортопробой на фоне прухи? есть ли корреляция?

 Отправлено: 26.10.11 14:57. Заголовок: домово пишет: karau..

домово пишет:

цитата:

karaul а что с пульсом в покое и ортопробой на фоне прухи? есть ли корреляция?

ортопроба всегда в норме. Пульс по утрам (мин.48, нормально 52-56, много 58-60) может быть выше среднего (сегодня 58), но это из-за того что спать надо больше после бега, не успевает восстановиться после вечерней тренировки . Но в офисе сидя в кресле обычно уже нормальный, 54-58. (Сейчас 55.)

 Отправлено: 26.10.11 17:11. Заголовок: Ra пишет: продолжа..

Ra пишет:

цитата:

продолжая аналогию с инязом: если ребёнок приходит в школу и начинает задавать вопросы типа "А откуда я узнаю, что этот учебник подойдёт именно для меня?", то такому ребёнку - прямая дорога на Специальные Олимпийские Игры.

Не совсем понял аналогию. Ребенок такие вопросы задавать не может в силу возраста, а вот родители поинтересоваться методикой и учебниками обязаны,
я так думаю )) Или ты имел ввиду - все методы хороши, главное больше пахать на тренировках? Так я это от кое-кого уже слышал, довольно оригинально

 Отправлено: 26.10.11 17:37. Заголовок: tauker пишет: весь ..

karaul пишет, tauker цитирует:

цитата:

весь гликоген сгорел чтобы согреться в первые 10-15 мин, а потом в борьбе с ветром.

И вес тела стал отрицательным... что только люди не пишут...

 Отправлено: 26.10.11 17:44. Заголовок: Казанцев Николай пиш..

Казанцев Николай пишет:

цитата:

весь гликоген сгорел чтобы согреться в первые 10-15 мин, а потом в борьбе с ветром.

А в чем крамола? Что гликоген сгорел за 15 минут, не за полтора часа? Ну так это художественное преувеличение!
Казанцев Николай пишет:

цитата:

И вес тела стал отрицательным...

С чего бы это он стал отрицательным? Запасов гликогена всего-то в организме полкило.

что только люди не пишут...
:)

 Отправлено: 26.10.11 19:46. Заголовок: так, кажется у нас о..

так, кажется у нас опять осеннее обострение, в смысле кажется "Остапа понесло"

 Отправлено: 26.10.11 20:02. Заголовок: 7jupiter7 пишет: ро..

7jupiter7 пишет:

цитата:

родители поинтересоваться методикой и учебниками обязаны

А родители - колхозники. У них нет ни образования, ни времени, чтобы интересоваться. Да и чего им интересоваться, если учебники одобрены Министерством образования Всея Руси, а на районе только две школы: в одной учат немецкому и английскому, а в другой - английскому и немецкому?

 Отправлено: 26.10.11 20:33. Заголовок: пусть марафонские де..

пусть марафонские деды учат новичков. Мол, "стенки не бывает", "надо терпеть", пусть

Новички знают как ответить. Я встречал утверждение что процент схода на марафоне среди опытных (дедов) выше чем среди тех кто впервые.

Среди парней-спортсменов, приехавших вместе со мной на марафон в одном автобусе, сошла половина из-за дождя и ветра. Мой марафонский крестный отец (правда, он моложе меня, но ладно пусть отец, он убедил меня начать бегать на длинные дистанции как раз ровно год назад) Kostas Patinios тоже сошел. А он бежит за 2:40. Вот его статья в блоге о событии, klik. По гречески, но разобраться (с переводом на английский) можно, там и картинка есть. Комментарии там, кстати, не в пример благожелательней чем некоторые здесь в мой адрес.

 Отправлено: 26.10.11 20:40. Заголовок: karaul пишет: Комен..

karaul пишет:

цитата:

Коментарии там, кстати, не в пример благожелательней чем некоторые здесь в мой адрес.

Да Вы меньше обращайте на это внимания.Многие завидуют.

 Отправлено: 26.10.11 21:15. Заголовок: Артём пишет: Меня н..

Артём пишет:

цитата:

Меня не абсолютные цифры смутили, а сам этот принцип, бежать длительную тренировку в более высоком темпе, чем соревнования.

забыл добавить я бегал М и больше, поэтому любая тренировка короче соревнований

 Отправлено: 26.10.11 21:33. Заголовок: karaul пишет: Комм..

karaul пишет:

цитата:

Комментарии там, кстати, не в пример благожелательней чем некоторые здесь в мой адрес.

Прости ты их. Ты представь в какой атмосфере у вас люди живут, и в какой в России. Ты, например, давно ездил по улицам российского мегаполиса на машине? Я когда жил в Питере помню пока до дома доедешь в час пик столько агрессии и стрессов переживешь, что начинаешь понимать смысл поговорки "Не мы такие, жизнь такая..."