Отправлено: 29.03.11 17:11. Заголовок: Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов

День добрый!

Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель.
Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов.
Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м.

Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195.

Что скажете????

 Отправлено: 30.03.11 06:32. Заголовок: А какой результат на..

А какой результат на ровной 5-ке или 10-ке ?
Тоже собираюсь в Миасс и тоже есть желание бежать из 3-х. Раньше получалось, сейчас не очень.

 Отправлено: 30.03.11 07:56. Заголовок: Похоже, самое главно..

Похоже, самое главное бегать длительные раз в неделю 25-35км в темпе 4.40-5.00.
Все остальное у нормально тренирующихся лыжников и так развито.
И вес в Миасском марафоне достаточно много значит.

 Отправлено: 30.03.11 08:55. Заголовок: Конкретно 5 или 10 н..

Конкретно 5 или 10 не бегал. Но судя по часовому бегу 2008г. 10-ку пробегу где-то 36-37мин, мож быстрее. В том же 2008 году бежал 1км за 2.53 по стадиону. Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. Самочувствие нормальное

 Отправлено: 30.03.11 09:12. Заголовок: Думаю, что не выбег..

Думаю, что не выбегать из 3-х с такими показателями грех!
Правда вес большеват и плечевой аппарат наверное зажат (судя по аватару)???
.
2. Думаю, что до 30-ки тянет хорошая физическая лыжная подготовка (ну и функционалка с дыхалкой уже развита)
3. А дальше , после 30-ти км, уже просто на физике не добежишь.
Нужно беговой объём увеличивать (берегите колени, поднимая объём) -хотя бы до 500 км/мес

 Отправлено: 30.03.11 09:48. Заголовок: rolobor пишет: Утро..

rolobor пишет:

цитата:

Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168

Апрель - переходный период на бег. Лучше бегать на более медленном пульсе, не выше 150, заодно постепенно подготоваливая ОДА. Более объемные и темповые тренировки лучше делать в мае. А в июне, если все в порядке с самочувствием, пару недель заняться повышением МПК ( интервалы, 5-ка в полную силу ) примерно 2 раза в неделю. И не забывать про длительный бег в невысоком темпе.

 Отправлено: 30.03.11 15:05. Заголовок: Prostoi пишет: Апре..

Prostoi пишет:

цитата:

Апрель - переходный период на бег. Лучше бегать на более медленном пульсе, не выше 150, заодно постепенно подготоваливая ОДА. Более объемные и темповые тренировки лучше делать в мае. А в июне, если все в порядке с самочувствием, пару недель заняться повышением МПК ( интервалы, 5-ка в полную силу ) примерно 2 раза в неделю. И не забывать про длительный бег в невысоком темпе.

План подготовки я нашёл в книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". Так там этот план рассчитан на 18 недель, а у меня их и так 13 осталось. Нет времени на переходный период. Что касается кросса на пульсе 150, то я его предполагаю бегать в восстановительные дни, т.е. трижды в неделю на пульсе 140-145 по 8-10км. Ещё в той книжке сказано, что необходимо бегать длительные в темпе, близком к марафонскому, дабы приучить организм к такому темпу. Спасибо, однако, за советы

 Отправлено: 30.03.11 15:13. Заголовок: 381W пишет: Думаю, ..

381W пишет:

цитата:

Думаю, что не выбегать из 3-х с такими показателями грех! Правда вес большеват и плечевой аппарат наверное зажат (судя по аватару)??? . 2. Думаю, что до 30-ки тянет хорошая физическая лыжная подготовка (ну и функционалка с дыхалкой уже развита) 3. А дальше , после 30-ти км, уже просто на физике не добежишь. Нужно беговой объём увеличивать (берегите колени, поднимая объём) -хотя бы до 500 км/мес

На аватарке это я напрягся для прикола
Вес хочу скинуть, голодать по понедельникам (пить только апельсиновый сок), поменьше сахара в чай и т.п.

Насчёт объёмов думаю правильный совет, надо объёмы набегать. Правда по 500км у меня не выйдет, а где-то 300-400км в месяц.
Для коленей: заказал по инету новые кроссовки MIZUNO Wave HAWK за 3500,0. Надеюсь, помогут в этом смысле

 Отправлено: 30.03.11 15:16. Заголовок: rolobor пишет: . Ут..

rolobor пишет:

цитата:

. Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168.

А мне кажется с таким пульсом не пробежать марафон из 3-х.

Вот я бы пробежал эти 12 км на таком пульсе по 3:50. А марафон еле из 3-х вылез)) 2:56

 Отправлено: 30.03.11 15:37. Заголовок: Денис Е пишет: А мн..

Денис Е пишет:

цитата:

А мне кажется с таким пульсом не пробежать марафон из 3-х. Вот я бы пробежал эти 12 км на таком пульсе по 3:50. А марафон еле из 3-х вылез)) 2:56

Марафон планирую бежать на ср.пульсе 180 в темпе 4.00 (именно такой пульс был на двух предыдущих марафонах). По моим прикидкам мой АНП соответствует часовому бегу, т.е пульс АНП 183, темп АНП 3.48. Соответственно в марафоне показатели пониже. К тому же я бегаю по пересечённой местности, поэтому пульс при одном и том же темпе может быть разным в зависимости от рельефа. Поэтому я больше ориентируюсь на пульс, а не на темп. А вообще мне кажется, что у меня пульс при нагрузках высоковат (не соответствует темпу), т.е. если мы с товарищем вместе бежим, то у него пульс намного ниже моего. Не знаю почему, возможно это особенности моего организма.

 Отправлено: 30.03.11 15:47. Заголовок: А какой максимальный..

А какой максимальный пульс фиксировался? Лично у меня пульс на половинке средний был 184, на 10 ке можно и 185 выжать.

Марафон бежал на 174, но там я сел на второй половине. Думаю, что мне марафон на 180 не пробежать. 30 км можно, но марафон тяжело.

 Отправлено: 30.03.11 15:57. Заголовок: Денис Е пишет: А ка..

Денис Е пишет:

цитата:

А какой максимальный пульс фиксировался? Лично у меня пульс на половинке средний был 184, на 10 ке можно и 185 выжать. Марафон бежал на 174, но там я сел на второй половине. Думаю, что мне марафон на 180 не пробежать. 30 км можно, но марафон тяжело.

На лыжах макс.пульс 200, кросс - 195. Пульс в покое сейчас по утрам 52, вечером 55. Иногда опускается до 47. А вообще самый низкий пульс в покое зафиксировал 23.05.08 утром 42!

 Отправлено: 30.03.11 16:17. Заголовок: rolobor пишет: 34 ..

rolobor пишет:

цитата:

34 года, рост 168, вес 70

rolobor пишет:

цитата:

часовой бег в мае пробежал 15,7км

Молодой,здоровый,быстрый! Марафон из 3 часов дело времени.Добавь длительных от 2 часов продолжительностью.Убьёшь сразу много зайцев!Пульс снизится,вес уйдёт,выносливость повысится.

 Отправлено: 30.03.11 16:32. Заголовок: rolobor пишет: Вес ..

rolobor пишет:

цитата:

Вес хочу скинуть, голодать по понедельникам (пить только апельсиновый сок), поменьше сахара в чай и т.п.

Мне кажется, голодания и другие способы пытаться уменьшить свой рацион, который требует организм приведет только к снижению результатов.
Для меня остается только единственное решение - это двигаться, двигаться и еще раз двигаться.
Т.е. специально переходить на длительные кроссы и сушить этим свои мышцы. Так как понимаю у вас вес такой из-за мышечной массы.
Так как результаты, которые здесь пишите они очень хорошие и люди с лишним весом редко могут показать такое, если только уникум.

 Отправлено: 30.03.11 16:47. Заголовок: BACbKA пишет: Мне к..

BACbKA пишет:

цитата:

Мне кажется, голодания и другие способы пытаться уменьшить свой рацион, который требует организм приведет только к снижению результатов. Для меня остается только единственное решение - это двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Т.е. специально переходить на длительные кроссы и сушить этим свои мышцы. Так как понимаю у вас вес такой из-за мышечной массы. Так как результаты, которые здесь пишите они очень хорошие и люди с лишним весом редко могут показать такое, если только уникум.

Действительно, лишнего жира у меня ни капли. У меня как раз слишком крупные мышцы для марафонца (особенно бёдра). Эх, мне бы спринты бегать, а меня в марафон тянет Насчёт снижения результатов согласен, поэтому голодание в единственный свободный от тренировок день в неделю - это понедельник. Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. К тому же думаю, что при выполнении тренировочных нагрузок само собой должен вес скидывать, подсушиваться.

 Отправлено: 30.03.11 17:02. Заголовок: rolobor пишет: проб..

rolobor пишет:

цитата:

пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. Самочувствие нормальное

с физкультурным пульсом марафон из 3х да-а-а-а это будет поразительно!
для вашего голодания, я бы ваш сладкий калорийный апельсиновый сок заменил салатом без соли.

 Отправлено: 30.03.11 17:15. Заголовок: DvaYadra пишет: с ф..

DvaYadra пишет:

цитата:

с физкультурным пульсом марафон из 3х да-а-а-а это будет поразительно! для вашего голодания, я бы ваш сладкий калорийный апельсиновый сок заменил салатом без соли.

Что Вы имеете ввиду "физкультурный пульс"? Этот пульс слишком высок для этого темпа по пересечёнке? Какой тогда был бы нормальный? И более конкретный вопрос: на каком пульсе надо бежать марафон из 3-х часов исходя из моих параметров (см. в заголовке)?

 Отправлено: 30.03.11 17:25. Заголовок: ориентируйтесь на по..

ориентируйтесь на показатели Денис Е

 Отправлено: 30.03.11 17:59. Заголовок: Вот выложил свои муч..

Вот выложил свои мучения на марафоне 2008г.
Марафон 29.06.08.wmv<\/u><\/a>

 Отправлено: 30.03.11 18:09. Заголовок: Если бежишь по 5 мин..

Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было.

 Отправлено: 30.03.11 18:10. Заголовок: закачайте на ютуб!..

закачайте на ютуб!

 Отправлено: 30.03.11 18:13. Заголовок: Денис Е пишет: Если..

Денис Е пишет:

цитата:

Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было.

Спасибо за информацию

 Отправлено: 30.03.11 18:14. Заголовок: DvaYadra пишет: зак..

DvaYadra пишет:

цитата:

закачайте на ютуб!

Зачем?

 Отправлено: 30.03.11 18:15. Заголовок: Денис Е пишет: Если..

Денис Е пишет:

цитата:

Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было.

Я после лыжного сезона, сейчас бегу по 5 на 150, в середине лета будет по 145, но по 4 минуты я вообще больше 3-х км не пробегу наверное :((.

Абстрактно это фсё...

 Отправлено: 30.03.11 18:19. Заголовок: rolobor пишет: Заче..

rolobor пишет:

цитата:

Зачем?

вот странный человек, на народ.ру он понимает зачем закачивать и закачивает туда, вот зачем на youtube.com вообще не врубается!

 Отправлено: 30.03.11 18:23. Заголовок: DvaYadra пишет: вот..

DvaYadra пишет:

цитата:

вот странный человек, на народ.ру он понимает зачем закачивать и закачивает туда, вот зачем на youtube.com вообще не врубается!

И правда не врубаюсь. Просто выбрал народ.ру в качестве хранилища для файла, из огромной кучи вариантов первый попавшийся. Мож я чего не понимаю?

 Отправлено: 30.03.11 18:30. Заголовок: конечно, ютуб это те..

конечно, ютуб это телевизор, я может быть посмотрел бы там ваше видео, причем может начало только если не интересно, а с тормозного народа точно ничего качать не буду, нафига качать ВЕСЬ файл, а вдруг уже с первых кадров будет лажа.

 Отправлено: 30.03.11 19:08. Заголовок: rolobor пишет: Пишу..

rolobor пишет:

цитата:

Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг.

не получится увеличивать нагрузку и голодать одновременно

 Отправлено: 30.03.11 21:27. Заголовок: Денис Е пишет: Если..

Денис Е пишет:

цитата:

Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было.

В воскресенье я так бежала тридцарик- первый 5км около 5.15 (лед местами)остальное около 5(где трасса 90%чистая была) пульс еле еле выше 140. Я еще была с кэмелбаком но я к нему привыкла. Бежала в зоне комфорта- не хотела напрягаться потому что ПМ побегу в воскресенье. Послед 2.5км по 4.35 до дома бежала...я была плохая вроде собиралась не дергаться. Кстати по снегу в айсбагах 30-35 км в лучшем случае по 6 мин идет! Как легко,когда дорога чистая и бежишь в кроссовках а не тяжелых внедорожках!

 Отправлено: 31.03.11 06:47. Заголовок: rolobor пишет: Вот ..

rolobor пишет:

цитата:

Вот выложил свои мучения на марафоне 2008г. Марафон 29.06.08.wmv

Посмотрел видео. Ностальгия.
С такой группой сопровождения надо по 2.30 бежать
А прошлогоднего видео нет ?

 Отправлено: 31.03.11 08:22. Заголовок: rolobor пишет: Пишу..

rolobor пишет:

цитата:

Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. К тому же думаю, что при выполнении тренировочных нагрузок само собой должен вес скидывать, подсушиваться.

Может лишние отложения и сбрасываются, но не мышцы. Вы просто не будете успевать восстанавливаться в эти дни.
Лучший способ - это тренировки длительные. По крайней мере я только так сбросил пару кг от своего среднего веса.
У меня результат чуть-чуть из 3 часов. Мои тренировки состояли в том,что каждые выходные делал 1 длительную от 25-34. Где-то за 3 недели до старта надо сделать 34 км. Притом длительная разбивается либо на два или три участка. Первый участок бежите ниже марафонской скорости, 2 участок где-то близко к марафонской скорости, а третий участок с марафонской скоростью, даже чуть выше.
Потом кроссы равномерные, также интервальные кроссы например 2 км/1 км (2км Средняя / 1 км Спокойно)
Отрезки по 1000 метров через отдых трусцой. Я например делал 7-10х1000м/200м. Ну и другие разнообразные тренировки. Если интересно могу выложить часть прошлогодних тренировок.

 Отправлено: 31.03.11 09:11. Заголовок: Prostoi пишет: Посм..

Prostoi пишет:

цитата:

Посмотрел видео. Ностальгия. С такой группой сопровождения надо по 2.30 бежать А прошлогоднего видео нет ?

Да уж. Группе поддержки респект . Меня ещё с Газели на камеру снимали, но там размер файла 3Гб.
К сожалению, 2007г. не снимали, а вот в этом году обязательно попорошу поснимать . У меня есть ещё несколько видео (часовой бег, эстафета 1 мая, старт на 1 км, несколько лыжных марафонов и другие), но думаю, что кроме меня это никому не интересно

 Отправлено: 31.03.11 09:18. Заголовок: BACbKA пишет: Может..

BACbKA пишет:

цитата:

Может лишние отложения и сбрасываются, но не мышцы. Вы просто не будете успевать восстанавливаться в эти дни. Лучший способ - это тренировки длительные. По крайней мере я только так сбросил пару кг от своего среднего веса. У меня результат чуть-чуть из 3 часов. Мои тренировки состояли в том,что каждые выходные делал 1 длительную от 25-34. Где-то за 3 недели до старта надо сделать 34 км. Притом длительная разбивается либо на два или три участка. Первый участок бежите ниже марафонской скорости, 2 участок где-то близко к марафонской скорости, а третий участок с марафонской скоростью, даже чуть выше. Потом кроссы равномерные, также интервальные кроссы например 2 км/1 км (2км Средняя / 1 км Спокойно) Отрезки по 1000 метров через отдых трусцой. Я например делал 7-10х1000м/200м. Ну и другие разнообразные тренировки.

Насчёт длительных согласен. Они как раз присутствуют в моём плане раз в неделю. Насчёт повышения темпа от начала к концу тренировки - святая правда.
Вот, собственно, мой 13-недельный план подготовки План подготовки к марафону.xls<\/u><\/a>
Зелёным цветом выделил выполненные тренировки. Сегодня пробежал восстановительный кросс 8км пульс 145 темп 6.20.

BACbKA пишет:

цитата:

Если интересно могу выложить часть прошлогодних тренировок.

Да, интересно проанализировать. Выкладывай

 Отправлено: 31.03.11 09:22. Заголовок: Кстати, насчёт похуд..

Кстати, насчёт похудения. В прошлом году занимался строительством торгового павильона 80кв.м. из бруса вдвоём с отцом. С нуля сделали за два месяца. Так вот: за два месяца сбросил 9кг (с 72 до 63). Худющий был!

 Отправлено: 31.03.11 11:34. Заголовок: ну вот залил на бесп..

ну вот залил на бесплатный файлообменникhttp://www.fayloobmennik.net/511866
Там конечно к читаемому виду не приводил. Там тетрадь состоит из двух частей. В первой части дни идут с низу в верх, а вторая часть наоборот :)
Текущую тетрадь начал вести через БД.

 Отправлено: 31.03.11 12:05. Заголовок: а лыжах у вас какие ..

а лыжах у вас какие объемы и структура тренировок была? что-то меня 8 км по 6.20 при планах из 3х часов даже для восстановительного кросса сильно позабавило лучше бы на диване полежали! (не обижайтесь, шутка)
Ну правда, если вы на лыжах на каждоq тренировке по 20 км делали на скорости 3.30 на 1 км какой смысл в спортивной ходьбе по 6.20 всего 8 км?
И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем то для вас восстановительный кросс это по 4.30 на 1 км но никак не по 6.20...

 Отправлено: 31.03.11 12:29. Заголовок: rolobor пишет: Вот,..

rolobor пишет:

цитата:

Вот, собственно, мой 13-недельный план подготовки План подготовки к марафону.xls

с 23-29мая стоит часовой бег.
Можно съездить в Омск на полумарафон.

Еще рекомендую 7 мая в Курган на 10-ку по шоссе.

 Отправлено: 31.03.11 12:39. Заголовок: Вирусы атакуют

BACbKA пишет:

цитата:

залил на бесплатный файлообменник

цитата:

Тревога антивирусной системы ESET NOD32 Antivirus Доступ запрещен ! Подробности: Веб-страница: http://www.fayloobmennik.net/511866 Описание: ESET NOD32 Antivirus заблокировал доступ к веб-странице. Страница находится в списке веб-сайтов с потенциально опасным содержимым.

халява не прошла.

 Отправлено: 31.03.11 12:45. Заголовок: сейчас антивирусы лю..

сейчас антивирусы лютуют не подетски, стали не просто подозрительные им файлы в каратин или удалять, а еще и сайты со ссылками на файлы
блокировать! просто настоящее бедствие какое-то! У меня несколько абсолюно чистых сайтов так заблокировано авастом и нодом.
Переписываться с их тех поддержкой бесполезно, посылают на х...

 Отправлено: 31.03.11 12:48. Заголовок: домово пишет: что-т..

домово пишет:

цитата:

что-то меня 8 км по 6.20 при планах из 3х часов даже для восстановительного кросса сильно позабавило лучше бы на диване полежали! (не обижайтесь, шутка)

Не обижаюсь. Но, ей-богу, не пойму, что Вас рассмешило? Восстановительный кросс выполняю на пульсе 145, при этом мне не важно какой темп (тем более по пересечёнке), мне важен пульс. Понятно, что по мере тренированности при данном пульсе темп будет расти, и к моменту марафона будет уже не такой смешной. С этой целью и тренируюсь
домово пишет:

цитата:

Ну правда, если вы на лыжах на каждоq тренировке по 20 км делали на скорости 3.30 на 1 км ....

Откуда Вы это взяли? Я таких данных не давал. Возможно, Вы меня с кем то перепутали
домово пишет:

цитата:

И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем

И этого я не писал о себе. Опять перепутали

 Отправлено: 31.03.11 12:53. Заголовок: Prostoi пишет: с 23..

Prostoi пишет:

цитата:

с 23-29мая стоит часовой бег. Можно съездить в Омск на полумарафон. Еще рекомендую 7 мая в Курган на 10-ку по шоссе.

Спасибо за советы.
Часовой бег у нас в Миассе будет проходить в это время, вот я его и вставил в план. Съездить в другой город на какой-нибудь старт мечтаю, однако не могу отлучиться из Миасса: работа не даёт. Вот когда буду богатым...