Отправлено: 22.11.10 10:48. Заголовок: марафон за 3 часа

Всем привет.

Решил завести новую тему (т.к. где то такая была), но дыбы не искать и может кому полезно будет кто ориентируется на такой результат.

Идея такая:
Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов.
Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает.
Целевой старт на этот результат определен: ММММ. По следующим причинам (осень, т.е. не жарко, нормальная ровная трасса, что важно если идти на личник, более менее нормальная организация, старт в 11 или 12 часов, что для меня по моим биологическим часам тоже не плохо, в общем все должно сойтись)
Время для подготовки я думаю тоже достаточно, смущает одно возможно летняя жара в Москве (как в этом году), но от этого не уйти.
Сама подготовка будет разбита на несколько этапов.
Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона. Далее будет с Вашей помощью составлен план тренировок и подвод к самому марафону.
почему так, первое хочу научиться стоять долго на ногах, более самого марафона, т.е. повышать вынсосливость и еще раз повышать ее родимую.
Думаю к новому годы выйти на следующий четрырех недельный цикл (большая тренировка раз в неделю 35 - 40 - 45 - 20). Может быть в конце января замохнусь на 5 или 6 часов (не важно в каком темпе, главное стоять)
Скорости в этот преиод не будет, т.к. скользко, вчера по пробывал быстро пробежать и уже чуть не навернулся.
Возможно один раз в неделю будут добавлять скоростную тренировку в темпе быстрее 5 км, но зависет от погоды.
Марфонов наметил несколько , и то в качестве тренировок, что бы одному не бегать большие тренировки.
1. в марте - возможно Иркутск, но тут многое зависит от дешевых билетов, т.к. полную их стоимость я не потяну. (очень хочеться пробежать этот марафон)
2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км)
3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов)
4. июль - Конжак (если будет. Горы тоже нужны, и каждый год его планируют закрыть, так что пока не поздно)
потом начнется целевая подготовка и 11 сентября -ММММ.
Между ними всякие старты на 10 -21 км, вот это обязательно, как раз в качестве скоростных тренировок и определения состояния.

Так же думаю, летом сяду на диету, это просто, надо перестать есть сладкое в таких количествах что ем я (улыбка)
Если удасться скинуть вес до 65 кг то буду очень доволен.
Но вес это не главное.

Буду рад услышать Ваши советы, может вообще отговорите от этой затеи, т.к. бежать по 4:15, сейчас я реально не готов. Может быть отрезок в километр пробегу но...

P.S. Если не отговорите, то заведу дневник, т.к. точно кому то будет полезен сей опыт. (улыбка)

Заранее спасибо.

мда,
учитывая важное социальное значение темы, особенно для мужской части аудитории;),
а также просьбу (пусть и в опосредованном виде) от топикстартера,
следующим лицам допустившим флуд в этой теме (ибо уже почистил неоднократно!)
объявляются устные замечания:

marik
Мишель
Тимур Абзалилов
Puthnik
C.Петрович
orovich

это никчему не обязывает, но следующую ступень можно, например, рассмотреть на репе у феникса..


надеюсь на вашу самодисциплину и понимание!

(Wladimir)

 Отправлено: 23.11.10 12:05. Заголовок: Forrest пишет: прис..

Forrest пишет:

цитата:

присоединяюсь к вопросу?

Vald, по-моему, как раз это и предложил. Идея в том, чтобы не умирать на тренировках, достигая каких-то параметров (что называется "пахать"), а умеренно подгружаться ускорениями или фартлеками, имея ввиду какую-то цель прогресса, но главное без провалов (сосредоточенно) и всё время в тонусе (в кайф от нагрузки).

 Отправлено: 23.11.10 12:18. Заголовок: Да вроде запрещены, ..

Да вроде запрещены, хотя не знаю )) даже не думал о таком, всегда бегал в марафонках и без шипов 0_о Раньше и была трасса вдоль, но тут видимо вся соль в пресечении озера. Для немцев, которых больше наших участвует (что печально конечно) это заманчиво. Финансы дает турфирма, поэтому они и решают всё. Хорошо хоть в этот раз для местных не делали взнос за участие. А так 500 р за участие брали с наших, не знаю сколько с немцев просили. Ну а если сойти, то все равно нескоро увезут, на ветру можно замерзнуть, так что только вперед ))))

 Отправлено: 23.11.10 12:37. Заголовок: Иркутск пишет: Для ..

Иркутск пишет:

цитата:

Для немцев, которых больше наших участвует (что печально конечно) это заманчиво.

Конечно, были б мы побогаче обязательно бы приезжали. 15 -20 т.р. скататься одному на выходные - жена не поймёт

 Отправлено: 23.11.10 12:49. Заголовок: Можно и так

Wizzzard85 пишет:

цитата:

а если попытаться выбрать смешанный путь?

но для начала надо определить к чему больше предрасположен организм.
Мишель пишет:

цитата:

правильно но надо выбирать -быстрый марафон или хороший сверхмарафон потому что когда серьезно готовишься к сверхдлинным скорость все равно падает втч на марафоне

Не всегда, иногда, и увеличивается.
Я, например, с середины 90-х шел по смешанному пути, разумное сочетание объема и скорости.
Годовой объем был на уровне 6500-7000 км в месяц, плюс 2 работки в неделю.
В этот период личный рекорд на марафоне 02:46:53 (1997г.).
Потом начал бегать сверхмарафон, объем увеличился с 7000 км до 8700км в год. При этом работы практически делал редко 2-3 раза в месяц.
В 2004г. готовился к суточному, соответствено и объемы. В мае на ЧР после 10 часов (100,4 км) сошел из-за травмы.
Через пару недель начал подготовку к Питеру.
За 7 недель до марафона объем 152 км + 1 темповой 30 км 02:06:24.
За 6 недель - 173 км + 20 км 01:19:16.
За 5 недель - 224 км без работ.
За 4 недели - 270 км + 25 км 01:45:47.
За 3 недели - 180 км + 12 км 00:48:09.
За 2 недели - 141 км + 10 км 00:38:14.
За 1 неделю - 76 км (5 дней) + работа 8х400/400 по 80-85 сек.
07.08.2004г. по ходу подготовки к суточному бегу пробежал марафон по личному рекорду 02:43:56.
Вот вам и объемы.
Forrest пишет:

цитата:

присоединяюсь к вопросу?

Мне видится, что в 2011 году приоритетными сделать дистанции 5, 10, 20 км. Надо повышать дистанционную скорость плюс параллельно специальную выносливость (если получится).
Т.е. на 2011г. достаточно запланировать 1-2 марафона, а 10-ки и прочую мелочь бегать практически еженедельно.

 Отправлено: 23.11.10 12:57. Заголовок: ROM пишет: а 10-ки ..

ROM пишет:

цитата:

а 10-ки и прочую мелочь бегать практически еженедельно.

\
можно и ежедневно, если прикинуться инвалидом

 Отправлено: 23.11.10 12:59. Заголовок: Пробежать марафон из..

Пробежать марафон из трёх цель хорошая,но не нужно зацикливаться на цифрах.а то они невольно начинают давить на психику! сам я в 2005-ом году пробежал ММММ почти не тренируясь за 4:17(до этого спортом никаким не занимался),а через год там же показал 3:01,причём силы оставались ещё бы опыта побольше и если бы в середине не струсил,то из 3-х реально было пробежать! Этот марафон к слову был 4-м за три недели! Но мне тогда было 22года и я не имел лишнего веса! всё-таки цели определённые РОМом более реалистичны для вас на данном этапе!
И как я уже писал выше не подпадайте под магию цифр,берегите нервы,по себе знаю, когда перестал думать о цифре 3ч. легко стал выбегать из 3-х!
Конжак я бы не советовал,пустая трата времени и денег,горки можно и в Крылатском найти для тренировок! насчёт Иркутска пусть Робинзон посоветует.он ведь рекордсмен трассы у нас! 6ч. можно попробовать конечно.но какой в этом смысл??? также я бы не советовал вам делать тренировки более 40км. Успехов!

 Отправлено: 23.11.10 13:05. Заголовок: ROM пишет: Мне види..

ROM пишет:

цитата:

Мне видится, что в 2011 году приоритетными сделать дистанции 5, 10, 20 км. Надо повышать дистанционную скорость плюс параллельно специальную выносливость (если получится). Т.е. на 2011г. достаточно запланировать 1-2 марафона, а 10-ки и прочую мелочь бегать практически еженедельно

Собственно говоря, 5-10-20 в соревновательном темпе хотя бы 2 раза в месяц и позволят наработать спецвыносливость ;-), только не забывать добирать объемы. Что-то подобное у меня получилось весной 2007, когда март-апрель прошли в сплошных стартах по выходным, с длительными "добеганиями" после соревновательной дистанции. К сожалению, с тех пор ни разу не удалось воспроизвести такой шаблон :-(

 Отправлено: 23.11.10 13:16. Заголовок: Что-то подобное у ме..

цитата:

Что-то подобное у меня получилось весной 2007, когда март-апрель прошли в сплошных стартах по выходным, с длительными "добеганиями" после соревновательной дистанции.

А что ты делал на неделе в 2007? Только медленный/умеренный бег, или скоростные тоже присутствовали?

 Отправлено: 23.11.10 14:08. Заголовок: ROM пишет: Не всегд..

ROM пишет:

цитата:

Не всегда, иногда, и увеличивается.

хмммм мне отошла после сотки и искала себе марафон в январе
очень интересно как у тебя получилось. У подруги 8:09 на сотке но сейчас не может их 1:27 выбежать на ПМ-застой. Она думает это от того что все эти годи она на сверхдлинные бежала. До этого -еще давно она из 5и мин выбежала на милю. Она хочет пробовать быстрый марафон в 2011 но держать темп выше 4.10-15 ей очень тяжело зато она может чуть по тише доллллго и доллллго.

 Отправлено: 23.11.10 16:59. Заголовок: yola пишет: А 10 км..

yola пишет:

цитата:

А 10 км из 0:36:00 тоже есть?

Это тоже было. Только позже- в 23.В 35 2км-6.24,3км-10.02,5 км-17.14,10км-36.59,15км-57.40.

 Отправлено: 23.11.10 17:26. Заголовок: yola пишет: 400 км..

yola пишет:

цитата:

400 км в месяц, две работы в неделю, 1 длительная (дольше 2:00) раз в две недели,

При подготовке к марафону КЛБ"МИР" за 7 месяцев набрал более 2,5 тыс км(т.е около 360км в среднем),последние четыре как раз по 400 где то,пробежал 32 длительных от 1,5 до 2,5 часов,провёл 5 пробежек от 30 км и более,последняя на 33км за 2 недели до старта по 4.39 в среднем,по ходу 21км 1.36.За 4 дня пробежал 5 км по стадиону за 19.03 после работы,очень легко.Последние 2км 7.32.На самом марафоне первый круг(14км) 62.15,половина-1.36.00.С горы на Косыгина пошёл пешком-так прихватило икроножные мышцы,что думал сходить.Вторая половина 2.12.Очень хотелось медаль получить.

 Отправлено: 23.11.10 20:26. Заголовок: феникс пишет: и есл..

феникс пишет:

цитата:

и если бы в середине не струсил

A чего/кого ты струсил?
феникс пишет:

цитата:

также я бы не советовал вам делать тренировки более 40км.

Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидность" ног [взломанный сайт]

 Отправлено: 23.11.10 20:28. Заголовок: marik пишет: Да, ты..

marik пишет:

цитата:

Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидоность" ног

И спец и жнец и на дуде игрец!!!

 Отправлено: 23.11.10 20:50. Заголовок: Andrew пишет: скоро..

Andrew пишет:

цитата:

скоростные тоже присутствовали?

За март-апрель: 5 работ (2 горки, 2 10*800/400, 1 фартлек+СБУ - с твоим, между прочим, участием), в апреле 4 старта - 10, 20, 10, М; остальное - лениво-восстановительно, тягуче-долго и бодро-утомительно.

 Отправлено: 23.11.10 20:52. Заголовок: влад пишет: За 4 дн..

влад пишет:

цитата:

За 4 дня пробежал 5 км по стадиону за 19.03 после работы,очень легко.Последние 2км 7.32

Может, погорячился? за 4-то дня до марафона?

 Отправлено: 23.11.10 21:14. Заголовок: Марафонец пишет: Да..

Марафонец пишет:

цитата:

Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидоность" ног

это только разминка

 Отправлено: 23.11.10 21:15. Заголовок: yola пишет: Может, ..

yola пишет:

цитата:

Может, погорячился? за 4-то дня до марафона?

Мое мнение-ничего страшного,что влад сделал такую работу!
Поставило его по другой причине! По какой-это другой вопрос
и тут нужно основательно разбираться.

 Отправлено: 23.11.10 21:20. Заголовок: мотор не завёлся

Мишель пишет:

цитата:

это только разминка

Ага, ноги и организм ещё не втянулись в бег...

 Отправлено: 23.11.10 21:26. Заголовок: Мишель пишет: Мараф..

Мишель пишет:

цитата:

Марафонец пишет: цитата: Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидоность" ног это только разминка

Извините,но я это не писал!

 Отправлено: 23.11.10 21:29. Заголовок: Марафонец пишет: Из..

Марафонец пишет:

цитата:

Извините,но я это не писал!

Мы заметили с Мишель...

 Отправлено: 23.11.10 21:41. Заголовок: yola пишет: Может, ..

yola пишет:

цитата:

Может, погорячился? за 4-то дня до марафона?

Сейчас трудно сказать.Дело ещё в том,что апрель этого года на работе выдался очень нелёгким(как впрочем и весь год).Постоянные авралы,нервотрёпка,перенапряжение,в т.ч. и физическое.Но бегалось очень легко.После "МИР"а я ещё и десятку пробежал за 40.06,готовясь к часовому бегу.Потом, правда, простыл и результат немного не такой получился на какой рассчитывал.Летом "Белочка" как тренировка за 4.11 по жаре.А в октябре "Лосиный остров" за 3.40 ,чему ты был свидетелем.Готовился к нему только на длительных в основном.Жара,дым и работа "здоровье"отняли,не успевал восстанавливаться.Разбежался только за три недели до старта.Готов был на 3.35,побежал чуть быстрее.Всё бы ничего,но за 9км опять та же проблема с голенью и икроножными.Но теперь я,кажется,знаю в чём решение.

 Отправлено: 23.11.10 23:11. Заголовок: оопс... :sm77: ..

оопс...

 Отправлено: 24.11.10 00:33. Заголовок: ЮГ пишет: Я не поня..

ЮГ пишет:

цитата:

Я не понял"А кого все-таки сожрали?Или вопрос не в тему?

Марафонец пишет:

цитата:

Написано же-УТОПЛЕННИКА! Марафонца не успели-убежал!

Извиняюсь за оффтоп про Байкальский марафон и сопутствующие этому ассоциации-воспоминания.
Надеюсь мы с такой далью - Иркутском не зашли слишком далеко, чтобы совсем зафлудить тему, но наоборот несколько скрасили традиционный флейм супертрадиционной темы (пусть, и не теряющей с годами своей остроты).

 Отправлено: 24.11.10 03:04. Заголовок: Да вы не извиняйтесь..

Да вы не извиняйтесь, это тема сплошной флуд. При таком подходе надо ставить цель в 2 часа, тренироваться как в сотне, а на выходе иметь 3 с половиной часа на зубах. Удачи на дорогах...

 Отправлено: 24.11.10 05:58. Заголовок: Так бывает,что вроде..

Так бывает,что вроде и работаешь много,и бегается легко при этом,а на соревнования энергии не хватает,не физической,не психической! То есть скорость держать не хочется!

 Отправлено: 24.11.10 11:35. Заголовок: феникс пишет: вроде..

феникс пишет:

цитата:

вроде и работаешь много,и бегается легко при этом,а на соревнования энергии не хватает

Слава, признайся, что ведь бывает и наоборот

 Отправлено: 24.11.10 12:31. Заголовок: Всё бывает! Вообще в..

Всё бывает! Вообще всё от настроя зависит! Я,например,в последнее время еле еле себя на тренировки выгоняю! постараюсь на БиМе разменять 3ч.

 Отправлено: 24.11.10 12:38. Заголовок: феникс пишет: Я,нап..

феникс пишет:

цитата:

Я,например,в последнее время еле еле себя на тренировки выгоняю! постараюсь на БиМе разменять 3ч.

Опять скромничаешь.

 Отправлено: 24.11.10 13:15. Заголовок: Прочитав все выше на..

Прочитав все выше написанное, понял, что нужно собираться и бежать!

Собрался и побежал

 Отправлено: 25.11.10 06:26. Заголовок: Заболтали...

для этих целей надо бы завести ветку "Курилка".
Уже и Forrest не задает вопросов и ничего не пишет.
Forrest пишет:

цитата:

Буду рад услышать Ваши советы,

А, советов последние два дня - хоть пруд пруди!

 Отправлено: 25.11.10 09:22. Заголовок: ROM пишет: А, совет..

ROM пишет:

цитата:

А, советов последние два дня - хоть пруд пруди!

Я только читаю, уже давно понятно на форуме, что дельные советы можно получить только в первые два дня после размещения темы, потом сплошной флуд, так что чего писать то.

 Отправлено: 25.11.10 09:29. Заголовок: Уже давно понятно ,что существует вредная привычка не листать Форум , а настаивать на свежих советах

Forrest пишет:

цитата:

уже давно понятно на форуме, что дельные советы можно получить только в первые два дня после размещения темы, потом сплошной флуд,

http://maraforum.borda.ru/?1-13-200-00000025-000-0-0-1224616733<\/u><\/a>
http://maraforum.borda.ru/?1-13-160-00000011-000-0-0-1234323926<\/u><\/a>
http://maraforum.borda.ru/?1-13-120-00000105-000-0-0-1257094498<\/u><\/a>

 Отправлено: 25.11.10 09:49. Заголовок: sphinx пишет: сутки..

sphinx пишет:

цитата:

сутки походить пешком, и желательно ночью

Это в Арктике или в Антарктике что ли? Так билет, поди, дорогой.

 Отправлено: 25.11.10 12:42. Заголовок: Forrest пишет: Целе..

Forrest пишет:

цитата:

Целевой старт на этот результат определен: ММММ

Forrest пишет:

цитата:

более менее нормальная организация

А. Пахомов пишет:

цитата:

Место и время для лучшего результата в сезоне также одобряю

А как вам следующая штуковина, что скажете?

цитата:

результат на ММММ: минимальные потери 2:10-2:24 - 1,5 мин 2:25-2:39 - 2 мин 2:40-2:49 - 2,5 мин 2:50-2:59 - 3 мин 3:00-3:19 - 4 мин 3:20-3:39 - 5 мин 3:40-3:59 - 6-7 мин 4:00-4:59 - 8-10 мин

 Отправлено: 25.11.10 12:46. Заголовок: старичок пишет: рез..

старичок пишет:

цитата:

результат на ММММ: минимальные потери

ну-ну, и что это за потери?
просветите-ка???

 Отправлено: 25.11.10 15:15. Заголовок: Forrest пишет: Перв..

Forrest пишет:

цитата:

Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона

Форрест, желание похвально!
будь осторожен с увеличением беговой нагрузки и постоянно смотри как ОДА востанавливается.
меня от результата в 2:59 останавливает неспособность ОДА переносить адекватные этому результату беговые тренировочные нагрузки и очень слабое востановление. больше 1 серьезной тренировки на неделе организм провести не дает - например после суботней длительной 30км за 2:23 востанавливаюсь целую неделю и только к пятнице начинаю ощущать здоровье - возможно это результат возраста.

Форрест, желаю успехов!

 Отправлено: 25.11.10 15:28. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

например после суботней длительной 30км за 2:23 востанавливаюсь целую неделю и только к пятнице начинаю ощущать здоровье - возможно это результат возраста.

как у тебя со сном???? это БОЛЬШУЮ роль играет. Возраст это тоже фактор но я знаю девушек за 40,которые проводят 2 работки в неделю +длительные. Она на марафон и сверхдлинные бегут.

 Отправлено: 25.11.10 16:07. Заголовок: Мишель, сплю вроде н..

Мишель, сплю вроде нормально с 22-23:30 до 6.
у меня мыщцы после хорошей тренировки долго не работоспособны - именно они меня ограничивают.

 Отправлено: 25.11.10 16:15. Заголовок: Сейчас решил месяц о..

Сейчас решил месяц отдыхать, а именно: бегать по 10 км, но через день и до 5мин/км. В выходной объем по больше по нарастающей. 20-25-30, но уже медленно (до 150-160 пульс), может последние 5 км, быстро для тонуса.

Все же чувствую какую то усталость от бега, или правильнее аппатию. Может зима придавливает, может просто устал, еще на работе черте что.

Да и пятки что то болеть стали, в общем все сразу как то накатило. Но думаю к новому году раскочагарюсь, а там посмотрим.

Опять же сплю плохо, вот вчера только уснул в 21.30 и в 7 утра еле глаза продрал, усталость есть какая ни какая.

 Отправлено: 25.11.10 16:33. Заголовок: Forrest пишет: усну..

Forrest пишет:

цитата:

уснул в 21.30 и в 7 утра еле глаза продрал

Чтоп я так жил!