Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть

 Отправлено: 24.12.10 08:11. Заголовок: А вот скажите может ..

А вот скажите, может быть так, что организм не способен, в смысле почему-то нет способностей или чего-то не хватает для длительного бега? Это я про себя... Делал пробежки по утрам года 3 наверное, где-то 3-5 км иногда 10..12км (примерно 3-4 раза в неделю, чаще не могу, не успеваю восстановиться) Прошлой весной нашел этот форум, почитал... решил нарастить дистанцию до 20 км :-) Летом работал на этим.. но не вышло! По ощущниям в районе 12 км наступает то, что на форуме пишут про 35 км! Ну типа полный упадок сил, практически еле еле ноги от земли отрываются и до максимума своего, что достиг, 15 км, еле еле доползаю и потом дней 4..5 отходняк :-) Как-то слишком рано срубает! Читал форум внимательно, но вроде ни у кого таких проблем не было... Вот думаю, что такого в организме у меня неправильного. О себе, возраст 50, вес 80 кг, рост 185 см, отжимаюсь 40 раз, подтягиваюсь 7 раз, летом смог 1 км на скорость за 4.20 и 3 км за 14.40 - слабо очень конечно, но вроде из этих данных прямо не вытекает то, что ну никак больше 15 км не пробежать? Что посоветуете чтобы все же 20 км осилить хотя бы часа за 2? (сейчас могу 10 км за 1 час)

Еще кратко, что летом делал - пытался эту свою "стенку" побороть 2х кратным пробеганием 6 км утром + 6 км вечером, эффекта не дало, все равно на 12 км срубало, один раз даже сделал 6 км утром, 6 км днем и 6 км вечером. Но за 1 раз так и не удалось преодолеть больше 15 км. Да, еще, пульс при беге 150, иногда в жару до 165, а максимальный, что видел у себя 175. В покое 68..70 (высоковат, я знаю...) давление 70 на 130. Гемоглобин 150. В смысле ОФП и вообще при работе руками (разгрузить что-то и тд.) не чувствую себя ущербным в смысле силы и выносливости, а вот беге да, засада какая-то. В молодости бегал плохо, еле еле на ГТО.

Хотелось бы совета!
И с учетом, что нарастить недельный объем не получилось, видимо корень проблемы один, полсе пробежки в 10 км мне нужно восстановление минимум 2 дня, а лучше 3. По крайней мере 3 раза в неделю по 10 км организм не переваривает, накапливается усталость и заканчивается перерывом в неделю. К сожалению.

 Отправлено: 24.12.10 08:28. Заголовок: DvaYadra пишет: все..

DvaYadra пишет:

цитата:

все равно на 12 км срубало

1. С сахаром в крови нет проблем?
2. Перед бегом кушаете?
3. Можно на 11-12-м км съесть (взять с собой или занести заранее) кусочек банана (яблочка, лимончика, кусочек хлеба), выпить воды.

 Отправлено: 24.12.10 08:32. Заголовок: С сахаром, а также в..

С сахаром, а также вся биохимия крови врач сказал для 50 лет в норме (летом делал анализ крови). Кушаю за 1.5 часа, банан не пробовал, пробовал энергетический напиток Адреналин Раш, ничего мне не дает, его действие не превышет как от одной чашки крепкого чая или кофе. Вообще голода ни во время пробежки ни после особого нет. Жажды тоже нет. Ну еще заметил когда срубает пульс со 155 падает до 140, хотя бежать то медленне начинаю. Да еще давление после 10 км заметно ниже становится 60 на 115 (против обычных 70 на 130)

Что мне не нравиться, это пульс покоя 70, что-то высоковато с учетом, что несколько лет бегаю, хотя кардиолог сказал, что все Ок, ничего свыше обычных возрастных изменений нет. Ортопроба сегодня 65-90-80, вчера бегал 6 км, (температура -12)

Буду рад любым советам, как бы стратегическому плану от сегодня до конца лета 2011, попытки номер 2 - пробежать 20 км за часа

 Отправлено: 24.12.10 08:54. Заголовок: А сколько раз вы пыт..

А сколько раз вы пытались преодолеть дистанцию в 12-15 км.?

 Отправлено: 24.12.10 09:07. Заголовок: 12 км за лето и осен..

12 км за лето и осень где-то раз 10, 15 км за лето 4 раза. 15 каждый раз доползал, последний раз что-то совсем как ни смешно на бровях и оставил это т.к. по идее как все пишут должно само собой все дальше и все быстрее, а у меня как бы обратный процесс пошел. Перетрнировка что-ли... хотя на таких маленьких дистанциях вроде не должна. Психологтчески наверное скис, но сейчас все Ок, хочу тренироваться! Но правильно!

 Отправлено: 24.12.10 09:15. Заголовок: Возможно Вам имеет с..

Возможно Вам имеет смысл набирать объем бега медленно и с таким расчетом, чтобы успевать восстанавливаться после каждой пробежки. Попробуйте бегать такие дистанции, чтобы после пробежки оставалось ощущение, что можете еще и постепенно прибавлять (например по 0,5 - 1 км. в неделю или даже медленнее).

 Отправлено: 24.12.10 09:20. Заголовок: А прибавлять на кажд..

А прибавлять на каждой пробежке или скажем делать шаг вперед раз в неделю?

 Отправлено: 24.12.10 09:23. Заголовок: Лучше не на каждой. ..

Лучше не на каждой. И их можно разделить по продолжительности. Например, бегаете среда, пятница и воскресенье. При этом среда и пятница по 3-4 км., а воскресенье 6-7.

Мильнера не читали? Мне кажется, что его методика вам подойдет.

 Отправлено: 24.12.10 09:34. Заголовок: Вся книга целиком Ми..

Вся книга целиком Мильнер "Выбираю бег" есть вот тут:

http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html<\/u><\/a>

 Отправлено: 24.12.10 09:37. Заголовок: Вроде кучу всего пер..

Вроде кучу всего перечитал... летом у меня получалось примерно так, 5..6 км, 1..2 дня отдых, 10..12 км, 1 день отдых,3 км, 5км, отдых 1..2 дня и по циклу, несколько таких циклов и попытка >15км, отдых и снова несколько циклов, потом еще добавил на ноги всякие упражнения, правда потом отказался так как затягивало восстановление. Сейчас пока морозец 10 км и больше не делаю, боюсь простудиться, тогда потери большие. Как только станет -7..-5 начну удлинять.

 Отправлено: 24.12.10 09:43. Заголовок: DvaYadra, не стоит в..

DvaYadra, не стоит вероятно таких "прыжков" делать с 10..12 на 15, я бы прислушался к совету wardoc'a и бегал некоторое время по 10км, потом метров на 500-1000 больше, так постепенно через n недель-месяцев, увеличивая объем

 Отправлено: 24.12.10 09:45. Заголовок: DvaYadra пишет: Что..

DvaYadra пишет:

цитата:

Что посоветуете чтобы все же 20 км осилить хотя бы часа за 2?

Привет,
- бегать спокойно 3-4 раза в неделю, время от времени меняя маршрут, дистанцию и скорость
- упражнения на растяжку после каждой беговой тренировки
- раз в неделю в дополнение к обычному спокойному бегу делать короткие ускорения или забегание в горку
- раз в две-три недели бежать ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО 1.5-2 часа, каждые полчаса пить
- каждый день делать зарядку (пресс-отжимания-подтягивания-приседания)
- вести дневник тренировок
- быть с бегающим сообществом ;-)

 Отправлено: 24.12.10 09:45. Заголовок: Еще меня удручает оч..

Yola, зарядку делаю, укорения пока видимо только под горку на лыжах :-)
По моей ЧСС - что-то слабенкое сердце похоже?
Еще меня удручает очень слабое время на 1000м = 4.20 может стоит следующие полгода попробовать как-то улушить, а про выносливость пока забыть?

Мне кажется, что я делал примерно как тут все и советуют всем начинающим, вроде грубых ошибок не было? 12 км у меня как раз где-то 1.15...
А 1ч 30мин и тем более 2 ч. мне пока не по силам, в смысле как разовое "приключение" могу, а как система - не тяну.
Ощущение, что все же какая-то засада в организме...

 Отправлено: 24.12.10 09:50. Заголовок: DvaYadra пишет: По ..

DvaYadra пишет:

цитата:

По моей ЧСС - что-то слабенкое сердце похоже?

А почему вы решили, что если ЧСС покоя 68-70, то это слабенькое сердце? Довольно типичный пульс для неспортсмена, ничего страшного. Это быстро не приходит.

 Отправлено: 24.12.10 09:50. Заголовок: DvaYadra пишет: а п..

DvaYadra пишет:

цитата:

а про выносливость пока забыть

Для преодоления 20 км с выносливости надо начинать;), я бегаю порядка года(немного но всё же), и "на время" стал проводить тренировки около двух месяцев назад, до этого использовал принцип
yola пишет:

цитата:

бежать ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО 1.5-2 часа,

 Отправлено: 24.12.10 09:55. Заголовок: Но вы наверное 1000м..

Но вы наверное 1000м в районе 3х минут бежите, а у меня 4.20, что ни в какие ворота, так как смотрю даже ГТО старое 3.20!

Также правильная рекомендация 1.5-2 часа медленно не совсем для меня наверное, т.к. уже 10км или 1 час я уже не бегу собственно, а джогинг или что-то такое, по 6 мин на 1 км, и если 2 часа то в моем исполнении это уже будет просто спортивная ходьба по 7 мин на 1 км. Это как-то убивает меня психологически, все же хотелось бы бегать, а не спортивной хотьбой заниматься! Тяжело вернуться снова к тому с чего начинал несколько лет назад, с быстрой ходьбы, типа годы прошли впустую... :-( И потом если это привело в тупик когда был моложе что-то сомнительно, что немного постарев и проделав все тоже самое еще раз я получу лучший результат...

Ну ладно, спасибо, надо еще раз все почитать, подумать, может какой "товарищ" по "несчастью" найдется.

 Отправлено: 24.12.10 10:12. Заголовок: DvaYadra пишет: все..

DvaYadra пишет:

цитата:

все же хотелось бы бегать, а не спортивной хотьбой заниматься

для этого нужно тренировать функциональные и энергетические способности организма и большой объем аэробной работы в данном случае - самое правильное средство.

Кстати, зимой можно на лыжах объемы попробовать понабирать - не торопясь, классикой те же 1,5 - 2 часа.

 Отправлено: 24.12.10 10:19. Заголовок: По работе иногда при..

По работе иногда приходится, где-то 3-4 часа вроде могу. Иногда разгрузка машины, бывает часа по 4 ящики по 20 кг носим, правда с перекурам, но я не курю.
А с бегом это я со школы заметил за собой какой-то дефект, всегда на всех дистанциях в конце прибегал, вспоминается какой-то позор со 100м типа за 15 сек :-) Зато подиягивался я в школе больше всех аж 34 раза :-)
Однако телосложение нормальное, 80 кг вес, 185 см рост.

 Отправлено: 24.12.10 10:28. Заголовок: DvaYadra пишет: По ..

DvaYadra пишет:

цитата:

По ощущниям в районе 12 км наступает то, что на форуме пишут про 35 км!

привет бульбаш ( шутка ). Много чего уже насоветовали и я как новичок добавлю что-нибудь этакое и скажу,что вы сами придумали эту стенку у себя в голове

 Отправлено: 24.12.10 10:29. Заголовок: А я уже удалил свое ..

А я уже удалил свое сообщение . Думал, что неправильно поймете. Просто когда я начинал бегать (а это было много раз) мне 3- 4 км тяжело было бегать. О 10 км, не то что о 15 км я даже и не задумывался. И перед последней попыткой снова бегать, я предварительно год на работу ходил пешком (около 2 часов ежедневно).

 Отправлено: 24.12.10 10:31. Заголовок: Не-е-е, мне 50 лет, ..

Не-е-е, стена в голове не подходит, мне 50 лет, сила воли, говорят знающие меня, - стальная. :-) Посленяя моя пробежка летом на 15 км завершилась рядом с аптекой где мне намеряли давление 60 на 90 при обычном 70 на 130 :-) Так что реально истощил себя :-) Да я и сам над собой уже смеюсь, не может так рубить здоровый организм всего за 15 км, но врачи ничего не находят.

 Отправлено: 24.12.10 10:35. Заголовок: DvaYadra пишет: вы ..

DvaYadra пишет:

цитата:

вы наверное 1000м в районе 3х минут бежите

Вообще 7лет назад последний раз на время бегал 1км, тогда было 3:20, а потом колледжи-институты-работа-бесконечные переезды..и вот только в прошлом году стал бегать(не знаю зачем, просто хотелось марафон пробежать), сейчас стал замерять расстояние/время и делаю "скоростные" 10км тренировки за 42 минуты. Летом хочу таки для проверки 1, 2, 3 км на время побегать(зима как-то не время для "рекордов")

 Отправлено: 24.12.10 10:47. Заголовок: То есть мои 4.20 это..

То есть мои 4.20 это хуже даже просто физкультурного уровня! Может тут "собака порылась". Что скажете если отказаться от пробежек средней для меня длины и сдеалть типа 1 раз в неделю 2 часа джогинг или лыжи, а во все остальные дни недели прокачивать ноги и всякие ускорения по глубокому снегу и тд? и так до весны?

 Отправлено: 24.12.10 10:59. Заголовок: DvaYadra, а что вы х..

DvaYadra, а что вы хотите тренировать?

Если способность бежать долго - надо на тренировках бегать долго, постепенно повышая объем.

Если способность бегать быстро - надо на тренировках бегать быстро, постепенно повышая интенсивность.

 Отправлено: 24.12.10 11:05. Заголовок: DvaYadra пишет: хуж..

DvaYadra пишет:

цитата:

хуже даже просто физкультурного уровня

я бы не был так пессимистично настроен, за свое "детство-юность" постоянно бегал(именно бегал) по Южному Уралу в походы (просто идти почему-то было не интересно, а вот сбегать по горам километров 10-20, привал, и дальше). Также мною было организовано достаточно большое количество велопоходов группой 2-4 человека на расстояния более 100км по местности где есть хоть какое-то подобие дороги(13-17 лет возраст)..Я считаю что тогда я был не "просто физкультурного уровня", а просто увлекающийся путешествиями))И считаю что именно благодаря этому любые школьные нормативы всегда сдавались на пятерку.
А теперь "догоняю" то, что упустил за эти самые 6-7 лет "без движения"))

 Отправлено: 24.12.10 11:10. Заголовок: У меня была стенка в..

У меня была стенка в районе 5 км. Но у меня по ощущениям больше не давала ОДА,
чем выносливость. Я просто перестал бегать по схеме 5 дней 4 км + 1 день >= 5 км
+ 1 день отдыха. Сначала я тоже думал, что перетренировывался, и ввел 2 дня отдыха
на неделе. Толку никакого - только выносливость стала падать, как у Вас. Тогда я обратил
внимание на СБУ - специальные беговые упражнения. Я вернулся к схеме с одним днем
отдыха. Но теперь:
- 2 дня (через день) бегал 2 км разминка, растяжка, СБУ, растяжка, 2 км заминка,
растяжка иногда, по ощущениям;
- 1 день я бежал 2 км до парка, в парке растягивался, 1-2-3 круга (круг ~1км ) по парку,
парк на склоне с перепадом ~20м (типа кросс ;-)), растяжка, 2 км трусцой или пешком;
- 1 день бегал что-то вроде интервальной, только без заморочек с пульсом и временем, просто
серии 100-200м быстро с отдыхом пешком или трусцой через 200 м (перед началом 2 км трусцой,
растяжка, после - растяжка и 2 км трусцы, растяжка в конце по ощущениям);
- 1 день просто бежал 3-4 км без какого-либо желания рекорда, растяжка в конце (обычная пробежка);
- 1 день отдых
- 1 день пытался пробежать на 500м больше, чем на прошлой неделе (типа длительная).

Тот день, что содержал СБУ, я называл "легким". "Кросс", "интервальная" и "обычная пробежка" -
"тяжелые". У меня получалось так, что "тяжелые" и "легкие" чередовались, т.е я никогда не делал
подряд два дня "тяжелых". "Длительную" я делал иногда перед днем отдыха, а иногда после, по
ощущениям.

СБУ - несколько вот таких серий на участке 30м:
- пяткой в ягодицу (бег с захлестом голени);
- угольки (бег с высоко поднятым бедром) ;
- прыжки на одной ноге: туда на одной ноге, обратно на другой;
- ножницы (бег боком с попеременным скрещиванием ног);
- размашистые прыжки с одной ноги на другую;
- лягушка (выпрыгивания вперед из приседа).

Между упражнениями отдыхал пешком или трусцой. Между сериями трусца
или пех 500м.

Иногда я делал СБУ и в "тяжелые" дни, в конце - 1 серия перед завершающей растяжкой.

Все это помогло мне за 1.5 месяца увеличить "длительную" с 5 км до 10 км. И вообще я заметил,
что однообразия нужно избегать. Нужно постоянно менять нагрузку, комбинируя.

 Отправлено: 24.12.10 12:17. Заголовок: DvaYadra пишет: Так..

DvaYadra пишет:

цитата:

Также правильная рекомендация 1.5-2 часа медленно не совсем для меня наверное, т.к. уже 10км или 1 час я уже не бегу собственно, а джогинг или что-то такое, по 6 мин на 1 км, и если 2 часа то в моем исполнении это уже будет просто спортивная ходьба по 7 мин на 1 км

Обрати внимание - не "медленно", а ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО. Ходоки ходят и по 4 мин/км, разница с бегом не в скорости, а в технике движения - у них не должно быть фазы полета.
Спасибо gs за подсказку про СБУ - важный элемент, и про разнообразие тоже верно.

Не думаю, что чистая силовая работа поможет - судя по описанию, не хватает выносливости (и, видимо, как у меня, безобразная техника)

Что еще могу предложить - посмотреть глазами, как ты ноги переставляешь ;-) Если в Москве, можно пересечься где-нить на выходных, почерепашить вместе

 Отправлено: 24.12.10 14:45. Заголовок: DvaYadra пишет: Но ..

DvaYadra пишет:

цитата:

Но вы наверное 1000м в районе 3х минут бежите, а у меня 4.20, что ни в какие ворота, так как смотрю даже ГТО старое 3.20! Также правильная рекомендация 1.5-2 часа медленно не совсем для меня наверное, т.к. уже 10км или 1 час я уже не бегу собственно, а джогинг или что-то такое, по 6 мин на 1 км,

У меня 1 км - 4:07, на тренировках 10 км бегаю в темпе 6:20-6:40.
В прошлом году, через 4 месяца после начала пробежек и под 15 км бегал в темпе 5:20-5:25, но потом пришлось давать организму восстанавливаться несколько недель (правда у меня лимитирующий фактор - ОДА), поэтому в этом году объемы набираю медленно (с менее чем 5км за пробежку в июле до 10 с копейками сейчас) и на относительно низких скоростях.

 Отправлено: 24.12.10 14:56. Заголовок: DvaYadra пишет: Ну ..

DvaYadra пишет:

цитата:

Ну еще заметил когда срубает пульс со 155 падает до 140, хотя бежать то медленне начинаю

Если макс. пульс 175, пульс покоя - 65 (из ортопробы), то вполне возможно что 155 - это Ваш анаэробный порог (или очень близко к нему). Попробуйте бежать на пульсе 145-150.

 Отправлено: 24.12.10 15:59. Заголовок: Спасибо за советы и ..

Спасибо за советы и предложения! Буду добавлять СБУ. Наверное низкая скорость (4 мин 20 сек на 1000м) приводит к тому что даже на джогинге бегу как бы на "пределе" на этом самом Анаэробном пороге (ЧСС 155 при макс 175) и потому организм быстро выдыхается. Техника бега какая-то слабосильная, дистрофичная, в смысле практически не подпрыгиваю вверх-вперед, короткий шаг на стопу, надеюсь СБУ помогут пошире "шагать"!

 Отправлено: 24.12.10 18:17. Заголовок: Я всегда сам огранич..

Я всегда сам ограничиваю максимальную дистанцию. Больше 18 км. за один раз не бегал, но при этом чувствую силы, что смогу пробежать намного больше. Даже наоборот, во второй половине дистанции наступает ощущение легкости и прилив сил. Но какая-то психологическая стенка меня ограничивает. Прибавляю дистанцию очень медленно.

 Отправлено: 24.12.10 18:36. Заголовок: Еще почитав литерату..

Еще почитав литературу, при моем макс ЧСС 170..175 я бегу 10..15 км на пульсе 155, получается несмотря на низкую скорость, что это 90% от ЧСС макс и МПК, и вроде даже выше ПАНО так как его расчитывают как 80% от ЧСС макс (отсюда закисление и рубка организма). А при рекомендуемых тренировочных 70% от ЧСС макс у меня уже получится быстрая спортивная ходьба, а не бег. Вот засада! Как поднять ЧСС макс вроде науке неизвестно. Значит получается надо понижать пульс покоя... больше никак? Будем надеяться массированое СБУ в течении нескольких месяцев позволит поднять скорость без увеличения пульса, надеюсь за счет длины шага. Да-а-а, надо было беречь высокую ЧСС макс с молодости!

Исходя из вышесказанного наверное прислушаюсь к Yola, регулярно два часа джогинга должно по идее должно снизить к лету пульс покоя, а также будет делать все выше рекомендованные СБУ в надежде увеличить длину шага и может даже поиметь стадию полета :-) А пробежки средней дистанции что я часто делал по 30-40 мин наверное в 50 лет уже бесполезны...

 Отправлено: 24.12.10 18:39. Заголовок: DvaYadra пишет: А п..

DvaYadra пишет:

цитата:

А при рекомендуемых тренировочных 70% от ЧСС макс у меня уже получится быстрая спортивная ходьба, а не бег.

а если бегать 2-3 раза в неделю на 90%,разве чсс сам не начнёт падать при той-же скорости?

 Отправлено: 24.12.10 18:53. Заголовок: нет, он начнет расти..

нет, он начнет расти! у меня по крайней мере. Падает у меня при медленном беге от часа и дольше. Но 1 час на 90% от ЧСС макс то есть выше ПАНО закисляет и изматывает меня, но не развивает... меня по крайней мере, да и книги пишут, что 90% от ЧСС макс это зона тяжелых соревновательных нагрузок и тренироваться надо на более низких %% ЧСС

 Отправлено: 24.12.10 21:29. Заголовок: Час на уровне АнП/ПА..

Час на уровне АнП/ПАНО - это и есть соревновательная нагрузка... Пульс по кардиомонитору определяете?

 Отправлено: 24.12.10 23:16. Заголовок: Да, нагрудный датчик..

Да, нагрудный датчик на ремешке. У меня получается, что выше ПАНО, т.к. ЧСС 155 при максе 175 это около 90% если принять, что у физкультурника ПАНО это 80% от максимума. Получается надо намного медленне, но это получается полушаг-полубег для меня и мышцыног не тренирутся, потому буду следовать рекомендации добавить много СБУ, надеюсь поможет как-то спрогрессировать. Не знаю фартлек это из этой оперы или это для продвинутых и мне не поможет?

 Отправлено: 24.12.10 23:56. Заголовок: Я смотрю, у LarsVVS ..

Я смотрю, у LarsVVS явный прогресс, на 5 км меньше 25 минут

 Отправлено: 25.12.10 08:32. Заголовок: Я думаю зря Вы стано..

Я думаю зря Вы становитесь рабом цифр. Мне кажется Вам надо просто бегать не через день, а каждый
с 1-м днем отдыха на неделе. Естественно каждый день Вы не сможете давать нагрузку, но этого и не нужно.
Заполните те дни, которые раньше Вы отдыхали, СБУ или просто перебежками по 1-2 км с растяжками.
СБУ просто хорошее заполнение в те дни, когда Вы не можете бежать на полную. Плюс они Вам дадут
технику и меньшую стоимость бега. Короче, экспериментируйте с различной работой. При этом нет никакой
надобности насиловать себя. Вы сказали, что после пробежки в 12 км отходите несколько дней. По-моему,
лучше бегать РАЗНООБРАЗНО 3-5 км каждый день, чем 1 раз 10км и более, а потом "отдыхать" днями.

Я вообще удивляюсь, как Вы еще травму не получили, преследуя цифры.

 Отправлено: 25.12.10 10:37. Заголовок: Слава Богу без травм..

Слава Богу без травм, да и трудно их получить, дистанция маленькая, скорость низкая, кроссовки мягкие

 Отправлено: 25.12.10 11:34. Заголовок: DvaYadra пишет: Сла..

DvaYadra пишет:

цитата:

Слава Богу без травм, да и трудно их получить, дистанция маленькая, скорость низкая, кроссовки мягкие

Ну, смотрите, поосторожнее. А то, когда результаты растут, возникает ощущение суперменства и впадения в грех
цифрогонии :-). Я на этом попался недавно. Поломал план и 3 дня подряд, да еще и по ледяной гребенке, побегал 10км,
да еще и с ускорениями (фарлеки).
А до этого бегал 9км через день в разных режимах. Теперь вот уже 3 недели не бегаю полноценно. Сегодня только
выбежал после 5 дневной паузы с компрессами. Пробежал с км, разогрелся, размялся, сделал 1-ю серию СБУ, а когда
побежал трусцой на межсерийный отдых опять почувствовал в ноге приближение боли. Пришлось вернуться. Знаете,
это очень обидно сидеть и читать, как другие тренируются всласть ;-).

 Отправлено: 25.12.10 18:02. Заголовок: ищу книгу,которую сю..

ищу книгу,которую сюда кто-то скидывал на этой или прошлой неделе. Начал читать,но случайно закрыл окно и теперь не найти..Начало было про то как мужик работал врачом и начал бегать по Лидьярду.. если кто-то вспомнил её,то плз дайте ссылку

 Отправлено: 25.12.10 20:12. Заголовок: Мильнер "Выбираю..

Мильнер "Выбираю бег"

http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html<\/u><\/a>

 Отправлено: 25.12.10 20:36. Заголовок: wardoc пишет: Мильн..

wardoc пишет:

цитата:

Мильнер "Выбираю бег" http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html<\/u><\/a>

спасибо

 Отправлено: 27.12.10 10:15. Заголовок: ForrestRunner пишет:..

ForrestRunner пишет:

цитата:

Я смотрю, у LarsVVS явный прогресс, на 5 км меньше 25 минут

Это было весной, осенью было хуже
И это несмотря на проваленную прошлую зиму и рост объемов за лето. Сам пытаюсь понять причины - может весной дали знать прошлогодние объемы (до которых всё ещё не добрался) на скорости лишь чуть ниже АнП (сейчас основной объем - ниже расчетной марафонской)...

 Отправлено: 27.12.10 11:33. Заголовок: 2DvaYadra:

Вы сделали на редкость грамотные выводы (для новичка!).

Чем больше возраст, тем медленнее прогресс и тем сложнее "что-то" из себя "выжать", и тем проще понаделать ошибок!
Руководствуйтесь лозунгом: "Тише едешь - дальше будешь!" - и все у Вас будет хорошо!

- не бегайте длительную после развивающей СФП/СБУ тренировки;
- фартлек я бы начал пробовать на нескользком покрытии(!), возможно весной. Лучше после СФП/СБУ трены.

пока развивайте ССС, поднимайте общую выносливость и никуда не торопитесь! Будет весна, будет сезон пробегов, тогда и начнете бегать побыстрее!;)

Удачи в тренпроцессе!

 Отправлено: 06.01.11 13:49. Заголовок: Добрый день! меня ин..

Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. О себе 33 года рост 174 вес 72. пульс покоя 52 уд/мин. личные результаты марафон 2.59 (2010 г), 1500 - 4.15 (2002 г.) 800 м -2.05 (2003 г). 400 м 55 ( 2000 г) с 2003 года по 2009 год почти не бегал.в ноябре 2009 года начал тренироваться .в сентябре на ММММ показал 2.59.( хочется 2.30) Тренируюсь следующим образом. понед.-отдых. вторник- Кросс 10-18 км (ЧСС 130 -150 уд/мин) ,среда - 5 по1км (3.20-3.15) ЧСС до 185 уд/мин/ отдых трусцой 1км. четверг кросс как во вторник. пятница темповый бег 4 - 12 км ЧСС до 180 ( ЧСС пано 174-176 уд/мин) скорость если 4-6 км то 3.40-3.45/км если 8-12 км то скорость 3.50-3.58 /км. суббота как во вторник .воскресенье длительный бег 20 - 38 км ЧСС по нарастающей ( скорость постепенно растет)130 - 175 уд/мин. таким образом тренируюсь 3 недели затем восстановительный микроцикл и т.д.

 Отправлено: 06.01.11 13:50. Заголовок: Добрый день! меня ин..

Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. О себе 33 года рост 174 вес 72. пульс покоя 52 уд/мин. личные результаты марафон 2.59 (2010 г), 1500 - 4.15 (2002 г.) 800 м -2.05 (2003 г). 400 м 55 ( 2000 г) с 2003 года по 2009 год почти не бегал.в ноябре 2009 года начал тренироваться .в сентябре на ММММ показал 2.59.( хочется 2.30) Тренируюсь следующим образом. понед.-отдых. вторник- Кросс 10-18 км (ЧСС 130 -150 уд/мин) ,среда - 5 по1км (3.20-3.15) ЧСС до 185 уд/мин/ отдых трусцой 1км. четверг кросс как во вторник. пятница темповый бег 4 - 12 км ЧСС до 180 ( ЧСС пано 174-176 уд/мин) скорость если 4-6 км то 3.40-3.45/км если 8-12 км то скорость 3.50-3.58 /км. суббота как во вторник .воскресенье длительный бег 20 - 38 км ЧСС по нарастающей ( скорость постепенно растет)130 - 175 уд/мин. таким образом тренируюсь 3 недели затем восстановительный микроцикл и т.д.

 Отправлено: 06.01.11 13:53. Заголовок: Добрый день! меня ин..

цитата:

Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30.

М-мм, прямо скажем, это не вопрос новичка :)

Что было вашим ограничителем на ММММ? Почему в тот день вы не пробежали за 2:45?

 Отправлено: 06.01.11 13:56. Заголовок: бежал по 3.58 - 4.00..

бежал по 3.58 - 4.00 км до 30 км но потом сел и добегал на морально волевых! а тот план который я написал я его придерживаюсь (по скорости) с ноября месяца!

 Отправлено: 06.01.11 14:30. Заголовок: бежал по 3.58 - 4.00..

цитата:

бежал по 3.58 - 4.00 км до 30 км но потом сел и добегал на морально волевых!

Отсюда следует, что нужно научиться не садиться после 30 км. Тогда будет результат 2:48. А оттуда уже дальше смотреть, как дойти (и возможно ли дойти) до 2:30.

Во-первых, дело может быть в питании. Как до старта, так и во время дистанции.

Во-вторых, конечно же, в подготовке. Либо нужно больше длительных, либо большая длинна длительных, либо длительные с большей скоростью. Либо какие-то еще специфические марафонские тренировки 7х3 км, 5х5 км или 10х1,5 км. Что-нибудь из этого попробовать, но так, чтобы не было травм или перетренированности.

 Отправлено: 06.01.11 14:36. Заголовок: Andrew пишет: Отсюд..

Andrew пишет:

цитата:

Отсюда следует, что нужно научиться не садиться после 30 км. Тогда будет результат 2:48. А оттуда уже дальше смотреть, как дойти (и возможно ли дойти) до 2:30. Во-первых, дело может быть в питании. Как до старта, так и во время дистанции. Во-вторых, конечно же, в подготовке. Либо нужно больше длительных, либо большая длинна длительных, либо длительные с большей скоростью. Либо какие-то еще специфические марафонские тренировки 7х3 км, 5х5 км или 10х1,5 км. Что-нибудь из этого попробовать, но так, чтобы не было травм или перетренированности.

а какое качество будут развивать отрезки 7 по 3 и.т.д. повышать уровень пано? так для этого есть темповый бег. может просто увеличивать длину темпового бега до 20-25 км?

 Отправлено: 06.01.11 15:06. Заголовок: а какое качество буд..

цитата:

а какое качество будут развивать отрезки 7 по 3 и.т.д. повышать уровень пано? так для этого есть темповый бег. может просто увеличивать длину темпового бега до 20-25 км?

Как бы назвать то качество, которое помогает не садиться после 30 км на марафоне? Вот его и надо развивать.

А какие именно тренировки помогут больше остальных — не знаю. (Из своего опыта тем более знать не могу: на марафоне я даже стартовать не пробовал.)

На практике решение обычно принимается не исходя из того, какое средство эффективнее, а из других соображений: если под боком есть стадион или хорошая дорожка для ускорений, можно бегать отрезки. Если на дворе зима, то отрезков особо не побегаешь. Если организм подвержен простудам, то лучше стартовать и финишировать дома, а не переодеваться на холоде. Если лето и жара, то проще бегать быстро, но сложнее бегать много. Если организм подвержен травмам, то выбирать самые безопасные тренировки. И т.п.

На велосипеде еще интереснее все выходит: "Зачем вы проехали в субботу 180 км, если 120 км было достаточно? — Ну-у, всю неделю шел дождь, тренироваться не получалось, а тут выглянуло солнышко и компания классная собралась, как тут не проехать 180?"

 Отправлено: 06.01.11 15:20. Заголовок: а зачем вы даете сов..

а зачем вы даете совет если не знаете какое качество развивает ваше средство ?Andrew пишет:

цитата:

Как бы назвать то качество, которое помогает не садиться после 30 км на марафоне? Вот его и надо развивать.

оно называется специальная выносливость!
кто из форумчан еще может помочь? поделитесь опытом коллеги!

 Отправлено: 06.01.11 15:30. Заголовок: Попробуйте хотя бы и..

Попробуйте хотя бы иногда такую тренировку:
30-35 км кросс в темпе секунд на 15-20 ниже планируемой скорости на марафоне, а на закуску (3-5)х1000 в темпе секунд на 10 быстрее планируемой скорости на марафоне.

или, если это не получается
утром кросс 30-35 км, вечером 10х1000м

хорошо развивает требуемое качество и фартлек 30-35-40 км с обязательным финишным ускорением километра на 3, желательно с участком в пологий подъем, особенно, если в компании с приятелем и с зарубой на финише

 Отправлено: 06.01.11 15:33. Заголовок: вот на этом спасибо!..

вот на этом спасибо! обязательно попробую 30 - 35 + 3-5 по 1км

 Отправлено: 06.01.11 16:16. Заголовок: митяй пишет: а заче..

митяй пишет:

цитата:

а зачем вы даете совет если не знаете какое качество развивает ваше средство ? оно называется специальная выносливость!

митяй , вы придаете слишком большое значение словам, которые мало что значат по сути. В книжках полно умных терминов и аббревиатур: МПК, ПАнО, скоростная выносливость, локальная выносливость, буферная ёмкость, и можно долго ими жонглировать. Но смысла в этом немного: организм - это не машина, и в нем нет специального бака, или моторчика с надписью "специальная выносливость", в который можно "заливать бензин" с помощью единственно правильного вида тренировок.
На деле все гораздо сложнее, а вы хотите получить рецепт волшебной таблетки, но его не существует, как не существует и самой таблетки. Чтобы достичь довольно непростой цели в 2:30 надо приложить немало усилий, не только физических, но и ментальных. Значительно больше, чем задать вопрос на форуме. С этих позиций ответ, данный Andrew, может показаться гораздо полезней, чем на первый взгляд.

 Отправлено: 06.01.11 23:51. Заголовок: BarSeg пишет: митяй..

если мы разбираем теорию и методику в беге на сверхдлинные дистанции то и выражаться нужно грамотно, а не болтать отсебятину! я на форум написал , чтобы найти поддержку и совет! а смогу я пробежать 2.45 или 2.15 зависит от меня! главное поставить цель и двигаться к ней!

 Отправлено: 07.01.11 00:05. Заголовок: У меня, как у новичк..

У меня, как у новичка, вопрос Я тут, как бы, не очень давно, поэтому немного не в теме... Тут принято кидаться понтами, или это сезонное мимолетное обострение на форуме? :)

 Отправлено: 07.01.11 00:41. Заголовок: митяй пишет: выража..

митяй пишет:

цитата:

выражаться нужно грамотно, а не болтать отсебятину

Митяй, не кипятись. К словам Эндрю все же прислушайся. Пусть он и не бегал марафон, но в методиках тренировок бегунов разбирается, причем в разных методиках тренировок, отчего и говорит, что то, что подходит одному спортсмену, может оказаться малоэффективным для другого.

Позволю себе еще несколько "отсебятинок" в твой адрес, глядя на твой пост от 6 января 13:49:
1. Для поставленной цели (2:30) твой недельный объем в подготовительный период (я насчитал 100-120 км) маловат
2. Скорость в темповых тренировках недостаточна, надо доводить до стабильных 3:15-3:20/км на 10-12 км
3. Скорость в интервальных тренировках недостаточна, надо доводить до 2:50-3:00 на км в серии 10х1000
4. По заявленной антропометрии килограммов 5-7 представляются лишними, хотя на фото с ММММ они вроде бы не чувствуются
5. Поставленная цель в 2011 году вряд ли достижима, после 7-летнего перерыва (2003-2009) накопленный тренировочный объем пока недостаточный
6. У вас в городе есть сильная группа марафонцев и сверхмарафонцев, попробуй потренироваться вместе с ними.
7. Знаком ли ты с тренером Шарковым?

 Отправлено: 07.01.11 06:57. Заголовок: митяй

ребята спасибо за советы! извините те кого обидел!

 Отправлено: 07.01.11 07:47. Заголовок: Ak55 пишет: утром к..

Ak55 пишет:

цитата:

утром кросс 30-35 км, вечером 10х1000м

Мне кажется ,что это чересчур Потери здоровья будут. Фартлек по той же причине не делать св. 35 км

цитата:

3. Скорость в интервальных тренировках недостаточна, надо доводить до 2:50-3:00 на км в серии 10х1000

Моё мнение : не завышать чрезмерно скорости на такого рода отрезках . Для подготовки 2:30/42,2 км хватит темпа 3.10-3.20/км. С другими пунктами в целом согласен. Можно также :"забегивать " активный длинный бег вечерней тренировкой; выполнять на неделе сдвоенные активные тренировки ( например, вт и ср ) ; можно пробовать 2 активные тренировки в день ( утром - темп , вечер -отрезки ).

 Отправлено: 07.01.11 09:49. Заголовок: митяй

Vald спасибо учту ваши советы.

 Отправлено: 07.01.11 22:26. Заголовок: Доброго времени суто..

Доброго времени суток.

Начал читать ваш форум и понял, что мне тут самому с ходу не разобраться.

Начал заниматься бегом с целью сбросить вес и улучшить общую физ форму.
В данный момент прозанимался 1 неделю (4 тренировки). Пока просто бегаю в комфортном для себя темпе в течении 30 минут без остановок. На последней тренировке пробежал около 4,5 км. Мне 27 лет, рост 186, вес 103 кг. Изначально думал что если довести время бега до 1 - 1,5 часа и регулярно заниматься то со временем это решит мою задачу. Стараюсь не есть и не пить за час до тренировки и полтора- два часа после.

Посоветуйте пожалуйста как правильно нужно тренироваться в моем случае. Что почитать?

Уверен, что интересующий меня вопрос здесь уже сто раз обсуждали, но информация очень разбросана и местами противоречива.

Заранее благодарен.
Павел.

 Отправлено: 07.01.11 22:37. Заголовок: Не пить это глупость..

Не пить это глупость, сбросить вес не поможет, разве что на весах цифра будет красивее... но не долго!

По поводу тренировок, я думаю, отпишутся опытные бегуны нашего форума. Напишу от себя, о том как сбросить вес, вернее как его сбрасывал я.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, именно цель, а не мечта, то нужно
а) Диета (я понимаю под ней полноценное питание, с немного урезанным количеством калорий, а главное регулярное и сбалансированное). Если интересно, почитайте про диету "3 кулака". Я худал по этой системе питания (это вообще то не привычная нашему понимаю диета, а полноценная система питания разделенная на три части: для толстых, для нормальных, и для глистов).
б) Бег. Я заметил что быстрее всего вес уходит если бегать по утрам, на тощак. Но это скорее личное, потому как зависит от генетики и предрасположенностей. Ну вообще бегайте в удобном для вас темпе, но все таки быстрее чем просто быстро шевелить батонами.
в) ОФП. Проще говоря тренажерка. Тут также много можно писать.

Вот когда серьезно задумаетесь о цели, и будете готовы работать по всем фронтам, тогда у вас все получится, инфа 100%

 Отправлено: 07.01.11 22:40. Заголовок: Pavel информации мно..

Pavel информации много действительно,но тем её интереснее и находить.О Вас как раз мало информации,кроме возраст,вес,рост.Потом,из поста непонятно, что за задачу Вы себе поставили?

 Отправлено: 07.01.11 22:51. Заголовок: Prudkovski, спасибо ..

Prudkovski, спасибо за интерес.

1. Подскажите где почитать про диету.
2. Бегать по утрам нет возможности в принципе. Занимаюсь вечером.
3. Тренажерка это возможно, но тогда у меня пара вопросов:
а. Что именно там делать. Подскажите комплекс упражнений, поскольку в зале рядом с домом ребята таскают железа в надежде нарастить мышцы. По поводу сбросить вес сказали приблизительно "Нам бы твои проблемы. Перекачай в мышцы.".
б. Можно ли разнести тренировку в зале с пробежками или лучше совместить все в одно занятие?

Относительно серьезности: В данный момент у меня есть желание и цель. Соответственно я начал работать в том направлении которое считаю правильным.

 Отправлено: 07.01.11 22:55. Заголовок: влад, Задача такая ..

влад,

Задача такая

цитата:

Начал заниматься бегом с целью сбросить вес и улучшить общую физ форму

Подскажите что еще необходимо о себе указать?

 Отправлено: 07.01.11 23:12. Заголовок: Pavel, 1. http://ol..

Pavel,

1. http://olegtern.livejournal.com/78135.html<\/u><\/a> Там можете найти и скачать книгу автора, чтобы разобраться почему так, а не иначе. Олег хорошо (доходчиво) пишет.
2. Я же говорил, это применимо было только ко мне По большому счету, нет никакой разницы, главное чтобы были силы и желания заниматься.
3. Я как человек, забыл как называется этот тип телосложения, в общем у которого мышцы растут быстро и легко, программу вам точно не составлю. На самом деле их столько, что можно сон потерять если пытаться во всех разобраться... Если опыта в тягании железа вообще нет, попробуйте программы на все группы мышц по круговой системе (почти без отдыха между подходами с малыми весами). Но я так думаю лучше такую силовую отделить от беговой тренировки. Можно трехразовый сплит (3 раза в неделю, 1 - спина, плечи, 2 - ноги, 3 - грудь, руки). Завершать беговой. Или же начинать с беговой. В общем нужно играться с вариантами. Если не запамятовал, то кажись у меня была как раз трехразовая силовая заканчивающаяся бегом. Но без диеты просто медленно жир заменялся мышцами, а вот когда я начал следить за питанием, то просто случился взрыв Ни в коем разе не заматываться с целлофан, не одевать никаких поясов для похудения и не морить себя жаждой :)

 Отправлено: 07.01.11 23:12. Заголовок: Pavel пишет: Задача..

Pavel пишет:

цитата:

Задача такая

Для начала, в избежании травм,можно и походить.Желательно много и достаточно быстро.Поделать ОФП .Это не обязательно тренажёрка.Можно и дома зарядку поделать.Вес немного уйдёт,тогда можно и бег подключать.Есть очень интересная книга на эту тему."А вы любите бег"называется,автор Бойко.

 Отправлено: 07.01.11 23:29. Заголовок: Prudkovski, влад, За..

Prudkovski, влад,
За книжки спасибо сейчас скачаю.
Что вы скажете если в качестве ОФП использовать отжимания и комплекс упражнений на пресс. Эти упражнения я уже начал делать дома.

цитата:

Можно трехразовый сплит (3 раза в неделю, 1 - спина, плечи, 2 - ноги, 3 - грудь, руки)

Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно?

цитата:

Ни в коем разе не заматываться с целлофан, не одевать никаких поясов для похудения и не морить себя жаждой :)

Знаете а такое предложение было :) . Есть у меня такое хобби - дайвинг. Так вот ребята-драйверы предлагали поспать в неопреновом гидрокостюме. Говорили: "Неделю поспишь. Пропотеешь. И жыр сожжешь". По мне так идея в порядке бреда.

 Отправлено: 07.01.11 23:34. Заголовок: Pavel пишет: Что вы..

Pavel пишет:

цитата:

Что вы скажете если в качестве ОФП использовать отжимания и комплекс упражнений на пресс

Pavel пишет:

цитата:

Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно?

Делайте простые приседания.Укрепите и мышцы и связки.Увеличивайте кол-во постепенно.

 Отправлено: 07.01.11 23:34. Заголовок: влад пишет: Для нач..

влад пишет:

цитата:

Для начала, в избежании травм,можно и походить.

30 минут бега я выдерживаю. И в данный момент для меня это не предел. Увеличивать больше пока не хочу именно в о избежания травм.

 Отправлено: 07.01.11 23:38. Заголовок: Pavel пишет: 30 мин..

Pavel пишет:

цитата:

30 минут бега я выдерживаю.

Молодой ещё,ничего удивительного. Pavel пишет:

цитата:

в о избежания травм.

А они сами приходят.Поэтому лучше не торопиться , укреплять ОДА и сбрасывать вес.

 Отправлено: 07.01.11 23:40. Заголовок: А что такое ОДА?..

А что такое ОДА?

 Отправлено: 07.01.11 23:41. Заголовок: Pavel пишет: Зачем ..

Pavel пишет:

цитата:

Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно?

Ну мы же нацелились еще и форму приобрести? ) Я не думаю, что бегом, вернее тем бегом, который вы сможете себе позволить, вы нарастите мышцы ног. На много эффективней (для роста мышц и силы ног) как раз железо, ну и спринты. Повторюсь, сказание веду отталкивая только от своего опыта. Так вот уже бегая много, ноги не сильно отличались от начального (ну разве, что жира намного меньше). Хотя форма ног была я бы сказал удовлетворительной, я как три месяца походил в 2008 по 10 км в день, так форма и появилась, а потом набрал десяток кг, и они качались от собственного веса :)

цитата:

Знаете а такое предложение было :) . Есть у меня такое хобби - дайвинг. Так вот ребята-драйверы предлагали поспать в неопреновом гидрокостюме. Говорили: "Неделю поспишь. Пропотеешь. И жыр сожжешь". По мне так идея в порядке бреда.

я все чаще встречаю утверждения, что локальное жиросжигание от термоэффекта - чушь и заблуждения. Хотя не встречал ни одного научного труда который это или подтвердит, или опровергнет

 Отправлено: 07.01.11 23:43. Заголовок: Pavel пишет: ОДА О..

Pavel пишет:

цитата:

ОДА

Опорно-двигательный аппарат.

 Отправлено: 08.01.11 00:34. Заголовок: влад пишет: .Есть о..

влад пишет:

цитата:

.Есть очень интересная книга на эту тему."А вы любите бег"называется,автор Бойко.

Не могу найти книгу. Подскажите где скачать.

 Отправлено: 08.01.11 05:49. Заголовок: А я считаю,что ходит..

А я считаю,что ходить для бегуна пустая трата времени(для суточников не знаю,но суточники не совсем бегуны),если уж хочешь бегать,то бегай! От травм всё равно не деться,особенно на начальном этапе!

 Отправлено: 08.01.11 09:00. Заголовок: Pavel пишет: Зачем ..

Pavel пишет:

цитата:

Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно?

недостаточно. Бегом вы эксплуатируте те мышцы, что у вас уже есть, а они появились не от бега - логично?;)

Значит, чтобы бегать нужны беговые мышцы, а где их взять, если до этого не бегали? Через СФП!
А что такое "СФП" - это спец-ОФП, т.е. ОФП на беговые мышцы!
На первом этапе нужно, чтобы ваши мышцы просто держали вас над поверхностью планеты. При ходьбе ваши мышцы удерживали условно один ваш вес на каждую ногу, а при беге за счет динамических усилий это уже 2-3 ваших веса - понимаете?

Т.е. без ОФП\СФП вы просто эксплуатируете то, что у вас уже есть (мышцы-связки). Причем не давая восстанавливаться и не развивая, эксплуатируете "хищнически" и "безответственно"!:)

Про то, что вы не восстанавливаетесь, поймете через пару недель, когда где-то заболит. Поэтому про силовуху не забываем;).

Цель на пробежку на "час-полтора" - вполне здравая! Если после нее восстановление не больше 2х суток, то форма по выносливости есть.
В принципе так можно сказать и про любую тренировку - если через день в организме есть "воспоминания", значит нагрузка была чрезмерной!

После мышечной адаптации и освоении тренировок длительностью в 1 час, надо сделать акцент на адаптацию ССС - начинайте следить за пульсом! Ибо высокие пульсА на тренировках - еще одна причина невосстановления! Тренировочный диапазон для успешного тренпрогресса: 65-85% от ЧССмах. Возможно, что длительные вам придется делать...шагом! Да час-два быстрой ходьбой, да широко зашагивая в горки, но по-другому развить сердце будет дольше и сложнее. Хотя можно и на лыжах (сейчас) и на веле - летом.

А пока не советовал бы вам бегать болше трех раз в неделю!

 Отправлено: 08.01.11 09:42. Заголовок: Pavel пишет: Не мог..

Pavel пишет:

цитата:

Не могу найти книгу. Подскажите где скачать.

Не подскажу,к сожалению. :sm12 феникс пишет:

цитата:

А я считаю,что ходить для бегуна пустая трата времени(для суточников не знаю,но суточники не совсем бегуны),если уж хочешь бегать,то бегай! От травм всё равно не деться,особенно на начальном этапе!

Пока можно и походить.Вес можно и ходьбой сбрасывать и неплохо.С ОФП очень неплохо идёт.

 Отправлено: 08.01.11 09:49. Заголовок: влад пишет: можно и..

влад пишет:

цитата:

можно и походить

http://www.irc-club.ru/faq/walking_vald.html<\/u><\/a>

 Отправлено: 08.01.11 11:18. Заголовок: Pavel сначала расста..

Pavel
сначала расставляешь приоритеты в жизни на ближайшие скажем 3 месяца ( 10-15кг ) и исходя из этого начинаешь плясать:

Не повторяй ошибок многих в том числе и моих начиная бег с лишним весом ( есть вероятность, что загубишь ноги )
а) Диета
б) Ходьба
в) Ходьба / бег
г) бег / ходьба
д) бег
Советую двигаться именно так.Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Начинай с часу ходьбы в день и 3-4 раза в неделю gl

 Отправлено: 08.01.11 11:58. Заголовок: влад пишет: Вес мож..

влад пишет:

цитата:

Вес можно и ходьбой сбрасывать и неплохо

Я именно ходьбой килограмм 10 сбросил. Но ходил быстро 2х1,5 часа ежедневно утром и вечером.
Терял в неделю по 1 кг. Диеты не придерживался никакой, но много не ел и после 20:00 не ел вообще.
К стати, ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна, чем бег, так как считается, что в этом случае
работа совершается, в основном, а счет жира, а не гликогена.

 Отправлено: 08.01.11 12:01. Заголовок: Eduard765 пишет: Со..

Eduard765 пишет:

цитата:

Советую двигаться именно так.Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Начинай с часу ходьбы в день и 3-4 раза в неделю

Полностью поддерживаю!! Проверил на себе.
А еще полезно сходить на сайт худейка.ru.

 Отправлено: 08.01.11 12:01. Заголовок: pmsol пишет: К стат..

pmsol пишет:

цитата:

К стати, ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна

это как?

 Отправлено: 08.01.11 12:06. Заголовок: Eduard765 пишет: Не..

Eduard765 пишет:

цитата:

Не повторяй ошибок многих в том числе и моих начиная бег с лишним весом ( есть вероятность, что загубишь ноги ) а) Диета б) Ходьба в) Ходьба / бег г) бег / ходьба д) бег Советую двигаться именно так. Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д)

Еще и мой совет:
Есть такая рекомендация (кажется у Купера) переходить к следующему пункту через 6 недель тренировок.
Я ее знал, но не придал особого значения.
Но после перехода от п.б к в и г заметил, что смог сделать это как раз через 6 недель между пунктами.
Так что не спеши и все получиться.

 Отправлено: 08.01.11 12:22. Заголовок: Eduard765 пишет: эт..

Eduard765 пишет:

цитата:

это как?

Эффективна для похудения, конечно.
Ходить надо так, чтобы хотелось дышать ртом, но не быстрее. Это, как мне помниться, и есть признак работы
в зоне максимального потребления кислорода при ходьбе.
Почитал рекомендации, сделанные выше, и поддерживаю рекомендацию не кутаться.
Я вообще и ходил и бегаю только в шортах (спортивных).

 Отправлено: 08.01.11 12:43. Заголовок: pmsol пишет: ходьб..

pmsol пишет:

цитата:

ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна, чем бег,

Это как же надо идти новичку ? Так наверное только мастера спортивной ходьбы передвигаются?

 Отправлено: 08.01.11 14:13. Заголовок: Спасибо всем за сове..

Спасибо всем за советы.

Если честно, то ходить очень не хочется.
Поскольку ходить в штанах и кофте погода не позволяет, а одеваться теплее .... насколько в этом будет прок. Буду потеть не от того что быстро иду а просто от того что много надето.
Сегодня с утра встал без боли в мышцах, хотя некоторая нагрузка чувствуется. Поэтому пока попробую продолжить бегать 30 минут и посмотрю как он будет.
Посоветуйте стоит ли мне сократить тренировки до 3-х в неделю или продолжить бегать так же как сейчас - через день.

Расскажите еще о методах измерения пульса, пожалуйста. поскольку я себе слабо представляю как можно определить 65% во время бега. Да и вообще как определить максимум.

Единственная идея это беговые компьютеры.
Соответственно вопрос: стоит ли его покупать на первом этапе?

 Отправлено: 08.01.11 14:23. Заголовок: pmsol пишет: А еще ..

pmsol пишет:

цитата:

А еще полезно сходить на сайт худейка.ru.

Попасть на сайт не получилось. Пишет что у меня нет разрешения для доступа на этот сервер.

 Отправлено: 08.01.11 14:52. Заголовок: Pavel пишет: Соотве..

Pavel пишет:

цитата:

Соответственно вопрос:

Стоит ли овчинка выделки?Не стоит заморачиваться на этом этапе покупкой пульсометров и прочей аппаратуры.Что она Вам даст?Ноги убить можно с бегом любой интенсивности при таком весе.Лучше на кроссовки потратиться.

 Отправлено: 08.01.11 15:06. Заголовок: влад пишет: Стоит л..

влад пишет:

цитата:

Стоит ли овчинка выделки?Не стоит заморачиваться на этом этапе покупкой пульсометров и прочей аппаратуры.Что она Вам даст?Ноги убить можно с бегом любой интенсивности при таком весе.Лучше на кроссовки потратиться.

влад , расскажите о кроссовках. Я себе покупал по двум критериям: легкие и удобные, и что бы хорошо гнулась подошва.
Возможно есть какие то нюансы о которых я не знаю?

 Отправлено: 08.01.11 16:29. Заголовок: Pavel пишет: расск..

Pavel пишет:

цитата:

расскажите о кроссовках.

О кроссовках тут несколько веток есть. Практически всё рассказано.

 Отправлено: 08.01.11 20:28. Заголовок: Pavel , по своему оп..

Pavel , по своему опыту могу сказать, что сначала, лучше все-же сбросить вес до хотя-бы до околооптимального диетой и ходьбой, а потом уже обязательно начинать бегать и добить самые стойкие остатки стратегических накоплений . В питании лучше действительно сильно ограничиться, попробуйте кушать не более величины расчетного основного обмена.

 Отправлено: 08.01.11 20:58. Заголовок: Sumax, спасибо за с..

Sumax, спасибо за совет.

Взял эти таблицы.
Разбираюсь.
Пока получается что столько сколько я насчитал сесть будет проблематично.
Завтра пойду посоветуюсь со знающим человеком.

 Отправлено: 09.01.11 10:25. Заголовок: не забудь сообщить н..

не забудь сообщить нам о результатах

 Отправлено: 09.01.11 20:06. Заголовок: Eduard765 пишет: не..

Eduard765 пишет:

цитата:

не забудь сообщить нам о результатах

Результаты похода такие:
1. Выкинули мои таблицы. Сказали что они для диабетиков и мне не подходят.
2. Дали в зубы считалку калорий.
3. Сказали следить что бы я ел приблизительно 1800 килокалорий в сутки.
4. Сказали ничего не есть после 20.00.

Буду пробовать.

 Отправлено: 09.01.11 21:53. Заголовок: Подсчитывать калории..

Подсчитывать калории в пище-зто смешно.Скажу жестче-лучше вообще не есть после 18.00

 Отправлено: 09.01.11 21:58. Заголовок: Pavel-так можно и но..

Pavel-так можно и ноги протянуть от истощения. Не занимайся ерундой.

 Отправлено: 09.01.11 22:06. Заголовок: Pavel пишет: Посове..

Pavel пишет:

цитата:

Посоветуйте стоит ли мне сократить тренировки до 3-х в неделю или продолжить бегать так же как сейчас - через день

Вроде как считается: одна- две тренировки - ни дают снижепние веса, т.е. бесполезны; три тренировки - стабилизируют, но так же без снижения, зато нет набора; четыре и более позволяют снизить вес.
В вашем случае, лучше больше и дольше. Ходьба тоже помогает, но не сильно. Если только сейчас замарочились снижением веса, то пол года надо терпеть, вес падать не будет. Потом пойдет в низ и на трех разовых тренировках по 30-40 минут, упреться в какой то минимум, а вот что бы дальше падал, кол-во тренировок придеться увеличивать.

Я бы не советовал, садиться на диету, т.к. вы и так организм гоните в стрес (в хорошем смысле этого слова), нагрузками, а еще и питание измените. Зачем ему (организму) это надо. Так как начали заниматься, дождитесь естественного снижения за счет, как правило изменения обмена веществ и нормального функционирования всех органов (поэтому пол года вес и не падает, организм перестраивается)

Потом по результатам, ведете диету или увеличите кол-во тренировок.

Все же если хотите заморочится питанием, то проще помочь, а именно изменить подход к еде: не есть на ночь, не смешивать животные и растительные белки, т.е. раздельное питание, изменить кол-во приемов пищи и т.д. Это будет реальная помощь, а не диета.

Все вышесказанное проверенно на собственном опыте, у вас все может быть по другому, но как правило у всех схожая ситуация

 Отправлено: 12.01.11 11:12. Заголовок: ЮГ пишет: Pavel-так..

ЮГ пишет:

цитата:

Pavel-так можно и ноги протянуть от истощения.

Истощение чего? Грамм 80 белка = 320 ккал, грамм 30 жиров = 270 ккал. Остальные 1200 ккал - углеводами, преимущественно "медленными" = 300 грамм. Недостаток калорий организм покроет за счет запасов жира. Единственное - при таком дефиците питания сложно сбалансировать поступление всех витаминов, макро и микроэлементов... Так что какой-нибудь компливит будет не лишним... Ну и с диетой лучше не затягивать, особенно зимой.

 Отправлено: 12.01.11 21:56. Заголовок: Forrest пишет: Ну и..

Forrest пишет:

цитата:

Ну и с диетой лучше не затягивать, особенно зимой

А что вы посоветуете?

 Отправлено: 13.01.11 18:04. Заголовок: Pavel, с декабря 20..

Pavel,

с декабря 2009 по май 2010 я сбросил вес примерно со 100 до 75-77 кг, начав есть меньше и бегать/плавать. Мне тогда было 32 года.

Мое скромное мнение: диета первична, спорт вторичен (увы, увы, увы). Не начав ограничивать себя в еде, похудеть у меня не получалось. Я полностью исключил ужин, при этом автоматически стал завтракать чуть плотнее. На обед старался есть больше фруктов/овощей/салатов.

По бегу с большим весом: пока не скинул первые 10 кг, было сложно бегать много, постоянно болели голени (ахилы и передние поверхности). Поэтому первые пару месяцев плавал. После того, как опустился ниже 90кг, бегать стало полегче, появилось желание бежать чуть быстрее, чем медленное семенение.

 Отправлено: 13.01.11 21:04. Заголовок: Scouser , Спасибо з..

Scouser ,

Спасибо за информацию.
Приблизительно так и я сейчас стараюсь действовать.

 Отправлено: 14.01.11 00:21. Заголовок: Ребята! Как думаете,..

Ребята! Как думаете, как лучше начать бегать после ангины - у меня было сильно воспалено горло и была температура 38.8. Сегодня пробежала по беговой дорожке 1.5 км в среднем темпе (1.5 км за 8 минут) и чувствовала себя нормально.
Стоит постепенно увеличивать нагрузку или можно сразу вернуться к прежней нагрузке?

 Отправлено: 14.01.11 02:09. Заголовок: Pavel пишет: Попаст..

Pavel пишет:

цитата:

Попасть на сайт не получилось. Пишет что у меня нет разрешения для доступа на этот сервер.

В чем дело не знаю, я захожу без проблем.
Еще много полезной информации на сайте http://www.cyclosport.ru<\/u><\/a>

 Отправлено: 14.01.11 08:31. Заголовок: Natie пишет: Как ду..

Natie пишет:

цитата:

Как думаете, как лучше начать бегать после ангины

тут главное - выдержать паузу до полного выздоровления.
ангина очень часто дает осложнения, за которые можно расплачиваться всю жизнь.
а потом уже, ну, как всегда, постепенно и осторожно.
дней за 7-8 можно выйти на исходный уровень.

 Отправлено: 14.01.11 09:55. Заголовок: Pavel, Scouser На пе..

Pavel, Scouser На первых порах это действительно так, но по личному опыту могу сказать, что дальше за счет диеты уже не продвинешься. Ниже определенного порога (у меня это было на уровне 18-20% массы -- жировая) процент жира в организме без активных тренировок понизить за счет диеты можно лишь на фоне даже более серьезной потери мышечной массы. При наращивании же мышечной массы диета становится более эффективной. При пассивном образе жизни каждый цикл диета/нормальное(обильное) питание ведет к ухудшению соотношения мышцы/жир.

 Отправлено: 14.01.11 20:10. Заголовок: оптимист!:)

С. Петрович пишет:

цитата:

дней за 7-8 можно выйти на исходный уровень.

я бы закладывал по два дня на каждый день простоя...

 Отправлено: 14.01.11 21:33. Заголовок: Спасибо за совет))) ..

Спасибо за совет)))

 Отправлено: 19.01.11 00:52. Заголовок: Всем привет! 2 года ..

Всем привет!
2 года участвую в различных приключенческих гонках.
Дистанция обычно, от 40 до 140 км. Бегаю с рюкзаком 3-5 кг. Из опыта, темп рваный, но длинные куски бежим со скоростью 1 км за 5-6мин. бывают отсидки(отдых) до получаса на тех этапах.

Тренируюсь (беговые тренировки) 1,5 года.
Тренировки проходят циклами.
За 1,5-2 месяца до гонки, начинал бегать кроссы(с рюкзаком) 1-й день - 3км; 2-й день-5км; 3-й день -7км, затем день отдыха, и снова 3-5-7км... Раз в неделю 10-15 км. За 8-10 дней до гонки - по 3км через день в легком темпе. После гонки 3-4 недели отдыха, потом по новой.

На сегодняшний день структура та же, а дистанции увеличились до 7-10-12км, раз в неделю 20км, 1 раз в месяц 50км - бег+шаг.
До последнего времени все бегал только в аэробном темпе. В последнюю неделю стал добавлять темповые нагрузки.
Сегодня пробежал 8 км за 0:41:40

Мне 37лет. рост 170см, вес 64кг. Бегал регулярно только в армии :).

Планирую бегать все те же от 40 до 140 км. Скорость бега на гонке (в спокойном режиме) 1 км за 5-6мин.

Задача ближайшая - в 25-26 февраля гонка в Крыму. Просто подготовится к рельефу, чтоб без травм и не менее 40% пробежать. Никогда не бегал рельеф, поэтому по другому задачу сформулировать трудно.

Задача на июнь - первые 60-80 км не переходить на шаг при темпе 1 км за 5-6мин . (скорость 1 км за 5-6мин - не принципиальна)


П.С. Хочу добавить, что основной вопрос в том, что я никогда не занимался бегом и ничего не знаю про методику беговых тренировок в принципе, а на данном этапе чувствую необходимость более осознанно подходить к тренировочному процессу. Поэтому хотелось бы услышать какие-то базовые принципы построения тренировок для моих задач.
Спасибо!

 Отправлено: 19.01.11 10:41. Заголовок: вопроса так и не уви..

вопроса так и не увидел )))

 Отправлено: 19.01.11 11:26. Заголовок: Eduard765 пишет: во..

Eduard765 пишет:

цитата:

вопроса так и не увидел )))

- 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом.
- май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка.

как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения этих задач?

 Отправлено: 19.01.11 11:36. Заголовок: Moby пишет: как пра..

Moby пишет:

цитата:

как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения вышеобозначенныхзадач?

хз, тут посмотри 2 другие ветки: внедорожный и другие виды спорта.. а ещё лучше кури весь форум и узнаешь много полезного и будет у тебя в 10 раз вопросов больше, чем сейчас )))

 Отправлено: 19.01.11 12:52. Заголовок: В теме "Особенно..

В теме "Особенности бега на дистанцию 100 км." http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000026-000-0-0-1291470457<\/u><\/a>
Робинзон пишет:
"...делать развивающие трени где-то раз в 2-3 недели (для сотни хватит и 40 - 60км, для суток надо иметь опыт 12-часового бега, ну и покороче тоже бегать). По темпу на сутках не нужны темповые/интервальные, а для сотни очень нужны.
Если бежать только с целью добежать сотню, то особой подготовки, кроме длительных и достаточного месячного объема не нужно. Если интересует результат из 8ч, то без темповых в конце длительных и интервальных не обойтись."

До этого тренировался в аэробном, но однозначно хочу тренироваться в разном темпе.

что такое темповые/интервальные тренировки?
какие из их разновидностей порекомендуете в моем случае?
как правильно сбалансировать весь тренировочныйпроцесс?

Тренируюсь 5 дней в неделю.
1 день - я так понимаю длинная дистанция: 20-30 км, раз в месяц 50-60км, а остальные 4-ре дня как?

 Отправлено: 19.01.11 13:16. Заголовок: Moby пишет: 25-27 ..

Moby пишет:

цитата:

25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом. - май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка. как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения этих задач?

О! Мультика на наш форум занесло
Для этого у нас есть отдельный раздел http://www.maraforum.borda.ru/?0-15<\/u><\/a>
Можно там создать тему "Беговая подготовка для мультигонок".

 Отправлено: 19.01.11 16:15. Заголовок: Ок, спасибо!..

Ок, спасибо!

 Отправлено: 19.01.11 19:32. Заголовок: Привет, Я тренируюс..

Привет,

Я тренируюсь для того, чтобы пробежать в начале мая марафон. Мне не важно время, просто пробежать.

Бегаю уже больше года, вот мои тренировки: [url=http://connect.garmin.com/explore#activityType=all&eventType=all&activitySummarySumDistance-unit=kilometer&activitySummarySumDuration-unit=hour&activitySummaryGainElevation-unit=meter&owner=kitaev2&sortField=relevance&currentPage=1]connect.garmin.com, username: kitaev2[/url]

Сейчас я бегаю два раза в неделю по 10-12 километров и в воскресенье 21, постепенно собираюсь увеличивать объём до 35. После воскресного бега у меня почти не болят ноги, да и вообще ничего не болит, но я чувствую себя очень уставшим и в понедельник остаюсь работать дома и в основном сплю.

Сейчас стало немного легче, но после первых дистанций больше 15 км я по понедельникам и вторникам давал себе слово больше не бегать, а в среду уже снова шёл бегать. Бегаю я на минимальной скорости (7 - 7:30 и даже 8, когда лежал свежий глубокий снег или там где большой набор высоты), пульс высокий по сравнению с другими людьми, но я подозреваю, что это моя особенность, максимальный пульс у меня тоже выше нормы и во время бега я спокойно могу говорить. Объём увеличиваю каждые две недели (то есть например сейчас я пробежал 21 км, в воскресенье 18, а через неделю побегу 24 км).

Так вот, мой вопрос - нормально ли моё состояние сильной усталости? Всегда ли так будет? Не следует ли мне ещё более уменьшить скорость роста нагрузки? Успею ли я натренироваться до мая? Что посоветуете?

Спасибо,
Саша.

 Отправлено: 19.01.11 19:41. Заголовок: oka пишет: Так вот,..

oka пишет:

цитата:

Так вот, мой вопрос - нормально ли моё состояние сильной усталости?

Для меня лично когда после тренировки появляется сонливое состояние - это признак хорошего утомления, но близкого к предельному; во-первых спится хорошо и глубоко, во-вторых это признак утомления всего организма, как целого, что тоже считаю гут. Хуже когда болит какая-то отдельная часть, значит что-то с ней не в порядке, и возможна травма.
oka пишет:

цитата:

Всегда ли так будет?

Тут все-таки важнее динамика, по идее должны адаптироваться понемногу. Не увеличивайте объем следующей недели, если текущий объем вам тяжело держать.
oka пишет:

цитата:

Не следует ли мне ещё более уменьшить скорость роста нагрузки?

Оставьте пока как есть.
oka пишет:

цитата:

Успею ли я натренироваться до мая?

Успеете.
oka пишет:

цитата:

Что посоветуете?

Оставить все как есть и добавить средства восстановления, самое мощное это баня, лучше в воскресенье после тренировки или в понедельник, когда у вас день отдыха.

 Отправлено: 19.01.11 19:48. Заголовок: Привет, Из вводных ..

Привет,

Из вводных не хватает возраста/роста/веса

Для начала:
2*12+21=45 в неделю. Я бы предложил увеличить число тренировок до 4-6 в неделю при том же недельном объеме.
Усталость после длительных - это нормально, у многих в пн после длительной отдых. Сонливость может быть признаком перебора.
До мая времени немного, можно успеть выйти на 65-70 км/нед, что позволит преодолеть М дистанцию.

 Отправлено: 19.01.11 20:34. Заголовок: Спасибо большое за с..

Спасибо большое за советы!

Мне немного сложно тренироваться потому что не с кем и не с чем сравнивать свои результаты и состояние, нет ориентира. К счастью, ничего после бега не болит.

Возраст 33, рост 178 (примерно), вес - 68.

Я чередую недели как лёгкую и тяжелую, то есть на прошлой у меня было (12+12+21=45), на этой будет (10+10+18=38).
После этой недели подумаю об увеличении тренировок при том же объёме.

Ещё раз большое спасибо,
Саша.

 Отправлено: 21.01.11 19:49. Заголовок: oka пишет: Возраст ..

oka пишет:

цитата:

Возраст 33, рост 178 (примерно), вес - 68

При таких исходных ТТХ - должен бежать!
Хинт: если еще нет - добавить ОФП (как минимум, пресс/приседания/отжимания/подтягивания) ежедневно.

цитата:

на прошлой у меня было (12+12+21=45), на этой будет (10+10+18=38). После этой недели подумаю об увеличении тренировок при том же объёме

Меньше 40 в неделю за три тренировки при твоих исходных данных - не путь к марафону, а топтание на месте. Больше тренировок, меньше разовый километраж, 40-45/нед; в середине февраля можно прибавлять.