Отправлено: 16.07.09 22:48. Заголовок: План тренировок на 10 км.

Всем привет. Искал в интернете, но так и не нашел понятного плана подготовки к бегу на 10 км. Мой уровень - 41-42 мин, последнее время хуже немного. Хотелось бы выбежать из 40. Так вот, что думаете по поводу такого недельного плана - 5 тренировок, из них 2 интервалки (бегаю их в режиме 6х1 км по ~ 3.50-4 мин/км с перерывами на трусцу 1.30 мин), 2 просто бег на ~ 5мин/км 10-13 км, одна длительная 15-20 км. По крайней мере такого плана старался поддерживаться 2 года назад, когда и пробежал за 41. Что скажете, что поменять надо?

 Отправлено: 17.07.09 08:36. Заголовок: Михаил пишет: По к..

Михаил пишет:

цитата:

По крайней мере такого плана старался поддерживаться 2 года назад, когда и пробежал за 41. Что скажете, что поменять надо?

в принципе все правильно, но работы нужно разные делать.
Работы нужно делать трех видов:
1. 5-6х1км (как Вы и делаете)
2. 4-8км темповый бег в темпе бега на 10км
3. отрезки по 400-600м, напимер 10х400м или 6-8х600м

И также нужно делать ускорения по 100м - пару раз в неделю 5-10х100м для увеличения абсолютной скорости. Но тут не на максимум, если есть усталость, то можно эти ускорения делать не в полную силу а в комфортном режиме.

 Отправлено: 18.07.09 14:30. Заголовок: а ТТХ какие? вес-рост? опыт в др.видах спорта?

я бы не спешил с интервалами - при достаточном уровне здоровья и общей физ.развитости можно выбежать из 4'/км на 10км на одних объемах и темповом беге.
Ну и чтобы выбежать на 10км, сначала надо это сделать на 1км, 3км, 5км, понимаете? Потом не стоит забывать про такой вопрос как "запас скорости": личники под "10км из 40мин" на смежных дистанциях должны быть (и быстрее): 1км - от 3.20, 3км - от 3.40, 5км - от 3.50.
Это что касается подхода "от скорости".

 Отправлено: 18.07.09 22:40. Заголовок: ТТХ

Wladimir пишет:

цитата:

а ТТХ какие?

31 год, рост/вес 177/70. Основным видом спорта считаю лыжные гонки, занимался ими в детстве (до уровня 1р), сейчас на уровне 2р, зимой стараюсь кататься на лыжах по максимуму, насколько позволяет свободное время и, последнее время, наши не в меру теплые зимы. В детстве бегал несколько раз за школу средние дистанции, ЛР 800 - 2.10, 1 км - 2.45. Сейчас очень сомневаюсь, что смог бы пробежать 1 км за 3 минуты)) ЧСС в покое около 50, максисум по полару был 198.

Кстати, что немного смущает - при беге 5мин/км у меня ЧСС 150-160 (причем чаще ближе к 160). Многовато, вроде, учитывая, что у многих здесь на форуме, как я почитал при 5мин/км пульс 120-140. Как бы уменьшить этот показатель?..как я понимаю только большие объемы на небольшом пульсе должны помочь.

 Отправлено: 19.07.09 09:35. Заголовок: Михаил пишет: ЧСС в..

Михаил пишет:

цитата:

ЧСС в покое около 50, максисум по полару был 198.

У меня такие же показатели, сегодня утром ниже 51 не опускался. Вчера на 200 метровом ускорении разогнал пульс до 187, и уже почувствовал закислении как на финише 1 км))

До 198 никогда не разгонял, думаю и не разгоню:)

 Отправлено: 19.07.09 11:34. Заголовок: Михаил прекрасные да..

Михаил прекрасные данные и прошлое, неужели могут быть какие-то проблемы с 10км по 4 мин, может 42км195м имелось ввиду?

 Отправлено: 19.07.09 20:32. Заголовок: вот именно!

Михаил пишет:

цитата:

Кстати, что немного смущает - при беге 5мин/км у меня ЧСС 150-160 (причем чаще ближе к 160). Многовато, вроде, учитывая, что у многих здесь на форуме, как я почитал при 5мин/км пульс 120-140. Как бы уменьшить этот показатель?..как я понимаю только большие объемы на небольшом пульсе должны помочь.

это в первую очередь говорит о Вашей слабой базовой подготовке (в отношении длинных и марафонских дистанций), а во-вторых: большинству на форуме далеко за 40 - мяско от объемов уходит, вот и нечем пульс разгонять

А путь к понижению пульса распознам верно!
Поэтому прежде, чем делать интервалы, следует пару-тройку недель пообъемить, только аккуратно рассчитывать недельный километраж.
Акцент в скоростной работе я бы ставил именно на темп (от двух км до 4-5км), причем именно с расчетом на целевую скорость.

 Отправлено: 20.07.09 20:14. Заголовок: домово пишет: неуже..

домово пишет:

цитата:

неужели могут быть какие-то проблемы с 10км по 4 мин, может 42км195м имелось ввиду?

Имелось ввиду именно 10 км, а про 42 я пока даже не думаю...Многовато это для меня пока, тридцаточку бы пробежать для начала.

 Отправлено: 20.07.09 20:26. Заголовок: за сколько у тебя 5к..

за сколько у тебя 5км? Если пятерку даже за 19.30 пробежишь,то это достаточно,чтоб легко из 40 выбежать с немаленьким запасом. В том году у меня были пятерки за 19.2Х а 10км 39.36(по стадиону) 39.18 по шоссе. КОгда жара спадет к осени и немножко сделаю старты на короткие перед марафоном,чтоб скорость поднять,наверное у меня около 39 опять получится.
Я бы рекомендовала начинать с фартлеками например 20мин разминка 4-6х5 мин по темпу как бежишь на пятерке через 3 мин отдых ,темповики и бег в гору. Найти надо горку около 400м -10-14 раз скоростить вверх отдых вниз. Раз в неделю в гору и раз в неделю темповик или фартлек -цикл-8-12недель потом можешь убрать горки и скоростить на стадионе. Горки дают силу,фартлеки и темповые дают выносливость,а теперь дорожка дает СКОРОСТЬ 4-6 недель на стадионе можешь 6-8х800 3-5х1600м(попробуй с скоростью как на пятерке) 10-14х400
лестницы 800,600,400,200
хорошая тяжелая работа- 1600 в полную силу как контрольный бег отдых 5 мин потом 1х1200,800,400 (через 400отдых между отрезками) а беги первую серию 1200 800 400 чуть тише чем бежишь на пятерке теперь ВТОРУЮ СЕРИЮ по 2-3 сек быстрее за каждый 400м (1200м за 6-9 быстрее чем перый1200 800ха 4-6 итд). Эта работа научит твои ноги работать даже,когда устали зато классно поднимит скорость.

 Отправлено: 21.07.09 12:28. Заголовок: что-то мне кажется с..

что-то мне кажется слишком сурово-спортивно для 40 на 10 км, можно посмотреть блоги Wladimir и Andrew и ветку 8.59, там результаты намного лчше чем 40 мин (ближе ко 2 разряду) а тренировки не так суровы... для девушки 40 мин 10 км это почти ПЕРВЫЙ разряд, отсюда и такой напряженно спортивный метод, а для мужчин 40 мин 10км это значительно хуже третьего разряда и по идее заложенной в разрядную сетку это физкультура и соответсвенно должна достигаться физкультурно оздоровительным способом а не жестокими интервалами в горку :-) Скромно как физкультурник я бы рекомендовал попробовать бегать 5-6-7 км кросс раза два-три в неделю в темпе планируемом на 10 км (или чуть быстрее), можно даже 2 раза в день утро-вечер испытать в выходные например (см. блоги Yola и Wladimir). А в остальные просто кросс, с вашими возрастно-росто-весовыми данными мне кажется должно хватить.

 Отправлено: 21.07.09 22:52. Заголовок: в ВУЗах помню в межс..

в ВУЗах помню в межсезоне зимой делали фартлеки и горки еще вовремя сезона в помещении потом в марте стали пару раз в неделю пахать на стадионе,чтоб пик был в мае-на чемпионатах. Я тогда на 5 и 10 бежала. Из 40 стала выбежать на 4ом курсе,когда тренер уж увеличивал мой объем и я с 100-120(иногда 130) км в неделю бежала. Это потом был неплохой фундамент для первого марафона Если говорим о разрядах-да у меня на длинные с 1 разряда и еле еле не до КМС на марафоне.

 Отправлено: 21.07.09 23:07. Заголовок: Мишель пишет: за ск..

Мишель пишет:

цитата:

за сколько у тебя 5км?

5 км по равнине на время никогда не бегал. В школе еще (класс 9ый) выиграл разок кросс лыжников 5 км с результатом 20.10, даже грамота за это где-то валяется , но там была сильная пересеченка. Да и тогда, я посильнее был, чем сейчас, это точно. Когда бежал 10ку за 41, на отметке 5 км было около 20.20 и силы еще были явно, так что, думаю, за 19.30 получилось бы пятерку, наверное. А Скорость, это да надо ее почувствовать и выработать на тренировках, чтобы комфортно чтоли бежалось на соревнованиях на требуемой скорости. Попробую)

 Отправлено: 21.07.09 23:17. Заголовок: домово пишет: а для..

домово пишет:

цитата:

а для мужчин 40 мин 10км это значительно хуже третьего разряда

Вообще, по-моему, разряды по л/а на длинные дистанции для мужчин очень жесткие. По крайней мере так кажется, если сравнить с лыжами (ну или в лыжах легкие ). По цифрам (в лыжах конек если брать) они примерно одинаковые. А на деле - на 3р проехать коньком 10-ку за 38 не так уж и сложно, если хорошая погода и трасса вообще легко. А пробежать за 38 10-ку ногами - это уже очень не легко. Про уровень 1-ых разрядов вообще молчу. 10-ку ногами за 31-32 бегают единицы, а на лыжах зачастую из 30-ти выходят толпами. Но в лыжах, конечно, сильно влияет трасса и погода.

 Отправлено: 22.07.09 13:26. Заголовок: 3 разряд кажется жес..

3 разряд кажется жестким когда тебе за 45 хе-хе, в 14-15 лет (я вижу на стадионе) 3 разряд это рядовое явление после 1 года средней напряженности тренировок (на 400-1500) а на 100м на 3 разряд часто старшие школьники и вовсе вне секций ЛА бегут (12.8 сек), ну один на класс конечно, а не все..., так что все относительно, но в целом разрядная сетка ЛА выглядит довольно сбалансированно, ну может спринтерам немного снизили требования, нет их массово у нас... То есть я хочу сказать что 3 разряд (не спирнтерский) в 30 лет не должен представляться непреодолимой стеной требущей фанатической отдачи на тренировках и невероятных объемов.

 Отправлено: 22.07.09 20:14. Заголовок: а в Штатах есть норм..

а в Штатах есть нормативы типа как МС по ветеранам-
http://www.nationalmastersnews.com/allamer/aa_tf_w.htm
http://www.nationalmastersnews.com/allamer/aa_tf_m.htm

лично все нормативы с 1500м-10,000 с сентября прошлого года выполняла и еще весной по ходу по шоссе сделала на 3 5 и 10 и еще на милю в июне.

 Отправлено: 22.07.09 20:43. Заголовок: Михаил пишет: Вообщ..

Михаил пишет:

цитата:

Вообще, по-моему, разряды по л/а на длинные дистанции для мужчин очень жесткие. По крайней мере так кажется, если сравнить с лыжами (ну или в лыжах легкие ). По цифрам (в лыжах конек если брать) они примерно одинаковые. А на деле - на 3р проехать коньком 10-ку за 38 не так уж и сложно, если хорошая погода и трасса вообще легко. А пробежать за 38 10-ку ногами - это уже очень не легко. Про уровень 1-ых разрядов вообще молчу. 10-ку ногами за 31-32 бегают единицы, а на лыжах зачастую из 30-ти выходят толпами. Но в лыжах, конечно, сильно влияет трасса и погода.

В лыжах нижние разряды проще беговых из-за техники. В беге техника проще. На доразрядном уровне: встал - побежал. На лыжах же можно сколько угодно бегать практически на одном месте. А на верхних разрядах предполагается, что технику уже все освоили и все приходит в норму.


Что касается подготовки к десятке, по-моему если бегать по километру, то лучше это делать побыстрее, по 3.40-3.45 хотя бы.

 Отправлено: 24.07.09 19:44. Заголовок: неделя прошла, есть какие-нибудь успехи? может прикидку какую-нить провел для оценки текущей формы?

кстати, тут Модест приводил пример: если в одиночку пробежать 3000м или 3км, то с достаточно достоверной степенью можно предсказать свой результат на соревновательной десятке;).

Я бы пробежал, чтобы понять от чего плясать, все-таки "два года назад бежал за 41" - в этом очень мало конкретики!

 Отправлено: 25.07.09 22:52. Заголовок: Wladimir пишет: нед..

Wladimir пишет:

цитата:

неделя прошла, есть какие-нибудь успехи?

Эту неделю пришлось посвятить работе (как впрочем и предыдущую и следующую, наверное, придется тоже), народу мало (отпуска), а работы много, вот и приходится пахать...капитализм, блин...Так что пока только просто пробежки по 10 км 2 раза на неделе + в воскресенье завтра объемчик планируется. Будь моя воля, вообще бы забил на работу и занимался бы тем, что нравится, т.е. спортом! Прикидку на 3 км, это мысль, пробегусь, когда запара закончится.

 Отправлено: 29.11.09 12:26. Заголовок: Мне 29 лет у меня чс..

Мне 29 лет у меня чсс 20 мин. после сна 43-44 удара( доходило до 39-40 после хорошего* отдыха), на ускорении под наклон в <30 (со всей дури что есть) разгоняю до 218-220 у/мин. Напульсник ТСМ Германия, проверен неоднократно с медицинскими пульсометрами. За 3 месяца лета с результата более 42мин на 10 км, поднялся до 36.35 мин. Продолжаю в том-же духе. Правда раньше занимался (скорее увлекался) лёгкой атлетикой, так как результат на 10 км., тогда так и не перебил за 41мин. Забивались очень сильно ноги от неправильной постановки стопы (бег с пятки), потом натыканные (бег с носка), кстати подобрать хорошую тренировочную обувь учитывая ваши индивидуальные способности ой как тяжело. У меня есть своя лично разработана программа тренировок и спец упражнений по которую вы можете опробывать на себе. Большую роль играют спец-упражнения, на их правильную разработку с 80-90% отдачи от выполненного именно для бега я потратил больше 3 месяцев, так как освободить потенциал каторый в них заложен ой как нелегко. Большую роль играет и масса тела, учтите это, а сильный пресс это связочное звено вашей выносливости и результативности Если бежите под уклон и начинаете пукать, вот это и оно, уделяем повышенное внимания прессу). Ну а по поводу забитых голеностопных суставов могу подсказать и вылечить. Не один врач в больнице вам этого не скажет, в лучшем случаи посоветует сделать перерыв и пока не тренироваться, боли пройдут где то за неделю, но после первой, второй тренировке тежи проблемы. Нету времени сейчас всё это тут выкладывать, если кто то нуждается в помощи пишите на stayer.ok@meta.ua У дачи вам и больших достижений.

 Отправлено: 02.12.09 08:25. Заголовок: Skaska пишет: Больш..

Skaska пишет:

цитата:

Большую роль играют спец-упражнения, на их правильную разработку с 80-90% отдачи от выполненного именно для бега я потратил больше 3 месяцев

это реальное желание с нами общаться или, прошу прощения, пиар ход по расрутке сайта???
нет, вы Skaska пишете, вроде бы от души, но хотелось бы отсеять сомнения

 Отправлено: 31.12.09 16:00. Заголовок: Хотите улучшить свои..

Хотите улучшить свои результаты? Свяжитесь со мной. Опыт в любительско-профессиональном беге 23 года.

 Отправлено: 31.12.09 19:51. Заголовок: Сергей пишет: Хотит..

Сергей пишет:

цитата:

Хотите улучшить свои результаты? Свяжитесь со мной

А почему не здесь? Или все же коммерция? Тогда не зесь ...

 Отправлено: 02.01.10 10:59. Заголовок: МихаилПрочитал Ваш п..

МихаилПрочитал Ваш план.Извините,но Вы допускаете (как почти и все бегаюшие) элементарные ошибки при подготовке (тренинге).Я смогу Вам помочь хорошо подготовиться.Но для этого ответьте мне ,пожалуйста,на простые вопросы:1.Сколько Вам лет.2.Сколько лет занимаетесь бегом.3.Лучший результат на любой дистанции.С уважением Сергей.P.S.О себе:Бегом занимаюсь 23 года.Лучший результат-марафон:2ч45мин42сек.

 Отправлено: 02.01.10 12:11. Заголовок: Сергей пишет: Хотит..

Сергей пишет:

цитата:

Хотите улучшить свои результаты? Свяжитесь со мной. Опыт в любительско-профессиональном беге 23 года

Сергей пишет:

цитата:

О себе:Бегом занимаюсь 23 года.Лучший результат-марафон:2ч45мин42сек.

Что же помешало тренеру-волшебнику за 23 года самому показать мало-мальски пристойный результат?

 Отправлено: 02.01.10 13:55. Заголовок: Отвечаю лично Эллочк..

Отвечаю лично Эллочке: Марафон 2ч45м42сек. Поэтому у меня есть опыт.А что у Вас?

 Отправлено: 02.01.10 14:50. Заголовок: Хо-хо!

Подумаешь, 2ч45м! Я сделаю вас как ребёнка.

 Отправлено: 02.01.10 15:49. Заголовок: По Вашему ответу -вр..

По Вашему ответу -вряд ли!

 Отправлено: 02.01.10 15:59. Заголовок: Михаил Свяжись со мн..

Михаил Свяжись со мной по evdoha@i.ya

 Отправлено: 02.01.10 16:03. Заголовок: Эллочка пишет: Что ..

Эллочка пишет:

цитата:

Что же помешало тренеру-волшебнику за 23 года самому показать мало-мальски пристойный результат?

Способность писать планы и тренировать не жестко привязана к личному результату.
2:45 на марафоне для этого уже достаточно.
Желание помочь своему товарищу в любом случае должно вызывать уважение.

 Отправлено: 02.01.10 16:15. Заголовок: Михаил Миша я дам пл..

Михаил Миша я дам план (без графика) на 10 км. Мой evdosha@i.ua

 Отправлено: 02.01.10 16:15. Заголовок: Михаил Миша я дам пл..

Михаил Миша я дам план (без графика) на 10 км. Мой evdosha@i.ua

 Отправлено: 02.01.10 16:28. Заголовок: Читаю ваши ответы (п..

Читаю ваши ответы (почти всех без исключения) и мне становиться грустно.Никто из вас не хочет работать над собой.Берёте только молодостью и здоровьем.Некоторые тренировки ,извините,просто безграмотны.Вы что-то ,где-то прочитали или услышали и решили ,что вы сможете хорошо пройти дистанцию?Заблуждение,такого не бывает.Вся подготовка должна быть системной,в которой учитывается не только время года ,дистанция,характер местности,но и ваш пол,что особенно важно для женщин.Успехов Вам!

 Отправлено: 02.01.10 17:03. Заголовок: Пока желания помочь не видно. Ни одного дельного совета.

Erokhin пишет:

цитата:

Желание помочь своему товарищу в любом случае должно вызывать уважение

Видно желание покрасоваться, выставить нас дураками, ничего не понимающими в л/а:
"Никто из вас не хочет работать над собой"
"Вы допускаете (как почти и все бегаюшие) элементарные ошибки при подготовке"
"Erokhin Всё ,что Вы делаете - нужно знать зачем и для чего.У Вас ,как я понимаю, этого нет.Вы просто бегаете."
"Наш бульбаш Это говорит только о том,что Вы не представляеете что такое бег"
"Берёте только молодостью и здоровьем.Некоторые тренировки ,извините,просто безграмотны" и т.п.
Настоящий тренер должен строить отношения на ВЗАИМОУВАЖЕНИИ!!!

 Отправлено: 02.01.10 17:10. Заголовок: Эллочка пишет: Наст..

Эллочка пишет:

цитата:

Настоящий тренер должен строить отношения на ВЗАИМОУВАЖЕНИИ!!!

Ничего страшного, думаю это не есть неуважение, ему 23 года, скорей несдержанность помноженная на веру что знаешь все.

 Отправлено: 02.01.10 17:19. Заголовок: ­Erokhin Мне 59 лет,а..

*PRIVAT*

 Отправлено: 02.01.10 17:21. Заголовок: Михаил Мой правильны..

Михаил Мой правильный ewdosha@i.ua. Хочу Вам помочь.

 Отправлено: 02.01.10 17:45. Заголовок: Хо-хо!

Сергей пишет:

цитата:

Мой правильный ewdosha@i.ua

Украинец! Это многое объясняет. Специалисты, которые знают всё, должны работать со сборной Украины, а не "метать бисер перед поросятами", бегущими 10 км за 40 минут.

 Отправлено: 02.01.10 17:58. Заголовок: Да, Серега повеселил..

Да, Серега повеселил На форуме есть детальные отчеты о тренировках и результаты показанные после них бегунов разного возраста и квалификации. Не надо голословных заялений, возьмите что-то конкретное с форума и укажите на реальные по вашему мнению ошибки.

 Отправлено: 02.01.10 19:54. Заголовок: домово Конкретно тол..

домово Конкретно только по личному плану.Давайте начнём с Вашего!

 Отправлено: 02.01.10 22:01. Заголовок: Сергей пишет: Отвеч..

Сергей пишет:

цитата:

Отвечаю лично Эллочке: Марафон 2ч45м42сек. Поэтому у меня есть опыт

Считаю уместным уточнить, что этот результат показан на дистанции 39.2км (так через год указали организаторы). О других результатах, лучше 3:00, мне не известно.

 Отправлено: 03.01.10 02:47. Заголовок: мои ошибки никому не..

мои ошибки никому неинтересны ввиду слабости как бегуна
Вот вы отвечаете в топик где первый пост и содержит описание тренировки - в чем проблема разобрать ее?
Или кто-то или что-то не позволяет открыто делиться секретными чудесными знаниями?
А вообще Сергей изучаете ли вы Библию?

 Отправлено: 17.03.10 09:20. Заголовок: Михаил См. blogs.mai..

Михаил См. blogs.mail.ru/mail/ewdosha60/

 Отправлено: 15.10.10 06:01. Заголовок: "Сердце -не машина"

цитата:

финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 всего-навсего, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные.

Отжёг г-н Селуянов. Этот бывш.спринтер-велогон действительно верит , что на основе ходьбы (даже не потея) можно подготовиться к дистанциям 5000м и 10000 м ? Если внимательно почитать «Золочёные шиповки» ( книжку о Л.Вирене) , то там всё больше об объёмах , равномерном/темповом беге и шлифовках ,типа 20 раз по 200м /200м за 45-50 сек. Впечатление , что роль охоты и хождения пешком автор подогнал под свою теорию . В упомянутой книжке даже в период травмы и осенью Вирен всё больше пытается бегать ( и страдает от невозможности это делать) , а ходьба практически не упоминается.
Читаем :

цитата:

За праздником следуют будни. Мои будни сложились так, что в следующий раз я смог выйти на тренировку только 23 октября, а затем 11 ноября и пробежать всего 10 километров. Даже рядовые спортсмены, бегающие для поддержания здоровья, имеют на своем счету куда больший километраж. Казалось, я вернулся к тем старым, добрым временам, когда бегуны по окончании сезона давали себе недели две полного отдыха и только после рождества начинали сбрасывать лишние килограммы и готовиться к новым стартам. Однако время шло, а в моем положении ничто не менялось. Временами выдавалась неделя, когда я был в состоянии пробежать 8–12 километров в день, остальное же время я отдавал службе. Хотя меня неудержимо тянуло на природу, в лес, на шоссе, мне всего один раз удалось выбраться на охоту. Почти весь день я проводил в канцелярии ленсмана (ленсман – представитель полицейской и налоговой власти в сельской местности), вел переписку, кружил в автомобиле по волости, занимался расследованием краж со взломом и старался подавить в себе мрачные мысли. Стояла хорошая погода – будто специально для тренировок, и мной владела такая жажда спортивной деятельности, что хоть делись ею с коллегами. Случалось, мной овладевало отчаяние, и мне казалось, что бег для меня заказан навсегда.

 Отправлено: 18.06.11 21:53. Заголовок: Всем привет. Это сно..

Всем привет. Это снова я, аккаунт "Михаил" заблокирован, пришлось создать новый "Михаил1". 2 года я был только лыжник, летом особо не бегал, в основном только по лесу с палками). И вот в этом году вернулся к идее пробежать 10-ку из 40 мин. Времени на беговые тренировки было мало, 3 месяца, тк старт 26-го июня на белых ночах, а в марте я еще гонял на лыжах во всю, уровень беговой подготовки был практически на нуле). Я писал, что ЧСС мах был 198, так мне кажется, что это был глюк полара, больше 185 никогда у себя не видел, кроме того раза. В апреле бегал только длительные медленные тренировки, чтобы привыкли ноги (сначала мышцы ног очень болели), да и чтобы понизить ЧСС, бегал около 6 мин/км, на ЧСС сначала 150, потом постепенно упало до 140-145, к концу апреля ЧСС в покое упал до 42-45. В мае стал придерживаться такого плана, цикл из 4-ех дней: 2 тренировки бег 10-12 км на ЧСС 140-150, 1 интервалка 5х1км или 8х500м, 1 день отдыха. И вот все было хорошо, но че-то к началу июня я по ощущениям форму растерял, ЧСС в покое опять было 50, а то и 55, да и по самочувствию это ощущалось, что хреново. Может, маловато дней отдыха в таком плане? Правда и на работе загрузили по полной (реально достало, может, нафиг такую работу?)). Числа 10-го июня пробежал прикидку 4 км по грунту, получилось 15,50, вроде бы не на пределе, но намного больше с такой скоростью бежать вряд ли бы получилось(( Еще обнажилась старая проблема, а именно при большой ЧСС (под 180 и выше) у меня начинает колоть правый бок, да так, что бежать дальше просто не возможно (как с этим бороться??? уже не знаю...). Сейчас бегаю в основном легкие пробежки) В общем, все ясно, не светит мне 10 за 40 в этом году даже близко, уже смирился, пробежать бы за 42, побегу тупо по пульсу первые 5 км (до 170, наверное, чтобы бок не схватило), а потом как пойдет.

 Отправлено: 18.06.11 22:36. Заголовок: Vald пишет: Отжёг г..

Vald пишет:

цитата:

Отжёг г-н Селуянов

Рад был наконец услышать. Конечно же для хорошего результата на 10км нужны хорошие объемы.

 Отправлено: 19.06.11 00:35. Заголовок: Анатолий пишет: Рад..

Анатолий пишет:

цитата:

Рад был наконец услышать. Конечно же для хорошего результата на 10км нужны хорошие объемы.

«Конечно»- это перебор . Не возводите систему в культ .

 Отправлено: 19.06.11 02:08. Заголовок: Михаил1 пишет: В ма..

Михаил1 пишет:

цитата:

В мае стал придерживаться такого плана, цикл из 4-ех дней: 2 тренировки бег 10-12 км на ЧСС 140-150, 1 интервалка 5х1км или 8х500м, 1 день отдыха. И вот все было хорошо, но че-то к началу июня я по ощущениям форму растерял, ЧСС в покое опять было 50, а то и 55, да и по самочувствию это ощущалось, что хреново.

Из своего небогатого опыта подготовки к пм заметил следующее: пока бегал только медленные(набирал объем)- ЧСС ср.<= 150 - пульс постепенно снижался. За пару месяцев до старта стал делать темповые 2-а раза в неделю(интервалы и просто темп), через месяц заметил, что во время восcтановительных кроссов пульс на 4-5 ударов выше чем обычно, самочувствие тоже было не але.

 Отправлено: 19.06.11 09:15. Заголовок: Vald пишет: Не возв..

Vald пишет:

цитата:

Не возводите систему в культ

Согласен еще больше. Тем более сейчас проверяю теорию минимизации объемов. Физиологи пишут что обычно люди тренируются в два раза больше, чем надо для того же результата. Я это и по своим прошлым тренировкам вижу. По своим, наверно раза в три. Есть над чем думать. Фактор многолетней регулярности считаю самым важным. Быстро ни к чему хорошему не подготовишься.

 Отправлено: 19.06.11 09:24. Заголовок: Oblomoff пишет: сам..

Oblomoff пишет:

цитата:

самочувствие тоже было не але.

Все укладывается в теорию. Это очень острые для организма нагрузки. Их рекомендуется вводить очень мягко, постепенно увеличивая интенсивность и не больше 2-х мес. Потом ответственный старт и отдых. Т.к. все равно организм долго это не выдерживает. Весь фокус в "постепенно". У Лидьярда в планах тренировки на дорожке есть степени усилий от лучших результатов. Сначала все очень легко, даже непривычно, а потом у тебя "пруха".

 Отправлено: 24.07.11 19:37. Заголовок: Я делал очень мягкие..

Я делал очень мягкие тренировки к подготовке к марафону, пробежал 2.39.43, без напряга и усилий!!! И тяжелые тренировки к подготовке к 10 км. Итог - 32.30...

 Отправлено: 25.07.11 17:26. Заголовок: удивительно почему 1..

удивительно почему 10 км за 40 мин так тяжело даются (скорее не даются) - ведь это далеко даже до 3-го разряда! Но ведь третий разряд (10км 38мин) по идее должен быть достаточно легким! Может попробовать тернироваться по планам подготовки ДЮСШ?! а не изобретать велосипеды?

 Отправлено: 25.07.11 20:04. Заголовок: DvaYadra пишет: Мо..

DvaYadra пишет:

цитата:

Может попробовать тернироваться по планам подготовки ДЮСШ?! а не изобретать велосипеды?

Там увидите всё тоже самое,что Вам советовали на форуме.И почему Вы решили,что третий разряд по л/а это легко?

 Отправлено: 26.07.11 04:43. Заголовок: влад пишет: И почем..

влад пишет:

цитата:

И почему Вы решили,что третий разряд по л/а это легко?

Да потому что он проецирует третий из других видов на третий в лёгкой атлетике.

 Отправлено: 26.07.11 05:59. Заголовок: Да вот и мне еще 5 л..

Да вот и мне еще 5 лет назад было легко из 40, а вот теперь пока никак. В субботу сделаю контрольную прикидку на стадионе. Побегу по 4.00 10-ку.

 Отправлено: 26.07.11 11:32. Заголовок: Новичок в л|а п..

Новичок в л|а пишет:

цитата:

Я делал очень мягкие тренировки к подготовке к марафону, пробежал 2.39.43, без напряга и усилий!!! И тяжелые тренировки к подготовке к 10 км. Итог - 32.30...

Напиши немного о себе. Всем будет полезно. Удачи!

 Отправлено: 10.08.11 16:15. Заголовок: DvaYadra пишет: уди..

DvaYadra пишет:

цитата:

удивительно почему 10 км за 40 мин так тяжело даются (скорее не даются) - ведь это далеко даже до 3-го разряда! Но ведь третий разряд (10км 38мин) по идее должен быть достаточно легким!

В том то и дело, что, ИМХО, разряды по л/а в беге на длинные дистанции очень жесткие, сравнимые, например, с плаванием. Я сам скорее лыжник, по цифрам разряды в л/а и лыжах примерно совпадают, легкость получения несравнима, на лыжах 1р сделать несложно, 3-ий же вообще элементарно потренировавшись годик при наличии хоть какой-нибудь базовой техники. В беге же на 10 км 1р имеют единицы, а чтобы получить хотя бы 3р надо пахать и пахать, и у многих, кстати, все равно не ничего получается.

 Отправлено: 10.08.11 16:31. Заголовок: лучше поздно, чем никогда)))

Теперь небольшой отчет о 10 км на БН-2011. О своей "подготовке" писал чуть выше, особых иллюзий на тему выхода из 40 минут не испытывал, но все же слабая надежды была С погодой повезло, прохладно и ветра особого нет, когда еще так на БН будет? Думаю, многие обовили свои личники, с чем их и поздравляю. О трассе на 10 км, как я писал раньше, есть твердая уверенность, что там не 10 км, а как минимум 10,15, а то и 10,2, хоть у меня GPS нет. Для кого-то это не особо принципиально, но вот, например мой брат, имея заветную цель выбежать 10-ку из 40 минут, уже второй раз останавливается в шаге от нее, в этот раз 40.16 вроде, а года 2-3 назад он пробежал 40.03...., те если там больше на 150 м, то 10-ку-то он из 40-ка выбегал оба раза...Что касаемо меня, то в целом, несмотря на результат 42.52, своим бегом доволен, так легко не бежалось очень давно, может, сказалась погода, а, может, то что бежал не на пределе: первая пятерка была 20.30 и полная легкость и уверенность, что могу прибавить, но тут сказалась моя давняя проблема, а именно после 5-го км стал колоть правый бок, сначала несильно, но пришлось сбавить чтобы не встать из-за боли, народ стал по-тихоньку обходить меня, после троицкого моста прибавил, но сразу бок заболел так, что чуть не сошел от боли, еле дотерпел. Т.е. такое двойственное чувство, бежится вообще легко, ощущение, что можешь прибавить и ощутимо, а бок не дает это сделать, чуть быстрее и боль конкретная, просто жесть. Как с этим бороться, не знаю, реально достало уже, по ходу надо переходить на марафон, там все-таки интенсивность поменьше)

 Отправлено: 10.08.11 18:49. Заголовок: Михаил1 пишет: моя ..

Михаил1 пишет:

цитата:

моя давняя проблема, а именно после 5-го км стал колоть правый бок, сначала несильно, но пришлось сбавить чтобы не встать из-за боли,

Это надо обращаться к врачу!
Очевидно есть проблемы с питанием...

 Отправлено: 10.08.11 19:24. Заголовок: Zersenay Tadese пише..

Zersenay Tadese пишет:

цитата:

Это надо обращаться к врачу! Очевидно есть проблемы с питанием...

Обследовался, все нормально. Питаться стараюсь правильно.
Появилась такая проблема еще в школе и вот до сих пор тянется(((
Редкая гонка на лыжах на 10-15 км обходится без боли в правом боку разной степени выраженности. Ногами еще хуже((. При этом несколько раз бегал марафоны на лыжах - ничего не болело.

 Отправлено: 20.08.11 08:56. Заголовок: Михаил1 пишет: раз..

Михаил1 пишет:

цитата:

разряды по л/а в беге на длинные дистанции очень жесткие, чтобы получить хотя бы 3р надо пахать и пахать... бежится вообще легко, ощущение, что можешь прибавить и ощутимо, а бок не дает это сделать, чуть быстрее и боль конкретная, просто жесть

Высказанные советы «питаться правильно»-это общее направление. Более конкретно - надо «режимить», исключая /минимизируя жирные продукты и газированные напитки , особенно в предсоревновательные дни. В идеале можно печень почистить ( есть способы ). Печёночный синдром на дистанции очень сильно и доходчиво на подобные дела мотивирует Лучше книг,врачей , рассказов коллег .