Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть

 Отправлено: 29.01.11 14:58. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Всю дорогу боялся, все стенку ждал. Но так и не дождался, ни на 33-м, ни на 39-м, ни на 42-м к

читал ваши заметки о 6 часах - у вас счастливо вам данное природой-генетикой стенка на 50 км! Но для вас это только хобби как я понимаю, имхо зря.

 Отправлено: 29.01.11 16:48. Заголовок: DvaYadra пишет: это..

DvaYadra пишет:

цитата:

это не то, это другое, то что у футболистов называется "накушался" или забите мышц + закисление...

Не только ... Описанное -ещё и ускоренный расход углевод ресурса , из-за дефицита которого на последней трети\четверти марафона и возникают стены.
Начинающий пишет:

цитата:

боюсь обратно не добегу

Вот-вот ...На всякий случай держу в кармане дежурную купюру . Случалось и подъезжать , но редко

 Отправлено: 30.01.11 16:57. Заголовок: получается не надо п..

получается не надо пытаться тренироваться за стенкой, срубило и Бог с ним, на автобус и домой?

 Отправлено: 30.01.11 17:36. Заголовок: DvaYadra пишет: пол..

DvaYadra пишет:

цитата:

получается не надо пытаться тренироваться за стенкой, срубило и Бог с ним, на автобус и домой?

Бежал какой-то год ММММ,так там---Сам видел на 35 км сзади Скорая ехала.Так вот:кто уже спотыкался и почти падал,Они брали за руки и ноги-и бросали в свой Воронок.Зрелище было не Слабонервных.

 Отправлено: 30.01.11 20:52. Заголовок: :sm54: :sm54: :sm..

 Отправлено: 01.02.11 00:34. Заголовок: Здравствуйте! Я ос..

Здравствуйте!

Я осколок СССР, физик, 44 года, 69 кг, 173 см. Сейчас живу и работаю на Кипре в последние 4 года бегаю регулярно, из них последние полгода почти каждый день. В ноябре пробежал всего 335 км, 28 ноября участвовал первый раз в жизни в полумарафоне и показал 1.47:25, в декабре всего пробежал уже 440 км, а в январе 270 км (меньше потому что до 11 января не был на Кипре). Вчера был мой второй полумарафон, пробежал за 1.42:55 по ощущениям легче чем первый.

Бегаю в парке после и во время работы, пока светло. Длина дорожки по периметру 2970 метров (согласно Гуглмапу), до лета 2010 я бегал там почти ежедневно 2-4 круга (6-12 км), начиная с ноября захотелось большего и стал наращивать постепенно по 3 км (1 круг) каждую неделю, и последнюю неделю декабря бежал уже 12 кругов - 36 км. На последнем круге этой дистанции было очень трудно, про это ниже мой вопрос.

О беговом опыте. Никакого опыта не было до 2006 г. В детстве в сибирском городке спортивное плавание, 2ой разряд в 13 лет. До 2006 курил (с 1983), 1го января 2006 бросил окончательно. (Тогда вес был 79 кг, сейчас 68, худеть начал в последние 2 года постепенно.) Тогда же в 2006 оказалось что я вообще не могу пробежать более 2 минут без остановки. Я начал чередовать в лесу: 2 мин бега, 2 мин шага. Через месяц мог уже пробежать 3 км за 18 мин. Потом 5 км без остановки, потом 10 и тд. Первый раз смог пробежать полтора года назад 10 км в темпе 5 мин\км, а вчера с темпом 4:53 пробежал полумарафон. Вот такой прогресс, чем, не скрою, горжусь. Пульс по утрам в покое 50, на тренировке на длинных 145-150, когда финиширую на темповых может быть даже 220. (Темповая 5 кругов в парке, 4 круга быстро, это 12 км, лучшее время сейчас 53-54 мин, 5ый круг заминка трусцой. Всего получается 15 км)

У меня два вопроса. Первый вопрос: когда бежать марафон и как к нему готовиться. Здесь будет скоро 2 марафона, один 20 февраля, т.е. осталось 3 недели и второй 13 марта, осталось 6 недель. Потом до осени не будет ничего. В каком марафоне лучше участвовать, если вообще, и как тренироваться? В декабре я смог пробежать 33 км с трудом, но выдержал, но со второй попытки (о первой попытке см. ниже), 36 км я завалил на последнем круге от того что попил воды, да и сил почти не было (стена?) . Неделю назад я пробежал в парке 30 км за 2.33 без завалов (12 км - 1.00:01, 24 км - 2.00:20), но не пил на дистанции совсем, об этом второй вопрос.

Второй вопрос: как пить на дистанции? У меня печальный опыт. Я на тренировках раньше никогда не пил. Первый раз пил на своем первом полумарафоне 28 ноября. На 9ом км я взял стаканчик на бегу и отхлебнул, как делали все. И тут у меня начались спазмы в желудке, было очень больно. Боль вытерпел, темп бега упал, показал 1.47:25. Вчера я не пил совсем и сделал 1.42:55, было гораздо легче бежать, всю дистанцию бежал в одном темпе. В декабре , когда я начал на тренировке бегать более 30 км, я после 24 км начал пить [1], и опять была боль. В итоге 30 км я пробежал на сухую с ровным темпом, а 33 км пытался пробежать дважды. Первый раз пил после 24 км, и потом оставшиеся 9 км мучался, темп резко упал. Второй раз я не пил совсем все 33 км и опять пробежал в ровном темпе. На прошлой неделе я тоже не пил на дистанции и пробежал 30 км в хорошем темпе, после перерыва, время лучше на 5 мин по сравнению с декабрем. Здесь сейчас не жарко и пить не хочется. За длинную дистанцию я теряю 3-4 кг, взвешиваюсь до (69-68 кг) и после (65-66 кг), чувствую себя нормально.

Раньше я пил простую воду, а сейчас купил специальную смесь, порошок-изотоник, разбавлять в воде, к этому поллитровую спортивную флягу, и пояс для фляги. Хочу взять это с собой в парк, хотя выглядеть наверное со всем этим буду смешно, и в планах пробежать 36 км уже на этой неделе. Но как пить, сразу с 1го круга?

Всем спасибо за внимание, за ответы на вопросы, и сопутствующее обсуждение

[1] после 24 км, потому что я прятал поллитровую бутылку с водой в кустах, а чтобы попить надо остановиться, найти-достать бытулку, а потом спрятать. Сейчас, чтобы избежать потерь, я хочу взять флягу на пояс

 Отправлено: 01.02.11 01:19. Заголовок: не совсем понятно, с..

не совсем понятно, сколько тридцаток (и длиннее) и когда вы пробежали?!
Одну в декабре (за ск.недель до п/м?) и еще одну за 1 неделю до старта?

Попробуйте напиться как следует ДО старта (начиная за пару часов), а по ходу не "хлебать", а пить только глоток-другой. Учтите, что как только начнете пить по дистанции, то придется это делать, как можно чаще, до финиша. И пить лучше не просто воду, изотоники (разбавленные) и гипотоники. Вода не должна быть холодной - "как из холодильника".

Насчет старта сложно посоветовать. Вы бежали п/м на фоне невосстановления от тридцатки за неделю до старта. Если собрались бежать еще одну, то побежите после аналогичного невосстановления от п/м. Все-таки 30км - это только "подводка" к "настоящей длительной" под марафон. Учитывая, что бежать вам марафон придется порядка 4х часов, длительная должна дотягиваться часов до трех непрерывного бега. Вы так долго не бегали.

Поэтому первых марафон не для вас. А вот второй...

Для подготовки к нему посоветовал бы попробовать пробежать трехчасовую длительную за три недели до старта, а вместо 30км через неделю пробежать кроссик не длиннее пары часов. Только не увлекайтесь скоростью на длительной. Готовьтесь отработать последнюю пятерку;).

 Отправлено: 01.02.11 07:47. Заголовок: Спорное мнение

Wladimir пишет:

цитата:

Попробуйте напиться как следует ДО старта (начиная за пару часов)

лишняя нагрузка на моче-выделительную систему.
Советуют за 20-30 мин до старта 0,2-0,3 мл, в жаркую погоду до 0,5 мл. При этом хорошо размятся.

 Отправлено: 01.02.11 12:47. Заголовок: karaul пишет: как п..

karaul пишет:

цитата:

как пить на дистанции?

Каждые 15 минут 3-5 глотков.
А еще лучше узнать как часто стоят пункты с водой на целевом марафоне и тренироваться пить с этими интервалами.

Больше 1 литра в час организм не усваивает - это на будущее когда натренируетесь пить.
karaul пишет:

цитата:

хотя выглядеть наверное со всем этим буду смешно

На Кипре? - маловероятно.
Бегун с бутылкой - это наоборот очень серьезно.

 Отправлено: 01.02.11 14:13. Заголовок: Wladimir: не совсем..

цитата:

Wladimir: не совсем понятно, сколько тридцаток (и длиннее) и когда вы пробежали?! Одну в декабре (за ск.недель до п/м?) и еще одну за 1 неделю до старта?

Вот данные из дневника:

28.11.2010 - полумарафон, 1.47:25

09.12.2010 30 km 2.37:26, ровный бег
14.12.2010 33 km 2.58:02, попил в конце и добежал с трудом
16.12.2010 33 km 2.57:35, повторил 33 км через день, ровный бег, но не пил
20.12.2010 33 km 2.52:35, ровный бег, не пил
23.12.2010 33 km 2.54:00, было запланировано 36 км, но попил на последнем круге, и из-за сильной боли перешел после 33го км на шаг, поэтому закончил 36 км со временем почти 3 с половиной часа

31.12.2010 - 30 км на лыжах в Германии (в гостях у детей)
02.01.2011 - 30 км на лыжах в Германии (в гостях у детей)

18.01.2011 30 km: 2.31:24 - не пил, бежалось в конце легко, по сравнению с декабрьскими ощущениями
26.01.2011 30 km: 2.31:18 - не пил, в конце труднее чем 18.01.2011, но график бега совпадает с точностью до 10 секунд

30.01.2011 - полумарафон, 1.42:55

Итого уже 7 забегов 30+, но уверенности нет что выдержу весь марафон, потому что 36 не осилил. Когда я начинаю забег 30+, то ориентируюсь на конкретное расстояние, поэтому в конце сил уже нет

цитата:

пробежать трехчасовую длительную за три недели до старта,

значит, нельзя длинные бегать непосредственно перед стартом? Должно быть это объясняет почему я чувствовал себя лучше 18го января на 30 км, по сравнению с 26 января, хотя закончил с тем же временем. Одной недели мало для восстановления. Но мне нужна уверенность что не умирая я пробегу все 42 км марафона. А для это мне надо уверенно сделать сначала 36 км (не получилось), а потом 39 км. И я хотел так пробежать (36+) не один раз, это обьясняет почему у меня так много 30 км было в декабре, я хотел убедиться что 30 пройденный этап. Проблема с питьем. К 25 км уже сильно хочется пить, до 30 км я могу терпеть, но не думаю что терпеть нужно. И я не думаю что выдержу все 42 км без воды. А когда я начинаю пить после 24 км, то тело после просто отказывается бежать, спазмы в животе и слабость в членах

цитата:

MikeV: Каждые 15 минут 3-5 глотков. А еще лучше узнать как часто стоят пункты с водой на целевом марафоне и тренироваться пить с этими интервалами

каждые 3 км стоят, и я вижу что пьют абсолютно все, с самого начала. Лихо так пьют, не останавливаясь. Значит, мне надо пить на длинной тренировке, 2-3 глотка, уже на первом круге?

цитата:

а Кипре? - маловероятно. Бегун с бутылкой - это наоборот очень серьезно

На Кипре мало бегунов, а я еще ни разу не бегал с бутылкой и даже не знаю куда её крепить, на спину или на бок? У меня есть для нее пояс, я всё купил специально в Германии (на Кипре нет ничего), пояс, флягу и полкилограмма порошка (на этикетке написано что хватит на 5 литров, то есть на 10 длинных забегов, и якобы это питье увеличивает силу мышц на 55%, мол доказано практикой).

 Отправлено: 01.02.11 15:28. Заголовок: karaul Думаю, по 5 м..

karaul Думаю, по 5 минут/км, марафон вы легко пробежите уже сейчас.
23.12 - просто устали.

 Отправлено: 01.02.11 16:55. Заголовок: PutNic пишет: Думаю..

PutNic пишет:

цитата:

Думаю, по 5 минут/км, марафон вы легко пробежите уже сейчас. 23.12 - просто устали.

Поддерживаю.Но пить надо обязательно.

 Отправлено: 01.02.11 17:07. Заголовок: karaul пишет: Итого..

karaul пишет:

цитата:

Итого уже 7 забегов 30+, но уверенности нет что выдержу весь марафон, потому что 36 не осилил. ...значит, нельзя длинные бегать непосредственно перед стартом?

вы достаточно набегали длительных для первого марафона!:) Последнюю длительную лучше ближе 2-3 ндель до старта не делать! Поэтому недельку отдохните на базовых непродолжительных пробежках. За пару ндеель до старта ненапряженно пробежите 1,5-2 часа (особо не рвите!) кроссик, потом снова только базовые пробежки до 1 часа.

Перед марафоном можно день-два совсем не бегать - отьедаться углеводами. Ну разминка-растяжка для восстановления - само-собой! Обратите внимание на свои ногти, а места, которые можете натереть либо заклейте хирургическим пластырем, либо навазелиньте, проверьте качество носков и обувки.

Питье - это одно, не забывайте пользоваться губкой - смывайте слой соли с открытых поверхностей.

Со старта первые 5 км "вкатывайтесь" - смотрите, чтобы темп не зашкаливал. Я согласен с PuthNik'oм - есть шанс пробежать "по 5 минут" - на результат 3:30! Однако со старта быстрее 4:40 не разгоняйтесь, готовьтесь к тому, что начнется для вас после 30км, куда вы еще не забегали;).

И еще, если не получится, у вас есть возможность стартовать еще раз, учтя все ошибки! А возможно сделаете дубль!;)

 Отправлено: 01.02.11 17:16. Заголовок: спасибо за поддержку..

спасибо за поддержку, я пока об этом даже не думаю. 5 мин\км у меня пока нет даже для 30 км, хотя был заметный прогресс на 24 км. Первый раз я пробежал 24 км в середине октября за 2 часа ровно, а после отпуска, в середине января за 1.54:24 мин. Примерно такое же улучшение у меня между временем на полумарафане 28 ноября и 30 января.

Согласно онлайн-калькулятору при времени на полумарафоне 1 час 43 мин, можно рассчитывать на 3 час 37 мин в полном марафоне. Но для этого надо научиться пить. В начале дистанции я не хочу пить и не хочу останавливаться. А затем, когда пить захотелось, например, после 20 км на длинной, получается уже пить поздно, начинаются спазмы.

Что для меня сейчас также непонятно -- надо делать большие паузы между тридцатками? Я считал что достаточно 2-3 дней отдыха

 Отправлено: 01.02.11 17:21. Заголовок: Последнюю длительную..

цитата:

Последнюю длительную лучше ближе 2-3 ндель до старта не делать! Поэтому недельку отдохните на базовых непродолжительных пробежках. За пару ндеель до старта ненапряженно пробежите 1,5-2 часа (особо не рвите!) кроссик, потом снова только базовые пробежки до 1 часа.

да, теперь понятно. Надо больше отдыхать перед стартом

 Отправлено: 02.02.11 13:34. Заголовок: karaul вас не рубит ..

karaul вас не рубит до 33 км, отлично, бегите в свое удовольствие, срубит, перейдете на быстрый полубег-полушаг по 6 мин на 1 км и без проблем финишируете, за стенкой жизнь есть!
имхо есть люди которых не срубает... есть кого срубает... судя по всему как из второй категории перебраться в первую никто не знает, ну по крайней мере никаких четко работающих проверенных методик мне найти не удалось.
Думаю и вы не найдете. Так что оставьте бессмысленные изыскания и спокойно потерпите последние 10 км.

 Отправлено: 02.02.11 15:02. Заголовок: karaul пишет: 5 мин..

karaul пишет:

цитата:

5 мин\км у меня пока нет даже для 30 км

время на марафоне не прикидывается по пробежке на 30км;). Если бы я мерял свои возможности по тому как я бегаю пробежки длинее двух часов, я бы и не помышлял о штурме рубежа в три часа!;) Повторюсь - быстро надо бегать на темпах, а не на длительных! Это и "проще", и разумнее, и "эргономичнее"!=)

karaul пишет:

цитата:

Согласно онлайн-калькулятору при времени на полумарафоне 1 час 43 мин, можно рассчитывать на 3 час 37 мин в полном марафоне.

полумарафон вы бежали на недовосстановлении, что несколько "украло в результате"!
Т.е. пробегите вы длительную до полутора-двух часов за пару недель (10дней), результат в полумарафоне был бы выше! Но в плане подготовки ИМЕННО к марафону, это не так важно.

karaul пишет:

цитата:

Надо больше отдыхать перед стартом

ДА! И чем длинее дистанция, тем больше и дольше должен быть отдых!:)

 Отправлено: 03.02.11 00:18. Заголовок: DvaYadra пишет: Та..

DvaYadra пишет:

цитата:

Так что оставьте бессмысленные изыскания и спокойно потерпите последние 10 км

не, я не хочу терпеть второй раз, особенно если я знаю что есть правильное решение. Я терпел 9 км, когда попил на 24ом км, а планировал 33, и меня скрутило. Я выдержал, но больше так не хочу.

Сегодня я пробежал 36 км за 3 часа 14 мин (почти 36 км, 12 кругов, 1 круг = 2970м), уверенно, с флягой на поясе (развел ложку порошка-изотоника на 0.5л, всё не выпил, ещё грам 100 булькало). Цель бега -- научиться пить на длинной, и испытать флягу, пояс и изотоник. Раньше я всегда бегал всухую, а теперь понял что надо пить сразу, иначе потом очень больно. Пил каждый круг по 1-2 глотка через клапан, на ходу. Время почти не терялось, всё на бегу через клапан фляги, но первый час бега эта фляга меня сильно раздражала. Потом привык.

Темп бега был ровный и гораздо ниже чем раньше, в среднем 5.20, в конце прибавил и мог бы бежать еще быстрее но было совсем темно, финишировал уверенно. Когда начинал о темпе не думал, хотел добежать и получить удовольствие, правда фляга в начале мешала. Распределение времени по кругам (1 круг = 2.97 км): 15.15, 15.30, 15.55, 16.00, 16.20, 16.10, 15.50 (хотел прибавить чтобы иметь хорошее время на 24 км, но заметно не вышло), 16.10, 15.50 (начал прибавлять к финишу), 16.30 (стало темно), 15.55. Я думаю, что если бы в начале был настрой на 42 км, то я бы и 42 так бы дополз на 16 мин\круг, и тогда бы время на марафоне было бы 3.45. Полгода назад, когда я только начал бегать длинные, меня бы такое время устроило, а сейчас не очень. Я знаю что могу бежать быстрее, правда всухую.

Отсюда у меня три вопроса. Первый почему произошло снижение темпа. Что главное: (1) фляга на поясе, (2) регулярное питье каждые 3 км, (3) перетомление потому что эта уже третья неделя подряд когда я бегу 30+ (18 и 26 января 30 км всухую за 2.32, сегодня 36 км за 3.13, промежуточный финиш 30 км был 2.40) (4) благостный настрой в начале и в конце, удовольствие от бега получил, как планировал

Второй вопрос. На реальном марафоне (20го февраля или 13 марта) бежать с таким же темпом 5.20, или по крайней мере настраиваться на этот темп?

Третий вопрос-размышление. Я более склоняюсь к тому чтобы бежать полный марафон 13 марта, если ничего не случится. В связи с этим, больше длинные не бегать, но в последнюю декаду февраля пробежать 13 или 14 кругов, 39 км или 42 км (и пить конечно), и посмотреть на темп и вообще как пойдёт, а потом до 13 марта длинные не трогать, как советует Wladimir. Так верно?

Wladimir пишет:

цитата:

Повторюсь - быстро надо бегать на темпах, а не на длительных! Это и "проще", и разумнее, и "эргономичнее"!=)

Я тут профан. Я бегаю "темпы", если это темпы, так: 4 круга (по 3 км) быстро как могу, лучшее время сейчас 53.02 мин, при этом каждый новый круг быстрее предыдущего, на 4ом круге темп 4.20, 5ый круг заминка трусцой, с темпом (сам складывется по инерции) 5.15. Или так: чередую медленный\быстрый круг, хватает на 3 серии, то есть всего 6 кругов 18 км. Интересный что 5ый круг-заминка трусцой идет со временем 15.45 что быстрее, чем средний ровный темп который был у меня сегодня на 36 км. Получается что надо настраиваться на марафон следующим образом: бежать с удовольствием в комфортном темпе трусцой, а на последних 10-12 км, включать темп и кураж? В принципе, у меня так выходит когда я бегу 4 круга, там идет с ускорением обычно 13.40, 13.15. 13.10, 12.55 (личный рекорд на сегодня)

 Отправлено: 03.02.11 00:30. Заголовок: Wladimir пишет: Т.е..

Wladimir пишет:

цитата:

Т.е. пробегите вы длительную до полутора-двух часов за пару недель (10дней), результат в полумарафоне был бы выше! Но в плане подготовки ИМЕННО к марафону, это не так важно.

да, для меня главное марафон. Полумарафон 30 января я рассматривал как тренировочный, и уже понял как его бежать (для меня там принцип бега такой же как на 5 или 10 км, подобрать на тренировке правильный темп и его держать). Но не то дело марафон, на такие расстояни я еще не забегал. Пишут что для полумарафона достаточно своего гликогена, а на полный марафон нужны жиры, то есть принцип бега другой. Кроме того часто на тренировках марафон не побегаешь, в отличие от полу. Полумарафон я в декабре пробегал в парке 2-3 раза в неделю.

 Отправлено: 03.02.11 17:25. Заголовок: karaul пишет: Цель ..

karaul пишет:

цитата:

Цель бега -- научиться

Да Вы в целом делаете всё правильно. Я бы на Вашем месте пробежал бы оба марафона.Один как тренировочную длительную с темпом 5.30-6.00.А второй как целевой старт,начать по 5.20,потом по ситуации.Но считаю,что на 3.30-3.40 Вы уже готовы.

 Отправлено: 03.02.11 17:54. Заголовок: karaul Вы столько дл..

karaul Вы столько длительных как вы здесь немногие бегают. Какой у Вас получился километраж за декабрь, январь? Не нужно сильно зацикливаться на питье. Если цель просто добежать, можно остановиться у ПП и попить. Я на первом марафоне обошелся двумя глотками воды на ПП за 2 попытки, причем оба раза чуть не захлебнулся. Сейчас вроде получается и пить и жевать бананы с открытым ртом. Научитесь, нужен лишь опыт...
влад пишет:

цитата:

Но считаю,что на 3.30-3.40 Вы уже готовы.

Может быть и быстрее.

 Отправлено: 03.02.11 20:00. Заголовок: я на юге работаю, а ..

я на юге работаю, а это одно из преимуществ здесь, возможность бегать вволю, жаль рано темнеет и фонарей в парке нет. Кроме того я живу рядом с работой, работа рядом с парком, на рабочем месте есть душ и нет начальников, взрослые дети уже сами о себе заботятся в Германии, так что никаких забот

за декабрь понедельно (по дням недели):
83=(15+21+27+12+5)
+ 117 (=15+24+30+6+18+24)
+ 119 (=33+12+33+ 9+14+18)
+ 124 (=33+12+33+18+7+18)
= 443 km
(83 потому что эта была первая неделя после полумарафона 28 ноября)

за январь (с 11го января, когда вернулся с каникул):
99(=12+15+18+15+24+15)
+ 95(=30+12+18+12+11+12)
+ 75(=15+30+9+21.1)
= 270.1 км
(75 потому что был полумарафон 30 января)

объемы я набирал так как в книгах пишут: +3 км каждую неделю прибавлять на длинной, начал в декабре с 24 км. Но если длинная нравилась, или если не получалась, то в декабре я старался ее повторить. Сейчас я понял что две длинных на неделю это много. Хотя сегодня пробежал 12 км, первый 9 в темпе 4:30 (это пока наилучший результат для меня), хотя вчера была длинная 36 км

 Отправлено: 03.02.11 20:19. Заголовок: karaul пишет: Сейч..

karaul пишет:

цитата:

Сейчас я понял что две длинных на неделю это много.

Посоветовал бы длительные пробежки развести по дням недели.Одну более короткую проводить например в среду,вторую более длинную- в выходной(субботу или воскресенье).Так и восстанавливаться будет легче,да и не загоните себя.Темповую проводить, например, в пятницу,а во вторник можно сделать фартлек. По неделям нагрузку рекомендуют варьировать,три недели нагрузочные,одна разгрузочная,когда нужно сбросить обьёмы и дать организму их "переварить".karaul пишет:

цитата:

я на юге работаю, а это одно из преимуществ здесь, возможность бегать вволю

Завидую.Сегодня бежал 16 км по такой "каше"! Проклинал всю дорогу такой бег.

 Отправлено: 03.02.11 20:48. Заголовок: Кстати, по поводу дл..

Кстати, по поводу длительных и темпа на них, по мере изучения материала возникла пара вопросов:

1. Что считать длительным бегом при подготовке к 10-15-21?
2. Каким должен быть темп этого бега относительно планируемого соревновательного результата?

Заранее спасибо за советы.

 Отправлено: 04.02.11 00:19. Заголовок: karaul пишет: Но н..

karaul пишет:

цитата:

Но не то дело марафон, на такие расстояни я еще не забегал. Пишут что для полумарафона достаточно своего гликогена, а на полный марафон нужны жиры, то есть принцип бега другой. Кроме того часто на тренировках марафон не побегаешь, в отличие от полу.

Понимаете, меньше всего хочется вас уговаривать или объяснять что-то снова. Поверьте, все что касается физиологической подготовки к марафону, вы уже проделали в достаточной мере!

Самой главной проблемой для вас в оставшееся до старта время остается ВОССТАНОВЛЕНИЕ и суперкомпенсация! А также психологический настрой и исключение "сторонних факторов", могущих повлиять на старт и результат (работа, семья, соседи и пр.). Т.е. ноги и тело к старту вы подготовили - готовьте голову!

Будет большой ошибкой в дни перед стартом как-то перенервничать, не высыпаться, куда-то ездить, много ходить ногами или ездить на велосипеде. Сконцентрируйтесь в точке старта и во время старта. Запланируйте свои действия до, во время и после финиша. Подтяните семью, близких или знакомых - все это позволит вам найти дополнительную мотивацию.

Удачного вам дебюта!

 Отправлено: 04.02.11 05:43. Заголовок: DroNN найдите в инте..

DroNN найдите в интернете книгу Фитзингер, Дуглас "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там есть ответы на эти вопросы.

 Отправлено: 04.02.11 09:48. Заголовок: DroNN, 30км. для вас..

DroNN, 30км. для вас будет самое то длительная,учитывая ваши скоростные возможности если вы будете пробегать 30-ку в диапозоне 1:55-2:00 то есть 3:50-4мин. на км. то на соревнованиях полетите!

Книга Фитзингера хороша,но хороша для новичков. Она слишком поверхностна для такого опытного любителя коим является DroNN!

 Отправлено: 04.02.11 16:05. Заголовок: karaul пишет: я на ..

karaul пишет:

цитата:

я на юге работаю, а это одно из преимуществ здесь, возможность бегать вволю, жаль рано темнеет и фонарей в парке нет.

Категорически рекомендую фонарик налобный купить. Убережет от ненужных инцидентов.

karaul пишет:

цитата:

Полгода назад, когда я только начал бегать длинные, меня бы такое время устроило, а сейчас не очень. Я знаю что могу бежать быстрее, правда всухую.

Вначале медленно, после 36 км, если силы будут (что вряд ли) накатить.

karaul пишет:

цитата:

полкилограмма порошка (на этикетке написано что хватит на 5 литров, то есть на 10 длинных забегов, и якобы это питье увеличивает силу мышц на 55%, мол доказано практикой).

Как называется?
Про мышцы подозрительно. Протеины на бегу пить - сомнительная идея. Нужны углеводные напитки - что в составе на этикетке написано?

 Отправлено: 04.02.11 17:00. Заголовок: MikeV пишет: Нужны..

MikeV пишет:

цитата:

Нужны углеводные напитки - что в составе на этикетке написано?

не, это не белки. Но я неверно написал - 385г банка. Стоила вместе с флягой в комплекте около 10 евро. На этикетке написано

******
PowerBar ENERGIZE For Optimized Performance
Isotonic - Maximum Energy Delivery - Fast Hydration
Orange Flavor
C2Max - Dual Source Carb Mix

Studies show that consuming a special ratio of glucose and fructose source which is found in C2MAX regularly during exercise can increase the amount of carbs that can be digested and used by working muscles during exercise up to 55%

(Исследования показывают что потребление специального отношения глюкозы и фруктозы, которое найдено в C2MAX, регулярно в теение упражнений могут увличить количество carbs которые первариваются и используются работающими мускулами до 55%)

******

Я действительно чувствовал прилив сил, на 36 км с этим напитком после глотка каждые 3 км. Но я не знаю будут ли нас нас таким поить на дистанции. Наверное надо еше побегать с простой водой. Главное что я понял: пить следует до того как началась жажда при беге и по чуть-чуть, иначе моё тело после глотка отказывается бежать, а хочет сначала усвоить воду. Это несколько раз приводило меня к сильным бОлям в животе на бегу, спазмы так скручивали что не разогнуться

Wladimir пишет:

цитата:

Запланируйте свои действия до, во время и после финиша. Подтяните семью, близких или знакомых

с этим пока неясно. Я буду один в день марафона. Организаторы указывают место сбора в 7 утра, потом всех везут на автобусе к месту старта (финиш будет в другом месте). До точки сбора мне ехать на машине 150 км, значит, встать придется в 5 утра. Или, взять накануне на ночь гостиницу рядом с местом сбора.

 Отправлено: 04.02.11 17:07. Заголовок: влад пишет: а во вт..

влад пишет:

цитата:

а во вторник можно сделать фартлек.

Фартлек -- это чередование быстрых и медленных интервалов. В парке есть длинный прямой участок около 1 км, если на нем ускоряться и оставшуюся часть круга (2 км) трусцой, то это будет фартлек? И таких 4-5 кругов. Просто так наматывать круги мне уже надоело.

 Отправлено: 04.02.11 17:21. Заголовок: karaul пишет: Фартл..

karaul пишет:

цитата:

Фартлек -- это чередование быстрых и медленных интервалов.

Дословно:фартлек-это игра скоростей.Ускорения могут любой интенсивности и продолжительности.Конечно из такой тренировки можно сделать и некое подобие интервальной,но,думаю,Вам не стоит заморачиваться по этому поводу.Бегайте как Вам нравится,делайте ускорения любой протяжённости.Главное в удовольствие и без особого перенапряжения,т.е. легко.

 Отправлено: 04.02.11 17:26. Заголовок: karaul пишет: Это н..

karaul пишет:

цитата:

Это несколько раз приводило меня к сильным бОлям в животе на бегу, спазмы так скручивали что не разогнуться

Никогда про такое не слышал, ни у начинающих, ни у продвинутых бегунов. Вам может у врача провериться?

 Отправлено: 04.02.11 17:34. Заголовок: Может речь идет о пе..

Может речь идет о печеночном спазме? karaul, где именно в животе? Правое подреберье?

 Отправлено: 04.02.11 17:40. Заголовок: BarSeg пишет: Никог..

BarSeg пишет:

цитата:

Никогда про такое не слышал, ни у начинающих, ни у продвинутых бегунов.

Бывает и у начинающих и у продвинутых на длительных, если они не привыкли пить воду.

karaul пишет:

цитата:

количество carbs

Углеводов. То что доктор прописал.

karaul пишет:

цитата:

Но я не знаю будут ли нас нас таким поить на дистанции.

На буржуйских марафонах часто есть возможность отправить свое питье в пункты питания на дистанции. Узнайте. Лучше свое проверенное.

 Отправлено: 04.02.11 19:46. Заголовок: BarSeg пишет: Никог..

BarSeg пишет:

цитата:

Никогда про такое не слышал, ни у начинающих, ни у продвинутых бегунов.

wardoc пишет:

цитата:

Может речь идет о печеночном спазме

MikeV пишет:

цитата:

Бывает и у начинающих и у продвинутых на длительных, если они не привыкли пить воду

Боль была при движении, из-за тряски тела. У меня появилось наивное объяснение этому, после того как я пробежал с фляжкой на поясе. Не знаю, насколько объяснение верное. Для этого надо еще раз бежать быстро более 1-2 часов, до наступления сильной жажды, а потом попить, но мелкими глотками, как положено. Если боли не будет, то объяснение верное. Правда, когда сильная жажда то пить мелкими глотками трудно, велико искушение сделать большой глоток.

Вот я и, как помню, делал пару больших глотков из горлышка обычной пластиковой бутылки. Потом эти порции воды начинали у меня бултыхаться в желудке, подобно тому как бултыхались остатки воды в фляжке на поясе, когда я бежал с фляжкой недавно 36 км. Но стенки у фляжки без нервов и крепкие, а стенки желудка живые и вероятно мягкие. Поэтому пара глотков перекатывалась у меня желудке приводя к мучениям при каждом шаге. Избежать мучений можно было только двигаясь очень плавно, или подождать неподвижно пока вода всосётся.

Я нашел в сети описание случая похожего на мой по последствиям. Я тоже, как описано ниже, последние 3 км добирался почти 30 мин, после того как после первый раз неудачно попил на 33ем км. Хотя может я и неправ, потому что в заметке речь идет об опытном спортсмене.

цитата:

В памяти сразу всплывает эпизод с ЧР на 100км в 2000г. в Черноголовке с Михаилом Сумочкиным, после 95км на последнем круге он обогнал лидирующего до этого Ильдара Ахметшина, вышел вперед и потом на пункте питания, прямо на моих глазах, остановился, чтобы взять стакан с напитком и все. Его поставило конкретно, последнюю пятерку он пробежал-прошагал в страшных муках за 43.59 мин http://www.klbviktoria.com/publication/20-07-2009-2.html<\/u><\/a>

 Отправлено: 04.02.11 21:35. Заголовок: Нет, тут речь совсем..

Нет, тут речь совсем о другом явлении

 Отправлено: 04.02.11 22:37. Заголовок: wardoc пишет: DroN..

wardoc пишет:

цитата:

DroNN найдите в интернете книгу Фитзингер, Дуглас "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там есть ответы на эти вопросы.

Уже.
Но там приведена, мягко говоря, неоднозначная формула темпа на длительный бег: Темп ПАНО + 40...75 сек/км
Т. о. мне с моим ПАНО в районе 3.45...4.00/км длительную придётся бежать в темпе ок. 5.00/км, что несколько спорно...

феникс пишет:

цитата:

DroNN, 30км. для вас будет самое то длительная,учитывая ваши скоростные возможности если вы будете пробегать 30-ку в диапозоне 1:55-2:00 то есть 3:50-4мин. на км. то на соревнованиях полетите!

Кхм... Кстати, похоже, в точку...
У меня есть случай (из собственного опыта) который подтверждает смысл такого подхода.
Тогда такой вопрос: из расчёта трёхмесячного цикла подготовки к старту сколько раз по замыслу надо пробежать 30-ку?
И с какого объёма в длительном начинать? (15? 18? 20?) И какое приращение по километражу давать каждую неделю?

Да, ещё один момент.
Бег должен быть равномерным или с определённым приращением скорости? В частности, в "Беге по шоссе" дают совет о планомерном росте темпа.

феникс пишет:

цитата:

Она слишком поверхностна для такого опытного любителя коим является DroNN!

Я польщён. ))
Поверхностна, но всё равно полезна.
Именно оттуда я снял шаблоны ПАНО и МПК тренировок для летних "межсезонных" работ.
Но ляпы и "недоговорки" там есть, к сожалению.

 Отправлено: 05.02.11 07:09. Заголовок: Вобщем-то все говоря..

Вобщем-то все говорят о постоянном приращении скорости,главное чтобы не наоборот! Думаю 2-3 таких тренировки в месяц для любителя отягощённого работой нормально,можно к примеру 2 недели подряд,на третью перерыв! в книге всё-таки есть полезная информация,например о том.что длительный бег нужно проводить в темпе на 30-60сек медленнее планируемого на марафоне! Я что-то немного загнул.можно делать в диапозоне 2-2:10 тридцатку,так даже полезнее будет,но иногда можно вводить и длительный быстрый бег за 1:55 по самочувствию!

 Отправлено: 06.02.11 16:16. Заголовок: Wladimir пишет: пол..

Wladimir пишет:

цитата:

полумарафон вы бежали на недовосстановлении, что несколько "украло в результате"! Т.е. пробегите вы длительную до полутора-двух часов за пару недель (10дней), результат в полумарафоне был бы выше!

Вы правы. Вчера пробежал 18 км чередуя темп за 1.25, и были силы бежать ещё. До того лучшее время в таких же условиях у меня было 1.27. Значит, если бы с вчерашним темпом я бежал полумарофон неделю назад, то был бы быстрее как минимум на 2 мин.

Но вот что еще интересно. Были две длинные: перед ПМ (26 янв, 30 км, 2.31), и после (2 февр, 36 км, 3.13), сам полумарафон 30 янв за 1.42.54. Вторая длиннее чем первая, но очень щадящая, поэтому улучшился вчерашний результат.

 Отправлено: 08.02.11 10:18. Заголовок: karaul пишет: На ре..

karaul пишет:

цитата:

На реальном марафоне (20го февраля или 13 марта) бежать с таким же темпом 5.20, или по крайней мере настраиваться на этот темп?

Так чего решили? Бежать марафон 20-го?
Первый марафон, конечно лучше бежать медленно. Но это очень сложно. Особенно если все было сделано правильно (предварительно были снижены объемы и грамотно осуществлена углеводная загрузка) - избыток энергии в сочетании с атмосферой соревнований и вместо того чтобы бежать медленнее обычного, бежишь быстрее, сжигаешь гликоген раньше времени и на 37-39 км упираешься в мифическую стенку.

karaul пишет:

цитата:

перед ПМ (26 янв, 30 км, 2.31), и после (2 февр, 36 км, 3.13), сам полумарафон 30 янв за 1.42.54.

Жесть!
Если 20-го марафон, то пора снижать объемы.