Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП (продолжение)

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 30.01.12 19:06. Заголовок: потому что его не ка..

потому что его не качали! я в том же возрасте качал ха-ха-ха бицепс и он типа тоже как бы вырос,
5 раз на одной руке и 34 на двух подтягивания. Но это конечно гормоны юношеские играли...
Ну и еще в кг вы моджете определить сколько мяса наросло? нет? в том-то и дело!
Визуально зарельефились и поднадулись, это да, но вот реальный вес вряд ли увеличился значительно,
думаю этак по пол килограмма на ногу, остальное чисто визуальные эффекты, мышца стала короче
и за счет этого вспучилась и зарельефилась, а вот вес очень сильно сомневаюсь что заметно вырос.

 Отправлено: 30.01.12 19:55. Заголовок: Общий вес тогда увел..

Общий вес тогда увеличился кг на 4, но конечно нельзя сказать, что все в ноги ушло. Хотя визуально разница между верхом и низом была на лицо. Хотелось бы добавить, что потом лет через несколько попытки накачать верх почти ничего не дали. Но это были самостоятельные безсистемные занятия без тренера.

 Отправлено: 30.01.12 20:43. Заголовок: Да... бегуны, бегуна..

Да... бегуны, бегунами, а всё равно все мужчины думают о том, что неплохо было бы немного поднакачать руки-плечи-спину-грудь. И, по-моему, это нормально. Может даже стоит сделать тему не просто "ОФП в помощь бегу", а полноценную, типа "Как нарастить сухую мышечную массу"...

 Отправлено: 30.01.12 23:05. Заголовок: как твоя силовая про..

как твоя силовая программа? идет по плану? мог бы тут отписываться! (типа как ROM)

 Отправлено: 31.01.12 00:01. Заголовок: tauker пишет: Может..

tauker пишет:

цитата:

Может даже стоит сделать тему не просто "ОФП в помощь бегу", а полноценную, типа "Как нарастить сухую мышечную массу"...

В разделе "Другие виды спорта" без проблем.

 Отправлено: 31.01.12 00:18. Заголовок: домово пишет: как т..

домово пишет:

цитата:

как твоя силовая программа? идет по плану? мог бы тут отписываться! (типа как ROM)

Прёт!))
Я из-за икр решил отложить на неопределенное время прыжки и метания, оставил "утреннюю физзарядку" 4 раза в неделю (легкий бег 6 км+полчаса ОФП), а вечером четыре раза в неделю тяжелые классические качковские тренировки. К маю месяцу решил пожать 150 кг. И силы дофига и рельеф прорисовывается, и кубики пока не заплывают.
Сегодня сделал по программе понедельника (грудь+дельты).
Тренировка довольно тяжелая по весам, но "медленная", прошла на низком пульсе (средний 100, максимум 150). Всего заняла полтора часа. Вначале тренировки включил пульсомер и стоял болтал с друзьями, пульс стоя был всего 45. Я сам удивился, такой обычно только по утрам в постели после пробуждения, даже друзьям показал, они тоже подивились. Разминаться на манеж поленился идти, а все аэробные тренажеры были заняты, помахал руками, поприседал и начал тренировку. Первые полчаса никак не мог раскочегарить пульс свыше 90. Вот чего сделал.
1. Грудь
Жим, два разминочных подхода 80 кг: 8 раз +6 раз
- рабочий жим по программе: 105 кг 3 по 5
Жим на наклонной скамье
- 90кг 3 по10
Жим гантелей на наклонной скамье в обратную сторону
- 35 кг 15+12+12
2. Плечи
- Жим стоя 60 кг 3 по 6
- Жим на Смите сидя на дельты
68 кг 3 по10 перед собой
68 кг 3 по 10 за головой
- Жим сидя на Хаммере на дельты
по 60 кг на каждой стороне 3 по 10
- Махи в стороны на дельты с гантелями суперсет: 22кг-6, 18кг-6, 14к-8 + Изолированный подъем в сторону держась противоположной рукой за стойку 12 кг 19 раз. Таких три подхода.
- "Заминка" на блоках.
суперсет: кроссовер на грудь (сведение перед собой) + кроссовер на дельты (разведение в стороны) по 15 раз три подхода.
Поздно пришел в зал, поэтому плавать не пошел. А вообще начинал вроде лениво, но силы было много, и все прошло на ура. Все никак не мог себя измотать, добавлял еще и еще...
Я же в пятницу-субботу ездил в Питер, долго проходили границу, и вообще замучился в дороге и плохо спал. Вернулись поздно в субботу, и почувствовал, что выпал из режима. Пошел в воскресенье в клуб и кое-как отработал часовую интервальную тренировку на силовую выносливость в легкоатлетическом стиле, силу делать вообще не пошел. Думал, что и сегодня не попрёт. Ан-ничего, попёрло нормалёк! )))

 Отправлено: 31.01.12 08:09. Заголовок: tauker пишет: по пр..

tauker пишет:

цитата:

по программе понедельника

tauker , впечатляет

 Отправлено: 31.01.12 09:01. Заголовок: Для сравнения

С. Петрович пишет:

цитата:

впечатляет

в бытность качком, 86-88гг.
Жим лежа, разминка 80 кг 2х15.
Жим основной 100 кг 5х8-10. Собственный вес 68-70 кг.
tauker пишет:

цитата:

Тренировка довольно тяжелая по весам,

 Отправлено: 31.01.12 10:49. Заголовок: домово пишет: Боле ..

домово пишет:

цитата:

Боле развернуто - для атлетов старше 30 мужчин есть незначительный рост после тяжелых тренировок и мощного питания как эффект сверх-восстановления который пропадет после снятия нагрузочного режима, при это и жир растет и в большей степени.

За год с небольшим бицепс на пару см увеличился без особо тяжелых тренировок (максимальный вес гантели сейчас - 17 кг). Вес топчется на месте (+- 2 кг). 35 лет.

 Отправлено: 31.01.12 12:07. Заголовок: imho +2 см именно би..

imho +2 см именно бицепса, а не трицепса и без жира (т.е. чистого мяса) дало бы где-то +15 кг к 17 кг ... 17 кг что-то маловато для роста. Я делаю когда в обычной форме штангу 40 кг на бицепс т.е. по 20 кг на 1 бицепс, когда в хорошей форме 50 кг (по 25 кг на бицепс) при это никакого достоверного увеличения бицепса не вижу, ну да если максимально напрячь то типа более выпуклый, но при прямой руке вниз расслабленой, окружность практически не изменяется, да и вес тела всего в целом стабилен уже лет 15..20

то есть возможно метод измерения в напряженном состоянии у предыдущего оратора направлен на измерения
способности мышцы максимально сократиться в длину благодаря чему увеличиться в окружности...
при примерно постоянном объеме-массе, Не?

 Отправлено: 31.01.12 13:17. Заголовок: ROM пишет: в бытнос..

ROM пишет:

цитата:

в бытность качком, 86-88гг.

А я до марафорума и качком-то не был. Это тут я поучившись у вас, у чемпионов, поднабрался мотивации, а еще научился не путать митохондрии с миофибриллами, благодаря научным теоретикам и заслуженным тренерам. Думаю, мне вся эта селуяновщина теперь тоже помогает.
Поэтому мои все личные рекорды не в прошлом, а в настоящем, а также, надеюсь, и в будущем. 150 кг надумал пожать, когда недавно забрел на форум качков. Там в подписи у одного из участников такой слоган: "И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»..."
домово пишет:

цитата:

imho +2 см именно бицепса, а не трицепса и без жира (т.е. чистого мяса) дало бы где-то +15 кг к 17 кг ... 17 кг что-то маловато для роста.

Ты придрался, по-идее, правильно, хотя чел не виноват, обычно все замеряя руку в этом месте называют это "бицепсом", хотя трицепс и дает тут больше объема. Но неважно, все равно это круто, прибавить 2 см в объеме. Я, например, не могу это сделать, какие бы тяжелые железки не поднимал. Под меня подходит твоя теория... все улучшения это лишь внешне рельеф, да силы прибавляется. Наверно, у парня есть потенциал, не все же такие безнадежные, как мы с тобой! ))) Я в зале тоже одного молодого знал, который за год 10 см прибавил без стероидов в объеме руки. Правда, перестал качаться и сдулся. Но это уже другая история.

С. Петрович пишет:

цитата:

впечатляет

Спасибо, Петрович!

 Отправлено: 31.01.12 13:43. Заголовок: а ты не думал на чем..

а ты не думал на чемпе России по ветеранам выступить? Думаю неплохие шансы на призы в секции с допинг контролем и без экиперовки!

 Отправлено: 31.01.12 14:29. Заголовок: домово пишет: а ты ..

домово пишет:

цитата:

а ты не думал на чемпе России по ветеранам выступить?

Ну прям так уж и призы, думаю, там 150 кг при весе 84 не особо кого и удивит. Хотя для жима это и неплохо. Кроме того, на соревновании одного жима будет мало, надо тягу и присед хорошо за 200 делать , а я на это не особо налягаю. Я же бегун! См. аватарку! )))

 Отправлено: 31.01.12 15:23. Заголовок: по жиму лежа вроде е..

по жиму лежа вроде есть отдельный зачет. Ты поспрошай нормально ли пойдет на соревнованиях на Фатал-Энерджи, там тебе и конкретный календарь соревнований подскажут... у них там вроде есть ветка обсуждения соревнований...

лично я вокруг себя не видел за 50 с таким жимом при весе 84 кг, есть один мужик за 50 в зале но он весит 105 кг... так что мен показалось результат Ок. Но попробуй на фатале спросить... Еще на мэйл.ру есть форум, так много людей постоянно соревнующихся и вообщем-то незначительно выше твоего уровня но много моложе.

 Отправлено: 31.01.12 19:24. Заголовок: домово пишет: конкр..

домово пишет:

цитата:

конкретный календарь соревнований

Но это не проблема найти календарь, если хватает ума ввести правильные ключевые слова.))
Первенство среди ветеранов по троеборью проводится каждый год как раз в Питере, в этом году будет 11-15 апреля. А в Калуге 13-15 августа 2012 будет проводиться первенство России по жиму лежа среди ветеранов, в прошлом году в той же Калуге среди мужчин (год рождения 61-52) в категории до 83, первое место было -185, второе - 170, третье - 150. Но чё я там забыл в Калуге? Я в Питер-то езжу, потом отходняк несколько дней. Я своего друга туда на прошлой неделе свозил, он до сих пор в стрессе! )))
Ты же тоже не вылезаешь из своей секретной лаборатории в Питергофе в этот муравейник.

 Отправлено: 01.02.12 00:05. Заголовок: Вторник. Утро: 6 км-..

Вторник.
Утро: 6 км-32 мин в манеже ср пульс 137, (461 ккал) + 15 мин махи-вращения, 10 мин турник, отжимания, пресс, 10 минут растяжка. Итого 35 мин, ср пульс 120 (352 ккал). Плюс еще проплыл 300 м в среднем темпе.
Вечер. День спины и немного бицепс.
1. Румынская тяга со шрагами 100кг по 10, 3 подхода в качестве разминки.
2. Классическая тяга с пола 140кг 3 по 6.
3. Шраги со штангой 140 кг 3 по 10
4. Сгибание ног на ЗПБ на станке 3 по 10
5. Подтягивание с доп весом 10 кг: 15+12+10
6. Тяга блока на себя сидя с упором ногами 3 по10
7. Тяга гантелей в наклоне с упором в скамью 45 кг 3 по 10 на каждую.
8. Подтягивание по-спартански 4 по 10
9. Поднимание штанги на бицепс на пюпитре 46 кг 3 по 8
10. Поднимание прямой штанги на бицепс 40 кг 3 по10
11. Концентрированное сгибание на бицепс суперсет 15 кг-8, 12кг-8, 9 кг-10 - таких три подхода.
Делал тренировку немного поэнергичнее чем вчера, не загонялся, но по-крайней мере был все время теплый. Время тренировки 1:15, ср пульс-105, макс-147, 640 ккал.
Вчера после вечерней тренировки вес был 86. Сегодня после утренней -84. Вот качки бы поржали... вечером качаюсь на массу, к ночи набираю вес, а утром сушусь! Такие получаются супермикроциклы, еще чуть-чуть и будут наноциклы!

 Отправлено: 02.02.12 00:00. Заголовок: Среда. Утро. 4км за ..

Среда.
Утро. 4км за 19:30 ср пульс 143, 20 мин ОФП ср пульс 117. Тренировка была укороченная из-за нехватки времени.
Вечер.
Пресс+ноги.
1. Круговая тренировка на пресс из 6 упражнений с минимальными паузами на переход от станка к станку. Всего три круга.
- Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
- Поднимание коленей в висе на ремнях на перекладине.
- Скручивание на наклонной скамье.
- Тяга блока вниз, стоя на полу на коленях.
- Упор лежа ноги на фитболе, катать фитбол ногами взад-вперед.
- Лежа спиной на фитболе упражение с набивным мячом. Отведение назад, тяга к ногам.
Все по 15 раз, кроме первого поднятия ног в висе, на свежака 25.
2. Приседания 100кг 10 раз 1 подход, 120 кг 10 раз 3 подхода.
3. Выталкивание платформы ногами 250 кг 3 по10
4. Круговая тренировка на ноги на 4-х тренажерах: разгибание на квадрицепсы, сгибание на бицепсы бедра, сведение ног, разведение ног. 4 круга по 15 раз на каждом.
5. На мышцы голени суперсетом икры-передняя часть голени: поднимание на икры 100кг и сразу поднимание поставленной на попа гантели 32 кг стопами ног, сидя с прямыми ногами на скамье. Всего 5 подходов по 15 повторений.
6. Боковые скручивания корпуса на тренажере. По 15 в каждую сторону, три подхода.
7. Глубокие наклоны туловища, стоя с блином 25 кг по 60 раз в каждую сторону по одному подходу.
Всего время тренировки 1:10. Ср пульс 110, максимамальный 142, 680 ккал. В который раз замечаю, что первые 15-20 мин тренировка идет тяжело, если бы не отчет сачканул бы))), а потом вроде разойдешься и ничего все ок. Вес после тренировки 85кг.

 Отправлено: 02.02.12 12:49. Заголовок: tauker пишет: Всего..

tauker пишет:

цитата:

Всего время тренировки 1:10

> 50 подходов, какой же отдых между подходами и упражнениями, нонстоп?

 Отправлено: 02.02.12 13:07. Заголовок: newel пишет: > ..

newel пишет:

цитата:

> 50 подходов, какой же отдых между подходами и упражнениями, нонстоп?

А ты думал, что только бегунам на тренировке тяжело? )))
Круговая тренировка делается нонстоп, время на восстановление секунд 20, пока от одного станка идешь с другому. А в обычных подходах паузу по пульсомеру контролирую. После подхода пульс под 130-140, как уходит на 110-100, следующий подход. Стараюсь не более 1,5 минуты. Ну если совсем тяжело тогда подольше.

 Отправлено: 02.02.12 13:17. Заголовок: Офигеть

tauker пишет:

цитата:

После подхода пульс под 130-140, как уходит на 110-100, следующий подход

Из архивов:

цитата:

Вчера сделал тонизирующий СТДК 1. Жим лежа 50кгх14р, 50х12, 50х12 2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12 3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30 4. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15 5. Сгибание ног на тренажере 30х15, 30х15, 30х15 6. Разгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15 7. Пресс на скамье 3 подхода по 60р Для интереса зафиксировал ЧСС, получилось ЧССср. 84 уд/мин, ЧССмах 101 уд/мин (делал пресс).

 Отправлено: 02.02.12 13:32. Заголовок: ROM пишет: Для инте..

ROM пишет:

цитата:

Для интереса зафиксировал ЧСС, получилось ЧССср. 84 уд/мин, ЧССмах 101 уд/мин (делал пресс).

Ну ты у нас по ПС, как мы знаем, недалеко отстоишь от МД. Нам еще работать и работать. Хотя, если бы я делал с небольшими весами СТДК, не думаю, что мой пульс бал бы много выше 100. Другое дело полный писед 120 кг на 10 раз. Тут как раз под 140 и подскачет.

Кстати, ROM, а какой твой ЛР был в жиме лежа по молодости. Я полагаю, в районе 1 разряда, а то и КМС видимо был?

 Отправлено: 02.02.12 13:35. Заголовок: Не знаю

tauker пишет:

цитата:

Другое дело полный писед 120 кг на 10 раз. Тут как раз под 140 и подскачет.

не приседаю с мах весами.
А вот жим лежа на мах 5-6 раз ЧССмах 85-90.

 Отправлено: 02.02.12 14:25. Заголовок: ROM пишет: А вот жи..

ROM пишет:

цитата:

А вот жим лежа на мах 5-6 раз ЧССмах 85-90.

Кстати, ROM, а какой твой ЛР был в жиме лежа по молодости. Я полагаю, в районе 1 разряда, а то и КМС видимо был?

 Отправлено: 02.02.12 14:39. Заголовок: tauker пишет: подн..

tauker пишет:

цитата:

поднимание на икры 100кг

а что это за упражнение?
и приседания 90^о в колене?
И еще по жиму ногами лежа - там какой угол? а то у нас ограничитель так поставлен что чуть ли не колени до дельт придавливает

 Отправлено: 02.02.12 15:26. Заголовок: домово пишет: а что..

домово пишет:

цитата:

а что это за упражнение?

На примерно таком тренажере http://www.gorod4212.ru/magazin/sport-komplekt/catalog/silovye_trenazhery/body_solid/trenazher_body_solid_powerline_psc_43
блинов вешаешь 4 по 25 и вперед.
домово пишет:

цитата:

и приседания 90о в колене?

Да, приседания теперь делаю полные. Высмотрел не так давно, что у легкоатлетов бицепс бедра рельефный и красивый, а у меня он по сравнению с квадрицепсом почти никакой. Решил, что это у меня из-за увлечения полуприседами. Думаю, я часто халялвил с оправданием, мол колени берегу. )) Так что теперь приседаю до конца.
домово пишет:

цитата:

И еще по жиму ногами лежа - там какой угол? а то у нас ограничитель так поставлен что чуть ли не колени до дельт придавливает

У нас тоже ограничителя нет, сам ограничиваю силой напряженных мышц. ))) Примерно делаю до прямого угла. Кстати, теперь при толкании платформы я ступни ставлю под самый верх, чтоб нагрузка шла не только на квадрицепсы, но на ЗПБ и на ягодицы. Правда, в таком положении спина внизу сильнее отрывается и грузиться начинает конкретно. Вчера это здорово почувствовал.

 Отправлено: 02.02.12 15:45. Заголовок: не, мне в этой ветке..

не, мне в этой ветке плохо становится, когда читаю качковские месседжы.

а домово крутой чувак смолоду был, на одной руке 5 раз подтягивался. сдуреть

 Отправлено: 02.02.12 15:59. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

а домово крутой чувак смолоду был, на одной руке 5 раз подтягивался. сдуреть

домово подтягивался на одной руке, ROM жал почти два своих веса, Робинзон подтягивался 50 раз, ты тоже гирей вроде баловался... Получается почти все приличные бегуны где-то в глубине в души - качки!

 Отправлено: 02.02.12 19:26. Заголовок: Петрович со своими м..

Петрович со своими много тысячными приседаниями явно скромничает! тут еще yola не появлялся - судя по его блогу там тоже человек пашет в тренажерном даже после кросса в 20 км еще видел посты форумчанина dima весом 85 кг и марафоном за 2.40 - наверняка там без силовухи не обошлось!

Проблема многих тренажерщиков - посредственный МПК... и силовыми это полностью не компенсировать...

 Отправлено: 02.02.12 21:48. Заголовок: домово пишет: посре..

домово пишет:

цитата:

посредственный МПК... и силовыми это полностью не компенсировать...

а чем? Недавно вы писали, что все дело в ОФП.

 Отправлено: 02.02.12 22:12. Заголовок: худеть, пожертвовать..

худеть, пожертвовать плечевым поясом... в среднегорье походить-побегать... (Кононов вон все время агитирует, говорит типа весьма лучшает...) А ROM на статодинамику возлагает некоторые обязаности по улучшению. Все же статодинамику к ОФП как-то не очень относить.

 Отправлено: 02.02.12 22:28. Заголовок: Решил селуянова пере..

А если худеть уже некуда, наоборот лучше поправиться, набрать для силы мышечную массу? Только вот какая наберется
Рост 172 см, вес 58,5 кг.
И еще, все что вы пишите, и tauker и другие, подходят для тех, кто уже этим занимается или занимался, а что делать если такого опыта нет. С чего начинать?

 Отправлено: 02.02.12 22:55. Заголовок: набрать мясо без жир..

набрать мясо без жира непростая задача, а мясо только медленое, х-м-м-м, остается только на Селуяновскую стдк надеяться ну и может посмотреть на БАДы которые типа немного поднимают выработку своего тестостерона, трибулус и еще какие-то. Сам не пробовал, т.к. у меня и так немного выше нормы...

цитата:

Согласно последней версии документа: "Дополнения и изменения N 15 к санитарно-эпидемиологическим правилам и нормативам СанПиН 2.3.2.1078-01 "Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов" от 08 декабря 2009 г." Трибулус террестрис был изъят из свободной продажи и получил статус растения, которое содержит сильнодействующие вещества[5]. Тем не менее добавки содержащие Трибулюс все еще доступны в магазинах спортивного питания. Трибулюс могут применять спортсмены участвующие в соревнованиях, так как добавка легальна и не входит в список допинговых средств.

http://sportswiki.ru/Tribulus_terrestris

 Отправлено: 02.02.12 23:00. Заголовок: azat, думаю по копле..

azat, думаю по комплекции вам ближе всего будет опыт ROM - почитайте его ветку про "Селуянова в жизнь", там он описывает подробно упражнения и как и сколько их делать и про питание пишет. Вес ему удалось набрать! Причем по Селуянову! (только его опыты с голоданием не повтояйте! ) С него и начинать, конечно для начала не так жестко и не так много как ROM...

 Отправлено: 02.02.12 23:15. Заголовок: Четверг. Утро. В м..

Четверг.
Утро.
В манеже были соревнования, поэтому пробежал на беговой дорожке. Почему-то пока бежал на этой штуке вспомнилась старая шутка "От безалкогольного пива до резиновой женщины один шаг!" )))
Всего бег занял 30 мин, по 5:00 на ср пульсе 140. Что интересно компьютер тренажера показал 610 ккал, а мой полар всего 445. Потом делал 30 мин ОФП и растяжку на ср пульсе 113, 310 ккал. В конце проплыл 350м.
Вечер.
Грудь+трицепс.
1. Жим лежа 80кг два разминочных 8+6
105 кг три рабочих по 5 раз
2. Жим на наклонной скамье 90кг 3по9
3. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 35кг 15+12+10
Трицепс
1. Суперсет отжимание на брузься с весом 40кг 8 раз+ французский жим 45 кг 8 раз, три круга.
2. Суперсет разгибание на трицепс на тренажере+ сгибание на бицепс на пюпитре 10+10 три круга.
3. Суперсет разгибание на трицепс на блоках+сгибание на бицепс на блоках 15+15 три круга.
Все это сделал чуть больше чем за 50 мин, решил что-то еще добавить. Сделал пару подходов на предплечья с пустым грифом 50 раз+30 раз и повисел на перекладине пока держат руки. Всего силовая часть 55 мин. Ср пульс 107. Макс 137. 500ккал. Потом растяжка на коврике и у шведской стенки 16 мин. Ср пульс 106, макс 135, 150 ккал.
Специально постоянно поглядывал на пульсомер и отсекал лапы с началом кажого подхода, памятуя о вопросах newelа и ROMa. Выяснил следующее: время подхода вместе с паузой при упражнениях с тяжелым весом занимает от 1,5 до 2 минут. Если повторов 5, как в первом жиме то всего 40-45 сек. То есть первый жим занял всего меньше 3-х минут. Если суперсеты на разные мышцы с небольшими весами в конце тренировки, например бицепс-трицепс, а тренажеры рядом, то два подхода подряд по 10-15 раз занимают вместе с паузой примерно минуту. Пульс однако по любасу идет у концу подхода выше 120, ну не получается у меня делать жимы на 85-90 ЧСС, так что РОМ не обессудь. ))
Закончил силовую программу второй недели. Дальше буду делать краткие заметки. Как говорит автор программы в ней главное - соблюдать режим самого жима, правильные веса и подходы, а остальные упры не так важны. Первые две недели веса и повторы были детские, дальше будет потяжелее.

домово пишет:

цитата:

yola...судя по его блогу... пашет в тренажерном

yola точно в душе 100%-й качок, я давно заметил, что на всех фотках ирсовских тусовок он наровит сфоткаться с голым торсом. И судя по его торсу жим лежа ему отнюдь не чужд.)))

 Отправлено: 03.02.12 08:00. Заголовок: домово пишет: посты..

домово пишет:

цитата:

посты форумчанина dima весом 85 кг и марафоном за 2.40 - наверняка там без силовухи не обошлось!

Дима - наш человек. В смысле - из нашей команды(Дениса) на суперматче.
но сам Дима писал ,что набрал вес после того как бросил курить.
в реактивном режиме. а его лучшие результаты показаны (под руководством Странджера) с личным весом около 70 кг.
лично Диму встречал, когда смотрел ночи Москвы два года назад в крылатском.
он тогда мощно по четыре минуты на км начинал, кажется, зарубаясь с Северным Оленем.
tauker пишет:

цитата:

Суперсет отжимание на брузься с весом 40кг 8 раз+ французский жим 45 кг 8 раз, три круга.

охренеть от такого кпд. в смысле, объемы мышц не запредельные, а силы немеряно.
как говорил тихонов-поэт (и мы здесь на форуме частенько) - Гвозди б делать из этих людей:

 Отправлено: 03.02.12 09:56. Заголовок: домово пишет: imho ..

домово пишет:

цитата:

imho +2 см именно бицепса, а не трицепса и без жира (т.е. чистого мяса) дало бы где-то +15 кг к 17 кг ... 17 кг что-то маловато для роста.

Разумеется трицепс тоже рос. Если жир тоже рос - то почему вес стабильный? И 17 кг я пока только на приседаниях и тягах гантели в наклоне устанавливаю. Чисто на тот же бицепс у меня например чуть меньше 14 кг гантели... И да, количество повторений во всех упражнениях 15-20...

 Отправлено: 03.02.12 11:34. Заголовок: azat пишет: А если ..

azat пишет:

цитата:

А если худеть уже некуда, наоборот лучше поправиться, набрать для силы мышечную массу? Только вот какая наберется Рост 172 см, вес 58,5 кг. И еще, все что вы пишите, и tauker и другие, подходят для тех, кто уже этим занимается или занимался, а что делать если такого опыта нет. С чего начинать?

Да, новичкам это не пойдет. И начинать нужно с базы. Для начала тренировки следует делать намного короче, и в основном составлять их из многосуставных базовых упражнений, с минимальным количеством изолирующих упражнений. А к жестким сплит-тренировкам следует переходить когда в жиме, приседе, тяге можешь полтора своих веса поднять хотя бы раз пять.
Я вот недавно натолкнулся на очень интересную систему тренировок. Называется СМТ - сверхмощный тренинг. Это самое интересное, что я за последнее время открыл для себя в области железных тренировок. Она и для начинающих хороша и для тех, кто продолжает весьма эффективна. На форуме качков (где я недавно стал общаться) есть масса последователей, они просто поражают рассказами о своем быстром прогрессе в силе и выносливости, и мышцы тоже нормально растут.
Простая и быстрая тренировка всего шесть упражнений. Минимум тренажеров. Максимум полчаса работы. Это сайт автора системы Казакова Майка. http://smtsystem.narod.ru/ Там описание и теории и видео примеры последователей.
Я сам попробовал, несколько тренировок прошел, мне понравилось, друзьям тоже прорекламировал. Думаю, это то, что надо! И подойдет бегуну как нельзя лучше. Минимально будет мешать бегу, возможно, даже помогать.

Важно!
Если хочешь прибавить мышечную массу, то белка надо будет лопать много. На твои 60 кг грамм 120-150. А то мой друг бегун, которого я приобщил к тренажерке после вечерней тренировки встает на весы и жалуется, что вес уменьшился. А когда я спрошу его, что он съел за день оказывается 900 ккал на 78 кг веса и белка грамм 50 всего, как говорится, спасибо, что живой!
Я теперь заставил его есть побольше и протеин после тренировки лопать, по-крайней мере, вес не падает, сила прибавляется, и даже формы стали порельефней.

С. Петрович пишет:

цитата:

охренеть от такого кпд. в смысле, объемы мышц не запредельные, а силы немеряно. как говорил тихонов-поэт (и мы здесь на форуме частенько) - Гвозди б делать из этих людей:

Сила приносит свободу! Масса - пофиг!

домово пишет:

цитата:

набрать мясо без жира непростая задача, а мясо только медленое, х-м-м-м, остается только на Селуяновскую стдк надеяться ну и может посмотреть на БАДы которые типа немного поднимают выработку своего тестостерона, трибулус и еще какие-то. Сам не пробовал, т.к. у меня и так немного выше нормы...

Селуянов тоже рекламировал левзею, тот же трибулис. Травка это действительно поднимает тест лишь "немного" и то качки пишут, что не от всякого производителя эффект есть. Так что гинекомастия точно не грозит, можно попробовать! )))

 Отправлено: 03.02.12 12:50. Заголовок: tauker спасибо за ин..

tauker спасибо за информацию. )

 Отправлено: 03.02.12 17:44. Заголовок: azat пишет: спасиб..

azat пишет:

цитата:

спасибо за информацию. )

Лишь бы на пользу! Пожалуйста.)
newel пишет:

цитата:

какой же отдых между подходами и упражнениями, нонстоп?

О! Правильно я все делал, оказывается! Вот нашел и теоретическое обоснование методики своей тренировки!

цитата:

... Как же более точно определить интенсивность тренинга, как измерить, чтобы можно было регулировать? Для этого придется использовать еще одно, очевидное, но почему-то игнорируемое измерение, ВРЕМЯ. Любой подход, упражнение, тренировка, тренировочный цикл длится какое-то время и имеет ОБЪЕМ или тонаж (в случае тренировок с отягощениями). Следовательно интенсивность можно определить, если тренировочный обьем разделить на затраченное для него время. Это будет относительная интенсивность. Что получается? Если, условно, одна и таже тренировка длится 1 час, но есть увеличение нагрузки, то интенсивность растет, если же мы тратим на это больше времени, интенсивность может остаться такой же или понизится. Что же мы увеличили добавкой веса в упражнениях? Какую-то одну составляющую интенсивности. В данном, случае скорее всего, СИЛУ. При условии удержания относительной интенсивности на одном и том же уровне и увеличении нагрузки, сила будет расти. А снижение относительной интенсивности замедлит или остановит прирост силы, в зависимости от падения ее (ОИ) уровня. Используя эту простую формулу, тонаж/время, каждый может проверить свои тренировки и убедиться, что ГЛАВНЫМ ФАКТОРОМ РОСТА ЯВЛЯЕТСЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА. Так же можно проверить каждое, отдельно взятое упражнение или группу мышц. ... По большому счету, обьем или длительность тренировки не важны. Важен прогресс в интенсивности занятий. Это, кстати, хорошо обьясняет эфективность дроп-сетов, суперсетов, базовых и других комплексных упражнений, они дают возможность за короткое время сделать больший обьем или тренироваться с ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ. Исходя из этого принципа можно определить причины застоя в тренировках. Если принять в расчет, что почти единственным средством увеличения интенсивности тренировок принято увеличение веса снаряда, то становится ясным почему наступает застой. Ведь невозможно увеличивать вес штанги в упражнении до бесконечности, это приводит к потребности увеличения перерывов на отдых, а значит к снижению интенсивности тренировки. Организм просто не справляется с нагрузкой. А при снижении интенсивности ухудшается эфективность тренировки.

Автор сиих слов - серебрянный призер WPC 2008 по пауэрлифтингу Майк Казаков.

 Отправлено: 03.02.12 23:14. Заголовок: по моему какая-то бе..

по моему какая-то безсвязанная белиберда мысль не смог уловить

по моему на фатал-энерджи есть статья про рост мышц. В принципе она так мне показалась разумной.
За исключением того что в ней нет обяснения эффекта сдутия после отмены стероидов или прекращения
занятий.

Там кратко так - число мышечных волокн заканчивается формироваться в эмбрионе.
Рост - увеличения числа ядер в волокнах, ядра приходят из фиксированного запаса спец. клеток.
Число которых также на стадии эмбриона. То есть своеобразный мышечный климакс.
Перевел все запасные ядра в мыш. волокна вот и все - плато. Стероиды форсируют процесс.