Отправлено: 06.11.10 21:56. Заголовок: подготовка к марафону за три недели

Всем привет! Решил тут принять участие в марафоне БИМ. Вроде как то изначально не планировал. Но захотелось

Осталось месяц, реально мне с моим беговым опытом подготовится, так что бы нормально пробежать или не стоит себя насиловать?

Последний марафон, Киев (16 октября)
Объем по прошедшим неделям:
с 18 по 24 октября - 20 км
с 24 по 31 октября - 61 км (большая 20 км)
текущая неделя - 60 км. (завтра планирую 25 км)

Хотелось бы услышать Ваши советы. Результат возможно 3:40 может быстрее.

 Отправлено: 07.11.10 00:09. Заголовок: Forrest пишет: Реши..

Forrest пишет:

цитата:

Решил тут принять участие в марафоне БИМ. Вроде как то изначально не планировал. Но захотелось ... Хотелось бы услышать Ваши советы

На мой взгляд, ты частишь ;-) марафон на результат чаще 2 раз в год бегать трудно.

Если уж так невтерпеж, ничего кроме восстановления (2-3 недели, как раз закончилось), выхода на 80-90 км/нед (до 28.11.2010) и недели предстартового снижения нагрузки не придумать. Я бы никакие работы не делал, разве что раз в неделю 10-15 км по 04:45-05:00, это тебе должно быть по силам без насилия над собой (исхожу из результата на 15 км).

 Отправлено: 07.11.10 00:13. Заголовок: Forrest пишет: Оста..

Forrest пишет:

цитата:

Осталось месяц, реально мне с моим беговым опытом подготовится, так что бы нормально пробежать или не стоит себя насиловать?

4 марафона за год - уже достаточный опыт, чтоб ответить на вопрос "насиловать". Всегда можно бежать так, чтоб не насиловать.
Если вопрос стоит в результате 3:40, то сказать тут ничего нельзя. Если погода останется текущей, то большая вероятность, что можно, если сейчас 20-25 км по 5 мин не вызывает смертельной усталости.

 Отправлено: 07.11.10 10:59. Заголовок: yola пишет: На мой ..

yola пишет:

цитата:

На мой взгляд, ты частишь ;-) марафон на результат чаще 2 раз в год бегать трудно.

Да я понимаю, но осталось какое то чувство не удовлетворения от Киева, по части результата. Да и не планировал я в этом году больше марафонов, но раз есть такая возможность (улыбка).

Более того я за этим результатом гнаться не буду, как пойдет в начале, а там посмотрим по дистанции.

yola пишет:

цитата:

Если уж так невтерпеж, ничего кроме восстановления (2-3 недели, как раз закончилось), выхода на 80-90 км/нед (до 28.11.2010) и недели предстартового снижения нагрузки не придумать. Я бы никакие работы не делал, разве что раз в неделю 10-15 км по 04:45-05:00, это тебе должно быть по силам без насилия над собой (исхожу из результата на 15 км).

Т.е. без длительных, 25 км это видимо последняя сегодня (если можно назвать длительной), или все же за счет длительных довести до 80-90 км в неделю?

Заранее спасибо

 Отправлено: 07.11.10 12:33. Заголовок: Forrest пишет: Т.е...

Forrest пишет:

цитата:

Т.е. без длительных,

То есть как это без длительных? Без длительных к марафону никак не подойти, если не хочешь последние 12-15 км ломиться через стенку на морально-болевых ;-)
Так что не спеша, но долго - до 2.5-3 часов, максимум дней за 10 до старта.

 Отправлено: 07.11.10 19:15. Заголовок: Сегодня пробежал 25 ..

Сегодня пробежал 25 км. Как показалось сил вагон и маленькая тележка. Начал тяжело, но сказываетс переход на зимнюю обувку, заболели надкостницы на обоих ногах. Поэтому средний темп, первых 10 км 5:30, потом боль прошла и добавил 10 км по 5:17, последние пять решил совсем добавить и выдал по 4:50. Силы еще остались мог бы еще 5 км в таком темпе пробежать, но это по ощущениям.

исходя из выше сказанного план набросал такой:

10 - Вых - 15 (до 5 км/мин) - 15 - вых - 10 - 10 (соревнование в Битце)
10 - Вых - 10 - 15 (до 5 км/мин) - 15 - Вых - 30 или 35 (Ваши советы)
10 - Вых - 10 - 10 (до 5 км/мин) - 15 - Вых - 15 (до 5 км/мин)
Неделя марафона.

Вот как то так.

 Отправлено: 07.11.10 19:52. Заголовок: Судя по описанию 25 ..

Судя по описанию 25 км, всё нормально. За 3-40 должно получиться, главное не перетренироваться и подготовиться перед - отдохнуть, покушать, выспаться, настроиться и т.д.
По плану - не знаю. Идея должна быть в том, чтобы держать форму. Без перенапрягов. Над скоростью работать опосля.

 Отправлено: 07.11.10 19:56. Заголовок: Chapay пишет: Над с..

Chapay пишет:

цитата:

Над скоростью работать опосля.

Вот тоже так думал, пока в Киеве последнюю пятерку не накатил .Ведь так чертовски приятно, уже ни кто не может, а ты бежишь, да еще как!!! Мое мнение это как раз и дала работа над скоростью. Хотя могу и ошибаться.

 Отправлено: 07.11.10 22:37. Заголовок: Forrest пишет: Ведь..

Forrest пишет:

цитата:

Ведь так чертовски приятно, уже ни кто не может, а ты бежишь, да еще как!!!

На марафоне - это свидетельство наличия незаурядной выносливости! В чистом виде!

Скорость - это результат на километр (МПК в народе ) и на 10-ке (АНП - тоже народное словечко ). Есть таблицы пересчёта этих скоростей в скорость на марафоне. Если скорость на марафоне выше расчётной, то запаса уже нет и чтобы улучшить ЛР на марафоне нужно заниматься сначала интервалами (600-2000м), потом темповиками (6-10км).
Прочтите на досуге "Шоссейный бег для серьёзных бегунов".

И ещё я подумал, что Вам, может и не стоит "томиться" до БИМа. Пробегите 14-го марафон МИЭТ и 3-40 Ваши! А вот к 3м часам на одной выносливости уже будет не подобраться. Порог где-то 3-10.

 Отправлено: 08.11.10 10:42. Заголовок: Forrest пишет: тоже..

Forrest пишет:

цитата:

тоже так думал, пока в Киеве последнюю пятерку не накатил

Chapay пишет:

цитата:

Скорость - это результат на километр (МПК в народе ) и на 10-ке (АНП - тоже народное словечко ).

Братцы, помилуйте!
На какой ЧСС Forrest бежит марафон? что его ограничивает? Судя по результату, никак не АНП, а выносливость.

По поводу плана: два выходных на неделе неочевидны.
Если оставлять их, на первой неделе я бы сместил день отдыха на субботу, перед стартом в Битце.
Последняя длительная - 30 или 35, по месту станет ясно, на что тянешь. Важно не превратить эту тренировку в соревнование с собой, чтобы успеть восстановиться к старту.

 Отправлено: 08.11.10 11:14. Заголовок: yola пишет: Если ос..

yola пишет:

цитата:

Если оставлять их, на первой неделе я бы сместил день отдыха на субботу, перед стартом в Битце. Последняя длительная - 30 или 35, по месту станет ясно, на что тянешь. Важно не превратить эту тренировку в соревнование с собой, чтобы успеть восстановиться к старту.

по поводу субботы то же думал, возможно так и сделаю. Относительно 30-35, и соревнований с самим сабой, целая проблема, не умею бегать в нужном темпе, поэтому ограничения все от физического состояния, т.е. если силы и здоровье есть, то и бегу быстро, что не всегда хорошо.

Но все же склоняюсь больше к тридцатке, может чуть больше, так для настроения, что бу не удовлетворенность осталась (улыбка)

 Отправлено: 08.11.10 11:16. Заголовок: yola пишет: Судя по..

yola пишет:

цитата:

Судя по результату, никак не АНП, а выносливость.

Я думаю, не только это, но я реально не знаю пока своих сил на марафоне. Начинаю быстро, потом пешком иду, начинаю медленно. куча сил на финише и можно еще бежать.

Все это придет с опытом и только с ним, но хочеться то сейчас и всего (улыбка). т.е. если на 15 км и 20 км, я в себе уверен и бегу быстро (для себя), не боясь ни каких стен и не ожиданностей, то на марафоне все по другому.

 Отправлено: 08.11.10 11:34. Заголовок: Forrest пишет: Хоте..

Forrest пишет:

цитата:

Хотелось бы услышать Ваши советы

Эрик ведь давно на эту тему кое-что сказал

цитата:

Итак, моя непосредственная подготовка к старту начинается за две-три недели до соревнований. Первая неделя представляет из себя раскатку. Так как я последние 6—7 лет тренируюсь хаотически и бывают периоды более месячной давности, когда не бывает ни одной плодотворной тренировки, вкатывающая неделя необходима. Темп бега от слабого до умереннного, внимание уделяется восстановлению техники бега, поднятию общей выносливости до оптимального уровня, на тренировках смотрю не на преодоленное расстояние, а на количество времени тренировки. Обычно объем такой недели достигает от 100 до 150 км. Вторая неделя практически ничем не отличается от первой, но здесь уже делается акцент на длительные тренировки, иногда делаю до двух-трех тренировок продолжительностью 2—3 часа. Здесь можно потренировать организм на питание, которое планируется на соревнованиях, но в основном делаю такие тренировки на «сухую». Третья соревновательная неделя. В начале недели что-то в виде фартлека. За четыре-пять дней до старта изматывающая тренировка, довожу себя до такого состояния, что домой в буквальном смысле приползаю, в глазах круги, уровень глакогена в крови видимо в это время снижен до минимального значения. Оставшиеся дни до соревнований идут в свободном режиме, что хочу, то и делаю в пределах разумного конечно. На самих соревнованиях питание особо-то ничем не выделяется. До 50—60 км в основном питье: минералка, вода, смородиновый морс, кока-кола, бананы, курага, изюм, печенье. На оставшуюся часть дистанции добавляется овсянный отвар, кофе, шоколад, хлеб и все что было указано выше. Так, что особых открытий от меня вы скорее всего не увидели. Надо чувствовать свой организм и самостоятельно отрабатывать схему подготовки к стартам.

 Отправлено: 08.11.10 11:53. Заголовок: До 50-60 км

цитата:

На самих соревнованиях питание особо-то ничем не выделяется. До 50—60 км в основном питье: минералка, вода, смородиновый морс, кока-кола, бананы, курага, изюм, печенье.

это видимо речь идет о подготовке к 100-ке.

 Отправлено: 08.11.10 11:58. Заголовок: Vald пишет: Эрик ве..

Vald пишет:

цитата:

Эрик ведь давно на эту тему кое-что сказал

Это действительнок сотке, и стакой программой, мне ни какой марафон будет не нежун на последней недели.

 Отправлено: 08.11.10 12:04. Заголовок: Chapay пишет: И ещё..

Chapay пишет:

цитата:

И ещё я подумал, что Вам, может и не стоит "томиться" до БИМа. Пробегите 14-го марафон МИЭТ и 3-40 Ваши!

Forrest пишет:

цитата:

Но все же склоняюсь больше к тридцатке, может чуть больше, так для настроения, что бу не удовлетворенность осталась (улыбка)

Forrest пишет:

цитата:

Я думаю, не только это, но я реально не знаю пока своих сил на марафоне. Начинаю быстро, потом пешком иду, начинаю медленно. куча сил на финише и можно еще бежать.

На МИЭТе вроде есть и тридцатка. Можно и длительную пробежать и прикинуться к БиМу.

 Отправлено: 08.11.10 13:01. Заголовок: PutNic пишет: Можно..

PutNic пишет:

цитата:

Можно и длительную пробежать и прикинуться к БиМу.

Дима, заявился на МИЭТовский марафон?
Какой план на бег?

 Отправлено: 08.11.10 13:48. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

Дима, заявился на МИЭТовский марафон? Какой план на бег?

Да, заявился. Начну по 5 минут, чтобы не разминаться, потом немного прибавлю. Планирую пробежать 3:15-3:20, если нога позволит.

 Отправлено: 08.11.10 13:52. Заголовок: ну, удачи, заодно и ..

ну, удачи, заодно и Forrest(Гампа) [ в начале по пять минут прокатишь, он тоже в перспективе готовится из трех бежать.

 Отправлено: 08.11.10 14:00. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

ну, удачи, заодно и Forrest(Гампа) [ в начале по пять минут прокатишь, он тоже в перспективе готовится из трех бежать.

Не, я в это время грязь месить поеду. Тем более мне начало всегда плохо дается, так что по пять минут в начале еще тяжеловато.

 Отправлено: 08.11.10 14:01. Заголовок: Спасибо, Сереж. Сам ..

Спасибо, Сереж. Сам то не бежишь?

Всегда рад хорошей компании, но Forrest пока на Salomon Trail Running вроде заявился.

 Отправлено: 08.11.10 14:49. Заголовок: PutNic пишет: Forre..

PutNic пишет:

цитата:

Forrest пока на Salomon Trail Running вроде заявился

ну, понятно, там же призовой фонд 160 тыс. рублей.

а здесь хоть домашний и уютный, но малобюджетный конкур.
я бы хотел поучаствовать, Дима, может, на тридцатку, но как получится, не знаю.
неделя страшно длинная. найдется ли время?

 Отправлено: 08.11.10 15:30. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

а здесь хоть домашний и уютный, но малобюджетный конкур. я бы хотел поучаствовать, Дима, может, на тридцатку, но как получится, не знаю. неделя страшно длинная. найдется ли время?

Возможно, это будет правильным решением. Судя по прошлогодним отзывам, питья на ПП хватило как раз на тридцатку.

 Отправлено: 08.11.10 15:30. Заголовок: Vald пишет: иногда ..

Vald пишет:

цитата:

иногда делаю до двух-трех тренировок продолжительностью 2—3 часа.

Vald пишет:

цитата:

Обычно объем такой недели достигает от 100 до 150 км.

Юра, ты это делаешь?

 Отправлено: 08.11.10 16:25. Заголовок: marik пишет: Юра, т..

marik пишет:

цитата:

Юра, ты это делаешь?

Максимум удалось достичь 100 км, больше уже для меня двух разовые тренировки или семья пока не готова! Да честно и вечером я не могу, столько бегать. Например 4 раза в неделю 15-20 км и большая 30-40 км, для меня не реально. Единственный раз в отпуске смог выдержать такой график.

 Отправлено: 08.11.10 17:57. Заголовок: Я вот лучше 14-го в ..

Я вот лучше 14-го в Зеленограде темповую тридцатку сделаю,нужно разогнать жирок после дня рождения!

 Отправлено: 08.11.10 18:08. Заголовок: феникс пишет: Я вот..

феникс пишет:

цитата:

Я вот лучше 14-го в Зеленограде темповую тридцатку сделаю

Слава, двадцатка для тебя прогулка?[взломанный сайт]
феникс пишет:

цитата:

нужно разогнать жирок после дня рождения!

Была вкусная еда?[взломанный сайт]

 Отправлено: 08.11.10 19:37. Заголовок: Forrest пишет: если..

Forrest пишет:

цитата:

если на 15 км и 20 км, я в себе уверен и бегу быстро (для себя), не боясь ни каких стен и не ожиданностей, то на марафоне все по другому.

Юрий, я посмотрел в разделе Результаты на клубном сайте, н она 20-ке там только апрельский результат, который, наверное, устарел.
Вот таблица для пересчёта (из упомянутой мною книги стр. 130):
Таблица 9.1 Коэффициенты преобразования для прогнозирования результата в марафоне
8 км 10 км 15 км 10 миль 20 км Полумарафон
5,99 4,76 3,07 2,82 2,25 2,12

цитата:

Хотим, однако, предупредить, что прогнозирование результатов в марафоне - неблагородное дело и далеко от науки. Существуют большие различия между бегунами в способности передвигаться по марафонской дистанции. Бегуны с одинаковым временем на "десятке" не обязательно одинаково искушены в марафоне. Таким образом, если вы впервые собираетесь пробежать марафон, предложенные коэффициенты будут для вас слишком заниженными. При первом марафонском опыте лучше ошибиться в сторону предосторожности.

Ваша апрельская 20-ка очень здорово "попадает" по формуле из таблицы в Ваш лучший результат на марафоне в Киеве (1ч42м*2,25~3ч49м) . У меня, например, марафон должен быть 3:27, но, учитывая мои объёмы, поразительно, что я его вообще пробежал и до 40-го км почти не терпел (это я в упрёк себе, а не бахвалюсь).

В-общем, моя мысль такова. Возьмите свой текущий уровень на 20-ке (апрель был уже очень давно) и прикиньте. Если есть подвижки, то с Вашими объёмами, результат на марафоне не должен быть хуже расчётного. Если подвижек нет, то и бежать нет смысла. Надо заняться длительной программой "закладки" скорости. А марафоны никуда не уйдут.

 Отправлено: 08.11.10 20:33. Заголовок: Хочу 30-ку!))) И не ..

Хочу 30-ку!))) И не только еда была!

 Отправлено: 08.11.10 20:50. Заголовок: феникс пишет: Хочу ..

феникс пишет:

цитата:

Хочу 30-ку!)))

Так ты сегодня 36 км пробежал, насытился?[взломанный сайт]
феникс пишет:

цитата:

И не только еда была!

была музыка и танцы?[взломанный сайт][взломанный сайт][взломанный сайт][взломанный сайт][взломанный сайт][взломанный сайт]

 Отправлено: 08.11.10 21:01. Заголовок: Всё было,даже драка!..

Всё было,даже драка!))) Потому и пробежал 36,чтобы в воскресенье 30!)))))

 Отправлено: 08.11.10 21:14. Заголовок: феникс пишет: Всё б..

феникс пишет:

цитата:

Всё было,даже драка!)))

Драка на твоём день рождение?ну ну[взломанный сайт][взломанный сайт][взломанный сайт]
Всё хорошо кончилось?[взломанный сайт]
феникс пишет:

цитата:

Потому и пробежал 36,чтобы в воскресенье 30!)))))

Сколько завтра пробежишь?

 Отправлено: 08.11.10 21:46. Заголовок: Chapay пишет: Юрий,..

Chapay пишет:

цитата:

Юрий, я посмотрел в разделе Результаты на клубном сайте

Да маленьких соревновательных забегов почти не было, последний 15 км за один час 09 минут.

Подставил в этот калькулятор. Всегда им пользуюсь
http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl<\/u><\/a>

получилось что за 3:26 марафон мне подвластен.

Хорошо бы соревнование где нибудь пробежать на 20- 25км, но кроме Зеленограда таких и нет, а грязь помесить как то больше привлекает чем, ехать на другой конец Москвы.

В тренировочном темпе не могу себя заставить сразу бежать, т.к. нужно. Единственный вариант: Виртуальный партнер в Гармине, с ним я иногда борюсь (улыбка). Думаю как нибудь на двадцатку его и выставлю.

Посмотрел там же, двадцатку надо за один час 38 минут осилить. Попробую!

Посмотрел по тренировкам, пока лучший результат в сентябре за 1 ч 46 минут. Но это было в Черногории на фоне подъемом и большого объема, так что восемь минут скинуть должен.

 Отправлено: 08.11.10 22:28. Заголовок: Forrest пишет: посл..

Forrest пишет:

цитата:

последний 15 км за один час 09 минут

У меня столько же (кросс в Ромашково). Тогда, да, согласен, что 3:40 должны покориться.
Грязь на юге, чтоб набрать эмоций, общения и разбавить объёмные тренировки... Есть, наверное, свой резон предпочесть Битцу Зеленограду.
Трасса, насколько я в курсе, (могу ошибаться) и там и там не идеальна, чтоб результат что-нить сказал.
На "все деньги" я бы на вашем месте не побежал - на грязюке и горках можно много чего заработать. Лучше ещё бы кружок добавил.
В-общем, главное не перетренируйтесь, отдохните пару дней перед марафоном и будет всё в порядке.

 Отправлено: 09.11.10 11:22. Заголовок: Forrest пишет: Един..

Forrest пишет:

цитата:

Единственный раз в отпуске смог выдержать такой график

отпуск - это хорошо. в начале октября за 8 дней пробежал 198 км.
но потом отпуск, как и все хорошее кончился
и наступили трудовые капиталистические будни.

Chapay пишет:

цитата:

Трасса, насколько я в курсе, (могу ошибаться) и там и там не идеальна, чтоб результат что-нить сказал.

миэтовская трасса круговая по 10 км, перепад высот практически нулевой (по сравнению с солнышком).
бимовская трасса 10 кругов по 4 км. перепадики есть. но тоже махонькие.
почти незаметные.

 Отправлено: 09.11.10 11:38. Заголовок: Forrest пишет: боль..

Forrest пишет:

цитата:

больше уже для меня двух разовые тренировки или семья пока не готова!

Так можно достичь до 95 км за 6 дней, с одним кроссом в день, таким образом: 10,25,10,20,10,20.

 Отправлено: 09.11.10 12:15. Заголовок: marik пишет: Так мо..

marik пишет:
[quote]Так можно достичь до 95 км за 6 дней, с одним кроссом в день, таким образом: 10,25,10,20,10,20.[/quote

минимум две 20 км тренировки попадают на рабочий день, вечер приходишь в восемь или в 20:30. Переоделся попил, 21 час. Два часа бег, разминка - заминка и т.д. приход в 23.00

На какой день меня жена с детьми бросит?

 Отправлено: 09.11.10 12:49. Заголовок: Forrest пишет: На к..

Forrest пишет:

цитата:

На какой день меня жена с детьми бросит?

на тещу надо упор делать.
теща - решает все.

 Отправлено: 09.11.10 13:46. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

на тещу надо упор делать

так не у каждого же такая теща как у Форреста

 Отправлено: 09.11.10 15:13. Заголовок: Forrest пишет: Оста..

Forrest пишет:

цитата:

Осталось месяц, реально мне с моим беговым опытом подготовится, так что бы нормально пробежать или не стоит себя насиловать?

ИМХО ключевое слово здесь "насиловать".
Уверен, что опыта у вас уже достаточно чтобы понять, что в подготовке к марафону тремя неделями не мыслят.
Учитывая стоны про потерю мотивации, тяжёлое восстановление, нехватку времени, про жену и детей - марафонов на этот год не планировать, уменьшить истерию вокруг бега и подумать об оптимизации тренировочного процесса. Акценты сместить в сторону более компактных и более интенсивных тренировок. Это благотворно влияет на психику и на ритмичность бега. Длительные только когда нет дефицита времени и когда ноги и голова явно "несут". Мучиться по 3 часа по 6 мин/км вредно и для головы и для ОДА.

 Отправлено: 10.11.10 15:55. Заголовок: Forrest пишет: 20 к..

Forrest пишет:

цитата:

20 км тренировки

Это да, согласен, что если есть пробежка >=20km, то это занимает 2-3 часа.
Сколько раз в неделю ты бы хотел бежать >=20km? Сколько раз в неделю сейчас бегаешь такие пробежки?