Отправлено: 12.07.10 08:34. Заголовок: Как пробежать первый марафон

Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее:ркшил за неделю до старта сделать обемную-36 км,выбежал пораньше в 8 утра температура 28 градусов, начал в слабом темпе 4.40 думал потом прибавить,а вышло что через 18км темп упал до 5-5.10 и закончил лишь 32км с пульсом180, температура31исил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают. Как бежать и бежать ли вообще подскажите?

 Отправлено: 12.07.10 09:55. Заголовок: за неделю до марафон..

за неделю до марафона, объемные тренировки по моему лишние. Максимум 20 км в легком для себя темпе. Если я не ошибаюсь последние две недели нагрзуки составляют от самого большого объема 70 и 40% соотвественно.

 Отправлено: 12.07.10 11:25. Заголовок: viktor пишет: темпе..

viktor пишет:

цитата:

температура 31 и сил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают

в жару лучше не надо начинать бегать марафоны
Может осени дождаться???

 Отправлено: 12.07.10 19:43. Заголовок: бег

Если для Вас 4.40-это слабый темп на тридцатке,то к марафону на3ч15 мин Вы готовы.Быстро начинать не надо и водичку по дистанции во внутрь и наружно применяйте.Удачи.

 Отправлено: 20.07.10 17:19. Заголовок: Aleksandr пишет: Ес..

Aleksandr пишет:

цитата:

Если для Вас 4.40-это слабый темп на тридцатке,то к марафону на3ч15 мин Вы готовы.

Не правда. Марафон и тридцатка - очень разные дистанции.

Вообще, в жару мне что длительные, что скоростные тяжело даются.
Так что если цель просто пробежать - можно бежать с заниженным темпом на
первой половине дистанции, а дальше по настроению.
Если цель пробежать на результат - я бы и ввязываться в это не стал покуда такая погода...

 Отправлено: 21.07.10 14:23. Заголовок: viktor пишет: за не..

viktor пишет:

цитата:

за неделю до старта сделать обемную-36 км

За неделю до старта марафона-тут два варианта! 1-й-терпеть,чтобы "отстоять" марафон. и 2-й-не стартовать,ибо Вы уже отсоревновались в объемном беге!!! А вообще то это авантюризм-делать такую пробежку за неделю до старта! Организм выхолащен,для восстановления нужен период в 6-7дней,и вот он старт!!! А Вы никакой!

 Отправлено: 21.07.10 14:58. Заголовок: Здравствуйте! Регуля..

Здравствуйте! Регулярно стала заниматься бегом полгода назад. Тренируюсь 4-5 раз в неделю, max - 15 km, min - 5 km. Самая длительная дистанция, которую на данный момент пробежала - кросс Хепоярви в Токсово 18.07.2010 года 16,8 км. Сейчас хочу подготовиться за 2 недели к полумарафону. Это реально, или нужно больше времени потратить на подготовку? Как лучше тренироваться? Лучше пробегать примерно одинаковые объемы в неделю или одну чередовать - одну неделю более интенсивно, а другую - менее?

 Отправлено: 21.07.10 16:04. Заголовок: 3W пишет: в жару лу..

3W пишет:

цитата:

в жару лучше не надо начинать бегать марафоны Может осени дождаться???

 Отправлено: 21.07.10 16:11. Заголовок: helen_s_v пишет: Се..

helen_s_v пишет:

цитата:

Сейчас хочу подготовиться за 2 недели к полумарафону.

Все реально. Вопрос в том-какая задача стоит перед Вами,если просто пробежать,то не проблема! А вот если бежать на результат,тут понадобится специальная подготовка. Двух недель пожалуй не достаточно. И это не беда,все познается в сравнении,сначала первый старт,за ним второй-есть с чем сравнивать! А для начала рекомендую набегать объем, а уже потом чередовать,как пример:2-3дня равномерный бег,день можно включить интенсивность и т.д. Но все постепенно,следить за нагрузкой и слушать свой организм!

 Отправлено: 22.07.10 15:43. Заголовок: Марафонец Хотела ут..

Марафонец

Хотела уточнить про специальную подготовку? Что именно под ней Вы подразумеваете? Что касается бежать на результат, пока не планировала, хотела для начала просто пробежать 21 км. как смогу, а потом уже улучшать результаты.
Про тренировки - в основном бегаю после работы по асфальту. Может быть лучше тренироваться на грунте, нагрузка на колени вроде бы идет меньше? Или нужно чередовать тренировки на асфальте с тренировками на грунте?
Какие нужно делать силовые упражнения, чтобы развиваться в плане бега?

 Отправлено: 22.07.10 17:06. Заголовок: helen_s_v пишет: Мо..

helen_s_v пишет:

цитата:

Может быть лучше тренироваться на грунте

Если старт далеко,лучше бегать по грунту,ближе к старту(я обычно выхожу на асфальт за 10-15дней до старта) нужно выходить на асфальт.Дело в том,что мышцам нужно адаптироваться после мягкого грунта к асфальту,нужно время, вот этих 10-15дн. вполне достаточно.helen_s_v пишет:

цитата:

Какие нужно делать силовые упражнения

ОФП(общефизическая подготовка),СБУ(специально беговые упражнения).Короче говоря ОДА должна у бегуна быть в полном порядке! Удачи!

 Отправлено: 22.07.10 17:35. Заголовок: helen_s_v пишет: Са..

helen_s_v пишет:

цитата:

Самая длительная дистанция, которую на данный момент пробежала - кросс Хепоярви в Токсово 18.07.2010 года 16,8 км.

а как бежалось эти 16,8км? Доползали, или были силы на финише?
Прошло 4 дня, как организм, насколько восстановился?

В принципе, если все прошло нормально, то 16,8км в Токсово надо рассматривать как длительную тренировку и больше до старта на полумарафоне длительных не бегать. Конечно, если Токсово "поставило" и до сих пор не очухались, то полумарафон (старт) лучше на потом!

за оставшееся время я поделал бы силовые упражнения на основные группы мышц (ОФП), в том числе беговые (СФП&СБУ), потом сделал тренировку с короткими ускорениями (можно в холм) по грунту (от 5 до 10 раз длительностью от 30 до 60 шагов в полную силу - насколько позволят мышцы - не доводя до обострения болевых ощущений), потом потянулся бы для восстановления предельной амплитуды в рабочих мышцах. Сделал бы за неделю контрольную тренировку до 10км (не менее 7км), причем начальная скорость - практически трусца, а потом по ходу понемногу контролируемо разогнался до хорошего темпа. Остальные тренировки до 7км и очень легко.

На полумарафоне первые 10км дергаться не надо, задача - беречь силы, ну а потом можно бежать, как на той самой прикидке на 10км:).

Вообще полумарафон очень рисково бежать с пробежки в 10км... Растянется восстановление:(.
А после финиша пару-тройку недель ни о чем не думал, кроме легких пробежек, а потом снова силовая-ускорения-объемы:).

 Отправлено: 22.07.10 19:17. Заголовок: В прошлом году я в с..

В прошлом году я в субботу пробежал 10км по личнику за 33:40,а на следующий день с утра длительную 35км,правда минут по 5 на км. А через семь дней пробежал в Питере марафон по личному за 2:44:37!

 Отправлено: 23.07.10 05:56. Заголовок: Если бы пробежал

феникс пишет:

цитата:

на следующий день с утра длительную 35км,правда минут по 5 на км. А через семь дней пробежал в Питере марафон по личному

20-25 км по 4.10-4.20 мин/км, то марафон вероятно был бы из 02:40:00.

 Отправлено: 23.07.10 10:09. Заголовок: Wladimir 16,8 в То..

Wladimir

16,8 в Токосово бежалось не очень тяжело, на финише силы еще были. Пробежала 16,8 за 1 час 27 минут. Только потом к вечеру ноги подбаливали.
До кросса в Токсово у меня максимальная тренировка была 13 км., поэтому я сама не знала, как организм отреагирует, все-таки на 4 км. почти больше, чем раньше бегала.
Потом я один день отдохнула, и во вторник вечером снова тренировалась - пробежала около 5 км. В среду тоже где-то 3 км.

 Отправлено: 23.07.10 11:00. Заголовок: helen_s_v пишет: Пр..

helen_s_v пишет:

цитата:

Пробежала 16,8 за 1 час 27 минут

неплохо по 5.10 на километр.

 Отправлено: 23.07.10 13:58. Заголовок: Пожалуйста, посовету..

Пожалуйста, посоветуйте, как провести предварительную длительную тренировку перед марафоном?
30 или 35 км?
Ровно за две недели или ближе к дате?

К сожалению, нормальной подготовки не получилось - приходилось слишком много работать, да ещё эта жара...
Остаётся 3 недели. Следующую неделю планирую провести две двойные тренировки утро-вечер, чтобы увеличить объем, но не перегружая организм.

 Отправлено: 23.07.10 15:34. Заголовок: 25 км

castor пишет:

цитата:

30 или 35 км?

если сильно хочется , но за 2 недели лучше полумарафон или 20-ку.
За 8-10 дней 10-12 км чуть выше целевой скорости.

 Отправлено: 23.07.10 15:56. Заголовок: castor пишет: 30 ил..

castor пишет:

цитата:

30 или 35 км? Ровно за две недели или ближе к дате?

Я бегал 33-34 км дней за 10 до марафона, потом сразу сбавляешь нагрузки, дня за три перед марафоном вообще не бегал. Отъедался, наедался сил да и организм после этого отдыха, тренированный, с радостью бежит. К первому марафону готовился 2 месяца. Перед этим бегал нерегулярно.

 Отправлено: 23.07.10 16:00. Заголовок: helen_s_v пишет: Ка..

helen_s_v пишет:

цитата:

Какие нужно делать силовые упражнения, чтобы развиваться в плане бега?

Если нужна скорость то, также советую качать пресс - мышцы, таже работающие и на поднимание ног (да и другие мышцы равномерно от работы пресса отдыхают - меньше нагружаютс). Чем лучше пресс, тем ваша скорость выше.

 Отправлено: 23.07.10 17:07. Заголовок: Edmon пишет: дня за..

Edmon пишет:

цитата:

дня за три перед марафоном вообще не бегал

Хороший совет, особенно для меня. Я неоднократно замечал, что после того как не побегать день-два то бежать легче. А перед марафоном наверное, и третий день не помешает, особенно если учесть, что я буду в отпуске и буду достаточно много ходить пешком. В случае чего, организм втянется в течении первого часа бега - действительно, надо иметь хороший запас физических и моральных сил (выспаться!!! - чего мне так не хватало последние полгода, 5-7 часов явно недостаточно) для длительного бега.

В связи с данным советом ещё вопрос - а может, перед марафоном, будет правильнее тренироваться через день - два, но с большим километражом, чем каждый день, но с меньшим (при одинаковом общем километраже)?

 Отправлено: 23.07.10 17:14. Заголовок: Доброго времени суто..

Доброго времени суток!
Я живу в Омске и впервые побегу марафон. Я не бегун, я занимаюсь бодибилдингом на протяжении 7 лет. В прошлом году без какой-либо подготовки я пробежал на одной из дистанций марафона 10 км. за 50 минут. К марафону 7.08.2010 начинаю готовиться только сейчас. Осталось 2 недели. На какие-либо результаты не претендую, важно сделать это для себя, а там, глядишь, втянусь.
Прошу у вас два совета:
1. Как эффективнее использовать оставшиеся 2 недели, чтобы хоть как-то подготовиться. Я так понимаю, что на этот период придётся отменить посещение тренажёрного зала? Или же можно оставить упражнения для верхней части тела?
2. Любые рекомендации, чтобы не умереть во время самого марафона:)

 Отправлено: 23.07.10 17:16. Заголовок: Достаточно одного дня

castor пишет:

цитата:

А перед марафоном наверное, и третий день не помешает, особенно если учесть, что я буду в отпуске и

лучше в эти дни поддерживать тонус (4-6 км в среднем темпе).
castor пишет:

цитата:

будет правильнее тренироваться через день - два, но с большим километражом, чем каждый день, но с меньшим (при одинаковом общем километраже)?

Второй вариант предподчительнее. Но, километраж надо снижать за 2-3 недели до старта.

 Отправлено: 24.07.10 10:03. Заголовок: bravissimo пишет: ..

bravissimo пишет:

цитата:

Осталось 2 недели

Если вы до этого не бегали большие объемы - за 30км, нет базовой длительной подготовки то, за 2 недели подготовительного бега до марафона его пробежать нереально. Забудьте).
Можно будет большую часть марафонской дистанции пройти пешком, да никто на финише ждать не будет.

 Отправлено: 24.07.10 10:44. Заголовок: Edmon пишет: Можно ..

Edmon пишет:

цитата:

Можно будет большую часть марафонской дистанции пройти пешком, да никто на финише ждать не будет.

Неподготовленные люди для этого и бегут марафон - для ПРЕОДОЛЕНИЯ. Пусть полдороги пешком, но ему в кайф.

 Отправлено: 24.07.10 11:00. Заголовок: Неподготовленные люд..

цитата:

Неподготовленные люди для этого и бегут марафон - для ПРЕОДОЛЕНИЯ.

Где-то слышал, что на элитных марафонах с числом участников в несколько десятков тысяч человек число умерших во время дистанции порой составляет несколько десятков человек.
Что-то мне подсказывает, что они- как раз из категории "для ПРЕОДОЛЕНИЯ"

 Отправлено: 24.07.10 11:39. Заголовок: bratevgen пишет: чт..

bratevgen пишет:

цитата:

что они- как раз из категории "для ПРЕОДОЛЕНИЯ"

Дв уш.
Если так хочется, то можно себе, где живешь, отмерить марафонскую дистанцию и полупешком ее преодолеть, что тогда заявляться на соревнования.

 Отправлено: 24.07.10 16:08. Заголовок: bratevgen пишет: Гд..

bratevgen пишет:

цитата:

Где-то слышал, что на элитных марафонах с числом участников в несколько десятков тысяч человек число умерших во время дистанции порой составляет несколько десятков человек.

Все это из области фантастики! По Вашему получается на каждые 10км -один покойник! Не многовато,это где же Вы вычитали такую информацию?Все это бред "сивой кобылы",или опять коммуняки "компромат"выкинули!!!

 Отправлено: 25.07.10 09:47. Заголовок: "Смертельные слу..

"Смертельные случаи на марафонах редки, но они случаются.
Кардиолог из Миннеаполиса Кевин Харрис на американской Коллегии кардиологов представил исследование, из которого ясно: показатель смертности для марафонов – 0,8 человека на сто тысяч участников.
Трагедия во время полумарафона в Детройте в октябре этого года, когда три бегуна умерли во время соревнований, стала на этой трассе не первой. 14 лет назад от сердечного приступа скончался 42-летний бегун Самуэль Графтон. На тот момент это была единственная зарегистрированная смерть в истории соревнований в Детройте.
«Важно подчеркнуть, что подобные происшествия – большая редкость. Для большинства людей занятия спортом приносят здоровье, а не проблемы», - сказал Кейт Хенсон, тренер из элитного клуба бегунов, базирующегося в Рочестер Хиллз. Хенсон, который посетил сотни марафонов, не считает, что смертельные случаи в Детройте произошли из-за погоды.
Метеоролог национальной метеослужбы Стив Консидайн рассказал, что температура воздуха была довольно комфортной. А врачи, работавшие на марафоне, отметили, что помощь всем бегунам была оказана очень быстро, и в распоряжении медиков было самое современное оборудование. Кроме того, каждый из бегунов прошел медосмотр и имел допуск к соревнованиям. То есть, все обстоятельства препятствовали трагическим событиям, но они все-таки произошли. " (с) Советский Спорт от 22.10.09
Если подойти с фанатизмом, да без предварительного обследования, то есть шанс убедиться, что 1 на 100 тыс-не предел.

 Отправлено: 25.07.10 10:04. Заголовок: bratevgen пишет: ..

bratevgen пишет:

цитата:

тренер из элитного клуба бегунов, базирующегося в Рочестер Хиллз. Хенсон,

А в России есть клубы бега, где на платной основе работают тренеры-профессионалы?

 Отправлено: 25.07.10 11:43. Заголовок: это логическое следствие,

bratevgen пишет:

цитата:

число умерших во время дистанции порой составляет несколько десятков человек. Что-то мне подсказывает, что они- как раз из категории "для ПРЕОДОЛЕНИЯ"

производная от другой стороны наплевательского отношения к своему здоровью, помноженное на непонимание влияния на организм любой физической нагрузки.

Здесь циклика (бег) - как частный пример, с акцентированным кардиовоздействием.

В массовое сознание обывателей, наполняющих сферу бизнес-интересов контор, подвизающихся на ниве любительского спорта, вбивается стереотип о "легкости" и "доступности" такой вещи как марафон. Умершие прямо на трассе и в течении некоторого периода после - закомерное следствие небрежения людей к своему здоровью...

Как-то легко все получается! Потренировался пару-тройку месяцев, задрав нагрузку на сердце, связки и мышцы с нескольких (бытовых) минут, до почти десяти часов в неделю! Годы жизни "у ящика на диване с пивом", а потом два-три месяца и марафон в финале! Это ли не реальная дорога на тот свет? Причем, чем ниже уровень образования и культуры у индивидуума, тем эта дорога короче.

Научиться чувствовать черту за которой разрушение - цель для любого "физкультурника" - человека, для которого здоровье, его развитие и сохранение - задача №1.

 Отправлено: 25.07.10 11:48. Заголовок: две недели прошло, как старт?

viktor пишет:

цитата:

Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее

если вы начинающий, не валите в одну карзину и тренировку выносливости (длительную), и темповый бег.
Длительная в вашем случае бегается "просто на преодоление" по времени или километражу, причем по времени, как кажется, точнее высчитать "дозу" нагрузки;).

 Отправлено: 27.07.10 08:59. Заголовок: Бодибилдинг-это коне..

Бодибилдинг-это конечно совсем другое,но если человек в том году при своих габаритах пробегал десятку за 50мин. значит он всё-таки к бегу приобщён! Две недели лёгких пробежек через день не больше 10км за раз,и можно марафон из 5ч. одолеть,главное со старта прямо сразу и трусить по 6мин. на км,а там уж как получится! Желаю удачи!

 Отправлено: 27.07.10 16:28. Заголовок: ROM пишет: за 2 нед..

ROM пишет:

цитата:

за 2 недели лучше полумарафон или 20-ку

Мне надо обязательно пробежать что-то порядка 30-ки перед марафоном - а то не смогу почувствовать дистанцию. К сожалению, очень жаркая погода, которую я не очень переношу. И это может быть причиной отказа от выступления на марафоне этим летом.
В этом году показал 1:40 на ПМ в Выборге и думаю что более медленным темпом смогу пробежать и всё дистанцию.
Но должен признаться, что уверенности нет и скорее всего решать бежать или нет, буду до последнего. Особенно после того, что написано в данной теме.
В любом случае буду серьёзно готовиться к 30-ке Пушкин-Петербург в сентябре. Уж тогда-то жары точно не будет!

 Отправлено: 27.07.10 19:18. Заголовок: Полумарафон лучше бе..

Полумарафон лучше бежать за три недели до старта, так можно спрогнозировать р-т в марафоне с точностью до 1 минуты! Для новичков формула такая: марафон = 2 п/м + 20 минут! Тренировочную тридцатку opt делать за 9-10 дней до старта со скоростью 90% марафонской!

 Отправлено: 28.07.10 04:43. Заголовок: DJ80's пишет: Т..

DJ80's пишет:

цитата:

Тренировочную тридцатку opt делать за 9-10 дней до старта со скоростью 90% марафонской!

Вероятность полной в марафоне будет составлять те же 90%.
ROM пишет :

цитата:

примерно в таком темпе и собираюсь бежать сегодня 30-ку.

Это осознанный риск опытного человека .

 Отправлено: 28.07.10 05:10. Заголовок: Мой случай

Vald пишет:

цитата:

Вероятность полной в марафоне будет составлять те же 90%.

план 4.16 мин/км - 90% - 4.42 мин/км, примерно в таком темпе и собираюсь бежать сегодня 30-ку.

 Отправлено: 28.07.10 06:41. Заголовок: DJ80's пишет: Т..

DJ80's пишет:

цитата:

Тренировочную тридцатку opt делать за 9-10 дней до старта со скоростью 90% марафонской!

Это мы уже проходили лет 20 назад! Второй раз на грабли...нет уж увольте! А Вам авантюристам пожелаю-в добрый путь!!!

 Отправлено: 28.07.10 06:58. Заголовок: Спасибо

Марафонец пишет:

цитата:

А Вам авантюристам пожелаю-в добрый путь!!!

и на этом.
Перед Миасским марафоном пробежал 30-ку за 5 дней до старта по горкам с набором высоты 640 м при +28-30 градусов за 02:41:32, т.е. темп 5.23 мин/км. Марафон получился 03:28:05 в темпе 4.56 мин/км.
Выходит 30-ку пробежал со скоростью 91 % от марафонской.
Если рассуждать логически , то если я сегодня осилю 30-ку в темпе 4.39 мин/км в комфортном режиме, то марафон будет чуть из 03:00:00 часов.
Уточню: надо сделать поправку на высоту и температуру, выходит надо бежать быстрее 4.30 мин/км.

 Отправлено: 28.07.10 07:39. Заголовок: Длинный бег за 10 дн..

Длинный бег за 10 дней до старта подходит не всем.
Идет развитие функциональной готовности, но перегружаются мышцы.
Лично у меня мышцы восстанавливаются очень долго.
У ROMa этот процесс происходит быстрее, возможно за счет другой техники бега.

 Отправлено: 28.07.10 08:27. Заголовок: А, долго

Prostoi пишет:

цитата:

Лично у меня мышцы восстанавливаются очень долго.

это сколько? Неделя, две?
У меня обычно 5-6 дней даже после сверхдлительных (50-60 км).