Отправлено: 29.03.11 17:11. Заголовок: Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)

День добрый!

Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель.
Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов.
Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м.

Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195.

Что скажете????

 Отправлено: 04.07.11 19:23. Заголовок: написал сюда, т.к. у..

написал сюда, т.к. у меня вопрос про 3 часа и подготовку)
пропустил из-за работы почти 2,5 недели. сегодня побегал 10км в темпе 4.20 по стадиону. нормально вроде.
подскажите какую ключевую работу следует сделать до SIMa? (цель 3.00-2.55) в мае-июне делал каждую неделю 1км по 5 раз (в среднем 3.25 выходило) два раза темповой бег по пересеченке на 6км 22мин 32сек и 22.15.

 Отправлено: 04.07.11 19:42. Заголовок: svan пишет: два ра..

svan пишет:

цитата:

два раза темповой бег по пересеченке на 6км 22мин 32сек и 22.15.

Для марафона это очень мало.В прошлом году не имея длительных пробежек-сбегал один раз(от 30км и выше),
еле выбежал из 3-х часов,"поставило" после 32км!

 Отправлено: 04.07.11 19:54. Заголовок: а есть ли дистанция-..

а есть ли дистанция-тест, время на которой покажет что ловить на марафоне?

 Отправлено: 04.07.11 20:50. Заголовок: svan пишет: а есть ..

svan пишет:

цитата:

а есть ли дистанция-тест, время на которой покажет что ловить на марафоне?

За 3-4 недели пробежать контрольный или темповой бег 20км.К показанному результату
добавить 14-15мин-это и будет предполагаемый результат на марафоне!

 Отправлено: 04.07.11 20:52. Заголовок: rolobor пишет: Цель..

rolobor пишет:

цитата:

Цель всё-таки решил оставить из 3-х часов (решил не форсировать события), поэтому целевой темп на марафоне 4.10-4.15

Судя по восстановлению и плану до старта готовность на 3 есть/будет. Предлагаю рассчитывать поддерживать темп 4.10-4.15 - поглядывая на пульс и не допуская его резкого роста - до 32-35 км. Ну а дальше потерпеть...

 Отправлено: 04.07.11 21:06. Заголовок: Марафонец пишет: За..

Марафонец пишет:

цитата:

За 3-4 недели пробежать контрольный или темповой бег 20км.К показанному результату добавить 14-15мин-это и будет предполагаемый результат на марафоне!

что-то не понял про добавить 15минут. К примеру 20 км пробегаю за месяц до марафона за 1:25 + 15=1:40. Я так предполагаю надо этот результат еще на два умножить???т.е при таком результате выходит 3:20? получается чтоб побежать марафон из трех необходимо пробежать такой темповичек из 1:20????

 Отправлено: 04.07.11 21:18. Заголовок: smile-ul пишет: К п..

smile-ul пишет:

цитата:

К примеру 20 км пробегаю за месяц до марафона за 1:25 + 15=1:40.

Нет,1.25+1.25=2ч.50мин+14-15мин-это и есть предполагаемый рез-т!

 Отправлено: 04.07.11 21:20. Заголовок: А почему аж 4 вопрос..

А почему аж 4 вопроса? непонятно... думаете слишком быстро или слишком медленно?

 Отправлено: 05.07.11 06:27. Заголовок: rolobor пишет: поэт..

rolobor пишет:

цитата:

поэтому целевой темп на марафоне 4.10-4.15

В Омске темп по погоде надо выбирать. При идеальной погоде для тебя лучше начать побыстрее, по 4.00 - 4.05

 Отправлено: 05.07.11 18:10. Заголовок: Марафонец пишет: Я ..

Марафонец пишет:

цитата:

Я бы порекомендовал лучше пробежать темп 15 км со скоростью планируемой на марафоне! Это даст больше эффекта нежели 10х800м(эта работа больше подходит к подготовке на 10000м)

А как вы оцените полезность интервалов 6х1км (тоже близко к 10х800м) - нужны ли они? Может для марафона полезнее делать другие интервалы - более продолжительные?

 Отправлено: 05.07.11 18:35. Заголовок: rolobor пишет: А ка..

rolobor пишет:

цитата:

А как вы оцените полезность интервалов 6х1км (тоже близко к 10х800м) - нужны ли они? Может для марафона полезнее делать другие интервалы - более продолжительные?

Если планируется просто выбежать из 3-х часов,то не нужно зацикливаться на таких работах,особенно сейчас на ЭНПП(я не настаиваю-просто из личного опыта!).Я бы обратил самое серьезное внимание на длинных пробежках,
темповых пробежках(темп-от 10-20км,сейчас не поздно и темповой бег-30км),и длительный кросс-30-35 км.

 Отправлено: 05.07.11 18:46. Заголовок: rolobor пишет: поле..

rolobor пишет:

цитата:

полезность интервалов 6х1км (тоже близко к 10х800м

Есть отдельная тема «10 х800м » , где много интересного негатива можно прочесть. Что касается 6х1000м , то маловато повторений будет в плане подготовки к 42 км ( да и скорости легко завысить , что для марафона ...нехорошо). Специфику марафона можно прочувствовать в работе 10-12х1000м /200-300м .

 Отправлено: 05.07.11 18:58. Заголовок: Vald пишет: Специфи..

Vald пишет:

цитата:

Специфику марафона можно прочувствовать в работе 10-12х1000м /200-300м .

На каком темпе? (мой целевой на марафоне 4.10-4.15)

 Отправлено: 05.07.11 19:01. Заголовок: Марафонец пишет: ос..

Марафонец пишет:

цитата:

особенно сейчас на ЭНПП

ЭНПП - этап непосредственной подготовки .... а чего ещё П???

 Отправлено: 05.07.11 19:02. Заголовок: rolobor пишет: На к..

rolobor пишет:

цитата:

На каком темпе?

В р-не 4.00 .

 Отправлено: 05.07.11 19:11. Заголовок: rolobor пишет: ЭНПП..

rolobor пишет:

цитата:

ЭНПП - этап непосредственной подготовки .... а чего ещё П???

Этап непосредственной предсоревновательной подготовки

 Отправлено: 05.07.11 19:15. Заголовок: Марафонец пишет: Я ..

Марафонец пишет:

цитата:

Я бы обратил самое серьезное внимание на длинных пробежках, темповых пробежках(темп-от 10-20км,сейчас не поздно и темповой бег-30км)

Если я правильно понял, надо сделать упор на темповый бег от 10 до 20км. Темп от полумарафонского (4.00) до марафонского (4.10-4.15). Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше темп. Т.е. 10км бежим в темпе 4.00, а 20км в темпе 4.15. Темповая 30км у меня запланирована за 3 недели до марафона, темп предполагаю 4.30.
Думаю, однако, что такими темповиками в достаточно высоком темпе я вымотаюсь весь до старта.

И как часто на неделе делать темповики? Сейчас у меня один раз в неделю. Неужели чаще???
А если один раз в неделю достаточно, то как бегать остальные тренировки на неделе? В выходные - по-любому длительная. А среди недели? Всё таки напрашиваются интервалы? Разве что не мой вариант 6х1000, а добавить как пишет Vald 10-12х1000?

 Отправлено: 05.07.11 19:22. Заголовок: rolobor пишет: Дума..

rolobor пишет:

цитата:

Думаю, однако, что такими темповиками в достаточно высоком темпе я вымотаюсь весь до старта.

А часто и не нужно! За 30дн до старта можно пробежать темп-30км,за 20дн-15-20км(зависит от степени восстановления после 30км),
за 10дн-10-15км и все эти темповые работы на планируемой скорости на марафоне,или чуть-чуть медленнее!
Между темповыми работами легкий кросс в восстановительном режиме.

 Отправлено: 05.07.11 19:45. Заголовок: Марафонец пишет: А ..

Марафонец пишет:

цитата:

А часто и не нужно! За 30дн до старта можно пробежать темп-30км,за 20дн-15-20км(зависит от степени восстановления после 30км), за 10дн-10-15км и все эти темповые работы на планируемой скорости на марафоне,или чуть-чуть медленнее! Между темповыми работами легкий кросс в восстановительном режиме.

Спасибо за подсказки
Однако, прошу ещё ответить: если разбить тренировочный процесс на недельные циклы, то как должна будет выглядеть неделя??? Как я понял, на неделе один темповый бег 20-10км (в какой лучше день?), в выходные длительный бег 35-20км (в каком темпе?), один день наверное можно отдохнуть от тренировок, а оставшиеся 4 дня в неделю восстановительный бег 8-12км (в каком темпе?). Как совместить на одной неделе темповый бег 30км и длительный бег (ведь темповый 30км в то же время и длительный)? Интервалы все-таки убрать? (хотелось бы разноообразия в тренировках).

 Отправлено: 05.07.11 19:50. Заголовок: Забыл похвастаться: ..

Забыл похвастаться: купил сегодня билеты в Омск

Так что место и время встречи изменить нельзя

 Отправлено: 05.07.11 20:16. Заголовок: rolobor пишет: Одна..

rolobor пишет:

цитата:

Однако, прошу ещё ответить: если разбить тренировочный процесс на недельные циклы, то как должна будет выглядеть неделя???

Сам тренируюсь по такой схеме вот уже более 20 лет: три дня тренировок, день отдыха,три дня тренировок,день отдыха и т.д.
Вот выдержка из тренировок 2003г,при подготовки к SIM(2.08).Пробежал за 2.25.46(9м)
2.06-8Х1000м(ср-3.05)
3.06-Длительный кросс-35км(по 4.08 в среднем)
5.06-темп-15км(3.35/км)
8.06-Длительный кросс-35км(4.06)
11.06-Темп-30км(3.28)
22.06-10Х1000м(3.04)
23.06-Длительный кросс-35км(4.03)
29.06-Темп-30км(3.31)
5.07-Темп-10км(3.14)
6.07-Длительный кросс-21км(4.12)
9.07-Темп-20км(3.22)
19.07-Cоревнования-21км(1.08.43)
25.07-4Х2000м(3.17)-Начал применять МУН
26.07-Длительный бег-25км(шоссе)(4.10)
29.07-5Х1000м(3.17)-Углеводное насыщение
2.08-Старт SIM!

 Отправлено: 06.07.11 05:02. Заголовок: Марафонец пишет: За..

Марафонец пишет:

цитата:

За 30дн до старта можно пробежать темп-30км

Уже пора бежать , если речь о SIM'е.

 Отправлено: 06.07.11 07:33. Заголовок: Марафонец , интересн..

Марафонец , интересно, а в другие дни подготовки к марафону, был полный отдых, без тренировки? Не было даже и восстановительного бега после таких сдвоенных работ? Или они не учитывались в журнале?
Марафонец пишет:

цитата:

три дня тренировок, день отдыха,три дня тренировок,день отдыха

А в журнале совсем не так (.

 Отправлено: 06.07.11 07:47. Заголовок: Stolnick пишет: Мар..

Stolnick пишет:

цитата:

Марафонец , интересно, а в другие дни подготовки к марафону, был полный отдых, без тренировки? Не было даже и восстановительного бега после таких сдвоенных работ? Или они не учитывались в журнале?

Конечно были! Просто я выделил и описал основные тренировки!
Stolnick пишет:

цитата:

А в журнале совсем не так (.

Конечно приходилось в процессе варьировать тренировками,кстати о журналах,мои дневники тренировок
читали ограниченный контингент спортсменов???

 Отправлено: 06.07.11 08:15. Заголовок: rolobor пишет: Одна..

rolobor пишет:

цитата:

Однако, прошу ещё ответить

Ты по Марафонцу сильно не ориентируйся, где он , а где мы ))
Делай один темповый бег в неделю за 3 недели 30 по 4.25-4.30, за 2 недели 20 - 4.20, за неделю 10км - 4.00-4.05
И один раз в неделю что-нибудь побыстрее и покороче, я обычно бегал 5 км на АнП , то есть по 3.45-3.55, можно интервалы как писал Валд раз 10х1000 по 4.00-3.50, главное скорость не превысить сильно, то есть в твоем случае до пульса 175 где-то.
На этой неделе длительная 30-35 по 5.00. Потом покороче 20-25.
Раз в неделю делай отрезки 10х100 или 20х50, в темпе 3.00 ( короче не во всю силу ), просто размашистый расслабленный бег.
Остальное кроссики.

 Отправлено: 06.07.11 08:20. Заголовок: Prostoi пишет: Дела..

Prostoi пишет:

цитата:

Делай один темповый бег в неделю за 3 недели 30 по 4.25-4.30, за 2 недели 20 - 4.20, за неделю 10км - 4.00-4.05

Я тоже самое написал-только на разных скоростях!!!

 Отправлено: 06.07.11 08:21. Заголовок: Stolnick пишет: А в..

Stolnick пишет:

цитата:

А в журнале совсем не так (.

Вы наверное ведете речь о журнале М. Антонова?

 Отправлено: 06.07.11 09:56. Заголовок: wardoc пишет: Вы на..

wardoc пишет:

цитата:

Вы наверное ведете речь о журнале М. Антонова?

Вообще-то это совсем разные люди. М.Антонов живет в Подмосковье. Но по возрасту и скоростям они похожи ))

 Отправлено: 06.07.11 10:01. Заголовок: Марафонец пишет: Я ..

Марафонец пишет:

цитата:

Я тоже самое написал-только на разных скоростях!!!

Так я не спорю. Примерно все похоже.
Но вот взять хотя бы полумарафон за 2 недели до марафона.
Если rolobor его пробежит в полную силу, то свежести на марафоне у него скорее всего не будет.
А вот со скоростью чуть ниже мрафонской это будет хорошая развивающая тренировка.
Ты ведь 1.08 бежал на аксимуме ?

 Отправлено: 06.07.11 10:05. Заголовок: Есть еще проблема ве..

Есть еще проблема веса и комплекции.
Марафонец сухой, rolobor достаточно мощный и тяжелый для бега.
Поэтому мышечное восстановление, да и восстановление ОДА у него идет дольше, хотя разница в возрасте где-то компенсирует наверное.

 Отправлено: 06.07.11 10:57. Заголовок: wardoc пишет: Вы на..

wardoc пишет:

цитата:

Вы наверное ведете речь о журнале М. Антонова?

Мы - Николай Второй, ведем речь о дневнике Марафонца.

 Отправлено: 06.07.11 11:11. Заголовок: Prostoi пишет: Если..

Prostoi пишет:

цитата:

Если rolobor его пробежит в полную силу, то свежести на марафоне у него скорее всего не будет.

А его и не нужно бежать на максимуме,на уровне ПАНО вполне достаточно! Prostoi пишет:

цитата:

Ты ведь 1.08 бежал на аксимуме ?

Нет не максимуме,выигрывал у второго призера более минуты,поэтому бежал в комфортном состоянии!

 Отправлено: 06.07.11 12:13. Заголовок: Марафонец пишет: А ..

Марафонец пишет:

цитата:

А его и не нужно бежать на максимуме,на уровне ПАНО вполне достаточно!

А что, соревновательный уровень на ПМ и уровень ПАНО для разрядников отличаются?

 Отправлено: 06.07.11 12:26. Заголовок: LarsVVS пишет: А чт..

LarsVVS пишет:

цитата:

А что, соревновательный уровень на ПМ и уровень ПАНО для разрядников отличаются?

Тогда думаю,каждый второй стал бы ЧМ
Ну а если серьезно-ЕСТЕСТВЕННО!!!

 Отправлено: 06.07.11 15:47. Заголовок: Спасибо всем написав..

Спасибо всем написавшим!
Все советы прочитал, тщательно подумал, принял во внимание рекомендации Марафонца, Valdа и Prostoi - сделал соответствующие поправки в свою программу. Теперь она выглядит вот так:

Цифры приведены по мере приближения к марафону (недели 4 - 3 - 2 - 1)
Длительный бег: 35км-5.00; 0км; 25км - 5.00; 20км - 4.50
Темповый бег: 10км-4.15; 30км-4.30; 20км-4.20; 10км-4.00
Интервалы: 10х1км-4.00; 5х2км-4.00; 10х1км-4.00; 5повторов 1км-4.00/1км-4.30
Понедельник - всегда выходной.
По вторникам - восстановительный кросс с добавлением по ходу 10х100м/100м или 20х50м/50м в темпе 3.00
Остальные дни - восстановительный кросс 8-12км темп 5.20-5.30
ОФП 2-3 раза в неделю (отжимания, подтягивания, спина, пресс).
По самочувствию 1-2 раза в неделю роллеры 10-15км.

Последняя неделя - тема отдельного разговора.

 Отправлено: 06.07.11 15:57. Заголовок: Prostoi пишет: Ты п..

Prostoi пишет:

цитата:

Ты по Марафонцу сильно не ориентируйся, где он , а где мы ))

Я это понимаю. Вижу уровень спортсмена по его результатам .
Его цифры (темп пробежек) корректирую по своему уровню: беру за ориентир его результат на марафоне 2:25.46, т.е. темп 3.27. А мой целевой 4.15, разница около 50-ти секунд. Соответственно, к его темпу на тренировках добавляю 0.50 и получаю свой ориентировочный темп. Ну а объём, наверное, примерно одинаковым надо считать.

PS Чего-то ROM не слыхать. Жив ли, здоров ли? Он мне всегда чего-нибудь советовал

 Отправлено: 06.07.11 16:04. Заголовок: Prostoi пишет: Мара..

Prostoi пишет:

цитата:

Марафонец сухой, rolobor достаточно мощный и тяжелый для бега.

Я уже за 3 месяца тоже немного "подсох"
Интересно, что вес изменился мало (с 70кг стал 65-66кг), а визуально заметно похудел

 Отправлено: 06.07.11 16:11. Заголовок: Марафонец пишет: А ..

Марафонец пишет:

цитата:

А его (полумарафон) и не нужно бежать на максимуме,на уровне ПАНО вполне достаточно!

Не согласен!!!
В литературе пишут, что уровень ПАНО и есть темп (пульс), на котором спортсмен максимально быстро преодолевает полумарафон (для "крутых" спортсменов получается темп, который спортсмен может поддерживать в течение часа).
Т.е. выше уровня ПАНО полумарафон пробежать невозможно. Другими словами, если бежишь полумарафон на уровне ПАНО, значит бежишь на максимуме.

Так я понимаю прочитанную теорию.

 Отправлено: 06.07.11 17:09. Заголовок: Сегодня сделал вот т..

Сегодня сделал вот такую тренировку по совету Vald:

разминка 2км,
10х1км в темпе 4:00
заминка 2км.
Между интервалами трусца 2мин (либо до пульса 140).

Увеличить

Тренировка далась легко. Во время ускорений ноги не забивались, приходилось сдерживать темп, чтобы не переборщить. В ногах лёгкость.

 Отправлено: 07.07.11 04:37. Заголовок: Согласен

rolobor пишет:

цитата:

Другими словами, если бежишь полумарафон на уровне ПАНО, значит бежишь на максимуме.

на уровне ПАНО полумарафон бегут те, кто имеет личник примерно 01:00.00.
А, таковых, увы, здесь (на форуме) нет.
rolobor пишет:

цитата:

Чего-то ROM не слыхать.

rolobor, ты так увлекся своей подготовкой, что не замечаешь ничего и никого. В соседнем разделе
почитай про Томский 12 часовой, там все написано.