Отправлено: 20.03.11 13:42. Заголовок: Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение)

Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!

 Отправлено: 22.10.11 22:19. Заголовок: домово пишет: уже н..

домово пишет:

цитата:

уже начинает думать про марафон из 3х

неее, не надо есть слона целиком. Сначала за 3:30

 Отправлено: 23.10.11 07:58. Заголовок: karaul пишет: не н..

karaul пишет:

цитата:

не надо есть слона целиком

С длительными 30+ и темповыми 12-18 перебор,думаю.Хватит и 20-25,а темповые 6-10км.Их можно чередовать с интервалами через неделю.

 Отправлено: 23.10.11 14:34. Заголовок: да, с темповыми 18 к..

да, с темповыми 18 км я наверное погорячился. Не хватит сил. Но длительные 30+ км не хочу отменять, для меня главное это марафон в 2012, и я хочу набегать базу. Чтобы иметь темп 5:00\км на пульсе 135-140. Вроде есть прогресс в этом направлении. Сейчас 5:00 на пульсе 145-150, а год назад так было на пульсе 155-160.

Кроме того долгий бег укрепляет суставы. Надо только 1-2 раза в неделю делать темпы, чтобы не разучиться бегать быстро.

А с интервалами у меня сложные отношения. После них часто лёгкие травмы, неприятно. И чувство бега какое то неуклюжее. Наверное я не научился их до сих пор правильно бегать.

 Отправлено: 23.10.11 15:37. Заголовок: karaul как часто бег..

karaul как часто бегаешь длительные?

 Отправлено: 23.10.11 15:53. Заголовок: karaul пишет: да, с..

karaul пишет:

цитата:

да, с темповыми 18 км я наверное погорячился. Не хватит сил. Но длительные 30+ км не хочу отменять

Не, длительные тридцатки - это нормально, больше уже не надо. А темповики начать с 8, и увеличивать каждую неделю, больше 15км темпа не делать - незачем. Две темповые в неделю, например, для меня очень тяжело психологически, не знаю как для вас, но все равно лучше один темп и один фартлек в неделю. Длинную длительную я бы бегал медленно и спокойно, а короткую длительную с набеганием, так, чтобы последние 2-3км проходили в целевом темпе. В остальные дни - восстановительный бег.
Фартлек тоже не стал бы жделать жестким, мне легче делать по времени, например (6-5-4-3мин через 2 мин)х2-3 серии.

 Отправлено: 23.10.11 16:40. Заголовок: karaul пишет: И чув..

karaul пишет:

цитата:

И чувство бега какое то неуклюжее

Перед интервалами - разминка, растяжка, СБУ, и обязательно 3-4 ускорения по 40-60 метров, но не на скорость, а на технику бега. А чтобы бег был "уклюжим" организм нужно к скорости приучать, чтоб потом на автопилоте бежалось.

 Отправлено: 23.10.11 17:53. Заголовок: karaul пишет: Кроме..

karaul пишет:

цитата:

Кроме того долгий бег укрепляет суставы.

Слишком частый длительный бег,2,5 часа и более,как раз суставы может и убить.Тут главное меру соблюсти.karaul пишет:
karaul пишет:

цитата:

я хочу набегать базу.

Ну дык базу и надо закладывать на посильных нагрузках,а то весь пар в трубу вылетит до старта.

 Отправлено: 23.10.11 18:14. Заголовок: прекрасная погода, п..

прекрасная погода, прекрасная природа, легкий спортсмен, проселочные дороги - ничего с суставами не будет

 Отправлено: 23.10.11 18:26. Заголовок: домово пишет: прекр..

домово пишет:

цитата:

прекрасная погода, прекрасная природа, легкий спортсмен, проселочные дороги

Было бы нам лет на 20 менее. Зима на носу.Не знаю как на Кипре,а в России сами знаете как.

 Отправлено: 23.10.11 19:14. Заголовок: karaul, а что для ва..

karaul, а что для вас темповые, как определяете темп для этих тренировок?
Если по классике, в темпе анаэробного порога, то вам никак не пробежать 18км в таком темпе. Просто физически невозможно.

 Отправлено: 23.10.11 19:22. Заголовок: Paragelmen пишет: Е..

Paragelmen пишет:

цитата:

Если по классике, в темпе анаэробного порога, то вам никак не пробежать 18км в таком темпе. Просто физически невозможно.

Да он уже и не собирается.

 Отправлено: 23.10.11 20:15. Заголовок: Paragelmen пишет: k..

Paragelmen пишет:

цитата:

karaul, а что для вас темповые, как определяете темп для этих тренировок?

чтобы выложиться полностью. Начать быстро, если окажется что слишком быстро, то чуть-чуть просесть, но не терять скорость, рассчитать силы до конца, закончить с накатом последние 3-5 км, и чтобы потом уже не встать. (В этом отличие от длительных, которые всегда медленно начинаются, по 5:30-5:40 и заканчиваются по настроению.). Обычно мне надо несколько попыток чтобы найти оптимальный ровный темп. Для 11 км это сейчас оказалось по 4:30. Для 18 км весной было лучшее время по 4:45, а сейчас еще не прообовал. В процессе поиска ровного темпа как раз тренируется скорость и выносливость, как я полагаю

 Отправлено: 23.10.11 20:25. Заголовок: Eduard765 пишет: ka..

Eduard765 пишет:

цитата:

karaul как часто бегаешь длительные?

стараюсь 1 раз в неделю - 3 часа (32 км), и 1 раз в неделю, если нет стартов - 2 часа (23-24 км). Вот здесь раскладка за последние 3 месяца на первом графике. Высокие зеленые столбики - длительные. (Красные столбики - темповые, голубые - просто бег, желтые - старты.) Хорошо видно как я набирал объем в августе чтобы выйти на 32 км.

Здесь показано в виде таблицы, если кликнуть в последнем столбик то можно увидеть подробности.

Сегодня тоже была длительная 32 км за 2:57 (по 5:33) на среднем пульсе 144. (Сейчас буду делать upload). Хотя вчера был старт 10 км, сегодня пробежал как обычно, даже быстрее (на этой трассе) на 6 минут чем 3 недели назад, когда бежал точно такую же длительную. Трасса сложная, с холмами

 Отправлено: 23.10.11 20:29. Заголовок: влад пишет: Было бы..

влад пишет:

цитата:

Было бы нам лет на 20 менее. Зима на носу.Не знаю как на Кипре

неее, 20 лет назад, в молодости другими надо делами заниматься. А сейчас, на воле, имея жизненный опыт, можно и бегать. Сейчас на Кипре осень - лучшее время для бега. В январе-феврале будут дожди, +10, в домах центр.отопления нет, и будет реально холодно. А пока я всё ещё в университет в шортах хожу.

 Отправлено: 23.10.11 20:48. Заголовок: karaul пишет: А сей..

karaul пишет:

цитата:

А сейчас, на воле,

Что это было, оговорка по Фрейду?
karaul пишет:

цитата:

Сейчас 5:00 на пульсе 145-150, а год назад так было на пульсе 155-160.

Как я помню ты ведь не был легкоатлетом-перворазрядником в молодости? Но за три года упорных тренировок достиг весьма приличных результатов и продолжаешь расти. Здорово! Твой уверенный прогресс отличный пример для всех, кто начинает бегать только в зрелом возрасте!

 Отправлено: 23.10.11 21:11. Заголовок: tauker пишет: Как я..

tauker пишет:

цитата:

Как я помню ты ведь не был легкоатлетом-перворазрядником в молодости? Но за три года упорных тренировок достиг весьма приличных результатов и продолжаешь расти. Здорово! Твой уверенный прогресс отличный пример для всех, кто начинает бегать только в зрелом возрасте!

я занимался плаванием до 14 лет, достиг 2го разряда, научился демонстрировать баттерфляй, и прыгать в воду вниз головой (ласточкой) с высоты 3-5 метров. Красивый баттерфляй и прыжки до сих пор при мне, а скорости в плавании никакой не осталось. Может попозже займусь триатлоном и удастся скорость реанимировать. Но уж слишком много аксессуаров нужно для триатлона.

tauker пишет:

цитата:

прогресс отличный пример для всех, кто начинает бегать только в зрелом возрасте

прежде чем начать, я слышал немало подобных историй, хотя считал что это преувеличение, а оказалось нет. Есть немалая доля возрастных бегунов, которые прогрессируют в 40-45. Существует дрейф спортивных результатов: у бывших спортменов сверху, у возрастных новичков снизу. Если бывший спорстмен ленится, а новичок упорно трудится, то к 45-50 годам их шансы сравниваются. В местном клубе много бывших зрелых спортсменов , которые продолжают неспешно бегать и получают те же результаты что и я. Правда я сомневаюсь что мне удастся выйти за порог 4 мин\км, а у них тело должно помнить правильные движения, и если они начнут бегать такие же объёмы что и я (они всегда присвистывают когда узнают о моих объёмах), то у них легко получится.

 Отправлено: 23.10.11 21:29. Заголовок: tauker пишет: Что э..

tauker пишет:

цитата:

Что это было, оговорка по Фрейду?

ещё 5 лет назад надо мной довлел стереотип. Мол надо посадить дерево, построить дом, воспитать сына. С домом, с постоянной работой, у меня никак не получалось, и уже очевидно не получится. Так и буду мотаться по миру по съемным квартирам. А когда дети стали жить самостоятельно 4 года назад, я понял что дом уже не нужен. Я заслужил (дожил до момента) что могу делать то что мне хочется. Жена обижается, жалко её, мотается вместе со мной по миру, и меня терпит, но если я где и осяду окончательно, то скорей всего в России, когда дети начнут (надеюсь скоро) зарабатывать чтобы заботиться о себе и матери. А жена всё ещё надеется на дом, и пилит меня (правда всё меньше) за неуживчивость.

 Отправлено: 23.10.11 22:25. Заголовок: jabahutt пишет: Дли..

jabahutt пишет:

цитата:

Длинную длительную я бы бегал медленно и спокойно, а короткую длительную с набеганием, так, чтобы последние 2-3км проходили в целевом темпе.

да, именно так я и делаю. Длинная (32 км, ок. 3 часов) длительная по холмам спокойно (сегодня по 5:32), слежу за пульсом. Короткая (23 км, ок. 2 часов) длительная такая: первая половина по 5:00-5:10, вторая половина по 4:50-5:00, не слежу за пульсом.

 Отправлено: 24.10.11 12:56. Заголовок: karaul пишет: А жен..

karaul пишет:

цитата:

А жена всё ещё надеется на дом, и пилит меня (правда всё меньше) за неуживчивость.

Жену понять можно, но ведь дом это не стены с крышей, а твои близкие! Там где твоя семья, там и есть твой дом, а крыша и стены приложатся! :)
Насчет вернуться в Россию... Помнишь 50 фактов, канадского учителя о России? Факт номер 21!
http://www.dezinfo.net/chtivo/49888-50-faktov-o-russkix-ot-kanadskogo-uchitelya.html
Лучше ты присмотрел бы себе квартирку на Кипре. Бегать опять же можно круглый год, а много ты в Сибири по сугробам зимой набегаешь?!

 Отправлено: 24.10.11 13:12. Заголовок: tauker пишет: Факт ..

tauker пишет:

цитата:

Факт номер 21! http://www.dezinfo.net/chtivo/49888-50-faktov-o-russkix-ot-kanadskogo-uchitelya.html

факт 24 точно не обо мне.

 Отправлено: 24.10.11 13:22. Заголовок: karaul пишет: факт ..

karaul пишет:

цитата:

факт 24 точно не обо мне.

Ты же у нас общаешься часто на форумах на английском и немецком, не так ли? так чему тут удивляться.
А вот настоящие русские все злоупотребляют! Посмотри даже "марафонец", весьма почтенный сибирский ветеран и то без смаликов не обходится! Особенно без этого

 Отправлено: 24.10.11 13:55. Заголовок: karaul пишет: я со..

karaul пишет:

цитата:

я сомневаюсь что мне удастся выйти за порог 4 мин\км

самому трудно, но вот Кононов предлагает курс в Кисловодстке 600 руб в день, дешево, тренер крутой, Худякову в короткие сроки проломил стену с 2.18 до 2.16 на марафоне.

 Отправлено: 24.10.11 13:59. Заголовок: домово пишет: самом..

домово пишет:

цитата:

самому трудно, но вот Кононов предлагает курс в Кисловодстке 600 руб в день, дешево, тренер крутой, Худякову в короткие сроки проломил стену с 2.18 до 2.16 на марафоне.

Отличная идея! караул ведь задумывается, может стоит ему перебраться на ПМЖ в Россию, вот заодно будет ему социально-климатическая адаптация к новым реалиям в условиях максимально приближенных к киприотским!

 Отправлено: 24.10.11 14:04. Заголовок: домово пишет: Конон..

домово пишет:

цитата:

Кононов предлагает курс в Кисловодстке 600 руб в день

он это для спортсменов, а не для инвалидов. Я прочитал его программу, там в начале прыжки и СБУ. У меня после СБУ ахиллы заболели, а прыгать хорошо, чтобы с удовольствием, у меня даже в юности не получалось.

Но было бы интересно прочитать его рекомендации по пролому стенки. Я пока знаю только одно. Опускать аэробный порог, начинать М на медленном пульсе, и отпускать пульс только после 30 км. Если я на длительных этому следую, то всё нормально. Но несколько раз нарушал, или начинал быстрее или разгоняться начинал раньше чем за час до окончания длительной. И опять влетал в стенку, заканчивал длительную трупом.

 Отправлено: 24.10.11 14:05. Заголовок: tauker пишет: может..

tauker пишет:

цитата:

может стоит ему перебраться на ПМЖ в Россию

если только там работу найти, но это наверное вряд ли

 Отправлено: 24.10.11 14:08. Заголовок: karaul пишет: закан..

karaul пишет:

цитата:

заканчивал длительную трупом

мда, это хреново :/ надо заканчивать тренировку на эмоциональном подъёме, тогда и на следующий день, моск уже будет готов к нагрузкам

 Отправлено: 24.10.11 14:15. Заголовок: Eduard765 пишет: мд..

Eduard765 пишет:

цитата:

мда, это хреново

это весной было, сейчас я научился контролировать. Сейчас другая проблема: я не могу понять как на самом М начинать чтобы в стенку не влететь, если длительные бегают с темпом на 30-60 сек медленнее марафонского темпа. Но ещё много времени до старта.

 Отправлено: 24.10.11 14:20. Заголовок: karaul пишет: если ..

karaul пишет:

цитата:

если длительные бегают с темпом на 30-60 сек медленнее марафонского темпа

а кто бегает-то? Сомневаюсь, что люди бегущие по 4мин/км марафон, бегают длительные по 5мин/км

 Отправлено: 24.10.11 14:28. Заголовок: Eduard765 пишет: а ..

Eduard765 пишет:

цитата:

а кто бегает-то?

так во всех программах в интернете написано, что темп длительной на 10-20% медленнее марафонского, и в идеале идет с накатом со второй половины

 Отправлено: 24.10.11 14:44. Заголовок: karaul пишет: так в..

karaul пишет:

цитата:

так во всех программах в интернете написано

так то оно так, но интересно было бы послушать в каком темпе проводят длительные тренировки, люди бегущие по 4мин/км или на крайняк из 3-х часов. С трудом верится, что человек, бегущий длительную на 1мин медленнее марафонского темпа, вдруг побежит намного быстрее на самом марафоне

 Отправлено: 24.10.11 14:54. Заголовок: Eduard765 пишет: бе..

Eduard765 пишет:

цитата:

бегущие по 4мин/км или на крайняк из 3-х часов

у них мне кажется нет проблемы с гликогеном, как раз на 3 часа работы его хватает, если тренированный. (у меня стенка пошла в начале 4 го часа на М в феврале.) Поэтому их длительные по 2 - 2:30 часа. А мне надо 3-3:30 длительную, а после 3 часов уже истощение если пульс\темп не глубоко в аэробной области

 Отправлено: 24.10.11 14:56. Заголовок: Eduard765 пишет: бе..

Eduard765 пишет:

цитата:

бегущий длительную на 1мин медленнее марафонского темпа, вдруг побежит намного быстрее на самом марафоне

последний час длительной они бегут на марафонском темпе

 Отправлено: 24.10.11 15:15. Заголовок: Eduard765 пишет: бе..

Eduard765 пишет:

цитата:

бегущие по 4мин/км или на крайняк из 3-х часов.

karaul пишет:

цитата:

последний час длительной они бегут на марафонском темпе

Никогда не бегал на длительных в марафонском темпе. Обычно, средний темп получается 4:45-4:30.
В конце темп всегда выше чем в начале, но не быстрее 4:10.

 Отправлено: 24.10.11 15:18. Заголовок: karaul пишет: у них..

karaul пишет:

цитата:

у них мне кажется нет проблемы с гликогеном, как раз на 3 часа работы его хватает,

мышцы + печень = итого 1200ккал? На 3 часа одного гликогена не хватит
karaul пишет:

цитата:

последний час длительной они бегут на марафонском темпе

это больше всего похоже на реальность

 Отправлено: 24.10.11 15:20. Заголовок: Eduard765 пишет: Об..

PutNic пишет:

цитата:

Обычно, средний темп получается 4:45-4:30. В конце темп всегда выше чем в начале, но не быстрее 4:10.

а какой получается средний темп в конце длительной тренировки + какой результат на марафоне?

 Отправлено: 24.10.11 15:27. Заголовок: Естественно,что чело..

Естественно,что человек выступающий на соревновании будет бежать быстрее и легче,чем на длительной тренировке.
Это касается и марафона:-)

 Отправлено: 24.10.11 15:45. Заголовок: Глаз пишет: а какой..

Eduard765 пишет:

цитата:

а какой получается средний темп в конце длительной тренировки + какой результат на марафоне?

PutNic пишет:

цитата:

не быстрее 4:10.

+ 2:41:30.

 Отправлено: 24.10.11 21:36. Заголовок: Тут надо бы огласить..

Тут надо бы огласить месячную программу тренировки хотя бы примерно. Потому как важно есть стенка или нет, у некоторых ее нет и это как говориться совсем другой коленкор! совершенно другой подход к тренировкам! Или стенка есть но и есть очень высокая базовая скорость,
скажем 36 мин на 10 км и даже падение скорости после стенки все равно сохраняет высокий темп 4.20-4.30 а не переход на почти шаг и отличный конечный результат. Кроме того также было на форуме да человек бегает 30 км по 5 мин 20 сек, но зато у него темповые 20 км по 3.40

karaul вы исходя из своего нового достижения постройте на моем графике http://growlor.com кривую паралельно скажем 3 разряду
- оптимистично, стенки не будет
- пессимистично, стенка будет

наносим 3.30 на марафоне и 42.30 на 10 км, посередине с учетом угла падения скорости у вас по предыдущему опыту, получаем, что ПМ надо за 1.38

 Отправлено: 24.10.11 22:03. Заголовок: домово пишет: парал..

домово пишет:

цитата:

паралельно скажем 3 разряду

5K - 20:41 (10 сентября)
10K - 42:12 (23 октября)
получается параллельно.
27 ноября - ПМ, можно будет уточнить

 Отправлено: 25.10.11 13:32. Заголовок: А я все длительные О..

А я все длительные От 40 км до 50 км бегал из 4 -х минут, дительные я ввобще меделенно небегал.. Даже сейчас зимой по колено в снегу умудряюсь бегать по 6 мин на км ...В среднем сейчас бегаю 15-20 км.. Марафон имел 2 ч 24 мин. 100 км 7ч 09мин..