Отправлено: 24.03.11 13:03. Заголовок: Подготовка к полумарафону

Добрый день!

Есть желание пробежать полумарафон. Состоится через 11 недель (т.е. 2,5 месяца). Но т.к. очень плотный рабочий график - времени на тренировки выкроить сложно. Как по вашему - насколько эффективна будет такая программа подготовки:

неделя 1: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 2: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 3: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 4: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 5: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.;
неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 10: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 11: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 30 мин. / воскр. - полумарафон;

Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л.

Спасибо.

 Отправлено: 15.08.11 23:50. Заголовок: да, такое бывает, у ..

да, такое бывает, у меня тоже есть знакомый - копия меня, но намного круче в беге, тренироваться с ним невозможно, сразу с места фигачит по 3.40 на 1 км часочек А соревноваться не любит. Говорит хочет быть крутым 365 дней, а не 3..4 в году... Может в этом дело, другой подход...

 Отправлено: 16.08.11 05:15. Заголовок: возможно у них больш..

возможно у них больше желание бегать

 Отправлено: 18.08.11 16:33. Заголовок: Теперь тема про полу..

Теперь тема про полумарафон стала самая актуальна, потому что перегистрировался с 10 км на полумарафон на 11 сентября. Остается ровно три недели.
Напомню, что бегаю с весны, сначала думал про то чтобы пробежать 10 км из 50 минут, но потом меня переагитировали новые друзья по бегу, и стал готовится на полумарафон. 26 июля пробежал прикидку 20 км (до этого никогда столько не бегал) и результат был 1:48. Но с тех пор за прошедшие три недели почти не было нормальных тренировок, ни длительных, ни темповых, бегал несколько раз до 5 км медленно, т.к. занимался десятиборьем. На десятиборье две недели назад пробежал 100м-13,4, 400м-1:03, 1500 не бегал, так ка травмировался на прыжке с шестом. После соревнования восстанавливался почти неделю, и начал понемногу бегать неделю назад, прихожу немного в свою норму, вчера осилил 8 км по 5:10 на км.

Исходя из вышеизложенного как вы думаете, как лучше построить свои тренировки в оставшиеся три недели?
Сколько раз в неделю и как много медленного бега? Стоит ли делать скоростные тренировки? Каким сделать длительный бег? И за сколько до старта вообще прекратить тренировки? Заранее спасибо!

 Отправлено: 18.08.11 19:07. Заголовок: tauker пишет: как л..

tauker пишет:

цитата:

как лучше построить свои тренировки в оставшиеся три недели?

Я бы особо не заморачивался временем.Успешное преодоление уже будет хорошим результатом.За три недели стоит пробежать 20 км свободно.Раз в неделю можно поскоростить,что-то типа 3-4 по 2 км или темповик 6-8км.За неделю до старта 10 свободно.Далее трусца по 30 мин в день.В субботу перед стартом можно и отдохнуть.

 Отправлено: 19.08.11 12:44. Заголовок: влад пишет: Я бы ос..

влад пишет:

цитата:

Я бы особо не заморачивался временем.Успешное преодоление уже будет хорошим результатом

Мой друг марафонец-любитель, с которым я бегал пробную двадцатку рекомендует бежать примерно так же, как мы с ним пробежали ту двадцатку. Начинать по 5:20-5:15, а вторую половину, если будут силы прибавить по 5:00-5:10. Если в результате получится 1час50мин, то и посчитать это успешным преодолением. :)

 Отправлено: 19.08.11 12:48. Заголовок: На соревнованиях обы..

На соревнованиях обычно бежится поживей, чем на тренировочных пробежках. Можно расчитывать на немного большее.

 Отправлено: 19.08.11 13:06. Заголовок: wardoc пишет: На со..

wardoc пишет:

цитата:

На соревнованиях обычно бежится поживей, чем на тренировочных пробежках. Можно расчитывать на немного большее.

Я про это слышал, конечно, но на себе пока не проверял. :)

 Отправлено: 23.08.11 06:14. Заголовок: влад пишет: За три ..

влад пишет:

цитата:

За три недели стоит пробежать 20 км свободно.Раз в неделю можно поскоростить,что-то типа 3-4 по 2 км или темповик 6-8км.За неделю до старта 10 свободно

А подскажите, рекомендация "За 3 недели 20 км свободно" - общая перед полумарафоном? У меня целевой старт (первый) 9 октября, когда лучше провести"репетицию"? Пока бегаю 1 раз в неделю 1ч. - 1ч. 15 мин по асфальту, 2 раза кросс по горкам 1ч.10 - 1ч.20. И раза 3-4 минут по 20 после зарядки (асфальт).
А перед полумарафоном надо ли переходить только на асфальт или можно оставить кроссы по лесу?
Хотелось бы уложиться за 1 час 45 мин.

 Отправлено: 23.08.11 10:16. Заголовок: wardoc пишет: На со..

wardoc пишет:

цитата:

На соревнованиях обычно бежится поживей, чем на тренировочных пробежках. Можно расчитывать на немного большее.

ИМХО, есть два типа бегунов, одни бегут на соревнованиях быстрей, другие ровно так же, как на прикидках. Я скажем бегу ровно так же и сил хватает на столько же.

 Отправлено: 23.08.11 11:32. Заголовок: все зависит от того ..

все зависит от того какие и как делать тренировки. Обычно чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях.

 Отправлено: 23.08.11 12:01. Заголовок: Runnerst пишет: Обы..

Runnerst пишет:

цитата:

Обычно чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях.

Только уровень профессионализма зависит, в большей степени от внутренней самоорганизации, чем от результатов. Вот только добиться на самом дела высоких результатов без высокой самоорганизации, наверно, невозможно, хотя я точно не знаю, от высоких результатов далёк

 Отправлено: 23.08.11 12:28. Заголовок: Runnerst пишет: чем..

Runnerst пишет:

цитата:

чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях

Мне кажется у новичков тоже так бывает, особенно в самом начале. Ведь не знаешь толком на что способен и трусишь на тренировках медленно. А на старте оказывается, что способен на немного большее. Ну а потом конечно с ростом личников все становится гораздо сложнее.

 Отправлено: 23.08.11 13:39. Заголовок: evgeny пишет: ИМХО,..

evgeny пишет:

цитата:

ИМХО, есть два типа бегунов, одни бегут на соревнованиях быстрей, другие ровно так же, как на прикидках. Я скажем бегу ровно так же и сил хватает на столько же.

Думаю, всем кто более-менее регулярно тренируется, известно, что есть периоды когда "прет", и легкость в теле, и ноги сами несут, а есть периоды когда еле ноги передвигаешь. Если правильно построить программу тренировок и согласовать ее с графиком соревнований так, чтобы подходить к ним на пике формы, то и результат на соревнованиях непременно будет лучше, чем на контрольных пробегах.
А как это правильно сделать как раз и зависит от профессионализма о котором пишет...Runnerst пишет:

цитата:

Обычно чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях.

иEditor пишет:

цитата:

Только уровень профессионализма зависит, в большей степени от внутренней самоорганизации, чем от результатов. Вот только добиться на самом дела высоких результатов без высокой самоорганизации, наверно, невозможно

 Отправлено: 23.08.11 16:29. Заголовок: Elen@ пишет: А подс..

Elen@ пишет:

цитата:

А подскажите, рекомендация "За 3 недели 20 км свободно" - общая перед полумарафоном?

Совет касался ситуации taukerа.tauker пишет:

цитата:

пробежал прикидку 20 км (до этого никогда столько не бегал) и результат был 1:48. Но с тех пор за прошедшие три недели почти не было нормальных тренировок, ни длительных, ни темповых, бегал несколько раз до 5 км медленно, т.к. занимался десятиборьем.

Но,думаю,такая длительная не повредит никому если предстоит дебют в полумарафоне.Иначе организм может и не понять чего от него хочет хозяин и отказаться бежать.

 Отправлено: 23.08.11 17:01. Заголовок: влад пишет: Совет к..

влад пишет:

цитата:

Совет касался ситуации tauker

Позавчера сделал медленную длительную, пробежал 21 км ровно за два часа. Но сразу после этого "уперся в стенку" (кажется так говорят ) , почувствовал слабость, немного даже потемнело в глазах. Пошел шагом, потом пробежал кое-как еще два километра, но было очень тяжело. Думаю, если бегать больше 2 часов, то надо начинать пить, потому что потеря воды была 2,5 кг, да и бежал до завтрака на голодный желудок, вероятно, это тоже мешало. А так все ок. Понемногу прихожу в форму. Друзья предлагают в выходные принять участие в пробеге "Вокруг озера Юлемисте" - 14 км. Вот думаю, может стоит сделать из этого темповую тренировку в условиях реального соревнования?

 Отправлено: 23.08.11 19:12. Заголовок: tauker пишет: бежа..

tauker пишет:

цитата:

бежал до завтрака на голодный желудок,

Это и есть причина "стенки",думаю.tauker пишет:

цитата:

Друзья предлагают в выходные принять участие в пробеге "Вокруг озера Юлемисте" - 14 км. Вот думаю, может стоит сделать из этого темповую тренировку в условиях реального соревнования?

Если только не "зарубаться" всерьёз.Бежать спокойно,по самочувствию,в конце "накатить".

 Отправлено: 23.08.11 22:48. Заголовок: влад пишет: Если то..

влад пишет:

цитата:

Если только не "зарубаться" всерьёз. Бежать спокойно,по самочувствию,в конце "накатить".

Думаю начать по 5:10-5:15, а если будут силы, то прибавить во второй половине до 5:00. Вот только бы еще научиться чувствовать этот темп! Я когда бегаю с более опытными ребятами, удивляюсь как они темп точно чувствуют, у меня так не получается. Вероятно, надо будет по пульсу ориентироваться. Я вот сегодня бегал 16 км, средний темп 5:25, средний пульс 149. Видимо, на соревновании средний пульс должен быть в районе 160, начать на 150, потом дойти до 160, и закончить на 170.

 Отправлено: 26.08.11 07:48. Заголовок: надкосница болит. во..

надкосница болит.
вот думаю, в каких кроссовках лучше бежать: в тяжелых с толстой пяткой Адидасах или легких протоптанных Асиксах(подделка=/). Всё таки Пм

 Отправлено: 26.08.11 08:15. Заголовок: может, лучше подлечи..

может, лучше подлечиться?

 Отправлено: 26.08.11 12:54. Заголовок: farrell пишет: надк..

farrell пишет:

цитата:

надкосница болит.

Вот потому тебе аксакалы и советовали: - Не торопись бегать слишком быстро и много, а нарабатывай объемы! А ты обижался, думал, что "деды" не хотят тебе свои секреты выдавать! :)
Воспаление надкостницы типично для бегунов по асфальту, когда стопа резко и жестко ставится на поверхность. А поддельные протоптанные асиксы только усугубляют эту проблему. А бегаешь ты, как я помню, очень много и очень быстро. Это, конечно, хорошо, но хорошо только в том случае, если скорость и объемы поспевают за восстановлением! Не забывай, что по сути дела любая тренировка - это разрушение организма!

Собственно, эндорфины после тренировки - это ни что иное как естественная анастезия, обезболивание! Если болят мышцы и связки после тренировки, в принципе, ничего страшного, стресс провоцирует выброс не только эндорфинов, но и других гормонов, и разрушенные ткани заменяются на более сильные, то есть происходит то, что называют сверхкомпенсация. Это то ради чего все и тренируются, но только надо давать возможность организму успеть сделать эту сверхкомпенсацию.

Не зря ведь подготовка к любому соревнованию всегда выглядит как некая сложная ступенчатая система, а не простая линейная. Ну не получается при подготовке к полумарафону бегать каждый день такой же полумарафон в темпе соревнования, при этом неуклонно улучшая личный рекорд вплоть до дня соревнования! :)

 Отправлено: 26.08.11 13:05. Заголовок: tauker пишет: когда..

tauker пишет:

цитата:

когда стопа резко и жестко ставится на поверхность

А чтобы не было "резко и жестко", для это существует техника.
Если ее освоить, то можно, и вообще, по асфальту и без асиксов.

 Отправлено: 26.08.11 14:09. Заголовок: Отмечусь и я в этой ..

Отмечусь и я в этой теме
Планирую бежать первый ПМ 30.10.11....еще не скоро, но уже ощутимо близко))) четкого графика тренировок нет, но каждую неделю я 2 раз плаваю по 45 минут, бегаю 4-5 раз по 7-15 км (последний раз пробежала 23 км, в глазах темнело, был автопилот, НО Я СМОГЛА! ура товарищи) Появилась уверенность, что ПМ я выдержу, при том что 23 км я пробежала по лесу, значит по асфальту получится чуть быстрее
Еще в последнее время посматриваю на календарь соревнований по триатлону, а то чего велики пылятся в коридоре........
и главное, что так уже повелось у меня, что бегаю, да и плаваю, да и вообще живу, исключитьтельно по самочувствию....без жесткого плана, но цель из виду не теряю

 Отправлено: 26.08.11 15:33. Заголовок: semicvet.v пишет: ..

semicvet.v пишет:

цитата:

бегаю, да и плаваю, да и вообще живу, исключитьтельно по самочувствию....без жесткого плана, но цель из виду не теряю

Если цель просто пройти полумарафон, то бегать по самочувствию 7-15 км 4-5 раз в неделю + 2 раза плавание можно считать вполне нормальным планом, и особо не запариваться на вопросах определения темпа и контроля пульса.
А необходимость более четкого планирования, чередования объемных и развивающих тренировок, определения своего темпа, контроля за пульсом и т.п. может возникнуть при достижении определенного уровня подготовки, когда есть некие конкретные результаты в минутах и секундах и стоит задача их улучшать.

 Отправлено: 26.08.11 16:43. Заголовок: farrell пишет: над..

farrell пишет:

цитата:

надкосница болит.

Попробуй компрессы с ихтиолкой.

 Отправлено: 26.08.11 17:11. Заголовок: tauker, понимаю о че..

tauker, понимаю о чем вы говорите
результаты есть в минутах и секундах. сейчас мой темп на 15 км по 5 минут по лесу, стал таким после 23 км, но я пока задаю себе вопрос, в какой момент начну думать об улучшении?? пока за меня все решает моя работа, не остается времени на тренировки, хотя процентов на 90 это отговорки

 Отправлено: 26.08.11 17:32. Заголовок: semicvet.v пишет: с..

semicvet.v пишет:

цитата:

сейчас мой темп на 15 км по 5 минут по лесу, стал таким после 23 км

Ну это отличный темп! Не чемпионский, конечно, но для любителя круто! У меня получалось месяц назад 10 км по 5:00 бегать, но сейчас я уже не уверен. Вот завтра у меня соревнование 14 км, посмотрим что будет.
Если у вас получается почти полтора часа бежать темпом 5:00, то вполне можно делать развивающие работы. И вряд ли кто-то из наших спецов будет возражать. Так что можете включать в программу темповые, интервальные, горки. Ну и всякие там СБУ и ОФП.

 Отправлено: 26.08.11 18:20. Заголовок: farrell пишет: она ..

farrell пишет:

цитата:

она у меня не из-за больших объемов и скоростей, а просто один раз неудачно работу сделал

Опасный самообман. Когда ОДА в высокой готовности, травма окажется менее выраженной и быстрее пройдет. Когда же он всё время балансирует на грани, не успевая восстанавливаться, любая микротравма от тренировки к тренировке усугубляется. Или просто резкая нагрузка приводит к травме по принципу "где тонко - там и рвется".

 Отправлено: 27.08.11 10:54. Заголовок: Как бы впечатления

Первый полумарафон

Скрытый текст

Общее время: 1:27.53. Средний темп 4:11/км. Время старта 9:40 утра. Расстояние ровно 21км (проверялось). Круги: вначале 1км, а потом по 2км 10 кругов. По кругам: 1км 4:14 2км 8:33 2км 8:52 2км 8:06 2км 8:20 2км 8:21 2км 8:20 2км 8:27 (решил немного сбавить темп) 2км 8:20 2км 8:15 2км 8:06 После пробега чувствовал себя хорошо, единственное, чуть не вырвало. Проблемы: не считая надкостницы, немного живот заболел за 8км до конца, потом прошел. http://i048.radikal.ru/1108/ed/c55a34d099bc.jpg

 Отправлено: 27.08.11 11:00. Заголовок: farrell Прими поздра..

farrell Прими поздравления с удачным дебютом

 Отправлено: 27.08.11 11:16. Заголовок: Очень неплохо. Мой п..

Очень неплохо. Мой первый полумарафон был 1:28 на ДЖ зимой, правда тренировался я менее 2-х месяцев:)

 Отправлено: 27.08.11 11:44. Заголовок: farrell гратз ))..

farrell гратз ))

 Отправлено: 27.08.11 12:02. Заголовок: Хорошо пробежал для ..

Хорошо пробежал для начала, не сошёл не смотря на проблемы и грамотно разложился

 Отправлено: 27.08.11 14:07. Заголовок: farrell, поздравляю!..

farrell, поздравляю! 5ое место. А кто впереди сколько всего участвовало?

пил на дистанции?

цитата:

немного живот заболел за 8км до конца,

 Отправлено: 27.08.11 14:40. Заголовок: karaul пишет: farre..

karaul пишет:

цитата:

farrell, поздравляю! 5ое место. А кто впереди сколько всего участвовало?

13 участников(для города думаю неплохо, хотелось бы побольше чтобы бегало. Информации о пробеге не было, это основная проблема развития бега у нас).
На дистанции не пил, но стоял стол со стаканчиками воды. Впереди все титулованные(МС по спорт ориентированию, заслуженный тренер по теннису)) хотя время не очень замечательное у них. Не помню, вроде от 1:19

 Отправлено: 27.08.11 14:47. Заголовок: Денис Е пишет: Очен..

Денис Е пишет:

цитата:

Очень неплохо.

Просто замечательно!Молодец!!!

 Отправлено: 27.08.11 15:18. Заголовок: Молодец!!! Вполне пр..

Молодец!!! Вполне прилично для первого раза, поздравляю!!!

 Отправлено: 27.08.11 18:22. Заголовок: farrell пишет: Перв..

farrell пишет:

цитата:

Первый полумарафон

МА-ЛА-ДЕЦ!
Вот что значит старание и дисциплина: хорошо подготовился - получил результат!

 Отправлено: 27.08.11 19:05. Заголовок: farrell пишет: Обще..

farrell пишет:

цитата:

Общее время: 1:27.53. Средний темп 4:11/км.

Здорово ! На следующий год в Омск ?

 Отправлено: 27.08.11 19:22. Заголовок: А что в Омске? Я заг..

А что в Омске? Я заграницей не был еще ниразу)
в марте хотел опять ПМ. Чемпионат республики. Очень много тренироваться надо

 Отправлено: 27.08.11 20:54. Заголовок: Молодец, однако! Теп..

Молодец, однако! Теперь и травмой заняться можно.