Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП (продолжение)

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 12.01.12 19:25. Заголовок: jabahutt Ну конечно,..

jabahutt Ну конечно, он прав, я имел ввиду, что мои 400 вообще нет смысла снижать, не такая уж и нагрузка, а относительно других - наверное по самочувствию. Про длительные я вообще не говорю: не до них после ОФП, хотя 18-20 км можно бегать без вреда. Надо сказать, что силовые циклы - для меня стали ночным кошмаром, настолько это тяжко. Думаю, что часто их делать не стоит.

 Отправлено: 12.01.12 19:50. Заголовок: azat пишет: силовые..

azat пишет:

цитата:

силовые циклы - для меня стали ночным кошмаром, настолько это тяжко. Думаю, что часто их делать не стоит.

Аналогично. Я по циклам делаю так: втягивающий-силовой-разбегивание-специальный-восстановительный. Весь год. Второй силовой цикл делаю на улице, там жесткий комплекс офп и круговых тренировок. Ну и корректирую под соревнования, если планирую.

 Отправлено: 12.01.12 20:59. Заголовок: А что входит в специ..

А что входит в специальный цикл? Интервалы и темпы? Работа на скорость, старты?

 Отправлено: 12.01.12 21:41. Заголовок: azat пишет: А что в..

azat пишет:

цитата:

А что входит в специальный цикл?

Короткие отрезки, длинные, темпы и старты или контрольные забеги (если нет стартов). И вообще весь бег максимально приближен к целевому.

 Отправлено: 13.01.12 13:01. Заголовок: jabahutt Не первый..

jabahutt

цитата:

Не первый раз обращаю внимание, что разговоры про прогресс в беге, так или иначе, сводятся к беговой базе. В любом случае, объем меньше 300км нулевому новичку вряд ли даст десятку из 40 минут при любом офп.

Это что, "нулевой новичок" чтобы выбежать из 4-х минут на десятке, должен намотать более 300км в месяц?? Не фиг себе новичок, да еще и нулевой!
Я бегаю уже 6 лет, 300 км в месяц было за это время всего один раз и то с испугу, а в среднем получается сейчас немного более 2-х сотен км. На 5-ти км выбежал из 4-х после 2-го года, на 10-ке - после 3-го, на половинке - после 4-го и марафон 3-05.
Увеличение объема бега в последующем привели лишь к снижению результатов на длинных дистанциях и значительной потере скорости на более коротких. Посмотрев на себя в зеркало, сделал вывод, что кости быстро бегать не могут по определению. Вот, качаю мышцы нынче с желанием выбежать марафон из 3-х часов, а потом и из 4-х минут.
Типа, у меня все наоборот.

 Отправлено: 13.01.12 13:41. Заголовок: Stolnick пишет: Это..

Stolnick пишет:

цитата:

Это что, "нулевой новичок" чтобы выбежать из 4-х минут на десятке, должен намотать более 300км в месяц??

Можно и не наматывать, тогда десятка из 40мин будет через три года, как у вас. Я говорю о базе на низком пульсе. Вы свою наматывали 3 года для такого результата. Бегали бы больше, результат пришел бы раньше. Не вижу противоречия.
Во многом я сужу по себе, вообще не могу представить даже на чем бежать, если объемы по 200км, это же по 7км/день.
Тут вообще уникумы есть по 250-300км/мес и при этом марафон из трех часов.

 Отправлено: 13.01.12 13:50. Заголовок: jabahutt пишет: Бег..

jabahutt пишет:

цитата:

Бегали бы больше, результат пришел бы раньше.

Если б я смог повторить ваши объемы, (или кого -то другого) то я бы, думаю, немного проиграл вам на соревнованиях (а может и выигрыл).
В том то и дело, что я не смогу этого сделать (откажет ОДА или ССС или нервная система).

 Отправлено: 13.01.12 14:02. Заголовок: jabahutt пишет: Я г..

jabahutt пишет:

цитата:

Я говорю о базе на низком пульсе

Лично мне это ничего не дало. Мне легче сделать работу 1х4000, чем бежать 15км на низком пульсе. На 120-ти уд/мин у меня скорость будет по ровной 5.40-5.50 и толку никакого, ИМХО.

 Отправлено: 13.01.12 14:24. Заголовок: Stolnick пишет: В т..

Stolnick пишет:

цитата:

В том то и дело, что я не смогу этого сделать (откажет ОДА или ССС или нервная система).

Это потому, что
Stolnick пишет:

цитата:

Мне легче сделать работу 1х4000, чем бежать 15км на низком пульсе.

База и укрепляет и ОДА и нервную систему и, тем более, ССС. Если вы не ставите для себя каких-то целей в виде достижений на выбранных дистанциях, то самое главное получать удовольствие от процесса. Потому 100км/мес или 500км/мес - не важно, главное удовольствие получать.

 Отправлено: 13.01.12 19:12. Заголовок: Итак, вместо "ша..

Итак, вместо "шаркающего" бега на низком пульсе в этот год ставлю на ОФП!
Это бег в крутую горку (40 шагов) и/или 100-150 метров в гору положе в полную силу 2 раза в неделю. В остальные дни восстановительные кроссы на пульсе 130-135 уд/мин (2,5 - 3 месяца). После каждой тренировки дома интенсивные упражнения на спину, пресс, подтягивание на перекладине (в конце до 20-ти раз) и другие, без приседаний . Общий объем бега довожу до 70-ти км в неделю.
Затем снижение ОФП с увеличением скорости пробегания кроссов с тем же объемом до первых весенних стартов. Летом 10-13 стартов, как обычно.
А главный старт - марафон из 3-х часов - осенью.

 Отправлено: 13.01.12 19:20. Заголовок: Stolnick пишет: Ита..

Stolnick пишет:

цитата:

Итак, вместо "шаркающего" бега на низком пульсе в этот год ставлю на ОФП!

Почитайте, что пишет Кононов, наверняка много почерпнете.

Stolnick пишет:

цитата:

Летом 10-13 стартов, как обычно.

Нифигасе у вас стартов, если бы я себе контрольный бег не устраивал, то не выезжая из города раз 5-6 стартовал, в год.

 Отправлено: 13.01.12 19:52. Заголовок: stolnick возможно ес..

stolnick возможно если вы будете делать вашу прогу ОФП с неистовым фанатизмом то поможет,
сама идея по моему правильная (а что делать если сверх объемы не перевариваются?!),
но упражнения несколько не те! больше для 400..800м

Думаю jabahutt-овские 600м многоскоков подсмотренные у сборниц это гораздо лучше
чем ускорения в горку! И еще если есть возможность побегать с товарищем на спине как писал
о тренировках по ГДР-овской системе Art. Вместо приседаний - работа на гак-машине
в режиме статодинамики.

А также добавить что-нибудь для укрепления голеностопа, икроножных, ЗПБ

 Отправлено: 13.01.12 20:03. Заголовок: домово пишет: Думаю..

домово пишет:

цитата:

Думаю jabahutt-овские 600м многоскоков подсмотренные у сборниц это гораздо лучше чем ускорения в горку!

Не слушайте домово.
Если 300км/мес - проблема из-за ОДА, то такие длинные прыжки вас убьют. Если и прыгать, то метров по 250 максимум, а можно и в гору, тогда и поменьше.

 Отправлено: 13.01.12 20:09. Заголовок: Не слушай jabahutt! ..

Не слушай jabahutt! Он случайно проболтался о своем секретном оружии, теперь отнекивается!
Можно делать для начала в щадящем режиме как давал задания stranger для yola
10*100м c небольшим расслабляющими пробежками трусцой между для сброса лактата из ног.

Но не всем конечно подходит, многие (но далеко не все!!) легко травмируются на этом.
Надо думаю попробовать, чтобы почувствовать дает эффект или нет.

Все же думаю одних рывков в горку недостаточно, надо по моему обязательно что-то
прыжковое подключать! Есть много вариантов, видео примеры были в ветке "СФП".

 Отправлено: 13.01.12 20:33. Заголовок: домово пишет: Все ж..

домово пишет:

цитата:

Все же думаю одних рывков в горку недостаточно, надо по моему обязательно что-то прыжковое подключать!

Я тоже так думаю. Еще иногда делаю в гору 200м прыжки + ~100м ускорения (без остановки, в гору). Но это если гора есть в 300 метров. Рубит неподецки.

 Отправлено: 13.01.12 20:35. Заголовок: jabahutt пишет: Не ..

jabahutt пишет:

цитата:

Не слушайте домово.

домово пишет:

цитата:

Не слушай jabahutt!

Не слушай(те) никого!
Всё проверяется только на собственной шкуре и никак иначе!

 Отправлено: 13.01.12 20:49. Заголовок: imho jabahutt, ROM, ..

imho jabahutt, ROM, yola, Wladimir, Andrew, rolobor, karaul и др. кто подробно описывал свои тренировки очень многое проверили и мы с удовольствием пользуемся их опытом...

 Отправлено: 13.01.12 21:09. Заголовок: домово пишет: как ..

домово пишет:

цитата:

как давал задания stranger для yola

домово,а Вы что посоветуете из своего опыта?

 Отправлено: 13.01.12 21:52. Заголовок: влад пишет: домово,..

влад пишет:

цитата:

домово,а Вы что посоветуете из своего опыта?

Ну так есть те, кто своим опытом делится домово пишет:

цитата:

jabahutt, ROM, yola, Wladimir, Andrew, rolobor, karaul и др.

А есть кто этот опыт обобщает и систематизирует. То есть домово, он марафорумный аналитик и энциклопедист. Помнишь, какие он всем графики красивые сделал!

 Отправлено: 13.01.12 22:21. Заголовок: мой скромный опыт го..

мой скромный опыт говорит, что ввиду относительной слабости ног мне на пользу идет практически любое ножное ОФП/СФП... чем и занимаюсь сейчас...

 Отправлено: 13.01.12 22:44. Заголовок: tauker пишет: Ну т..

tauker пишет:

цитата:

Ну так есть те, кто своим опытом делится

Читать мы и без него горазды. домово пишет:

цитата:

мой скромный опыт говорит, что ввиду относительной слабости ног мне на пользу идет практически любое ножное ОФП/СФП... чем и занимаюсь сейчас...

Помогает?

 Отправлено: 13.01.12 23:01. Заголовок: влад пишет: Читать ..

влад пишет:

цитата:

Читать мы и без него горазды.

Это да, но согласись, он все помнит про них и только он может в любой момент оперативно ввернуть в дискуссию пример из yola, Wladimir, Andrew, art, salsakid или karaul. Ну поэтому он, мне кажется, вполне заслуживает титула марафорумный аналитик, также как марафорумный архивариус Vald, который может ввернуть в любой момент что-нибудь, типа... "а это обсуждалось в таком-то году в такой-то теме, а вот и ссылочка..."

Свои же методики домово почему-то держит в секрете, мы не знаем ни его объемов, ни участвует ли он в каких-то пробегах и что там выдает. Кстати, нигде не светилось его изображение, кроме волосатого пуза. ( но про это я кажется, уже раньше шутил!)
Так что он знает все и про всех, а мы про него, только что "у него слабые ноги и поэтому он напирает в последнее время на ОФП".

 Отправлено: 14.01.12 00:11. Заголовок: да я же недавно писа..

да я же недавно писал тут, лучшее достижение 40 км за 4 часа и 1000м за 3.10 (2 года назад)
не участвую. возраст 50, рост 182, вес около 80, (ну иногда 79, летом 78), по ОФП жим лежа 100, присед 80*3,
отжимания - 40 на кулаках.

 Отправлено: 14.01.12 00:18. Заголовок: влад пишет: Помогае..

влад пишет:

цитата:

Помогает?

вроде да... но еще рано судить, я еще не дошел до стадии все делать до отказа,
делаю много разных, выбираю, что лучше работает, весной уже интенсифицирую.

 Отправлено: 14.01.12 00:21. Заголовок: сжигание жира

Вроде некая новинка, раньше не встречал таких метод
http://sixpackshortcuts.com/?gclid=CJPb8IHxza0CFYFH3godRHjzkw

 Отправлено: 14.01.12 15:16. Заголовок: домово пишет: 1000..

домово пишет:

цитата:

1000м за 3.10

Да Вы монстр. Из здешних километр за 3.10 немногим по силам.Я,например,так бегал лет 10 назад. домово пишет:

цитата:

делаю много разных, выбираю, что лучше работает, весной уже интенсифицирую.

Бегаете?

 Отправлено: 14.01.12 16:46. Заголовок: влад пишет: Да Вы м..

влад пишет:

цитата:

Да Вы монстр.

Cидит наш домово в своей секретной питерской лаборатории, лица никому не показывает, имени не называет, зато собирает обо всех инфу, кто как бегает, кто какую фарму хавает, кто как приседает, че-то потом анализирует, паяет разные микросхемы для опытов опять же секретных. А потом выдает на гора такое, что ...
влад пишет:

цитата:

Из здешних километр за 3.10 немногим по силам.

Ну, правда, на 1 км он более менее уже "напаял" приличный результат, а вот на марафон еще паять и паять! бегать и бегать!

 Отправлено: 14.01.12 18:27. Заголовок: влад пишет: 3.10 не..

влад пишет:

цитата:

3.10 немногим по силам

знакомый имеет 2:57 в прошлом году
в этом грозится из 2:55 выбежать, но ему только 48
кстати в юности спортом вообще не занимался

 Отправлено: 14.01.12 18:45. Заголовок: 3.10 - это классно )..

3.10 - это классно ) Я после НГ полторашку пробежал за 5.26 - по 3.38, так что несмотря на всякие ПМ и М мне до 3.10/км далековато )

 Отправлено: 14.01.12 19:39. Заголовок: azat пишет: 3.10 - ..

azat пишет:

цитата:

3.10 - это классно

Что бы так пробежать надо приличные усилия приложить. azat пишет:

цитата:

Я после НГ полторашку пробежал за 5.26 - по 3.38,

Вот и у меня в прошлом году 3.39 всего.Правда не упирался особо.

 Отправлено: 14.01.12 21:10. Заголовок: Chapay вроде грозитс..

Chapay вроде грозится из 3х минут выбежать на 1000м (3.08 если не ошибаюсь в этом году) при этом он еще и марафоны шпарит, а возраст у него вроде такой же или близко... жаль он мало про тренировки свои пишет...
Третий разряд вроде 3.00, а ГТО 3.05, так что все равно это физкультура...

 Отправлено: 15.01.12 10:32. Заголовок: В 2008 году (два год..

В 2008 году (два года как начал бегать) без часов с джипиэс, в русских "тапочках", почти "голый" не зная о существовании марафорума, не читая всяких "умных" книжек и тренируясь по самочувствию, бежал 1500м по стадиону за 4.59
В 2011 году с часами, в адидасе, с багажом знаний и после тренировок по науке, пробежал ту же дистанцию за 5.08

 Отправлено: 15.01.12 14:22. Заголовок: стареем? :sm12: ..

стареем?

 Отправлено: 15.01.12 17:20. Заголовок: Stolnick пишет: с ..

Stolnick пишет:

цитата:

с багажом знаний и после тренировок по науке

В возрасте 43 г. , готовясь , как мне казалось , к полумарафону , провёл 3 объёмные и довольно активные недели в среднегорье ( 1600-1700 м ). На 3-й день после спуска с гор выполнил повторный бег (в марафонках) на стадионе :1500 м ( 4.10) + 800 м ( 2.03) + 400 м (-) . Каких-то тяжёлых лимитирующих ощущений не было ... Сам полумарафон безнадёжно завалил Подробности этих приключений ,если кому интересно, есть на сайте IRC .

 Отправлено: 15.01.12 19:11. Заголовок: Vald пишет: 1500 м ..

Vald пишет:

цитата:

1500 м ( 4.10) + 800 м ( 2.03) + 400 м

Круто! У меня нечто подобное было в возрасте 36 лет.5 по 1000 с отдыхом 2,5 мин.Самая быстрая "штука" 3.06,самая медленная 3.13.Готовился бежать 5000 м,перед этим пробежал ещё 3км за 10.02 очень легко.По всем раскладам должен был бежать 16 мин. 30-40 сек.Получилось всего лишь 17.14.

 Отправлено: 15.01.12 19:21. Заголовок: Vald пишет: на стад..

Vald пишет:

цитата:

на стадионе :1500 м ( 4.10) + 800 м ( 2.03)

1500 - 4:12,0 и 800 м по стадиону это уже 2-й спортивный разряд...

 Отправлено: 22.01.12 00:10. Заголовок: и так продолжаем про..

и так продолжаем про ОФП. Почти на всех тренажерах на ноги и пресс дошел до предела, т.е. использую все блинчики.
Это для футбольных мышц ППБ (разгибание (выпрямление) ноги в колене), ЗПБ - тоже, но сгибание, ЗПБ - на, грубо говоря, задницу.
Также есть небольшой тренажерчик на икру-голень, его тоже на все бинчики. Но у него есть аналог где можно вешать блины от штанги
неограничено, его пока не трогал т.к. показася мне неудобным, слишком опасное растяжение ахила, хотя народ на нем факается...

Влияние на бег оцениваю как на 3- (три с минусом), явно, четко есть, но также явно что далеко не супер.

В приседаниях получил, надеюсь небольшую, травму. ППБ, мышца что в середине, похоже микро-надрыв, небольшая припухлость...
Придется пока заменть на жим ногами лежа, в нем как ни странно эта мышца мало работает, в основном футбольная и боковая.

 Отправлено: 22.01.12 12:18. Заголовок: Свежий вариант униве..

Свежий вариант универсального ОФП от меня.

http://www.youtube.com/watch?v=g6S5U0TCbGM&feature=player_embedded

 Отправлено: 22.01.12 12:29. Заголовок: почти кроссфит)..

почти кроссфит)

 Отправлено: 22.01.12 14:39. Заголовок: tauker пишет: униве..

tauker пишет:

цитата:

универсального ОФП от меня.

круто. Растяжка поражает. А почему на последнем фото нет сына?