Отправлено: 10.01.12 17:10. Заголовок: Разминка перед 10-ткой.

Подскажите, какая оптимальная разминка перед 10-кой?
Интересуют не растяжки, ОФП, а именно беговая часть.

Регулярно бегаю третий месяц три раза в неделю по 10--11 км. Разминка обычно 300--400м, но похоже это маловато. Замечаю, что лучше всего бежится примерно с 4-го километра. Трассы две (каждая --- это круг по 10), всё только на открытом воздухе, в Москве. Темп средний 5:35. Но в данное время большая дисперсия как день ото дня (то скользко, то не скользко, то глубокий снег, то уже прижато всё) и получается то за 52 минуты, то за 57, так и километр от километра (трасса не равномерна по характеру) и получается, то километр за 4:40, то за 6:20 (если подъёмы по снегу или льду). Трёшку могу по снежным тропам чуть быстрее 4:55.

Пульсометра нет, но когда не забываю измеряю по часам через несколько секунд после остановки. Обычно это 26-27у/10c = 156-162. Но вчера было, например, 180.

Цель для начала --- 10 км за 49 мин, причём, чтоб это был повторяемый результат.
М-37 Вес 77-81. Сейчас вес возрос, но вероятно, это от возросшего ОФП с гирями.

Так вот, исходя из ощущений, неужели разминка должна быть порядка 3 км?

 Отправлено: 10.01.12 17:29. Заголовок: Ну, какая беговая ра..

Ну, какая беговая разминка для темпа 5:30? Да никакой!

 Отправлено: 10.01.12 17:39. Заголовок: taurus пишет: Ну, к..

taurus пишет:

цитата:

Ну, какая беговая разминка для темпа 5:30? Да никакой!

Канеш. Бегите себе сходу да и все.

 Отправлено: 10.01.12 18:29. Заголовок: однозначно, не нужно..

однозначно, не нужно Вам разминаться, этот темп и есть разминочный и заминочный тоже.

 Отправлено: 10.01.12 19:24. Заголовок: Тимур Абзалилов пише..

Тимур Абзалилов пишет:

цитата:

Иначе вероятно т.н. шоковое состояние.

А по подробней? Ни разу с этим не сталкивался и не видел.

 Отправлено: 11.01.12 14:37. Заголовок: Forrest пишет: ...не..

Forrest пишет:

цитата:

...не нужно Вам разминаться...

Ок. Спасибо за разъяснения.

 Отправлено: 11.01.12 15:21. Заголовок: А я даже

перед 100 км разминаюсь. Так, что разминайтесь на здоровье.

 Отправлено: 11.01.12 16:26. Заголовок: Forrest пишет: одно..

Forrest пишет:

цитата:

однозначно, не нужно Вам разминаться, этот темп и есть разминочный и заминочный тоже.

Думаю, что это не совсем так. У каждого своя потребность в разминке.
Разминка нужна для разогрева тела и разгона сердца. Поэтому 2-3 км в легком темпе - это и есть разминка. Вы должны почувствовать через минут 10-15 бега, что в состоянии бежать немного быстрее или просто легче стало бежать. Это и будет означать, что разминка "прошла успешно" и теперь можно увеличить нагрузку.
Без разминки хорошо сразу не побежишь.
РОМ очень правильно советует.
На самом деле, разминаются все, только не все это делают явно.
Что касается заминочного темпа, то, по моему мнению, он должен быть ниже разминочного, т.е. в обратном порядке приблизится к ходьбе. Делать заминку так же обязательно, как и разминку. Особенно после тяжелой нагрузки. Во-первых, заминка способствует снижению уровня лактата в крови, а, во-вторых, после правильной разминки немного сужаются сосуды и это способствует повышению давления, что очень важно, т.к. при длительном беге, даже трусцой давление сильно снижается. Поэтому, если сразу перейти на шаг после быстрого (интенсивного) бега, то можно и сознание потерять, особенно в жару.

 Отправлено: 11.01.12 16:49. Заголовок: В любом случае с раз..

В любом случае с разминкой будет лучше. Основной критерий - разогреться, чтобы после этого растянуть мышцы. Перед стартом, хотите вы или нет, организм готовится к бегу - возрастает пульс, наверное, происходит выброс каких-то гормонов. Так вот разминка позволит направить этот переходный процесс в правильное русло, уменьшив стресс и придав уверенность в силах. Немаловажно, что разминка позволит правильнее рассчитать силы и "не рвануть со старта 10-ки как на 500 м." (с)