Отправлено: 16.07.09 22:48. Заголовок: План тренировок на 10 км.

Всем привет. Искал в интернете, но так и не нашел понятного плана подготовки к бегу на 10 км. Мой уровень - 41-42 мин, последнее время хуже немного. Хотелось бы выбежать из 40. Так вот, что думаете по поводу такого недельного плана - 5 тренировок, из них 2 интервалки (бегаю их в режиме 6х1 км по ~ 3.50-4 мин/км с перерывами на трусцу 1.30 мин), 2 просто бег на ~ 5мин/км 10-13 км, одна длительная 15-20 км. По крайней мере такого плана старался поддерживаться 2 года назад, когда и пробежал за 41. Что скажете, что поменять надо?

 Отправлено: 17.03.10 09:20. Заголовок: Михаил См. blogs.mai..

Михаил См. blogs.mail.ru/mail/ewdosha60/

 Отправлено: 15.10.10 06:01. Заголовок: "Сердце -не машина"

цитата:

финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 всего-навсего, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные.

Отжёг г-н Селуянов. Этот бывш.спринтер-велогон действительно верит , что на основе ходьбы (даже не потея) можно подготовиться к дистанциям 5000м и 10000 м ? Если внимательно почитать «Золочёные шиповки» ( книжку о Л.Вирене) , то там всё больше об объёмах , равномерном/темповом беге и шлифовках ,типа 20 раз по 200м /200м за 45-50 сек. Впечатление , что роль охоты и хождения пешком автор подогнал под свою теорию . В упомянутой книжке даже в период травмы и осенью Вирен всё больше пытается бегать ( и страдает от невозможности это делать) , а ходьба практически не упоминается.
Читаем :

цитата:

За праздником следуют будни. Мои будни сложились так, что в следующий раз я смог выйти на тренировку только 23 октября, а затем 11 ноября и пробежать всего 10 километров. Даже рядовые спортсмены, бегающие для поддержания здоровья, имеют на своем счету куда больший километраж. Казалось, я вернулся к тем старым, добрым временам, когда бегуны по окончании сезона давали себе недели две полного отдыха и только после рождества начинали сбрасывать лишние килограммы и готовиться к новым стартам. Однако время шло, а в моем положении ничто не менялось. Временами выдавалась неделя, когда я был в состоянии пробежать 8–12 километров в день, остальное же время я отдавал службе. Хотя меня неудержимо тянуло на природу, в лес, на шоссе, мне всего один раз удалось выбраться на охоту. Почти весь день я проводил в канцелярии ленсмана (ленсман – представитель полицейской и налоговой власти в сельской местности), вел переписку, кружил в автомобиле по волости, занимался расследованием краж со взломом и старался подавить в себе мрачные мысли. Стояла хорошая погода – будто специально для тренировок, и мной владела такая жажда спортивной деятельности, что хоть делись ею с коллегами. Случалось, мной овладевало отчаяние, и мне казалось, что бег для меня заказан навсегда.

 Отправлено: 18.06.11 21:53. Заголовок: Всем привет. Это сно..

Всем привет. Это снова я, аккаунт "Михаил" заблокирован, пришлось создать новый "Михаил1". 2 года я был только лыжник, летом особо не бегал, в основном только по лесу с палками). И вот в этом году вернулся к идее пробежать 10-ку из 40 мин. Времени на беговые тренировки было мало, 3 месяца, тк старт 26-го июня на белых ночах, а в марте я еще гонял на лыжах во всю, уровень беговой подготовки был практически на нуле). Я писал, что ЧСС мах был 198, так мне кажется, что это был глюк полара, больше 185 никогда у себя не видел, кроме того раза. В апреле бегал только длительные медленные тренировки, чтобы привыкли ноги (сначала мышцы ног очень болели), да и чтобы понизить ЧСС, бегал около 6 мин/км, на ЧСС сначала 150, потом постепенно упало до 140-145, к концу апреля ЧСС в покое упал до 42-45. В мае стал придерживаться такого плана, цикл из 4-ех дней: 2 тренировки бег 10-12 км на ЧСС 140-150, 1 интервалка 5х1км или 8х500м, 1 день отдыха. И вот все было хорошо, но че-то к началу июня я по ощущениям форму растерял, ЧСС в покое опять было 50, а то и 55, да и по самочувствию это ощущалось, что хреново. Может, маловато дней отдыха в таком плане? Правда и на работе загрузили по полной (реально достало, может, нафиг такую работу?)). Числа 10-го июня пробежал прикидку 4 км по грунту, получилось 15,50, вроде бы не на пределе, но намного больше с такой скоростью бежать вряд ли бы получилось(( Еще обнажилась старая проблема, а именно при большой ЧСС (под 180 и выше) у меня начинает колоть правый бок, да так, что бежать дальше просто не возможно (как с этим бороться??? уже не знаю...). Сейчас бегаю в основном легкие пробежки) В общем, все ясно, не светит мне 10 за 40 в этом году даже близко, уже смирился, пробежать бы за 42, побегу тупо по пульсу первые 5 км (до 170, наверное, чтобы бок не схватило), а потом как пойдет.

 Отправлено: 18.06.11 22:36. Заголовок: Vald пишет: Отжёг г..

Vald пишет:

цитата:

Отжёг г-н Селуянов

Рад был наконец услышать. Конечно же для хорошего результата на 10км нужны хорошие объемы.

 Отправлено: 19.06.11 00:35. Заголовок: Анатолий пишет: Рад..

Анатолий пишет:

цитата:

Рад был наконец услышать. Конечно же для хорошего результата на 10км нужны хорошие объемы.

«Конечно»- это перебор . Не возводите систему в культ .

 Отправлено: 19.06.11 02:08. Заголовок: Михаил1 пишет: В ма..

Михаил1 пишет:

цитата:

В мае стал придерживаться такого плана, цикл из 4-ех дней: 2 тренировки бег 10-12 км на ЧСС 140-150, 1 интервалка 5х1км или 8х500м, 1 день отдыха. И вот все было хорошо, но че-то к началу июня я по ощущениям форму растерял, ЧСС в покое опять было 50, а то и 55, да и по самочувствию это ощущалось, что хреново.

Из своего небогатого опыта подготовки к пм заметил следующее: пока бегал только медленные(набирал объем)- ЧСС ср.<= 150 - пульс постепенно снижался. За пару месяцев до старта стал делать темповые 2-а раза в неделю(интервалы и просто темп), через месяц заметил, что во время восcтановительных кроссов пульс на 4-5 ударов выше чем обычно, самочувствие тоже было не але.

 Отправлено: 19.06.11 09:15. Заголовок: Vald пишет: Не возв..

Vald пишет:

цитата:

Не возводите систему в культ

Согласен еще больше. Тем более сейчас проверяю теорию минимизации объемов. Физиологи пишут что обычно люди тренируются в два раза больше, чем надо для того же результата. Я это и по своим прошлым тренировкам вижу. По своим, наверно раза в три. Есть над чем думать. Фактор многолетней регулярности считаю самым важным. Быстро ни к чему хорошему не подготовишься.

 Отправлено: 19.06.11 09:24. Заголовок: Oblomoff пишет: сам..

Oblomoff пишет:

цитата:

самочувствие тоже было не але.

Все укладывается в теорию. Это очень острые для организма нагрузки. Их рекомендуется вводить очень мягко, постепенно увеличивая интенсивность и не больше 2-х мес. Потом ответственный старт и отдых. Т.к. все равно организм долго это не выдерживает. Весь фокус в "постепенно". У Лидьярда в планах тренировки на дорожке есть степени усилий от лучших результатов. Сначала все очень легко, даже непривычно, а потом у тебя "пруха".

 Отправлено: 24.07.11 19:37. Заголовок: Я делал очень мягкие..

Я делал очень мягкие тренировки к подготовке к марафону, пробежал 2.39.43, без напряга и усилий!!! И тяжелые тренировки к подготовке к 10 км. Итог - 32.30...

 Отправлено: 25.07.11 17:26. Заголовок: удивительно почему 1..

удивительно почему 10 км за 40 мин так тяжело даются (скорее не даются) - ведь это далеко даже до 3-го разряда! Но ведь третий разряд (10км 38мин) по идее должен быть достаточно легким! Может попробовать тернироваться по планам подготовки ДЮСШ?! а не изобретать велосипеды?

 Отправлено: 25.07.11 20:04. Заголовок: DvaYadra пишет: Мо..

DvaYadra пишет:

цитата:

Может попробовать тернироваться по планам подготовки ДЮСШ?! а не изобретать велосипеды?

Там увидите всё тоже самое,что Вам советовали на форуме.И почему Вы решили,что третий разряд по л/а это легко?

 Отправлено: 26.07.11 04:43. Заголовок: влад пишет: И почем..

влад пишет:

цитата:

И почему Вы решили,что третий разряд по л/а это легко?

Да потому что он проецирует третий из других видов на третий в лёгкой атлетике.

 Отправлено: 26.07.11 05:59. Заголовок: Да вот и мне еще 5 л..

Да вот и мне еще 5 лет назад было легко из 40, а вот теперь пока никак. В субботу сделаю контрольную прикидку на стадионе. Побегу по 4.00 10-ку.

 Отправлено: 26.07.11 11:32. Заголовок: Новичок в л|а п..

Новичок в л|а пишет:

цитата:

Я делал очень мягкие тренировки к подготовке к марафону, пробежал 2.39.43, без напряга и усилий!!! И тяжелые тренировки к подготовке к 10 км. Итог - 32.30...

Напиши немного о себе. Всем будет полезно. Удачи!

 Отправлено: 10.08.11 16:15. Заголовок: DvaYadra пишет: уди..

DvaYadra пишет:

цитата:

удивительно почему 10 км за 40 мин так тяжело даются (скорее не даются) - ведь это далеко даже до 3-го разряда! Но ведь третий разряд (10км 38мин) по идее должен быть достаточно легким!

В том то и дело, что, ИМХО, разряды по л/а в беге на длинные дистанции очень жесткие, сравнимые, например, с плаванием. Я сам скорее лыжник, по цифрам разряды в л/а и лыжах примерно совпадают, легкость получения несравнима, на лыжах 1р сделать несложно, 3-ий же вообще элементарно потренировавшись годик при наличии хоть какой-нибудь базовой техники. В беге же на 10 км 1р имеют единицы, а чтобы получить хотя бы 3р надо пахать и пахать, и у многих, кстати, все равно не ничего получается.

 Отправлено: 10.08.11 16:31. Заголовок: лучше поздно, чем никогда)))

Теперь небольшой отчет о 10 км на БН-2011. О своей "подготовке" писал чуть выше, особых иллюзий на тему выхода из 40 минут не испытывал, но все же слабая надежды была С погодой повезло, прохладно и ветра особого нет, когда еще так на БН будет? Думаю, многие обовили свои личники, с чем их и поздравляю. О трассе на 10 км, как я писал раньше, есть твердая уверенность, что там не 10 км, а как минимум 10,15, а то и 10,2, хоть у меня GPS нет. Для кого-то это не особо принципиально, но вот, например мой брат, имея заветную цель выбежать 10-ку из 40 минут, уже второй раз останавливается в шаге от нее, в этот раз 40.16 вроде, а года 2-3 назад он пробежал 40.03...., те если там больше на 150 м, то 10-ку-то он из 40-ка выбегал оба раза...Что касаемо меня, то в целом, несмотря на результат 42.52, своим бегом доволен, так легко не бежалось очень давно, может, сказалась погода, а, может, то что бежал не на пределе: первая пятерка была 20.30 и полная легкость и уверенность, что могу прибавить, но тут сказалась моя давняя проблема, а именно после 5-го км стал колоть правый бок, сначала несильно, но пришлось сбавить чтобы не встать из-за боли, народ стал по-тихоньку обходить меня, после троицкого моста прибавил, но сразу бок заболел так, что чуть не сошел от боли, еле дотерпел. Т.е. такое двойственное чувство, бежится вообще легко, ощущение, что можешь прибавить и ощутимо, а бок не дает это сделать, чуть быстрее и боль конкретная, просто жесть. Как с этим бороться, не знаю, реально достало уже, по ходу надо переходить на марафон, там все-таки интенсивность поменьше)

 Отправлено: 10.08.11 18:49. Заголовок: Михаил1 пишет: моя ..

Михаил1 пишет:

цитата:

моя давняя проблема, а именно после 5-го км стал колоть правый бок, сначала несильно, но пришлось сбавить чтобы не встать из-за боли,

Это надо обращаться к врачу!
Очевидно есть проблемы с питанием...

 Отправлено: 10.08.11 19:24. Заголовок: Zersenay Tadese пише..

Zersenay Tadese пишет:

цитата:

Это надо обращаться к врачу! Очевидно есть проблемы с питанием...

Обследовался, все нормально. Питаться стараюсь правильно.
Появилась такая проблема еще в школе и вот до сих пор тянется(((
Редкая гонка на лыжах на 10-15 км обходится без боли в правом боку разной степени выраженности. Ногами еще хуже((. При этом несколько раз бегал марафоны на лыжах - ничего не болело.

 Отправлено: 20.08.11 08:56. Заголовок: Михаил1 пишет: раз..

Михаил1 пишет:

цитата:

разряды по л/а в беге на длинные дистанции очень жесткие, чтобы получить хотя бы 3р надо пахать и пахать... бежится вообще легко, ощущение, что можешь прибавить и ощутимо, а бок не дает это сделать, чуть быстрее и боль конкретная, просто жесть

Высказанные советы «питаться правильно»-это общее направление. Более конкретно - надо «режимить», исключая /минимизируя жирные продукты и газированные напитки , особенно в предсоревновательные дни. В идеале можно печень почистить ( есть способы ). Печёночный синдром на дистанции очень сильно и доходчиво на подобные дела мотивирует Лучше книг,врачей , рассказов коллег .