Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 2)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть<\/u><\/a>

 Отправлено: 31.08.10 09:24. Заголовок: Oblomoff пишет: Ког..

Oblomoff пишет:

цитата:

Когда-то бегал 1 км в районе 3 мин... вчера ... пробежал 4 км в темпе 4.28 мин/км... после 3-его км начались душевные терзания. А что такое комфортная скорость ?

О! я ж говорил - 6:00 это легкая трусца, которая позволяет тебе не то что говорить, а стихи декламировать, делая при этом выразительные жесты руками ;-)
Комфортная скорость - это скорость, которую можно не напрягаясь поддерживать в течение длительного времени (час-полтора); обычно такая скорость позволяет говорить; обычно при этом ЧСС не превышает 75-80% ЧССmax. Очень грубо, навскидку, для тебя - между 05:15 и 05:00
По твоим вводным, 5 км по 04:15-04:20 должны быть по силам; если ориентироваться только на 12-мин тест, то и из 20 мин (т.е. быстрее 04:00/км) можешь выбежать.

 Отправлено: 31.08.10 15:30. Заголовок: Трерировка каждый день

Добрый день!
Я начал бегать каждый день, без дней отдыха. Во многих программах подготовки к марафону есть 1-2 дня отдыха. Скажите пожалуйста, можно ли бегать каждый день и при этом избежать травм?

 Отправлено: 31.08.10 16:01. Заголовок: Лично вам нужно отды..

Лично вам нужно отдыхать 1-2 дня в неделю, в зависимости от вашей подготовки!

 Отправлено: 31.08.10 16:01. Заголовок: Ingvar пишет: Скажи..

Ingvar пишет:

цитата:

Скажите пожалуйста, можно ли бегать каждый день и при этом избежать травм?

скоро узнаем

 Отправлено: 31.08.10 18:09. Заголовок: Ingvar пишет: прогр..

Ingvar пишет:

цитата:

программах подготовки к марафону

Надеюсь, это не программа подготовки к 4М? Обратите внимание, травмы - не единственная опасность, когда резко ужесточаешь программу. Перетренироваться порой легче, чем получить травму, а последствия ничуть не менее пагубны. Скорость восстановления ОДА и ССС может очень сильно отличаться. А может и нет.

 Отправлено: 31.08.10 22:53. Заголовок: каждый день бегать....

каждый день бегать... - отличный климат у вас! или сила воли стальная по лужам грязи под дождем... а у нас в сентябре прогноз дает 16 дней дождей. Один раз можно под дождь попасть, но каждый день бегать под дождем... х-м-м-м

 Отправлено: 01.09.10 19:22. Заголовок: домово пишет: Один ..

домово пишет:

цитата:

Один раз можно под дождь попасть, но каждый день бегать под дождем... х-м-м-м

Танки грязи не боятся

 Отправлено: 01.09.10 19:58. Заголовок: Oblomoff пишет: а к..

Oblomoff пишет:

цитата:

а как вы получаете этот темп 5 мин/км?

Во первых это все же например :). А получаю действительно средний. В дневнике просто есть средний темп на км за тренировку, а так как бегаешь всегда с разным темпом, то в итоге есть и средний ...домово пишет:

цитата:

Один раз можно под дождь попасть, но каждый день бегать под дождем

Зимой практически каждый день дожди, но с перерывами, так что за зиму получается 5-6 раз всего. А бегать под жождем вполне комфортно, самое главное заканивать поближе к дому, чтобы не остыть и не простудится

 Отправлено: 01.09.10 20:10. Заголовок: домово пишет: по лу..

домово пишет:

цитата:

по лужам грязи под дождем...

Дождь - ерунда. Хуже всего попасть под снег с дождем при нуле да с голыми ногами... Ледок на коже под стать знаменитой китайской казни "тысяча надрезов"

 Отправлено: 04.09.10 20:37. Заголовок: Заметил что у меня о..

Заметил что у меня отличается пульс при беге в черте города от пульса в лесопарке(ниже). При этом темп одинаковый. Интересено с чем это связано ? Только с составом воздуха или с чем-то еще ? рельеф и там и там примерно одинаковый

 Отправлено: 04.09.10 20:42. Заголовок: Oblomoff пишет: Инт..

Oblomoff пишет:

цитата:

Интересено с чем это связано ?

Может поверхность на которой бегаешь?
Оффтоп: В Риге приятно бегать!

 Отправлено: 06.09.10 06:09. Заголовок: аываыва..

аываыва

 Отправлено: 06.09.10 06:10. Заголовок: Какое приемущество у..

Какое приемущество у бега по лестницам?Какие существуют программы? Не опасен ли он для колен?

 Отправлено: 07.09.10 12:03. Заголовок: ыав пишет: Какое пр..

ыав пишет:

цитата:

Какое приемущество у бега по лестницам?

При беге вверх по лестнице требуется большее усилие мышц (больший тренировочный эффект) при минимальной ударной нагрузке - почти отсутствует фаза приземления, что хорошо для суставов и позвоночника.

Конечно, бегом по лестнице нельзя заменить обычную беговую тренировку, но можно рассматривать как очень специальный вариант СБУ.
Недостатки - на лестнице нет свежего воздуха, можно вызвать недоумение соседей. Лучше бегать в горочку, если позволяет ландшафт.

 Отправлено: 07.09.10 13:22. Заголовок: castor пишет: Лучше..

castor пишет:

цитата:

Лучше бегать в горочку

У бега в горку есть и другое преимущество перед лестницей: если ставить ногу нормально, на всю стопу, это обеспечивает дополнительное растяжение икроножных и увеличивает амплитуду движения голеностопа. Но лучше без фанатизма, потому что поначалу и риск травм возрастает

 Отправлено: 07.09.10 15:00. Заголовок: Товарищи знатоки, во..

Товарищи знатоки, вот такой вопрос. На длинных тренировках я иногда натыкаюсь на знаменитую "стенку". Что делать с ней на дистанции, мне уже объяснили, двигаться вперед, хоть пешком, хоть ползком, перетерпеть, ноги разбегутся и добежать.
А вот что делать на тренировке? Останавливаться и с чуством выполненого долга идти пешком, не останавливаться изо всех сил, пройти пешком, потом побежать? Есть ли от этого какая-то польза, если бежать после "стенки"?
Вроде пишут, что пользы от "стенки" на тренировке толку никакого. С другой стороны, если привыкнешь бросать и останавливаться, не факт, что на дистанции не остановишься. Может нужно привыкать терпеть?

 Отправлено: 07.09.10 16:59. Заголовок: evgeny пишет: Вроде..

evgeny пишет:

цитата:

Вроде пишут, что пользы от "стенки" на тренировке толку никакого. С другой стороны, если привыкнешь бросать и останавливаться, не факт, что на дистанции не остановишься. Может нужно привыкать терпеть?

Не нужно на тренировке испытывать "чувство стенки",особенно на начальном этапе подготовки. Тренировка должна приносить радость и чувство удовлетворения. Бегать на начальном этапе тренировки(под начальным этапом я подразумеваю первый год тренировки) я бы рекомендовал не слишком быстро и постепенно увеличивая дистанцию. А выбрать для себя темп бега очень просто-когда бежишь и "мурлыкаешь" себе под нос какую-нибудь песенку,значит темп подходит. Или во время бега разговариваешь с напарником по бегу! Скорость и выносливость придет со временем,не нужно спешить! Ведь как известно, спешка нужна при ловли...Выносливость сразу не появится-нужно время и терпение.

 Отправлено: 07.09.10 17:05. Заголовок: Ну, я уже далеко не ..

Ну, я уже далеко не первый год бегаю. Просто раньше бегал чисто для себя, для удовольствия, в этом году попробовал подготовиться к марафону. Просто так бегать уже стало не очень интересно.

 Отправлено: 07.09.10 18:52. Заголовок: evgeny пишет: Ну, я..

evgeny пишет:

цитата:

Ну, я уже далеко не первый год бегаю. Просто раньше бегал чисто для себя, для удовольствия, в этом году попробовал подготовиться к марафону. Просто так бегать уже стало не очень интересно.

Тогда постепенно увеличивать скорость и длину дистанции,т.е развивать экономичность! Удачи!!!

 Отправлено: 08.09.10 13:46. Заголовок: И все-таки, что маст..

И все-таки, что мастера делают со стеной на тренировках? Или строить тренировки так, чтобы на них стены не было?

 Отправлено: 08.09.10 13:46. Заголовок: Объясните пожалуйста..

Объясните пожалуйста подробно, что такое имитация бега? Какие кроссовки для этого больше подходят???

 Отправлено: 08.09.10 14:07. Заголовок: evgeny пишет: И все..

evgeny пишет:

цитата:

И все-таки, что мастера делают со стеной на тренировках? Или строить тренировки так, чтобы на них стены не было?

Какой объем бега в месяц?

 Отправлено: 08.09.10 14:37. Заголовок: Сейчас 40-50 в недел..

Сейчас 40-50 в неделю, летом было 60-70 в неделю

 Отправлено: 08.09.10 14:44. Заголовок: evgeny пишет: Сейча..

evgeny пишет:

цитата:

Сейчас 40-50 в неделю, летом было 60-70 в неделю

Это примерно около 300км? А самая длинная пробежка за тренировку и на какой скорости?

 Отправлено: 08.09.10 14:48. Заголовок: Летом было 34км 6 - ..

Летом было 34км 6 - 6:40 мин/км
неделю болел после болезни 20 км 5:15 - 6:10 мин/км

 Отправлено: 08.09.10 14:52. Заголовок: evgeny пишет: недел..

evgeny пишет:

цитата:

неделю болел после болезни 20 км 5:15 - 6:10 мин/км

Как часто проводятся длинные тренировки и как проходит востановление?

 Отправлено: 08.09.10 17:56. Заголовок: Марафонец пишет: Ка..

Марафонец пишет:

цитата:

Как часто проводятся длинные тренировки и как проходит востановление?

Летом бегал после длинных восстановительные по 8-10км, сейчас пока не бегаю, но в общем - восстановление где-то 2 дня, без особых ощущений/болей/усталости, я бы сказал, легко.

 Отправлено: 08.09.10 19:29. Заголовок: evgeny пишет: Летом..

evgeny пишет:

цитата:

Летом бегал после длинных восстановительные по 8-10км, сейчас пока не бегаю, но в общем - восстановление где-то 2 дня, без особых ощущений/болей/усталости, я бы сказал, легко.

Два дня это очень мало,после таких нагрузок идет недовостановление организма, желательно после длинных кроссов или пробежек по шоссе-восстановительные тренировки проводить в течении как минимум недели.И не старайтесь злоупотреблять длинными пробежками!Попробуйте так:(как пример)Сделали несколько тренировок(допустим до 20км) на той скорости,на которой бегаете-следующие тренировки бегите чуть быстрее.Тем самым организм научится переходить на жировое энергообеспечение, по мере увеличения длины дистанции организм будет легко справляться с этими неприятными ощущениями. И я уверен, как Вы выражаетесь"стенка"-будет преодолеваться без видимых усилий!

 Отправлено: 08.09.10 21:59. Заголовок: Марафонец пишет: Дв..

Марафонец пишет:

цитата:

Два дня это очень мало,после таких нагрузок идет недовостановление организма, желательно после длинных кроссов или пробежек по шоссе-восстановительные тренировки проводить в течении как минимум недели.И не старайтесь злоупотреблять длинными пробежками!

Вот в этом наверное и дело!
В пятницу пробежал кросс 19 км, бежалось хорошо, трасса живописная, погода приятная, в среднем получилось по 5:50, последний километр пробежал за 5:30, для меня это быстро.
В понедельник снова очень захотелось побегать, самочувствие замечательное, бежалось легко, сам не заметил, как первые 3км маханул по 5:15, и вообще, бежалось легко и быстро 17 км, и вдруг стали чуть-чуть побаливать мышцы ЗПБ, ягодицы, икры и пресс, ну думаю скорость непривычная, бывает, и вдруг раз и все, на отметке 18 км резко кончился праздник жизни. Пробежал еще 1км до конца своей трассы, можно сказать домучал.
Вот так, а ведь самочувствие было великолепное! Выходит аккумуляторы еще не зарядились на полную емкость.

 Отправлено: 09.09.10 06:03. Заголовок: evgeny пишет: Вот т..

evgeny пишет:

цитата:

Вот так, а ведь самочувствие было великолепное! Выходит аккумуляторы еще не зарядились на полную емкость.

Ну вот и докапались до истины! Есть в спорте такое состояние,так называемая суперкомпенсация.Так вот,чем выше уровень подготовленности, тем быстрее наступает суперкомпенсация!

 Отправлено: 09.09.10 11:08. Заголовок: Марафонец пишет: Ну..

Марафонец пишет:

цитата:

Ну вот и докапались до истины!

Спасибо, вот что значит помощь опытных товарищей. В дневнике все записано, но ведь нужно еще туда посмотреть! Так и запишем в протокол, через два дня после длинной пробежки, хотя самочувствие уже отличное и бежится легко, но запасы гликогена еще полностью не восстановлены. Перерыв между длинными нужно делать подлиннее, например 7 дней.
Еще раз спасибо.
Кстати, сегодня пробежал кросс 10 км - ЛР для этой трассы. Попробовал акцентировать вынос бедра, похоже скорость увеличивается при примерно тех же энергозатратах. Нужно будет добавить СБУ в середину недели.

 Отправлено: 09.09.10 12:43. Заголовок: evgeny пишет: Попро..

evgeny пишет:

цитата:

Попробовал акцентировать вынос бедра,

Слишком высоко поднимать бедро не нужно во время бега,если это не спринтерский бег!

 Отправлено: 09.09.10 13:23. Заголовок: Марафонец пишет: &#..

Марафонец пишет:

цитата:

"стенка"-будет преодолеваться без видимых усилий!

эх хорошо бы как было! но скорее она будет несколько отодвигаться...

 Отправлено: 09.09.10 13:28. Заголовок: Марафонец пишет: Сл..

Марафонец пишет:

цитата:

Слишком высоко поднимать бедро не нужно во время бега,если это не спринтерский бег!

Ну, я же не собираюсь на длинных пробежках акцентировать, но, похоже тут у меня слабоватое место. И связки побаливали. Думаю, нужно поработать над укреплением этих мышц/связок при помощи СБУ и пробежек с акцентированием и техника немножко поменяется в эту сторону. Хотя, конечно, без тренера и взгляда со стороны судить трудно. Но пока живем, суетимся!

 Отправлено: 09.09.10 13:39. Заголовок: Делайте больше ОФП н..

Делайте больше ОФП на заднюю и переднюю поверхность бедра(тяга лыжного эспандера-лежа-стоя до утомления),статику у стены .

 Отправлено: 12.09.10 18:12. Заголовок: За последние две нед..

За последние две недели принял участие в двух забегах 5 км и 10 км.

На 5 км показал 24.05(ср. пульс 179, макс 192)
На 10-е - 50:13 (ср. пульс 182, макс 195)

До этого в течении 2-ух месяцев бегал ~ 5 раз в неделю в среднем по 6 км(~темп 6-7 мин/км ср. пульс 140).
Что еще: возраст 35, вес 89, рост 190.
Читал здесь на форуме, что часовой бег на максимуме хороший показатель(чего показатель не помню) основываясь на котором можно отрегулировать свой тренировочный процесс(темп, пульс и тд).
Так вот собственно вопрос, имеет ли смысл продолжать дальше бегать, как бегал(со ср. пульсом 140) - просто постепенно наращивая среднюю дистанцию или стоит внести какое-то разнообразие в пробежки, если имеются следующие цели:
Цель ближняя: 10 км за 45.
Цель дальняя: 21 км за 100 мин. ?

 Отправлено: 13.09.10 08:49. Заголовок: Oblomoff пишет: Так..

Oblomoff пишет:

цитата:

Так вот собственно вопрос, имеет ли смысл продолжать дальше бегать, как бегал(со ср. пульсом 140) - просто постепенно наращивая среднюю дистанцию или стоит внести какое-то разнообразие в пробежки, если имеются следующие цели: Цель ближняя: 10 км за 45. Цель дальняя: 21 км за 100 мин.

Хороший подход.

1. 10 из 45:00
Мне бы хватило недельного объема около 50 км;
Одна тяжелая тренировка в неделю:
интервалы, или темповый бег, или СБУ, или бег в гору - к заминке должно ощущаться утомление
Две длительных (15-20 км) за три недели
Каждая четвертая неделя разгрузочная - без тяжелой тренировки, легкий бег
Основной объем бега на ЧСС 150-160, разминка-заминка на 140, на интервалах и темповиках можно разгоняться до 170-180

2. 1/2М из 01:40
Недельный объем 60-70 км, длительные до 25 км, остальное остается примерно таким же (ну, с учетом достигнутого прогресса).

3. По ходу дела убрать лишнюю массу и перераспределить оставшееся
ОФП - как минимум, отжимания/подтягивания/пресс/приседания каждый день.

 Отправлено: 13.09.10 15:29. Заголовок: yola пишет: недельн..

yola пишет:

цитата:

недельного объема около 50 км;

А в недельный объем входит разминка и заминка ?

 Отправлено: 13.09.10 15:44. Заголовок: Oblomoff пишет: раз..

Oblomoff пишет:

цитата:

разминка и заминка

входят в объем тренировки, а значит - и в недельный

 Отправлено: 15.09.10 17:15. Заголовок: Здравствуйте! Бегаю ..

Здравствуйте!
Бегаю с апреля этого года, по 5 км через день.
Стадион с резиновым покрытием чередую с грунтом лесопарка.
В последний месяц заболела левая нога. От попы до подколенья.
Не так чтобы это мешало ходить, но неприятно тянет и тянет в течение суток.
А в два последних забега немели пальцы той же левой ноги.
Что, к врачу идти?