Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 01.12.11 10:01. Заголовок: Ihori пишет: А моя ..

Ihori пишет:

цитата:

А моя вслух спрашиват: он что там, тоже, что ли бегает?

Пару лет назад я тоже бегал, в основном, по утрам (с 6.00.) , особенно когда снег выпадет, то вокруг светло и "пряитно"...Сейчас перешел на вечерние пробежки...

Иногда и хочется по утрам пробежаться, да не всегда есть силы рано вставать...

 Отправлено: 01.12.11 10:20. Заголовок: На дорогах

Vald пишет:

цитата:

Знакомые дороги и тропы

тоже нереально. Котырые ежедневно очищают от снега, на них транспорта полно.
На малотранспортных, наоборот.
В субботу с товарищем бегаем по тупиковому шоссе (18 км в одну сторону).
Но и там скользко, только если по обочине. Да и опасно.
В прошлую субботу на обратном пути таксиста, как раз буквально напротив нас, так начало "кидать" по скользкой дороге, что он в итоге оказался в кювете. Это произошло в 50-100 м от нас.
Сразу вспомнил эпизод на эстафете ВРП в 2005г.

цитата:

Следующую двадцатку бежим впятером, два новосибирца, Николай и Виктор, и два британца Пит и Пол. Темп бега примерно 5 мин на км. Бежим, никого не трогаем, мило беседуем. И тут слышим скрежет тормозов и крик Николая: «Всем влево». Все резко оборачиваемся назад и о, ужас, прямо на нас летит иномарка. Немного смещаемся в центр, дальше вправо нельзя, там идет встречная машина. Примерно в метре от нас автомобиль останавливается. Пит запускает бутылку с водой в лобовое стекло, открываем дверь. Водитель и его попутчица сильно пьяные. Испытываем небольшой шок. Сразу хочется набить ему морду. Немного приходим в себя и снова продолжаем бег. Ощущения не из приятных. А произошло вот что. Пьяный водитель летел по трассе на большой скорости. И не заметил машину ГИБДД, которая нас прикрывала сзади. На встречную выезжать было нельзя, вот он и начал резко тормозить вправо на обочину. А там по краю шоссе правой стороны бежали мы. Спасибо Николаю Юадарову, он быстро и четко оценил ситуацию. Чувствуется закалка бывшего комитетчика. А вот машина ГИБДД нас не прикрыла, хотя это их первейшая обязанность.

 Отправлено: 01.12.11 11:49. Заголовок: ROM пишет: Мне вот ..

ROM пишет:

цитата:

Мне вот интересно, как кто бегает в вечерне-зимних условиях. Ну, в темпе по 5.30-6.00 мин/км это еще как-то возможно, но бежать по 4.30 и быстрее у нас в Омске практически нереально.

А у меня как раз есть 2.5км участок широкой трассы ( Петропавловск-Омск по нашей объездной) среди деревьев (ветра нет) и чиститься каждый день. Правда неосвещенная. По ней реально бежать быстро. И машин мало ! Так как сейчас сделали более удобный въезд в город по другой дороге.
Но я как раз зимой бегаю по 5.30-6.00 )) И от дома до нее 2.5 км по освещенной пешеходной дорожке.

 Отправлено: 01.12.11 12:04. Заголовок: ROM пишет: так усло..

ROM пишет:

цитата:

так усложнять, когда есть манеж, манеж, манеж, манеж, манеж...

"манежные" против "природных" шансов не имеют, за искл. - когда соревнования в манеже

имхо в манеже смысл только работы делать, опять таки если в них есть смысл зимой

 Отправлено: 01.12.11 12:19. Заголовок: Kovi пишет: "ма..

Kovi пишет:

цитата:

"манежные" против "природных" шансов

а летом: стадион vs шоссе такая же позиция?

 Отправлено: 01.12.11 12:53. Заголовок: Мало верится

Kovi пишет:

цитата:

"манежные" против "природных" шансов не имеют

на природе, иногда, нельзя выполнить тренировочную программу. Например, у меня вчера по плану был кросс 20 км на пульсе ~ 135. А получилось на 130, т.к. бежать по колдобинам, в темноте это было нереально.
Итак, голеностоп после вчерашнего побаливает.
В манеже я бы без труда пробежал по плану.
Пожалуйста, аргументы, чем плох манеж.
Просто, те, кто его не долюбливают, не имеют возможности в нем бегать.
Конечно, если бы у меня была возможность, то я не вылазил бы со сборов в Киргизии или Кисловодске.

 Отправлено: 01.12.11 13:05. Заголовок: В этом году еще с ок..

В этом году еще с октября залез в манеж. Выходные на природе бегаю (после установления снежного покрова - на лыжах), по будням после работы - манеж.

 Отправлено: 01.12.11 13:17. Заголовок: ROM пишет: Конечно,..

ROM пишет:

цитата:

Конечно, если бы у меня была возможность, то я не вылазил бы со сборов в Киргизии

«— Так в чём же дело, пошли...» ("Белое солнце пустыни")

 Отправлено: 01.12.11 15:11. Заголовок: karaul пишет: а лет..

karaul пишет:

цитата:

а летом: стадион vs шоссе такая же позиция?

тут несколько проще, если если целевой старт по асфальту то и тренироваться нужно по асфальту и т.д.
нюанс - если целевой старт на дорожке стадиона - возрастному бегуну не рекомендую много по оной бегать. Отдача и виражи могут добить слабый организм

 Отправлено: 01.12.11 15:17. Заголовок: Многие

Kovi пишет:

цитата:

возрастному бегуну не рекомендую много по оной бегать. Отдача и виражи могут добить слабый организм

так сказать возрастные, легко дадут фору большинству молодых любителей.
Да, были люди в наше время...
Насчет виражей понятно, а вот с отдачей что-то не очень.

 Отправлено: 01.12.11 15:28. Заголовок: ROM пишет: Пожалуйс..

ROM пишет:

цитата:

Пожалуйста, аргументы, чем плох манеж.

в это время года манеж набит начинающими л.атлетами, 90% которых - "спринтеры"
"Стремительному дедушке" среди них не очень удобно

далее - отдача покрытия
далее - виражи

не бегал в манеже даже когда тренировался в городе, выбирал для этих целей стадион с асфальтовой дорожкой.

ну и наконец (для новичков) для будущего СверхМарафонца важно тренировать Морально-Волевые Качества
под дождем и снегом, в грязи и снегу МВК тренируются гораздо лучше

Vlad когда то сравнивал бегунов по механическим дорожкам с природными, 100 : 0 в пользу природных

 Отправлено: 01.12.11 18:12. Заголовок: Kovi ! Opt - всё это..

Kovi ! Opt - всё это сочетать . Манеж тонизирует и помогает разгружать психику ( если ,конечно , там не наматывать аэробные объёмы) .

цитата:

если такие нежные, что от бега психика нагружается, то фигли СМ заниматься :)

Если тренироваться в одних и тех же местах радиусом в 15 км, более 3 раз в неделю ,то всяко психика будет грузиться. Манеж -это смена остановки и тусовка. Вы думаете ,почему часть бегунов занимается коллекционированием пробегов? В основном по той же причине.

 Отправлено: 01.12.11 21:03. Заголовок: Vald если такие не..

Vald

если такие нежные, что от бега психика нагружается, то фигли СМ заниматься :)

Извини ROM, тебе тему зафлудили

 Отправлено: 02.12.11 06:58. Заголовок: Для Омска

Kovi пишет:

цитата:

манеж набит начинающими л.атлетами, 90% которых - "спринтеры"

это нонсенс.
А, у спринтеров свои дорожки в "середине зала".
Kovi пишет:

цитата:

далее - отдача покрытия далее - виражи

Отдачи никакой, покрытие суперсовременное типа "Мондо".
А, виражей не так и много, всего-то 1000 шт на 100 км.
Vald пишет:

цитата:

Если тренироваться в одних и тех же местах радиусом в 15 км, более 3 раз в неделю

Как раз мой вариант.
Vald пишет:

цитата:

всяко психика будет грузиться.

цитата:

Характер - нордический, выдержанный. С товарищами по работе поддерживает хорошие отношения. Безукоризненно выполняет служебный долг. Отличный спортсмен.

 Отправлено: 02.12.11 12:33. Заголовок: С понедельника

начинаю второй 12-и дневный силовой цикл.
Предыдущий - это так, цветочки.
Буду делать в манеже строго "по Селуяновски" с трусцой по 3 мин м/у упражнениями.
После первого цикла мышцы ног болели еще пару недель.
Надеюсь в этот раз проскачу без последствий.
Что-то мой главный консультант tauker куда-то исчез.
Хотел с ним обсудить варианты упражнений.

 Отправлено: 02.12.11 16:29. Заголовок: Покатал в манеже

6х1000/400. Бежится более менее хорошо.

Тренировка 02.12.11 6х1000/400м

S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко
1000 00:03:56 142 152 400 00:02:43 123
1000 00:03:55 145 152 400 00:02:40 125
1000 00:03:53 146 153 400 00:02:54 123
1000 00:03:52 146 153 400 00:02:58 124
1000 00:03:52 146 153 400 00:02:59 123
1000 00:03:47 147 155

Всего 6000 00:23:15 2000 00:14:14
Факт 3.53 на км 7.07 на км
План 3.55 на км 7.30 на км
ИТОГО 8000 4.41 на км

 Отправлено: 02.12.11 16:36. Заголовок: ROM а вы останавлива..

ROM а вы останавливаетесь для восстановления пульса или только замедляетесь не прекращая бег?

Если я замедлюсь после темпа у меня пульс опустится в лучшем случае к 140 за 30 сек медленного бега. А чтобы был 120 надо встать полностью на 20-30 секунд

 Отправлено: 02.12.11 17:13. Заголовок: Нет

karaul пишет:

цитата:

останавливаетесь для восстановления пульса или только замедляетесь не прекращая бег?

бегу трусцой. В правом столбике время и пульс в конце трусцы.
Восстановление я фиксирую по окончании работы.
Например, сегодня 0 сек-155 30 сек-137 60 сек-121 90 сек-111.

 Отправлено: 02.12.11 19:00. Заголовок: ROM неплохо бы Конко..

ROM неплохо бы Конкони до 12 дневного цикла и после него!

 Отправлено: 03.12.11 11:35. Заголовок: ROM пишет: Хотел с ..

ROM пишет:

цитата:

Хотел с ним обсудить варианты упражнений.

Привет, ROM!
Всегда к вашим услугам!

 Отправлено: 03.12.11 16:05. Заголовок: Не вписывается

домово пишет:

цитата:

неплохо бы Конкони до 12 дневного цикла и после него!

в тренировочный план. Тест Конкони будет 7 января на Рождественском полумарафоне, если успею за 2 недели "разбежаться".
tauker пишет:

цитата:

Всегда к вашим услугам!

В понедельник выложу силовой комлекс, тогда и обсудим.
Сегодня пробежал очередную длительную 30 км 2:30.39 ЧССср. 131. Средний пульс постепенно уменьшается (133-134-133-131).

 Отправлено: 03.12.11 16:33. Заголовок: ROM пишет: пробежал..

ROM пишет:

цитата:

пробежал очередную длительную 30 км

Врова, а по какому покрытию? типа, в манеже или по улице?

 Отправлено: 04.12.11 14:20. Заголовок: Это кто???

С. Петрович пишет:

цитата:

Врова

цитата:

В моем доме не выражаться!

Длительные в светлое время суток бегаю на улице. Вчера было по свежевыпавшему снежку.
Сегодня восстановительный бег и 1 час ОФП. Кидал в течение часа снег через забор, высотой 3,5 м.

 Отправлено: 04.12.11 15:10. Заголовок: ROM пишет: восстан..

ROM пишет:

цитата:

восстановительный бег и ОФП. Кидал в течение часа снег через забор, высотой 3,5 м

ROM ! У меня в своё время так было в Елани ( это такая довольно страшная учебка в Свердл. обл.;кстати, где-то рядом живёт суточник-мсмк А.Казанцев ) : утром самостоятельная пробежка 25- 30 мин. , днём в течение 6-10 часов кидание снега ~ на дальность ( в составе группы). Не каждодневно , но регулярно в ноябре-марте . Мне что-то не очень понравилось

 Отправлено: 04.12.11 16:44. Заголовок: Vald пишет: Мне что..

Vald пишет:

цитата:

Мне что-то не очень понравилось

слабенький наверно, вот и не понравилось

 Отправлено: 04.12.11 17:19. Заголовок: Eduard765 пишет: сл..

Eduard765 пишет:

цитата:

слабенький наверно, вот и не понравилось

Да я бы так не сказал , но всё равно не понравилось .
«Сильненький»- то предмет разговора представляет ( хотя бы по рез-м google )?

 Отправлено: 04.12.11 17:34. Заголовок: ROM пишет: забор, в..

ROM пишет:

цитата:

забор, высотой 3,5 м.

А у нас нет таких высоких заборов, они обычно символические, метр-полтора, и окна, как правило, большие, а у многих даже без штор. Мои друзья из России всегда удивляются этому. Скандинавские традиции.

 Отправлено: 04.12.11 18:51. Заголовок: ROM пишет: С. Петро..

ROM пишет:

цитата:

С. Петрович пишет:

блин, извини, чего-то не заметил описку.
однако забор 3.5 метра - это от кого обороняешься?
кстати, 30 км по 5 мин. по свежему снегу - довольно приличная нагрузка. как по личным ощущениям? больше пахота или прогулка?

 Отправлено: 04.12.11 20:05. Заголовок: забор 3.5 метра

Так у Рома морковка в огороде. От кроликов наверно...

 Отправлено: 04.12.11 20:24. Заголовок: "спрячь за высок..

"спрячь за высоким забором девчёнку - выкраду вместе с забором"

 Отправлено: 05.12.11 07:00. Заголовок: Это

tauker пишет:

цитата:

у нас нет таких высоких заборов, они обычно символические, метр-полтора

С. Петрович пишет:

цитата:

однако забор 3.5 метра - это от кого обороняешься?

я подход-подъезд к гаражу очищал от снега.
Он (гараж) как раз последний в ряду, дальше кирпичная стена типа забора.
С. Петрович пишет:

цитата:

больше пахота или прогулка?

Большая прогулка. Помнишь в 70-е был такой фильм.

 Отправлено: 05.12.11 09:13. Заголовок: Составляем комплекс

СТДК №1 (передняя, икроножка, грудь):

1. Машина Смита приседание 15-20 раз;
2. Тренажер поднятие груза ППБ сидя 15-20 раз;
3. Поднятие соб.веса на стопе на шв.стенке 25-30 раз;
4. Жим полусидя от груди 15-20 раз;
5. Отжимание на брусьях 15-20 раз;

СТДК №2 (задняя, спина, пресс):

1. Жим ногами платформы 15-20 раз;
2. Тренажер поднятие груза ЗПБ лежа 15-20 раз;
3. Спина тяга блока 15-20 раз;
4. Гиперэкстензия 10-15 раз;
5. Пресс на накл.скамье 25-30 раз;
6. Подьем ног 10-15 раз.

На каждое упражнение 4 подхода. Между подходами отдых 30-40 сек, м/у упражнениями отдых (трусца) 3 мин.

 Отправлено: 05.12.11 13:41. Заголовок: ROM пишет: 3. Подня..

ROM пишет:

цитата:

3. Поднятие соб.веса на стопе на шв.стенке 25-30 раз;

Халявное какое-то получится упражнение. Такое ты сможешь не 25, а 250 сделать, может другой вариант подыскать? Например, на твоей любимой машине Смита. Вставать носками какой-то низкой подставочке и подниматься на носках, положив штангу на плечи.
ROM пишет:

цитата:

Жим полусидя от груди 15-20 раз;

Если имеется ввиду жим на наклонной скамье, то ок. А то "полусидя", я не совсем понял.
ROM пишет:

цитата:

СТДК №2 (задняя, спина, пресс):

Жим платформы ногами -это ППБ, ты это уже делаешь в первый день. Коль во второй день ЗПБ и спина, то лучше заменить этот жим на становую тягу.

 Отправлено: 05.12.11 15:25. Заголовок: tauker пишет: Встав..

tauker пишет:

цитата:

Вставать носками какой-то низкой подставочке и подниматься на носках

в ОФП я объяснил почему это абсолютно бесполезно.

tauker пишет:

цитата:

на становую тягу

по становой что-то у меня сомнения, что она развивает? (кроме способности приподнять и передвинуть шкаф )

 Отправлено: 05.12.11 17:16. Заголовок: домово пишет: по ст..

домово пишет:

цитата:

по становой что-то у меня сомнения, что она развивает? (кроме способности приподнять и передвинуть шкаф

Я помню, что ты недавно обратил свой взор на приседания, но пока явно недооцениваешь становую тягу.

Ее многим делать лениво, как и приседания. Но по сути дела, человеку по жизни силовая задача "поднять и передвинуть шкаф" встречается гораздо чаще любой другой. Спина - самое больное место любого прямоходящего. Я встречал мужика, которого только становая тяга и спасала, он говорил, что если долго ее не делает, то спина начинает болеть. Становая делается с большим весом это хорошо укрепляет не только мышцы, но что и связки, а со временем и весь скелет. Ты же в курсе, что кости паурэлифрета в несколько раз мощнее костей обычного человека?
Тяга - не изолированное упражнение, в нем участвует в первую очередь низ спины, ягодицы и ЗПБ, но далеко не только они, почти все тело работает, руки, предплечья, широчайшие, трапеция, в общем, вся спина.
Если нет медицинскизх противопоказаний, то я бы рекомендовал становую тягу спортсмену любой специализации, потому что от спины идет сила во все стороны, это было бы полезно и тем кому нужны руки, и тем кому нужны ноги. Проблема лишь в том, что его нужно очень правильно делать. Потому что большая нагрузка на позвоночник создает большую вероятность травм для него.

 Отправлено: 06.12.11 06:11. Заголовок: Попробую

tauker пишет:

цитата:

Например, на твоей любимой машине Смита.

если получится.
tauker пишет:

цитата:

Жим платформы ногами -это ППБ

Есть другое мнение:

цитата:

Жим ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «капли» над коленом. В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой капли, нависающей над коленом. Тем не менее, изменяя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра. Отрабатывая жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег)

http://www.fitnesspower.ru/publ/uprazhnenija_dlja_nog/zhim_nogami/7-1-0-38
tauker пишет:

цитата:

жим на становую тягу.

Мне нельзя с большими весами, у меня же нефроптоз.
Да к тому же там штанги нет в свободном доступе (блины закрыты на замочек, а ключик у тренеров).

 Отправлено: 06.12.11 07:01. Заголовок: Вчера начал

12-и дневный силовой цикл. По плану был легкий фартлек 15 км.
Решил бежать на улице. И на удивление нормально пробежал. Да к тому же и пешеходные дорожки очистили от снега, чтобы электорат легче добирался к избирательным участкам.
В итоге 15 км 1:08.46 ЧССср. 135/ЧССмах 142. Посмотрел аналогичные тренировки в октябре по нормальному покрытию. Было немного похуже 1:08.39 ЧССср.139/ЧССмах 149. Растемс.
Еше бы и освещение нормальное было. А, так в конце на некоторых участках бежал "по приборам".
В середине дистанции разогнался аж до темпа 3.25 мин/км. Так, что в принципе уже готов бежать Рождественский полумарафон в темпе 4.30 мин/км. Расклад по 5-кам:

5 км 24.09 ЧССср. 131 - втягивался;
5 км 22.04 ЧССср. 137 - разогнался;
5 км 22.33 ЧССср. 138 - заминался.

 Отправлено: 06.12.11 07:37. Заголовок: ROM пишет: Есть дру..

ROM пишет:

цитата:

Есть другое мнение:

Мнение все же не отрицающее, что это упражнение прежде всего на ППБ, пусть и воздействующее чуть по-другому. Что до ЗПБ, то она ведь сгибает ногу, а если в данном случае ногу уже сгибает гравитация, то вряд ли ЗПБ будет активно работать. Так что я бы лучше делал его вместе с приседаниями, а на второй день лучше добавил выпады (хотя и там ППБ, конечно грузится), но в выпадах ЗПБ работате все-таки активнее, потому что нужно "толкать землю"

 Отправлено: 06.12.11 08:07. Заголовок: tauker пишет: Стано..

tauker пишет:

цитата:

Становая делается с большим весом это хорошо укрепляет не только мышцы, но что и связки, а со временем и весь скелет. Ты же в курсе, что кости паурэлифрета в несколько раз мощнее костей обычного человека? Тяга - не изолированное упражнение, в нем участвует в первую очередь низ спины, ягодицы и ЗПБ, но далеко не только они, почти все тело работает, руки, предплечья, широчайшие, трапеция, в общем, вся спина.

суперрезюме. 5+, tauker (кстати, почему не вступаешь в наш клуб? в свое время Люба (Бор) натолкнула меня на эту правильную мысль). не зря тот чувак, чемпион по гирям не по децки марафон "Белые ночи" выдал, его рывок в длинном цикле на начальном этапе включал элемент тяги.

ROM пишет:

цитата:

середине дистанции разогнался аж до темпа 3.25 мин/км.

здесь мое любимое "Ну, вы, блин, и даете!!!!"

 Отправлено: 06.12.11 08:50. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

почему не вступаешь в наш клуб?

Спасибо за доверие. Ну так я еще до марафона не дорос. :)