Отправлено: 10.05.11 22:48. Заголовок: Как пробежать 3 км за 12 минут 30 сек.?

Подскажите какую нибудь программу.
Мне 27 лет, рост 178, вес 78 кг.
Бегать начал с первого с 1 марта. 4-5 раз в неделю по 3 км. Первые результаты были таковы: 20 минут и легкие на снегу.)))
До последний раз бегал в виде игры в футбол лет в 19-20.
Не курю 3-й год. До этого на сигаретах сидел 10 лет.
Сегодня бегаю за 14-40 из последних сил.


Заранее спасибо

 Отправлено: 10.05.11 23:02. Заголовок: Думаю никак...

Думаю никак.

 Отправлено: 10.05.11 23:07. Заголовок: думаю сроки лучше уб..

думаю сроки лучше убрать, а то все ответы будут идентичными )))

 Отправлено: 11.05.11 01:48. Заголовок: Постарайтесь для нач..

Постарайтесь для начала научиться бегать не из последних сил, а в удовольствие. А то Вас не хватит на долго в таком режиме.

Не зацикливайтесь на 3-х километрах - практикуйте разные дистанции. День отдыха в неделю - это тоже такая дистанция.

в первые два-три месяца от начала бега очень трудно прогнозировать какие у Вас вылезут болячки. Так что не форсируйте ситуацию без крайней необходимости.

 Отправлено: 11.05.11 07:19. Заголовок: http://maraforum.bor..

 Отправлено: 18.05.11 13:14. Заголовок: 1) Убрать хотя бы 5 ..

1) Убрать хотя бы 5 кило веса. Перехода на питание утром-днем вместо днем-вечером при таком ритме тренировок должно хватить.
2)Чередовать нагрузку "из предпоследних сил" со спокойными получасовыми пробежками. Из последних сил побежите, когда будет стоять действительно важная задача, например: фиксация личного рекорда, первенство в соревнованиях, попытка побить мировой рекорд и т.д.
3) Продолжать не курить, а также не пить хотя б за двое суток до пробежек.

Это основное.

 Отправлено: 19.05.11 21:13. Заголовок: Cyril пишет: 1) Убр..

Cyril пишет:

цитата:

1) Убрать хотя бы 5 кило веса. Перехода на питание утром-днем вместо днем-вечером при таком ритме тренировок должно хватить.

Про вес не парьтесь, я из 9:30 3 км бегу, рост как у вас вес 80 кг.

цитата:

2)Чередовать нагрузку "из предпоследних сил" со спокойными получасовыми пробежками. Из последних сил побежите, когда будет стоять действительно важная задача, например: фиксация личного рекорда, первенство в соревнованиях, попытка побить мировой рекорд и т.д. 3) Продолжать не курить, а также не пить хотя б за двое суток до пробежек.

В целом согласен с Кириллом, надо сильно увеличить объем за 1 тренировку до 7-8 км минимум, лучше до 10-12. Количество самих тренировок можно уменьшить до 3 в неделю. Стартовая скорость для вас 1 км за 5:20.

Сначала сделать объем примерно 130-150 км за месяц.
Потом за неделю до старта сделать интервалы 5x1км, бежите 1 км за 4 минуты, затем 400-500м еле-еле трусите тоже за 4 мин, снова 1 км за 4 мин и так 5 раз (5 раз по 1 км и 5 раз по 400-500м). Если за 4 мин тяжело, можно за 4:10. Если и за 4:10 тяжело, значит не было объема 150 км. Интервальных тренировок минимум одна, максимум 2, последняя за 3 дня до старта.

 Отправлено: 20.05.11 10:05. Заголовок: Кроме интервальных т..

Кроме интервальных тренировок, можно ведь и включать темповые? Какая оптимальная продолжительность темповой?
Перед темповой у меня разминочный бег на 3 км, затем 30-40 минут темповый. Это правильно,или разминочный бег можно сократить, а темповый увеличить?

 Отправлено: 20.05.11 12:01. Заголовок: имхо из заявленных Т..

имхо из заявленных ТС начальных данных ему не осилить рекомендуемые объемы и темпы. Попадет в перетренировку.
Думаю ощущение за 14.40 из последних сил отражает истину, то есть не хватает силы в ногах.
То есть надо ОФП-СФП на ноги и ускорения. Объемами силу не поднять и запас по силе и скорости в ногах не сделать
и значит ощущение "из последних сил" не убрать.

Все же 9.30 и 12 разные миры, и методы типа 5х1км не опасаетесь, что новичок (ТС) получит аритмию и хроническое отравление молочной кислотой?

 Отправлено: 20.05.11 22:44. Заголовок: Сроки перенесены до ..

Сроки перенесены до августа.

 Отправлено: 20.05.11 22:55. Заголовок: Вообщем у меня сейча..

Вообщем у меня сейчас ситуация такая.

Что б вы поняли мое подготовленное состояние на сегодня:

в среду: 5 км

в четверг: 6 км ( первые 3 км пробегаю за 15.00, конечное общее время где то в районе 33 минут). После этой тренировки опять заболело колено левое. (боль в момент сгибания разгибания, боль появляется на 5 км, но не сильная, но через 10 минут после бега я как инвалид поднимаюсь на пятый этаж по одной ступеньке) У меня было такое на прошлой неделе после трех дней подряд в виде : понедельник 6км, вторник 7 км, среда 7 км. Я думал что с техникой проблемы, подлатался инфой в инете, чуть технику поправил, но колено опять дало о себе знать.

в пятницу (т.е. сегодня): отдых - колено полностью прошло. Может перегрузки? ( У меня сколеоз, может он влияет?)

в субботу (т.е. завтра): контрольный забег сделаю.


P.S. Восстанавливаемость пульса меня пока не радует, часа два где то после бега, но в начале тренировок в марте было ваще где то 4 часа.

 Отправлено: 20.05.11 22:59. Заголовок: nomicon пишет: Ч..

nomicon

Что значит стартовая?

 Отправлено: 21.05.11 08:12. Заголовок: Brus пишет: nomicon..

Brus пишет:

цитата:

nomicon Что значит стартовая?

там говорилось о стартовой скорости с которой вы начали бы все тренировки (к примеру те же 7-12км). К примеру первую неделю вы бегаете со скоростью 5.20 мин/км, потом эта скорость будет не стартовой, так как уже поменяется в меньшую сторону, например 5.00 минут/км, и так далее, до 4-ех минут на километр, когда 1 километр будет пробегаться за 4минуты, а 3 - за 12минут =\

п.с. сорри за этот бред

 Отправлено: 21.05.11 22:17. Заголовок: домово пишет: имхо ..

домово пишет:

цитата:

имхо из заявленных ТС начальных данных ему не осилить рекомендуемые объемы и темпы. Попадет в перетренировку. Думаю ощущение за 14.40 из последних сил отражает истину, то есть не хватает силы в ногах. То есть надо ОФП-СФП на ноги и ускорения. Объемами силу не поднять и запас по силе и скорости в ногах не сделать и значит ощущение "из последних сил" не убрать. Все же 9.30 и 12 разные миры, и методы типа 5х1км не опасаетесь, что новичок (ТС) получит аритмию и хроническое отравление молочной кислотой?

Да согласен, наверное 50% объема который описал, хорошо бы перенести на футбол/баскетбол и т.п. 1 час непрерывной игры = 7 км. Можно на велик из расчета 3:1.

Brus пишет:

цитата:

Стартовая скорость для вас 1 км за 5:20.

В смысле объемы надо начинать при такой скорости. Т.е. 3 км за 16 минут и таким темпом не меньше 7 км. Для вашего результата нужно увеличить до 4:40-4:50/км, быстрее объемы не делать. И как уже сказано ОФП: приседания выпрыгивания и т.д..

 Отправлено: 20.07.11 23:49. Заголовок: Brus5, я тоже курил ..

Brus5, я тоже курил 10 лет. И тоже бегал только в футболе (школьном). Потом бегать начал через год после того, как бросил курить, в возрасте 26 лет (очень давно это было)). Бегал, в основном, в удовольствие. Изредка - на время. И только через год или полтора вышел на результат 3 км за 10мин. Бегать перестал из-за травмы стопы. Так что берегите себя. А курить вам уже не захочется. Удачи!

 Отправлено: 21.07.11 01:20. Заголовок: Brus пишет: После э..

Brus пишет:

цитата:

После этой тренировки опять заболело колено левое. (боль в момент сгибания разгибания, боль появляется на 5 км, но не сильная, но через 10 минут после бега я как инвалид поднимаюсь на пятый этаж по одной ступеньке) У меня было такое на прошлой неделе после трех дней подряд в виде : понедельник 6км, вторник 7 км, среда 7 км. Я думал что с техникой проблемы, подлатался инфой в инете, чуть технику поправил, но колено опять дало о себе знать.

Оптимизм - это круто, но так просто подправить технику - сказать и тут же сделать - так не бывает. Над техникой люди годами работают, а Вы за одну пробежку справились. Не морочьте людям голову и в первую очередь - себе. Техники у Вас нет пока. Её и не освоить в полной мере, покуда темп у Вас 5 мин/км. Тут хотя бы на твердую четверочку надо выйти, что бы о технике говорить начать вскользь.

Не старайтесь прыгнуть выше своих критических возможностей. Просто бегайте.

Сейчас, пока колени дают о себе знать, делайте так - пробежали 500 метров или километр, остановитесь, сделайте 5-10 приседаний, бегите еще столько же и опять приседания через 500-1000 метров.

Это поможет коленным связкам не забиваться, а коленям окрепнуть.

Удачи!

 Отправлено: 21.07.11 09:22. Заголовок: Brus5 пишет: Мне 27..

Brus5 пишет:

цитата:

Мне 27 лет, рост 178, вес 78 кг.

У меня показатели идентичные. Два месяца назад, когда начинал бегать, вес был 80 кг. Сейчас два киллограмма сбросил, заметно похудел в боках. Работа у меня сидячая, жиром можно быстро оплыть. Никогда не курил. Спиртные напитки только по праздникам, и то каплю.
Два месяца назад выбежал (по стадиону, благо рядом с домом) три киллометра из 14:40. Тогда бегал как обычно, никакой техники, как в школе научили. Сейчас где-то 13:05 получается. Дыхалка в нуле, но в ногах сила ещё есть, чувствую, что могу быстрее, просто воздуха не хватает. 4 раза перечитал книгу Пири, кучу различных медицинских статей. Работаю над техникой в любой свободный момент. Бегаю ежедневно по три-пять киллометров чередуя интервальную и темповую тренировки. К следующему дню организм успевает восстановиться (спасибо многолетним тренировкам БИ). Сейчас уже не могу без бега - действует как наркотик. И уже даже где-то далеко внутри появляется желание пробежать марафон, ну хотя бы добежать до конца.

 Отправлено: 21.07.11 11:54. Заголовок: rubilnik пишет: (сп..

rubilnik пишет:

цитата:

(спасибо многолетним тренировкам БИ).

Это вы на чего намекаете ?

 Отправлено: 21.07.11 12:40. Заголовок: rubilnik пишет: Бег..

rubilnik пишет:

цитата:

Бегаю ежедневно по три-пять киллометров чередуя интервальную и темповую тренировки

Закономерный итог таких занятий на мой взгляд:

цитата:

Дыхалка в нуле, но в ногах сила ещё есть, чувствую, что могу быстрее, просто воздуха не хватает

Пару раз в неделю неплохо бы подлиннее, но помедленнее бегать, да и день отдыха не помешает. Иначе сердце так и будет не успевать за ногами...

Prostoi пишет:

цитата:

Это вы на чего намекаете ?

Биатлон?

 Отправлено: 21.07.11 13:22. Заголовок: Да нет, боевыми иску..

Да нет, боевыми искусствами, не биатлон