Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 15.04.11 15:00. Заголовок: Ускорился по

ROM пишет:

цитата:

попробую ускориться 1000 м

ходу 12-ки 1000 м 4.11,9 ЧССср. 138/ЧССмах 147 каденс 92 длина шага 129.
Что-то максимальный пульс высоковат. Хотя, если судить по всей 12-ке 58:33 темп бега 4.53 ЧССср. 128 ПС 625, то пульсовая стоимость бега хорошая. Да и восстановление ЧСС после бега нормальное, почти как по классике 130-109-103-99.
Так, что ишу попутчиков на темп 4.20-4.30 мин/км.
wardoc , Женя, ты как, составишь компанию?
Юрич пишет:

цитата:

Удачного "старта"

Спасибо.

 Отправлено: 16.04.11 07:43. Заголовок: Сегодня размялся

перед завтрашним стартом 10 км 47:17 ЧССср. 130/ЧССмах 142.
По ходу бега поускорялся по 30 сек/30 сек в течение 3 км.
Бежится так себе, нет мышечного тонуса, да и слабость немного чувствуется.
Восстановление ЧСС 132-116-107-103.
Утром ортопроба 56/74/65 оптимайзер "2" нормальное состояние.

 Отправлено: 16.04.11 13:13. Заголовок: 4.11 что-то медленно..

4.11 что-то медленно для 1км. Ты хоть на АнП вышел ? Я думал в районе 3.30 пробежишь.
Или это было не ускорение, а бег со скоростью предстоящей 10-ки ?

 Отправлено: 16.04.11 15:47. Заголовок: ROM пишет: ишу попу..

ROM пишет:

цитата:

ишу попутчиков на темп 4.20-4.30 мин/км. wardoc , Женя, ты как, составишь компанию?

Таким темпом разве что на трешке и то маловероятно вроде Штурман собирался бежать тоже.

 Отправлено: 17.04.11 05:24. Заголовок: Штурман

wardoc пишет:

цитата:

вроде Штурман собирался бежать

он же летчик. В данный момент я его темп не потяну.

 Отправлено: 17.04.11 10:51. Заголовок: Итак

первый старт сезона состоялся.
Как говаривал старина Мюллер:

цитата:

- знайте, там нас ждут, оттуда мы начнем свое великое возрождение!

10 км 42:44.0 ЧССср. 145/ЧССмах 152 темп 4.16 ПС 620 RI 63 каденс 90 длина шага 130.

Бежалось, непонятно как. Сначала пару км было легко, потом постепенно накрыло. Даже подумывал о досрочном финише на первой 5-ке.
Но, к концу дистанции опять возродился.
Polar намерял 10020 м (погрешность 0,2 %), навороченные гармины показали 9960 (погрешность 0,4 %).
Учитывая, что было 2 разворота на месте (180 градусов), то длине дистанции ставлю зачет.
Вот мой расклад (по автоматическим лапам 1 км):

1000 м 4.03,8 ЧССср. 136/ЧССмах 148
1000 м 4.07,6 148/149
1000 м 4.18,0 149/150
1000 м 4.13,8 148/148
1000 м 4.29,9 144/147
1000 м 4.26,6 143/144
1000 м 4.18,7 144/145
1000 м 4.21,0 146/147
1000 м 4.16,4 147/147
1000 м 4.05,8 148/152

Расклад, конечно, ужасный. Оно и понятно в этом году в IV пульсовой зоне (143-152) на тренировках я находился не более 2-3 мин. А, сегодня аж целых 32:55 плюс легкая простуда подпортила статистику.
Но, ничего, цель на сезон ( темп 4.16 мин/км) задана. Следующий стар полумарафон Гандикап в этом же темпе и потом, на закуску SIM в таком же темпе. Самое главное, что времени еще вагон и несколько тележек.

 Отправлено: 17.04.11 11:42. Заголовок: Я пробежал 00:46:03,..

Я пробежал 00:46:03, не знаете, протоколы будут?

 Отправлено: 17.04.11 11:56. Заголовок: Будут

wardoc пишет:

цитата:

протоколы будут?

если постоянно напрягать организаторов.
Кстати, Евгений, здорово пробежал. А, перед стартом что-то скромничал.

 Отправлено: 17.04.11 12:01. Заголовок: Спасибо. Сам удивлен..

Спасибо. Сам удивлен. Очевидно, пока не очень хорошо понимаю собственные возможности. А напрягать будем :)

 Отправлено: 18.04.11 10:07. Заголовок: Посмотрел данные пульсометра

ROM пишет:

цитата:

каденс 90

оказывается максимальный каденс на финише у меня был 103.
За 50 м до финиша мне закричали, что достают.
Вспомнив свое спринтерское прошлое, ускорился из последних..., не достали.

 Отправлено: 18.04.11 13:51. Заголовок: ROM пишет: оказывае..

ROM пишет:

цитата:

оказывается максимальный каденс на финише у меня был 103

Я только один раз за 100 вышел - когда 400м бежал за 1.03 года 3 назад

 Отправлено: 18.04.11 16:40. Заголовок: ROM пишет: 10 км 42..

ROM пишет:

цитата:

10 км 42:44.0

Ну вот, начало положено Как говорится - лёд тронулся
Тоже в воскресенье с М.Антоновым пробежались по ходу тренировки 10км из 44.50 (всего 15км)
но после лыж пока бежится не очень, правда пульс при этом не мерил.
Сейчас готовлю к сезону велик и роллеры

 Отправлено: 19.04.11 06:06. Заголовок: Что-то для

Юрич пишет:

цитата:

Тоже в воскресенье с М.Антоновым пробежались по ходу тренировки 10км из 44.50

М. Антонова тихо, да и формат ускорения по ходу с 5-ки на 10-ку поменял.

цитата:

12.07 35 км. Контрольный отрезок 5 км - 17.26.

цитата:

19.07 35 км. Контрольный отрезок 5 км - 17.33.

Юрич пишет:

цитата:

Сейчас готовлю к сезону велик и роллеры

Счастливый, а я ноги подготавливаю.

Предстоящая неделю будет последней в плане набора объема (~ 200 км).
А потом 3 недели пахоты: до потемнения в газах, до боли в мышцах, до отказа. Это будет развивающий СТДК по Селуянову. Главное не сломаться.
Вчера пробежал заминку после воскресной 10-ки: 25 км 02:01:15 ЧССср. 130/ЧССмах 136 темп 4.51 ПС 631 RI 72 каденс 86 длина шага 118. Бежалось нормально, только мышцы ног слегка побаливают.
Восстановление ЧСС после бега: 131-119-112-108.
Утром ортопроба 54/73/62 оптимайзер "4" устойчивое состояние.

 Отправлено: 19.04.11 06:25. Заголовок: Чтоб я так заминался..

Чтоб я так заминался 25-кой после 10 км.

 Отправлено: 20.04.11 05:18. Заголовок: Вчера пробежал

длительную 35 км 02:52:26 ЧССср. 129/ЧССмах 135 темп 4.55 ПС 636 RI 72 каденс 86 длина шага 117.
Восстановление ЧСС после бега: 132-123-116-112.
Сначала бежалось хорошо, но в конце что-то "загрустил". Как говорит Мишель, надо брать харч, "червячков"... Тогда не так "накроет" и быстрее пойдет процесс восстановления.
Да еще пора бы и кроссовки поменять. Эти Нимбусы уже "прошли" свой сверх ресурс, более 5000 км. Амортизации уже почти нет, а ОДА надо беречь. В шкафу пылятся 2 пары новеньких Нимбусов.
Утром ортопроба 54/73/65 оптимайзер "5" вялое состояние.

 Отправлено: 20.04.11 06:13. Заголовок: ROM пишет: ьную 35 ..

ROM пишет:

цитата:

длительную 35 км

Как ты находишь время в будни для такой длительной...

 Отправлено: 20.04.11 07:33. Заголовок: Очень просто

Prostoi пишет:

цитата:

время в будни для такой длительной...

до 17:00 работа, в 17:30 выбежал.
Световой-то день прибавляется, можно скоро и 50-ку бежать.

 Отправлено: 20.04.11 11:05. Заголовок: Prostoi пишет: Как ..

Prostoi пишет:

цитата:

Как ты находишь время в будни для такой длительной...

Время это что! Как хватает энергии бегать так часто длительные!
Всему виной морковка! Уболтаю жену посадить этим летом целый
огород(из 3-х)морковкой и буду всю зиму хрумкать,может тоже переключусь на
длинные бега!!!

 Отправлено: 20.04.11 11:56. Заголовок: Я же не

Марафонец пишет:

цитата:

Как хватает энергии бегать так часто длительные!

быстро, почти трусца.
Марафонец пишет:

цитата:

Уболтаю жену

Вот, вот. Никак не могу уговорить жену, чтобы бегать еще утром и зарядки 15-20 км.
А, сейчас еще и дачный сезон начинается. Так, что в выходные я почти "невыездной". Придеться на дачу и с дачи бегом, как Михаил Антонов, всего-то в сумме 46 км.

 Отправлено: 20.04.11 12:08. Заголовок: ROM пишет: Никак не..

ROM пишет:

цитата:

Никак не могу уговорить жену

А зачем жену то уговаривать? Она с вами бегает?

 Отправлено: 20.04.11 17:41. Заголовок: wardoc пишет: Она с..

wardoc пишет:

цитата:

Она с вами бегает?

Она с ним живет

 Отправлено: 20.04.11 17:46. Заголовок: Prostoi пишет: Она ..

Prostoi пишет:

цитата:

Она с ним живет

И спит!

 Отправлено: 21.04.11 05:55. Заголовок: Вчера опять

25 км 02:02:44 ЧССср. 128/ЧССмах 139 темп 4.55 ПС 628 RI 75 каденс 86 длина шага 117.
Восстановление ЧСС после бега: 133-120-111-106.
Первую половину 12,5 км бежал по сценарию, недавно прошедшего Бостонского марафона.
Ветер в спину, я лечу и немного хохочу! На второй половинке, обратная картина.
Ветер в харю, я бегу, и никак не добегу!
Вот расклад:

12,5 км 01:01.29 ЧССср. 124 ПС 610
12,5 км 01:01.15 ЧССср. 133 ПС 652

Так, что правильно, что не утвердили мировое достижение в Бостоне.
Бежал в новых Нимбусах, красота. Такое ощущение, что до этого бегал в лаптях. В далеком детстве приходилось, в деревне у дедушки. Вот только на правой пятке немного натер мозоль, все-таки задник у них жестковат.
Утром ортопроба 55/76/66 оптимайзер "5" вялое состояние.
Уже второй день вялое состояние, наверное надо или отдохнуть, или еще больше увеличить километраж длительной.

 Отправлено: 21.04.11 07:52. Заголовок: ROM пишет: Ветер в ..

ROM пишет:

цитата:

Ветер в харю, я бегу, и никак не добегу!

Во,во-и еще примерно с месяц такая бодяга будет продолжатся!

 Отправлено: 21.04.11 08:04. Заголовок: Вчера тоже на природ..

Вчера тоже на природе бегал. Дуло прилично. В прошлом году примерно в это же время еще и трава горела

 Отправлено: 21.04.11 08:07. Заголовок: wardoc пишет: тоже ..

wardoc пишет:

цитата:

тоже на природе бегал. Дуло прилично

А если «спрятаться» в леса , расщелины , ~дачные проулки ( с собаками,правда ) ?

 Отправлено: 21.04.11 08:16. Заголовок: Какие у нас леса? Ле..

Какие у нас леса? Лесостепь. Небольшие березовые колочки, а между ними - открытые пространства.

 Отправлено: 21.04.11 09:07. Заголовок: Вчера бегал под хоро..

Вчера бегал под хорошим дождем +5гр. Вся форма мокрая насквозь, ветерок продувает.
Сделал первую МПК тренировку , 1км по роллерной трассе последние 250 м в подъем - 3.37, сред.пульс 181, макс.188.
Хотел достичь максимального пульса, но похоже пока не смог, все-таки первое ускорение. Ориентировочно 195.
Пульс АнП на данный момент около 175. В планах на ближайшие дни темповый бег на 5км не превышая это значение.
Длительные бегу на пульсе 145-155.
Через месяц полумарафон.
Объемы в последние 4 недели по 85-95км ( по 5 тренировок в неделю ) с длительными по 30км ( 2шт )
Какие будут советы ?
P.S. ROM ничего что пишу здесь ? Все-таки наши ближайшие цели и планы похожи.

 Отправлено: 21.04.11 09:22. Заголовок: Пиши

Prostoi пишет:

цитата:

ничего что пишу здесь ? Все-таки наши ближайшие цели и планы похожи.

интересно потом будет сравнить. Ведь у нас с тобой результаты на полумарафоне Гандикап почти совпадают.
Но, ты идешь от скорости, я же по классике - объем, силовая, скорость.
Полумарафон я побегу по ходу подготовки. Главный старт на ближайшую перспективу - 12 июня Уймонский сверхмарафон 66 км. Вот и накручиваю объемы. В субботу хочу пробежать 30-ку в целевом темпе 66-ки.
Prostoi пишет:

цитата:

Объемы в последние 4 недели по 85-95км

У меня чуть больше 124-185-81-85 (за 3 дня).
Prostoi пишет:

цитата:

Какие будут советы ?

За 2-3 недели желателен темповичок 12-15 км.

 Отправлено: 21.04.11 09:34. Заголовок: ROM пишет: За 2-3 н..

ROM пишет:

цитата:

За 2-3 недели желателен темповичок 12-15 км.

Скорее всего в начале мая будет старт на 10км, но это будет уже не темповичек, а работа на максимуме.

 Отправлено: 22.04.11 05:42. Заголовок: Вчера отдохнул

восстановительный бег 15 км 01:17:34 ЧССср. 122/ЧССмах 128 темп 5.10 ПС 631 RI 71 каденс 86 длина шага 111.
Восстановление ЧСС после бега: 127-105-95-93.
Перед пробежкой лежал и думал, бежать или не бежать.
Во-первых, на улице шел дождь, грязь, лужи;
Во-вторых, жалко марать новые кроссовки;
В-третьих, мозоль на пятке еще не зажила.
Все-таки решил бежать к тому же и в новых кроссовках. А, что мозоль, так надо же повышать болевой порог. На сверхмарафоне он ох как нужен. Кстати, мозоли у меня очень редко, но метко. На памяти последние два раза в 2006г. Как раз тоже после пробежки в новых Нимбусах перед Питером 2006. Потом и в самом Питере на сутках, когда пробежал всего 40 км, пришлось поменять кроссовки на старые. Кстати, опять мозоль была на правой пятке. С мозолями я борюсь так: после бега протыкаю ее иголкой и выдавливаю жидкость. Потом смазываю одеколоном, на утро процедуру повторяю.
Вчера перед бегом еще заклеил пластырем. Первые 5-10 км еще чувствовалась боль, а потом куда-то ушла.
Утром ортопроба 52/77/58 оптимайзер "5" вялое состояние. По субъективным ощущениям состояние хорошее, что-то Полар зациклился на 5-ке.
ROM пишет:

цитата:

В субботу хочу пробежать 30-ку в целевом темпе 66-ки.

Посмотрел прогноз на завтра, утром +3-5, временами дождь и снова почти ураганный ветер 15 м/с, это же 54 км/час, жесть. Конечно, не побегу, как-то не хочеться поподать в сюжет программы ЧП, "унесенные ветром".
Я хоть и сильный, но все же легкий.

 Отправлено: 22.04.11 09:07. Заголовок: ROM пишет: Посмотре..

ROM пишет:

цитата:

Посмотрел прогноз на завтра, утром +3-5

везёт вам.. а у нас тут уже 20 градусов тепла )))

 Отправлено: 22.04.11 16:40. Заголовок: ROM пишет: Утром ор..

ROM пишет:

цитата:

Утром ортопроба 52/77/58 оптимайзер "5" вялое состояние. По субъективным ощущениям состояние хорошее, что-то Полар зациклился на 5-ке

А я тут на днях текущее состояние проверил у спортивного (авторитетного) врача, так вот диагноз начальная стадия переутомления (а по самочувствию казалось всё нормально) и ближайшие 3-4 недели только аэробные режимы (хотя по его же данным восстонавливаемость организма высокая), так что наверное пора съездить на рыбалочку, ну а тебе немного отдохнуть

 Отправлено: 22.04.11 16:44. Заголовок: Eduard765 пишет: ве..

Eduard765 пишет:

цитата:

везёт вам.. а у нас тут уже 20 градусов тепла )))

Это вам везёт!

 Отправлено: 23.04.11 09:22. Заголовок: Сегодня освоил 35 км..

Сегодня освоил 35 км за 3.03.28 по горкам ( общий перепад порядка 300м - по 30м на 3км круге ). Темп от 5.20 до 5.05. Никакого эффекта стены, прост под конец мышцы на ногах задубели. Средний пульс 152, на подъемах до 165. Давно так хорошо не бежалось. У нас уже подснежники полезли.

 Отправлено: 23.04.11 14:23. Заголовок: Prostoi пишет: У на..

Prostoi пишет:

цитата:

У нас уже подснежники полезли

А у нас уже давно,скоро завянут!

 Отправлено: 23.04.11 17:50. Заголовок: Я же в четверг отдохнул

Юрич пишет:

цитата:

а тебе немного отдохнуть

а вчера по плану субботы:
ROM пишет:

цитата:

В субботу хочу пробежать 30-ку в целевом темпе 66-ки.

пробежал 30-ку. В идеале планировал темп бега в районе 4.30-4.40 мин/км, но немного не получилось:
а) во-первых, опять мозоль достала;
б) во-вторых, снова с розой ветров не повезло, 15 км по ветру, вторые 15 км против ветра 20-30 км/час;
в) в-третьих, плохому танцору, всегда что-то мешает ;
В итоге 30 км 02:20:18 ЧССср. 134/ЧССмах 140 темп 4.41 ПС 627 RI 69 каденс 87 длина шага 120.
Восстановление ЧСС после бега: 134-122-115-112.
Начал хорошо:
2 км 9:25
5 км 22:50
5 км 22:37
3 км 13:32
Но, потом, против ветра, что-то загрустил :
3 км 13:51
5 км 24:36
5 км 24:25
2 км 9:04

Еще заметил, что при беге у меня почти не работает передняя часть бедра. В основном только стопа и икроножная мышца. То-то я смотрю на собратьев сверхмарафонцев и вижу, что мое бедро по сравнению с ними в сравнении как у Плисецкой со Шварценеггером.
Надо срочно менять технику, вот где резервы на поверхности зарыты. Последние 3-4 км попробовал бежать с акцентом на работу передней части бедра и сразу дело пошло повеселее. В конце даже немного накатил.
Утром ортопроба 46/68/51 оптимайзер "1" хорошее восстановление.
Отлично, давненько у меня не было такого пульса покоя, значит тренировка пошла в "кассу".
Сегодня пробежал восстановительный бег 12 км 01:06:52 ЧССср. 116/ЧССмах 125 темп 5.34 ПС 646 RI 76 каденс 84 длина шага 106.
На этом и ограничился. Объем - объемом, но и про восстановление забывать не стоит. Все-таки уже не семьнадцать лет и черный пистолет слегка заржавел.

 Отправлено: 23.04.11 18:26. Заголовок: ROM пишет: бежать ..

ROM пишет:

цитата:

бежать с акцентом на работу передней части бедра

Значит длина шага должна увеличиться ?

 Отправлено: 24.04.11 11:33. Заголовок: Длина шага

Prostoi пишет:

цитата:

длина шага должна увеличиться

должна увеличиться после 3-х недельного усиленного курса статодинамики по Селуянову. С понедельника начинаю.
Сегодня на морально-болевых (мозольная эпопея продолжается) пробежал 6,9 км на призы Ковалевых.
Утром, когда менял пластырь, то сорвал мозоль вместе с кожей. Помазал одеколоном и снова заклеил мозоль пластырем.
При первых метрах бега боль была приличная, даже пульс увеличился на 5-7 уд/мин. Хотел повернуть обратно домой, но все же решил провести очередную тренировку по повышению болевого порога.
С трудом дотрусил до Зеленого острова (6,5 км).
В итоге все же пробежал 6,9 км 29:16 ЧССср. 149/ЧССмах 156 темп бега 4.14 мин/км ПС 632 уд/км. Бежалось не очень, но не могу я сейчас бежать на пульсе свыше 150 уд/мин. Расклад по зонам:

1 - 00:00.56
2 - 00:00.26
3 - 00:00.32
4 - 00:20.27
5 - 00:06.55

Для справки: на этой недели общее время в 4-й зоне 20.27, а в 5-й зоне в этом году пробежал вообще в первый раз.
Пора подключать МПК-тренировки и на уровне АнП, в противном случае, ровно через 4 недели на полумарафоне Гандикап из 1 часа 30 сек будет выбежать проблематично.
После пробега замялся домой 6,5 км.
Прошедшая неделя получилось не очень, всего-то 162 км. План 200 км выполнить не удалось.

 Отправлено: 24.04.11 14:36. Заголовок: Я сегодня по твоему ..

Я сегодня по твоему совету сделал темповую 10-ку за 45.10 по ходу 23 км.
Начал в темпе 4.35 на пульсе 162 и довел до 4.20 на пульсе 173 ( близко к текущему АнП ). Бежать легко, несмотря на вчерашние 35 по горкам.
Если начать делать МПК, то 1.25 на половинке будет в кармане :)
А статодинамику мне заменяют короткие ускорения в подъемы ( тоже по Селуянову, есди не ошибаюсь ). Но на мышцы я никогда и не жаловался, мне бы сердечко разогнать, для обслуживания того, что есть