Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть

 Отправлено: 06.03.11 12:34. Заголовок: Eduard765 пишет: ск..

Eduard765 пишет:

цитата:

скорее не заморачиваться

та подожди ты, я еще не наигрался пульсометром

 Отправлено: 07.03.11 11:45. Заголовок: Kovi

DroNN пишет:
[Нет, как раз условия перед выходом были практически идентичны (почему я и пользуюсь этим случаем как примером).
Оба раз вечерняя тренировка, ок. 20.00, солнце садится, температура 25...28 С. ]

Ну в любом случае "проблема" связанна с питанием (имхо).
На скорость (самочувствие) влияет много факторов предшествующих тренировке, т.е. нужно анализировать все - питание, отдых, нагрузки и т.д.

DroNN пишет:

[А каким образом? Через объём?
Тогда возникают вопросы: через какой (км/нед) и на какой интенсивности (читай пульсе)?]

Это вопрос к корифеям. Я могу сказать только на своем примере - для меня это длительный аэробный бег 120-140 пульс, длительностью не менее часа. Нюанс - из времени тренировки можно виртуально отнять 40 минут, оставшееся время и будет временем работы на "растягивание".
Таким образом 7 тренировок по 60 минут = 140 минут эффективной тренировки в неделю, а
4 тренировки по 90 минут = 200 минут эффективной тренировки в неделю.
Такая работа требует определенной длительности - 1 год и более, но не означает что ее нельзя разбавлять другими (быстрыми работами).
!!! Это мое личное мнение выработанное на основе личного опыта и общения с корифеями марафорума!!!

 Отправлено: 07.03.11 11:54. Заголовок: Kovi

феникс пишет:
[Есть у меня знакомые марафонцы,которые бегут марафон за 2:25 на пульсе 180-185!]

Это темп по 3.25 и пульс 180-185 наверное нормален.
Речь шла о 4.00 и 165-170, на мой взгляд это две большие разницы.

 Отправлено: 07.03.11 12:08. Заголовок: Kovi

Денис Е пишет:

[А как его растягивать? Наверно бегать за 200 км в неделю и тогда будет растяжка.]

Как я писал выше, более важна длительность тренировки и пульс(самочувствие) а не километраж.
Частота пульса коррелирует с возрастом и подготовкой.
Пример - сейчас занимаюсь подготовкой младшего сына, ему 14 лет пульс 160-170, мне 49 пульс 120 и мы оба бежим в развивающем диапазоне.

 Отправлено: 07.03.11 12:21. Заголовок: Kovi пишет: Я могу ..

Kovi пишет:

цитата:

Я могу сказать только на своем примере - для меня это длительный аэробный бег 120-140 пульс, длительностью не менее часа. Нюанс - из времени тренировки можно виртуально отнять 40 минут, оставшееся время и будет временем работы на "растягивание".

Полностью согласен.
По мнению ведущих тренеров СПб в беге на 5...42 км из кроссового времени надо отнимать даже 50-60 мин (т. е. по хорошему бегать не менее 20...25 км), но это уже частности.

Kovi пишет:

цитата:

это длительный аэробный бег 120-140 пульс

И вот как раз здесь я наступаю на те самые грабли, с которых вся дискуссия и началась - после 6...8 км бега в таком режиме меня начинает выключать.

И отсюда и вылезает главный вопрос - МОЖНО ЛИ ДОСТИГНУТЬ ЭФФЕКТА "РАСТЯГИВАНИЯ" ПРОВОДЯ ДЛИТЕЛЬНЫЕ (более 60 мин) ТРЕНИРОВКИ НА ПУЛЬСЕ 160 И ВЫШЕ?

Надо бы конечно разобраться с питанием на дистанции, и, начинать есть буквально после первой тройки... Может быть этот подход позволит продержаться необходимое время на пульсе до 150 без критических последствий...

З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)?

 Отправлено: 07.03.11 13:00. Заголовок: DroNN пишет: МОЖНО ..

DroNN пишет:

цитата:

МОЖНО ЛИ ДОСТИГНУТЬ ЭФФЕКТА "РАСТЯГИВАНИЯ" ПРОВОДЯ ДЛИТЕЛЬНЫЕ (более 60 мин) ТРЕНИРОВКИ НА ПУЛЬСЕ 160 И ВЫШЕ?

Строго говоря, ЧСС тут роли не играет. Ключевым выступает слово "длительные". Чем дольше работает сердце с повышенной нагрузкой, тем сильнее растягивается желудочек. В покое мышца успевает отсчасти укоротиться, поэтому еще одним ключом выступает "регулярность".
Что касается ЧСС: нужно, чтобы нагрузка не привела к перетренированности. Анаэробная попросту не может быть длительной, так что она здесь не подходит. Имхо, прочими эффектами в данном случае можно пренебречь.

 Отправлено: 07.03.11 13:02. Заголовок: на вело можно, но уп..

на вело можно, но упругость ОДА деградирует. Почему тогда не на эл. дорожке? Кстати на новых моделях есть такой режим
поддержка определенного пульса постоянным за счет варирирования скорости и уклона, встроеный компьютер делает сам!
Причем эл.дорожка видит нагрудный датчик и ничего в руках держать не надо и на ухо (палец) клипсу не надо.
(на практике дорожка сначала дает уклон (скорость) побольше, потом начинает его(ее) плавно снижать, пульс получается практически постояный,
субъектвно это ощущается как бег на постоянном определенном уровне волевом усилии, т.е. не сначла легко, потом тяжело,
а все время умеренно тяжело)

однако снижение пульса на "крейсерской" скорости имхо не так жестко связано с ударным объемом сердца как кажется
на первый взгляд. Кроме "растягивания" по мере роста тренированности происходит похудание (падает транспортируемой массы),
+ "прокачка" беговых мышц, т.е. увеличивается кол-во митохондрий и сила мышц, возрастает экономность мышц,
увеличивается уровень NAD+ в мыщцах и как итоговый результат на той же
скорости бега нужно меньше кислорода и питательных веществ, т.е. потребность в кровотоке уменьшается, отсюда снижение пульса.
Очевидно адаптация сложная и не сводиться только к увеличению ударного объема сердца.
Ведь по мере роста тренированности на одной и той же скорости дышиться все легче и легче, значит воздуха(кислорода? и/или % усвоения растет) надо меньше! А ведь если бы только за счет увеличения мощности насоса сердца происходила адаптация то при уменьшении пульса
дыхание сохранялось бы тяжелым.

Хотя мысль отдельно прокачать отстающее звено разумная врое бы.

 Отправлено: 07.03.11 13:32. Заголовок: В общем, всем приняв..

В общем, всем принявшим участие в обсуждении большое спасибо.

Подводя промежуточный итог.
Для прогресса на дистанциях 5...21 км надо:
- бегать 2...4 длительных (60-90 мин) кросса в неделю;
- бегать кроссы на комфортной ("крейсерской") скорости;
- в первую очередь обращать внимание на самочувствие по ходу тренировочного процесса;
- на завышенную ЧСС обращать внимание во вторую очередь, не допуская сильного отклонения "вверх" от "крейсерских" значений;
- дополнительно обратить внимание на ОФП для "увеличения кол-ва митохондрий и силы мышц" в "свободное" от бега время.

 Отправлено: 07.03.11 13:37. Заголовок: для 5км имхо наобор..

для 5км имхо наоборот, не две по 60..90, а одна но 2 часа и по сложному рельефу (но в Питере его нет), и сердце не беречь, газовать в гору по полной и потом стараться быстро восстановиться на спусках. Вроде во многих книгах указано что ударный объем сердца быстрее всего
растет на интервальных тренировках. По ОФП (СФП), в системах тренировки средневиков в частности ГДР-овской (child of Верхошанский) описанной Art ОФП(СФП) не добавка в свободное время, а мощная тяжелая нагрузка равноправная со спец. работами по объему и тяжести.

 Отправлено: 07.03.11 17:08. Заголовок: Склонен разделить мн..

Склонен разделить мнение домово, уточнив, что митохондрии начинают расти при работе выше аэробного порога, к тому же и плотность капилляров в мышцах возрастает опять же при дефиците кислорода. Склонен думать, что длинные интервалы с "отдыхом" на относительно высоких скоростях будут эффективнее, подстегивая попутно лактатную систему.

 Отправлено: 07.03.11 18:12. Заголовок: домово пишет: Ведь ..

домово пишет:

цитата:

Ведь по мере роста тренированности на одной и той же скорости дышиться все легче и легче, значит воздуха(кислорода? и/или % усвоения растет) надо меньше!

Все верно, поэтому не забываем про такой показатель как КИО или коэффициент использования кислорода.
С увеличеним тренированности он растет, легкие более эффективно извлекают О2 из вдыхаемого воздуха.
И помним про MVV или максимальная лёгочная вентиляция, тоже растет.

 Отправлено: 07.03.11 19:40. Заголовок: Как только я начал п..

Как только я начал применять длинные интервалы 1-3км. по 3:15-3:25км. через 2-3мин. трусцы мои результаты резко стали улучшатся,марафон на 10мин. к примеру)))

 Отправлено: 08.03.11 23:19. Заголовок: Первый марафон. Не рановато ли?

О себе:
Возраст - 40, рост - 170, вес - 70.

Предыстория.
Регулярно бегал где-то с 1997 по 2003 г. Недельный километраж был небольшой (порядка 25 км в неделю, временами чуть больше).
Участвовал в соревнованиях на 5 км (время не помню), 10 км (в районе 52 мин.) и 1/2 марафона (время не помню, но что-то в между 1 ч 50 и 2 часа).
Никаких природных данных к бегу не было. В школе в далеком детстве прибегал последним.

После 2003 г в связи с переездом в Россию и всякими неприятными делами бегать перестал. Были попытки к этому делу вернуться, но продолжались не больше 3 мес. То есть, перерыв был почти 7 лет.

В июне прошлого года предпринял попытку возобновления бега, на этот раз удачную. План был такой:
1. В конце лета 2010 - 10 км на ММММ
2. Весной 2011 - 1/2 марафона
3. Осенью 2011 - марафон. Цель - добежать. Может быть, за 4.30-4.45.

Все лето бегал в Москве, наслаждаясь теплой погодой и дымом. 10 "московский верст" пробежал хреново - в районе часа. (Бежал не совсем в полную силу, но и не халтурил.)
После этого с месяц отдыхал, бегая регулярно, но легко.
Потом перешел к подготовке к полумарафону. Взял Адидасовский план (бегаю с MiCoach), начал заниматься и... обломился - колени не выдержали. Подлечился, повторил и повторно обломался - слишком резкий набор интенсивности тренировок, а организм уже не все сносит, оказывается.

Плюнул на полумарафон весной и начал постепенный набор объемов и скорости. Получилось гораздо лучше, организм реагирует адекватно. В результате почти вышел на объем, предусматриваемый планом подготовки.

А сейчас что-то задумался. Получается, что после перерыва у меня будет менее 1,5 года не самой интенсивной подготовки. С максимальными недельными объемами до начала подготовки собственно к марафону в 25 км. План предполагает начало подготовки в начале апреля. Есть длительные и т.д., т.е план достаточно адекватный для моих целей.

Но вот не рановато-ли? Стоит ли готовиться к сентябрю или же лучше подождать годик, поднабрать объем, поучаствовать в более коротких соревнованиях?
Что посоветуете? Или можно смело готовиться к сентябрю?

 Отправлено: 09.03.11 06:25. Заголовок: Antikwar пишет: луч..

Antikwar пишет:

цитата:

лучше подождать годик, поднабрать объем, поучаствовать в более коротких соревнованиях?

Это разумно. Куда вам торопиться?

 Отправлено: 09.03.11 07:54. Заголовок: Antikwar пишет: пос..

Antikwar пишет:

цитата:

после перерыва у меня будет менее 1,5 года не самой интенсивной подготовки. С максимальными недельными объемами до начала подготовки собственно к марафону в 25 км

не описка? с недельным максимумом 25 марафон бегать умеют очень немногие... Большинству простых смертных без хотя бы 50-70 в неделю лучше не стартовать.

 Отправлено: 09.03.11 11:08. Заголовок: Kovi

DroNN пишет:

цитата:

З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)?

Очень противопоказано!
Если не занимаетесь триатлоном, то примите формулу - "чтобы бегать - нужно бегать". Это поможет выработать максимально эффективную технику бега.

Пример. Из-за травмы не бегал три года, в течении которых около года пытался "поддерживать штаны" с помощью в\тренажера - в рез-те напрочь "убил" имеемую эффективную технику бега диапазона 4.00-4.30. Вот уже 8 месяцев восстанавливаю технику, но все еще на пол-пути.
Поэтому любые небеговые нагрузки рекомендую затирать изрядной толикой бега - примеру 20 к 80% соответственно.fa пишет:
[quote]Строго говоря, ЧСС тут роли не играет. Ключевым выступает слово "длительные". Чем дольше работает сердце с повышенной нагрузкой, тем сильнее растягивается желудочек. В покое мышца успевает отсчасти укоротиться, поэтому еще одним ключом выступает "регулярность".
Что касается ЧСС: нужно, чтобы нагрузка не привела к перетренированности. Анаэробная попросту не может быть длительной, так что она здесь не подходит. Имхо, прочими эффектами в данном случае можно пренебречь. Также согласен с мнением Fa.

 Отправлено: 09.03.11 11:24. Заголовок: Kovi

Antikwar пишет:

цитата:

Что посоветуете? Или можно смело готовиться к сентябрю?

После длительного перерыва готовился к пробегу и не успевая набрать необходимые обьемы, пытался форсировать подготовку, каждый раз имел проблемы с суставами (в основном колени). Потом принял формулу <+10% нагрузки за два месяца и все пришло в норму.
Кстати пробег прошел удачно, недостаток обьемов сказался в конце - добегал на "зубах".

Рекомендация - спокойно готовиться, плавно наращивая обьем, выстраивая недельный распорядок, а к сентябрю или какому другому месяцу это уже второй вопрос.
Сами оцените готовность организма и примите решение когда и какую дистанцию бежать.

 Отправлено: 09.03.11 12:16. Заголовок: Kovi пишет: DroNN п..

Kovi пишет:

цитата:

DroNN пишет: цитата: З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)? Очень противопоказано!

А как на счет быстрой ходьбы? Это, конечно, не бег, но гораздо ближе к бегу, чем велотренажер. На мой взгляд, быстрая ходьба лучший вариант для легкой аэробной нагрузки, особенно в случае травмы, для начинающих, при избыточном весе.

 Отправлено: 09.03.11 17:09. Заголовок: porcupine пишет: А ..

porcupine пишет:

цитата:

А как на счет быстрой ходьбы?

А по Вашему быстрая ходьба это как?

 Отправлено: 09.03.11 17:50. Заголовок: влад пишет: А по Ва..

влад пишет:

цитата:

А по Вашему быстрая ходьба это как?

А это так чтобы ходить, да еще и быстро было! :D

Под ходьбой я подразумевал обычную, а не спортивную (хотя можем пообсуждать варианты :) ). Частота и длина шага увеличены по сравнению с прогулочным темпом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до осмысленной нагрузки ( скажем, >60% от макс. ЧСС). Это я подразумевал под словами "быстрая".

 Отправлено: 09.03.11 17:58. Заголовок: porcupine пишет: По..

porcupine пишет:

цитата:

Под ходьбой я подразумевал обычную

Ничего против этого вида физ.деятельности не имею.Сам когда-то восстанавливал форму с её помощью. Просто идти быстро и долго тоже не легко.Нужна определённая подготовка как и в беге.

 Отправлено: 09.03.11 19:37. Заголовок: wardoc пишет: Это р..

wardoc пишет:

цитата:

Это разумно. Куда вам торопиться?

Торопиться-то совершенно некуда. Причем, если нацелиться на ММММ 2012, то получиться как раз 42 км в 42 года. Миленько так.

yola пишет:

цитата:

не описка? с недельным максимумом 25 марафон бегать умеют очень немногие... Большинству простых смертных без хотя бы 50-70 в неделю лучше не стартовать.

Имелось в виду, что около года я бегал со средним километражем около 25 в нед.

Потом, примерно в течение месяца, довожу объем где-то до 35 в неделю, просто чтобы более менее плавно начать план подготовки именно к марафону, т.е. избежать резкого увеличения нагрузки.

Потом, в течение 5 месяцев следую плану. По плану объем начинается где-то с 30-35 км/нед, и доводится где-то до 60 км/нед. Со снижением нагрузки недели за 2 до марафона.

Планы можно посмотреть здесь: Adidas MiCoach<\/u><\/a>
Там можно повыбирать стартовый уровень, и надо кликнуть на "Предварительный просмотр списка тренировок", чтобы увидеть детали плана.
(Если заходить при помощи Оперы, то почему-то вылетает ошибка "Ошибка разбора XML" и надо кликать на "Обработать как HTML", чтобы зайти. После этого все открывается нормально. Намудрили они там что-то в Адидасе с сайтом).

Или лучше годик побегать с объемами 50–70 в нед. до начала подготовки?

Kovi пишет:

цитата:

пытался форсировать подготовку, каждый раз имел проблемы с суставами (в основном колени)

Ага, именно по такому сценарию у меня все и происходило.

 Отправлено: 09.03.11 21:04. Заголовок: Antikwar пишет: есл..

Antikwar пишет:

цитата:

если нацелиться на ММММ 2012, то получиться как раз 42 км в 42 года. Миленько так.

А чего, нормально. Я свой первый бежал в 50, больше ни одного круглого числа подгадать не удалось Что до плана - без девайсов разобраться трудно, но по идее вполне позволяет подготовиться и к этой осени - при условии, что базовая подготовка есть и ОДА проблем не вызывает.

 Отправлено: 09.03.11 21:21. Заголовок: Antikwar пишет: Dro..

Antikwar пишет:

цитата:

DroNN пишет: цитата: З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)? Очень противопоказано! Если не занимаетесь триатлоном, то примите формулу - "чтобы бегать - нужно бегать". Это поможет выработать максимально эффективную технику бега.

Не совсем согласен. Не надо абсолютизировать. Просто велотренажёр, как и велосипед, задёйствует слишком мало мышц, поэтому малоэффективны. А вот лыжи или лыжный тренажер или плавание могут являться хорошим подспорьем для развития выносливости. При этом они более щадящие для ОДА. Чтобы была хорошая техника бега, просто надо иметь некоторый значительный объём именно бега (и не забывать про СБУ). A вот сверх этого бегового объёма, даже полезно разнообразить, в том числе, чтобы не было диспропорции в развитии нижних и верхних конечностей.

В одном из источников, не помню автора и названия, говорилось о том, что для наиболее эффективного развития сердца, необходимо тренировать его по 4 часа в день, а если эти все 4 часа только бегать, то не выдержат суставы и сухожилия - поэтому при таких тренировках надо снижать объём бега, добирая время тренировки на заданной ЧСС за счёт велосипеда, плавания и т.д.

Автор - американец, где со снегом проблемы. Наверное, поэтому у говорилось о велосипеде, а не о лыжах

 Отправлено: 09.03.11 21:26. Заголовок: fa пишет: при услов..

fa пишет:

цитата:

при условии, что базовая подготовка есть

В том-то и вопрос, можно ли считать, что у меня есть базовая подготовка?

 Отправлено: 09.03.11 21:55. Заголовок: Kovi

porcupine пишет:

цитата:

А как на счет быстрой ходьбы? Это, конечно, не бег, но гораздо ближе к бегу, чем велотренажер. На мой взгляд, быстрая ходьба лучший вариант для легкой аэробной нагрузки, особенно в случае травмы, для начинающих, при избыточном весе.

Для начинающих (т.е. не имеющих техники бега) особенно с избыточным весом, можно применять любую аэробную нагрузку - быстрая ходьба, вело (или тренажер), плавание, лыжи и т.д.

 Отправлено: 09.03.11 22:03. Заголовок: Kovi

Antikwar пишет:

цитата:

В том-то и вопрос, можно ли считать, что у меня есть базовая подготовка?

Любой забеганный (переваренный) недельный обьем можно назвать базовым (базой).
К примеру в Вашем случае 25км в неделю, является базовым и от него можно начинать развитие.

 Отправлено: 09.03.11 22:08. Заголовок: Kovi пишет: Для нач..

Kovi пишет:

цитата:

Для начинающих (т.е. не имеющих техники бега)

Во всем нужна последовательность, постепенность и разумные нагрузки...
Главный принцип - не навреди, т.е. все по самочувствию, лучше недо..., чем пере...

 Отправлено: 09.03.11 22:21. Заголовок: Kovi пишет: Любой з..

Kovi пишет:

цитата:

Любой забеганный (переваренный) недельный обьем можно назвать базовым (базой). К примеру в Вашем случае 25км в неделю, является базовым и от него можно начинать развитие.

То, что мой базовый объем является для меня базовым я и сам понимаю. Вопрос: является ли он достаточным, для начала подготовки к марафону в начале сентября или это рисковано?

 Отправлено: 10.03.11 05:47. Заголовок: Antikwar пишет: Воп..

Antikwar пишет:

цитата:

Вопрос: является ли он достаточным, для начала подготовки к марафону в начале сентября или это рисковано?

Смотря что будет лимитировать. Если с ОДА нет проблем, то функциональное состояние с такого объема теоретически подтянуть можно. Планы подготовки к марафону обычно строятся недель на 16-18. У вас времени несколько больше, что позволяет предварительно набрать объем, а затем взять какой-нибудь подходящий для вас план и тренироваться по нему.

Однако, я бы поостерегся. Наверное потому что сам проблемы с ОДА испытывал. Не любят суставы и связки быстрого набора объема и темпа.

 Отправлено: 10.03.11 08:18. Заголовок: Ходил в свое время

porcupine пишет:

цитата:

Под ходьбой я подразумевал обычную, а не спортивную (хотя можем пообсуждать варианты :) ). Частота и длина шага увеличены по сравнению с прогулочным темпом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до осмысленной нагрузки ( скажем, >60% от макс. ЧСС)

влад пишет:

цитата:

Просто идти быстро и долго тоже не легко.Нужна определённая подготовка как и в беге.

много (6-8 часов) и достаточно быстро (~ 8 мин/км).
Частота шага в диапазоне от 140 до 160 шагов в минуту.
wardoc пишет:

цитата:

Не любят суставы и связки быстрого набора объема и темпа.

Это точно.
Например, как у меня:
предыдущая неделя (по факту) - 30 км;
текущая неделя (по плану) - 117 км.
Увеличение объема на 390 %.
Предыдущий рекорд быстрого набора объема был в июне 2009г. (ударная объемная супер неделя) - 221 %.
Тогда было со 149 км до 330 км.
Повторять не рекомендую.

 Отправлено: 10.03.11 08:45. Заголовок: ROM пишет: Например..

ROM пишет:

цитата:

Например, как у меня

ROM, а последствия были?

 Отправлено: 10.03.11 09:07. Заголовок: Да вроде не было

wardoc пишет:

цитата:

последствия были?

прямых последствий.
Через неделю пробежал на соревнованиях 12 км в темпе 4.10 мин/км на ЧССср. 140 уд/мин.
Кстати, тот месяц у меня получился самым объемным в моей "новейшей истории" - 700 км.

 Отправлено: 10.03.11 09:36. Заголовок: Antikwar пишет: Воп..

Antikwar пишет:

цитата:

Вопрос: является ли он достаточным

Для меня в свое время 100 км в месяц оказалось вполне достаточно для начала, однако суставы "сообщали", что еще чуть-чуть - и будет перебор. Поэтому поддержу wardoc'а. В принципе, если не ставить чересчур амбициозных задач (скажем, нацелиться просто попасть в зачет), то вполне возможно. И еще деталь: на асфальт желательно выходить уже с подготовленным ОДА, но выходить придется обязательно, потому что техника при этом меняется. И не забывайте о растяжке

 Отправлено: 11.03.11 10:22. Заголовок: wardoc пишет: Планы..

wardoc пишет:

цитата:

Планы подготовки к марафону обычно строятся недель на 16-18. У вас времени несколько больше, что позволяет предварительно набрать объем, а затем взять какой-нибудь подходящий для вас план и тренироваться по нему.

Да, время до осени предостаточно, мне, допустим , в свое время, помогли советы А.Чиркова в его книге "Бег в помощь", там наращивание объемов шло несколько быстрее, но какждому свое...
fa пишет:

цитата:

на асфальт желательно выходить уже с подготовленным ОДА, но выходить придется обязательно, потому что техника при этом меняется.

Где-то за месяц до старта и не все тренировки сразу...

 Отправлено: 11.03.11 10:23. Заголовок: Kovi

Antikwar пишет:

цитата:

о, что мой базовый объем является для меня базовым я и сам понимаю. Вопрос: является ли он достаточным, для начала подготовки к марафону в начале сентября или это рисковано?

1. Марафон Вы можете пробежать даже завтра.
2. ИМХО не существует понятия "достаточного базового обьема для начала подготовки к М в сентябре". Если ВЫ начинаете с базы в 120 км по 4.00 в нед. то получаете один рез-тат на М, если начинаете с базы 12 км по 5.00 в неделю то результат на М будет другой.
3. Просто используете +10% за 2 месяца (ИМХО гарантирует травмобезопасность, не обращайте внимания на опыт ROMa - это человек который в месяц имел и 1200 км, поэтому он одну неделю может "лежать на печи" а на следующей пробежать больше 300 км.) и Вы к Сентябрю будете иметь более высокую готовность к М чем сейчас, а к Октябрю еще более высокую и т.д.

Из личного опыта - я добавлял по 50 км в месяц начиная с обьема 300 до 550 и мой организм это переваривал (185см - 67 кг)

Несколько лет назад спрашивала совета Privet - она собиралась участвовать в горном беге, что-то приблизительно 65-70 км, не имея на счету ни одного М. В результате пробежала (дотерпела) и получила кучу положительных эмоций.

Как (оказывается) говорят голландцы - "игра важнее результата", перефразируя "тренировка важнее соревнований". Соревнования лишь добавляют мотивации и позволяют выявить ошибки в тренировке (совершенствовании организма).

 Отправлено: 11.03.11 12:03. Заголовок: Kovi пишет: Из-за т..

Kovi пишет:

цитата:

Из-за травмы не бегал три года

А какая травма была?
А то три года на восстановление - как-то многовато!!!

 Отправлено: 11.03.11 22:23. Заголовок: бег вреден?....

Здравствуйте, я бегаю 4-5 раз в неделю по 3-7 км вечером по улицам, благодаря пробежкам бросил курить, чувствую себя хорошо, но... Недавно один знакомый, который, по его утверждениям, бывший спортсмен, сказал, что я наношу себе вреда больше, чем если бы курил несколько пачек сигарет в день... Всё из-за сильной загазованности улиц... Мне очень бы не хотелось бросать любимое хобби... Очень надеюсь на ваши отклики! Заранее спасибо!

 Отправлено: 11.03.11 23:32. Заголовок: привет! Твой вопрос -

http://otvet.mail.ru/question/54584693/

бегай в парке и все будет нормуль!;)

напарников для пробежки найдешь здесь:http://maraforum.borda.ru/?1-2-0-00000085-000-0-0-1294078545
или здесь:http://maraforum.borda.ru/?1-9-0-00000124-000-0-0-1297622084

контакты питерских есть в их профайлах

 Отправлено: 12.03.11 00:03. Заголовок: Holod812 пишет: Нед..

Holod812 пишет:

цитата:

Недавно один знакомый, который, по его утверждениям, бывший спортсмен, сказал, что я наношу себе вреда больше, чем если бы курил несколько пачек сигарет в день... Всё из-за сильной загазованности улиц...

Это ерунда, пусть дальше завидует! Дым от автомобильного выхлопа сильно растворяется в воздухе и доходя до легких имеет концентрацию значительно меньшую, чем дым от сигареты, который направляется прямиком в легкие. И потом, нет никакой необходимости бегать вдоль оживленных магистралей. Ищите беговую трассу(парк, роща) или спорт. сооружение (стадион/манеж)!

 Отправлено: 13.03.11 14:12. Заголовок: Долго думал. :sm54:..

Долго думал. Но сегодня удалось пообщаться с одной женщиной, которая этих марафонов целую кучу пробежала в свое время и которая меня знает лично. Получил в итоге такой совет:
1. Пробежать получится, если нацеливаться где-то на 4 часа 30 мин. Лучше слишком медленно, чем слишком быстро.
2. Не форсировать подготовку, объемы наращивать плавно.
3. Хорошая обувь

В итоге решил пока планы тренировок не менять. На данный момент (посчитал получше) у меня получается объем 32 км в неделю. Думаю, за месяц я смогу довести до 38-40, с которых начинается выбранный план. План рассчитан на 5 месяцев.
А там видно будет. Если ОДА закапризничает, — тормозну. Если почувствую, что слишком много мне, преориентируюсь на дистанцию покороче.
В общем, решил действовать "«по плану "По самочувствию"».

 Отправлено: 13.03.11 18:32. Заголовок: Kovi

381W пишет:

цитата:

А какая травма была? А то три года на восстановление - как-то многовато!!!

Позвоночник - защемление нерва.
Три года ушло на то чтобы разобраться в чем проблема и найти противоядие.

 Отправлено: 13.03.11 20:17. Заголовок: Antikwar пишет: В о..

Antikwar пишет:

цитата:

В общем, решил действовать "«по плану "По самочувствию"».

Кроме шуток - отличный план для подготовительного периода! )))

 Отправлено: 13.03.11 20:53. Заголовок: Antikwar пишет: В о..

Antikwar пишет:

цитата:

В общем, решил действовать "«по плану "По самочувствию"».

DroNN пишет:

цитата:

Кроме шуток - отличный план для подготовительного периода! )))

Да, все нормально, так держать и успехов...

 Отправлено: 14.03.11 00:41. Заголовок: Antikwar а на которо..

Antikwar а на котором км у вас стенка сейчас? если на 20..25км или дальше то наверное получиться, а если ближе то ни фига. наблюдения такие над собой и друзьями, кто был способен без подготовки часа за 2 протрусить 20 км - все марафон осилили, тренируясь кто как, кто по плану, кто без.
А еще за сколько 1000м вы бежите? если хуже 4 мин то думаю надо улучшать, иначе будет марш-бросок, а не бег. А еще в разделе форума про ОФП - там озвучены цифры - приседания 1000 раз и более,
думаю если ноги не способны это сделать, то очень трудно будет. Какой-то минимально-достаточный уровень ОФП неплохо бы за полгода наработать.

 Отправлено: 14.03.11 17:58. Заголовок: наверное надо отчита..

наверное надо отчитаться, месяц назад я писал в этой теме что у меня возможных 2 марафона

вчера, 13 марта был 2ой марафон в Пафосе, где я имел виды, но я не участвовал. Во-первых, надо было заранее там снимать гостиницу, или выезжать на своей машине ранее 5 утра, 2 часа за рулем, то есть ночь не спать а потом бежать. И непонятно как назад ехать

Во-вторых, я не выдержал, потому что за неделю до, 5 марта пробежал свой 2ой марафон на тренировке, 42 км, за 4 часа ровно. Бежал с флягой на поясе, в ровном темпе все 14 кругов (по 3 км), начал по 5.20, а закончил 5.45. Поэтому время в Пафосе 13 марта я уже представлял себе какое будет. И решил что если спортсмены поедут на марафон, то я с ними. Но (см. выше) те кто поехал взяли гостиницу, а я не стал.

Тренировочный марафон 5 марта (4 часа) имеет почти такое же суммарное вреся как мой первый марафон в Лимассоле 20 февраля (3.56.53). Но в Лимассоле я первые 30 км прошёл за 2.34 (5.10), а потом умер. А на тренировке все круги ровные (30 км - 2.47) и чувствовал себя уверенно.

Выводы.
(1) Надо учится бегать на тренировках по времени как минимум столько же, за сколько планируется пройти марафон. У меня это оказалось 4 часа. Расстояние пусть меньше, если бежать медленнее, но суммарное время не меньше.

(2) Нельзя на первом марафоне ориентироваться на результат, если до того на тренировках ни разу не выкладывалмся на 42 км на время. Надо ориентироваться на прохождение дистанции с ровным темпом, тогда не будет психологической травмы.

Вчера пробежал 30 км в парке за 2.35. Первый и последний круги 15.10 (5.03 мин\км), в центре дистанции чуть просел (5.20). Это соответствует моему лучшему результату в январе на 30 км. Хочу к лету с таким темпом научиться бегать 42 км, а максимальную разовую дистанцию довести до 50 км неспешно, так чтобы к осени был уже уверенный бег и чувство правильного темпа для 42 км. А дальше как выйдет, пока до осени марафонов в графике нет, если только специально куда-нибудь ехать (спортсмены говорят что будет весной марафон в Ливане, это рядом с нами, и в Салониках в Греции)

Спасибо всем принявшим участие и помогавшим советами.

PS: тем кто следил за моими приключениями ссылка на фото с марафона 20 февраля, снимали организаторы
[BR]https://picasaweb.google.com/karaul/LimassolInternationalMarathon2011?authkey=Gv1sRgCJmo8Lu57v_1lAE#<\/u><\/a>

а это фото дорожки в парке где мне приходится бегать
[BR]https://picasaweb.google.com/karaul/Cyprus#5126411578566690434<\/u><\/a>

и сам парк вид сверху (фото с рабочего места), видна турецкая сторона с флагом, и башенка университета
[BR]https://picasaweb.google.com/karaul/Cyprus#5126411535617017442<\/u><\/a>

 Отправлено: 14.03.11 19:01. Заголовок: Есть пара вопросов о..

Есть пара вопросов о еде и беге:
1) Что можно съесть и сразу бежать, к примеру 5км? Заодно про воду: сколько ее можно выпить и бежать без болей где-либо?
2) Если покушал, а еда не до конца исчезла из желудка (боли в животе или чуть выше например), то можно ли бегать с этой болью?

3) Если во время бега начинают болеть мышцы (например икроножные), то стоит ли до конца бежать дистанцию если это возможно?

 Отправлено: 14.03.11 19:18. Заголовок: DvaYadra пишет: А е..

DvaYadra пишет:

цитата:

А еще в разделе форума про ОФП - там озвучены цифры - приседания 1000 раз и более, думаю если ноги не способны это сделать, то очень трудно будет. Какой-то минимально-достаточный уровень ОФП неплохо бы за полгода наработать.

да откуда такие шокирующие цифры про 1000 приседаний? мне и 100 раз подряд не присесть,но марафон пробежал.

 Отправлено: 14.03.11 19:49. Заголовок: Саня,DvaYadra-извест..

Саня,DvaYadra-известный экстримал,правда скорее в области боевых искусств,а не бега! как говориться чем бы дитя не тешилось!

 Отправлено: 14.03.11 20:45. Заголовок: farrell пишет: Что..

farrell пишет:

цитата:

Что можно съесть и сразу бежать

На эту тему есть более популярный вопрос: что можно съесть, чтобы сразу похудеть? farrell пишет:

цитата:

Если покушал, а еда не до конца исчезла из желудка

Я уж не знаю, где не написано, что НЕЛЬЗЯ заниматься спортом на полный желудок! farrell, для начала стоило бы почитать хотя бы литературку для начинающих, а то уж больно странные вопросы...
farrell пишет:

цитата:

Если во время бега начинают болеть мышцы

См. выше. Если мышцы начинают болеть уже во время бега, не стоит бегать с такой скоростью. Да и вообще, смущает пристрастие к бегу с носка. Для начала стоило бы укрепить мышцы, сердце, дыхалку, а уж после замахиваться на 100 км.
Судя по этим вопросам, сейчас лучше вообще забыть о каких-либо амбициях и с полгодика побегать в легком темпе, чтобы это доставляло удовольствие. А то вспоминается пресловутое "Вы работаете на поликлинику, почитайте Лидьярда"...

 Отправлено: 14.03.11 21:00. Заголовок: DvaYadra пишет: Ant..

DvaYadra пишет:

цитата:

Antikwar а на котором км у вас стенка сейчас? если на 20..25км или дальше то наверное получиться, а если ближе то ни фига.

Да кто ж его знает, на каком км у меня стенка... Никогда с ней не сталкивался, правда, длиннее полумарафона не бегал.
В данный момент раз в неделю бегаю 12 км. По ощущениям - мог бы пробежать в 3 раза больше, но это по ощущениям. Единственный способ — попробовать, но тогда ОДА, скорее всего, выкинет какую-нибудь пакость. Так что пока воздержусь. Хотя, навскидку, думаю, что 20 км пробегу даже сейчас, но боюсь за колени и ахилы.

 Отправлено: 15.03.11 11:11. Заголовок: Kovi

farrell пишет:

цитата:

Есть пара вопросов о еде и беге: 1) Что можно съесть и сразу бежать, к примеру 5км? Заодно про воду: сколько ее можно выпить и бежать без болей где-либо? 2) Если покушал, а еда не до конца исчезла из желудка (боли в животе или чуть выше например), то можно ли бегать с этой болью? 3) Если во время бега начинают болеть мышцы (например икроножные), то стоит ли до конца бежать дистанцию если это возможно?

1) Прямо сразу, ну может быть пол-банана (ел их на ходу без проблем), если за полчаса до то можно грамм 200 жидкой овсяной каши. Все это индивидуально - т.е. нужно пробовать. Если идет речь о беге вечером после работы (учебы), то неплохо организовать небольшой чай с бутербродом (печеньем) часа за два до пробежки.
2) С болью бегать не рекомендуется, хотя бывают кратковременные проходящие, в любом случае из бега на полный желудок толка не будет а проблемы будут.
3) Если боль от усталости это не страшно, если начинает прихватывать(судороги), то лучше остановится. Я думаю Вам нужно определиться - с базовым обьемом (возможно 5 км для Вас много сейчас) и обувью для бега.

 Отправлено: 15.03.11 11:21. Заголовок: Kovi

karaul пишет:

цитата:

Выводы. (1) Надо учится бегать на тренировках по времени как минимум столько же, за сколько планируется пройти марафон. У меня это оказалось 4 часа. Расстояние пусть меньше, если бежать медленнее, но суммарное время не меньше.

Есть такой метод, но это не обязательно.
На сайте комрадс есть похожие методы подготовки к длительным пробегам.

Техника бега неплохая.

Видно трен. дорожка грунтовая, а М как правило проводят по асфальту, поэтому в дальнейшем рекомендую рассмотреть возможность тренировки по асфальту хотя бы перед М.

 Отправлено: 15.03.11 13:13. Заголовок: Kovi пишет: а сайте..

Kovi пишет:

цитата:

а сайте комрадс есть похожие методы подготовки к длительным пробегам.

сейчас после приобретения опыта я могу сказать что всё индивидуально и сильно зависит от характера. В моём случае оказалось что я должен тренироваться в одиночку и проходить ту же дистанцию как на репетициях, даже 42 км.

Kovi пишет:

цитата:

трен. дорожка грунтовая, а М как правило проводят по асфальту,

там только часть дорожки грунтовая, а половина красный прогулочный асфальт. Таким асфальтом выкладывают велосипедные дорожки в еврпейских городах. Иногда я бегаю по ночной Никосии по обычному (серому) асфальту, и разницы не чувствую.

О технике бега я тоже хотел спросить. Я понял практикуя разное, что есть два способа наращивания стайерской скорости: (1) увеличивать размер шага (за счёт более высокого подъёма бедра, и сгиба ноги в колене) при той же частоте шагов (2) увеличивать частоту шагов сохраняя длину шага, при этом ноги в колене сгибаются меньше, ноги почти прямые. Что более экономно и над чем и как стоит работать? На длительном беге, когда ещё есть силы, я пытаюсь чередовать оба приёма, но так и не понял какой из них и когда следует применять.

 Отправлено: 15.03.11 14:26. Заголовок: karaul пишет: есть ..

karaul пишет:

цитата:

есть два способа наращивания стайерской скорости

Есть еще и третий -- повышать мощность.
Формула еще такая была N=A/t
Чем за меньшее время выполняем ту же работу, тем больше мощность. Тут А -- работа по подачи тела за один толчок вперед, а t -- время контакта стопы с землей.

 Отправлено: 15.03.11 15:02. Заголовок: karaul пишет: я пыт..

karaul пишет:

цитата:

я пытаюсь чередовать оба приёма, но так и не понял какой из них и когда следует применять.

тупиковая ветвь. наращивание силы влечет наращивание массы, которую нужно питать, кормить и тащить с собой всю нелегкую дорогу. а мпк ограничен сверху каждому данной генетической константой.
лучший прием, похудеть перед стартом на пяток кг (или больше).
как показывают мои наблюдения, чем меньше плоти притягивается силой гравитации к центру земли, тем легче парит душа над беговой дорожкой.
идеальный марафонец - тонкий кожаный мешок с огромными легкими, маленькой головой с подключенным джипиэсом и отверстием для подачи воды и воздуха. плюс там же кости и набор сухожилий и сухие тонкие мышцы, поддерживающие минимум естественных движений.
никаких прыжков, длинных шагов и прочих излишеств.
учитесь у кенийцев. ешьте почки верблюжьей колючки и лепешки без дрожжей.

 Отправлено: 15.03.11 15:08. Заголовок: Опять же всё не так ..

Опять же всё не так просто! За счёт чего вырастит N? Либо за счёт увеличения A,что как раз и приведёт к увеличению шага,либо за счёт сокращения t,что приведёт к учащению шагов! Можно ещё предположить увеличение A и уменьшение t,тогда это как раз будет похоже биомеханический процесс 1),о чём писал karaul!

а вообще тут многое зависит от индивидуальных особенностей спортсмена,каждому своё!)))

Петрович,а причём тут увеличение массы? Это ведь не бодибилдинг?

 Отправлено: 15.03.11 16:12. Заголовок: феникс пишет: приве..

феникс пишет:

цитата:

приведёт к увеличению шага,либо за счёт сокращения t,что приведёт к учащению шагов

Я мыслю себе это так:

Шаг состоит из фазы контакта с землей и фазы полета.
Силу мы можем прикложить только в фазе контакта. В фазе полета, к воздуху силу приложить не не получится -- мы не птицы, и крыльев у нас нету.
Соответственно при той же силе и работе (и работе; а нафига работать больше, чем нужно?), чем короче фаза контакта, тем больше мощность. Если фаза полета, соответственно, удлинняется, как бы с ленцой, в ритме рок-н-рола, то частота шагов при этом остается той же.

При усталости же, наоборот, у нас фаза контакта затягивается, фаза полета уменьшается. Соответственно мощность падает. Начинаем шаркать и ме-е-едленно оседать.

Как вариант можно еще увеличить и силу, за счет перевода нагрузки с маленьких слабых мышц на большие и сильные (они сильные не потому, что мы их специально накачали, а по своей природе; например, мышцы спины всегда сильнее, чем мыцы голени, они у нас с детства переваривают большую нагрузку). Но это уже тонкая шлифовка техники, совет да любовь (тренера), да обратная мозговая связь. О бодибилдинге тут речи нету.

 Отправлено: 15.03.11 16:21. Заголовок: При частоте f=90 шаг..

При частоте f=90 шаг\мин и темпе p=5 мин\км (близко к моим данным), длина шага выходит L=1000/(p*f) = 1000/(5*90) = 2.22 м

Интересно посмотреть статистику по длине шага и частоте у разных бегунов. Это просто нынче: снять на видео массовый забег, например популярный марафон в разной его части, а потом проанализировать по картинке. Построить ф-ции распределения

И сравнить результаты по группам: начинающие - крепкие любители - средние спортсмены - элитные спортсмены. Неужели никто не делал таких исследований? МПК и (ан)аэробные пороги измеряют, а это ведь сложнее чем прокрутить замедленное видео.

 Отправлено: 15.03.11 16:30. Заголовок: karaul пишет: О тех..

karaul пишет:

цитата:

О технике бега я тоже хотел спросить. Я понял практикуя разное, что есть два способа наращивания стайерской скорости: (1) увеличивать размер шага (за счёт более высокого подъёма бедра, и сгиба ноги в колене) при той же частоте шагов (2) увеличивать частоту шагов сохраняя длину шага, при этом ноги в колене сгибаются меньше, ноги почти прямые. Что более экономно и над чем и как стоит работать? На длительном беге, когда ещё есть силы, я пытаюсь чередовать оба приёма, но так и не понял какой из них и когда следует применять.

Если техника нормальная, то зачем насиловать организм, навязывая ему искусственно придуманные движения? Просто попробуйте бежать быстрее, и позвольте организму подобрать наиболее подходящий ему режим.
С. Петрович пишет:

цитата:

идеальный марафонец - тонкий кожаный мешок с огромными легкими, маленькой головой с подключенным джипиэсом и отверстием для подачи воды и воздуха. плюс там же кости и набор сухожилий и сухие тонкие мышцы, поддерживающие минимум естественных движений. никаких прыжков, длинных шагов и прочих излишеств.

Так вот почитаешь Петровича, и после попыток найти хоть что-то общее со своими ТТХ, задумаешься о выборе более подходящей физической активности.

 Отправлено: 15.03.11 16:45. Заголовок: PutNic пишет: Прост..

PutNic пишет:

цитата:

Просто попробуйте бежать быстрее, и позвольте организму подобрать наиболее подходящий ему режим.

именно в этом вопрос: за счет чего бежать быстрее, длины шага или частоты? Я могу и так и так (когда свежий), но как верно, что развивать? Что более экономно с точки зрения биомеханики? Пока я просто чередую эти режимы, чтобы разные группы мышц по очереди работали и отдыхали

 Отправлено: 15.03.11 17:19. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

лучший прием, похудеть перед стартом на пяток кг (или больше).

да, вероятно. Мои приросты в скорости сопровождались уходом веса с 76 кг (2006, начало карьеры) до 67 кг (нынче). (Рост 173-174.) Наверное 1-2 килограмма уйдёт ещё если я научусь бегать 50 км. Но как дальше развиваться?

 Отправлено: 15.03.11 17:29. Заголовок: karaul пишет: При ч..

karaul пишет:

цитата:

При частоте f=90 шаг\мин и темпе p=5 мин\км (близко к моим данным), длина шага выходит L=1000/(p*f) = 1000/(5*90) = 2.22 м

Что-то больно длинный шаг получается.Так спринтеры бегут,но у них частота выше значительно.феникс пишет:

цитата:

За счёт чего вырастит N? Либо за счёт увеличения A,что как раз и приведёт к увеличению шага,либо за счёт сокращения t,что приведёт к учащению шагов!

Я,когда готов,стараюсь бежать чаще,т.е наращиваю частоту шагов.Вообще считаю,что увеличение частоты движений ведёт к большей экономичности,т.к усилий на поддержание скорости требуется меньше.

 Отправлено: 15.03.11 17:37. Заголовок: karaul пишет: именн..

karaul пишет:

цитата:

именно в этом вопрос: за счет чего бежать быстрее, длины шага или частоты? Я могу и так и так (когда свежий), но как верно, что развивать? Что более экономно с точки зрения биомеханики? Пока я просто чередую эти режимы, чтобы разные группы мышц по очереди работали и отдыхали

Никогда об этом даже не задумывался. И не собираюсь. Прислушайтесь к организму и просто не мешайте ему самому подобрать наиболее экономичный режим бега.

 Отправлено: 15.03.11 19:55. Заголовок: влад пишет: Что-то ..

влад пишет:

цитата:

Что-то больно длинный шаг получается.

я ошибся, частота 90 шагов в минуту на каждой ноге, значит, 2.22 м соответствует двойному шагу (левой + правой ногой), т.е. 1 шаг в 2 раза меньше, 1.11 м

 Отправлено: 15.03.11 20:09. Заголовок: PutNic пишет: Присл..

PutNic пишет:

цитата:

Прислушайтесь к организму и просто не мешайте ему самому подобрать наиболее экономичный режим бега.

да, конечно. Но и осознание важно. Подсказки организма хорошо работают в промежуточном режиме между: (1) избыточным режимом когда ещё полно сил для бега (и эти силы хочется тратить эффективно именно на скорость) и (2) тягловым режимом когда уже нет никаких сил для бега (и тут бежишь как получается, не до скорости). В промежуточном режиме, между избыточным (1) и тягловым (2), от бега возникает особое удовольствие (чувство полёта, беговое колесо), поэтому этот режим эйфории хочется удержать. Для этого в избыточном режиме надо осознанно выбрать такой темп и стиль бега (соразмерный дистанции, на 5км и 21 км это разные темпы), чтобы беговая эйфория пришла пораньше и держалась до финиша.

 Отправлено: 15.03.11 21:09. Заголовок: частота шага упрется..

частота шага упрется в АнП/МПК, т.е. чаще 90(180) мало реально, т.е. когда в форме, АнП подвигается к МПК и можно чаще ногами болтать,
длина шага - если ее удастся увеличить за счет маленьких мышц ЗПБ и икроножных то будет очень хорошо, однако обычно легче за счет больших ППБ увеличить (т.е. выше вверх подпрыгивать), что будет не экономно, т.е. мало что даст для результата на длинных.

На форуме salsakid выкладывает свои тренировки с частотой длиной шага. Получается у него прогресс за счет некоторого увеличения и шага и частоты. Если он подключиься к разговору то может быть вы получите более точный анализ за счет чего идет прогресс.

 Отправлено: 15.03.11 21:45. Заголовок: домово пишет: прогр..

домово пишет:

цитата:

прогресс за счет некоторого увеличения и шага и частоты.

А это взаимосвязано,считаю.Увеличивая скорость за счёт частоты,мы увеличиваем и длину шага.

 Отправлено: 15.03.11 21:45. Заголовок: Я конечно понимаю, ч..

Я конечно понимаю, что я "чайник" - поэтому стараюсь больше читать и не напрягать народ глупыми вопросами, ответы на которые уже сто раз даны.
Но простите сегодня уже удержатся не могу. Количество сокращений на форуме просто убивает.
Соответственно вопрос:
Нельзя ли уменьшить количество сокращений хотя бы в ветке для новичков?
Или создать толковый словарик основных сокращений?

к примеру:
karaul пишет:

цитата:

частота шага упрется в АнП/МПК, т.е. чаще 90(180) мало реально, т.е. когда в форме, АнП подвигается к МПК и можно чаще ногами болтать, длина шага - если ее удастся увеличить за счет маленьких мышц ЗПБ и икроножных то будет очень хорошо, однако обычно легче за счет больших ППБ увеличить (т.е. выше вверх подпрыгивать), что будет не экономно, т.е. мало что даст для результата на длинных.

Что такое АнП, ЗПБ, ППБ?
Слава богу, я хотя бы что такое МПК знаю.

 Отправлено: 15.03.11 21:48. Заголовок: karaul пишет: Но к..

karaul пишет:

цитата:

Но как дальше развиваться?

За счёт увеличения скорости пробежек,интервальных,темповых тренировок и т.д.

 Отправлено: 15.03.11 21:50. Заголовок: Pavel пишет: Что та..

Pavel пишет:

цитата:

Что такое АнП, ЗПБ, ППБ?

Анаэробный предел,задняя поверхность бедра,передняя поверхность бедра.

 Отправлено: 15.03.11 22:02. Заголовок: домово пишет: длина..

домово пишет:

цитата:

длина шага - если ее удастся увеличить за счет маленьких мышц ЗПБ и икроножных то будет очень хорошо,

т.е. надо стараться (для длительного бега) увеличивать шаг захлёстом голени а не подъёмом бедра, так?

 Отправлено: 15.03.11 22:04. Заголовок: Здравствуй, Павел. А..

Здравствуй, Павел.
АнП - анаэробный порог: применительно к бегу - скорость, которую ты можешь поддерживать, не переключаясь на анаэробные механизмы энергообеспечения.
ЗПБ - задняя поверхность бедра; ППБ - передняя поверхность бедра. Сам не сразу догадался :)

Смысл фразы: бежать и чаще ногами перебирать вам не даст дыхалка. Про бедро и длину шага особо не понимаю, ведь в цикле работают и ЗПБ и ППБ, как это может зависеть от чего-то одного?
Сейчас начнется новый легкоатлетический (л/а) сезон, смотрите евроспорт. Сравните технику бега на марафоне и на средних дистанциях (800 м, 1500 м). Увидите разницу

 Отправлено: 15.03.11 22:25. Заголовок: вот что нашел http:..

вот что нашел

http://maraforum.borda.ru/?1-13-80-00000053-000-10001-0

 Отправлено: 15.03.11 22:26. Заголовок: karaul бедро вверх п..

karaul бедро вверх поднимает пояснично подвздошная мышца, а не ППБ. ППБ подбрасывает вас вверх создавая стадию полета без опоры. ЗПБ продвигает вперед. Если подпрыгивать выше то по идее и лететь будете по параболе дальше. Если точнее то на видео видно, что толчок ППБ не точно вверх, а все же немного вперед тоже. Принято считать да и мат-физ. расчеты были на форуме, что основаня трата энергии идет на подбрасываение тела (центра тяжести) вверх с помощью ППБ.

А еще длиный летящий шаг просто красивее хотя это не важно.

 Отправлено: 15.03.11 22:44. Заголовок: karaul пишет: т.е. ..

karaul пишет:

цитата:

т.е. надо стараться (для длительного бега) увеличивать шаг захлёстом голени а не подъёмом бедра, так?

Не согласен, первичен вынос бедра. Попробуйте вынести бедро и не согнуть при этом ногу в колене. Захлест - естественное движение, обусловленное более эффективной механикой движения. Чем лучше вынос бедра, тем больше захлест.
Для более эффективного увеличения длины шага обратите внимание на выпрямление толчковой ноги.

 Отправлено: 15.03.11 22:51. Заголовок: домово пишет: karau..

домово пишет:

цитата:

karaul бедро вверх поднимает пояснично подвздошная мышца, а не ППБ.

При выполнении коротких отрезков (по 200 м) на усталости всегда ощущал бедра, ноги не поднять, оснобенно после 150 м, когда надо финишировать.
Про пояснично-подвздошную даже не знал

 Отправлено: 15.03.11 23:25. Заголовок: домово пишет: длины..

домово пишет:

цитата:

длиный летящий шаг просто красивее хотя это не важно

меня на марафоне на 32 км обогнал один, он как будто плыл над асфальтом, а я будто стоял а не бежал. У него был длинный ровный шаг с заметным выносом бедра и низкой частотой. Он был похож на лыжника на асфальте. И другой, противоположный пример, на ПМ. Там меня обогнал другой, тоже ближе к финишу, но у него был короткий частый очень невысокий шаг, почти не сгибая ноги в коленях, и поэтому наверное очень экономный. Глядя на этих двоих, я осознал что моя техника бега весьма неуклюжа.

 Отправлено: 16.03.11 00:25. Заголовок: Григорий Мухин - ско..

Григорий Мухин - скорее всего вы ощущали усталость маленькой мышцы натягивателя фасции бедра. Ощутить усталось самой пояснично-подвздошной вроде бы никак, она похоже имеет очень мало болевых нервов, потому ощущение именно как волевое усилие даешь, а нога не поднимается.

karaul - как раз вы видели аномалии в стиле модификаций спортивной ходьбы или лыжник на асфальте и не факт, что это экономичней стандартной техники. У тех феноменов может быть огромный МПК и на технику им вообще начхать, просто прут как трактор и экономия их не волнует, как Бог на душу положит, а их мощный "движок" (кардио-респираторная система) любое извращение потянет. Размер колес не играет роли, они могут быть даже квадратными, но если у вас мотор в 1000 л.с. и бензобак на тонну, то все равно машина довольно быстро поедет.

 Отправлено: 16.03.11 09:00. Заголовок: домово пишет: бедро..

домово пишет:

цитата:

бедро вверх поднимает пояснично подвздошная мышца

о! вот оно секретное оружие , берем на вооружение.

karaul пишет:

цитата:

Интересно посмотреть статистику по длине шага и частоте у разных бегунов

смотрел я марафон. тетки бежали. на 2.20. метр с кепкой - средний рост. частота шага - 180 (или каденс - 90).
отсюда у теток длина шага? правильно. 1 метр 66 см. это уже почти полет, но низко над землей.
а чтобы пробежать 800 м за 2 мин с такой же частотой, длина шага будет 2.22 м.

феникс пишет:

цитата:

Петрович,а причём тут увеличение массы? Это ведь не бодибилдинг?

так я и говорю, нужно кардинальная резекция ненужных органов.
плюс сбалансированное питание

Ihori пишет:

цитата:

мы не птицы, и крыльев у нас нету.

ну, это как сказать, Игорь.
"Товарищ сержант, а крокодилы летают? – Ты что, рядовой Пупкин, охренел совсем, они ж крокодилы, как они летать могут. – А вот товарищ генерал на днях сказал, что летают. – Ну, это, как тебе сказать, Пупкин, вообще-то, конечно, летают, но низенько-низенько."

PutNic пишет:

цитата:

Так вот почитаешь Петровича, и после попыток найти хоть что-то общее со своими ТТХ, задумаешься о выборе более подходящей физической активности.

не переживай, Дима, ты уникум.
исключение из общей картины.

домово пишет:

цитата:

karaul - как раз вы видели аномалии в стиле модификаций спортивной ходьбы или лыжник на асфальте

а вот феникс сказал, что на льду техника лыжника (ходьбы) - очень эффективна.

 Отправлено: 16.03.11 09:32. Заголовок: karaul пишет: Неуже..

karaul пишет:

цитата:

Неужели никто не делал таких исследований?

Вообще-то делали. Буквально на днях попадалось на глаза исследование, там делался однозначный вывод, что у мужчин длина шага составляет в среднем 1,17 роста, у женщин чуть поменьше. Естественно, у элитных спортсменов. У остальных меньше.

 Отправлено: 16.03.11 09:34. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

не переживай, Дима

Как не переживать? Давно хочу похудеть, но чего-то не хватает. Похоже, силы воли. Хочется больше легкости.
С. Петрович пишет:

цитата:

а вот феникс сказал, что на льду техника лыжника (ходьбы) - очень эффективна.

Думаю, что на льду более эффективна техника бега в кроссовках со стальными шипами - Arctic или IceBugs. Не в этом ли секрет Миронова на "Вдохновении"?

 Отправлено: 16.03.11 09:56. Заголовок: домово пишет: бедро..

домово пишет:

цитата:

бедро вверх поднимает пояснично подвздошная мышца

Золотые слова!
Когда удается "раскрыть поясницу", чтобы как раз эта подвздошная начала рабтать, как надо и чтобы ей ничто не мешало, то появляется ощущение оффигенной легкости.
И соответственно -- длина шага, плавность и тд и тп.
Прям как "блестящей пох-ходкой ...ты вышла из май-йя...ис-скрыл-лась из глаз... ля-ля-ля... ля-ля-ля!"

 Отправлено: 16.03.11 10:24. Заголовок: fa пишет: у мужчин ..

fa пишет:

цитата:

у мужчин длина шага составляет в среднем 1,17 роста, у женщин чуть поменьше

средний рост элитных спортсменок 1.66:1.15=144 см или 1.66:1.1=1.50м.
ну, у бегунов, естественно побольше.

PutNic пишет:

цитата:

Хочется больше легкости.

это уже скрытый резерв. оставь в запас.

Ihori пишет:

цитата:

"блестящей пох-ходкой ...ты вышла из май-йя...ис-скрыл-лась из глаз... ля-ля-ля... ля-ля-ля!"

— Походка! Ведь вот… как вы ходите!
— Как?!
— Ведь это уму непостижимо! Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, вся скукожится, как старый рваный башмак, и вот — чешет на работу, как будто сваи вколачивает!
В женщине должна быть загадка!
Головка чуть-чуть приподнята, глаза немножко опущены, здесь всё свободно, плечи откинуты назад. Походка свободная от бедра. Раскованная свободная пластика пантеры перед прыжком.

 Отправлено: 16.03.11 10:27. Заголовок: Kovi

karaul пишет:

цитата:

О технике бега я тоже хотел спросить. Я понял практикуя разное, что есть два способа наращивания стайерской скорости: (1) увеличивать размер шага (за счёт более высокого подъёма бедра, и сгиба ноги в колене) при той же частоте шагов (2) увеличивать частоту шагов сохраняя длину шага, при этом ноги в колене сгибаются меньше, ноги почти прямые. Что более экономно и над чем и как стоит работать? На длительном беге, когда ещё есть силы, я пытаюсь чередовать оба приёма, но так и не понял какой из них и когда следует применять.

Да уж! Голова закружилась от кол-ва советов.
Я лично в юности прочитал Лидьярда и это был "бальзам..."
Как это происходит у меня. Задача - подготовка к длительному пробегу с целевой скоростью. При выполнении базовой нагрузки (когда организм ее (БН) переварил) у меня начинает расти средняя скорость. Во избежании этого увеличиваю обьем. Другими словами сохраняя обьем увеличиваем скорость или сохраняя скорость увеличиваем обьем (ну или что-то среднее).
По технике бега - единственно за чем слежу это за отсутствием вертикальных перемещений тела. Идеал (для меня) - техника бега Любови Моргуновой которую я имел честь видеть лично.
Сразу оговорюсь, техника это очень индивидуально и к ней не нужно принуждать организм, о ней нужно "думать" и в течении нескольких лет тренировок что-то получится.

 Отправлено: 16.03.11 14:35. Заголовок: Kovi пишет: Во избе..

Kovi пишет:

цитата:

Во избежании этого увеличиваю обьем. Другими словами сохраняя обьем увеличиваем скорость или сохраняя скорость увеличиваем обьем (ну или что-то среднее).

У меня вопрос вот почему возник. Я когда всё это затеял в 2006, в 40 лет, я хотел просто вернуть радость от кроссового бега, как в детстве-юности. Мы на тренировках по плаванию иногда бегали 1-2 часа в лесу, и я помнил то удовольствие и то что мог бегать бесконечно долго. В 2006 я работал в Германии в провинции, рядом чудесный лес. Я решил пробежаться и выяснилось что теперь мне удовольствия хватает на 1-2 минуты. Поэтому я решил восстанавливаться. На это ушло 2 года через череду травм на коленях и голеностопах. В 2008 я стал работать на Кипре, бегать почти ежедневно, немножко худеть, травм стало гораздо меньше, вообщем начался прогресс который сейчас достиг успешного марафона. Удовольствие от бега вернулось.

Прогресс продолжается, но я чувствую что скоро предел. Потому что сейчас по своим результатам на 3 км, я вижу что бегу также как в юности. (Между прочим, 10 км быстрее своего младшего сына, 20 лет, хотя он специально не тренируется, а я да.) Значит, либо надо удовлетвориться достигнутым и просто поддерживать форму, чтобы быть в состоянии подготовиться\пробежать марафон, либо настаивать на продолжении прогресса. Сердце развито (т.к. я в состоянии трусить 4 часа а может и больше), значит, нужно задуматься над техникой для увеличения скорости. И наверное над силой ног. Они у меня в детстве слабые были (подтягивался более 30 раз, а приседал не более 100, не помню), а сейчас я могу присеть всего раз 20, и вообще это не рискую. Уже от 20 раз болят суставы-колени. Когда в 2007 у меня были травмы, и дело даже кончилось костылями, я сделал томографию коленей и врач-немец покзывая указкой на снимки убеждал меня что мол более никакого бега и никакой нагрузки на колени. Я ему тогда поверил, пока колени не зажили, а потом опять принялся за своё. Но вроде приседания на скорость бега не сильного влияния не оказывают, поэтому я не переживаю, не болят больше и славно.

Дыхалка позволяет увеличивать скорость, но хочется это делать правильно. Чтобы (1) не травмироваться (2) выглядеть красиво, как выше авторы уже справедливо писали.

 Отправлено: 16.03.11 15:43. Заголовок: karaul пишет: сейча..

karaul пишет:

цитата:

сейчас я могу присеть всего раз 20

да ладно - как сказал Станиславский.
karaul пишет:

цитата:

Но вроде приседания на скорость бега не сильного влияния не оказывают

точно.
karaul пишет:

цитата:

не болят больше и славно

кроме коленей в приседаниях задействованы крупнейшие в организме 4-хглавые мышцы бедра, пресс, спина, тазобедренные, голеностопные суставы, позвоночник и прочие нужные для душевного здоровья вещи.
итак, в который раз.
приседайте на этой неделе по одному разу в день.
со следующей недели - по два.
через год уже будет по 52 в день.
через два - 104.
через десять - 520.
через 20 - 1040.
все-просто. правда?
то-то удивится томограф-немец через двадцать лет, когда вы посетите его для того, чтобы продемонстрировать свои достижения.

 Отправлено: 16.03.11 16:16. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

кроме коленей в приседаниях задействованы крупнейшие в организме 4-хглавые мышцы бедра, пресс, спина, тазобедренные, голеностопные суставы, позвоночник и прочие нужные для душевного здоровья вещи.

получается что приседать полезно. Значит надо включить в зарядку в дополнение к прочему. Я пытался это сделать пару лет назад, по 20 раз, и обычно возникала боль в суставах. Не мышечная приятная от нагрузки, а неприятная как сигнал перед травмой.

 Отправлено: 16.03.11 17:20. Заголовок: Kovi

karaul пишет:

цитата:

Прогресс продолжается, но я чувствую что скоро предел.

Предел на какой дистанции?
На М спокойно тренируясь можно бежать где-то 2.50.
Если этот результат уже близко то можно озаботиться специальными тренировками для развития скорости.
Но в этом я лично помочь не могу - не специалист.

 Отправлено: 16.03.11 18:02. Заголовок: хочется 3.30 на М к ..

хочется 3.30 на М к концу года. Если этого можно добиться тупо большими объёмами, тогда хорошо. Стараться всегда держать 5 мин\км на длительной (сейчас хватает на 30 км), а короткие не трогать. А сейчас когда я свежий ускоряюсь на отрезках до 4 мин\км, то чувствую себя как трактор на скоростном шоссе -- есть шум и тряска, всё натужно гудит, а скорости нет

 Отправлено: 16.03.11 18:15. Заголовок: karaul пишет: хочет..

karaul пишет:

цитата:

хочется 3.30 на М к концу года.

Хорошая цель! Мне тоже хочется,только через 39 дней. karaul пишет:

цитата:

Стараться всегда держать 5 мин\км на длительной (сейчас хватает на 30 км), а короткие не трогать.

Всё таки,считаю,скорость надо попробовать поднять.Темповой бег,фартлек,бег в гору(по холмам) для этого самое то.Всё это можно включать и в непрерывные пробежки,если интервалы бегать не хотите.

 Отправлено: 16.03.11 21:25. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

средний рост элитных спортсменок 1.66:1.15=144 см или 1.66:1.1=1.50м.

О какой дистанции шла речь, не помню, но уж точно не марафон. Скорее, всё-таки спринт

 Отправлено: 16.03.11 21:32. Заголовок: помогите пожалуйста,..

помогите пожалуйста,нужен человек который бы составил мне годичный план тренировок,контролировал бы их,и давал дальнейшие советы для моего прогресса.

 Отправлено: 16.03.11 22:38. Заголовок: Павел Павлов пишет: ..

Павел Павлов пишет:

цитата:

нужен человек который бы составил мне годичный план тренировок

Привет,
Тут таких тренеров по переписке много ;-) Скажи сперва, план для чего? цель-то какая?
Порвать У.Болта на 100 м? или Д.Рудишу на 800 м? или К.Бекеле на 10 000 м? или, наконец, преодолеть первый в жизни марафон?
А ты молодой высокий стройный? или как я - старый толстый неуклюжий?
В общем, прочитай пост в начале топика, о том, как спрашивать, и спрашивай - тебе ответят.

 Отправлено: 16.03.11 22:40. Заголовок: домово пишет: Разме..

домово пишет:

цитата:

Размер колес не играет роли, они могут быть даже квадратными, но если у вас мотор в 1000 л.с. и бензобак на тонну, то все равно машина довольно быстро поедет.

Классное и довольно точное сравнение...

 Отправлено: 16.03.11 23:24. Заголовок: Гоша пишет: Привет,..

Гоша пишет:

цитата:

Привет, Тут таких тренеров по переписке много ;-) Скажи сперва, план для чего? цель-то какая? Порвать У.Болта на 100 м? или Д.Рудишу на 800 м? или К.Бекеле на 10 000 м? или, наконец, преодолеть первый в жизни марафон? А ты молодой высокий стройный? или как я - старый толстый неуклюжий? В общем, прочитай пост в начале топика, о том, как спрашивать, и спрашивай - тебе ответят.

подготовка к марафону 22 мая лужники и мммм 11 сентября,цель 3ч15мин,в том году пробежал мммм за 3ч27мин31сек,мне 28 лет,я бывший футболист,рост 178 вес78,сейчас набрал лишние килограммы,в том году когда бежал мммм весил 70кг.

 Отправлено: 17.03.11 01:10. Заголовок: влад пишет: Всё так..

влад пишет:

цитата:

Всё таки,считаю,скорость надо попробовать поднять.Темповой бег,фартлек,бег в гору(по холмам) для этого самое то

Народ подскажите имее ли смысл тренировка, которую условно обозначим "бег в гору", если
цель полумарафон(чере 2,5 месяца) с максимально возможным для себя результатом.
Если в таких тренировках для достижения означенной цели есть смысл, то привидите, пожалуйста, пример такой тренировки.
Пока что все что делал это темповые тренировки раз в неделю 7-10 км с планируемой скоростью на соревнованиях, пару раз в неделю бег 15-25 км(темп на минуту меньше планируемого на соревнованиях) и востановительный бег. Сейчас планирую один длинный бег заменить на какой-нибудь другой вид работ. Вот подумываю о "беге в гору".

 Отправлено: 17.03.11 01:31. Заголовок: саня пишет: мне и 1..

саня пишет:

цитата:

мне и 100 раз подряд не присесть,но марафон пробежал.

А я и 50 с большим трудом приседаю, а марафон за 3:30 бегу без проблем.

 Отправлено: 17.03.11 01:46. Заголовок: Григорий Мухин пишет..

Григорий Мухин пишет:

цитата:

Про пояснично-подвздошную даже не знал

А у меня именно эта мышца и болит, особенно после "зимней спячки". Так что я ее тренирую, качая нижнюю часть пресса. Помогает.

 Отправлено: 17.03.11 07:08. Заголовок: Никто не подскажет -..

Никто не подскажет - стоит ли брать такой тренажер ? Цена смехотворная (по цене велотренажера) всего - 200 долларов. Вот ссылка click here<\/u><\/a>

 Отправлено: 17.03.11 07:57. Заголовок: Начинающий пишет: Н..

Начинающий пишет:

цитата:

Никто не подскажет - стоит ли брать такой тренажер ? Цена смехотворная (по цене велотренажера) всего - 200 долларов. Вот ссылка click here

если для тебя это всего 200$, то бери

 Отправлено: 17.03.11 10:34. Заголовок: Начинающий пишет: В..

Начинающий пишет:

цитата:

Вот ссылка

минимальные цены, которые я встречал, это от 18 тыс руб (от 600 дол).
так что суди по состоянию.
если действительно ресурс есть, бери.
влад пишет:

цитата:

Мне тоже хочется,только через 39 дней

так, Вова, не прикидывайся. судя по первой половине прошлогоднего "мира", ты был готов на 3.15.
а пробежал хуже оттого, что вторую половину занимался самомассажем от судорог.
мой совет на этот "мир", не напяливай на себя шмоток, чтобы не терять электролитов, пожуй бананов и печеного картофеля со шкуркой за неделю до старта.
можешь еще "аспаркам"чика добавить в рацион.
и будет тебе долгожданное счастье.

 Отправлено: 17.03.11 11:01. Заголовок: Kovi

karaul пишет:

цитата:

хочется 3.30 на М к концу года. Если этого можно добиться тупо большими объёмами, тогда хорошо. Стараться всегда держать 5 мин\км на длительной (сейчас хватает на 30 км), а короткие не трогать. А сейчас когда я свежий ускоряюсь на отрезках до 4 мин\км, то чувствую себя как трактор на скоростном шоссе -- есть шум и тряска, всё натужно гудит, а скорости нет

3.30 на М - хороший план, но к концу года или десятилетия, это как получится (тут все индивидуально).
Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц.
Можно и по 5 но тогда обьемы нужны в р-не 500-600.
Скорости нет - возможно организм не успевает восстановиться между тренировками. Можно стабилизировать или даже снизить обьемы и ждать когда организм начнет их "переваривать". Когда у Э. Хренникова спросили - "как вы смогли стать .....кратным чемпионом мира?", он ответил "Я НАУЧИЛСЯ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ!".

 Отправлено: 17.03.11 11:06. Заголовок: Kovi

Начинающий пишет:

цитата:

Никто не подскажет - стоит ли брать такой тренажер ? Цена смехотворная (по цене велотренажера) всего - 200 долларов. Вот ссылка click here

А цель какая?
У тренажеров есть важный показатель - max скорость!
Если у этого к примеру мах 12км\час, то многим он и за 1 руб не нужен.
Тренажер все таки больше для фитнеса или если живете где-то в невероятных условиях.

 Отправлено: 17.03.11 11:26. Заголовок: "Чтобы пробежать..

"Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц."-это неплохо,я по такой программе за 2:45 пробегал!

 Отправлено: 17.03.11 11:27. Заголовок: Бери,пригодится! :sm..

Бери,пригодится!

 Отправлено: 17.03.11 11:54. Заголовок: Kovi пишет: Чтобы п..

Kovi пишет:

цитата:

Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц.

На устойчивые 4.30-4.40 я вышел в январе. По 4.30 бежал 6-9 км, и по 4.40 - 12-18 км. В неделю с таким (высоким для меня) темпом набегало 24-36 км, т.е. только 100-150 км в месяц.

Kovi пишет:

цитата:

Можно и по 5 но тогда обьемы нужны в р-не 500-600.

В декабре-январе в лучшие недели выходило до 120, т. е. если напрячься, то 500 в месяц можно сделать, правда придётся тогда забыть о работе в офисе

спасибо за ориентир. Получается ещё работать и работать.

 Отправлено: 17.03.11 12:12. Заголовок: Kovi пишет: Скорост..

Kovi пишет:

цитата:

Скорости нет - возможно организм не успевает восстановиться между тренировками. Можно стабилизировать или даже снизить обьемы и ждать когда организм начнет их "переваривать"

именно так было трижды с конца ноября 2010, последний раз в нач.февраля 2011, и возможно начинается сейчас (прошлую неделю я отдыхал). Вчера на тренировке было 4.20 на 3 км в начале и потом 3.50-4.00 на 10 отрезках по 300 м. У меня обычно после отдыха скорость растёт на 6-12 км: в октябре 12 км были по 5 мин\км, а в январе 12 км стали получаться по 4.40. Интересно как удерживать эту скорость. После отдыха на средней бежится легко, но уже на второй длительной (на первой длительной нормально, длительная раз в неделю), скорость опять падает.

 Отправлено: 17.03.11 12:17. Заголовок: pmsol пишет: А я и ..

pmsol пишет:

цитата:

А я и 50 с большим трудом приседаю, а марафон за 3:30 бегу без проблем

да никто не поверит вам
давайте видео (хотя бы с сотового) где вы корчась в страшных мучених падаете без сил на 51 приседнии!!


не понятен смысл принижения своих ОФП кондиций


Kovi пишет:

цитата:

Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц. Можно и по 5 но тогда обьемы нужны в р-не 500-600.

+1
а шумовые статистические выбросы в наборе данных типа 30 км в месяц и быстрее 3 часов или по 5 мин, а затем за 2.36 начинающим
надо, подключая мозг, отфильтровывать.

 Отправлено: 17.03.11 12:51. Заголовок: Kovi пишет: прочита..

Kovi пишет:

цитата:

прочитал Лидьярда и это был "бальзам..."

БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ, 1987 - эта книга? (я нашел её у себя в закачках, давно сгрузил но читать не дошли руки, с экрана не люблю а печатать это 100+ страниц )