Отправлено: 16.07.09 22:48. Заголовок: План тренировок на 10 км.

Всем привет. Искал в интернете, но так и не нашел понятного плана подготовки к бегу на 10 км. Мой уровень - 41-42 мин, последнее время хуже немного. Хотелось бы выбежать из 40. Так вот, что думаете по поводу такого недельного плана - 5 тренировок, из них 2 интервалки (бегаю их в режиме 6х1 км по ~ 3.50-4 мин/км с перерывами на трусцу 1.30 мин), 2 просто бег на ~ 5мин/км 10-13 км, одна длительная 15-20 км. По крайней мере такого плана старался поддерживаться 2 года назад, когда и пробежал за 41. Что скажете, что поменять надо?

 Отправлено: 17.07.09 08:36. Заголовок: Михаил пишет: По к..

Михаил пишет:

цитата:

По крайней мере такого плана старался поддерживаться 2 года назад, когда и пробежал за 41. Что скажете, что поменять надо?

в принципе все правильно, но работы нужно разные делать.
Работы нужно делать трех видов:
1. 5-6х1км (как Вы и делаете)
2. 4-8км темповый бег в темпе бега на 10км
3. отрезки по 400-600м, напимер 10х400м или 6-8х600м

И также нужно делать ускорения по 100м - пару раз в неделю 5-10х100м для увеличения абсолютной скорости. Но тут не на максимум, если есть усталость, то можно эти ускорения делать не в полную силу а в комфортном режиме.

 Отправлено: 18.07.09 14:30. Заголовок: а ТТХ какие? вес-рост? опыт в др.видах спорта?

я бы не спешил с интервалами - при достаточном уровне здоровья и общей физ.развитости можно выбежать из 4'/км на 10км на одних объемах и темповом беге.
Ну и чтобы выбежать на 10км, сначала надо это сделать на 1км, 3км, 5км, понимаете? Потом не стоит забывать про такой вопрос как "запас скорости": личники под "10км из 40мин" на смежных дистанциях должны быть (и быстрее): 1км - от 3.20, 3км - от 3.40, 5км - от 3.50.
Это что касается подхода "от скорости".

 Отправлено: 18.07.09 22:40. Заголовок: ТТХ

Wladimir пишет:

цитата:

а ТТХ какие?

31 год, рост/вес 177/70. Основным видом спорта считаю лыжные гонки, занимался ими в детстве (до уровня 1р), сейчас на уровне 2р, зимой стараюсь кататься на лыжах по максимуму, насколько позволяет свободное время и, последнее время, наши не в меру теплые зимы. В детстве бегал несколько раз за школу средние дистанции, ЛР 800 - 2.10, 1 км - 2.45. Сейчас очень сомневаюсь, что смог бы пробежать 1 км за 3 минуты)) ЧСС в покое около 50, максисум по полару был 198.

Кстати, что немного смущает - при беге 5мин/км у меня ЧСС 150-160 (причем чаще ближе к 160). Многовато, вроде, учитывая, что у многих здесь на форуме, как я почитал при 5мин/км пульс 120-140. Как бы уменьшить этот показатель?..как я понимаю только большие объемы на небольшом пульсе должны помочь.

 Отправлено: 19.07.09 09:35. Заголовок: Михаил пишет: ЧСС в..

Михаил пишет:

цитата:

ЧСС в покое около 50, максисум по полару был 198.

У меня такие же показатели, сегодня утром ниже 51 не опускался. Вчера на 200 метровом ускорении разогнал пульс до 187, и уже почувствовал закислении как на финише 1 км))

До 198 никогда не разгонял, думаю и не разгоню:)

 Отправлено: 19.07.09 11:34. Заголовок: Михаил прекрасные да..

Михаил прекрасные данные и прошлое, неужели могут быть какие-то проблемы с 10км по 4 мин, может 42км195м имелось ввиду?

 Отправлено: 19.07.09 20:32. Заголовок: вот именно!

Михаил пишет:

цитата:

Кстати, что немного смущает - при беге 5мин/км у меня ЧСС 150-160 (причем чаще ближе к 160). Многовато, вроде, учитывая, что у многих здесь на форуме, как я почитал при 5мин/км пульс 120-140. Как бы уменьшить этот показатель?..как я понимаю только большие объемы на небольшом пульсе должны помочь.

это в первую очередь говорит о Вашей слабой базовой подготовке (в отношении длинных и марафонских дистанций), а во-вторых: большинству на форуме далеко за 40 - мяско от объемов уходит, вот и нечем пульс разгонять

А путь к понижению пульса распознам верно!
Поэтому прежде, чем делать интервалы, следует пару-тройку недель пообъемить, только аккуратно рассчитывать недельный километраж.
Акцент в скоростной работе я бы ставил именно на темп (от двух км до 4-5км), причем именно с расчетом на целевую скорость.

 Отправлено: 20.07.09 20:14. Заголовок: домово пишет: неуже..

домово пишет:

цитата:

неужели могут быть какие-то проблемы с 10км по 4 мин, может 42км195м имелось ввиду?

Имелось ввиду именно 10 км, а про 42 я пока даже не думаю...Многовато это для меня пока, тридцаточку бы пробежать для начала.

 Отправлено: 20.07.09 20:26. Заголовок: за сколько у тебя 5к..

за сколько у тебя 5км? Если пятерку даже за 19.30 пробежишь,то это достаточно,чтоб легко из 40 выбежать с немаленьким запасом. В том году у меня были пятерки за 19.2Х а 10км 39.36(по стадиону) 39.18 по шоссе. КОгда жара спадет к осени и немножко сделаю старты на короткие перед марафоном,чтоб скорость поднять,наверное у меня около 39 опять получится.
Я бы рекомендовала начинать с фартлеками например 20мин разминка 4-6х5 мин по темпу как бежишь на пятерке через 3 мин отдых ,темповики и бег в гору. Найти надо горку около 400м -10-14 раз скоростить вверх отдых вниз. Раз в неделю в гору и раз в неделю темповик или фартлек -цикл-8-12недель потом можешь убрать горки и скоростить на стадионе. Горки дают силу,фартлеки и темповые дают выносливость,а теперь дорожка дает СКОРОСТЬ 4-6 недель на стадионе можешь 6-8х800 3-5х1600м(попробуй с скоростью как на пятерке) 10-14х400
лестницы 800,600,400,200
хорошая тяжелая работа- 1600 в полную силу как контрольный бег отдых 5 мин потом 1х1200,800,400 (через 400отдых между отрезками) а беги первую серию 1200 800 400 чуть тише чем бежишь на пятерке теперь ВТОРУЮ СЕРИЮ по 2-3 сек быстрее за каждый 400м (1200м за 6-9 быстрее чем перый1200 800ха 4-6 итд). Эта работа научит твои ноги работать даже,когда устали зато классно поднимит скорость.

 Отправлено: 21.07.09 12:28. Заголовок: что-то мне кажется с..

что-то мне кажется слишком сурово-спортивно для 40 на 10 км, можно посмотреть блоги Wladimir и Andrew и ветку 8.59, там результаты намного лчше чем 40 мин (ближе ко 2 разряду) а тренировки не так суровы... для девушки 40 мин 10 км это почти ПЕРВЫЙ разряд, отсюда и такой напряженно спортивный метод, а для мужчин 40 мин 10км это значительно хуже третьего разряда и по идее заложенной в разрядную сетку это физкультура и соответсвенно должна достигаться физкультурно оздоровительным способом а не жестокими интервалами в горку :-) Скромно как физкультурник я бы рекомендовал попробовать бегать 5-6-7 км кросс раза два-три в неделю в темпе планируемом на 10 км (или чуть быстрее), можно даже 2 раза в день утро-вечер испытать в выходные например (см. блоги Yola и Wladimir). А в остальные просто кросс, с вашими возрастно-росто-весовыми данными мне кажется должно хватить.

 Отправлено: 21.07.09 22:52. Заголовок: в ВУЗах помню в межс..

в ВУЗах помню в межсезоне зимой делали фартлеки и горки еще вовремя сезона в помещении потом в марте стали пару раз в неделю пахать на стадионе,чтоб пик был в мае-на чемпионатах. Я тогда на 5 и 10 бежала. Из 40 стала выбежать на 4ом курсе,когда тренер уж увеличивал мой объем и я с 100-120(иногда 130) км в неделю бежала. Это потом был неплохой фундамент для первого марафона Если говорим о разрядах-да у меня на длинные с 1 разряда и еле еле не до КМС на марафоне.

 Отправлено: 21.07.09 23:07. Заголовок: Мишель пишет: за ск..

Мишель пишет:

цитата:

за сколько у тебя 5км?

5 км по равнине на время никогда не бегал. В школе еще (класс 9ый) выиграл разок кросс лыжников 5 км с результатом 20.10, даже грамота за это где-то валяется , но там была сильная пересеченка. Да и тогда, я посильнее был, чем сейчас, это точно. Когда бежал 10ку за 41, на отметке 5 км было около 20.20 и силы еще были явно, так что, думаю, за 19.30 получилось бы пятерку, наверное. А Скорость, это да надо ее почувствовать и выработать на тренировках, чтобы комфортно чтоли бежалось на соревнованиях на требуемой скорости. Попробую)

 Отправлено: 21.07.09 23:17. Заголовок: домово пишет: а для..

домово пишет:

цитата:

а для мужчин 40 мин 10км это значительно хуже третьего разряда

Вообще, по-моему, разряды по л/а на длинные дистанции для мужчин очень жесткие. По крайней мере так кажется, если сравнить с лыжами (ну или в лыжах легкие ). По цифрам (в лыжах конек если брать) они примерно одинаковые. А на деле - на 3р проехать коньком 10-ку за 38 не так уж и сложно, если хорошая погода и трасса вообще легко. А пробежать за 38 10-ку ногами - это уже очень не легко. Про уровень 1-ых разрядов вообще молчу. 10-ку ногами за 31-32 бегают единицы, а на лыжах зачастую из 30-ти выходят толпами. Но в лыжах, конечно, сильно влияет трасса и погода.

 Отправлено: 22.07.09 13:26. Заголовок: 3 разряд кажется жес..

3 разряд кажется жестким когда тебе за 45 хе-хе, в 14-15 лет (я вижу на стадионе) 3 разряд это рядовое явление после 1 года средней напряженности тренировок (на 400-1500) а на 100м на 3 разряд часто старшие школьники и вовсе вне секций ЛА бегут (12.8 сек), ну один на класс конечно, а не все..., так что все относительно, но в целом разрядная сетка ЛА выглядит довольно сбалансированно, ну может спринтерам немного снизили требования, нет их массово у нас... То есть я хочу сказать что 3 разряд (не спирнтерский) в 30 лет не должен представляться непреодолимой стеной требущей фанатической отдачи на тренировках и невероятных объемов.

 Отправлено: 22.07.09 20:14. Заголовок: а в Штатах есть норм..

а в Штатах есть нормативы типа как МС по ветеранам-
http://www.nationalmastersnews.com/allamer/aa_tf_w.htm
http://www.nationalmastersnews.com/allamer/aa_tf_m.htm

лично все нормативы с 1500м-10,000 с сентября прошлого года выполняла и еще весной по ходу по шоссе сделала на 3 5 и 10 и еще на милю в июне.

 Отправлено: 22.07.09 20:43. Заголовок: Михаил пишет: Вообщ..

Михаил пишет:

цитата:

Вообще, по-моему, разряды по л/а на длинные дистанции для мужчин очень жесткие. По крайней мере так кажется, если сравнить с лыжами (ну или в лыжах легкие ). По цифрам (в лыжах конек если брать) они примерно одинаковые. А на деле - на 3р проехать коньком 10-ку за 38 не так уж и сложно, если хорошая погода и трасса вообще легко. А пробежать за 38 10-ку ногами - это уже очень не легко. Про уровень 1-ых разрядов вообще молчу. 10-ку ногами за 31-32 бегают единицы, а на лыжах зачастую из 30-ти выходят толпами. Но в лыжах, конечно, сильно влияет трасса и погода.

В лыжах нижние разряды проще беговых из-за техники. В беге техника проще. На доразрядном уровне: встал - побежал. На лыжах же можно сколько угодно бегать практически на одном месте. А на верхних разрядах предполагается, что технику уже все освоили и все приходит в норму.


Что касается подготовки к десятке, по-моему если бегать по километру, то лучше это делать побыстрее, по 3.40-3.45 хотя бы.

 Отправлено: 24.07.09 19:44. Заголовок: неделя прошла, есть какие-нибудь успехи? может прикидку какую-нить провел для оценки текущей формы?

кстати, тут Модест приводил пример: если в одиночку пробежать 3000м или 3км, то с достаточно достоверной степенью можно предсказать свой результат на соревновательной десятке;).

Я бы пробежал, чтобы понять от чего плясать, все-таки "два года назад бежал за 41" - в этом очень мало конкретики!

 Отправлено: 25.07.09 22:52. Заголовок: Wladimir пишет: нед..

Wladimir пишет:

цитата:

неделя прошла, есть какие-нибудь успехи?

Эту неделю пришлось посвятить работе (как впрочем и предыдущую и следующую, наверное, придется тоже), народу мало (отпуска), а работы много, вот и приходится пахать...капитализм, блин...Так что пока только просто пробежки по 10 км 2 раза на неделе + в воскресенье завтра объемчик планируется. Будь моя воля, вообще бы забил на работу и занимался бы тем, что нравится, т.е. спортом! Прикидку на 3 км, это мысль, пробегусь, когда запара закончится.

 Отправлено: 29.11.09 12:26. Заголовок: Мне 29 лет у меня чс..

Мне 29 лет у меня чсс 20 мин. после сна 43-44 удара( доходило до 39-40 после хорошего* отдыха), на ускорении под наклон в <30 (со всей дури что есть) разгоняю до 218-220 у/мин. Напульсник ТСМ Германия, проверен неоднократно с медицинскими пульсометрами. За 3 месяца лета с результата более 42мин на 10 км, поднялся до 36.35 мин. Продолжаю в том-же духе. Правда раньше занимался (скорее увлекался) лёгкой атлетикой, так как результат на 10 км., тогда так и не перебил за 41мин. Забивались очень сильно ноги от неправильной постановки стопы (бег с пятки), потом натыканные (бег с носка), кстати подобрать хорошую тренировочную обувь учитывая ваши индивидуальные способности ой как тяжело. У меня есть своя лично разработана программа тренировок и спец упражнений по которую вы можете опробывать на себе. Большую роль играют спец-упражнения, на их правильную разработку с 80-90% отдачи от выполненного именно для бега я потратил больше 3 месяцев, так как освободить потенциал каторый в них заложен ой как нелегко. Большую роль играет и масса тела, учтите это, а сильный пресс это связочное звено вашей выносливости и результативности Если бежите под уклон и начинаете пукать, вот это и оно, уделяем повышенное внимания прессу). Ну а по поводу забитых голеностопных суставов могу подсказать и вылечить. Не один врач в больнице вам этого не скажет, в лучшем случаи посоветует сделать перерыв и пока не тренироваться, боли пройдут где то за неделю, но после первой, второй тренировке тежи проблемы. Нету времени сейчас всё это тут выкладывать, если кто то нуждается в помощи пишите на stayer.ok@meta.ua У дачи вам и больших достижений.

 Отправлено: 02.12.09 08:25. Заголовок: Skaska пишет: Больш..

Skaska пишет:

цитата:

Большую роль играют спец-упражнения, на их правильную разработку с 80-90% отдачи от выполненного именно для бега я потратил больше 3 месяцев

это реальное желание с нами общаться или, прошу прощения, пиар ход по расрутке сайта???
нет, вы Skaska пишете, вроде бы от души, но хотелось бы отсеять сомнения

 Отправлено: 31.12.09 16:00. Заголовок: Хотите улучшить свои..

Хотите улучшить свои результаты? Свяжитесь со мной. Опыт в любительско-профессиональном беге 23 года.

 Отправлено: 31.12.09 19:51. Заголовок: Сергей пишет: Хотит..

Сергей пишет:

цитата:

Хотите улучшить свои результаты? Свяжитесь со мной

А почему не здесь? Или все же коммерция? Тогда не зесь ...

 Отправлено: 02.01.10 10:59. Заголовок: МихаилПрочитал Ваш п..

МихаилПрочитал Ваш план.Извините,но Вы допускаете (как почти и все бегаюшие) элементарные ошибки при подготовке (тренинге).Я смогу Вам помочь хорошо подготовиться.Но для этого ответьте мне ,пожалуйста,на простые вопросы:1.Сколько Вам лет.2.Сколько лет занимаетесь бегом.3.Лучший результат на любой дистанции.С уважением Сергей.P.S.О себе:Бегом занимаюсь 23 года.Лучший результат-марафон:2ч45мин42сек.

 Отправлено: 02.01.10 12:11. Заголовок: Сергей пишет: Хотит..

Сергей пишет:

цитата:

Хотите улучшить свои результаты? Свяжитесь со мной. Опыт в любительско-профессиональном беге 23 года

Сергей пишет:

цитата:

О себе:Бегом занимаюсь 23 года.Лучший результат-марафон:2ч45мин42сек.

Что же помешало тренеру-волшебнику за 23 года самому показать мало-мальски пристойный результат?

 Отправлено: 02.01.10 13:55. Заголовок: Отвечаю лично Эллочк..

Отвечаю лично Эллочке: Марафон 2ч45м42сек. Поэтому у меня есть опыт.А что у Вас?

 Отправлено: 02.01.10 14:50. Заголовок: Хо-хо!

Подумаешь, 2ч45м! Я сделаю вас как ребёнка.

 Отправлено: 02.01.10 15:49. Заголовок: По Вашему ответу -вр..

По Вашему ответу -вряд ли!

 Отправлено: 02.01.10 15:59. Заголовок: Михаил Свяжись со мн..

Михаил Свяжись со мной по evdoha@i.ya

 Отправлено: 02.01.10 16:03. Заголовок: Эллочка пишет: Что ..

Эллочка пишет:

цитата:

Что же помешало тренеру-волшебнику за 23 года самому показать мало-мальски пристойный результат?

Способность писать планы и тренировать не жестко привязана к личному результату.
2:45 на марафоне для этого уже достаточно.
Желание помочь своему товарищу в любом случае должно вызывать уважение.

 Отправлено: 02.01.10 16:15. Заголовок: Михаил Миша я дам пл..

Михаил Миша я дам план (без графика) на 10 км. Мой evdosha@i.ua

 Отправлено: 02.01.10 16:15. Заголовок: Михаил Миша я дам пл..

Михаил Миша я дам план (без графика) на 10 км. Мой evdosha@i.ua

 Отправлено: 02.01.10 16:28. Заголовок: Читаю ваши ответы (п..

Читаю ваши ответы (почти всех без исключения) и мне становиться грустно.Никто из вас не хочет работать над собой.Берёте только молодостью и здоровьем.Некоторые тренировки ,извините,просто безграмотны.Вы что-то ,где-то прочитали или услышали и решили ,что вы сможете хорошо пройти дистанцию?Заблуждение,такого не бывает.Вся подготовка должна быть системной,в которой учитывается не только время года ,дистанция,характер местности,но и ваш пол,что особенно важно для женщин.Успехов Вам!

 Отправлено: 02.01.10 17:03. Заголовок: Пока желания помочь не видно. Ни одного дельного совета.

Erokhin пишет:

цитата:

Желание помочь своему товарищу в любом случае должно вызывать уважение

Видно желание покрасоваться, выставить нас дураками, ничего не понимающими в л/а:
"Никто из вас не хочет работать над собой"
"Вы допускаете (как почти и все бегаюшие) элементарные ошибки при подготовке"
"Erokhin Всё ,что Вы делаете - нужно знать зачем и для чего.У Вас ,как я понимаю, этого нет.Вы просто бегаете."
"Наш бульбаш Это говорит только о том,что Вы не представляеете что такое бег"
"Берёте только молодостью и здоровьем.Некоторые тренировки ,извините,просто безграмотны" и т.п.
Настоящий тренер должен строить отношения на ВЗАИМОУВАЖЕНИИ!!!

 Отправлено: 02.01.10 17:10. Заголовок: Эллочка пишет: Наст..

Эллочка пишет:

цитата:

Настоящий тренер должен строить отношения на ВЗАИМОУВАЖЕНИИ!!!

Ничего страшного, думаю это не есть неуважение, ему 23 года, скорей несдержанность помноженная на веру что знаешь все.

 Отправлено: 02.01.10 17:19. Заголовок: ­Erokhin Мне 59 лет,а..

*PRIVAT*

 Отправлено: 02.01.10 17:21. Заголовок: Михаил Мой правильны..

Михаил Мой правильный ewdosha@i.ua. Хочу Вам помочь.

 Отправлено: 02.01.10 17:45. Заголовок: Хо-хо!

Сергей пишет:

цитата:

Мой правильный ewdosha@i.ua

Украинец! Это многое объясняет. Специалисты, которые знают всё, должны работать со сборной Украины, а не "метать бисер перед поросятами", бегущими 10 км за 40 минут.

 Отправлено: 02.01.10 17:58. Заголовок: Да, Серега повеселил..

Да, Серега повеселил На форуме есть детальные отчеты о тренировках и результаты показанные после них бегунов разного возраста и квалификации. Не надо голословных заялений, возьмите что-то конкретное с форума и укажите на реальные по вашему мнению ошибки.

 Отправлено: 02.01.10 19:54. Заголовок: домово Конкретно тол..

домово Конкретно только по личному плану.Давайте начнём с Вашего!

 Отправлено: 02.01.10 22:01. Заголовок: Сергей пишет: Отвеч..

Сергей пишет:

цитата:

Отвечаю лично Эллочке: Марафон 2ч45м42сек. Поэтому у меня есть опыт

Считаю уместным уточнить, что этот результат показан на дистанции 39.2км (так через год указали организаторы). О других результатах, лучше 3:00, мне не известно.

 Отправлено: 03.01.10 02:47. Заголовок: мои ошибки никому не..

мои ошибки никому неинтересны ввиду слабости как бегуна
Вот вы отвечаете в топик где первый пост и содержит описание тренировки - в чем проблема разобрать ее?
Или кто-то или что-то не позволяет открыто делиться секретными чудесными знаниями?
А вообще Сергей изучаете ли вы Библию?