Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 07.05.09 09:16. Заголовок: Начну с себя. Обычно..

Начну с себя. Обычно, после бега, подтягиваюсь на турниках и отжимаюсь на брусьях. В основном делаю 2 сета т. е. турники – брусья – турники – брусья. Сейчас делаю все по 14 раз. Если чувствую себя уставшим – то один сет по 15 раз. Потом, отжимаюсь дома от пола – 1 или 2 повторения по 40 раз.

 Отправлено: 07.05.09 09:52. Заголовок: У меня ежедневный минимум, не считая тренировок на тренажерах (3-5 в месяц):

отжимание от пола 2х35-40р;
пресс на скамье 2х60-80р

 Отправлено: 07.05.09 11:24. Заголовок: Обязаловка: Утро - ..

Обязаловка:
Утро - 20 выкатов колеса "с колен" - на пресс, 20 отжиманий "на кулаках", по 5 "пистолетиков" на ногу и чуть "поломать" позвоночник.
Вечер тоже (но без упр. для позвоночника). На тренировках сейчас много всего как для лыжника по силовым (для чистого бегуна многое ненужно)

 Отправлено: 07.05.09 20:28. Заголовок: поддерживаю особенно..

поддерживаю особенно пресс надо качать! 2-3 раз в неделю пресс и приседания надо делать! Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна

 Отправлено: 08.05.09 04:36. Заголовок: Пресс

Мишель пишет:

цитата:

Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна

 Отправлено: 08.05.09 05:48. Заголовок: Юля пишет: поддержи..

Юля пишет:

цитата:

поддерживаю особенно пресс надо качать! 2-3 раз в неделю пресс и приседания надо делать! Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна

Я кстати пресс вообще не качаю у меня как-то в процессе бега кубики сами прорисовались. По сабжу подтягиваюсь на турнике - 2 подхода по 10 и 2 подхода за шею.

 Отправлено: 08.05.09 08:09. Заголовок: Начинающий пишет: Я..

Начинающий пишет:

цитата:

Я кстати пресс вообще не качаю

А ещё надо спину "качать"
Там правда кубики не появляются ,
но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки
Спина -это беговой столб

 Отправлено: 08.05.09 08:54. Заголовок: точно! убедился на с..

точно! убедился на собственном плачевном опыте!

 Отправлено: 08.05.09 08:59. Заголовок: Пресс

Начинающий пишет:

цитата:

Я кстати пресс вообще не качаю у меня как-то в процессе бега кубики сами прорисовались

Какой самоуверенный гардемарин. Мишель говорила о прессе у женщин , а это сложнее.

 Отправлено: 08.05.09 12:21. Заголовок: не согласен, у женщи..

не согласен, у женщин (ну не спортсменок по крайней мере) проблемная зона это бедра ("галифе") а с прессом оссобенно верхней его части у женщин все Ок, даже лучше чем у мужчин при одинаковой нагрузке. Это у мужчин (не спортсменов) в первую очередь кубики затягивются :-)

 Отправлено: 08.05.09 13:45. Заголовок: А ещё надо спину ..

цитата:

А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб

цитата:

2 подхода за шею.

При этом упражнении неплохо прокачивается и спина

 Отправлено: 09.05.09 09:49. Заголовок: Мишель, тебе это не грозит (+)

Мишель пишет:

цитата:

в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна

по-первых, на 6 размеров меньше, чем твой, представить себе не могу (ну, Детский Мир исключаем), во-вторых, твоя пуза - хоть в музей как эталон (не сочти за harrasment, красивое тело радует глаз)

 Отправлено: 09.05.09 12:26. Заголовок: :sm83: ..

 Отправлено: 09.05.09 21:32. Заголовок: вот коллекция книжек..

вот коллекция книжек по ОФП (в основном силовые упр) http://distortive.com/books.htm

 Отправлено: 12.05.09 11:17. Заголовок: Я вот сейчас начал н..

Я вот сейчас начал немного с гантелькой зниматься и дома,и на работе в течении дня Надо верхнюю часть привести в порядо.На работе я хоть и бегаю,а постоянно набираю лишние кг,а дома сбрасываю Раньше гирю 32кг 3-4раза спокойно поднимал,а сейчас и дин раз с трудом,и подтягивался раз 12-15 легко,а вчера и 8 раз с трудом Вот уже недельку занимаюсь,помимо бега

 Отправлено: 20.05.09 08:16. Заголовок: :sm15: Уже прогресс..

Уже прогресс!Вчера подтянулся 12 раз,последний раз подтягивался 11 мая Теперь надо сгонять лишний вес,дома посмотрю какой у меня вес,может и скинул немножко

 Отправлено: 20.05.09 08:49. Заголовок: Lutyi пишет: Я вот с..

Lutyi пишет:

цитата:

Я вот сейчас начал немного с гантелькой зниматься и дома,и на работе в течении дня

Вот-вот. Я, за несколько недель до своих сверхмарафонов (и 50 и 100 км) тоже брался за гантель. Обычно, в конце длительных, у меня побаливала спина (есть с ней кое какие проблемы) и уставали руки. Меня очень удивило то, что во время и после сотки у меня спина вообще не болела и руки не устали. Даже Анатолий Потанейко, который является опытным сверхмарафонцем, и пробежал немереное их количество, опускал иногда руки. Гантелька у меня очень легкая. Наверное, не больше 2-х или 3-х кг. Но пользы приносит много. Я подымал её перед собой или отводил в сторону на вытянутой руке. Делал несколько подходов по 20-30 раз. Занимался через день лишь 2-3 недели перед стартом. В остальное время к гантели не прикасаюсь. Вообще, за 2 недели до старта, снижал интенсивность и объем беговых тренировок и делал упор на ОФП.

 Отправлено: 20.05.09 08:53. Заголовок: Дома у меня гантель ..

Дома у меня гантель весом 7кг и гиря 32кг,а на работе наверное 10кг гантель-нашел просто,кто-то сделал ее из подручных материалов,а я ее себе забрал ...При беге у меня ни руки,ни спина не болят

 Отправлено: 20.05.09 09:34. Заголовок: Lutyi пишет: При бег..

Lutyi пишет:

цитата:

При беге у меня ни руки,ни спина не болят

Потому и не болят:
Lutyi пишет:

цитата:

Дома у меня гантель весом 7кг и гиря 32кг

 Отправлено: 20.05.09 13:16. Заголовок: не болят сегодня, заболят завтра

Lutyi пишет:

цитата:

При беге у меня ни руки,ни спина не болят

поэтому - действуем на упреждение .
постоянная профилактика просто необходима.

я вот вчера с пользой программу новостей (21.00) посмотрел.
на 10-й минуте подумал, чего время зря тратить.
присяду-ка раз 300, без учета времени .
потом вошел во вкус. думаю - а ну-ка 500.
хорошо получилось. та-а-ак, а теперь давай тысячу. давненько тысячу не делал.
продолжил, по ходу засек время на последние 3 сотни. получилось за 10 мин 30 сек.
слегонца вспотел, зато согрелся. замерил тонометром давление сразу после приседаний - показало 148/89, пульс 90.
через час когда спать ложился, пульс был уже 47. мне кажется, что после воскресного марафона какая-то необычная легкость появилась.
даже не заметил, как присел эту 1000. раньше тоже нетрудно было, но все время хотелось побыстрее закончить .

а так, еще подтягиваюсьобязательно и стараюсь пару-тройку раз в неделю подкачать пресс и спин7у.

 Отправлено: 20.05.09 13:41. Заголовок: Igor пишет: Предлаг..

Igor пишет:

цитата:

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

надо и мне начать. в прошлом году ничего не делал и верхняя часть туловища заплыла жиром. В этом году катаюсь на лыжероллерах - там все прорабатывается, но на них только раз в неделю, а надо бы чаще. Верхняя часть тела подтянулась. Нужно добавить ежедневные упражнения - отжимание, пресс...

 Отправлено: 20.05.09 17:16. Заголовок: А ещё надо спину ..

цитата:

А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб

цитата:

2 подхода за шею. При этом упражнении неплохо прокачивается и спина

При подтягивании за шею тренируются так называемые широчайшие мышцы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы хороши чтобы красоваться на пляже, но это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов

 Отправлено: 20.05.09 18:44. Заголовок: одобряю правильное мнение

шмс -
Goose пишет:

цитата:

это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов

это точно. для поддержки статуса требуются длинные мышцы спины, идущие по всей длине параллельно позвоночнику с двух сторон, и брюшной пресс.
на остальное неподобство можно тратить время, если его много (или ты член команды района по бодибилдингу).
тогда да, тогда можно и даже нужно 4 раза в неделю по три часа качать мышцы спины, голеней, бицепсы и трицепсы.
а бегать не надо.
красота будет усыхать на корню

 Отправлено: 20.05.09 22:16. Заголовок: Goose пишет: но это..

Goose пишет:

цитата:

но это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов

Смину как раз поддерживают мышцы пресса, особо нижние. Но хто не уменьшает значение спинных мышц.

 Отправлено: 21.05.09 10:10. Заголовок: Ничего отдельно зака..

Ничего отдельно закачивать или игнорировать не надо, всё должно развиваться в гармонии, любой дисбаланс в организме чреват травмами. В ОФП должны присутствовать упражнения на все группы мышц (с собственным весом или с отягощениями) хотя бы раз в неделю.
Как пример сила ЗПБ должна соотносится к силе ППБ в пропорции +- 0,75 к 1,0 при нарушениях данного баланса возникают проблемы в коленях (В.Н. Селуянов)

 Отправлено: 21.05.09 11:02. Заголовок: Юрич пишет: Ничего ..

Юрич пишет:

цитата:

Ничего отдельно закачивать или игнорировать не надо, всё должно развиваться в гармонии, любой дисбаланс в организме чреват травмами. В ОФП должны присутствовать упражнения на все группы мышц (с собственным весом или с отягощениями) хотя бы раз в неделю.

Поддерживаю, если прокачивать, то все в комплексе. Или придет такая страшная штука, как мышечный дисбаланс. А исправлять его можно долго. Хотя последнее время все больше склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега, лучше добавить еще одну тренировку или увеличить время текущих. Больше пользы будет.

 Отправлено: 21.05.09 11:15. Заголовок: Erokhin

Erokhin пишет:

цитата:

склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега

Смотря что под этим понимать
Считаю как минимум различные прыжковые упражнения оч. эффективными для бега, и + немного упражнений на верхний плечевой пояс для "паритета"

 Отправлено: 21.05.09 11:22. Заголовок: Юрич пишет: Смотря ..

Юрич пишет:

цитата:

Смотря что под этим понимать

Если ничего не болит при беге, ни спина, ни руки, то есть никаких проблем нет, то ОФП и не нужен.
Если нет никаких слабых мест связанных именно с мышцами, которые нужно устранять только с помощью ОФП.
То что зря им заниматься и тратить время. Все что надо для бега, тренируется при беге.

 Отправлено: 21.05.09 11:25. Заголовок: А почему сразу тольк..

А почему сразу только устранять слабые места? Я вот просто для общего развития занимаюсь,надо же все-таки и верхнюю часть тела поддерживать в форме

 Отправлено: 21.05.09 11:44. Заголовок: Lutyi пишет: Я вот ..

Lutyi пишет:

цитата:

Я вот просто для общего развития занимаюсь,надо же все-таки и верхнюю часть тела поддерживать в форме

Для общего развития это само собой.

 Отправлено: 21.05.09 12:41. Заголовок: Хотя последнее время все больше склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега

Erokhin пишет:

цитата:

Хотя последнее время все больше склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега

ну, конечно вы имели в виду - для длительного бега?
ведь чем длиннее дистанция, тем дохлее д.б. спортсмен.
в идеале нужны :
ноги - бежать,
легкие - дышать,
нос - для определния направления ветра,
уши - для охлаждения,
рот - для введения подкормки,
шершавый увлажненный язык для облизывания сохнущих губ.
глаза - для выбора маршрута.

все остальное - излишняя роскошь.
природа давно закончила удачный экскремент над кенийскими стайерами.
вот они - настоящие герои эволюции - мощного полутораметрового телосложения, с накачанными большими пальцами обеих ног, узловатыми коленями, широкой грудной клеткой и трубчатыми костями.

для спринта же - необходим жесточайший многочасовой тренинг.
посмотрите на бегунов на 100-200 метров.
все остальные дистанции лежат между этими полюсами и в своем активе в мировом рейтинге содержат только классических для данной дистанции приспособленных атлетов , то есть , мы замечаем плавную метаморфозу от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции.
вот и весь секрет.

 Отправлено: 21.05.09 12:51. Заголовок: Практика говорит об обратном

С. Петрович пишет:

цитата:

мы замечаем плавную метаморфозу от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции.

Курос, Кругликов, Санталов, Жалыбин... ну никак не могу их отнести к дистрофикам, скорее всего к атлетам.

 Отправлено: 21.05.09 13:02. Заголовок: Кривая "дистрофичности" идёт вверх до дистанций 10000 м и 21,1 км ...

С. Петрович пишет:

цитата:

от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции.

Самые дистрофики -это бегуны на 10000 м ( очень советую посмотреть представление участников на ЧМ -09 ) и 21,1 км. Всё ! В энергоёмком марафоне уже бегуны поплотнее . В сверхмарафоне -ещё плотнее . Это общая тенденция , в котoрой есть исключения.

цитата:

для спринта же - необходим жесточайший многочасовой тренинг

С.Петрович ! Перебор . В спринте прежде всего способности нужны. "Многочасового жесточайшего" у них нет. К сожалению , нет под рукой ссылки на тренировки В.Борзова , а то можно было бы проиллюстрировать.

 Отправлено: 21.05.09 13:02. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

природа давно закончила удачный экскремент над кенийскими стайерами

А вы можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника?

 Отправлено: 21.05.09 13:04. Заголовок: Спринтеров тоже, дох..

Спринтеров тоже, дохляками трудно назвать.

 Отправлено: 21.05.09 13:14. Заголовок: Зачем им сутки?

Igor пишет:

цитата:

можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника?

Там ведь денег нет. Кстати, забыл упомянуть и японцев, того же Кенджи Окияма (ноги как у элитного конькобежца).

 Отправлено: 21.05.09 13:21. Заголовок: Уточним :в суточном беге нет денежных стимулов , которые могли бы привлечь ...кенийцев

ROM пишет:

цитата:

Там ведь денег нет.

 Отправлено: 21.05.09 14:01. Заголовок: ROM пишет: Там ведь..

ROM пишет:

цитата:

Там ведь денег нет

Ладно. А как же Комрадс? Разве Л. Швецов не заработал на победе и установлении рекорда? Или для кенийцев это тоже не деньги?

 Отправлено: 21.05.09 14:36. Заголовок: рассматриваем только чемпионов

Vald пишет:

цитата:

под рукой ссылки на тренировки В.Борзова

глянем на тренировки бена джонсон.
жим лежа (не рекордный, а в несколько повторений - 180 кг), приседания 240 кг и прочие.
каждый из черных спринтеров выглядит как монстр атлетизма.
рядом контрастно выглядят с полудохлым поляком или китайцем на старте.
иногда где-то к ним подбираются редкие белые уникумы, отпахавшие лет по двадцать, в дюсш, швсм и прочих учреждениях, как епишин.
а тут простые черные парни, в пререрыве между R&B и косячком выходят на стадион и прыгают на 8 метров или бегут за 10 сек. сотню. минимум тренировки для этого. потому что...
а тута надо разобраться. дальше непонятки, гормон роста, врожденный уровень тестостерона или искусственный, отчего мышцы прут как на дрожжах.

и важно не это, для короткого бега - мышцы не помеха.
для длительного любые излишки роста веса губительны.
только обрезанный, иссушенный, мелкий как инфузория и воздушный эфиоп может добиться успеха.
а в целом и в общем я согласен и с другими т.з.
они не противоречат категорически моим мыслям.

 Отправлено: 21.05.09 14:41. Заголовок: Игорь, не могу назвать кенийца. его нет

Igor пишет:

цитата:

А вы можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника?

но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд.
и допусти всех желающих.
завтра у тебя половина населения африки попытает счастья.
и 80 % из них превзойдут нынешние достижения.

 Отправлено: 21.05.09 15:15. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

а тута надо разобраться. дальше непонятки, гормон роста, врожденный уровень тестостерона или искусственный, отчего мышцы прут как на дрожжах.

В спринте - врождённая генетика, а именно очень высокий % быстрых мышц - частота шагов в ед. времени, и уж после как доп атрибут всё остальное.

С. Петрович пишет:

цитата:

но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд

Согласен, тогда бы Б.ТЕННИС и ГОЛЬФ по гонарарам и популяризации ушли бы на второй план, а любители бы стали зарабатывать тотализатором как на скачках.

 Отправлено: 21.05.09 18:08. Заголовок: Erokhin, это не совсем так (+)

Erokhin пишет:

цитата:

склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега

Кого ни возьми из гуру, все поминают ОФП в той или иной форме.

Конечно, для пропорционально сложенного здорового мужика без лишнего веса, регулярно бегающего 50-70 км в неделю, поддержание имеющейся формы не требует дополнительных ОФП тренировок.

С другой стороны, если ты хочешь прогрессировать и улучшать результаты - без "подработки" отдельных групп мышц помимо основных, нагружаемых при беге. Например, мышцы живота и спины несомненно участвуют в поддержании позы (т.н. постуральная мускулатура), в т.ч. во время бега, но их качественная проработка в ходе беговых тренировок вряд ли получится, а (относительная) слабость этих мышц не позволит прогрессировать или станет причиной травмы.

Поэтому минимум ОФП для бегового прогресса абсолютно необходим. По мнению многих (здесь и в литературе), упражнения с собственным весом (пресс, приседания, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания) дают достаточную нагрузку, разнообразны и не требуют сложного оборудования.

 Отправлено: 22.05.09 00:17. Заголовок: yola пишет: С друго..

yola пишет:

цитата:

С другой стороны, если ты хочешь прогрессировать и улучшать результаты - без "подработки" отдельных групп мышц помимо основных, нагружаемых при беге.

yola пишет:

цитата:

Поэтому минимум ОФП для бегового прогресса абсолютно необходим.

Тогда если по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов.

 Отправлено: 22.05.09 07:31. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

важно не это, для короткого бега - мышцы не помеха

А что , с этим кто-то спорил ?

цитата:

глянем на тренировки бена джонсон. жим лежа (не рекордный, а в несколько повторений - 180 кг), приседания 240 кг и прочие.

Это его возможности , но не иллюстрация "жесточайших-многочасовых". Помнится , В. Паращук сказал классическую фразу ( когда спринтеры ,взглянув на Б.Джонсона , массово устроили перекос в сторону упр-й со штангой) : ~" Б.Джонсон бежит 9,80 не потому , что приседает с 240 кг , а потому и приседает с 240 , что бежит 9,80" . Б.Джонсон , конечно , красавец , но грязноватый.
С. Петрович пишет:

цитата:

но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд. и допусти всех желающих. завтра у тебя половина населения африки попытает счастья. и 80 % из них превзойдут нынешние достижения.

$1млн. никто не пообещает ( разве только сказочно разбогатевший суточник ). Разовая акция , а не система соревнований с деньгами, всплеск массовости в Вост.Африке не вызовет ( это же ответ на вопрос о слабом интересе восточноафриканцев к "Комрадсу") . С.Петрович , бежать способны только отдельные куски Африки , но не вся Африка . Деньги привлекли бы кенийцев , но привлекли бы и белых , что суммарно дало рост результатов в сверхмарафоне . Хотя не стал бы ставить исключительно на африканцев ( см. победителей олимпийских марафонов в 70-80-90-е гг.).

 Отправлено: 22.05.09 11:31. Заголовок: Erokhin

Erokhin пишет:

цитата:

Тогда если по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов

2-3 раза, 5-10мин, 5-7 упражнений, больше упор, на то что отстаёт. (это всё по суперминимуму для поддержки "штанов"), а так зависит от периода подготовки.

 Отправлено: 28.05.09 12:46. Заголовок: думаю, что одной развивающей ОФП-трены в неделю будет достаточно!

Erokhin пишет:

цитата:

по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов

гормоны надо тратить на другое дело;)

упражнения самые простые:
многосуставные, вроде подтягиваний, можно разными хватами и отжиманий.
желающие могут добавить жим, как лежа, так и вверх, а также покачать пресс.
Следующий день уже для бега практически потерян - проходят только короткие ускорения и немного.

А вот такие вещи как бицепс и спина меня просто вышибают - следующий день только трусца или полный отдых.

Работа на мышцы ног: приседания, привставания на носки, гиперэкстензия - это уже на грани СФП, тут надо еще аккуратнее сочетатть с беговой нагрузкой. Хотя реально для разнообразия добавлять СБУ и ускорения в одной тренеровке.

Количество подходов? Такое чтобы переварить. Все-таки гормональный запрос не должен превышать уровня развития конкретной эндокринной системы.

 Отправлено: 05.06.09 14:02. Заголовок: Присоединюсь к теме...

Присоединюсь к теме.
Почему-то я склоняюсь к такой методике,что тренеровка включает только бег. Конечно после бега обязательно разминка + пресс и спина.
СБУ делаю только тогда, когда собираюсь делать работу(отрезки,переменка).
Раньше когда хотел иметь хорошии мышцы.ну такие большие и красиво атлетичные.:) Я делал подтягивания, отжимания. Видимо мне свойственно набирать массу, поэтому мне хватало. Но эти тренеровки сразу ударяют на выносливость.
А сейчас тренерую выносливость, вот только и бегаю.
Хотя когда тренеровался, тренер говорил что ОФП создает твой фундамент.для дальнейшего роста Т.е. хороший тренеровочный период с ОФП и круговыми тренеровками,а потом работы и кроссы, и ты растешь в результатах.
Надо тренероваться для души, захотел побежал, захотел отжался. Желание диктует действие ;)

 Отправлено: 15.06.09 10:51. Заголовок: Видел по 7-tv небольшой сюжет о Х.Гебреселасийе ...

Так он довольно активно крутит велотренажёр и нагружает тренажёрами верхнюю часть тела . Там комментариев не было и трудно понять , чем является велотренажёр : или силовым упражнением , или упражнением замещающим ( в период травмы) ? В общем , эфиоп уже отнюдь не дитя природы ...

 Отправлено: 15.06.09 11:38. Заголовок: Не, это явно тактическая уловка

Vald пишет:

цитата:

Так он довольно активно крутит велотренажёр

он хочет своих конкурентов усадить за велотренажеры, а потом вдуть их на дорожке, мускулистых и подкачанных

 Отправлено: 15.06.09 13:25. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

он хочет своих конкурентов усадить за велотренажеры

Вел, в разгрузочные или восстановительные дни или при травме даже очень... очень

 Отправлено: 23.06.09 08:22. Заголовок: Присоединюсь. Для се..

Присоединюсь. Для себя подобрала програмку ОФП, каждое утро гантельки по 5 кило 4 раза в неделю, меняя группы мышц: грудь-плечи-спина-руки(бицепс, трицепс), ну и пресс отжимания, растяжка ежедневно, и велотренажёр раз 3 по вечерам(60мин). Много до этого перепробовала вариантов, но это оказался оптимальный, не надоедает, т.к. можно всегда разнообразить меняя упражнения, а в летний период бросаю железо и плаваю, тело подтягивается, вырисовываются чёткие формы, классный внешний результат, короче получается, да и самочувствие много улучшилось с начала регулярных занятий.

 Отправлено: 19.08.09 13:57. Заголовок: из наблюдений бывшег..

из наблюдений бывшего "качка"...
Начал бегать - реально ослаб абсолютной силе.
ОФП сейчас - привычная необходимость. Если сильно теряю в весе и силе, неуверенно себя чувствую, и результаты в беге - мне не компенсация...
Гирю 32 кг в хорошие времена жал раз 20. Теперь - дай Бог 10-12 раз. Но и этого для жизни достаточно. Гиревой спорт кстати тоже работа на выносливость. Подход толчка длится минут 10. При пульсе под 200.
Подтягиваться разучился - вместо своих 36 - раза 22.
Приседать с весом при "беговых" ногах - не пробовал. Да и не нужно пока.

Что сейчас делаю из ОФП. Подтягивания. Разовые подходы по 20-25 раз. Штуки 2, пару раз в неделю. Отжимания. Две три попытки на рекорд, 70-100 за подход. Пресс не качаю, а жаль. Пистолетик раз-два в неделю. Раз по 25 два подхода (рекорд - 100 на ногу). Прыжки давно не делал.(
Еще есть такое направление ОФП, как Кроссфит. Там силовые упражнения скомпонованы с бегом. Что-то вроде круговой тренировки. Точнее не что-то вроде, а она и есть.
Есть ответвление КФ с упором на силу, есть с упором на кардио.
Из КФ пока мало что делал, предпочитаю просто бегать. Кроссфит альтернатива, когда не могу нормально бегать. Но вот комплекс Мерфа, например. Один из самых "экстремальных".
Миля бега, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, миля бега. Все на время.
Топовые КФ-атлеты делают за полчаса и меньше. Я вот сегодня сделал за час. Подтягиваться и отжиматься разучился, а ноги - нормально. 300 раз присел за 10 мин и две мили пробежал за 15 мин (в конце).
После тренировок КФ возрастают результаты на дистанциях 1-10 км (больше не пробовал).
Кф - есть комбинация качки и бега. Еще нравилось: бег 400 м, 50 приседаний, на время 4 раунда. Можно вместо приседаний подтягивания, сколько получится.

Гордон Пири тоже рекомендовал занятия с тяжестями. Читал его книгу...

 Отправлено: 19.08.09 14:21. Заголовок: Ну, ты Антон и зверь..

Ну, ты Антон и зверь. Хорошо, что ты бегаешь не очень. От тебя хоть убежать в случае чего можно будет.

 Отправлено: 19.08.09 14:54. Заголовок: Предпочел бы при кон..

Предпочел бы при конфликте не драться, а убежать...
Видел подпись у какого-то бегуна: "легкоатлет самый неудобный противник. Если вы сильнее него - он убежит. Если он сильнее - вы от него не убежите".
Я предпочел бы бегать получше...

 Отправлено: 20.08.09 14:44. Заголовок: не-е-е зачем убежать..

не-е-е зачем убежать? измотать толпу переменной скоростью и потом поубивать всех по одному начиная с самых выносливых
Твоей 1000м за 3 мин будет в 99% случаях досточно чтобы убежать от стандартных гопников-наркош, я что не видел уличных забияк с 3 разрядом на 1000м

 Отправлено: 25.08.09 13:30. Заголовок: я за эти три недели ..

я за эти три недели столько этого офп сделала..
самай жесть это когда все строго под команду

 Отправлено: 25.08.09 18:56. Заголовок: Я тоже так месяц акт..

Я тоже так месяц активненько занимаюсь.
Начал с 20 раз по 3 подхода делать отжмания, пресс, и спину. Сейчас увеличил до 25.
Вчера на последнем подходе сделал 35 отжиманий, хотя месяц назад еле 20 делал. Так что я думаю через месяца 2 можно и 50 сделать

 Отправлено: 25.08.09 19:52. Заголовок: Два раза в неделю по..

Два раза в неделю по 3 подхода: отжимания на кулаках, пресс (curl-ups или sit-ups), экстензия на мяче (ноги фиксирую под батарею). 60-65, 45-50, 40-45 раз каждое, отжимания иногда довожу до 5 серий, суммарно может доходить до 240-250 раз. Когда есть возможность - брусья,турник. А на работе недели полторы назад вообще сделали турник, теперь вишу на нем постоянно в течение дня с разным хватом и так и сяк. Как стал заниматься турником с осени, межреберная невралгия из-за сколиоза стала меньше давать о себе знать.

Штангу купил, ждет зимы: буду приседать. Раньше еще делал упражнения на бицепс, две гантели по 17 кило одновременно ;) (Заодно получалось еще и на всю спину) Но гантели пришлось отдать жене, т.е. сильно облегчить.

 Отправлено: 25.08.09 22:45. Заголовок: отжимания очень хоро..

отжимания очень хорошее упр, правда если на кулаках имхо шишки по типу каратистких растут...
Имхо также при 60-70 отжиманиях если тело прямое как стрела и руки в локтях разгибать полностью
чувствую огромную нагрузку на пресс (до 50 раз это не ошущается)
неужели вы после отжиманий еще и пресс можете качать? жесть!

 Отправлено: 27.08.09 11:34. Заголовок: согласна с Домово лу..

согласна с Домово
лучше меньше да лучше...

 Отправлено: 21.11.09 20:10. Заголовок: Прекрасным дополнени..

Прекрасным дополнением к бегу являются разнообразные упражнения, сопутсвующие работам на трассе в Ромашково (см. ветку Объявления).
Уже дважды самолично в этом убедился.
Кроме отличной физ. зарядки и силовой нагрузки этот способ также способствует созданию подходящих условий для бега в лесу (для байка и для лыж тоже) по отличному рельефу в "шаговой доступности" для москвичей.
Присоединяйтесь!

 Отправлено: 22.11.09 17:37. Заголовок: а никто не пробовал такие упражнения?

Чтобы одновременно улучшить технику и увеличить силу, тренировки должны воспроизводить то, что происходит при выполнении шага в беге.
Как правило, упражнения на развитие силы, включаемые в тренировочный режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму. Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений - недостаточная нервно-мышечная координация; количество силы, которая у вас есть - это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы. Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге.
Такие специализированные упражнения для развития силы имеют три главных критерия:
1) упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге,
2) в упражнении должен участвовать тот же самый тип мышечного сокращения, что и в беге. Например, при толчке в беге икроножная мышца резко сокращается для большой силы и создания беговой скорости, поэтому упражнение также должно включать резкое сокращение мышц, как это происходит в движениях голеностопного сустава во время бега;
3) специализированное упражнение должно развить силу в том же самом диапазоне движения, что и в бегущем шаге.

и т.д http://www.cyclosport.ru/node/41

 Отправлено: 22.11.09 18:24. Заголовок: Ice пишет: упражнен..

Ice пишет:

цитата:

упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге,

тогда остается только бегать, так если движение в точности совпадает с бегом то это и есть бег

 Отправлено: 22.11.09 19:45. Заголовок: вот я так и делаю, м..

вот я так и делаю, может поэтому и не получается бегать быстрее :)

 Отправлено: 22.11.09 21:44. Заголовок: Ice пишет: поэтому..

Ice пишет:

цитата:

поэтому и не получается бегать быстрее :)

это ненаучный подход! сначала померьте МПК, если маленький то со стайерским кранты и никакая ОФП не поможет,
потом можно померять взрывную силу ног (смотрите ветку "Обследовался...") если мала то и спринт не пойдет ни от каких ОФП.

 Отправлено: 26.01.10 12:58. Заголовок: Денис Е пишет: меся..

Денис Е пишет:

цитата:

месяца 2 можно и 50 сделать

ОФП я так и не забросил. Сейчас увеличил серию до 30 раз. Сегодня отжался на последнем третьем подходе 55 раз, это для меня рекорд:).
И стало получаться упражнение, когда лежишь на животе, и поднимаешь руки вытянутые вверх, и одновременно ноги, раньше так не мог

Вообще стал немного сильнее, что сказывается на бег, и на технику.

 Отправлено: 26.01.10 14:45. Заголовок: Денис Е пишет: лежи..

Денис Е пишет:

цитата:

лежишь на животе, и поднимаешь руки вытянутые вверх

Отличное упражнение для поясницы. Тоже практикую. В руках еще скалку держу для контроля положения рук, и так зависаю на 10 спокойных вдохов-выдохов. Это, вроде бы как, серия.

 Отправлено: 26.01.10 15:32. Заголовок: Это упражнение полез..

Это упражнение полезно сначала делать на каждый счет. Потом держать в статике, потом небольшую пружинку, а потом снова статика - получается серия)

 Отправлено: 26.01.10 21:25. Заголовок: Денис Е пишет: Сего..

Денис Е пишет:

цитата:

Сегодня отжался на последнем третьем подходе 55 раз, это для меня рекорд:).

Как я вспомнил свои первые отжимания после долгого перерыва,
руки были каменые после 10 раз, отвыкли от нагрузки, как и любая другая мышца, если не дать ей нагрузку, она будет отрафироваться постепено.
Это касается мышце мозга тоже?

 Отправлено: 26.01.10 21:54. Заголовок: Наверно) правда на м..

Наверно) правда на мозг нагрузка есть всегда

 Отправлено: 26.01.10 21:58. Заголовок: Денис Е пишет: на м..

Денис Е пишет:

цитата:

на мозг нагрузка есть всегда

Ага, особено когда тебя спрашивают: "как дела?"

 Отправлено: 27.01.10 06:50. Заголовок: marik пишет: Это ка..

marik пишет:

цитата:

Это касается мышце мозга тоже?

В первую очередь касается

 Отправлено: 27.01.10 10:02. Заголовок: домово пишет: неуже..

домово пишет:

цитата:

неужели вы после отжиманий еще и пресс можете качать

я обычно делаю упраженения на пресс до отжиманий. никакого спец.обоснования нет, просто так исторически сложилось ;-)

 Отправлено: 27.01.10 12:01. Заголовок: с забитым прессом от..

с забитым прессом отжимания будут особенно "вкусными"..

 Отправлено: 27.01.10 15:19. Заголовок: Обычная серия: типа ..

Обычная серия: типа зарядка 20 выкатов ролика с колен (пресс, спина), 20 отжиманий и 20 выпрыгиваний (лягушка) + такая же серия вечером но по 25 и более раз - вы всегда в тонусе

 Отправлено: 27.01.10 15:25. Заголовок: Антон пишет: отжима..

Антон пишет:

цитата:

отжимания с забитым прессом

Сперва удивился, прочитав это, потом сообразил: очень давно не "забивал" пресс так, чтобы на отжиманиях было жжение ;-) Обленился наверное, надо менять упражнения - наращивать число подходв/повторений жалко времени.

 Отправлено: 27.01.10 16:58. Заголовок: если сперва пресс по..

если сперва пресс потом отжимания - то это типа "предварительное утомление".))
даже не жжение, а просто неспособность "держать" поясницу... бывает. крайне редко так делаю.

цитата:

20 выкатов ролика с колен

так называемое "колесо кашпировского"?

 Отправлено: 27.01.10 19:29. Заголовок: Ну это колесо и до К..

Ну это колесо и до Кашпировского было! Я вот после 15км пробежки сегодня на улице подтянулся на турнике 22раза и 25раз отжался на брусьях,а потом пошёл домой качать пресс,самочувствие отличное!

 Отправлено: 27.01.10 21:05. Заголовок: Антон пишет: если с..

Антон пишет:

цитата:

если сперва пресс потом отжимания - то это типа "предварительное утомление".)) даже не жжение, а просто неспособность "держать" поясницу... бывает. крайне редко так делаю.

т.о. предварительное утомление лишний элемент и всю нагрузку как на руки так и на пресс можно поиметь с одних отжиманий.

 Отправлено: 27.01.10 22:47. Заголовок: Я вот после 15км про..

цитата:

Я вот после 15км пробежки сегодня на улице подтянулся на турнике 22раза и 25раз отжался на брусьях,а потом пошёл домой качать пресс,самочувствие отличное!

круто. не пробовал после 15 км подтягиваться. знаю что уже после 5 км сильно теряю в силовых. ну пожалуй раз 20 подтянусь, а с отжиманиями проблем вообще нет...

самочувствие в период больших нагрузок нормальное. хреновое оно потом когда спад в нагрузках и отдых. тогда раздражительность, бессоница и прочее бывает.
нормальный цикл?

если перед жимом стоя прокачать трицепсы, то будет интересный эффект.. никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями?

 Отправлено: 28.01.10 00:18. Заголовок: горочка прокачает! :..

горочка прокачает! и не до, а во время!

 Отправлено: 28.01.10 09:52. Заголовок: ошибочка... вышла

домово пишет:

цитата:

предварительное утомление лишний элемент и всю нагрузку как на руки так и на пресс можно поиметь с одних отжиманий

при отжиманиях активно работают трицепс+грудная+передняя дельта, остальное (мышцы живота, зубчатые, поясничные, ППБ и т.п.) статично напряжены для удержания положения тела - это совсем другая нагрузка, одно не заменяет другого

 Отправлено: 28.01.10 11:58. Заголовок: Антон пишет: никто ..

Антон пишет:

цитата:

никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями?

Я выпады делал перед бегом, когда была травма заднего бедра

 Отправлено: 28.01.10 12:52. Заголовок: Антон пишет: никто ..

Антон пишет:

цитата:

никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями?

Это нормальнвй подход, и после км бега забитость почти уходит. Вы попробуйте в процессе бега ч/з 0,5км прыжочки (из низкого седа) для начала по 15шт., дистанция допустим 5км - это поинтересней будет, особенно если после выпрыгиваний сразу попробовать резко сорваться с места
А вообще придумать можно много чего "вкусного" была бы цель и время

 Отправлено: 28.01.10 15:20. Заголовок: нет, после приседани..

нет, после приседаний не тот бег. вроде легко и кайфно, но нет скорости. у меня

 Отправлено: 28.01.10 17:21. Заголовок: Антон пишет: нет, п..

Антон пишет:

цитата:

нет, после приседаний не тот бег. вроде легко и кайфно, но нет скорости. у меня

Так когда делать приседания? за много часов после бега?

 Отправлено: 28.01.10 18:51. Заголовок: за несколько минут п..

за несколько минут перед...

 Отправлено: 28.01.10 22:56. Заголовок: а смысл?..

а смысл?

 Отправлено: 29.01.10 07:41. Заголовок: если "чисто бегу..

если "чисто бегун", то возможно смысла и нет.

 Отправлено: 29.01.10 15:23. Заголовок: Антон, вы бы прочита..

Антон, вы бы прочитали про методику Верхошанского была в разделе Книги форума, там силовые, штанга и прыжковые типа дают чуть ли не двухкратное увеличение выносливости (а не скорости) за несколько недель (испытания на дорожке) и вроде там речь как раз о ваших любимых 5 км (может быть 3км) но сами упражнения и их дозировки (ноу-хау?) описаны очень туманно, разобрались бы с этим и нам объяснили! может испытали бы на себе и поделились бы впечатлениями!

 Отправлено: 29.01.10 15:24. Заголовок: дайте ссылку!))) Я ..

дайте ссылку!)))

Я очень давно не бегал по 5 км, кстати. обычно больше

 Отправлено: 29.01.10 15:29. Заголовок: http://www.verkhosha..

http://www.verkhoshansky.com
обсуждаемая статья -

цитата:

shtudi - Еще про силовую. Система тренировки в беге на средние дистанции в годичном цикле (Ю.В. Верхошанский) http://slil.ru/28520819 Обратите внимание, на каком объёме ребята бегут 3000 за 8,44 (<2000 км/год). Это, скорее всего, уже не бегуны, а прыгуны.

 Отправлено: 29.01.10 17:13. Заголовок: я, конечно, не Антон, но прочитал ;-)

Вывод я бы сформулировал так:
для L>=800 И L<=3000: много бега ~ штанга + немного бега, в этом есть какой-то смысл...
что осталось непонятным:
как рекрутировались группы;
какие именно "традиционные методы тренировки, исчерпывающе описанные в литературе" использовались в контрольной группе;
чем отличались беговые тренировки в двух группах;
статистика неочевидна...

 Отправлено: 30.01.10 12:46. Заголовок: в работе идея не орт..

в работе идея не ортодоксальная, беговая система организма рассматривается в целом как система типа черный ящик, целостная система, автора не интересует ни биохимия, ни ректрутирование волок и тд. Идея в том что насильственная гипертрофия определенного качества (прыгучести), очень сильная гипертрофия ОТДЕЛЬНОГО качества паралельно с сохранностью (или незнчительной деградацией) других качеств дает ЗАМЕТНЫЙ прирост общего результата.

Есть аналогии из других видов спорта. Например бокс, боксер может быть всестороннми, а может гипертрофировать свою ударную
мощь до "смертельного" уровня (типа Тайсона, Туа) и иметь остальные навыки среднего уровня - тем не менее добиться
выдающихся успехов.

Также интересно из интервью Худякова косвенно можно найти подтверждение такому подходу -
- своими словами, Худяков говорит что нужна система тренировок пусть даже плохая, ненаучная,
но нужна, плюс вера в нее и фанатическое ее выполнение. Т.е. однобокое чрезмерное развитие
какого-то качетва на первый взгляд вторичного но достигая огромного размера оно становиться очень влиятельным.
ну как-то так...

Автор статьи тренер по ПРЫЖКАМ олимпиского уровня как я понял, потому логично предположить что ОФП-СФП
его методики можно скорее всего почерпнуть из книг по тренировке прыгунов...

Немнго читал, но имхо методы там зверские и явно не полезные для здоровья, в частности для позвоночника,
например прыжки со штангой на плечах весом эдак 150-200 кг

 Отправлено: 20.09.10 09:58. Заголовок: "Sport-express"сообщил

цитата:

21 сентября 2010 года на открытом стадионе спорткомплекса им. Алексеева, который находится на пр. Раевского, д. 16, пройдет первенство Санкт-Петербурга и Лениградской области по ОФП и СФП среди лучших спортсменов горнолыжных школ. В рамках первенства спортсмены в один этап сдадут тест Калле Паландера, состоящий из пяти упражнений: - бег на 60 метров; - пятискок; - прыжки из шестиугольника; - 30-метровый слаломный бег; - бег на 1000 метров. Первенство проводится для следующих возрастных групп: - 2000 год рождения; - 1998 – 1999 год рождения; - 1996 – 1997 год рождения; - 1995 год рождения и старше. Время проведения первенства с 16.00 до 19.00.

 Отправлено: 23.09.10 07:31. Заголовок: ОФП российского мсмк (2:11.42 ; 1:02,55)

Скрытый текст

цитата: ОФП проводил 2 раза в неделю (вторник, пятница) 1. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек. Штанга 2 раза в неделю (среда, суббота) три подхода в каждом упражнении с весом 25; 30 кг; 35 кг. 1. Выпрыгивание из полуприседа. 2. Толчок от груди с разножкой. 3. Заход на скамейку со штангой на плечах 4. Разножка со штангой на плечах 5. Наклоны вперед 6. Поднимание на носках 7. Жим от груди Повторение в одном упражнении 25,20,15 раз в каждом подходе.

 Отправлено: 11.12.10 15:47. Заголовок: почему бегуны предпо..

почему бегуны предпочитают делать ОФП в виде круговой тренировки,а не прокачивать каждую мышцу по отдельности в течении одной тренировки?

 Отправлено: 11.12.10 16:14. Заголовок: Eduard765 пишет: по..

Eduard765 пишет:

цитата:

почему бегуны предпочитают делать ОФП в виде круговой тренировки,а не прокачивать каждую мышцу по отдельности в течении одной тренировки?

Я не знаю, что вы имеете ввиду под "круговой тренировкой", однако как вы собираетесь прокачивать каждую мышцу по отдельности, если они всегда работают группами?

 Отправлено: 11.12.10 18:28. Заголовок: porcupine пишет: Я ..

porcupine пишет:

цитата:

Я не знаю, что вы имеете ввиду под "круговой тренировкой"

например по 1 подходу подряд: голень,трицепс,бёдра,спина и пресс.Закончили серию и потом по новой в таком-же порядке
porcupine пишет:

цитата:

однако как вы собираетесь прокачивать каждую мышцу по отдельности

существуют упражнения где работают только нужные нам мышцы
porcupine пишет:

цитата:

если они всегда работают группами?

в основном в базоовых упражнениях работает много мышечных групп

 Отправлено: 12.12.10 10:35. Заголовок: Если делать круговую..

Если делать круговую тренировку нагрузка на все мышцы идет средняя,а если тренируешь каждую мышцу то соответственно и эффект будет больше чем от круговой.
Но тут небольшое НО если делать жесткую круговую тренировку например сериями 2х10мин. идет сильная нагрузка на ССС.

 Отправлено: 12.12.10 16:35. Заголовок: В порядке

подготовки к триатлону решил добавить ОФП.
В основном -для профилактики травм: поясница,пресс, колени,трицепсы.
Минут 15 на весь комплекс, пару раз в неделю.
Когда проводить ОФП? 1.В день беговой тренировки или 2.в другие дни?
1. После бега устал, неохота добавлять нагрузку.
2. В другие дни -отлично, но на след день тяжело бегать.Может,совпадение?
Всё-таки второй вариант нравится больше.

 Отправлено: 12.12.10 16:51. Заголовок: Когда проводить ОФП?..

цитата:

Когда проводить ОФП? 1.В день беговой тренировки или 2.в другие дни?

Мне больше всего нравится вечером, отдельно от всяких тренировок.

Летом после тренировки пребываешь в обезвоженном состоянии. Даже если 1 час побегаешь. А если 1 час побегаешь и 2,5 часа покатаешься, то и тем более :-) Лучше возмещать запасы и идти в душ. Весьма вероятно, что на попытку 20 раз подтянуться организм ответит потемнением в глазах.

Ну а зимой весь мокрый после тренировки. Тут уже идешь сразу в душ, чтобы не мерзнуть.

Вечером, в данный момент, ОФП помогает еще и прекрасно переключиться от работы к не-работе. (Однако на прошлой неделе для ОФП места не нашлось вообще, вечера были заняты: плавание-лыжи-скалолазание-лыжи-плавание :).

 Отправлено: 12.12.10 19:13. Заголовок: Каждому свое.. Обычн..

Каждому свое.. Обычная моя тренировка ОФП после 15-25 км кросса : 20-30 полтягивание,50-60 раз отжимание на брусьях,отжимание на полу-60-90 РАЗ..Приседание с штангой 40 кг 50-70 раз, тяга штанги 15 -20.. толчок 10-15 раз.. пресс подразным углом 100 раз,,гантели на бицепс 30-40..Все эти упражнения делаю быстро - отдых максимум между упражнен. 1мин. Вес мой держится на уровне 52- 53 кг вот уже около 30 лет..возраст 52 года

 Отправлено: 12.12.10 22:21. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

круговую тренировку например сериями 2х10мин. идет сильная нагрузка на ССС.

ясно)) значит так и будем делать

 Отправлено: 13.12.10 09:38. Заголовок: НикАлЮ пишет: 20-30..

НикАлЮ пишет:

цитата:

20-30 полтягивание,50-60 раз отжимание на брусьях,отжимание на полу-60-90 РАЗ..Приседание с штангой 40 кг 50-70 раз, тяга штанги 15 -20.. толчок 10-15 раз.. пресс подразным углом 100 раз,,гантели на бицепс 30-40..Все эти упражнения делаю быстро - отдых максимум между упражнен.

если эти упражнения все в одном пожходе, то просто обалдеть.
вы наш отечественный Рэмбо.

 Отправлено: 13.12.10 11:26. Заголовок: НикАлЮ пишет: Каждо..

НикАлЮ пишет:

цитата:

Каждому свое.

Вот именно,каждому свое! Один много и быстро бегает,другой много уделяет внимание силовой.Вопрос в другом:как это ОФП отразится на беге?

 Отправлено: 13.12.10 14:35. Заголовок: У меня эти трениров..

У меня эти тренировки неплохо отражались: марафон -2 ч. 24мин. 100 км 7ч.09 мин. полсутки - около 150 км.... по мелочам -10 км 32мин30сек 800 м -2 мин01 сек 100м 11,9 Нормально ... Главное -не переахать...,чтоб в удовольствии..

 Отправлено: 13.12.10 17:28. Заголовок: домово пишет: shtud..

домово пишет:

цитата:

shtudi - Еще про силовую. Система тренировки в беге на средние дистанции в годичном цикле (Ю.В. Верхошанский) http://slil.ru/28520819<\/u><\/a>

Не работает ссылка.
Где еще можно почитать научно обоснованные силовые тренировки для бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев?

 Отправлено: 13.12.10 17:55. Заголовок: домово пишет: вот ..

домово пишет:

цитата:

вот коллекция книжек по ОФП (в основном силовые упр) http://distortive.com/books.htm<\/u><\/a>

цитата:

Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными. Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

Для бегунов эти книжки не очень.

 Отправлено: 13.12.10 18:17. Заголовок: MikeV пишет: Не раб..

MikeV пишет:

цитата:

Не работает ссылка.

http://www.verkhoshansky.com/LinkClick.aspx?fileticket=mjHwh9fJDao%3d&tabid=93&mid=429<\/u><\/a>

В принципе, все статьи можно скачать прямо с сайта Верхошанского. Но там информация, в основном, для прыгунов, метателей и немного для средневиков.

 Отправлено: 14.12.10 10:58. Заголовок: shtudi пишет: http:..

shtudi пишет:

цитата:

http://www.verkhoshansky.com/LinkClick.aspx?fileticket=mjHwh9fJDao%3d&tabid=93&mid=429

You Do Not Have Permission To View The Requested File

 Отправлено: 14.12.10 12:21. Заголовок: MikeV пишет: You Do..

MikeV пишет:

цитата:

You Do Not Have Permission To View The Requested File

Ааааа…..Забыл предупредить. Там надо регистрироваться на сайте, чтобы файлы скачивать.
Сори.

 Отправлено: 19.12.10 23:03. Заголовок: Полностью согласен. ..

Полностью согласен.

 Отправлено: 23.12.10 17:01. Заголовок: делает ли кто-нибудь..

делает ли кто-нибудь упраженения на нижние кубики? Если да,то какие? сикспак прорисовался бегом,а нижние не хотят..Если я правильно помню,то не у всех они появляются или это отмазка для лентяев?

 Отправлено: 02.01.11 13:46. Заголовок: http://www.youtube.c..

 Отправлено: 03.01.11 12:03. Заголовок: Я нашла очень весёлы..

Я нашла очень весёлый способ укрепить ноги, одеваю горнолыжное оборудование беру сына на руки и метров 200 вниз с ветерком, а наверх пешком в тяжёлых ботинках с лыжами за плечами, раз пять повторяем играючи, кажется не устаём даже, но когда на пробежку выхожу после такого активного отдыха, ноги совсем не бегут.

 Отправлено: 03.01.11 15:24. Заголовок: а я решил в свободны..

а я решил в свободные дни от бега ( вторник, четверг и суббота ) начать заниматься опять в качалке. Вторник: грудь,плечи,трицепс и пресс. Четверг: спина,трапеция,бицепс,предплечье и пресс. Суббота: бёдра, голень и пресс. Четверг и суббота баня,а в воскресенье полный отдых.Если кому интересно,то для нижних кубиков пресса вычитал такие упражнения как поднимания прямых ног к перекладине и поднимание прямых ног лёжа на полу

 Отправлено: 03.01.11 17:55. Заголовок: Eduard765 пишет: а ..

Eduard765 пишет:

цитата:

а я решил в свободные дни от бега ( вторник, четверг и суббота ) начать заниматься опять в качалке. Вторник: грудь,плечи,трицепс и пресс. Четверг: спина,трапеция,бицепс,предплечье и пресс. Суббота: бёдра, голень и пресс. Четверг и суббота баня

насколько я помню по вашим постам, у вас уже есть опыт занятий с железом. три раза в неделю занятия с весом плюс три раза бег - не много ли? не будет ли перетренированности? я зимой стал тренироваться в зале два раза в неделю, три раза бегаю - чувствую, что очень легко, совмещая серьезную нагрузку в зале и бег, загнать себя в полную перетренированность.

 Отправлено: 03.01.11 23:57. Заголовок: снайпер пишет: не м..

снайпер пишет:

цитата:

не много ли?

скоро узнаю
снайпер пишет:

цитата:

чувствую, что очень легко, совмещая серьезную нагрузку в зале и бег, загнать себя в полную перетренированность.

а сколько Вам лет? Может у Вас работя физически тяжёлая?

 Отправлено: 04.01.11 05:47. Заголовок: нет, работа у меня н..

нет, работа у меня не тяжелая физически, а возраст - 38 )) я в зале очень давно тренируюсь, но серьезно бегать после большого перерыва начал относительно недавно. поэтому еще пока не определил для себя оптимальную схему тренировок. одно дело в 20 лет, две тренировки в день переносились легко. другое сейчас, приходится постоянно прислушиваться к себе.

с точки зрения восстановления и сочетания бега и тренажерки на мой взгляд наиболее оптимальная схема: 1 день в неделю зал, проработка всех мыщц по системе высокоинтенсивного тренинга (один подход в каждом упражнении, не более 10 упражнений за тенировку, работа до отказа) + 4 дней бега. но в любом случае схему тренировок нужно менять периодически, иначе они превращаются в рутину, которая не приносит никакого удовольствия. поэтому сейчас поставил два раза в неделю сплит (грудь/спина, руки/дельты), классические три подхода в упражнении, 8-12 повторов, и смотрю, что из этого получается. реально и зал после бега и бег после зала идут сложнее..