Отправлено: 29.03.11 21:45. Заголовок: план тренировок или распределение нагрузки

Вроде ни где не нашел, а как мне кажется тема достаточно актуальна.

Нагрузки, сейчас решил тренироваться по планам Чиркова (в его книге).
У него нагрузки распределены следующим образом:
Чередуются неделя нагрузки, неделя легкая (например: 1 неделя - 10-8-В-10-8-В-30, 2 неделя - 5-В-8-6(В)-8-В-3х1.6
На себе опробывал его вариант, но как то большая тяжело дается, но например меньше 10 я и не бегал, легкая понятно на ура.
Так вот сам вопрос, а если на легкой недели добавить длинную тренировку, а на пример на рабочей ее убрать. Таким образом упадет общий недельный объем и следовательно будет ли толк от таких тренировок, с точки зрения результативности?

 Отправлено: 29.03.11 23:53. Заголовок: хорошо когда 5-8-10 ..

хорошо когда 5-8-10 расслабляешься, а потом бабах 30 запросто. А я так не могу... слишком большой перепад...

 Отправлено: 30.03.11 10:13. Заголовок: Forrest пишет: ...б..

Forrest пишет:

цитата:

...будет ли толк от таких тренировок, с точки зрения результативности?

Скорее всего толку не будет, организм должен отдыхать и восстанавливаться, а длительная тридцатка, этому скорее всего не поспособствует.

Forrest пишет:

цитата:

...как то большая тяжело дается

Здесь надо просто привыкнуть, например одного-двух месяцев должно хватить, но если будет всё равно тяжело, то, грубо говоря, такой план не для вас.
Лично такой микроцикл: неделя тяжёлая, неделя лёгкая не использовал. Выполнял часто такие варианты: 2+1 и 3+1 часто, 4+1 реже. Но такие варианты скорее подходят для более серьёзных результатов, а для любителя вариант 1+1 наверное будет лучше.

 Отправлено: 30.03.11 11:20. Заголовок: Тренируюсь примерно ..

Тренируюсь примерно похожим образом
Легкая неделя: 11.4 + 11.4 + 17-20;
Тяжелая неделя: 11.4 + 11.4 + 20-25(и выше).
Плюс два раза в неделю накладывается тренажерка.
Жестких планов по дням себе не строю, готов - делаю тренировку, не готов - отдыхаю или делаю то, к чему готов.

Хз, что тут выходит насчет результативности, 24 апреля будет ясно

 Отправлено: 18.04.11 08:56. Заголовок: такой вопрос: Скоро ..

такой вопрос:
Скоро наступит период подводки к марафону. Оцените такой график (план) по большим тренировкам:

42 км (марафон мир) - 24.04
30 км - 01.05
21 км (Весений гром) - хочу выложиться на 100 процентов (стоит ли?) - 07.05
10 км - 15.05
42 - Лужники. - 22.05

Заранее спасибо.

 Отправлено: 18.04.11 09:49. Заголовок: Думаю

что 01.05 30-ка лишняя.
Лучше пробежать легкий темп 8-12 км или сделать работку на отрезках (4х2000, 3х3000 или 2х5000).

 Отправлено: 18.04.11 10:08. Заголовок: Forrest пишет: 42 к..

Forrest пишет:

цитата:

42 км (марафон мир) - 24.04 30 км - 01.05 21 км (Весений гром) - хочу выложиться на 100 процентов (стоит ли?) - 07.05 10 км - 15.05 42 - Лужники. - 22.05

Что тут оценивать?
Коллекционируете пробеги?!Тогда супер!
Ну или если ставите на себе эксперимент из серии - "А Вам слабо?"

 Отправлено: 18.04.11 10:17. Заголовок: ROM пишет: Лучше пр..

ROM пишет:

цитата:

Лучше пробежать легкий темп 8-12 км или сделать работку на отрезках (4х2000, 3х3000 или 2х5000).

спасибо. честно сказать тридцатка тоже смущала. Так и сделаю видимо

Kovi пишет:

цитата:

Что тут оценивать? Коллекционируете пробеги?!Тогда супер! Ну или если ставите на себе эксперимент из серии - "А Вам слабо?"

Почему так, в целом подводка вроде так и осущестлвяется, только последняя большая за три недели до предпологаемого старта, т.е. теритчески 42 км должно быть 01 мая, но т.к. МИР раньше на неделю, то побегу его в качестве тренировки вот и все.

 Отправлено: 18.04.11 20:06. Заголовок: Forrest пишет: МИР ..

Forrest пишет:

цитата:

МИР раньше на неделю, то побегу его в качестве тренировки

А это не авантюра - бегать марафон как тренировку перед следующим, через месяц, марафоном?
У меня такой опыт есть и он отрицательный. Хотя цель была не марафон, а его старший брат.
Марафон как тренировку могут себе позволить сверхмарафонцы и то - по плану и в случае достаточной подготовки, или коллекционеры.
Короче, мне кажется, надо сначала МИР пробежать, а затем, по результату и восстановлению, строить дальнейшие планы подготовки к следующему марафону и вовсе не обязательно, что он будет в мае. Возможно, лучше если он состоится, скажем в августе-октябре.
Возможно, лучше не бежать МИР, а сосредоточиться на Лужниках?
Марафон - это серьезное испытание и всегда таковым останется.

 Отправлено: 18.04.11 20:14. Заголовок: А. Пахомов пишет: А..

А. Пахомов пишет:

цитата:

А это не авантюра - бегать марафон как тренировку перед следующим, через месяц, марафоном? У меня такой опыт есть и он отрицательный. Хотя цель была не марафон, а его старший брат. Марафон как тренировку могут себе позволить сверхмарафонцы и то - по плану и в случае достаточной подготовки, или коллекционеры.

+1

 Отправлено: 18.04.11 22:44. Заголовок: согласен с тезкой на..

согласен с тезкой насчет 30-ки - нафиг ее!

А вот вместо половинки через две недели после марафона, пробежал бы на Весеннем громе 10К быстро, вечером еще бы добавил восстановительного кросса, а через 2 недели стартовал на марафоне в Лужниках.

..в 2007 году бежал за 6 недель до основного старта на ККМ марафон в Солнечногорске - как длительную по 5минут (в среднем). За три до ККМ пробежал на 4М темпак на 26км. Был зверски готов, но Волков "не на том дереве разворот сделал" и в XXXI ККМ оказалось едва 40км... Результат и полсезона пропало...

Т.е. бегать марафон как длительную для другого марафона можно, весь вопрос в акцентах и восстановлении!;)

 Отправлено: 19.04.11 06:09. Заголовок: Wladimir пишет: А в..

Wladimir пишет:

цитата:

А вот вместо половинки через две недели после марафона, пробежал бы на Весеннем громе 10К быстро

Думаю над этим, книги всякие читаю, ну уж больна трасса хорошая для 21 км на громе, очень уж хочется на личник пробежать на половинке. :-)

 Отправлено: 19.04.11 06:21. Заголовок: Можно рискнуть

Forrest пишет:

цитата:

ну уж больна трасса хорошая для 21 км

но при этом оценивая свое состояние уже по ходу бега на дистанции. Если после 15-ки будет все хорошо, то "катить" и дальше. А, вот, если начнет "поддавливать", то не терпеть, помня о скором марафоне. Просто спокойно добегать.
В середине 90-х у нашей группы (12-15 чел) была отработана четкая схема подводки к марафону:

за 5 недель 30-40 км:
4 - 25 км;
3 - 30 км;
2 - 15 км;
1 - 10 км;
0 - старт марафона.

 Отправлено: 19.04.11 06:24. Заголовок: Это объем самой длин..

Это объем самой длинной тренировки на неделе?

 Отправлено: 19.04.11 06:36. Заголовок: Нет

wardoc пишет:

цитата:

Это объем самой длинной тренировки на неделе

это контрольный бег каждую субботу.
Вот примеры:
1996
40 км 02:52:50
20 км 01:18:20
30 км 02:06:20
15 км 57:55
10 км 37:50
марафон 02:48:35

1997
40 км 02:54:09
25 км 01:37:26
30 км 02:02:18
15 км 56:30
10 км 37:25
марафон 02:49:18

 Отправлено: 19.04.11 10:20. Заголовок: Forrest пишет: Идея..

Forrest пишет:

цитата:

Идея такая: Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов. Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает. ............................................. 2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км) 3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов)

Цитату взял из соседней темы.
А по-моему, если человек хочет в Лужниках бежать 3:20, то МИР не повредит.
Скорость-то не ахти какая, чтобы марафон месячной давности её лимитировал.

 Отправлено: 19.04.11 10:34. Заголовок: Ну это наверное вари..

Ну это наверное вариант для сверхмарафонцев .
Не пойму зачем бежать на марафонской скорости 3 недели подряд 40 -25 -30 ?

 Отправлено: 19.04.11 10:52. Заголовок: А где ты

Начинающий пишет:

цитата:

Не пойму зачем бежать на марафонской скорости 3 недели подряд

ее увидел? ROM пишет:

цитата:

40 км 02:54:09

темп 4.21
ROM пишет:

цитата:

25 км 01:37:26

темп 3.54
ROM пишет:

цитата:

30 км 02:02:18

темп 4.05
Марафонский темп получился 4.01 мин/км.
К тому же планировался результат 2.42-2.45, но чёто жарковато было, как и всегда на SIM'е. На второй половинке подсел:
21,1 1:20.32
21,1 1:28.46

 Отправлено: 19.04.11 11:21. Заголовок: Всмомнил

ROM пишет:

цитата:

чёто жарковато было, как и всегда на SIM'е. На второй половинке подсел:

почему капнул. Тот марафон я пробежал без единого глотка воды , по совету друзей.
Вот и "движок" перегрелся.

 Отправлено: 19.04.11 11:36. Заголовок: Еще из

архивов: вариант 1998 года, когда физиологически казалось бы был готов на результат из 2:40, но в итоге 3:16.26.
На тренировках просто летал, вот в итоге и долетался до функциональной ямы.

21.06 пробег "Память" 25 км 1:34.00
27.06 контроль 30 км 2:00.34
4.07 контроль 20 км 1:16.56
11.07 контроль 15 км 54.18 (личный рекорд)
18.07 контроль 12 км 43.49 (личный рекорд)
25.07 контроль 10 км 37.07
01.08 марафон 3:16.26

 Отправлено: 19.04.11 14:01. Заголовок: Это схема подготовки..

Это схема подготовки по Смехнову..Я тоже так же готовился и у меня получалось пробегать марафон точно по контрольным пробегам..Результат угадывал почти точно...

 Отправлено: 30.04.11 21:05. Заголовок: ROM пишет: Лучше пр..

ROM пишет:

цитата:

Лучше пробежать легкий темп 8-12 км или сделать работку на отрезках (4х2000, 3х3000 или 2х5000).

Чего то после марафона как то катит скорость ))). Сегодня по плану сделал отрезки, 2000 х 3000 х 3000 х 2000, бежал по 4:27, последние 2000 по 4:21. Пулсь 160-165, для меня что то невероятное. Как бы теперь не растерять все что нажил не посильным трудом )))

 Отправлено: 01.05.11 13:12. Заголовок: Правильно

Forrest пишет:

цитата:

Как бы теперь не растерять все что нажил не посильным трудом )))

тренироваться то умеют многие, а вот искусством подводки владеют единицы.

 Отправлено: 01.05.11 13:19. Заголовок: ROM пишет: трениров..

ROM пишет:

цитата:

тренироваться то умеют многие, а вот искусством подводки владеют единицы

Согласен!!!

 Отправлено: 06.10.11 10:24. Заголовок: beavis beavis пишет:..

beavis beavis пишет:

цитата:

Господа, прочитал тут в книге "Марафон теория и практика" о таком показателе, как K0 - критерий специфического стаерского объема для оценки взаимосвязи дистанция-темп в микроцикле. Кто нибудь пользуется таким? Как он высчитывается? по таблице результатов с шагом в минуту например или по формуле какой? кто в курсе, Кулаков Н.Г. выдвинул такую методу, но найти в инете не могу пример 20км - 1:35 Ko=161 ; 20км - 1:30 Ко=160

«Критерий специфического стайерского объёма» косвенно комментируется ,если вы не заметили, при рассмотрении тренировки мсмк и экс-рекордсмена СССР В.Сидорова.
Там в одну из недель он пробежал 180+км , но очень медленно и ,если не ошибаюсь, с однократными тренировками не более 20-25 км .,что и было оценено низким суммарным Коэффициентом. Высокими коэффициентами оценивались тренировки 30+ км со скоростями ,достаточно близкими к соревновательной в марафоне ,соревнования на 20 -25 км . Очень высокие скорости интервального бега с небольшим (и даже большим) объёмом оценивались невысоко. Формула наверняка есть , но прочесть о ней можно в самих работах Кулакова , а они , вероятно, существуют в бумажных версиях книг или в каком-то полузакрытом электронном библиотечном доступе.

 Отправлено: 06.10.11 11:46. Заголовок: Господа, прочитал ту..

цитата:

Господа, прочитал тут в книге "Марафон теория и практика" о таком показателе, как K0 - критерий специфического стаерского объема для оценки взаимосвязи дистанция-темп в микроцикле

Давненько была у меня книга, название и авторов не помню, издательства конца 70-х начала 80-х. В ней, для оценки эффективности тренировок, предлагалось использовать Ки - коэффициент интенсивности и Ко - коэффициент объема. Ки определялся из таблиц, которые были в этой же книге. Таблиц было несколько листов. Ко определялся простым умножением длины дистанции на Ки.

цитата:

пример 20км - 1:35 Ko=161 ; 20км - 1:30 Ко=160

А вот фрагмент из таблицы расчета Ки для дистанции 20км:

 
 Темп	4:40	4:30	4:20	4:10	4:00	3:50	3:45	3:40	3:35	3:30	3:25	3:20 
 20км.	5,65	8	13,5	22	38	70	94	134	186	268	397	589 
 

Результату 1:30 на 20км по таблице соответствует Ки=8, далее 8 умножаем на длину дистанции и получается Ко=160. Т.е. полное совпадение.

Когда-то постоянно пользовался этой таблицей.

 Отправлено: 06.10.11 12:12. Заголовок: И что это дает

sphinx пишет:

цитата:

Когда-то постоянно пользовался этой таблицей.

Чем проще критерии оценки тренировочного процесса, тем он более понятный и контролируемый.
Для меня достаточно знать время нахождения в данной пульсовой зоне как в абсолютных цифрах, так и в процентном отношении.
Плюс пульсовая эффективность бега в данной зоне.

 Отправлено: 10.10.11 12:21. Заголовок: ROM пишет: Чем прощ..

ROM пишет:

цитата:

Чем проще критерии оценки тренировочного процесса, тем он более понятный и контролируемый

Подсчет Ки и Ко не сложнее чем подсчет Пульсовой стоимости. А кроме простоты важно еще насколько достоверно этот критерий учитывает результаты тренировки. Ки и Ко более объективно отражают проделанную работу в микроциклах, чем простой километраж. Они учитывают еще и темп с которым проводилась каждая работа. И что очень важно, не средний темп в микроцикле, а каждая индивидуально. Если, например, получилось два микроцикла с одинаковым объемом и одинаковым средним темпом, но в одном была очень острая работа, то за этот микроцикл будет получено больше очков.

 Отправлено: 10.10.11 13:13. Заголовок: sphinx пишет: Подсч..

sphinx пишет:

цитата:

Подсчет Ки и Ко не сложнее чем подсчет Пульсовой стоимости

Насколько я понимаю, TrImp (Training Impulse) в сочетании с дельтой между CTL (Chronic Trainig Load) и ATL (Acute Training Load) дают то же самое, но без таблиц.

 Отправлено: 10.10.11 14:28. Заголовок: fa пишет: TrImp (T..

fa пишет:

цитата:

TrImp (Training Impulse)

Это совсем не то. Это получается эквивалент затраченным калориям.