Отправлено: 12.04.09 16:20. Заголовок: Какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона

Хотел узнать какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона?

После почти 2-х летнего перерыва опять начинаю заниматься
уже около месяца.
Пока через день. Дистанция 10-12, темп 5:30-6.

До этого в марафонах не участвовал.

 Отправлено: 14.11.09 16:19. Заголовок: Спасибо за ответ! П..

Спасибо за ответ!

По поводу работы: я - военнослужащий. И мой рабочий день не нормирован. Как пел Высоцкий: "за день так накувыркаешься..."

А по поводу этих тренировочных программ вы меня обнадежили. Так как моя цель - просто добежать 42 км, не ориентируясь на время, то они - как раз то, что мне нужно!
Ранее я беседовал на эту тему с одним моим сослуживцем, бывшим марафонцем. личный рекорд которого - 2 часа 27 минут, так он был настроен куда более критично и заявил, что выходить на марафон с недельным объемом меньше 100 км - это авантюра.

Сам он, находясь в далеко не старом возрасте (47 лет), марафон бегать бросил совсем, (и вообще сейчас не бегает), как только его перевели к нам, так как не в состоянии выполнять необходимые для марафона объемы.

 Отправлено: 14.11.09 16:29. Заголовок: Kostafey, по поводу ..

Kostafey, по поводу работы вы угадали!

А за совет спасибо!

 Отправлено: 14.11.09 16:30. Заголовок: ORy пишет: выходить..

ORy пишет:

цитата:

выходить на марафон с недельным объемом меньше 100 км - это авантюра.

Он прав!

 Отправлено: 14.11.09 16:54. Заголовок: влад пишет: Он прав..

влад пишет:

цитата:

Он прав!

Не совсем. Я уже отмечал, что на основе изучения
экспертных мнений, высказанных, как в рамках этого этого
обсуждения, так и схожих по тематике обсуждений, пороговое
значение составляет 300 км/мес.
(Это порядка 75 км/нед. У меня эта цифра перед первым
марафоном составляла порядка 80 км/нед).

Это не значит что бегая меньше нельзя пробежать
марафон в принципе, но вот для организма в таком
случае марафон будет чрезмерной нагрузкой.

 Отправлено: 14.11.09 17:10. Заголовок: Kostafey пишет: пор..

Kostafey пишет:

цитата:

пороговое значение составляет 300 км/мес. (Это порядка 75 км/нед. У меня эта цифра перед первым марафоном составляла порядка 80 км/нед).

Костя 300км/мес это на результат 3:30-3:59.
Для ORy, как он сам пишет, достаточно финишировать, уложившись в контрольное время.
Для результата +4 часа 3-4 раза в неделю достаточный минимум.
Авантюра если человек надеется пробежать с такимим объемами, а если реально оценивает свои силы и его устраивает 4-6 часов, то все ОК.

ORy пишет:

цитата:

Kostafey, по поводу работы вы угадали!

Здесь есть немного про совмещение армии и бега.
http://www.maraforum.borda.ru/?1-4-0-00000117-000-0-0-1255338281
http://www.maraforum.borda.ru/?1-4-0-00000110-000-0-0-1258114681

 Отправлено: 14.11.09 21:42. Заголовок: Я свой первый марафо..

Я свой первый марафон замечательно пробежал с недельным объёмом бега в 38 км.
Правда целенаправленно готовился к нему почти 7 месяцев. Включая в подготовку специальные упражнения полезные для ОДА.
Малый километраж, скорей всего, не есть преграда на пути к преодолению марафона в районе 4-х часов для людей с весом до 65 кг.
Может сама подготовка с 2 - 3 раза бега в неделю, а отсюда и со средним набегом за тренировку около 15 км не есть хорошо для сердца и здоровья. Ну и соответственно и пробегание самого марафона с малым километражом.
Поэтому специалисты советуют бегать чаще и с меньшим средним километражом за одну тренировку.
Хотя есть авторитетные "антисоветы" , вроде этого, перед первым марафоном (чтоб просто его благополучно завершить) необходимо за последние 8 недель покрыть расстояние в 780 км.

 Отправлено: 14.11.09 22:00. Заголовок: Haile пишет: Я сво..

Haile пишет:

цитата:

Я свой первый марафон замечательно пробежал с недельным объёмом бега в 38 км.

Каково было самочувствие?
Долго восстанавливались?

Haile пишет:

цитата:

Малый километраж, скорей всего, не есть преграда на пути к преодолению марафона в районе 4-х часов для людей с весом до 65 кг.

Это ветка тяжеловесов! (шутка)
Но, к слову сказать, даже я вешу больше...

 Отправлено: 15.11.09 00:11. Заголовок: Kostafey пишет: Како..

Kostafey пишет:

цитата:

Каково было самочувствие? Долго восстанавливались?

Дней 5 ходить нормально не мог.
Так как последние 2 км марафона пробежал на ускорении и закислился.
Мотор (сердце) работал отлично на всей дистанции, поэтому общее впечатление от марафона осталось хорошим.
В разделе "Впечатления" есть мой рассказ.

 Отправлено: 15.11.09 02:16. Заголовок: Haile пишет: Поэтом..

Haile пишет:

цитата:

Поэтому специалисты советуют бегать чаще и с меньшим средним километражом за одну тренировку

это какие-то неправильные специалисты!

 Отправлено: 15.11.09 09:59. Заголовок: Kostafey пишет: Это..

Kostafey пишет:

цитата:

Это не значит что бегая меньше нельзя пробежать

Можно,но пробежать-пройти для кого-то не актуально.Важно пробежать,пробежать быстро,получить удовольствие и захотеть пробежать ещё!

 Отправлено: 15.11.09 10:03. Заголовок: Haile пишет: Малый ..

Haile пишет:

цитата:

Малый километраж, скорей всего, не есть преграда на пути к преодолению марафона в районе 4-х часов для людей с весом до 65 кг. Может сама подготовка с 2 - 3 раза бега в неделю, а отсюда и со средним набегом за тренировку около 15 км не есть хорошо для сердца и здоровья. Ну и соответственно и пробегание самого марафона с малым километражом. Поэтому специалисты советуют бегать чаще и с меньшим средним километражом за одну тренировку. Хотя есть авторитетные "антисоветы" , вроде этого, перед первым марафоном (чтоб просто его благополучно завершить) необходимо за последние 8 недель покрыть расстояние в 780 км.

Кстати, вот что я обнаружил в Интернете по этому поводу:

http://clubmir.narod.ru/podgotovka.html

Пример Лизы Холлик меня лично впечатлил.

 Отправлено: 15.11.09 10:07. Заголовок: домово Если за мес..

домово

Если за месяц пробегать
150 км / 10 тр. = 15 км в среднем
300 км / 21 тр. = 14,3 км

 Отправлено: 15.11.09 10:43. Заголовок: ORy пишет: Пример Ли..

ORy пишет:

цитата:

Пример Лизы Холлик меня лично впечатлил.

Да, 64 км/нед очень оптимальная плата для женщины на результат в марафоне за 2:54.
Для мужчины для такого же результата недельный набег может быть ещё меньше.

В статье приводятся расчёты как определить свой темп на марафоне, какой целевой темп нарабатывать при подготовке.
У меня получился марафон за 3:20
Верно и то, что бегать больше 28 - 29 км (+ заминка, разминка) в этом темпе при подготовке к марафону не имеет смысла. Тренировочного эффекта должно хватить на все 42 км, если пробегать эти 28 км уверенно и с некоторым запасом.

 Отправлено: 15.11.09 15:04. Заголовок: Haile пишет: Если з..

Haile пишет:

цитата:

Если за месяц пробегать 150 км / 10 тр. = 15 км в среднем 300 км / 21 тр. = 14,3 км

а как думаешь, что лучше (примерно)
20 тренировок по 15 км
или 15 по 20 км
или 6 по 15км + 25 км + 6 по 15 км + 30км?

или это все примерно одинаково?

 Отправлено: 15.11.09 16:05. Заголовок: домово Этот вариан..

домово

Этот вариант лучше для подготовки к марафону
6 по 15км + 25 км + 6 по 15 км + 30км

А этот просто для развития ССС и здоровья (естественно с постепенным подходом к такому объёму).
20 тренировок по 15 км

 Отправлено: 15.11.09 16:31. Заголовок: Этот вариант 15 трен..

Этот вариант
15 тренировок по 20 км
сгодится для подготовки к марафону, если выйти на такой уровень и бегать так пол года - год.
но для скорейшего прогресса лучше конечно применять разные по интенсивности и километражу нагрузки.

домово
как думаешь для кого недельный километраж должен быть выше,
1. для того, кому надо будет пробежать марафон (а до него и после он может хоть неделю отдыхать)
или
2. для того, кто будет участвовать в недельном пробеге, где ежедневно надо будет пробегать по 20 км.

(темп на дистанции и способности бегунов одинаковы)

 Отправлено: 15.11.09 17:44. Заголовок: не знаю! :sm33: п..

не знаю!

предположу что зависит на какой результат!

 Отправлено: 15.11.09 18:21. Заголовок: Haile пишет: Этот в..

Haile пишет:

цитата:

Этот вариант лучше для подготовки к марафону 6 по 15км + 25 км + 6 по 15 км + 30км

Воспринимайте как шутку:
6 км - это что ж до Лосиного не добрался, а уже обратно?
15 км - наше все!
25 км - нормальная длительная
30 км - и полдня как вяленый.

У меня есть полубезумная идея. Доказать жизнеспособность
подхода бегать строго по 16 км.
При этом подготовка вовсе не будет однообразной.
Многообразие создают способы пробегания.
- Иной раз медленно-трусцой.
- Другой раз - крейсерская стабильная скорость.
- Еще вариант - всю дистанцию на максимальной скорости.
- Или 8 км - темповик, 8 км - заминка.
- Или x км - разминка у км - темповик, z км - заминка.
- Или разминка + СБУ/ускорение(я) + заминка.
- Или разминка + цепочка ускорений разных по длине и скорости + заминка.

И все это в рамках той самой 16-шки

 Отправлено: 15.11.09 23:15. Заголовок: домово пишет: предпо..

домово пишет:

цитата:

предположу что зависит на какой результат!

Так как ветка про первый марафон, пускай темп будет 5 мин/км в обоих случаях.
Мне кажется очевидным, что бОльший объём с ежедневным бегом важнее для второго случая.

Kostafey пишет:

цитата:

У меня есть полубезумная идея. Доказать жизнеспособность подхода бегать строго по 16 км.

Думаю 2 - 3 года такая методика будет работать, позволяя улучшать результаты на дистанции от 100 м до марафона. Если, сильно не форсировать события и не слушать тренера )))

 Отправлено: 15.11.09 23:27. Заголовок: Haile пишет: Думаю ..

Haile пишет:

цитата:

Думаю 2 - 3 года такая методика будет работать

Следовательно, порядка 2-х лет у меня будет удаваться
демонстрировать ее эффективность :)
А за это время, глядишь, и бегать научимся :)

Haile пишет:

цитата:

и не слушать тренера )))

Самочувствие - лучший тренер!
Его нельзя не слушать, не получится! :)

 Отправлено: 18.11.09 18:38. Заголовок: Смотря на сколько по..

Смотря на сколько позволяет ваше восстановление... И на какой результат вы рассчитываете. Возможно на первом марафоне вы хотите пробежать 2.20. Соответственно и километраж должен быть большим.

 Отправлено: 21.09.10 15:06. Заголовок: Немного оффтопик, но..

Немного оффтопик, но все же напишу лучше сюда.

Оказывается большие объемы не являются таким уж необходимым условием
хорошего самочувствия на марафоне. Опять вспоминается старый спор
бегуна от скорости и бегуна от выносливости при прохождении марафона.

Но немного цифр.

ММММ-2009. Результат 3:35:31. Подготовка последние 2 месяца: 5 раз в
неделю преимущественно по 16 км. Темп 5:00-5:30. Среднемесячный объем
около 320 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 3.

ММММ-2010. Результат 3:27:07. Подготовка последние 2 месяца: 2-3 раза
в неделю преимущественно по 8 км. Темп 3:40-4:30. Среднемесячный объем
около 80 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 1
+ за 2,5 недели до старта полу длительная - 27 км 1:56 (темп 4:17.8).

Но самое главное то, что самочувствие на протяжении марафона ММММ-2010
и после него было значительно лучше.

 Отправлено: 21.09.10 16:01. Заголовок: К первому марафону т..

К первому марафону так готовится нельзя. Это может быть опасно для здоровья.
Да вообще так тренироваться ненаучно. Так можно себе навредить.
Второй марафон по самочувствию прошел лучше, чем первый, потому что теперь ты правильней разложился по темпу на дистанции.

 Отправлено: 21.09.10 16:03. Заголовок: Kostafey А в чем же ..

Kostafey А в чем же соль?

 Отправлено: 21.09.10 16:12. Заголовок: eliaH пишет: К пер..

eliaH пишет:

цитата:

К первому марафону так готовится нельзя.

Я ж говорю, немного оффтопик.

eliaH пишет:

цитата:

Второй марафон по самочувствию прошел лучше, чем первый, потому что теперь ты правильней разложился по темпу на дистанции.

Поймали . Да, все дело в этом.

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Kostafey А в чем же соль?

В скоростях, конечно.

 Отправлено: 21.09.10 16:13. Заголовок: Kostafey пишет: МММ..

Kostafey пишет:

цитата:

ММММ-2009. Результат 3:35:31. Подготовка последние 2 месяца: 5 раз в неделю преимущественно по 16 км. Темп 5:00-5:30. Среднемесячный объем около 320 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 3. ММММ-2010. Результат 3:27:07. Подготовка последние 2 месяца: 2-3 раза в неделю преимущественно по 8 км. Темп 3:40-4:30. Среднемесячный объем около 80 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 1 + за 2,5 недели до старта полу длительная - 27 км 1:56 (темп 4:17.8).

Оба режима тренировок мне не нравятся...
Первый вариант - слишком объёмный, второй - слишком халявный.
Я голосую за середину: объёмы 150-200, скорость 4:30 - 5:00, 3-4 тренировки в неделю...

 Отправлено: 21.09.10 16:25. Заголовок: Kostafey пишет: Оказ..

Kostafey пишет:

цитата:

Оказывается большие объемы не являются таким уж необходимым условием хорошего самочувствия на марафоне.

Kostafey пишет:

цитата:

ММММ-2009. Результат 3:35:31.

Kostafey пишет:

цитата:

ММММ-2010. Результат 3:27:07

Короче... Нельзя рассматривать подготовку ко второму марафону в отрыве от подготовки к первому!!! Тренировки и марафон в 2009-ом году повлияли на результат в 2010-ом, позволив меньше тренироваться и достичь лучшего результата!!!

Например, Худяков забросит бег на год. Затем начнет бегать по 100 км/нед в течение месяца и выполнит 1-й разряд на дистанции 100 км. Но, это не значит, что начинающий любитель с такими же тренировками достигнет того же результата.

Нельзя скидывать со счетов полученный ранее опыт!

 Отправлено: 21.09.10 21:29. Заголовок: Kostafey пишет: Да,..

Kostafey пишет:

цитата:

Да, все дело в этом.

как упоминал Ра, а не вытащить ли МПК???
может, все дело в нем.
тады (ть) и не нада тренироваться вовсе, под панфары

 Отправлено: 22.09.10 14:41. Заголовок: Igor пишет: Наприме..

Igor пишет:

цитата:

Например, Худяков забросит бег на год

Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово))

 Отправлено: 03.10.10 18:11. Заголовок: Денис Е пишет: Дума..

Денис Е пишет:

цитата:

Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово))

Через год после болезни,не тренируясь,я пробежал марафон за 2.50.Бежал в тренировочном режиме,сопровождая одного бегуна(был спаринг-партнером),который попросил провести его из 3-х часов.

 Отправлено: 03.10.10 20:23. Заголовок: Интересно за какое в..

Интересно за какое время вы вышли на уровень который был у вас до болезни? Я сам 10месяцев не занимался и сейчас начал бегать снова.

 Отправлено: 03.10.10 20:41. Заголовок: Денис Е пишет: Дума..

Денис Е пишет:

цитата:

Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово))

Сто пудово гораздо быстрее. ВЫНОСТЛИВОСТЬ не пропьёшь!

 Отправлено: 03.10.10 20:42. Заголовок: Ну нет, гораздо быст..

Ну нет, гораздо быстрее это что 2:35:? я думаю врятли, из 3 х часов м.б

 Отправлено: 05.10.10 01:40. Заголовок: Денис Е пишет: Дума..

Денис Е пишет:

цитата:

Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово))

Марафонец пишет:

цитата:

Через год после болезни,не тренируясь,я пробежал марафон за 2.50.

ЭФИ0ПКА пишет:

цитата:

Сто пудово гораздо быстрее. ВЫНОСТЛИВОСТЬ не пропьёшь!

Денис Е пишет:

цитата:

Ну нет, гораздо быстрее это что 2:35:? я думаю врятли, из 3 х часов м.б

Ну все... такой спор пошел, что в пору уже обратиться к Худякову: Сева, брось ты это дело на год, а потом мы тебя на марафон пригласим - уж очень ребята хотят знать, как ты пробежишь марафон через год без тренировок и подготовки к нему - переспорились все, ставки повышают...

А как хорошо начиналась тема

 Отправлено: 12.10.10 05:56. Заголовок: В далеком 1988г я пр..

В далеком 1988г я пробежал свой первый марафон за 2.33.50
Как шел к этому:
апрель-247км
май-170км
июнь-152км
июль-275км
август-270км

 Отправлено: 12.10.10 06:06. Заголовок: Все правильно

Марафонец пишет:

цитата:

июнь-152км июль-275км август-270км

зачем тебе объемы при таких то скоростях на 3-ке и 10-ке, не говорю уже про 20-ку и полумарафон.
Выходит у тебя 10-ка по ходу была всего-то ~ 36:30. С таким запасом (6 мин) можно и из 02:30:00 легко выбегать.
А, нам тихоходам (10-ка 00:38-00:40 мин) только и остается, что объемить по 450-500 км в месяц.

 Отправлено: 12.10.10 06:51. Заголовок: ROM пишет: Выходит ..

ROM пишет:

цитата:

Выходит у тебя 10-ка по ходу была всего-то ~ 36:30. С таким запасом (6 мин) можно и из 02:30:00 легко выбегать.

Бежал км38-39,на последних км-бег с высоким подниманием бедра!
ROM! Твоими бы устами да мед пить!
ROM пишет:

цитата:

А, нам тихоходам (10-ка 00:38-00:40 мин) только и остается, что объемить по 450-500 км в месяц.

Я тоже перехожу в ранг тихоходов!