Отправлено: 16.03.10 15:47. Заголовок: подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых

если стоит цель подготовиться к ПМ, то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок?
имеется ввиду по убывающей длинне и одновременно возрастающей скорости или наоборот?

например, по неделям до старта:
6 - темп 20
5 - 4х5/1
4 - темп 15
3 - 6х2/0.5
2 - темп 10
1 - 8х1/0.5

или это план нужно наоборот, снижаем скорость и одновременно добавляем км?

знатоки, поделитесь пожалуйста опытом и если что, поправьте.

 Отправлено: 29.04.10 10:46. Заголовок: Нет

3W пишет:

цитата:

Домово

с ним нам не по пути. На форуме, он самый главный сторонник "фармохимиокологии".

 Отправлено: 29.04.10 10:47. Заголовок: ROM пишет: Юрич , м..

ROM пишет:

цитата:

Юрич , много, быстро или еще рано?

Если бы не было "терпёжки" с 60 км - можно было бы сказать, что
100 км прошли в тренировочном режиме. Также были проблемы с энергообеспечением!
Значит - организму нужно больше времени на восстановление функций и биохимии

 Отправлено: 29.04.10 10:50. Заголовок: ROM пишет: с ним на..

ROM пишет:

цитата:

с ним нам не по пути. На форуме, он самый главный сторонник "фармохимиокологии"

Извиняюсь. Его (Домово) если честно не читал

 Отправлено: 29.04.10 10:57. Заголовок: "Терпежка" была

3W пишет:

цитата:

"терпёжки" с 60 км - можно было бы сказать, что 100 км прошли в тренировочном режиме

в основном психологическая.

 Отправлено: 29.04.10 13:59. Заголовок: ROM я тебе написал в..

ROM я тебе написал в другой теме, но думаю её уже пора закрыть, и дальше общаться здесь

 Отправлено: 29.04.10 16:11. Заголовок: В ближайшие дни

Юрич пишет:

цитата:

думаю её уже пора закрыть

сделаю выводы и закрою (закроем).
Сегодня проверил, что за легкость у меня появилась на 4-й день после 100-ки.
Оказывается субъективные ощущения меня не обманули.
Пробежал кросс 13 км 00:59:17 ЧССср. 139 уд/мин (81,8 % ЧССмах) темп бега 4.34 мин/км ПС 634 уд/км.
По ходу бега по своей 2-х км трассе изобразил что-то вроде легкой работки 2х2 км/2 км. Получилось на удивление легко.
Вот расклад:

2 км 08:16 ЧССср. 146/ЧССмах 154 ПС 603
2 км 09:39 ЧССср. 139/ЧССмах 153 ПС 671
2 км 07:55 ЧССср. 152/ЧССмах 159 ПС 602

Так быстро 2 км не бегал больше года. Самое главное, без "терпежки", да и ЧСС легко "разогнал" до 159 уд/мин, что раньше у меня не получалось. При этом бежал после 100-ки, в тяжелых старых нимбусах, да и ветерок был приличный.
Так, что жду объяснений и рекомендаций.

 Отправлено: 30.04.10 05:48. Заголовок: Вот это думаю лишнее

Юрич пишет:

цитата:

+2-3 раза по 23-28км но темп от 4.20 и повыше

зачем? Эти работы более актуальны при подготовке к марафону, а для половинки достаточно темпа до 15 км.
Вообще считаю, что в данный момент мне достаточно недельного объема 80-90 км. Хотя предшествующий объем бега для сотки был мал, но для полумарафона хватит за глаза.
Юрич пишет:

цитата:

пробежать небольшой темповик до 10км (с предполагаемой на п/м скоростью или на АнП)

Как раз 9 мая у нас проводят 10-ку, как раз ровно 2 недели после 100-ки и за две недели до старта.
Юрич пишет:

цитата:

я бы никаких жёстких работ пару недель не планировал

А они у меня по определению не бывает жесткими, т.к. редко включаю "терпежку". Думаю, что в данное время надо поработать больше на отрезках. Мой примерный план:
за 3 недели до старта вт 4-6х2000м/2-2,5 мин трусцы вс старт 10 км;
за 2 недели ср 4/3/2/1/2-2,5 мин трусцы, режим 4.10-4.00-3.50-3.40 или 3х3 км сб 6-8х1000/2-2,5 мин трусцы;
за 1 неделю ср 10х400/1-1,5 мин трусцы вс старт 21,0975 км;
Жду комментарий.

 Отправлено: 30.04.10 10:04. Заголовок: ROM пишет: зачем? Э..

ROM пишет:

цитата:

зачем? Эти работы более актуальны при подготовке к марафону, а для половинки достаточно темпа до 15 км.

Ты всё равно что то длинное бегать хоть раз в неделю но будешь, поэтому и написал, а шаркать их по 4.30 и ниже не вижу смысла
ROM пишет:

цитата:

Как раз 9 мая у нас проводят 10-ку, как раз ровно 2 недели после 100-ки и за две недели до старта.

Тело пусть поработает, но психика однозначно должна отдыхать
ROM пишет:

цитата:

Мой примерный план: за 3 недели до старта вт 4-6х2000м/2-2,5 мин трусцы вс старт 10 км; за 2 недели ср 4/3/2/1/2-2,5 мин трусцы, режим 4.10-4.00-3.50-3.40 или 3х3 км сб 6-8х1000/2-2,5 мин трусцы; за 1 неделю ср 10х400/1-1,5 мин трусцы

ROM, ты лучше знаешь свой организм, так что пробуй, но наметил ты ИМХО с перебором, потому что за 3 недели перестроить "уставший" организм нормально не получится. (ты у нас великий экспериментатор )

 Отправлено: 30.04.10 10:12. Заголовок: Нет

Юрич пишет:

цитата:

длинное бегать хоть раз в неделю

больше 20-ки до полумарафона бегать не буду.
Юрич пишет:

цитата:

но психика однозначно должна отдыхать

Я уже заотдыхался. Соскучился по работам, давно не бегал.
Юрич пишет:

цитата:

но наметил ты ИМХО с перебором

Можно и чуть уменьшить, поймем в процессе, после первой работы.

 Отправлено: 30.04.10 13:19. Заголовок: В 2004г. получилось

Юрич пишет:

цитата:

потому что за 3 недели перестроить "уставший" организм нормально не получится.

1 апреля 100 км 08:03:20;
24 апреля марафон в темпе из 4.00 мин/км.
В прошлом году 10 км 9.05 по 3.55 и 21,1 км 17.05 по 3.58. И при этом с января не было ни одной работы. Да и средний темп тренировок был медленным 4.40-4.50 мин/км. Так, что по 4.00 мин/км полумарафон можно бежать и без работ.
Тем интереснее будет посмотреть как работы повлияют на результат.

 Отправлено: 02.05.10 16:00. Заголовок: Продолжаю подготовку к полумарафону

в пт - отдых;
сб - равномерный кросс 15 км 01:10:44 ЧССср. 136 уд/мин (80,0 ЧССмах) темп бега 4.43 мин/км ПС 643 уд/км. Бежалось не очень, на 6-й день после 100-ки появилась усталость.
вс - равномерный кросс 20 км 01:36:20 ЧССср. 131 уд/мин (77,1 % ЧССмах) темп бега 4.49 мин/км ПС 631 уд/км. Бежится уже получше, чем вчера. Потом 4 часа ОФП - копание грядок на даче.
Завтра по плану легкий кросс и по ходу 8-10х200/200. :sm116
Во вторник по плану работа 4-6х2000 м/2,5 мин трусцы. Вот думаю, что лучше, сделать ее по шоссе или по стадиону.

 Отправлено: 03.05.10 14:24. Заголовок: Сегодня пробежал

легкий кросс 12 км 55:55 ЧССср. 131 уд/мин (77,1 % ЧССмах) темп бега 4.40 мин/км ПС 611 уд/км, по ходу ускорился 8х200/200.
Бежится более менее хорошо. Пока при ускорениях мышцы тяжело "включаются" в другой, более скоростной режим бега.
Давненько не бегал, полгода-то точно, в темпе по 4.00 мин/км и быстрее. Пора вспоминать молодость: 400 м - 52,4 сек.

 Отправлено: 04.05.10 15:03. Заголовок: Зачем столько бега п..

Зачем столько бега по 4.40-4.50 Ты просто "мучаешь" одни и те же окислительные мышцы, а желательно ещё поработать и с промежуточными
ну а с гликолтитическими на работках.

 Отправлено: 05.05.10 05:21. Заголовок: Я пока еще восстанавливаюсь

Юрич пишет:

цитата:

Зачем столько бега по 4.40-4.50

Юрич , торопиться не надо. В данный момент ориентируюсь на ЧСС, а темп уж какой получился.
Юрич пишет:

цитата:

а желательно ещё поработать и с промежуточными

В четверг у меня по плану легкий фартлек, там и "включатся".
Вчера, по сути первый раз в этом году и на 9-й день после 100-ки поработал на отрезках.
Сначала разминочный бег 6,5 км 00:30:52 ЧССср. 126 уд/мин (74,1 % ЧССмах) темп бега 4.46 мин/км ПС 598 уд/км.
Потом разминка, легкие ускорения и 4х2000 м/2,5 мин трусцы ~ 400 м. Вот, что в итоге получилось:

2000 м 07:52 ЧССср. 145/ЧССмах 155/ЧССко (конца отрезка) 154 ПС 570 ЧССвосст. п/о (перед отрезком) 121
2000 м 07:49 ЧССср. 147/ЧССмах 155/ЧССко 154 ПС 575 ЧССвосст. п/о 125
2000 м 07:41 ЧССср. 151/ЧССмах 156/ЧССко 156 ПС 580 ЧССвосст. п/о 126
2000 м 07:38 ЧССср. 152/ЧССмах 158/ЧССко 158 ПС 580 ЧССвосст. п/о 131

Первые два отрезка "не давил", потом акцентировал внимание на силе отталкивания от опоры и на технике работы рук. Получилось чуть быстрее, чем первые 2 раза. Чувствуется, что пока легкости нет, быстрые гликолитические волокна в работу включаются с трудом. До лавинообразного накопления лактата не дошел, может быть чуть до легкого закисления.
После отрезков заминочный бег 6,5 км 00:34:12 ЧССср. 131 уд/мин (77.1 % ЧССмах) темп бега 5.16 мин/км ПС 689 уд/км.
Проделанная работа, вселяет некую уверенность, что ч/з 4 дня 9 мая есть шанс пробежать 10-ку из 40:00 мин.

 Отправлено: 05.05.10 06:54. Заголовок: Я тоже потихоньку го..

Я тоже потихоньку готовлюсь к половинке в Омске.
Зимой почти ничего не делал, по 100км в месяц
Объем март - 347 ( в основном бег в темпе 5.20-5.10 )
Объем апрель - 405 по 5.10-4.50 , небольшие работы
Май
2-го бежал 10 на соревнованиях по шоссе = 38.19 ( возможно 200м не хватает )
Сегодня буду 10х400 через 400 по 1.22-1.24
9-го 20-ка по 4.15
12-го 4-5раз по 2 через 800 по 3.50-3.55
15-го 5км по 3.45-3.50
19-го 2км по 3.30
23-го Омск Полумарафон в темпе 3.55-4.00

Какие будут советы ?

 Отправлено: 05.05.10 07:08. Заголовок: Пока корифеев нет

выскажу свое видение:
Prostoi пишет:

цитата:

2-го бежал 10 на соревнованиях по шоссе = 38.19

Ты уже готов на 01:22:00-01:23:00.
Prostoi пишет:

цитата:

9-го 20-ка по 4.15

Я бы чуть уменьшил длительность до 15-17 км и увеличил бы темп до 4.05-4.10 мин/км.
Prostoi пишет:

цитата:

12-го 4-5раз по 2 через 800 по 3.50-3.55

Трусца не 800 м, а до 2.00 мин ~ 300-350 м.
Prostoi пишет:

цитата:

15-го 5км по 3.45-3.50

Увеличил бы дистанцию до 6-8 км.
Prostoi пишет:

цитата:

19-го 2км по 3.30

6-8х400/1 мин легко, широко, с акцентом на технику.

 Отправлено: 05.05.10 07:15. Заголовок: По первым 3-м пункта..

По первым 3-м пунктам можно осгласиться, т.к. не вижу особой разницы ( или не понимаю )
По последнему не соглашусь, считаю нужна тяжелая анаэробная работа для подготовки функционала к соревнованиям.
У нас с тобой разные лимитирующие факторы в беге - у меня ССС ( на финише 10-ки пульс 185, при беге по 4.00 - 175уд/мин )

 Отправлено: 05.05.10 07:27. Заголовок: Ну, тогда

Prostoi пишет:

цитата:

По последнему не соглашусь

увеличь продолжительность работы, а так у тебя не работа, а прогулка:
а) или 2х2км/1,5 мин;
б) или 4х1км/1,5 мин;
в) или 4км темп.

 Отправлено: 05.05.10 07:30. Заголовок: Для тебя 2км за 7.00..

Для тебя 2км за 7.00 прогулка ?

 Отправлено: 05.05.10 07:38. Заголовок: Я так сейчас

Prostoi пишет:

цитата:

Для тебя 2км за 7.00 прогулка

не пробегу. Но, разве могут быть 7 мин:
Prostoi пишет:

цитата:

тяжелая анаэробная работа

Кстати, Илья, ты заявился? До 20.05 можно он лайн по минимальному тарифу.
Опять вместе нам не получиться бежать. Ты, стартуешь позже на 4.18 мин.
Если только я "капну", то к финишу можешь достать.

 Отправлено: 05.05.10 07:53. Заголовок: Prostoi пишет: До 2..

Prostoi пишет:

цитата:

До 20.05 можно он лайн по минимальному тарифу

Если тебе не сложно, то заяви меня. У нас проблемы с переводом денег. Легче 350 руб заплатить :)

 Отправлено: 05.05.10 07:56. Заголовок: ROM пишет: Если тол..

ROM пишет:

цитата:

Если только я "капну", то к финишу можешь достать

Я на каждом повороте буду засекать ( это, наверное, от слова секунда ) отрыв
Ты, кстати, тоже можешь - от поворота смотришь сколько секунд прошло

 Отправлено: 05.05.10 07:57. Заголовок: Хорошо

Prostoi пишет:

цитата:

заяви меня

нужны данные:
ФИО, адрес, ИНН.

 Отправлено: 05.05.10 08:01. Заголовок: В этом году новая трасса

Prostoi пишет:

цитата:

на каждом повороте

на Иртышской набережной. Все будет очень хорошо видно: отрывы, разрывы и т.п.
Главное, чтобы промерили точно. Или как всегда, сделают в пользу молодежи, км так 22.

 Отправлено: 05.05.10 08:01. Заголовок: В личке

 Отправлено: 05.05.10 08:04. Заголовок: Надо создать тему и туда все перенести по гандикапу...

 Отправлено: 06.05.10 05:43. Заголовок: Вчера пробежал

восстановительный кросс 11 км 00:59:00 ЧССср. 118 уд/мин (69,4 % ЧССмах) темп бега 5.22 мин/км ПС 633 уд/км.
После работки бежится так себе. Бегал в лесополосе, по мягкому грунту, там уже подсохло. На восстановительных кроссах самое то.
Сегодня утром удивила ортопроба, максимальный пик был всего 57 уд/мин (50/57/56). Т.е. разница всего 7 единиц, до этого минимальная разница была 12-13 единиц. Может работка как-то на это повлияла.
Вечером по плану легкий фартлек 15 км.

 Отправлено: 06.05.10 06:11. Заголовок: Если не секрет

Какая была у Вас ортпроба 24.04, 25.04, 26.04 с.г.
ROM пишет:

цитата:

Сегодня утром удивила ортопроба, максимальный пик был всего 57 уд/мин (50/57/56). Т.е. разница всего 7 единиц, до этого минимальная разница была 12-13 единиц.

Наверное суперкомпенсация

 Отправлено: 06.05.10 06:35. Заголовок: Ничего особенного

Начинающий пишет:

цитата:

ортпроба 24.04, 25.04, 26.04

24.04 накануне старта ортопроба 53/72/62;
25.04, 26.04 и 27.04 не измерял.

 Отправлено: 06.05.10 09:13. Заголовок: Что-то я наверное не правильно тренируюсь

после вторничной работы ССС в норме, мышцы ног тоже "легкие".
А надо бы хотя бы изредка так:

цитата:

12. Раз в неделю тренируйтесь так, чтобы вас от изнеможения уносили с дорожки на носилках.

Вот и думаю, может быть на быстрых отрезках надо "учиться терпеть" и тренировать мышцы поглощать и перерабатывать образующийся лактат. А я себя до такого состояния (закисления) не довожу.
Посмотрел как я бежал 10 км 9 мая в прошлом году:

5 км 19:29 ЧССср. 149
5 км 19:42 ЧССср. 151

Надо бы в этом году последние пару км попробовать бежать на "все деньги".

 Отправлено: 06.05.10 09:18. Заголовок: ROM пишет: и тренир..

ROM пишет:

цитата:

и тренировать мышцы поглощать и перерабатывать образующийся лактат. А я себя до такого состояния (закисления) не довожу.

Логично!
А вот что считать "быстрым отрезком"?
200 метров или 2000 метров или отрезок фартлека во время длительной???

 Отправлено: 06.05.10 10:19. Заголовок: До 3-х минут

3W пишет:

цитата:

А вот что считать "быстрым отрезком"?

дальше терпеть закисление опасно для ССС.
Значит в моем случае не более 800 м.

 Отправлено: 06.05.10 10:35. Заголовок: Сегодня решил тоже о..

Сегодня решил тоже осторожно побегать отрезки. Для начала дал себе щадящее задание : 6х600/600. Быстрые отрезки - "на трешку", отдых выходил в среднем по 5.20/км.
6-ой отрезок побежал уже как на "полторашку", вот последние 200 м почувствовал лактат, не до десен , но нормально, пульс до 193-194 уд.
Среднее время - 1.58,5, последний отрезок -1.50,5.

 Отправлено: 06.05.10 11:02. Заголовок: Вот и мне наверное для "терпежки"

jet пишет:

цитата:

6х600/600. Быстрые отрезки - "на трешку", отдых выходил в среднем по 5.20/км.

надо побегать что-то подобное по 600-800 м ч/з 400 м трусцы.
Режим бега, конечно, потише, примерно в темпе 3.20-3.30 мин/км. На следующей неделе что-нибудь подобное попробую.

 Отправлено: 06.05.10 11:40. Заголовок: Вчера не смог сделат..

Вчера не смог сделать работу ( стадион оккупировали для подготовки к 9 мая )
Сделал сегодня в обед по роллерной трассе 6х400 ( вместо 10-ти ), правда 200м равнина и 200м подъем по 1.22-1.25 через 2.30 трусцы.
На 10 раз не хватило, в подъем сильно начинаю закисляться и на последнем повторе после финиша уже пешком пошел....
Жарко у нас.

 Отправлено: 06.05.10 11:59. Заголовок: Везет

Prostoi пишет:

цитата:

Жарко у нас

в Курган едешь?

 Отправлено: 06.05.10 12:19. Заголовок: Раньше собирался.

ROM пишет:

цитата:

в Курган едешь?

После того как у нас провели свою 10-ку уже как-бы и смысла нет ехать. Сэкономлю на Омск :)

 Отправлено: 06.05.10 15:33. Заголовок: ROM пишет: Надо бы ..

ROM пишет:

цитата:

Надо бы в этом году последние пару км попробовать бежать на "все деньги".

Владимир, зачем, после 100км прошло немного времени, да и вообще только начало сезона. Сильное закисление губительно для митохондрий ухудшится обеспечение мышц кислородом. Всему своё время

 Отправлено: 06.05.10 16:18. Заголовок: кстати про митохондр..

кстати про митохондрии - на сайте химик.ру статья про митохондрии урл не понмю к сожалению, суть в том что они (митохондрии) с успехом жрут пируват! Так что биохимики утверждают, что ничего с ними (митохондриями) не случиться!

 Отправлено: 06.05.10 22:06. Заголовок: jet пишет: 6-ой отр..

jet пишет:

цитата:

6-ой отрезок побежал уже как на "полторашку", вот последние 200 м почувствовал лактат, не до десен , но нормально, пульс до 193-194 уд.

jet , интересно, какой у вас максимальный пульс, пульс АнП и какой возраст?