Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 28.10.11 07:56. Заголовок: интересно измерить п..

интересно измерить пруху в физических величинах. Ну про ЧСС покоя я уже спрашивал, без изменений? А длина шага? Частота шага? Пульсовая стоимость?

 Отправлено: 28.10.11 08:41. Заголовок: домово пишет: (1) к..

домово пишет:

цитата:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ

Месяц - это еще довольно много времени. Я бы еще три недели тренировался в привычном режиме. Последняя неделя перед ПМ это, имхо, тот рубеж, после которого тренировки уже не могут внести хоть сколько-нибудь значимый вклад в уровень готовности. В последнюю неделю "отдыхать" пробежками малой продолжительности (6-8 км), но в темпе, близком к соревновательному на ПМ (не обязательно в виде целого куска - можно в виде протяжек по 1 км). Можно сделать даже пару дней отдыха от бега, чтобы создать небольшой "голод" (накопить эмоции). Вообще, неделя должна быть легкая с точки зрения физ. нагрузки (основная цель - просто сохранение активности, тонуса мышц, все тренировки уже сделаны). Еще важно на фоне сброса объема соблюсти разумную диету.

 Отправлено: 28.10.11 10:17. Заголовок: поделюсь волшебным с..

поделюсь волшебным секретом удачно найденной для себя схемой:
цикл 8 дней (2 подцикла по 4):
1 день: темп выше АнП, для Вас близко к 10км: 15-20 минут
2 день: лёгкий бег или тусца по состоянию: 50-60 минут
3 день: интервальный бег 8-10 раз по ~40 сек в темпе близком к 3-м км через лёгкий бег, не трусцу, до места старта, + сразу же после серии интервалных 10 минут бега в темпе полумарафона или чуть быстрее
4 день: лёгкое ОФП (отжимание резина, пресс, спина + растяжки, махи, без силовых управжнений на ноги) или отдых
5 день: длительная 1:20-1:40, не трусца
6 день: лёгкий бег или тусца по состоянию: 50-60 минут
7 день: интервальный бег 8-10 раз по 90 сек в темпе близком к 10-м км через лёгкий бег, не трусцу, до места старта, + сразу же после серии интервальных 10 минут бега в темпе полумарафона или чуть быстрее
8 день: лёгкое ОФП (отжимание резина, пресс, спина + растяжки, без силовых управжнений на ноги) или отдых

за 5-7 дней до старта: работа на длинных отрезках в темпе полумарафона или чуть (2-4 сек/км быстрее) : 2*5км через 1км лёгкого бега, не трусцы, или 3*4км через 1км лёгкого бега. в любом случае отрезки должны быть длинные 4-6 км, объём 10-12 км вставляет хорошо. в остальные дни лёгкий бег или трусца в малом объёме, отдых. два дя подряд лучше не отдыхать. за 2 дня до полумарафона можно сбегать 8-10 отрезков по 300-400 метров в темпе полумарафона, если всё сделано правильно, то отрезки должны пройти легко и непринуждённо.

 Отправлено: 28.10.11 12:33. Заголовок: домово пишет: изме..

домово пишет:

цитата:

измерить пруху в физических величинах.

мне тоже. Есть модельное VO2 в базе, надо это правильно обработать - сделаю график и опубликую. Пульс покоя за год упал с 58 до 50 (ручное измерение) или 44 (пиковое нижнее значение на пульсометре, в августе мерил). Пульсовая стоимость упала с 775-800 до 710-740. О каденсе и длине шага данных нет.

 Отправлено: 28.10.11 12:36. Заголовок: Editor, спасибо! неч..

Editor, спасибо! нечто подобное мне надо было - детализация по дням перед стартом

 Отправлено: 28.10.11 12:43. Заголовок: Y-Ray пишет: Я бы е..

Y-Ray пишет:

цитата:

Я бы еще три недели тренировался в привычном режиме.

след.неделя будет скорее всего легкой, у меня 4 ноября (пятница) измерение лактата - бег по дорожке в спорт.лаборатории. После этого будут еще 3 недели до старт. Вопрос стоит: надо ли штурмовать ЛР после измерения, 5-17 ноября, (потом подводка к ПМ), или удовлетвориться тем что есть

 Отправлено: 28.10.11 14:23. Заголовок: karaul 22 октября у ..

karaul 22 октября у вас была 10ка по 4.14 мин/км, таким образом примерно темп ПАНО соответствует 4.20-4.25. Полумарафон можно будет пробежать за 93-94 минуты, а марафон на основании этих данных примерно за 3.16-3.20 в темпе 4.40. Вот так. Старайтесь и все получится. А бегать сейчас такие длительные, которые в марафонском темпе скорее всего не надо. Их темп должен быть на уровне АэП. Для Вас примерно 4.55-5.00 мин/км.

 Отправлено: 28.10.11 14:41. Заголовок: karaul пишет: Пуль..

karaul пишет:

цитата:

Пульсовая стоимость упала с 775-800 до 710-740.

Прошу уточнить, ПС на соревновательных скоростях?

 Отправлено: 28.10.11 14:53. Заголовок: tauker пишет: ПС н..

tauker пишет:

цитата:

ПС на соревновательных

нет, на обычном беге, берется как средние пульс*темп на каждом круге в парке

 Отправлено: 28.10.11 14:58. Заголовок: karaul пишет: нет, ..

karaul пишет:

цитата:

нет, на обычном беге, берется как средние пульс*темп на каждом круге в парке

Про парк понятно, интересно было с какой стороны от АнП эта скорость. Надо понимать, что это ПС 710-740 на скорости 4:50-5 мин? (Это я с собой хочу сравнить потом.)

 Отправлено: 28.10.11 15:01. Заголовок: karaul пишет: надо ..

karaul пишет:

цитата:

надо ли штурмовать ЛР после измерения, 5-17 ноября

я бы сделал из 4х недель: 1ю легкую, две недели в обычном рабочем режиме: специально ЛР устанавливать бы не стал(в тренировках?) но если сами собой получатся, то и ладно, последнюю неделю тоже легкую - только в среду один темповик на 5км в темпе ПМ или чуть выше( с хорошей разминкой и заминкой)-это если старт в воскресенье.

 Отправлено: 28.10.11 15:05. Заголовок: tauker пишет: на ск..

tauker пишет:

цитата:

на скорости 4:50-5 мин

да, но именно по парку. На стадионе наверное меньше 700, потому что там у меня было 700 (5:00 и 140) ещё весной

 Отправлено: 28.10.11 15:22. Заголовок: karaul пишет: нет, ..

karaul пишет:

цитата:

нет, на обычном беге, берется как средние пульс*темп на каждом круге в парке

Мне интересно было с какой стороны от АнП эта скорость. То есть ПС 710-740 - это на скорости 4:50-5 мин? (Это я с собой хочу сравнить, чтоб было к чему стремиться :)

 Отправлено: 28.10.11 15:26. Заголовок: azat пишет: Полумар..

azat пишет:

цитата:

Полумарафон можно будет пробежать за 93-94 минуты, а марафон на основании этих данных примерно за 3.16-3.20 в темпе 4.40.

круто! Спасибо за настрой, если получится то теперь не удивлюсь. По плану ФИРСТ такие же оценки (если бы я выполнил план ФИРСТ, т.е. имел 10 км за 42мин за 18 недель до старта ПМ и прошел бы весь этот план перед стартом). Но там перед ПМ бегаются интервалы 3х2000 с темпом 3:50 -- кажется нереальным для меня. А темповые и длительные перед ПМ с скоростью рекомендованной ФИРСТ я вытяну.

 Отправлено: 28.10.11 17:04. Заголовок: По данным из дневник..

По данным из дневника построил график за весь год, см. рисунок. Это VO2_max которое по какой-то модели, по темпу на дистанции, рассчитывается в дневнике. Поэтому можно сравнивать разные расстояния. Нанесены все (? в запросе на базу были указаны "все") бега от 1.10.2010 до вчерашнего дня, имеющие расстояния от 15 км и больше.

Буквами и красным на рисунке обозначены:

Α - ПМ в конце ноября 2010 по 5:06
B - ПМ в конце января 2011 по 4:53
С - ЛР 18 км по 4:43, на тренировке по стадиону (60х300) в середине марта 2011, 4 недели после М
D - ЛР 22.56 км по 4:40 вчера в ночном парке

Между С и D провал - на ЛР не бегал, в основном объёмы. Несколько раз пытался, но подступала жара, ничего не получалось, хотя старался. В итоге сдался и стал просто накручивать 15+ км не обращая внимание на скорость

 Отправлено: 28.10.11 18:45. Заголовок: интересно! АБ и Д по..

интересно! АБ и Д подпираются снизу объемной базой, а вот С выглядит как аномалия...

 Отправлено: 28.10.11 18:52. Заголовок: домово пишет: а вот..

домово пишет:

цитата:

а вот С выглядит как аномалия

суперкомпенсация после М, говорят, обычное дело

 Отправлено: 28.10.11 18:59. Заголовок: или дорожка все же к..

или дорожка все же короче 300м

 Отправлено: 28.10.11 19:06. Заголовок: домово пишет: или д..

домово пишет:

цитата:

или дорожка все же короче 300м

фигушки. По спутнику ровно 300м, по GPS 290-310

А вот вопрос. На этом стадионе гаревая покрытие - красная крошка, а в парке асфальт. Асфальт мне нравится больше, и по моим ощущениям техника отталткивания на сталионе и на асфальте различна. Неважно, если смешивать бег там и там? Интервалы я могу делать только на стадионе.

 Отправлено: 28.10.11 19:21. Заголовок: Значит за 10 мес..

Значит за 10 месяцев тренинга Ваш VO2max вырос с 43 до 46 с копейками, а уровень МС,если не изменяет память, в марафоне -
2:20 и VO2max должен быть 70-72.
... Лет тридцать тренироваться, с такой динамикой.
И почему люди не летают,как птицы???

 Отправлено: 28.10.11 20:11. Заголовок: Глаз пишет: Ваш VO2..

Глаз пишет:

цитата:

Ваш VO2max вырос с 43 до 46 с копейками

это не настоящий VO2max, это какая то оценка. Из 10 км по 42:12 она 48.8 (49 без копеек), а из 5 км по 20:44 она 47.8

 Отправлено: 28.10.11 20:14. Заголовок: Глаз пишет: Лет тр..

Глаз пишет:

цитата:

Лет тридцать тренироваться, с такой динамикой.

или похудеть в процентах на 30-40 единиц.
тот же результат будет.
и полетишь, как птица-тройка

 Отправлено: 28.10.11 20:22. Заголовок: Глаз пишет: Значит ..

Глаз пишет:

цитата:

Значит за 10 месяцев тренинга Ваш VO2max вырос с 43 до 46 с копейками, а уровень МС,если не изменяет память, в марафоне - 2:20 и VO2max должен быть 70-72. ... Лет тридцать тренироваться, с такой динамикой. И почему люди не летают,как птицы???

Да летает он, летает! Конечно, для кого-то, кто с детства отобрался, прошел через ДЮСШ и в юности почти выполнял нормы МС этот полет низковат, но для обычных мужиков, которые начали заниматься бегом после сорока и начинали с пробежки в 200 метров, у него вполне приличный полет. Молодец, караул. Так держать!

 Отправлено: 28.10.11 20:51. Заголовок: домово пишет: АБ и Д..

домово пишет:

цитата:

АБ и Д подпираются снизу объемной базой, а вот С выглядит как аномалия...

Отдохнул и появились резервы!

 Отправлено: 28.10.11 20:57. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

похудеть в процентах на 30-40 единиц.

надо в начале иметь сало. Затем с избытком весом в 33% (норма 66 а в наличии 100) научиться бегать 10км за 45 мин.
Затем на треть худеем, со 100 кг до 66 кг, и результат на 10км тоже растет на треть с 45 мин до 30 мин.

tauker пишет:

цитата:

и начинали с пробежки в 200 метро

угу. Ещё стаж курения 22 года, и европейская толерантность к алкоголю.

 Отправлено: 28.10.11 21:02. Заголовок: Karaul, Вы мне глубо..

Karaul, Вы мне глубоко симпатичны как человек, и нет никаких сомнений,что Вы добьетесь своих вершин.
Именно Ваши отчеты вернули меня к серьезным занятиям бегом (это давняя любовь).Но, как воинский устав написан кровью,так и исследования Джека Дениэлса перелопачены: сотни протоколов - результатов соревнований, и ступенчатых тестов.
И не зря, потому что его работа - ориентир для всех бегущих.
Если позволите, хотел бы в 2017 году промчаться с Вами 100 км., в честь 100-летия Великой Октябрьской Революции.

 Отправлено: 28.10.11 21:09. Заголовок: Глаз пишет: Если по..

Глаз пишет:

цитата:

Если позволите, хотел бы в 2017 году промчаться с Вами 100 км., в честь 100-летия Великой Октябрьской Революции

Ура! (искал революционный смайлик, нашёл только чапая)

 Отправлено: 28.10.11 21:28. Заголовок: Ура!!! С нами Коля ..

Ура!!! С нами Коля Казанцев и ROM!

 Отправлено: 28.10.11 21:37. Заголовок: Горжусь. А ведь снач..

Горжусь. А ведь сначала мысль о 100км в 2017 показалось мне нереальной. Значит, такой пробег будет в России, нельзя пройти мимо такой возможности.

Ещё раньше farrel согласился.

Вот, а то al_al спрашивает меня в политической теме что я "сделал для хипхопа" . Вот что сделал: начал сам готовится к 100км, и вынес идею в массы.

А может будет 2 команды. Красные и белые.

 Отправлено: 28.10.11 21:51. Заголовок: Вряд ли будут белы..

Вряд ли будут белые, они же выбрали "pepci".

 Отправлено: 29.10.11 14:59. Заголовок: Editor пишет: домов..

Editor пишет:

цитата:

домово пишет: цитата: измерить пруху в физических величинах. мне тоже. Есть модельное VO2 в базе, надо это правильно обработать - сделаю график и опубликую. Пульс покоя за год упал с 58 до 50 (ручное измерение) или 44 (пиковое нижнее значение на пульсометре, в августе мерил). Пульсовая стоимость упала с 775-800 до 710-740. О каденсе и длине шага данных нет.

Караул, извините за глупый вопрос.
Вы основательно подходите к тренировочному процессу - делаете тесты, на основе полученных данных строите модели, получаете из этих моделей некие показатели: VO2max, различные ЧСС и тд.
Полученные показатели пытаетесь как то учесть в тренировочном процессе. Вас не мучает вопрос доствоернности полчаемых подобным образом результатов?
Почему вы не сходите в спортивную лабораторию(уверен в том месте где вы живете такая есть) сделать тест и не получите интересующие вас данные там?
Ведь в лаборатории за основу оценки текущего состояния берутся различные физиологические маркеры измеряемые во время теста: уровень лактата в крови, количество вдыхаемого/выдыхаемого воздуха при различном уровне нагрузки. ИМХО степень достоверности лабораторных данных будет повыше, чем полученных в результате полевых тестов. Заодно сможете сравнить и оценить точность и может быть что-то подправить в ваших методиках расчета.

 Отправлено: 29.10.11 15:12. Заголовок: Глаз пишет: хотел б..

Глаз пишет:

цитата:

хотел бы в 2017 году промчаться с Вами 100 км., в честь 100-летия Великой Октябрьской Революции.

Скромно так «промчаться 100 км»... Знакомая риторика.

цитата:

и вынес идею в массы.

Разве что в честь 100-летия «антиконституционного переворота» ( как сказал один дед в бане ещё в 1984 году , чем тогда многих удивил).
Предлагаю всё-таки не скатываться в маразм (вроде , рановато ) и не политизировать спортивные ветки.

 Отправлено: 29.10.11 15:36. Заголовок: Oblomoff, вопрос сов..

Oblomoff, вопрос совсем не глупый.

Не сказать чтобы я очень основательно подходил к тренировочному процессу. Потому что (см.клубную карточку) я начал бегать в 2006, вести регулярный дневник (расстояние, средний темп) 1 ноября 2010, и только весной 2011 я приобрел пульсометр чтобы иметь непрерывные логи тренировок (темп, пульс, маршрут, температуру) для накопления статистики и последующего анализа. Но вы правы, мне нравится использовать собственное тело как лабораторию с тем чтобы проверять различные теоретические концепции. Моя основная работа как физика состоит в моделировании физических явлений, что включает в себя: (1) правильную постановку задачи (самый сложный этап), (2) выписывание и решение уравнений с резонными приближениями (техническая часть - аналог тренировок), (3) сравнения с экспериментом (второй по сложности этап т.к. реальные данные часто отсутвуют). Что касается бега, то тут я могу сам себе поставлять необходимые данные физического эксперимента.

О достоверности. Данные достоверны, если они подкрепляются на соревнованиях, потому что условия бега на тренировке и на соревнованиях близки. Лабораторные данные м.б. более точными, они дают ориентир и потолок возможностей, но это не гарантирует того что на соревнованиях побежишь хорошо.

Тем не менее на след.неделе, 4 ноября, я иду в лабораторию и надеюсь что мне там измерят всё что можно. Найти эту лабораторию было непросто. Русские врачи на Кипре, которых я спрашивал, ничего не знали о спортивной медицине. Но случайно бегая с одни триатлонистом я узнал что президент одного из беговых клубов в Никосии работает в такой лаборатории, более того я с ним знаком. После это договориться было просто.

 Отправлено: 29.10.11 15:43. Заголовок: karaul пишет: 4 ноя..

karaul пишет:

цитата:

4 ноября, я иду в лабораторию

очень интересно, что получится, как совпадут измеренные параметры в лаборатории и самостоятельно высчитанные по косвенным методикам.

 Отправлено: 29.10.11 15:43. Заголовок: Vald пишет: и не по..

Vald пишет:

цитата:

и не политизировать спортивные ветки.

Вы абсолютно правы. Предлагаю на этом дискуссию закончить, и продолжить о революции, если хотите, в политической теме.

Я рад что идея пошла в массы и надеюсь что в 2017 в России такой пробег состоится. Мне приятно первым предложить идею такого пробега. С учетом нескольких лет на подготовку к 100км, это совсем не рано. Тем более что я -- тормоз. Начал бегать в 2006, а марафон пробежал только в 2011.

PS: Пришло в голову. Известно что на 60-70 км на 100км возникает стена, но её можно преодолеть. В развитии революции 1917 тоже появилась стена после 70 лет Сов.власти. Не случайно Мировой Дух подсовывает нам одинаковые испытания. Универсальных законов Мироздания немного, и они проявляют себя похоже в разных областях. (Продолжить о МД можно в политической теме.)

 Отправлено: 29.10.11 16:05. Заголовок: karaul пишет: PS: П..

karaul пишет:

цитата:

PS: Пришло в голову. Известно что на 60-70 км на 100км возникает стена, но её можно преодолеть. В развитии революции 1917 тоже появилась стена после 70 лет Сов.власти. Не случайно Мировой Дух подсовывает нам одинаковые испытания. Универсальных законов Мироздания немного, и они проявляют себя похоже в разных областях. (Продолжить о МД можно в политической теме.)

караул, опять ты под шумок беговой риторики пытаешься какие-то сомнительные идеологические идеи протолкнуть, то про коммунизм, то про мировой дух. Будто в секту какую-то нас сагитировать хочешь. Завязывай ты с этим!

 Отправлено: 29.10.11 16:10. Заголовок: Vald пишет: Лаборат..

Vald пишет:

цитата:

Лабораторные данные м.б. более точными, они дают ориентир и потолок возможностей, но это не гарантирует того что на соревнованиях побежишь хорошо.

Если под потолком возможностей - имеется в ввиду потолок на текущий момент, то согласен. Вам же в лаборатории измерят те же VO2max и LT, что вы получаете из своих моделей. Как продуктивно использовать эти данные в тренировочном процессе вот где искусство. Будет очень интересно увидеть сравнение :)

 Отправлено: 29.10.11 16:22. Заголовок: Oblomoff пишет: Val..

Oblomoff пишет:

цитата:

Vald пишет

«Не он это!»

 Отправлено: 29.10.11 16:53. Заголовок: Наблюдение. Эволюция..

Наблюдение. Эволюция пульс. стоимости на кругам, данные августа ( здесь) когда было жарко, и вчера ( здесь) когда комфортно (восстановит.бег).

На 1ом круге ПС близки. А на 2ом круге в августе ПС растет по отноешнию к 1ому (из-за перегрева?). А на вчерашнем беге на 2ом круге ПС падает (разогрелся ?).

Такая же тенденция на всех прочих бегах. В жару ПМ на первом круге всегда заметно ниже, чем потом. А сейчас ПС на первом круге близка к летним значениям а потом чуть снижается.

Пульс около 150, как рекомендуют для развития MAF

10 авг (темп-ра: 38 град)
1 Interval 2.82 km 13:49 13:49 4:54 147 hrcost=720
2 Interval 2.82 km 13:43 27:32 4:52 154 hrcost=749

28 окт (темп-ра: 23 град)
1 Interval 2.82 km 14:12 14:12 5:03 144 hrcost=727
2 Interval 2.82 km 13:47 27:59 4:54 146 hrcost=715

Темп-ра берется из плагина на RunSaturday.com, я думаю что она неверна, чересчур завышена. Или глючат мои GPS c часовым поясом, или на погодном сайте, откуда плагин берет темп-ру по GPS, даются только пиковые значения дня. Бегать при 38 град. некомфортно. И вчера по ощущению было ниже чем 23. Но тенденция верная.

 Отправлено: 29.10.11 17:10. Заголовок: tauker пишет: Будто..

tauker пишет:

цитата:

Будто в секту какую-то нас сагитировать хочешь.

 Отправлено: 29.10.11 17:23. Заголовок: Никто вас не агитиру..

Никто вас не агитирует, успокойтесь. Это один из способов развития Мирового Духа, через внедрение мема. Например, у вас есть хорошая идея но вы стесняетесь о ней сказать. Тогда можно привлечь в авторитеты МД и идея получит вес.

Это старый хорошо известный прием. История человеческой цивилизации представляет собой борьбу идей, и в каждой идее МД находит своё воплощение. Роль людей состоит в тестировании этих идей с целью развития МД и собственного развития. Процесс закончится когда человек достигнет понимания законов Мироздания и тем самым станет равным Мировому Духу, который создал Мироздание.

Всё, больше не буду о МД.

 Отправлено: 29.10.11 17:49. Заголовок: karaul возникает ощу..

karaul возникает ощущение, что Вы пытаетесь чересчур теоретизировать тренировочный процесс! Думаю, что бегуны классом выше и Вас и меня и большинства на этом сайте не мучаются вопросами измерения физиологических показателей до такой степени как Вы Наверное это нужно делать, когда имеется "плато" или предел физ возможностей, тут то и начинается подробное изучение физиологии бегуна, и рост в темпе идет уже не на минуты, а на секунды за достаточно длительный период, и необходима помощь фармы. Конечно, может я утрирую, но так оно и есть! Сейчас Вы в форме, хорошей для себя, рост не за горами! Что такое MAF?

 Отправлено: 29.10.11 17:59. Заголовок: azat, я не мучаюсь, ..

azat, я не мучаюсь, потому что давно имею дело с компьютерами и перенести данные, обработать их и нарисовать график мне оч.просто. Мне интересно самому, потому что начался прогресс, и я подумал что будет интересно другим. Я читаю много всякого бегового (в основном англоязычного) материала - форумы, статьи и делюсь здесь. Тем более что у меня опыта мало, а на этом форуме опытные мастера бега. Писать по-русски мне более приятно чем по английски.

o MAF - maximal aerobic function - здесь (там есть мелкие ошибки, но главные ссылки и объяснения верны).

 Отправлено: 29.10.11 18:40. Заголовок: Наверное

karaul пишет:

цитата:

Пульс около 150, как рекомендуют для развития MAF

он рекомендует не абсолютные значения.
Например, 150 уд/мин для меня это почти пульс ПАНО, а для некоторых это пульс восстановительного бега.
karaul пишет:

цитата:

1 Interval 2.82 km 14:12 14:12 5:03 144 hrcost=727 2 Interval 2.82 km 13:47 27:59 4:54 146 hrcost=715

Для анализа динамики ПС уж очень маленький километраж интервалов.
Как минимум, хотя бы 15 км (7,5-7,5). А в идеале 20-25 км (5-5-5-5...)

 Отправлено: 29.10.11 18:58. Заголовок: ROM пишет: он реком..

ROM пишет:

цитата:

он рекомендует не абсолютные значения. Например, 150 уд/мин для меня это почти пульс ПАНО,

я не помню про %%, но большинство данных дается для 150. Вот здесь много примеров. Для меня 150, а для вас наверное это будет 120.

ROM пишет:

цитата:

Для анализа динамики ПС уж очень маленький километраж интервалов.

да к сожалению. Весной часто глючил пульсометр, а когда прислали на замену новый то началась жара и той ПС нельзя верить. Надо покопаться в весенних данных, может найду чистые усредненные. Для короткой дистанции найти проще.

По мгновенным наблюдениям (во время бега умножаю на ходу пульс*темп с экрана), я хорошо помню что весной было 750-775, летом ~ 800 (кроме 1го круга), а сейчас часто нижнее значение меньше 700. Но мнговенным значениям нельзя верить: они сильно зависят от рельефа и покрытия.

 Отправлено: 29.10.11 19:14. Заголовок: Уже неплохо

karaul пишет:

цитата:

а сейчас часто нижнее значение меньше 700.

скоро и в Премьер лигу (ПС<600) войдете.
Янсен рекомендует на марафоне придерживаться пульса на уровне 94,3 % от точки отклонения (АнП).
Проверял многократно на себе, работает.
Главное это точно знать свой текущий АнП, а он имеет свойство постоянно меняться.

 Отправлено: 29.10.11 20:45. Заголовок: ROM пишет: Янсен ре..

ROM пишет:

цитата:

Янсен рекомендует на марафоне придерживаться пульса на уровне 94,3 % от точки отклонения (АнП).

Если АнП - 80% от чсс_макс (для новичков, емнип), значит, 94,3*0,8=75% от чсс_макс - именно то значение которое рекомендуется новичкам. То есть всё сходится. Если у мастеров АнП близок к чсс_макс, то у них и пульс на М, по отношению к чсс_макс, заметно выше.

 Отправлено: 29.10.11 21:12. Заголовок: azat пишет: karaul ..

azat пишет:

цитата:

karaul возникает ощущение, что Вы пытаетесь чересчур теоретизировать тренировочный процесс! Думаю, что бегуны классом выше и Вас и меня и большинства на этом сайте не мучаются вопросами

Так-то оно так, но в "научно-позновательных" целях это даже здорово, что имеется человек, который так вдумчиво тренируется, подробно все изучает и рассказывает нам. У нас, конечно, есть ROM, который все подробно тоже расписывает, но на него трудно равнятся обычному физкультурнику, слишком далеко он ушел от уровня рядового любителя бега, а караул все-таки более достижимый пример.
Поэтому пусть продолжает, мы потерпим даже периодическое напоминание о мировм духе! :)

 Отправлено: 29.10.11 23:08. Заголовок: Согласен )))..

Согласен )))

 Отправлено: 29.10.11 23:12. Заголовок: ROM пишет: скоро и ..

ROM пишет:

цитата:

скоро и в Премьер лигу (ПС<600) войдете

сегодня почти вошёл. Пробежал один интервал 600м в начале за 2:13.
С трудом добежал, в ногах слабость (хотел 1200 но сделал только 600), ноги подкашиваются, а максим.пульс всего 165 (потом на компьютере посмотрел), темп 3:42, ПС = 606. Жаль что на этой ПС я могу бежать всего ~2 мин а не 3-4 часа как надо для М.

Интересно, в ногах слабость оттого что размялся плохо и низкий пульс ?

После этого пробежал 4х1200 с отдыхом между ~1:30 мин (чтобы пульс опустился к 120)
Средний темп за интервал 4:00 (можно считать доказанным что есть 1 км из 4 мин), но максимальный пульс всего ~ 170, и никаких сил к концу каждого интервала. Получается 4 мин бега не хватает чтобы разогнать пульс

Значит, надо наращивать силу, качаться?

Но на 5-10 км к концу дистанции я разгоняю пульс к 185, всё нормально. А на 10 км большую часть он был 170-175, и никакой слабости в ногах не чувсвтовал. Бежал правда медленнее (4:10-4:20) но с бОльшим комфортом.

Непонятно мне это, может домово объяснит. Но надо учесть что быстро 60-100м бегать я никогда не умел, в школе был в конце списка. А кросс 3 км - в верхней части.

 Отправлено: 30.10.11 09:05. Заголовок: karaul пишет: и ник..

karaul пишет:

цитата:

и никаких сил к концу каждого интервала

Или накушались на первой 600-ке, или быстровато начинаете.
karaul пишет:

цитата:

Значит, надо наращивать силу, качаться

Попробуйте такую схему: после интервала бежите трусцой 50м., а потом делаете спринтерское ускорение тоже 50м.
И еще интервал отдыха 1,5 минуты мне кажется маловато, надо бы 3-5 минут, не ходить, а трусить.

 Отправлено: 30.10.11 09:50. Заголовок: Для меня низкий пуль..

Для меня низкий пульс и слабость - признак начинающейся перетрени, или, как минимум, периода застоя. Отдохнуть пора, сделайте восстановительную неделю, скиньте объем на 30%, бегайте поспокойнее, никуда лр не денутся.

 Отправлено: 30.10.11 11:12. Заголовок: karaul пишет: Получ..

karaul пишет:

цитата:

Получается 4 мин бега не хватает чтобы разогнать пульс

Получается, что в этом и есть секрет низкой ПС, бежишь-то всего 600 м!
karaul пишет:

цитата:

быстро 60-100м бегать я никогда не умел, в школе был в конце списка.

karaul пишет:

цитата:

Значит, надо наращивать силу, качаться?

Если убрать в этом предложении вопросительный знак, то получится ответ на предыдущий вопрос! :)
jabahutt пишет:

цитата:

признак начинающейся перетрени, или, как минимум, периода застоя.

Тоже и я предлагал пару дней назад. Явной перетренировки пока вроде нет, но усталость от ежедневных ЛР накапливается. Понимаю, что "публичность" ежедневных рекордов мотивирует, и все-таки сейчас отдых побольше одного дня был бы уместен.

 Отправлено: 30.10.11 11:28. Заголовок: karaul пишет: С тру..

karaul пишет:

цитата:

С трудом добежал, в ногах слабость (хотел 1200 но сделал только 600), ноги подкашиваются, а максим.пульс всего 165 (потом на компьютере посмотрел), темп 3:42, ПС = 606. Жаль что на этой ПС я могу бежать всего ~2 мин а не 3-4 часа как надо для М. Интересно, в ногах слабость оттого что размялся плохо и низкий пульс ?

В ногах слабость от того, что закислились. Аэробные возможности организма еще слабо раскрыты. Стоит начать толкаться чуть сильнее обычного, как концентрация лактата быстро приближается к критической и мышцы отказывают.

Иметь низкую ПС на коротком интервале немудрено т.к. ЧСС на протяжении интервала находится в неустановившемся режиме и только под конец интервала уходит в насыщение. После прохождения отметки 600 м попробуйте сохранить дистанционную скорость еще на протяжении 400 м и, скорее всего, увидите свю ЧСС 180-185.

 Отправлено: 30.10.11 11:54. Заголовок: Y-Ray пишет: После ..

Y-Ray пишет:

цитата:

После прохождения отметки 600 м попробуйте сохранить дистанционную скорость еще на протяжении 400 м и, скорее всего, увидите свю ЧСС 180-185.

вот кривая на 600м (около 3км) -- с ямкой на зеленой кривой в центре

вот отрезки на 1200. На 3ем отрезке, ок.3.5км - зеленая кривая, глюк у пульсометра. Темп в середине отрезка замедляется - пологие холмики внизу на полочке синих кривых - это я уже чувствовал усталость

Перетренированности нет, позавчера я мало бегал и хорошо отдохнул перед вчерашними отрезками, и сейчас нормальное самочувствие. Опыта бега отрезков нет, до того я только 2 раза пытал их весной, но тогда не было пульсометра и нет подробных данных. Скорость на лучшей тренировке ускорений весной ниже, ~4:00 на 300м (сейчас 4:00 на 1200) и тогда я сделал 10х300м с 900м трусцой между ускорениями (10 серий по 6 минут на серию, ускорение было за 1:10-1:12) .

Не надо быстро начинать, чтобы избежать закисления и слабости в ногах. Тогда получится темп на отрезке неравномерный: первые 200-300м будет уходить на разгон

 Отправлено: 30.10.11 11:59. Заголовок: tauker пишет: но ус..

tauker пишет:

цитата:

но усталость от ежедневных ЛР

сейчас нет ежедневных ЛР, через день занятия с нагрузкой, между ними спокойный кроссовый бег

 Отправлено: 30.10.11 12:03. Заголовок: antey пишет: И еще..

antey пишет:

цитата:

И еще интервал отдыха 1,5 минуты мне кажется маловато

в плане FIRST для ПМ отдых между интервалами 90 сек. Пульс успевает восстановиться до 120: потрусил до 140 - остановился до 120 - дальше потрусил пока 90сек не выйдут. Возможно трусцы недостачно чтобы закисление прошло.

 Отправлено: 30.10.11 13:36. Заголовок: karaul как всегда вы..

karaul как всегда выскажу свое ортогональное мнение - все хорошо и правильно, длинными кроссами по 30 км вы полностью деградировали вашу анаэробную систему и серьезно развили аэробную, считаю на данный момент вам интервалы не нужны и вредны. Ваша скорость и так 4 мин на 1 км в аэробном режиме, зачем вам еще каких-то 10-15 сек анаэробных в минус? Лучше продолжайте делать все как делаете пока идет пруха и скоро побежиите уверен и по 3.50 на 1 км чисто аэробно в самом скором времени без ненужных эффектов закисление, вялости ног и тд.

 Отправлено: 30.10.11 13:47. Заголовок: домово пишет: счита..

домово пишет:

цитата:

считаю на данный момент вам интервалы не нужны и вредны

Согласен, наверное с первым из 2213 сообщений домово , незачем интервалы. Даешь темповый бег!
З.Ы. Перетренировка случается не сразу, а копится неделями и месяцами. Все же лучше отдохнуть сначала.

 Отправлено: 30.10.11 13:57. Заголовок: Если это тренировка ..

Если это тренировка МПК, то я бы отдыхал, пока не почувствовал готовность (желание бежеть) к следующему интервалу.

 Отправлено: 30.10.11 14:15. Заголовок: цель последней трени..

Цель последней тренировки на интервалы была - узнать как я могу бежать на уровне МПК. Потому что, как я писал выше, последний раз я это делал весной. И до сих пор не знал смогу ли выбежать километр из 4ёх минут. (Теперь знаю что смогу, 1200м по 4:00 четыре раза подряд.)

Я держу в голове план FIRST (см.ветку обсуждение марафонских планов), в котором 3 главных тренировки в неделю (МПК, АнП и длит.), а между ними кроссы для отдыха. Для каждой из тренировок FIRST задает темп бега, основываясь на лучшем темпе на 10км. Если я использую свои данные (темп на 10 км 4:13), то вижу что темп на АнП я выдержу (выдерживал еще до соревнований на 10км), темп длительных (в FIRST это не совсем длительные а скорее длинные темповые) тоже выдерживаю (4:40 на 22.5км) а темп на МПК я проверил вчера и провалился: по плану надо бежать с темпом 3:30 - 400м и с темпом 4:00 - 2000м, а у меня 4:00 на 1200м.

Соответственно теперь выбор:

(1) продолжить попытки соответствовать в своем темпе плану FIRST (и подобным рекомендациям где есть интервалы),
(2) вернуться к привычным длинным бегам на уровне чуть ниже АнП и 5-10км на уровне АнП, выше Editor дал конкретные рекомендации

Логика м.б. такой. Бег на уровне МПК я проверил и славно. Вернуться к тому что делал раньше, пока там не начнется застой. А то что я не умею бегать интервалы, так и не надо, для меня главные цели: ПМ через 4 недели, М через 4 месяца, и 100 км в 2017.

 Отправлено: 30.10.11 14:43. Заголовок: karaul пишет: Я дер..

karaul пишет:

цитата:

Я держу в голове план FIRST

Что-то там такое разнообразие отрезков, что можно запутаться с определением скоростей на каждый отрезок. Это примерно как в качалке каждый раз определять нужный вес для нового упражнения и каждый раз делать разные упражнения.
Может что-то попроще? Типа 10*400 или 4*1000.

 Отправлено: 30.10.11 14:50. Заголовок: antey пишет: что мо..

antey пишет:

цитата:

что можно запутаться с определением скоростей на каждый отрезок

там простая логика, если удается выдержать темп на любом из отрезке, то и другие должны получиться


To find your half-marathon mile pace (HMP) and goal time, take either your…

1) Current 5-K mile pace and add 35 seconds per mile for your HMP and goal time (see chart below).
2) Current 10-K mile pace and add 20 seconds per mile for your HMP.
3) Current marathon mile pace and subtract 20 seconds per mile for your HMP.

Speedwork Times:

400s--HMP, minus 75 seconds, divided by 4
800s--HMP, minus 65 seconds, divided by 2
1600s--HMP, minus 45 seconds


http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9369-F,00.html


PS: шаблон в Экселе (в милях на минуту) для расчета темпа

http://dl.dropbox.com/u/1118230/FIRST%20training%20speeds%20table%20calculator.xls

 Отправлено: 30.10.11 15:20. Заголовок: karaul пишет: Перет..

karaul пишет:

цитата:

Перетренированности нет, позавчера я мало бегал и хорошо отдохнул перед вчерашними отрезками,

jabahutt пишет:

цитата:

Перетренировка случается не сразу, а копится неделями и месяцами.

вот-вот, одним днем отдыха, в случае перетренирвки, обойтись не удасться.

 Отправлено: 30.10.11 15:23. Заголовок: karaul пишет: если ..

karaul пишет:

цитата:

если удается выдержать темп на любом из отрезке, то и другие должны получиться

тот же принцип виден у меня на графиках, но
1) должен получиться автоматом
и
2) должен получиться, но после длительной упорной тяжелой тренировки
несколько разные вещи. Если у них падение скорости при удвоении дистанции меньше 10% то это скорее вариант 2.

 Отправлено: 30.10.11 16:36. Заголовок: домово пишет: Если ..

домово пишет:

цитата:

Если у них падение скорости при удвоении дистанции меньше 10% то это скорее вариант 2.

да, у них жесткое соотношение между темпом на МПК, АнП, и на М. Я впервые такое вижу. Обычно понятно, если темп МПК высокий а на М низкий - слабая ССС (самый популярный случай). Или темп на М хороший, а на МПК невыский - нет быстрых волокон (случай предикторов в сети, которые занижают темп на 5K, если ввести время на М)

Но так чтобы выделялся темп на АнП, а на МПК и на М одновременно был ниже предикторского (мой случай) - этот только в плане FIRST. По его предсказанию (темп на 10к) я должен пробежать М с б-о-о-льшим запасом из 3:30.

 Отправлено: 30.10.11 16:42. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

вот-вот, одним днем отдыха, в случае перетренирвки, обойтись не удасться.

вся следующая неделя - лёгкая, потому что тест в лаборатории.

Начал волноваться - вчера пульс не достиг максим.значений. А вдруг на дорожке в лаборатории тоже не получится. Встанет на 170 и всё. Как у ROM. Если время теста короткое и разогнаться не успею.

Сколько времени занимает тест, как проходит? Силы после него есть, это как тренировка? (какая ? на МПК, на АнП, длительная)

 Отправлено: 30.10.11 21:39. Заголовок: Хочу отметить, что о..

Хочу отметить, что определить результат в ПМ исходя из результата бега на 10k можно довольно точно. Тут я согласен с Азатом, karaul должен пробежать ПМ в интервале 1.34-1-35 (если не допустит серьёзных ошибок). Однако ошибка при определении результата в М исходя из результатов бега на 10k может быть огромна, т.к. появляется "стена" (или пресловутый гликогеновый порог - кому как нравится) и тут я не согласен с тем, что результат точно будет значительно лучше, чем 3.30. Может будет, а может и нет. Так как karaul все длительные бежит значительно медленнее 5 мин на км, сказать как он себя почувствует после 30 км, если побежит по 4.40-4.45 можно будет только после того, как он сделает 2-3 тренировки длиннее 30 км в этом темпе. Времени на это между предстоящим ПМ и М у него будет вполне достаточно. За результаты karaul 1.35 в ПМ и 3.35 в М я уверен (если он не допустит серьёзных ошибок), а при грамотной подготовке шансы на результат из 3.30 достаточно велики. Желаю удачи.

 Отправлено: 30.10.11 23:12. Заголовок: Runner61, спасибо! З..

Runner61, спасибо! Значит, 1.35.

 Отправлено: 30.10.11 23:29. Заголовок: Cегодня сделал кросс..

Cегодня сделал кросс и повторил 6 кругов (16.92 км) по 4:47. Точно также как и в начале этой неделе, но сейчас субъективно легче. В начале недели был средний пульс 154, а сейчас средний пульс 150. Внизу раскладка, удивляет то как пульс почти ровно держится ~150, а темп растет с 4:58 до 4:39. На последнем круге легко разогнался до 4:20, пульс 157

1 Interval 2.82 km 14:21 14:21 5:06 144 - разогрев
2 Interval 2.82 km 13:52 28:13 4:56 150
3 Interval 2.82 km 13:58 42:11 4:58 149
4 Interval 2.82 km 13:24 55:35 4:46 151
5 Interval 2.82 km 13:06 1:08:41 4:39 152
6 Interval 2.82 km 12:11 1:20:52 4:20 157 - чуть накатил

graphs

 Отправлено: 31.10.11 12:08. Заголовок: karaul пишет: Вниз..

karaul пишет:

цитата:

Внизу раскладка, удивляет то как пульс почти ровно держится ~150, а темп растет с 4:58 до 4:39.

Ну всё-таки растёт со 149 до 152... При сглаживании графиков по 100 точкам это видно, как и рельеф круга.

 Отправлено: 31.10.11 12:39. Заголовок: LarsVVS пишет: это ..

LarsVVS пишет:

цитата:

это видно, как и рельеф круга

здорово! Мне приходило в голову что по колебаниям темпа можно распознать рельеф, но что таким простым способом -- нет. Теперь четко видно что темп периодическая ф-ция на 6 кругах

 Отправлено: 31.10.11 12:39. Заголовок: karaul хотел вот так..

karaul хотел вот такой вопрос у вас выяснить по прухе...
по пульсу понятно, а вот по дыханию? чувствуете что на одной и той же скорости дышать легче,
то есть меньше кислорода надо и на увеличенной скорости дыхание по сравнению с прошлым не
участилось-утяжелилось?

другими словами прогресс идет за счет улучшения O₂ экономичности или за счет других факторов?

 Отправлено: 31.10.11 12:50. Заголовок: домово пишет: чувс..

домово пишет:

цитата:

чувствуете что на одной и той же скорости дышать легче,

да. Даже на 4:10-4:20 дышу тихо, сочетание носа и горла. Широко горлом только если финиширую, когда быстре 4:00.

Более затруднительно - шаг и подъем бедра. На такой скорости уже не пошаркаешь, я слежу чтобы шаг был выше\длиннее\чаще. При этом дыхание\сердце справляются, а мышцы ног, особенно в начале, протестуют, хотя силы для наката на последних кругах в ногах всегда остаются. Я называю это для себя - привыкание к скорости, ещё не привык, и психологически опасаюсь - мозг задается вопросом (непривычная скорость в начале): хватит ли сил при таком темпе до конца бега и может лучше убавить. Зато со второй половины такого вопроса уже нет, и все последние бега идут с прогрессом по темпу: вторая половина, особенно последний круг заметно выше чем первая половина. В этом отличие от того что год назад - тогда вторая половина была такой же или слабее, и я даже не всегда ускорялся на последнем круге, уставал.

 Отправлено: 31.10.11 13:04. Заголовок: т.е. скорость бега, ..

т.е. скорость бега, то есть мощность возрастает, а потребление кислорода падает! Как то с ходу не понимаю как это положить по Селуяновски на ММВ и БМВ...? Во всяком случае ясно, что пульс падает синхронно с дыханием т.е. из-за роста экономичности и а не растягивания. Потому у марафонцев при обследовании и не выявляется аномальных гипертрофий сердца.

 Отправлено: 31.10.11 13:12. Заголовок: Скажите karaul, а ка..

Скажите karaul, а какой у Вас максимальный пульс и когда Вы его зафиксировали?

 Отправлено: 31.10.11 13:20. Заголовок: 189, на беге 5км (20..

Runner61

189, на беге 5км (20:41) по холмам в начале сентября, здесь лог бега

 Отправлено: 31.10.11 13:21. Заголовок: домово пишет: Как т..

домово пишет:

цитата:

Как то с ходу не понимаю как это положить по Селуяновски на ММВ и БМВ...?

я думаю что улучшилась техника бега. Именно поэтому надо привыкание

 Отправлено: 31.10.11 14:30. Заголовок: но те изменения что ..

но те изменения что вы описывали наоборот ухудшают экономичность - в частности задирание бедра вверх очень энергозатратная операция! Как раз увеличение экономичности мышц и освободило лишнюю энергию для так4ого задирания (подъема). То есть причинно следственная связь может быть и прямо обратной той которую вы указали.

Если попросить человека обычно бегающего без подъема бедра высоко, сделать это то пульс у него на привычной скорости повыситься. Энергии надо больше.

 Отправлено: 31.10.11 14:52. Заголовок: домово пишет: в час..

домово пишет:

цитата:

в частности задирание бедра вверх очень энергозатратная операция!

вот и мне непонятно. Когда было жарко, всё лето я бегал медленно и как на ходулях. Не знаю почему, но в нач.сентября я быстро пробежал на клубной прикидке 5км по 20:41, но там ноги я поднимал, может оттого что холмы, или оттого что бежал не задумываясь.

А в конце сентября, кросс по городу 5.5км - провальный. Точно помню, что я тогда разминался как на ходулях (жена сняла короткое видео - ужаснулся), и бежал тоже как на ходулях. С тех пор я специально слежу чтобы переднее бедро поднималось при беге, колено сгибалось, а задняя нога успевала распрямиться.

 Отправлено: 31.10.11 15:09. Заголовок: домово: "задиран..

домово: "задирание бедра вверх" скорее всего "энергозатратная операция", а вот без правильного выноса бедра долго бежать быстрее 4 мин/км не реально - бедро не расслабить и толкаться придётся уж очень сильно, там уж ни о какой экономичности бега и говорить не придётся!

karaul Вы счастливый человек! ЧСС 189, на беге 5км (20:41) в 45 лет! У меня в 49 выше 173 не загнать. Зимой на беге на пределе возможностей (5км 19:58 в 200-метровом манеже) финишная ЧСС была 167, на переменке иногда доходила до 173, выше не загнать! И по всем формулам в моём возрасте выше 170-175 ЧСС max быть не должна, а жаль, т.к. планирую в январе попробовать свои силы на 800 м. А как бежать 800 м на 170?

 Отправлено: 31.10.11 15:15. Заголовок: а вес и пульс покоя?..

а вес и пульс покоя? я заметил что у массивных 75 и более кг адаптация идет по пути растяжения,
т.е. пульс покоя может упасть и до 35 при макс 170, а у легких идет адаптация за счет увеличения
макс частоты т.е. лучше формулы 220-ЧСС

 Отправлено: 31.10.11 15:22. Заголовок: Бег по холмам кроме ..

Бег по холмам кроме улучшения физических кондиций существенно улучшает технику бега, в результате растёт и экономичность! Если karaul сделал такой объём работы в жару и по холмам, то сейчас, когда жара спала, у него период личных рекордов! Та самая пруха!

 Отправлено: 31.10.11 15:50. Заголовок: экономично на прямых..

экономично на прямых коленях с минимальным колебаниями ЦТ - это некрасиво но экономично.
правильная техника не экономична, она красива и позволяет быстро (но не экономично) бежать.
У кенийцев стенки нет и экономия их не волнует, их волнуют призовые!

 Отправлено: 31.10.11 15:51. Заголовок: Runner61 пишет: так..

Runner61 пишет:

цитата:

такой объём работы в жару и по холмам,

ага, не весь объём, но все длительные 30+ в дальнем парке на развитом рельефе.

 Отправлено: 31.10.11 15:57. Заголовок: Runner61 пишет: ул..

Runner61 пишет:

цитата:

улучшения физических кондиций существенно улучшает технику бега, в результате растёт и экономичность!

улучшения физических кондиций существенно улучшает экономичность организма , в результате улучшает технику бега, т.к. освобождается энергетический запас для более мощной скоростной, а ля кениеец, бедро вверх, захлест назад, более энергозатратной т.е. правильной техники.

 Отправлено: 31.10.11 15:58. Заголовок: Runner61 интересно,..

Runner61
интересно, если вас выставить на пробежку при тридцати градусов в тени (как Караула), то пульс, кажется, таки тоже будет больше, чем 170 уд. или нет?

 Отправлено: 31.10.11 17:15. Заголовок: С. Петрович. Нет, бо..

С. Петрович.
Нет, боюсь что не будет! Я просто буду бежать постеренно снижая скорость, не позволяя ЧСС перевалить за 160. Если продолжать бежать бне обращая внимания на ЧСС, то она перевалит за 160, после этого протяну ещё какое то время, но скорость упадёт, а когда пульс перевалит за 170 я протяну 5-7 минут и прекращу бег на пульсе 172-173, потому, что больше не смогу. Прошлым летом, когда была сильная жара, при 30 градусах у меня не получалось бегать больше 15 км. Я родился и вырос в Питере, у нас такая жара бывала крайне редко и привыкнуть к ней у меня не было возможности! Бегать начал в 2008 году, только в этом году чуть-чуть побежал (1.37 ПМ и 2.24 30k), надеюсь, что ещё смогу поднять ЧСС max хотя бы до 180.

 Отправлено: 31.10.11 17:32. Заголовок: домово Я писал: "..

домово
Я писал: "Бег по холмам кроме улучшения физических кондиций существенно улучшает технику бега, в результате растёт и экономичность!" а не "улучшения физических кондиций существенно улучшает технику бега, в результате растёт и экономичность!"
Улучшение физических кондиций существенно технику бега не улучшает! И я этого не писал!
А вот то, что на прямых ногах не бежится быстрее 4 мин/км, это вроде бы очевидно. Если речь идёт об экономичности бега на скоростях значительно ниже 5 мин/км, то тут я согласен - на этих скоростях бег на прямых ногах скорее всего экономичнее. Вообще как то не получается бежать с правильной техникой значительно медленнее 5 мин/км! Даже сверхэкономные соточники вроде ROM не бегут на прямых ногах - специально приходил в сентябре посмотреть на Владимира и остальных.

 Отправлено: 31.10.11 18:20. Заголовок: домово пишет: У кен..

домово пишет:

цитата:

У кенийцев стенки нет и экономия их не волнует, их волнуют призовые!

Т.е. эфиопа Хайле Гебреселассие это утверждение не касается?

 Отправлено: 31.10.11 20:54. Заголовок: мы видим что иногда ..

мы видим что иногда он сходит, видел как его вырвало, имхо это закисление, а не стенка в том смысле как ее описал karaul. Истину все равно не узнать так как надо измерить сахар в крови. Но 9 первых кеницев на ЧМ это и есть ответ на ваш вопрос.

 Отправлено: 31.10.11 22:18. Заголовок: домово пишет: Но 9 ..

домово пишет:

цитата:

Но 9 первых кеницев на ЧМ это и есть ответ на ваш вопрос.

Нет, это ответ на вопрос: "Бегуны какой страны задают сейчас тон в марафонском беге?"
А касательно "отсутствия стенки у кенийцев" цитата отсюда: ссылка
"У нас был бегун Абель Кируи, который позже даже стал чемпионом мира. Но в своё время он выступал в роли «зайчика» (пейсмейкера - ред.) на берлинском марафоне. И так ему хорошо и легко бежалось 30 километров, что он решил не сходить до конца дистанции. И вот Абель, идущий вторым, добегает до Бранденбургских ворот, откуда до финиша уже остаётся 300 метров. Он падает на четвереньки и смотрит на этот финиш, но не может больше двигаться. Просто не может. И была большая фотография в немецкой газете, как он стоит на коленях. Без слёз трудно смотреть - в его глазах такое желание, а организм пустой. Всякое в марафоне бывает."
Если не знаете кто такой Абель Кируи - [url=http://ru.wikipedia.org/wiki/Кируи,_Абель]ссылка[/url]
Пашут они как проклятые ради этих самых призовых, потому как в Кении зарплата в месяц 1,5 доллара - и ради целого состояния, полученного за победы, готовы вывернуться на изнанку - вот и весь секрет. А в остальном такие же люди как мы с вами.

 Отправлено: 31.10.11 22:51. Заголовок: Ну и фантазия у вас ..

Ну и фантазия у вас богатая! Почитайте Кононова на ранерс.ру там он пишет о совместных тренировках, также и нашего karaul который тоже с ними тренируется иногда, salsakid брал интервью. Так вот все прямо наоборот, тренируюсся фигово, дети по словам Кононова, есть настроение - вжарят, нет - ну его нафиг... никакого черного павки корчагина не существует, пардон вранье. И при том все пишут что у них много заготовок болванок изначально бегущих 10 км за 30 без особых тренировок. МПК по оценкам Кононова изначально поголовнго не ниже 85 а не как в науч дезинфо лит-ре 70

ВВП - $1600 на душу в 2009 так что не надо ля-ля пропаганды про $1.5
37 страна в мире, и далеко не самая бедная в Африке, население 40 млн
и вероятность попасть в сборную по марафону намного меньше чем удар молнии в кенийца!
Не думаю что у кенийцев на столько низкий интеллект что они этого не понимают и не делают ставку только на бег.

 Отправлено: 01.11.11 07:45. Заголовок: домово пишет: ВВП -..

домово пишет:

цитата:

ВВП - $1600 на душу в 2009 так что не надо ля-ля пропаганды про $1.5

В нашей стране ВВП на душу населения в десять раз больше. Если исходить из этого, то негры-бедолаги живут примерно в десять раз хуже русских. Бедолаги ёмаё, предлагаю занести их в Красную Книгу, или, на худой конец, взять в каждую семью по негру. Ну чтобы там они совсем не вымерли.
Так что не надо нам ля-ля про то, что негры ходят в белых штанах, курят дорогие сигары между тренировками, а на тренировках заставляют тренироваться рабов негров-лузеров, которым достается меньший кусок от ВВП.
Пашут как черти, вот и бегут.

 Отправлено: 01.11.11 09:28. Заголовок: домово пишет: Ну и ..

домово пишет:

цитата:

Ну и фантазия у вас богатая!

Неважно какая у меня фантазия. Факт в том, что у кенийцев есть возможность поймать "стенку" при завышении темпа как у любых других людей. "Отсутствие стенки у кенийцев" не более чем ваша выдумка.

 Отправлено: 01.11.11 11:42. Заголовок: Мне кажется, что дис..

Мне кажется, что дискуссия, как обычно, отклонилась от темы ветки и от тренировок karaul перешла на любимых кенийцев! А karaul в это время похоже накручивает круги по парку, чего и вам желаю! По-моему обсуждение тренировок и перспектив karaul в ПМ и М интереснее, чем бесконечная дискуссия о кенийцах.

 Отправлено: 01.11.11 11:49. Заголовок: Вчера имел намерение..

Вчера имел намерение разогнать пульс до максимума 185-190, в предверии теста 4 ноября. Бежал 5 кругов, 1ый скорее как разминочный, 3 круга темповых с наращиванием скорости, 5ый круг - заминка. Пульс с трудом в конце 4го круга перевалил 170. Вот раскладка ( подробнее, графики пульса\темпа)

1 Interval 2.82 km 13:47 13:47 4:54 144
2 Interval 2.82 km 12:43 26:30 4:31 157
3 Interval 2.82 km 12:19 38:49 4:23 162
4 Interval 2.82 km 11:57 50:46 4:15 164 макс_чсс=171

Результаты на уровне лучших (средний темп на 11,4 км - 4:31 как в плане FIRST), я доволен. Тем более учитывая что вчера был кросс ~17км по 4:47 и пульсе 150, а позавчера бег на уровне МПК

Я в недоумении, что с максим.пульсом? Мне хочу показать максим.значения 185-190 на тесте в пятницу утром - чтобы посмотрели работу сердце под максимальной нагрузкой. Пульс 185-190 несколько раз был на соревнованиях и на тренировках, за лето-осень, это не артефакт, мне хочется полчить уверенность что у сердца всё нормально при работе на этом пульсе но сначала надо его повторить. Что они делают в лаборатории, чтобы убедиться что действительно максим.пульс достигнут?

И ещё, посоветуте пожалуйста как быть в оставшиеся 3 дня перед тестом:

(1) не бегать вообще
(2) бегать на 30-50% меньше
(3) бегать восстановительные

опять же, чтобы был максим.пульс.

Ортопроба, пульс покоя в норме

 Отправлено: 01.11.11 12:01. Заголовок: karaul пишет: как б..

karaul пишет:

цитата:

как быть в оставшиеся 3 дня перед тестом

Не знаю как у вас, а я за три теряю тонус, ноги потом вялые. Можно так 1-1 день - восстановительный кросс, 2-й день 30-50% от восстановительного кросса (так же спокойно), 3-й день или совсем без бега или 30-50% от второго дня.

 Отправлено: 01.11.11 12:04. Заголовок: karaul пишет: как б..

karaul пишет:

цитата:

как быть в оставшиеся 3 дня перед тестом:

Вчера была темповая, сегодня обычную "дефолтную" на 1ч15-1ч20, завтра короткая восстановилельная, послезавтра - тест (та же темповая), потом восстановительная или "дефолтная" по самочувствию и далее по своему обычному плану.
Runner61 пишет:

цитата:

Мне кажется, что дискуссия, как обычно, отклонилась от темы ветки и от тренировок karaul перешла на любимых кенийцев!

Согласен, но такие отклонения неизбежны, поскольку они возникают в контексте обсуждения темы "как преобразовать РАБКРИН" "karaul, вопросы, проблемы"

 Отправлено: 01.11.11 12:16. Заголовок: В корне неверно

karaul пишет:

цитата:

Я в недоумении, что с максим.пульсом?

максимальный пульс достигается или на 1-1,5 км на дорожке стадиона, манежа или на этом же расстояние на финише в пологий подъем. Т.е. время нагрузки не более 3-5 мин.
Второй вариант - тест с газоанализатором до отказа. Здесь время зависит от интервала ступеньки и начальной скорости. Но, думаю вряд ли вы продержитесь более 15 мин. А вы бежали 50 мин.
При этом очень важно работать именно до отказа (потемнение в глазах и т.п.).
Этого достигают только опытные и волевые спортсмены.
К тому же это черевато, как бы чего не вышло. Логичнее было бы сначала провести УМО (углубленное мед. обследование) под нагрузкой, и уж потом бросаться на амбразуру ЧССмах.

 Отправлено: 01.11.11 12:19. Заголовок: ROM пишет: Логичнее..

ROM пишет:

цитата:

Логичнее было бы сначала провести УМО

а как его проводят, это как диспансеризация (врачи-специалисты, много анализов) ?

 Отправлено: 01.11.11 12:26. Заголовок: Его проводят

в физдиспансере. Сначала снимают ЭКГ в покое, а потом под нагрузкой на велоэргометре.
В зависимости от вашего физического состояния определяют нагрузку или фиксированную (2х5 мин) или до отказа. Последнее только для квалифицированных спортсменов.

 Отправлено: 01.11.11 12:29. Заголовок: ROM, понятно..

ROM, понятно

 Отправлено: 01.11.11 12:50. Заголовок: karaul пишет: Я в н..

karaul пишет:

цитата:

Я в недоумении, что с максим.пульсом?

Летняя жара добавляла ЧСС, в том числе и к максимуму, вот и весь секрет.

 Отправлено: 01.11.11 12:57. Заголовок: Вряд ли

tauker пишет:

цитата:

Летняя жара добавляла ЧСС, в том числе и к максимуму

максимум, он и в Африке максимум!
К тому же в жару вы просто до него не доберетесь. Отказ произойдет гораздо раньше.

 Отправлено: 01.11.11 13:21. Заголовок: tauker пишет: Летня..

tauker пишет:

цитата:

Летняя жара добавляла ЧСС, в том числе и к максимуму, вот и весь секрет.

тогда уже не было так чтобы совсем жарко (ближе к вечеру, сумерки, ветерок). Потел конечно, но в самое пекло по жаре я не лез

 Отправлено: 01.11.11 13:24. Заголовок: karaul пишет: Что о..

karaul пишет:

цитата:

Что они делают в лаборатории, чтобы убедиться что действительно максим.пульс достигнут?

Если вы будете проходить стандартный тест, то скорее всего вам через определенные фиксированные интервалы времени будут увеличивать нагрузку пока не наступит отказ. На определенном интервале будет достигнуто некое максимальное значение пульса. Можно ли его считать ИСТННЫМ вашим максимумом - каждый решает сам для себя ;).
Если вам предложат выбор где проходить тест на велосипеде или дорожке, то выбирайте дорожку. Значения полученные при тестировании на велотренажере буду отличаться от беговых.
Обычно измеряется(если лаборатория нормальная): пульс, давление, кардиограмма, вдыхаемый/выдыхаемый воздух(VO2 max узнаете ;) ), берется кровь на каждом интервале для определения уровня лактата в крови.

karaul пишет:

цитата:

Вчера имел намерение разогнать пульс до максимума

Если единственная цель, проделанной работы, разогнать пульс до максимума, то ИМХО ваш вариант не але. Думаю максимальное значение пульса легче получить выполняя работу на отрезках 400-800м.
Например бежишь 800м, потом минуту отдыхаешь и 400м - в полную силу. Где-то на отрезеке 400 м будет получено некое максимальное значение(где-то читал про такие тест, но не нашел ссылку)

 Отправлено: 01.11.11 13:36. Заголовок: Абсолютно правильно ..

Абсолютно правильно Oblomoff!
Темповые 11 км это не та работа, чтобы показать ЧСС max! На 400-800 м это сделать намного проще.
И не зависит ЧСС max от жары. В жару текущая ЧСС всегда выше обычной, т.е. при беге в привычном вроде бы темпе ЧСС на жаре на 10-12 ударов выше. А ЧСС max - это функция организма, она от жары не увеличивается.

 Отправлено: 01.11.11 13:37. Заголовок: Думаю, если пробежат..

Думаю, если пробежать в соревновании дистанции 800-3000м, да еще чтобы было за кем тянуться, то максимальный пульс будет достигнут.

 Отправлено: 01.11.11 13:41. Заголовок: может оно растянулос..

может оно растянулось? скоро узнаем....

 Отправлено: 01.11.11 15:48. Заголовок: Runner61 пишет: И н..

ROM пишет:

цитата:

максимум, он и в Африке максимум! К тому же в жару вы просто до него не доберетесь. Отказ произойдет гораздо раньше.

Но никто не предполагает в жару бежать 100 км. Для максимума достаточно несколько минут работы, о чем тут выше уже все сказали.

Runner61 пишет:

цитата:

И не зависит ЧСС max от жары. В жару текущая ЧСС всегда выше обычной, т.е. при беге в привычном вроде бы темпе ЧСС на жаре на 10-12 ударов выше. А ЧСС max - это функция организма, она от жары не увеличивается.

Никто и не говорил, что в жару ЧСС максимум больше. Но логика моего предположения в том, что достичь его легче, так как имеется эффект о котором вы пишете. Скажем, если достиг караул сейчас ЧСС 170 без жары на какой-то работе, так в жару на той же работе у него было бы 180-182. Главное, что он раньше видел эту большую цифру и она его радовала, а сейчас силы просто не хватает разогнать сердце до такого пульса, поскольку жара свою лишнюю десятку уже не набавляет.

 Отправлено: 01.11.11 16:17. Заголовок: Я бы не стал пытатьс..

Я бы не стал пытаться достигнуть ЧСС max в сильную жару! Как бы последнего здоровья не лишиться в результате таких экспериментов!
А karaul молодец, что делает!
27.10.2011 Run 8 big-laps Default 22,6 km 1:45:17 4:41
при 26°C!
Это ему ПМ через месяц не по 4:30 можно бежать, а побыстрее! Будет попрохладнее.

 Отправлено: 01.11.11 16:44. Заголовок: Runner61, у нас еще ..

Runner61, у нас еще можно ходить в шортах, и бегаю я в майке, но кажется это темп-ра завышена. Ее берет откуда то плагин из Интернета, и у меня есть подозрение что это дневная темп-ра, а не вечерняя. А термометра у меня нет

А через месяц бежать в Пафосе, год назад в это время там было еще жарко

 Отправлено: 01.11.11 18:32. Заголовок: Хорошо у вас! Я в ию..

Хорошо у вас! Я в июле отдыхал на Крите, с трудом отбегал по утрам 13 дней по 12 км, тяжело по жаре! В прошлом (2010) году питерские ребята из КЛБ Сильвия бежали в Лимассоле, в ПМ Юра Виноградов был 5-м. Может кто и в этом году соберётся.
В Питере сейчас +6-8°C, часто дождь и сильный ветер! Скоро выпадет снег, потом расстает, потом опять выпадет... Обычно я старался зимой отбежать лыжный марафон (50 км). Но в этом году решил пожертвовать лыжами в пользу бега, хочется бег чуть-чуть подтянуть. А на бег и лыжи сил не хватает, и там и там плохо получается. И на лыжном марафоне мучаешься, и летом к М в конце июня не успеваешь нормально подготовиться! Пробегу ПМ в конце января, на М я зимой не решусь.

 Отправлено: 01.11.11 19:15. Заголовок: tauker пишет: сейча..

tauker пишет:

цитата:

сейчас силы просто не хватает разогнать сердце до такого пульса

Есть подозрение, что дело не в силе, а количестве лр, установленных подряд. Хотя ортопроба вроде в порядке. Однако, максимальный пульс одинаковый всегда - и в зной и в стужу.

 Отправлено: 01.11.11 20:47. Заголовок: C сердцем вот такое ..

C сердцем вот такое наблюдение. После интенсивной тренировки, 3-4 часа спустя, когда засыпаю, сердце колотится с отдачей в грудной клетке. Я назвал это эффектом пустой бочки - чувствую изнутри каждый удар по ребрам. Пульс чуть повышенный (60-66 вместо 50-55 если не бегаю). Это не беспокоит, и не неприятно, просто факт. Но утром эффекта бочки нет, и пульс покоя 54-58. Если хорошо выспаться, и не бегать накануне то пульс покоя ниже 50.

Такое же сердцбиение, я помню, раньше иногда бывало после алкоголя. (В последний год алкоголя очень мало, и редко перед сном). Если немного выпить перед сном, 2-3 унции коньяка, то просыпаешься под утро с таким же сердцебиением и чувством тревоги. (Если сердцебиение от бега, то чувства тревоги нет, наоборот, быстро засыпаешь.)

 Отправлено: 01.11.11 21:08. Заголовок: Runner61 пишет: Я в..

Runner61 пишет:

цитата:

Я в июле отдыхал на Крите, с трудом отбегал по утрам 13 дней по 12 км, тяжело по жаре!

А не пробовали пораньше выбегать? Я летом был в командировке в южных штатах, так там днём температура была за тридцать. А утром, часов в шесть-семь, очень даже ничего!
Если вставать кажется рано, так если в отпуске, то и днём можно час-другой поспать, в самую жару: сиеста, так сказать!

 Отправлено: 01.11.11 22:14. Заголовок: karaul А Вы в какое..

karaul А Вы в какое время дня делаете тренировку? Я так понимаю, что в районе 4-6 часов дня? Я в будние дни тренируюсь в 7-8 вечера, сердцебиения перед сном не чувствую, но мышцы голеностопа иногда гудят а связки хрустят! Бегать начал летом 2008, ССС вроде быстро всё вспомнила и тянет нормально, а вот мышцы и связки пока подводят. Прошлым летом пробовал пробежать 1 км на результат, стартанул на стадионе с приятелем - 3.15 и только. Ноги не бегут. Первые 3 года бегал "экономично" - на прямых ногах и с пятки! С марта начал бежать со стопы и следить за выносом бедра. Сразу увеличилась нагрузка на голеностоп... Надеюсь, что пробегу ещё 3-5 тысяч км и всё будет нормально!
castor Игорь! Я и бегал по утрам, выбегал в 7.15. Совсем рано утром как то не очень хорошо бежится, да и вредно утром напрягаться - сердце посадить можно. Хотел бегать длиннее, но больше 12 км не получалось!

 Отправлено: 01.11.11 22:22. Заголовок: Runner61 пишет: Вы..

Runner61 пишет:

цитата:

Вы в какое время дня делаете тренировку

вот, сейчас побегу (пол 10 вечера у нас), но обычно на 1-2 часа пораньше. Сегодня у меня была лекция вечером и только 2 часа назад освободился