Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 26.04.11 06:02. Заголовок: Вчера начал 3-х недельный микроцикл

с акцентом на развивающий СТДК. По дням недели:

пн - СТДК;
вт - легкий фартлек;
ср - бег (60-80 м) в гору;
чт - СТДК;
пт - восстановительный бег, баня;
сб - кросс по горочкам;
вс - восстановительный бег.

Перед статодинамикой разминка 6 км, после - заминка 6 км.
Делал упражнения только на ноги:

Приседание со штангой (полуприсед);
Поднятие на стопе с весом;
Тяга блока ППБ;
Тяга блока ЗПБ.

Каждое упражнение по 4 подхода. Отдых м/у подходами 30-40 сек, м/у упражнениями - 3 мин.
Делал медленно до боли в мышцах, последние подходы до отказа.

 Отправлено: 26.04.11 06:32. Заголовок: Мне интересно, объем..

Мне интересно, объем мышц должен увеличиться или идет только проработка существующих мышц ?

 Отправлено: 26.04.11 08:05. Заголовок: Зависит от многих

Prostoi пишет:

цитата:

интересно, объем мышц должен увеличиться

факторов:

а) количества потребленного белка в день;
б) интенсификации и экстенсификации беговых тренировок;
в) "отзывчивостью" мышц на нагрузку.

Для роста мышечной массы необходимо потреблять как минимум 2 грамма на кг веса. В моем случае, это ~ 120-125 грамм чистого белка. Где ж его столько взять? Оказывается можно, вот за вчерашний день:
Таблица сбалансированности Вашего питания"

" В том, что Вы съели, содержится: А по норме должно быть:"
"Килокалории 3065,5 Ккал 3400 Ккал"
"Вода 3195,8 грамм 2000 грамм"
"Белки 128,6 грамм 90 грамм"
"Жиры 108,6 грамм 90 грамм"
"Углеводы 334,7 грамм 450 грамм"
"Крахмал 22,8 грамм 425 грамм"
"Клетчатка 8,4 грамм 25 грамм"
"Минеральные вещества (в миллиграммах):"
"Натрий 2421,2 мг 5000 мг"
"Калий 4058,7 мг 4000 мг"
"Кальций 684,6 мг 900 мг"
"Магний 601,6 мг 400 мг"
"Фосфор 1619,5 мг 1250 мг"
"Железо 31,4 мг 15 мг"
"Витамины:"
"Бета-каротин 2,1 мг 4 мг"
"B1 1,3 мг 1,8 мг"
"B2 1,7 мг 2,2 мг"
"PP 22,6 мг 20 мг"
"C 108,4 мг 60 мг"

Основной поставщик белка: 250 гр филе индейки, 150 гр нерки, 50 гр орехи фундук.

 Отправлено: 26.04.11 09:36. Заголовок: ROM пишет: Основной..

ROM пишет:

цитата:

Основной поставщик белка: 250 гр филе индейки, 150 гр нерки, 50 гр орехи фундук.

Яйца после Пасхи надо доедать :)

 Отправлено: 26.04.11 10:45. Заголовок: в орехаха такой же б..

в орехах такой же белок как в макаронах и булке :-) т.е. бесполезный
сколько процентов воды, углеводов, жира и тд и белка в мясе? в рыбе? в твороге например на пачке написано 17% (а вовсе не 100 и даже не 50)

 Отправлено: 26.04.11 10:55. Заголовок: В субботу открытие с..

В субботу открытие сезона 10 км. Вот думаю, 1) подвестись спец-но 2) не подводиться, но пробежать со всей ответственностью, 3) пробежать темповик по ходу длительной... 4) не бежать - не рассматривать :)

 Отправлено: 26.04.11 11:02. Заголовок: Я ем только сырые желтки

Prostoi пишет:

цитата:

Яйца после Пасхи надо доедать

т.к. сырой белок не усваивается организмом.
Кстати содержимое белка:
яйцо куриное (4 шт) 180 гр. - 24 гр. белка;
желток куриный (4 шт) 60 гр. - 21 гр. белка.
домово пишет:

цитата:

сколько процентов воды, углеводов, жира и тд и белка в мясе?

в 250 гр. индейки:

Вода 154,8 грамм
"Белки 45,5 грамм
"Жиры 46 грамм
"Углеводы 1,8 грамм

в 150 гр. рыбы:

Вода 105,8 грамм
"Белки 31,5 грамм
"Жиры 10,5 грамм
"Углеводы 0 грамм

Плюс надо учитывать, что при варке, парке, жарке количество белка уменьшается. У меня же один к одному , т.е. безотходное производство.

 Отправлено: 26.04.11 11:04. Заголовок: ROM пишет: при варк..

ROM пишет:

цитата:

при варке, парке, жарке количество белка уменьшается

Блин, а если индейку сырую съесть ?

 Отправлено: 26.04.11 11:14. Заголовок: Я так и делаю

Prostoi пишет:

цитата:

если индейку сырую съесть

я же в поиске, в данный момент - всеядный сыроед.

 Отправлено: 26.04.11 11:17. Заголовок: Я бы остановился на втором пункте

Prostoi пишет:

цитата:

В субботу открытие сезона 10 км. Вот думаю,

Prostoi пишет:

цитата:

2) не подводиться, но пробежать со всей ответственностью

Т.е. если бежиться, то бежать, а если нет, то зная, что данный старт проходящий, бежать без излишнего фанатизма, на 90-95%.

 Отправлено: 26.04.11 11:32. Заголовок: ROM пишет: Т.е. есл..

ROM пишет:

цитата:

Т.е. если бежиться, то бежать, а если нет, то зная, что данный старт проходящий, бежать без излишнего фанатизма, на 90-95%.

Похоже так и сделаю. По 4.00 еще нереально бежать, побегу по самочувствию.

 Отправлено: 26.04.11 11:41. Заголовок: Prostoi пишет: В с..

Prostoi пишет:

цитата:

В субботу открытие сезона 10 км. Вот думаю, 1) подвестись спец-но 2) не подводиться, но пробежать со всей ответственностью, 3) пробежать темповик по ходу длительной... 4) не бежать - не рассматривать :)

Поздновато уже подводиться ,это с машиной все просто-подшаманил перед стартом и вперед!!!

 Отправлено: 26.04.11 11:42. Заголовок: ROM пишет: я же в п..

ROM пишет:

цитата:

я же в поиске, в данный момент - всеядный сыроед

Только на голубей не переходите!

 Отправлено: 26.04.11 12:52. Заголовок: Нет

Марафонец пишет:

цитата:

на голубей не переходи

только на кроликов.

цитата:

Кролики - это не только ценный мех, но и три, четыре килограмма диетического легкоусвояемого мяса!

 Отправлено: 26.04.11 15:31. Заголовок: ROM пишет: только н..

ROM пишет:

цитата:

только на кроликов.

Они всю морковку сожрут! Не,нам конкуренты не нужны,правда ROM?

 Отправлено: 26.04.11 18:53. Заголовок: Марафонец пишет: Он..

Марафонец пишет:

цитата:

Они всю морковку сожрут! Не,нам конкуренты не нужны,правда ROM?

 Отправлено: 27.04.11 05:55. Заголовок: Вчера хотел пробежать

легкий фартлек. Оделся, вышел на улицу, но какой там фартлек, мышцы ног так болели, что ходить сложно было. Да и Селуянов рекумендует после силовой делать день отдыха.
Ну раз вышел на тренировку, то решил немного потрусить. К тому же мозоль на пятке пускай заживает.
Пробежал 10 км 53:10 ЧССср. 120 уд/мин. Потом сделал ОФП (штанга, гантели, тренажеры) на верхнюю часть (плечо, грудь).

 Отправлено: 27.04.11 13:49. Заголовок: ROM пишет: Ну раз в..

ROM пишет:

цитата:

Ну раз вышел на тренировку, то решил немного потрусить.

ROM пишет:

цитата:

Пробежал 10 км 53:10 ЧССср. 120 уд/мин. Потом сделал ОФП (штанга, гантели, тренажеры) на верхнюю часть (плечо, грудь).

Еще бы, после СТДК!

 Отправлено: 28.04.11 05:53. Заголовок: Вчера сделал 2х1км п..

Вчера сделал 2х1км по горкам 3.40 и 3.38 через 2км трусцой, пульс ср.173 и 175. Лимитировало дыхание, в конце длинного подъема просто не хватало кислорода, даже дышать стал на каждый шаг.
Кстати, к вопросу о перепаде.
Есть 3км круг почти по роллерной трассе. Гугль Земля показал показал набор высоты порядка 60м. На 1км , по которому делал работу 28м. Мой Гармин показывает на 3км около 40м в среднем. На мой взгляд так метров 30. Как бы по факту померять ?

 Отправлено: 28.04.11 06:46. Заголовок: Мышцы ног все еще

побаливают, а у меня по плану был бег в гору. Решил, что рановато еще. Пусть мышцы немного окрепнут. К тому же на следующий день опять силовой СТДК.
Пробежал вчера 20-ку 01:35:33 ЧССср. 136 уд/мин, по ходу 10 км чуть ускорился 45:22. Что-то пульс высокий, максимальный 146 уд/мин. Наверное, "забитость" мышц сказывается на доставке к ним кислорода.

 Отправлено: 28.04.11 07:50. Заголовок: ROM пишет: Наверное..

ROM пишет:

цитата:

Наверное, "забитость" мышц сказывается на доставке к ним кислорода

А может они уже начали расти и больше энергии требуют ?

 Отправлено: 28.04.11 09:46. Заголовок: ROM пишет: Потом сд..

ROM пишет:

цитата:

Потом сделал ОФП (штанга, гантели, тренажеры) на верхнюю часть (плечо, грудь).

Prostoi пишет:

цитата:

А может они уже начали расти и больше энергии требуют ?

:)

 Отправлено: 28.04.11 10:36. Заголовок: Логично

Prostoi пишет:

цитата:

может они уже начали расти и больше энергии требуют ?

больше мышца, больше кислорода - соответственно и выше пульс.
Кстати, сейчас я совсем не похож на бегуна, тем более марафонца.
Раньше был худой и "мышечный" , а сейчас какой-то "кабанистый" и "не мышечный".

 Отправлено: 28.04.11 11:15. Заголовок: ROM пишет: Раньше б..

ROM пишет:

цитата:

Раньше был худой и "мышечный"

Судя по январским снимкам ты был худой и костлявый
А теперь оброс митохондриями
Кстати, интересно было бы сравнить на фото январь и апрель.

 Отправлено: 28.04.11 11:23. Заголовок: ROM пишет: Раньше б..

ROM пишет:

цитата:

Раньше был худой и "мышечный" , а сейчас какой-то "кабанистый" и "не мышечный".

А все морковка проклятая!

 Отправлено: 28.04.11 12:29. Заголовок: Вас не поймешь

Prostoi пишет:

цитата:

Судя по январским снимкам ты был худой и костлявый

одни говорят - качок, другие - анорексик.
Если судить по росто-весовым показателям, то тогда было 168/52.
И почти вписывался в инднекс Раменской для лыжников (12-13,5): вес/рост в кубе 52/4,74=11,0
Сейчас 63/4,74=13,3 Даже больше, чем у Канчелары.

цитата:

maleх велосипедисты 21.04.2011 13:49 [Вверх][Ответить] индекс Раменской (см ниже) э.шлек 10.6 конта 11.4 канчелара 12.4 расмуссен 11.2 меньшов 11.1 армстронг 13.5 (во толстопуз!!)

 Отправлено: 28.04.11 12:32. Заголовок: Марафонец пишет: А ..

Марафонец пишет:

цитата:

А все морковка проклятая!

не, Вова просто опухает от недоедания.
морковка у него на позапрошлой неделе закончилась.

 Отправлено: 28.04.11 13:28. Заголовок: ROM пишет: Сейчас 6..

ROM пишет:

цитата:

Сейчас 63/4,74=13,3

Так я что, худее тебя ? 72/(1,77**3)=12,98

 Отправлено: 28.04.11 15:40. Заголовок: ROM пишет: Сейчас 6..

ROM пишет:

цитата:

Сейчас 63/4,74=13,3

Даже я сейчас с 13.06 худей, хотя считаю, что у меня 8 кг лишних...

К Армстронгу подбираетесь?

 Отправлено: 29.04.11 06:00. Заголовок: По внешнему виду

Prostoi пишет:

цитата:

Так я что, худее тебя ?

нет, а вот по отношению мышечной массы к общей массе тела, наверное да.
А, мышцы-то, ой как тяжелые.
Igor пишет:

цитата:

К Армстронгу подбираетесь?

Нет, Армстронг на последнем Гран туре был немного рыхловат.
А, вот Канчелара (Спартак) выглядит внешне ничего. Тогда мне надо будет похудеть до 59-60 кг.

 Отправлено: 29.04.11 06:07. Заголовок: Вчера снова сделал силовой

СТДК. Сначала 6 км разминка.
Потом приседание, мышцы ног, особенно ППБ еще прилично болят. Видимо в понедельник я немного перестарался.
Уменьшил количество подходов в упражнениях до 3-х.
После силовой заминка 8 км.
Сегодня с утра мышцы болят уже меньше. Вечером по плану баня.
Завтра кросс по горкам.

 Отправлено: 29.04.11 06:39. Заголовок: У меня -10,85. Но «л..

У меня -10,85. Но «лёгкости» нет
ROM пишет:

цитата:

Завтра кросс по горкам

В воскресенье бежал 16 км по асфальтово-грунтовой пересечёнке (в режиме темповика ) . Тяжёлые отходняки на 3-4 дня . Очень накушался на первой четверти ( ровный тягун ) и на третьей четверти ( 3 горки и общий рельеф «вверх») ,которые пробежал практически по 4.00/км . 3-часовая аэробная пробежка на этом фоне - «отдыхаловка». Чтобы там Kovi ни говорил .

 Отправлено: 29.04.11 10:16. Заголовок: Vald пишет: В воскр..

Vald пишет:

цитата:

В воскресенье бежал 16 км по асфальтово-грунтовой пересечёнке (в режиме темповика ) . Тяжёлые отходняки на 3-4 дня . Очень накушался на первой четверти ( ровный тягун ) и на третьей четверти ( 3 горки и общий рельеф «вверх») ,которые пробежал практически по 4.00/км . 3-часовая аэробная пробежка на этом фоне - «отдыхаловка». Чтобы там Kovi ни говорил .

так я потому и бегал 100ку, что одна красота - поля зеленеют, птички поют...
а на М упираться приходится - мало удовольствия

 Отправлено: 29.04.11 10:24. Заголовок: Kovi пишет: на М уп..

Kovi пишет:

цитата:

на М упираться приходится - мало удовольствия

Ага, я вот слышал, что на сотке после 60 км. как раз самое большое удовольствие начинается.

 Отправлено: 29.04.11 10:29. Заголовок: Kovi пишет: так я п..

Kovi пишет:

цитата:

так я потому и бегал 100ку, что одна красота - поля зеленеют, птички поют... а на М упираться приходится - мало удовольствия

Вопрос даже не марафонца: соточники пишут про стену у кого на 60 км, у кого на 80 и это говорят очень тяжело, у Вас такого не было? В связи с чкм вопрос-то. Почему на сверх-сверх длинных Шри-Чинмоевцы успешны: они бегут в нирване или нет но радуются происходящему. Возможно и это ключ к успеху, установка "упираться и терпеть" работает на дистанциях до определённого времени, а дальше нервная система говорит "иди ты мне тоже надо отдыхать", стресс он не может длиться долго-долго, нужны чрезвычайные обстоятельства (для спорта это сврехмотивация).

 Отправлено: 29.04.11 10:34. Заголовок: Editor пишет: на св..

Editor пишет:

цитата:

на сверх-сверх длинных Шри-Чинмоевцы успешны

А у них успешность выражается в результате?

 Отправлено: 29.04.11 10:49. Заголовок: wardoc пишет: А у н..

wardoc пишет:

цитата:

А у них успешность выражается в результате?

таки да. не будем вдаваться в полемику на эту "запретную" тему, но Ваша одноклубница: http://www.irc-club.ru/abramovskikh.html<\/u><\/a> и пляшите от неё (6-10 дневные пробеги в Нью-Йорке и т.д.)

 Отправлено: 29.04.11 10:54. Заголовок: Editor пишет: Почем..

Editor пишет:

цитата:

Почему на сверх-сверх длинных Шри-Чинмоевцы успешны: они бегут в нирване или нет но радуются происходящему.

Ни чему они не радуются - врут!!!
Стена на 60-м км у соточников появляется лишь в том случае, если они бегут на высокий результат. Когда я бежал сутки, то ни какой стены не ощутил и проблемы начались аж после 125-го км. Шричинмоевцы бегут относительно медленно, вот и весь успех.

Нынешняя победительница 10-дневного пробега в Нью-Йорке пробежала за 10 дней 724 мили - 1160 км. Это по 116 км в день. Учитывая, что они почти не спят и бегут, допустим, 18 ч. в сутки (а возможно и больше), средний темп выходит 6-7 км/ч. Я не говорю, что это легко, просто специфика у них такая - долго, но медленно.

 Отправлено: 29.04.11 11:15. Заголовок: Согласен

Igor пишет:

цитата:

Стена на 60-м км у соточников появляется лишь в том случае, если они бегут на высокий результат.

я бы уточнил, относительно себя.
На своей первой сотке Уктусс-Ультра, до последнего круга (12,5 км), бежал и все ждал, когда же меня "поставит".
Когда побежал на последний круг, то от радости даже запел, чем немного шокировал присутствующих на стадионе:

цитата:

Вороны - москвички меня разбудили

Igor пишет:

цитата:

просто специфика у них такая - долго, но медленно

Часто общаюсь, иногда даже и тренируюсь, с представителями МКШЧМ. Все уговаривают меня, чтобы подал заявку на 6-и или 10-и суточный. Но, сначала заявку на участие должен утвердить Совет. Кстати, не всем дают разрешение. Вот раньше на Одесской сотке проводили 6-и суточный.
Igor , давай организуй. Я - первый участник.

 Отправлено: 29.04.11 14:10. Заголовок: wardoc пишет: Ага, ..

wardoc пишет:

цитата:

Ага, я вот слышал, что на сотке после 60 км. как раз самое большое удовольствие начинается.

Это как и на М зависит от готовности и скорости разгона.
Точнее от соответствия скорости разгона - готовности, но готовность в любом случае должна присутствовать.
Именно стенки как ее понимают начинающие марафонцы нет.