Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 05.04.11 05:42. Заголовок: Я и заряжаюсь

Юрич пишет:

цитата:

Зарядка, это всего лишь зарядка - отдыхай и заряжайся

но статистика - вещь упрямая и она знает все! Для анализа и синтеза все пригодится.
Юрич пишет:

цитата:

Не пойму. какой у тебя сейчас этап (макроцикла) в подготовке - или просто отходняк от голодания

Отходняк от голодания уже прошел, сейчас я на
ROM пишет:

цитата:

первом этапе совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).

ССС уже почти пришла в норму.
ЧССпокоя апреля: 52-48-50-52-49.
Для сравнения этот же период марта: 63-62-60-61-58.
DvaYadra пишет:

цитата:

Конкони есть и очень четкий

Делал тест два раза осенью 2006г и осенью 2010г и оба раза на графике все хорошо было видно.
А. Пахомов пишет:

цитата:

Тест Конкони. Начал по 50 секунд на круг (200м, манеж). Довел постепенно до 43. Пробежал 19 кругов (3.8 км). Пульс вырос с 173 до 199. По км - 4-17, 4-02, 3-47, "на 3-38". Нарисовал (спасибо Excel) график, перепробовал все доступные интерполяции - ПРЯМАЯ!!!

Не совсем верно методологически сделан тест. Вот мой вариант:

цитата:

Вот как я определял АнП. Для этого необходимо: пульсометр, секундомер, ручка, лист бумаги и два помощника. Сначала разминка 3-4 км, растяжка, т.е. все как перед работой. Потом начинаешь бежать, начиная примерно с пульса 115-120 уд/мин. И эту ЧСС держишь 3 круга, помощники фиксируют ЧСС на каждом 100м отрезке и время пробегания каждого круга. Затем повышаешь ЧСС на 5 уд/мин и снова три круга на той же ЧСС. Здесь главное строго придерживаться заданной ЧСС. Итак, до упора. При темпе бега 41,5 сек 200м я уже не смог дальше повысить ЧСС на следующие 5 уд/мин Пробежав еще два круга, я закончил тест.

Можно делать и отталкиваясь от скорости (темпа), но начинать бег надо, конечно, не с темпа 4.10 мин/км (50 сек), а хотя бы с 5.30-6.00 мин/км.

 Отправлено: 05.04.11 06:13. Заголовок: А. Пахомов пишет: М..

А. Пахомов пишет:

цитата:

Может каких белковых смесей покушать?

а что это даст? Белковые смеси для лентяев и транжир

 Отправлено: 05.04.11 06:27. Заголовок: Eduard765 пишет: а ..

Eduard765 пишет:

цитата:

а что это даст?

Это даст строительный материал для тканей организма. В условиях травм связок/сухожилий/мышц - не вредно.

 Отправлено: 05.04.11 06:42. Заголовок: wardoc пишет: Это ..

wardoc пишет:

цитата:

Это даст строительный материал для тканей организма. В условиях травм связок/сухожилий/мышц - не вредно.

мне стало интересно почему надо покупать эту чудодейственную смесь, когда всё это можно получить из обычной пищи

 Отправлено: 05.04.11 06:44. Заголовок: А у нас в Омске

опять зима. Только в воскресенье как подсохло шоссе и на тебе, вчера выпало ~ 0,5 месячная норма снега.
Вчера вечером решил не делать силовой СТДК, что-то мышцы ног побаливали от длительных в выходные.
Пробежал восстановительный кросс 10 км по метели и свежевыпавшему снегу. Не смотря на погодные условия, бежалось неплохо 10 км 59:18 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 122 уд/мин темп 5.56 мин/км ПС 682 уд/км RI 70 ед-ц каденс 83 длина шага 96 см.
Восстановление 0-119 30-99 60-93 90-91.
Утром зарядка 10 км 51:02 ЧССср. 126 уд/мин/ЧССмах 133 уд/мин темп 5.06 мин/км ПС 643 уд/км RI 69 ед-ц каденс 86 длина шага 112 см.
Восстановление 0-129 30-110 60-104 90-100.
Не зря вчера отдохнул (10+10) , мышцы уже в порядке.
Утром ортопроба 49/77/59 оптимайзер "2" нормальное состояние.

 Отправлено: 05.04.11 07:18. Заголовок: Eduard765 пишет: п..

Eduard765 пишет:

цитата:

почему надо покупать

при очень сильном желании можно и самому намешать

Eduard765 пишет:

цитата:

всё это можно получить из обычной пищи

Да, конечно, можно. Просто в некоторых случаях бывает необходимо избыточное количество, но при этом без перебора по калориям.

 Отправлено: 05.04.11 21:20. Заголовок: ROM Согласен! В сле..

ROM
Согласен! В следующий раз начну помедленнее.
wardoc
Решил для начала принять курсом по 5 шт в день яйца перепелиные

 Отправлено: 06.04.11 04:53. Заголовок: Вечером сделал силовой СТДК

Жим штанги лежа (50кг)-14+12+10
Сведение локтей на тренажере (50кг)-20+20+18
Приседание (полуприсед) (50кг)-15+15+15
Голень (63кг+15кг)-20+20+20
Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40

После силовой заминочный бег 10 км 57:35 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 124 уд/мин темп 5.45 мин/км ПС 661 уд/км RI 72 ед-цы каденс 84 длина шага 100 см.
Восстановление 0-117 30-96 60-89 90-85.
Интересный момент, утром бежал зарядку по щиколотку в снегу, а вечером уже практически по сухому асфальту. Не ожидал, что так быстро растает снег.
Утром ортопроба 47/73/56 оптимайзер "1" хорошее восстановление.

 Отправлено: 06.04.11 07:23. Заголовок: Вова, глядишь, и все..

Вова, глядишь, и всем своим экскриментом докажешь правоту Селуянова
рост на глазах.
или это процесс обновления организма после голодания?
не зря же ученые измывались над голодающими мышками, доказывая пользу воздержания в еде
<\/u><\/a>

 Отправлено: 06.04.11 09:03. Заголовок: Выводы пока делать рано

С. Петрович пишет:

цитата:

рост на глазах.

но динамика снижения ПС и ЧСС покоя радует.
С. Петрович пишет:

цитата:

процесс обновления организма после голодания?

Наверное все в комплексе:

а) пост голодательный эффект;
б) система Селуянова;
в) сыроедение (начал новый заход ).

А практический эффект покажут предстоящие старты:

17.04 - 10 км открытие сезона;
22.05 - полумарафон Гандикап;
12.06, 26.06 - или Уймонский сверхмарафон, или Миасский марафон.

Первые два старта по ходу пьесы (без предварительной подготовки), а третий будет как раз завершающим аккордом эксперимента. Как раз три месяца будет достаточно, чтобы оценить его результативность.

 Отправлено: 06.04.11 10:33. Заголовок: ROM пишет: Уймонск..

ROM пишет:

цитата:

Уймонский будет как раз завершающим аккордом эксперимента

Дорога «туда» выпотрошит... мотивацию и энергетику . То бишь повлияет на чистоту эксперимента

 Отправлено: 06.04.11 10:44. Заголовок: Планирую совместить

Vald пишет:

цитата:

Дорога «туда» выпотрошит... мотивацию и энергетику

данное соревнование с недельным отдыхом на местных т/б, д/о рядом с местом старта. Предварительно и акклиматизацию пройду, все-таки там какая не есть, но высота. Еще ни разу не был не то что в низкогорье, но и в малогорье. Если не считать таким, местечко Абрау Дюрсо под Новороссийском.

 Отправлено: 06.04.11 13:22. Заголовок: ROM пишет: Как раз ..

ROM пишет:

цитата:

Как раз три месяца будет достаточно,

прошу прощения, а тут как раз и свежий урожай морковки созреет.

 Отправлено: 06.04.11 20:57. Заголовок: ROM пишет: 17.04 - ..

ROM пишет:

цитата:

17.04 - 10 км открытие сезона; 22.05 - полумарафон Гандикап; 12.06, 26.06 - или Уймонский сверхмарафон, или Миасский марафон.

Надо же!:
16.04 - 10 км открытие сезона Киржач.
22.05 - 21.1 км - Н.Березовка.
26.06 - 42.2 км - Белые ночи.

 Отправлено: 07.04.11 05:11. Заголовок: Вчера решил попробовать пробежать в темпе по 5 мин/км

одолел 25 км 02:02:02 ЧССср./ЧССмах 131/136 темп 4.53 ПС 639 RI 70 каденс 86 длина шага 118 см.
Восстановление 0-132 30-118 60-110 90-106.
Бежалось не очень, мышцы ног побаливают из-за:
а) резкого увеличения (~ 50%) объема бега;
б) перемены покрытия (с утрамбованного снега, льда на асфальт).
Во время бега по ощущениям казалось, что я лечу в темпе 4.00 мин/км, а вышло всего то чуть из 5 мин/км.
Оно и понятно, только пару тройку недель назад "шаркал" по 6.00-6.30 мин/км, а тут из 5 мин/км, для меня это пока космическая скорость.
На этой неделе делаю упор на объем бега. Оставляю только 1 силовую в тонизирующем режиме.
Утром ортопроба 48/69/56 оптимайзер "1" хорошее восстановление.

 Отправлено: 07.04.11 10:08. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

Вова, глядишь, и всем своим экскриментом докажешь правоту Селуянова

А где в эксперименте собственно Селуянов
Там должен быть определённый комплекс, разнесённый во времени, да ещё особым образом сочетающийся с аэробными нагрузками.

 Отправлено: 07.04.11 11:06. Заголовок: Сначало было...сердце

Юрич пишет:

цитата:

А где в эксперименте собственно Селуянов

Селуянова - нет, только его некоторые выкладки.
а) сначала тестируем себя на предмет "слабого звена" на текущий момент. У меня оказалось, что лимитирует сердце.
Динамика ЧСС покоя перед началом: 63-62-60-61-58-56-56;
б) начинаем много, долго и тихо (контроль ЧСС) тренироваться на пульсе, близком к ЧСС АЛП-АУП. Паралельно проводим силовые тренировки тонизирующего характера;
в) достигаем устойчивой динамики ЧСС покоя на своем, ранеее фиксированном среднестатистическом уровне или чуть менее. В моем случае, это ~ 52 уд/мин. За последнюю неделю уже что-то просматривается: 52-48-50-52-49-47-48;
г) потом уменьшаем объем бега и акцентируемся на силе мышц. Это силовые развивающие тренировки (на тренажерах, небольшие ускорения в гору, бег по холмам);
д) на следующем этапе недельный микроцикл выстраивается возле тренировок АнП (темповой бег), чередуя их с МПК тренировками.
Как-то так.
Юрич , изложи свое "видение" Селуянова.

 Отправлено: 07.04.11 14:02. Заголовок: ROM, оно в разных ви..

ROM, оно в разных видах спорта своё.
Это целая диссертация - несмогу.
Но построение 7 мезоциклов в принципе такое
1.скор-силов (3-4 микроцикла) (1-я нед. тонизирующая) после развив. СД (СДР) день отдыха (междк СДР на одну группу мыщц от 5 дней)
2.аэробный (3) (1-я неделя по аэробу тонизирующая) во всех циклах СД тонизир. (СДТ)
3.скор-силов.(3-4) СДР
4.кардио-аэроб. (3) только СДТ
5.скор-силов (3) СДР
6.кардио-аэроб (3-4) (1-я неделя тонизирующая), только СДТ
7.аэроб. (2-3) (1-я неделя тонизирующая), только СДТ
8 и т. д.
микроцикл - неделя, в конце каждого мезацикла восстановительный (7-10 дней)
Что касается развития ССС, то в кардио-аэроб тренеровках используются ускорения 2 типов
10-20 сек, и 15-30 сек. не выше ЧСС АнП, между уск. 3-6 мин. (в зависимости от времени ускорения)
работа на АэП, общее 90-180мин. (Рекомендуют в день 2-3трени по 60-90мин.)
Вобщем в кратце где-то так

 Отправлено: 07.04.11 23:42. Заголовок: это очень старая шко..

это очень старая школа, почитайте поновее про циклы, надо гуглить циклы или блоки Верхошанского, или блоковая тренировка по Верхошанскому.

 Отправлено: 08.04.11 05:54. Заголовок: Это почти на полгода

Юрич пишет:

цитата:

Но построение 7 мезоциклов

учитывая мою предрасположенность к рецидивам и экспериментам, для меня это много.
У меня будет ускоренная программа примерно на 3 месяца.
домово пишет:

цитата:

надо гуглить циклы или блоки Верхошанского

Нет, нет, шуба Верхошанский подождет, сначала надо с Виктором Николаевичем разобраться.
Вчера пробежал длительную 30 км 02:27:19 ЧССср./ЧССмах 130/136 темп 4.55 ПС 638 RI 71 каденс 86 длина шага 117 см.
Восстановление 0-133 30-122 60-114 90-111.
Бежалось уже повеселее, чем накануне. Мышцы ног постепенно адаптируются к асфальту.
Вот уже и вышел на длительной на темп 5 мин/км, а всего 3 недели назад было ~ 6.30 мин/км. Неплохой прогресс. Глядишь, через месяц буду уже и из 4.30 мин/км поливать.
С утра легкая зарядка 10 км 56:27 ЧССср. 114 уд/мин/ЧССмах 123 уд/мин темп 5.39 мин/км ПС 644 уд/км RI 75 ед-ц каденс 84 длина шага 102 см.
Восстановление 0-117 30-98 60-94 90-92.
Утром ортопроба 51/79/57 оптимайзер "2" нормальное состояние.

 Отправлено: 08.04.11 06:03. Заголовок: :sm36: Прогресс н..

Прогресс налицо. Как гайморит? Не беспокоит?

 Отправлено: 08.04.11 06:50. Заголовок: Если бы беспокоил

wardoc пишет:

цитата:

Как гайморит? Не беспокоит?

то вряд ли так бегал (много, и относительно для текущего меня, быстро).
Опасность рецидива будет поджидать на более позднем этапе, когда организм подойдет близко к своему функциональному пику. Но, в это время будет уже тепло и его (рецидива) вероятность будет низкой.

 Отправлено: 08.04.11 08:30. Заголовок: ROM пишет: С утра л..

ROM пишет:

цитата:

С утра легкая зарядка 10 км

Ну Вы блин даете... Я всегда считал зарядкой то, что 6 км и меньше... А остальное уже тренировка...

 Отправлено: 08.04.11 09:47. Заголовок: ROM А вас есть выход..

ROM` А вас есть выходные дни от тренировок или нет?

 Отправлено: 08.04.11 09:56. Заголовок: Есть

Павел Павлов пишет:

цитата:

есть выходные дни от тренировок или нет?

например, сегодня.
Утром - зарядка, вечером - баня.

 Отправлено: 08.04.11 11:12. Заголовок: ROM пишет: Утром - ..

ROM пишет:

цитата:

Утром - зарядка,

а в чем сегодня заключалась зарядка?

 Отправлено: 08.04.11 11:28. Заголовок: домово пишет: это о..

домово пишет:

цитата:

это очень старая школа, почитайте поновее про циклы, надо гуглить циклы

Не согласен. Это построение процесса от декабря 2010года, так как имею взаимосвязь с особой приближенной к импер.........

 Отправлено: 08.04.11 11:31. Заголовок: ROM пишет: 5 мин/км..

ROM пишет:

цитата:

5 мин/км, а всего 3 недели назад было ~ 6.30 мин/км. Неплохой прогресс. Глядишь, через месяц буду уже и из 4.30 мин/км поливать

скажите а техника бега не меняется при таком изменении скорости, на треть? За счет чего прирост скорости: согласованный прирост длины шага и каденса (тогда техника не меняется), или за счет какого то одного параметра, например длины шага?

 Отправлено: 08.04.11 11:31. Заголовок: ROM пишет: Утром - ..

ROM пишет:

цитата:

Утром - зарядка, вечером - баня.

В день отдыха зарядка имеет место быть, но 5-6км хватит (без часов на руке )

 Отправлено: 08.04.11 11:33. Заголовок: С Александром

Юрич пишет:

цитата:

так как имею взаимосвязь с особой приближенной к импер.

что ли?
Павел Павлов пишет:

цитата:

а в чем сегодня заключалась зарядка?

Пара тройка постов выше, там же все написано.

 Отправлено: 08.04.11 11:36. Заголовок: Да нет

karaul пишет:

цитата:

скажите а техника бега не меняется при таком изменении скорост

karaul пишет:

цитата:

За счет чего прирост скорости

Если верить Полару, а я ему верю, как самому себе , то в основном за счет увеличения длины шага. А, каденс увеличивается незначительно, например, с 84 до 86. Если побегу в темпе 4.30 мин/км, то будет примерно 88.

 Отправлено: 08.04.11 11:42. Заголовок: ROM пишет: наприме..

ROM пишет:

цитата:

например, с 84 до 86. Если побегу в темпе 4.30 мин/км, то будет примерно 88.

спасибо. Значит, если хочется увеличить марафонскую скорость, то на длительной нужно стараться увеличивать длину шага, а не частоту.

Интересно что то же самое пишет Дени Драйер в книге о ци-беге. Он советует держать каденс 85-90, при помощи метронома, а скорость увеличивать за счет наклона туловища вперед (и соответствующего удлинения шага).

 Отправлено: 08.04.11 11:44. Заголовок: ROM пишет: С Алекса..

ROM пишет:

цитата:

С Александром

Да - шутка, с Николаем он сейчас кандидатскую по физиологии дорабатывает

 Отправлено: 08.04.11 11:53. Заголовок: Думаю так

karaul пишет:

цитата:

Значит, если хочется увеличить марафонскую скорость, то на длительной нужно стараться увеличивать длину шага

например, мне на марафоне, чтобы выбежать из 3:00 часов (ох как давно это было ), надо держать каденс ~ 90, а вот длину шага надо увеличивать значительно. В моем случае 90х2х180=32400 42195/32400=130,2 см

 Отправлено: 08.04.11 12:06. Заголовок: ROM пишет: а вот дл..

ROM пишет:

цитата:

а вот длину шага надо увеличивать значительно

а как получается увеличение длины, за счет каких мышц? (более мощное отталкивание ног, более высокий вынос бедра-колена, пронос вперед таза?)

 Отправлено: 08.04.11 12:17. Заголовок: При увеличении скорости бега

karaul пишет:

цитата:

более мощное отталкивание ног, более высокий вынос бедра-колена, пронос вперед таза?

все эти характеристики присутствуют. А конкретно какой вклад каждой составляющей? Не знаю.

 Отправлено: 08.04.11 14:52. Заголовок: ROM пишет: В моем с..

ROM пишет:

цитата:

В моем случае 90х2х180=32400 42195/32400=130,2 см

5 лет назад у меня на марафоне был каденс 170 при длине 150 ( +- ), в течении дистанции оба параметра плавно уменьшались.

 Отправлено: 08.04.11 15:30. Заголовок: karaul пишет: а как..

karaul пишет:

цитата:

а как получается увеличение длины, за счет каких мышц? (более мощное отталкивание ног, более высокий вынос бедра-колена, пронос вперед таза?)

Главное не заморачивайтесь над несущественными вопросами.
Почитайте все таки Лидьярда, а то свернете на кривую дорожку - мышцы, штанга, прыжки, спина, МРТ ......
Эти ребята которые прячутся под никами Rom, Prostoi ... - ой какие не простые.
И нам простым любителям бега не нужно пытаться повторять их путь.
Да они могут привести Вас к результату 2:48 на М, если ..... Ваш организм выдержит этот путь.

Каденс, декаденс, ци-бег ...!!!!!!!
Раньше на марафоруме все было проще и понятнее.

Нельзя просто так взять и увеличить длину шага, нужно работать над аэробной ..........производительностью (мощностью).
Это длительный процесс в ходе которого будет меняться и техника бега (длина шага).

А эксперименты на себе пусть ROM ставит.
Вот когда вы будете иметь 13 тренировок в неделю и 1200км в месяц обьем, а результата (в Вашем понимании) не будет, тогда можно будет перейти к "научным" экспериментам.
А у ROMa лучше спросить как он тренировался перед тем как выполнил МСМК, предположу что много и тупо (не научно) бегал.
Ну или почитайте хотя бы дневник М. Антонова.

 Отправлено: 08.04.11 16:16. Заголовок: Kovi пишет: почитай..

Kovi пишет:

цитата:

почитайте хотя бы дневник М. Антонова.

это где, вот это (гугль выдал)?

http://42km.ru/119&j

PS: вчера впервые пробежал 24 км как советуют гуру: вторую половину быстрее первой. Первые 12 км были в темпе 5.45 (по 3 км: 15:25, 16:20, 16:25, 16:20), оставшиеся в темпе 5.00 (14:50, 14:55, 15:12, 14:55). На второй половине пытался угадать как бежать чтобы (1) экономнее и (2) быстрее. Растягивать шаг, или чаще отталкиваться. Так и не понял, чередовал по очереди и тот и другой стиль.

 Отправлено: 08.04.11 17:36. Заголовок: Kovi пишет: Ну или ..

Kovi пишет:

цитата:

Ну или почитайте хотя бы дневник М. Антонова.

Вообще то я Анатолий,это так к слову!
Это не дневник-а выдержки из тренировок.Все основное выкладываю редко,не люблю обсуждений!!!
Каждый тренируется в меру своей...своих возможностей! Можно бегать и задом на перед-лишь бы это было быстро!