Отправлено: 12.04.09 16:20. Заголовок: Какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона

Хотел узнать какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона?

После почти 2-х летнего перерыва опять начинаю заниматься
уже около месяца.
Пока через день. Дистанция 10-12, темп 5:30-6.

До этого в марафонах не участвовал.

 Отправлено: 10.07.09 22:15. Заголовок: С. Петрович , навер..

С. Петрович ,
наверное, я не совсем точно выразился, рассказывая о подготовке к своему первому марафону. Базовая подготовка - это, конечно, объём. Для себя определил, что нужно держать объём по 300 км хотя бы 2 месяца перед стартом. Но последнюю длительную (ок.35 км) я делаю за 2, а лучше за 3 недели до старта. Остальной объём за 2-3 недели до старта набираю интервалами и контрольными. Никакой трусцы в своё удовольствие, чтобы не снизить аэробный порог! Трусить можно месяц после марафона и расслабляться.
Первый марафон оказался какой-то спонтанный, без объёмов. Я посмотрел записи. Старт в начале сентября, но только в августе набрал 280 км, а все летние месяцы было по 120-150 км. Зато после марафона попёрло. Через неделю легко скинул 3 минуты с личного рекорда на велотрассе в Крылатском (13,6 км) на обычной вечерней тренировке.
Наверное, действительно, все случаи индивидуальные.

 Отправлено: 27.07.09 22:31. Заголовок: Нулевое утомление

Интересная ситуация тут возникла. Раньше такого не наблюдал.
Пробежал 16 км - 75 мин, но не то чтобы не устал,
напротив, только энергией зарядился, нулевое утомление.
Знал бы что так будет - бежал бы быстрее;
хотел было разворачиваться еще на круг (16км),
но в лесу уже темно - передумал.

Что имеем:
5 дней в неделю - 16 км - 4:50

Но ММММ близится, а я что-то все как-то целенаправленно
и не готовлюсь, все бегаю по настроению.
Нужно ли что-то менять (дистанцию, количество тренировок
в неделю, темп)?

 Отправлено: 28.07.09 10:33. Заголовок: Kostafey пишет: Нуж..

Kostafey пишет:

цитата:

Нужно ли что-то менять

А собственно чего менять то - это у вас однозначно не марафонская подготовка, а поддержание (того чего есть)
Отсутствует главное - длинный бег. Раз в неделю от 2ч., если ок 3ч. и более, то раз в 2-3 недели, иногда нужно и поскоростить. Вобщем где то так, читайте внимательно форум, там всё есть.

 Отправлено: 30.07.09 00:04. Заголовок: Юрич пишет: А собс..

Юрич пишет:

цитата:

А собственно чего менять то - это у вас однозначно не марафонская подготовка, а поддержание (того чего есть)

Да, поддело чутарикс

Кроме того, все же нужна мне была моральная реабилитация
после частично неудачного пробега NightRun 2009, поэтому
решил предоставить себе такую возможность.

В итоге: 36 км - 2:51 средний темп 4:45.
Утомление небольшое (чуть выше среднего).
Бежалось удивительно легко. Почти на всем протяжении
пробега моросил легкий дождик, позже стал подниматься
прохладный туман.
Вернулся домой сырой как суслик , но довольный .

 Отправлено: 30.07.09 01:17. Заголовок: Kostafey пишет: В и..

Kostafey пишет:

цитата:

В итоге: 36 км - 2:51 средний темп 4:45.

Поправочка:
36 км - 2:53 средний темп 4:48.

 Отправлено: 30.07.09 01:18. Заголовок: Вот это да!

Kostafey пишет:

цитата:

В итоге: 36 км - 2:51 средний темп 4:45. Утомление небольшое (чуть выше среднего).

Вот это да!
Ай да ответ!

 Отправлено: 30.07.09 01:41. Заголовок: Haile Осталось толь..

Haile
Осталось только нормальные часы, наконец
купить, а то по моим, блин,
"так стрелка между 40 и 45 минутами, но чуток ближе вроде к 45,
ну будем считать 43 сейчас, ага"
потом на финише - та же история, потом вычислять
после такой прогулки дельту уже тяжко

Хотя на длительной несоревновательной
пробежке +- пара мин - пустяк, но, все равно
засекать неудобно.

 Отправлено: 30.07.09 09:03. Заголовок: Kostafey пишет: Дис..

Kostafey пишет:

цитата:

Дистанция 10-12, темп 5:30-6.

Kostafey пишет:

цитата:

36 км - 2:53 средний темп 4:48

Kostafey пишет:

цитата:

Хотел узнать какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона?

смело можно ставить цель на первый марафон 3.20-3.30 н

 Отправлено: 30.07.09 10:11. Заголовок: Kostafey пишет: Да,..

Kostafey пишет:

цитата:

Да, поддело чутарикс

Это хорошо, надо же было вашу мотивацию поднять

Kostafey пишет:

цитата:

36 км - 2:53

Здорово, особенно если ещё и самочувствие в конце было нормальное, в принципе дистанцию больше увеличивать и не нужно, а ч/з пару недель снова повторить пробег, только не надо ставить рекорды по ср. темпу, в районе 4.50/км для вас отлично. В середине каждой недели п/м или чуть больше с той же скоростью + темповая работка, остальное по желанию - но чтобы не вредило "основному"

 Отправлено: 30.07.09 11:41. Заголовок: Игорич пишет: смело..

Игорич пишет:

цитата:

смело можно ставить цель на первый марафон 3.20-3.30 н

Да, 3:30 - это конечно в идеале, но достижимо.
Чтобы прибыть с основной группой.

Юрич пишет:

цитата:

в принципе дистанцию больше увеличивать и не нужно, а ч/з пару недель снова повторить пробег, только не надо ставить рекорды по ср. темпу, в районе 4.50/км для вас отлично. В середине каждой недели п/м или чуть больше с той же скоростью + темповая работка, остальное по желанию - но чтобы не вредило "основному"

Угу, ясно спасибо.

 Отправлено: 30.07.09 18:36. Заголовок: как насчет пробежаться вместе?

Kostafey пишет:

цитата:

Нужно ли что-то менять (дистанцию, количество тренировок в неделю, темп)?

в сб или вс, за тобой выбор места и темпа, мой выбор дистанции.

 Отправлено: 31.07.09 00:51. Заголовок: yola пишет: в сб ил..

yola пишет:

цитата:

в сб или вс, за тобой выбор места и темпа, мой выбор дистанции.

А мне можно выбраться?

 Отправлено: 31.07.09 09:39. Заголовок: Больше 3-х не собира..

Больше 3-х не собираться

 Отправлено: 31.07.09 17:03. Заголовок: Андрей, легко!

Андрей Климковский пишет:

цитата:

А мне можно выбраться?

Заряжай ;-)

 Отправлено: 31.07.09 19:40. Заголовок: предлагаю 08.08 вечером после Лужи провести заминку;)

а вообще есть ведь спец.темы?!;)

 Отправлено: 31.07.09 20:05. Заголовок: yola пишет: в сб ил..

yola пишет:

цитата:

в сб или вс, за тобой выбор места и темпа, мой выбор дистанции.

Андрей Климковский пишет:

цитата:

А мне можно выбраться?

Собраться? Отличная идея! Где и когда?
Э-э-э да мне все равно. сб-вс вроде свободны.

Хотите ко мне на север, в Лосиный остров -
пожалуйста. Правда, тут одна особенность -
круга как такового не получается, вот и бегаю
по просекам туда-сюда.

Можно как в тот раз на юг, в Битцевский парк.

Wladimir пишет:

цитата:

а вообще есть ведь спец.темы?!;)

Есть-то они есть, но нужно еще определиться в какой
именно соответствующей теме.

 Отправлено: 31.07.09 20:15. Заголовок: Вот, например, такой..

Вот, например, такой вариант.
Машину (у кого она есть) можно оставить на старте - он же финиш.
Затем - на север, потом направо по Абрамцевской просеке до МКАД,
затем назад до Бумажной, затем по бумажной на север до ул. Ротера.
Потом обратно. 21,7 км. Если есть желание увеличить дистанцию -
придется какой участок пробегать более 1-2-....-n раза .

Ссылка на карту: (скопировать всю строку целиком)

http://maps.yandex.ru/?ll=37.752598%2C55.845532&spn=0.363243%2C0.092712&l=map&rl=37.748466%2C55.825264~-0.00077255114%2C0.00048038681~-0.0026590132%2C0.0070534150~0.069098412%2C0.0036703013~-0.086004705%2C-0.0042972195~-0.0048958183%2C0.041036658~0.0043837786%2C-0.041132719~0.016735614%2C0.00062691976~0.0033417329%2C-0.0073922318

 Отправлено: 31.07.09 22:46. Заголовок: старт-финиш хорош, маршрут напетляем по месту (+)

Kostafey пишет:

цитата:

Машину (у кого она есть) можно оставить на старте - он же финиш.

как насчет воскресенья, старт в 10:00? или раньше? сильно позже не хотелось бы - во-первых, боюсь жары, во-вторых, домашние дела ;-)

 Отправлено: 31.07.09 23:27. Заголовок: yola пишет: старт-ф..

yola пишет:

цитата:

старт-финиш хорош, маршрут напетляем по месту (+)

Ну можно по Абрамцевской туда-сюда ползать (мой любимый участок).
Там в одну сторону 4,4 км. Можно так: там 2 петли там + до нее и обратно.
Будет порядка 19 км. Ну, или как хотите, словом, мне не принципиально.

yola пишет:

цитата:

как насчет воскресенья, старт в 10:00? или раньше?

Да-да, в 10:00 в воскресенье вполне удобно.
Посмотрим что скажет Андрей.

 Отправлено: 01.08.09 19:22. Заголовок: Ну что-сс, завтра в ..

Ну что-сс, завтра в 10:00 жду на месте старта -
ул. Лосиноостровская (в том месте, где она переходит в
лесной массив около проезжей части напротив дома 19к5,
см. ссылку на карту выше).
Александр, на сколько я понял, будет.
Андрей, будете?

 Отправлено: 02.08.09 07:30. Заголовок: я буду, Андрей - нет..

я буду, Андрей - нет
до встречи

 Отправлено: 02.08.09 08:06. Заголовок: ok...

ok.

 Отправлено: 02.08.09 20:02. Заголовок: Kostafey пишет: ok...

Kostafey пишет:

цитата:

ok.

Ну и везет вам ребята с погодкой ...

 Отправлено: 02.08.09 22:03. Заголовок: Когда немного воды с..

Когда немного воды сверху - это хорошо, освежает.
Когда вода и сверху и снизу - это уже веселее!

 Отправлено: 18.08.09 21:38. Заголовок: Волшебный туман

Знаете ли вы, что в Лосином острове по вечерам поднимается
весьма странного свойства туман? С виду он вроде бы и ничего
особенного, но он обладает одним удивительным свойством -
в нем почему-то очень легко бежится.

Сегодня случайно установил ЛР: 16 км - 74 мин.

Сначала никуда не собирался торопиться,
первые 2 км вообще трусил по 5:20, но ближе к Лосиному острову
потянуло прохладой вечернего тумана.
Темп как-то сам по себе стал возрастать, без усилий.
Деревья и кусты терялись, сглаживались в тумане,
просека выглядела как темно-зеленый тоннель.
На финише то же самое ощущение, что только что
разогрелся и пробежки-то еще собственно не было,
была только разминка.

Итого: 16 км - 74 мин средний темп 4:37.5
первые 8 км - 39 мин средний темп 4:52.5
вторые 8 км - 35 мин средний темп 4:22.5

 Отправлено: 14.09.09 16:13. Заголовок: Ответ на вопрос "..

Ответ на вопрос "Какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона".

Ну-сс, сухой остаток:

- 5 дней в неделю по 16 км. (это около 320 км/мес.), средний темп 4:40 - 5:20.
- участие в максимально возможном количестве дружеских пробегов под эгидой
IRC, особенно тех, на который плановая дистанция >20 км.
- 1 самостоятельная прикидка по хорошо знакомым местам, дистанция - 36 км
в темпе максимально приближенном к соревновательному.

 Отправлено: 14.09.09 17:30. Заголовок: Kostafey пишет: Отв..

Kostafey пишет:

цитата:

Ответ на вопрос "Какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона".

уточнение - для первого марафона за 03:35 с перебором по темпу на первых 25-26 км.

Классно пробежал! Когда я подтянулся к вам с Ерохиным, ты вполне хорошо смотрелся, значит "свалило" тебя несколько позже. Впрочем, разложиться на первом марафоне мало кому удается.

Еще раз поздравляю!

 Отправлено: 14.09.09 17:33. Заголовок: Согласен! Добавлю, ..

Согласен!
Добавлю, что такой объем надо держать хотя бы 2 месяца перед марафоном, и включать интервальные тренировки.
Мой пример - далеко не образец, но...
Что в "плюсе":
1. После нескольких лет дуракаваляния собрался, сделал 290 км в июле, 365 км в августе, в сентябре до марафона 94 км.
Что в "минусе":
1. Не было ни одной длительной больше 30 км (Ромашковский пробег не в счет, слишком медленно).
2. В сентябре пара интервальных (мало!) и три темповых тренировки по 10-15 км, из них две - соревнования (пожалуй, много?).
Минусов больше, но, всё-таки, мне кажется, на этой подготовке я мог бы пробежать марафон из 3:30, как планировал. Но пик формы проскочил неделей раньше, и начались болячки (пузо и седалищный)... Как я доползал марафон, многие видели.

 Отправлено: 14.09.09 18:30. Заголовок: yola пишет: с переб..

yola пишет:

цитата:

с перебором по темпу на первых 25-26 км.

Сейчас уже могу анализировать марафон, так сказать, Post Scriptum,
и все более утверждаюсь во мнении, что 4:30 - и есть мой целевой
темп, а не просто из 5:00. И совсем не потому что он ведет к лучшему
результату (если теоретичеки удерживать его до финиша), а потому
что он требует более эргономичной техники, фактически вынуждает
делать полный шаг.

yola пишет:

цитата:

Классно пробежал! Когда я подтянулся к вам с Ерохиным, ты вполне хорошо смотрелся, значит "свалило" тебя несколько позже. Впрочем, разложиться на первом марафоне мало кому удается.

Да, я почти сразу полсе этого момента отвалился.
На днях отпишусь подробнее.

yola пишет:

цитата:

Еще раз поздравляю!

Спасибо!

GAV пишет:

цитата:

Добавлю, что такой объем надо держать хотя бы 2 месяца перед марафоном, и включать интервальные тренировки.

Все это хорошо, но почему-то меня отрезки и СБУ довольно часто
травмируют. Причем, иной раз, так растянешь что-нибудь - месяц
отходит. Поэтому перед ММММ опасался их делать - боялся лишних травм
(все же единственный плановый старт в году и первый марафон).

GAV пишет:

цитата:

290 км в июле, 365 км в августе, в сентябре до марафона 94 км.

Секрет объемов прост: хочется хотя бы 10 км по лесу пробежать. А до
туда как ни крути по 3 км туда и обратно. :) Завтра - все по новой! :)

GAV пишет:

цитата:

2. В сентябре пара интервальных (мало!) и три темповых тренировки по 10-15 км, из них две - соревнования (пожалуй, много?). Минусов больше, но, всё-таки, мне кажется, на этой подготовке я мог бы пробежать марафон из 3:30, как планировал. Но пик формы проскочил неделей раньше, и начались болячки... Как я доползал марафон, многие видели.

ММММ для вас, похоже, совсем не единственная и, возможно, не
первоочередная задача - вон сколько стартов было. Я же довольно
бережно подводился нему. В кои-то веки даже рекомендации Дмитрия при
подготовке выполнил.

 Отправлено: 14.09.09 19:04. Заголовок: Kostafey, насчет эрг..

Kostafey, насчет эргономичности/экономичности техники я тебя немного разочарую. Исходя из всех данных, которые я видел во ВНИИФКовских исследованиях (то есть, исходя из фактов :-), ни у кого из тестируемых экономичность бега не зависит от скорости. То есть, не важно, по 4, по 5 или по 6 минут ты бежишь марафон, ты затратишь одинаковое количество калорий.

Хотя, в ближайшее время ты сможешь сам протестироваться во ВНИИФКе и узнать, верно ли это для меня.

Можно, конечно, сказать, что это все неправильные эксперименты и пр., но... с газоанализатором трудно спорить =)

 Отправлено: 14.09.09 19:21. Заголовок: Andrew пишет: ни у ..

Andrew пишет:

цитата:

ни у кого из тестируемых экономичность бега не зависит от скорости.

Может быть. Но техника бега - для меня во многом функция от скорости,
а вот эффективность/экономичность бега, пожалуй, для многих будет
функцией от техники.

Газоанализатор и калории - это все хорошо, но фаза полета должна присутствовать и
нужно успевать за это время отдыхать. Отдых количественно измерить сложно.
Также сложно количественно измерить баланс распределения нагрузки на
те или иные мышцы.

Но я пока на этом мнении не буду настаивать. Рассматриваем как гипотезу.

Andrew пишет:

цитата:

Хотя, в ближайшее время ты сможешь сам протестироваться во ВНИИФКе и узнать, верно ли это для меня.

Гм, любопытно. Можно чуть побольше инфы что-де-как?

 Отправлено: 14.09.09 19:44. Заголовок: Данные из эксперимен..

Данные из экспериментов, в целом, показали, что золотое правило механики сохраняется и для бега. Я тоже думал, что у меня хорошая техника бега :-)) А еще часто пульсометр помогает вернуть себя к реальности. Например, часто слышат фразу, что: "Если ставить ногу на носок, то возрастает скорость". Если глянуть на пульсометр, то вместе со скоростью возрастет и пульс. То есть, техника не "улучшилась", мы просто быстрее побежали.

Насчет ВНИИФКа и эксперимента. Егор Акимов в "Спортивной медицине" писал про планируемый эксперимент. Про него не забыли, он состоится. Я насчет даты точно сказать ничего не смогу, но, собственно, придет время, Егор сам все напишет.

* Да, я в предыдущем сообщении ошибся:

цитата:

Хотя, в ближайшее время ты сможешь сам протестироваться во ВНИИФКе и узнать, верно ли это для меня.

Хотел написать, "верно ли это ДЛЯ ТЕБЯ" :))

 Отправлено: 14.09.09 20:36. Заголовок: Andrew пишет: Данн..

Andrew пишет:

цитата:

Данные из экспериментов, в целом, показали, что золотое правило механики сохраняется и для бега.

Можно поподробнее про золотое правило и его применение к бегу?

Andrew пишет:

цитата:

Я тоже думал, что у меня хорошая техника бега :-)) А еще часто пульсометр помогает вернуть себя к реальности. Например, часто слышат фразу, что: "Если ставить ногу на носок, то возрастает скорость". Если глянуть на пульсометр, то вместе со скоростью возрастет и пульс. То есть, техника не "улучшилась", мы просто быстрее побежали.

Тут тоже не все однозначно. Для чистоты эксперимента следовало бы производить сравнение
частоты пульса именно при одинаковых скоростях, но разных техниках постановки ноги (пятка-носок).

Andrew пишет:

цитата:

* Да, я в предыдущем сообщении ошибся:

Почему ж ошибся? Можно и так, и так писать.

 Отправлено: 14.09.09 21:00. Заголовок: Можно поподробнее пр..

цитата:

Можно поподробнее про золотое правило и его применение к бегу?

Работа не зависит от мощности, и на пробегание 10 км мы тратим одинаковое количество энергии независимо от того, бежим за 40 минут или за 60. (Правда, золотое правило механики скорее про рычаг, про "проигрывая в расстоянии, выигрываем в силе" и про неизменность работы; может, не к месту его упомянул).

цитата:

Тут тоже не все однозначно. Для чистоты эксперимента следовало бы производить сравнение частоты пульса именно при одинаковых скоростях, но разных техниках постановки ноги (пятка-носок).

Я пробовал другое: поддерживать определенный пульс, но при этом стараться бежать быстрее. Возникало ощущение, что организм не перехитришь. Что ни делай, все равно он от скорости зависит.

Хотя я делал это на невысокой скорости (около 5 мин/км), и было ощущение, что бежать не-по-книжкам все-таки капельку эффективнее. (Т.е. частота шага ниже, "сидеть на опоре" дольше и пр.)

Если взять и применить "правильную" (именно в кавычках ;) технику на себя, то скорость при том же пульсе должна упасть. Оно и ясно - заставляешь себя делать неправильные движения :)

 Отправлено: 18.09.09 20:00. Заголовок: Andrew пишет: Я про..

Andrew пишет:

цитата:

Я пробовал другое: поддерживать определенный пульс, но при этом стараться бежать быстрее. Возникало ощущение, что организм не перехитришь. Что ни делай, все равно он от скорости зависит.

У меня пульсометра нет - мне проще. Но если просто расслабленно махать
ногами по максимально разумной амплитуде, то субъективно бежать легче
(во всяком случае мне), нежели форсированно работать. Скорость при
большой длине шага тоже поддерживается неплохая.

Ну и суперкомпенсация после марафона, однако.

Итого: 16 км - 69 мин средний темп 4:18.75
первые 8 км - 35 мин средний темп 4:22.5
вторые 8 км - 34 мин средний темп 4:15.0

Это при том, что прошлый ЛР был: 16 км - 74 мин.

 Отправлено: 18.09.09 20:57. Заголовок: Kostafey пишет: Ну ..

Kostafey пишет:

цитата:

Ну и суперкомпенсация после марафона, однако.

Костя попробуй сделать дубль на суперкомпенсации пробежав Космический марафон 27 сентября.
http://www.maraforum.borda.ru/?1-10-0-00000399-000-0-0-1253255219
Самоей главное сейчас ни дня отдыха (только один в неделю). Держи форму. Давай со мной на 36 км в воскресенье.
Но как минимум двадцатку пробеги на Космическом.

 Отправлено: 19.09.09 19:36. Заголовок: Erokhin пишет: Дава..

Erokhin пишет:

цитата:

Давай со мной на 36 км в воскресенье.

Ok, во сколько?

 Отправлено: 14.11.09 11:48. Заголовок: Хочу пробежать мараф..

Хочу пробежать марафон в следующем году.
До этого лет 15 занимался оздоровительным бегом по Мильнеру. (Бегаю 3 раза в неделю по 30-40 мин.)
Работа не позволяет применять ежедневные большие нагрузки.
Решил поискать в Интернете, как подготовиться к первому марафону, тренируясь 3-4 раза в неделю и нашел:

http://medblog.ru/2007/12/23/42-195-kak-probezhat-marafon/

а также:

http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html

Что вы думаете по этому поводу?

 Отправлено: 14.11.09 12:42. Заголовок: ORy пишет: Работа н..

ORy пишет:

цитата:

Работа не позволяет применять ежедневные большие нагрузки.

Ужас! Что это за работа?
ORy пишет:

цитата:

Решил поискать в Интернете, как подготовиться к первому марафону, тренируясь 3-4 раза в неделю и нашел: http://medblog.ru/2007/12/23/42-195-kak-probezhat-marafon/ а также: http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html Что вы думаете по этому поводу?

Посмотрел.
Если цель сам факт преодоления марафона уложившись в контрольное время, обычно это 5-6 часов, то эти программы подойдут без проблем.
Смело тренируйтесь по ним.

 Отправлено: 14.11.09 16:18. Заголовок: Erokhin пишет: Ужас..

Erokhin пишет:

цитата:

Ужас! Что это за работа?

Например, Красной Армии зольдатъ

ORy пишет:

цитата:

тренируясь 3-4 раза в неделю и нашел:

Один черт за два месяца перед марафоном нужно
будет перейти хотя бы на 5 раз в неделю.
Иначе добежать-то может и добежите, но
тяжко будет.