Отправлено: 16.03.10 15:47. Заголовок: подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых

если стоит цель подготовиться к ПМ, то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок?
имеется ввиду по убывающей длинне и одновременно возрастающей скорости или наоборот?

например, по неделям до старта:
6 - темп 20
5 - 4х5/1
4 - темп 15
3 - 6х2/0.5
2 - темп 10
1 - 8х1/0.5

или это план нужно наоборот, снижаем скорость и одновременно добавляем км?

знатоки, поделитесь пожалуйста опытом и если что, поправьте.

 Отправлено: 06.05.10 23:23. Заголовок: А пирувит - это что-..

А пирувит - это что-то связанное с молочной кислотой, закислением?

 Отправлено: 06.05.10 23:29. Заголовок: Юрич пишет: Сильное..

Юрич пишет:

цитата:

Сильное закисление губительно для митохондрий ухудшится обеспечение мышц кислородом

А по-подробнее можно? Почему это так? И источник, пожалуйста, ... интересный вопрос...

 Отправлено: 07.05.10 05:44. Заголовок: Вчера пробежал

легкий фартлек 15 км 01:05:10 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 %ЧССмах) темп бега 4.21 мин/км ПС 608 уд/км.
Бежал так: 1 км разминка, потом 3мин быстро/1мин спокойно + 2мин/1мин + 1мин/1мин и таких связок получилось 4 шт и заминка 5 км.
Вот расклад:

1 км 04:53 ЧССср. 115 уд/мин темп 4.53 мин/км ПС 562
9 км 37:03 ЧССср. 143 уд/мин темп 4.07 мин/км ПС 589
5 км 23:14 ЧССср. 139 уд/мин темп 4.39 мин/км ПС 646

Вначале бежалось хорошо, потом постепенно мышцы "налились" (передняя часть бедра). Моментами было тяжелее, чем на работе во вторник (4х2000/400). Видимо еще ее (работу) не "переварил", да и полного восстановления после 100-ки пока нет. Сегодня полный день отдыха, завтра 8 км разминка и в воскресенье старт на 10 км.
За три дня должен восстановиться.

 Отправлено: 07.05.10 06:25. Заголовок: кстати про закислени..

кстати про закисление!!!!
Как чернокожие бегуны выводят молочную кислоту?
Ведь насколько я понимаю - они в баню не ходят???
Может здесь кроется причина их генетического превосходства???
У нас искусственно выводят молочную кислоту - Баня, сауна
У них - естесственно (под лучами жаркого солнца вместе с потом)?

 Отправлено: 07.05.10 07:35. Заголовок: Кстати

вчера бежал в марафонках Мизуно Аеро. Что-то жестковатые они мне показались.
Как это я в них еще 100-ку умудрился пробежать. Чувствую, что мне нужно что-то помягче.
В воскресенье попробую пробежать в новых полумарафонках T913N 0121 GEL-DS TRAINER 14.
Завтра на разминке и опробую их в деле.
Юрич пишет:

цитата:

Сильное закисление губительно для митохондрий

Да, до сильного закисления мне никогда и не добежать. Мышцы "откажут".
Так, хотел слегка "закислиться", вспомнить детство золотое.

 Отправлено: 07.05.10 09:58. Заголовок: У меня тоже естестве..

У меня тоже естественно выходит молочная кислота В баню не хожу и жив до сих пор

 Отправлено: 07.05.10 10:06. Заголовок: Kern пишет: У меня ..

Kern пишет:

цитата:

У меня тоже естественно выходит молочная кислота

Kern пишет:

цитата:

В баню не хожу и жив до сих пор

а я вот ЗПБ забил так, что даже при ходьбе подхрамываю
Не выводит сам организм шлаки - сопротивляется
P.S. а если серьёзно, то кенийцы бегут на очень высоком уровне и
как при этом "самоочищаются" - не знаю:(

 Отправлено: 07.05.10 10:56. Заголовок: дык говорят в соседн..

дык говорят в соседней ветке ("как их победить...") они ни фига не закисляются (не могут как ROM) - ссылка на статью есть в той ветке правда там эритрейцы.. но где-то смахивает на правду...

 Отправлено: 07.05.10 11:05. Заголовок: домово пишет: они н..

домово пишет:

цитата:

они ни фига не закисляются

то есть скорее всего закисляются,
но сразу же лактат съедается митохондриями,
что даёт дополнительную энергию???
А может такое быть - что они вообще не знают "жировой зоны"
И бегают исключительно на углеводах и лактате???????
P.S. косвенно это подверждается "их" результатами на ультрамарафонах?????

 Отправлено: 07.05.10 11:05. Заголовок: Но

домово пишет:

цитата:

они ни фига не закисляются (не могут как ROM)

у меня с ними одно, но существенное отличие.
Я хочу, но не могу! А, они, и не хотят, и не могут!

 Отправлено: 07.05.10 11:43. Заголовок: Это другой разговор...

Это другой разговор. Но физиоология у них обычная - человеческая
Они совсем не инопланетяне и проблемы, уверен, у них те же

 Отправлено: 07.05.10 13:29. Заголовок: домово пишет: кстат..

домово пишет:

цитата:

кстати про митохондрии - на сайте химик.ру статья про митохондрии урл не понмю к сожалению, суть в том что они (митохондрии) с успехом жрут пируват! Так что биохимики утверждают, что ничего с ними (митохондриями) не случиться!

Это верно, но пируват -промежуточный продукт и он окисляется в митохондриях до воды и углекислого газа, что собственно и происходит до АнП типа саморегуляция, а речь шла уже о самом закислении - лактате (ионах водорода), закисляющему кровь. Если воздействие длительное от 30с. то митохондриям наступает "каюк", придётся их растить заново. Вот и получается тренируешся много и напряжённо, но не эффективно, а бестолково.

 Отправлено: 07.05.10 19:11. Заголовок: 3W пишет: И бегают ..

3W пишет:

цитата:

И бегают исключительно на углеводах и лактате??????? P.S. косвенно это подверждается "их" результатами на ультрамарафонах?????

также косвенно об этом говорит их экономичность, где-то встречал что жиры труднее "сжигать"...

 Отправлено: 08.05.10 17:18. Заголовок: Сегодня размялся

9 км 00:41:32 ЧССср. 135 уд/мин (79,4 % ЧССмах) темп бега 4.37 мин/км ПС 623 уд/км.
По ходу ускорился 1 км 03:46, бежится более менее хорошо. У нас резко похолодало, на завтра утром плюс 2-4.

 Отправлено: 09.05.10 11:29. Заголовок: Сегодня в Омске

состоялся пробег с гандикапом, посвященный 9 мая!
Длинна дистанция была первоначально заявленна как 10 км, но потом в итоге оказалось, что ~ 10,20-10,25 км.
Интересно сделали и разницу (гандикап) по возрастам:

св. 70 лет - 00 мин;
65-70 лет - 03 мин;
60-64 лет - 06 мин;
...50-54 лет - 15 мин:
...18-34 лет - 27 мин;

Т.е. все было сделано в пользу ветеранов, чтобы порадовать их в этот праздничный день.
Молодежи догнать их было нереально. Например, мне было достаточно пробежать 40:00 мин, а им 28:00 мин.
В итоге Боря Захаров, имеющий "свежий" результат на 3000 м ~ 00:08.04 оказался только 9-м.
Я прибежал 6-м 10,23 км (километраж посчитал по своим данным и данным независимых источников ) 00:39.25 ЧССср. 151 уд/км (88,8 % ЧССмах) темп бега 3.51 мин/км ПС 581 уд/км.
Своим результатом, а главное бегом и по ЧСС, и по "терпежке", и по раскладу и по мышечным ощущением очень доволен.
Вот расклад:

3,430 км 13:19 ЧССср. 147/ЧССмах 154 темп бега 3.53 ПС 571
3,370 км 12:56 ЧССср. 153/ЧССмах 155 темп бега 3.50 ПС 587
3,430 км 13:10 ЧССср. 153/ЧССмах 156 темп бега 3.50 ПС 587

Самое главное, забыл "закислиться" , хотел же последние 2-3 км набежать "на все деньги".
По ощущениям бежалось между "легко" и "хорошо" , думаю что в таком же темпе ~ 15-ку бы пробежал.
Так, что на данный момент темп АнП у меня примерно 3.55 мин/км и ЧСС АнП 151-153 уд/мин. От этих данных и буду "плясать".
До полумарафона Гандикап осталось ровно 2 недели. Судя по сегодняшнему бегу, темп бега на полумарафоне 4.00 мин/км вполне достижим. Хотелось бы услышать советов, какие работы сделать в оставшееся время:
а) чтобы не "навредить" предполагаемому результаты 01:24.00 ;
б) или в идеале, что тоже хотелось бы, улучшить его на парочку минуток.

 Отправлено: 09.05.10 18:47. Заголовок: домово пишет: они н..

домово пишет:

цитата:

они ни фига не закисляются

Саиф Саед Шахин (бывший Стивен Чероно)
3000 м с/п — 7.53,63
Тест: 5х1000 м (2.38/км), отдых 60—75 сек.
28.04.2004 (Кения)
6,8 ммоль; 9,4 ммоль; 11,8 ммоль; 13,9 ммоль; 15,9 ммоль


А то что митохондриям каюк - это селуяновщина, Батенька. Просто тренировка гликолитической производительности - бесполезное занятие для стайерских дистанций (для элитных бегунов после 10 км, а чем ниже уровень бегуна, тем дистанция сокращается), с точки зрения практической необходимости.

 Отправлено: 09.05.10 19:11. Заголовок: Мне кажется, совет ф..

Мне кажется, совет форсировать форму еще за оставшееся до п/м время будет похож на авантюру. Оцените завтра свое самочувствие и в зависимости от него спланируйте пару "тонизирующих" работ.
На 1:24 Вы готовы в текущий момент точно, на 1:23 - даю 70/30.

 Отправлено: 09.05.10 19:53. Заголовок: Завтра не знаю,

jet пишет:

цитата:

Оцените завтра свое самочувствие

но сегодня самочувствие на 4 с +.
jet пишет:

цитата:

спланируйте пару "тонизирующих" работ.

В плане у меня 3 работы:

ср. 12.05 - 3х800/3 мин трусцы + 3х600/3 мин трусцы, акцент на абсолютную скорость;
сб. 15.05 - 4км/3км/2км/1км/2-2,5 мин трусцы, акцент на дистанционную скорость (на 3-5 сек выше полумарафонской);
ср. 19.05 - 8-10х400/2 мин трусцы, легко, размашисто, с акцентом на технику;
вс. 23.05 - старт 21,0975 км.

 Отправлено: 11.05.10 06:09. Заголовок: Вчера пробежал

восстановительный кросс 11 км 00:56:28 ЧССср. 118 уд/мин (69,4 % ЧССмах) темп бега 5.08 мин/км ПС 606 уд/км.
Бежится хорошо, ноги "легкие", "звенят". Да и пульсовая стоимость при беге хорошая, почти идеальная (менее 600) на восставительном беге.
Сегодня утром ортопроба 47/60/50, разница 3 единицы (отлично).
Сегодня по плану легкий бег 12 км и по ходу 8х200/200.
Еще бы и похудеть на пару тройку кг, а то, что-то "раскабанел" без объемов.

 Отправлено: 11.05.10 07:33. Заголовок: Пока еще советов нет

ROM пишет:

цитата:

ср. 12.05 - 3х800/3 мин трусцы + 3х600/3 мин трусцы, акцент на абсолютную скорость; сб. 15.05 - 4км/3км/2км/1км/2-2,5 мин трусцы, акцент на дистанционную скорость (на 3-5 сек выше полумарафонской);

решил подкорректировать свой план, т.е. сделать его попроще.
ROM пишет:

цитата:

на данный момент темп АнП у меня примерно 3.55 мин/км и ЧСС АнП 151-153 уд/мин

В среду сделаю работу 3х2000/2 мин трусцы, отдых 5 мин (трусца) и 3х1000/2 мин трусцы.
Время на 2000 м 07:45-07:50 и на 1000 м 03:40-03:45.
И в субботу за 8 дней до полумарафона пробегу темповой 12-15 км с предполагаемым темпом на полумарафоне, т.е. ~ 4.00 мин/км. Думаю, что для восстановления 8 дней вполне хватит.

 Отправлено: 11.05.10 10:50. Заголовок: ROM пишет: И в субб..

ROM пишет:

цитата:

И в субботу за 8 дней до полумарафона пробегу темповой 12-15 км с предполагаемым темпом на полумарафоне, т.е. ~ 4.00 мин/км.

ИМХО: Это уже получается не темповой, а контрольный бег, лучше на 5-8сек помягче, или длинные отрезки (в сумме ок 3/4 дистанции по 4.00 или чуть быстрее).

 Отправлено: 11.05.10 11:56. Заголовок: Лично у меня

Юрич пишет:

цитата:

получается не темповой, а контрольный бег

в данный момент и в данном контексте это синонимы.
Юрич пишет:

цитата:

лучше на 5-8сек помягче

Хорошо, буду ориентироваться на ЧСС. Побегу в пульсовом режиме 145-150 уд/мин, но не быстрее 4.00 мин/км.

 Отправлено: 12.05.10 05:52. Заголовок: Вчера пробежал

кросс 15 км 01:08:55 ЧССср. 136 уд/мин (80,0 % ЧССмах) темп бега 4.36 мин/км ПС 625 уд/км. По ходу бега ускорился 8х200/200, бежится хорошо. Физическое состояние в данный момент очень хорошое, на что указывает и пульс покоя (один из самых минимальных за последние 3 года) и ортопроба. Сегодня утром ортопроба 45/56/45, разница 0 единиц (отлично).
От некоторых слышал такие рекомендации в данной ситуации: когда вы на пике физической формы, то в это время стоит уменьшить нагрузку как по объему, так и по интенсивности.
Принцип такой: если Вам хорошо, то отдыхайте, а, если, наоборот, то надо "пахать".
Может быть и не делать сегодня работу?

 Отправлено: 12.05.10 06:56. Заголовок: ROM пишет: Может бы..

ROM пишет:

цитата:

Может быть и не делать сегодня работу?

Делать надо, но без фанатизма :)
Я вот что-то наоборот скис, как-то все тяжелее бег дается.
Надо больше работать ? Мы уже купили билеты в Омск. После 11ч. будем на регистрации

 Отправлено: 12.05.10 07:32. Заголовок: Да

Prostoi пишет:

цитата:

Надо больше работать ?

загрузись по полной и ч/з 3-5 дней наступит суперкомпенсация.

 Отправлено: 13.05.10 06:10. Заголовок: Вчера сделал работку

3х2000/2 мин трусцы (300 м) отдых трусца 5 мин плюс 3х1000/2 мин трусцы (300 м).
Погода сейчас у нас в Омске не очень, холодно 8-10 градусов, да и ветра казахстанские (привет Илье ) задувают, т.е. сдувают.
Вот и вчера был приличный ветер. Первый отрезок бежалось не очень, но потом немного втянулся. Вот расклад:

2000 м 07:56 ЧССср. 144/ЧССмах 152/ЧССко 150 ПС 571 ЧССвосст. п/о 121
2000 м 07:45 ЧССср. 148/ЧССмах 154/ЧССко 154 ПС 574 ЧССвосст. п/о 127
2000 м 07:39 ЧССср. 150/ЧССмах 156/ЧССко 155 ПС 574 ЧССвосст. п/о 115 (ч/з 5 мин)

1000 м 03:43 ЧССср. 141/ЧССмах 152/ЧССко 151 ПС 524 ЧССвосст. п/о 125
1000 м 03:44 ЧССср. 145/ЧССмах 154/ЧССко 154 ПС 541 ЧССвосст. п/о 129
1000 м 03:43 ЧССср. 147/ЧССмах 153/ЧССко 153 ПС 546 ЧССвосст. п/о 131

Если сравнить с работой недельной давности (4х2000/2,5 мин трусцы (400 м), то видно что темп бега примерно тот же, хотя и отдых (трусца) был на 30 сек меньше. Так же на 2-3 уд/мин меньше ЧССср., что выразилось в снижении величин пульсовой стоимости бега.
По ощущениям бежалось неплохо, но было такое чувство, что прибавить в скорости бега в данный момент проблематично. Остается одно: пока тренировать и развивать "терпежку" , т.е. бежать как можно дольше в таком темпе. Неплохо было бы, чтобы получилось поэтапно, примерно так:
а) сначала 10 км в темпе по 4.00 мин/км (пройденный этап);
б) потом 21,1 км в темпе 4.00 мин/км (ближайшая перспектива);
в) и, наконец, 42,2 км в темпе 4.00 мин/км (среднесрочная перспектива).

Хотелось бы услышать мнение: реален и достижим ли такой путь, без увеличения дистанционной скорости (темпа) на отрезках, которая на данный момент 16,0-15,5 км/час (3.45-3.50 мин/км).

 Отправлено: 13.05.10 08:45. Заголовок: Что-то мои советчики

в теме не появляются. А, то вдруг, без их рекомендаций переберу с нагрузкой и из 01:30.00 не выбегу.
До полумарафона осталось ровно 10 дней и надо бы пробежать что-нибудь относительно длительное, например, 20-ку.
Больше думаю, что и не надо.
А, вот когда, вопрос? На той неделе уже поздно, в эту субботу бегу темповой, остается, что бежать надо сегодня.
Еще вопрос, какой режим бега? Или на пульсе 135-140 уд/мин, или 140-145 уд/мин.

 Отправлено: 13.05.10 09:06. Заголовок: ROM пишет: Остается..

ROM пишет:

цитата:

Остается одно: пока тренировать и развивать "терпежку"

Мне кажется все-таки не стоит развивать "терпежку" на тренировках в нашем возрасте, оставь это удовольствие на соревнования.
Я вчера тоже сделал 3Х2000 (правда вместо 5-ти, и с отдыхом 800м)
7.55, 7.40, 7.53 пульс 170 / 145, частота шага 169-172 , дальше делать не стал, потому как пульс отдыха был 150 и появилась тяжесть в ногах.

 Отправлено: 13.05.10 09:12. Заголовок: В моем понимании

Prostoi пишет:

цитата:

не стоит развивать "терпежку" на тренировках в нашем возрасте

эта "терпежка" обязательна под контролем ЧСС. Т.е. не заходить в "красную зону" (св. 95 % ЧССмах).
Абсолютную скорость уже не увеличишь, а поддерживать дистанционную не только на отрезках, но и на дистанциях от 10 до 100 км, надо учиться или переучиваться.

 Отправлено: 13.05.10 09:55. Заголовок: ROM пишет: До полум..

ROM пишет:

цитата:

До полумарафона осталось ровно 10 дней и надо бы пробежать что-нибудь относительно длительное, например, 20-ку.

Пробеги по 4.15-4.20 (без терпежа)

 Отправлено: 13.05.10 10:19. Заголовок: Спасибо

Юрич пишет:

цитата:

Пробеги по 4.15-4.20

Юрич , ты как всегда в нужном месте, в нужное время!
Неделю назад бежал 15-ку по 4.21 мин/км на ЧССср. 140 уд/мин, т.е. сегодня на 5-ку больше, примерно в том же режиме.
Первоначально хотел так:
7,5 км относительно спокойно, 5 км в темпе по 4.00-4.10 мин/км и 7,5 км чуть быстрее, чем начальные 7,5 км.
Или лучше в равномерно-прогрессивном темпе.

 Отправлено: 13.05.10 10:28. Заголовок: ROM пишет: Или лучш..

ROM пишет:

цитата:

Или лучше в равномерно-прогрессивном темпе.

ИМХО: беги равномерно - последние 3-5км сделай набегание но достаточно "комфортное"

 Отправлено: 13.05.10 10:54. Заголовок: Примерно

Юрич пишет:

цитата:

последние 3-5км сделай набегание

так и сделаю.

 Отправлено: 13.05.10 12:30. Заголовок: Володя! лучше по-мое..

Володя! лучше по-моему тебе побегать 10 км по 3мин 45 сек. т.к. подержать нужную для тебя скорость, чем 20 км по 4 мин 20 сек. Ведь вынсливости тебе хватит на троих, а скоростенки не хватит.. А лучше сделай пару тренировок по Тихонову ( подтянуть то,что тебе не хватает).Этот метод был описан в 90 годы в журнале Лег. атлетика... Удачи тебе. Я уже 10 лет бегаю Новосибирский полумарафон 1 ч.21 мин- 1ч 24 мин. хотя уже с 2000 года не делаю ни какие темп. работы . Круглый год бегаю 15-20 км в лесу от4 мин летом до 5 мин зимой по колено по тропам....

 Отправлено: 13.05.10 12:43. Заголовок: Я в таком темпе и 5-ку

НикАлЮ пишет:

цитата:

побегать 10 км по 3мин 45 сек

не пробегу. НикАлЮ пишет:

цитата:

Ведь вынсливости тебе хватит

Может общей и хватит, но скоростной и специальной выносливости у меня недостаточно.
НикАлЮ пишет:

цитата:

А лучше сделай пару тренировок по Тихонову

За 10 дней уже не "подтянешь" скорость.

 Отправлено: 14.05.10 04:57. Заголовок: Вчера по плану

бежал 20-ку. Начал спокойно, "не давил", но после 10 км совершенно неожиданно разболелся зуб. И чем дальше, тем больше. После 15-и км вообще хотел пойти пешком, но все же добежал. Оказывается зубная боль парализует действие аксонов и нервные импульсы (команды на бег) не доходят до мышечных волокон. Первый раз с этим столкнулся.
В итоге пробежал 20-ку тише запланированного 20 км 01:28:13 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 % ЧССмах) темп бега 4.25 мин/км ПС 618 уд/км. Вот расклад:

5 км 21:45 ЧССср. 133 темп 4.21 ПС 579
2,5 км 10:35 ЧССср. 141 темп 4.14 ПС 597
5 км 21:26 ЧССср. 144 темп 4.17 ПС 617
2,5 км 10:55 ЧССср. 144 темп 4.22 ПС 629
5 км 23:32 ЧССср. 142 темп 4.42 ПС 668

Может это и к лучшему. "Свежее" буду перед полумарафоном.

 Отправлено: 14.05.10 08:06. Заголовок: ROM, думаю правильное решение

В январе за 2,5 месяца до полумарафона прикидку тоже на 20 км делал, пробежал за 1:31:44 и тогда почувствовал что полумарафон из полутора часов мне по зубам, зубы тогда не беспокоили . Есть мнение (может быть ошибочное) по полумарафону можно узнать свой АНП.

Дата Время ЧСС ср ЧСС мах Пульсовая ст-ть

07.01.10. 1:31:44 152 163 697
26.03.10 1:29:35 163 177 668

ЗЫ. полумарафон был больше стандартной длины

 Отправлено: 14.05.10 08:15. Заголовок: Правильное мнение

Начинающий пишет:

цитата:

Есть мнение (может быть ошибочное) по полумарафону можно узнать свой АНП.

но оно для элиты, бегущей полумарафон в районе 01:00 часа.
Начинающий пишет:

цитата:

полутора часов мне по зубам

Мне пока нет, если не вылечу. Сегодня иду к стоматологу.

 Отправлено: 14.05.10 11:10. Заголовок: ROM пишет: Сегодня ..

ROM пишет:

цитата:

Сегодня иду к стоматологу

Эта зубная боль это муки почему во время бега она начелась не понятно!
Удачного похода к стамотологу!

 Отправлено: 14.05.10 12:33. Заголовок: ROM пишет: В итоге ..

ROM пишет:

цитата:

В итоге пробежал 20-ку тише запланированного 20 км 01:28:13 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 % ЧССмах) темп бега 4.25 мин/км ПС 618 уд/км. Вот расклад:

Всё нормально, непереживай. лечи зуб.