Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin

 Отправлено: 16.04.10 20:31. Заголовок: Vlad пишет: Ходи! П..

Vlad пишет:

цитата:

Ходи! Почему все сразу хотят бежать?

Во-во, а то некоторые не то что ходить, а даже встать не могут...
http://bash.org.ru/quote/406353

цитата:

Уже неделю хочу начать бегать. Каждый вечер завожу будильник на 6 утра. Первые несколько дней я его даже не слышал, сейчас нахожу в себе силы встать и выключить его. Я прогрессирую! Интересно, когда я начну бегать?

 Отправлено: 16.04.10 21:04. Заголовок: 1. Устал бороться с ..

1. Устал бороться с натертостями на ногах...Кто-нибудь может порекомендовать хорошие штаны для бега, желательно не в обтяжку, решающие вышеуказанную проблему?
Зимой под обычную одевал термобелье - особых проблем с этим не было, до этого всегда были проблемы.

Сопутствующий вопрос: насколько помогают не"обычные" носки в борьбе с повреждениями кожи ступней?
Опять же бегал зимой в thermobreath - никаких проблем, но подозреваю, что в данном случае из-за различной твердости поверхностей. У кого-нибудь есть положительный опыт?

2. Насколько вреден дым от травяных пожаров и смог для бегуна по сравнению с обычным человеком?
Регулярно вижу смельчаков, бегущих вдоль трассы(это не говоря о многих жителей крупных городов, которые бегают по центру города), сейчас же в моей местности сезон дебиловпироманов-поджигателей травы...

 Отправлено: 16.04.10 22:08. Заголовок: Erokhin Vlad Тапками..

Erokhin Vlad Тапками кидаетесь?Я и не говорила,что я не хожу...но уже несколько дней нога действительно болит,я и ходила...а сегодня я поняла,что мне и ходить дальше 100 метров очень больно,сустав распух...Рванула от дождя сегодня от сильного с улицы домой и просто от боли аж потемнело в глазах...шла и ревела...Я сейчас в полной расстерянности -ходить не могу,бежать само собой....У нас нету ветки для инвалидов,пострадавших в попытках стать бегунами за раз???А то я первая в очереди!НО я обещаю исправиться ,бегать буду все равно,вот только выучу этот урок....

 Отправлено: 16.04.10 22:43. Заголовок: Аннушка, свои ошибки..

Аннушка, свои ошибки они ближе для восприятия. Слишком рьяно взялись, вам бы 1-2 км раза два в неделю, и так на первые месяца три. Ну и ничего, у меня перерывы из-за боли и по месяцу были. Учитесь чувствовать себя и бегать только расслабленно и в удовольствие.

 Отправлено: 17.04.10 15:40. Заголовок: Аннушка пишет: У на..

Аннушка пишет:

цитата:

У нас нету ветки для инвалидов,пострадавших

Красавица, утешься! Тут мало кто не обошелся без той или иной травмы. У каждого свой набор "граблей", мы с завидной регулярностью по ним топчемся. Некоторые об этом говорят, другие просто затихают на пару недель или месяцев.

Суставы береги, они восстанавливаются хуже, чем мышцы! Если сустав опух, то "холод и покой". Когда решишь вернуться к тренировкам, начинай очень медленно, и лучше с ходьбы.

 Отправлено: 17.04.10 15:46. Заголовок: 1. Как раз в обтяжку..

1. Как раз в обтяжку мне и помогает, все, что так или иначе болтается, в конце концов натирает... У меня больше всего страдает внутренняя поверхность бедра - ляжки толстые, на бегу трутся ;-)
2. Беговые носки. Предпочитаю синтетику: легче стирать, быстрее сохнет, дольше живет
3. Дым, конечно, вреден... хотя не берусь утверждать, что не бегать в большом городе полезнее, чем там же бегать.

 Отправлено: 17.04.10 22:10. Заголовок: Tngf С первым случа..

Tngf
С первым случаем все индивидуально, тут ты уж сам подбери как тебе лучше, знаю что то что в обтяжку, не натирает. Если некомфортно чувствуешь :), то могу порекомендовать сверху простые беговые трусы, и такое видел. Сам в обтчжку не люблю, хотя многие бегают. Насчет носков только синтетика, х/б не подходит, так как не отдают влагу, намокают, отсюда и потертости. Насчет дыма, лучше все же избегать, все же оборот воздуха не как при ходьбе :)

 Отправлено: 21.04.10 19:04. Заголовок: Vlad, yola спасибо ..

Vlad, yola спасибо за советы:)

 Отправлено: 27.04.10 23:10. Заголовок: Чем отличаются крос..

Чем отличаются кроссовки с защитой от пронации от обычных?

 Отправлено: 27.04.10 23:22. Заголовок: Т.к. я писал сюда па..

Т.к. я писал сюда пару раз, отмечусь для протокола, в надежде, что мой опыт будет кому-то интересным

Итак, я начал бегать в декабре 2009 по 20-25 км в неделю за три тренировки, весил 100 кг.

Сейчас похудел на 20 кг, последние недели бегал 3 раза по 16 км, где-то за 1:35—1:40, при этом пульс на таких пробежках колеблется от 160 до 180 (на небольших горках), а так в среднем бегу на 170. Интересно, что по всем теориям такой пульс для моего 31го года никак не предназначен для забегов больше часа ;)

Привет новичкам, бегайте, и все будет ок :)

 Отправлено: 27.04.10 23:23. Заголовок: в смысле, 3 трениров..

в смысле, 3 тренировки в неделю по 16 км

 Отправлено: 29.04.10 08:05. Заголовок: Полунин "Спортив..

Полунин "Спортивно-оздоровительный бег". Начинал с нее..

 Отправлено: 21.05.10 08:58. Заголовок: Дени Драер "Ци-б..

Дени Драер "Ци-бег" тоже можно почитать

 Отправлено: 29.05.10 16:58. Заголовок: У меня немного коле..

У меня немного колено побаливает. Точнее ощущается оно, даже когда в доме хожу в обуви с твёрдой подошвой. Сейчас, когда уже года три бегаю (нерегулярно, до зимы пока не дошёл ) допёрло, что дело в большом грунтовом неровном участке, который составляет мою любимую часть дороги вдоль сельхозполей. Этот грунт куда хуже асфальта, сволочь. В парке всё отлично, да там свои нагрузки--то грязь, то палки. Вот и думаю, какую обувь брать, чтобы это не ощущалось. А может проще какие-то стельки подложить?!
С техникой могут быть недочёты, но думаю, что я уже давно максимально щадящий режим нашёл :-) На носок и тихо опускаться, в парке пофиг как..
И сколько нормальный вес для 185 см?

 Отправлено: 29.05.10 19:13. Заголовок: Опять колено...

Я с коленями с 15 лет маялся, был брассистом, мениск - проф. заболевание. Вдобавок в 19 лет перелом пяточной кости с суставной мышью. В этом году впервые не испытываю серьезных проблем с ногами. Бегаю по пересеченке, рецептов давать не могу, в моем случае просто объемы и растяжка. По поводу роста: 178 см, вешу 80-81.

 Отправлено: 29.05.10 19:24. Заголовок: По пунктам

1. Перешел на короткие тайтсы не сразу, но когда перешел, понял, что это то, что надо. Если бегаю в трусах, проблема та же, что и у yola: ляжки трутся. Заклеиваю пластырем в контактных зонах, проблем нет. С тайтсами тоже есть проблема (дальше дам прошу не читать): без плавок расположение некоторых частей тела может оказаться некомфортным, вплоть до натертостей и других болезненных проблем. А плавки натирают между ягодицами. Решением стали мужские стринги из итальянского магазина, очень тонкие, но все поддерживают, как надо.
Носками пользуюсь только синтетическими, предпочитаю анатомические Adidas (с усиленными вставками под наиболее нагруженными зонами). В силу специфики индивидуальной анатомии Reebok и Nike протираются на большом пальце левой ноги через 150 км. Адидасов хватает на 700-800 (это не реклама, их как раз почему-то очень трудно купить). Kelmi неплохо себя зарекомендовали.
2. Строго говоря, для бегуна он вреднее, чем для обычного человека. Последний дышит меньше, меньше CO усваивает. А СО снижает способность крови к переносу кислорода к клеткам. Где-то читал, что 5 выкуренных сигарет снижают МПК процента на 2. Может, и больше. При этом неважно, где содержится СО - в сигаретах или в дыме от шашлыка.

 Отправлено: 01.06.10 21:23. Заголовок: Добрый день. Посовет..

Добрый день. Посоветуйте пожалуста.
Начал бегать как 2 года, но не стабильно.
10 км- 50 мин, 5 км-22 мин. Погода +40, с утра гдето +30 +35, бегаю с утра, по грунту, вечером пыльно бывает. Хочу 5 км за 20 бегать, 3 км за 12 и менее, пока 3 км за 13 пробегаю. Причина не стабильности, не знаю как подобрать график тренировок, сколько раз в неделю бегать, как улучшить время, неукого спросить. Я рад что есть такой форум.

 Отправлено: 01.06.10 22:05. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

Погода +40, с утра гдето +30 +35

Я бы при +30 пятерку за 22:00 не одолел ;-)

График подбирай так, чтобы было не жарко и не пыльно ;-), и то и другое сильно снижает скорость. Обычно беговые тренировки делают 4-6 раз в неделю (если есть время - хоть 6 дней по 2 тренировки, утром и вечером), продолжительностью не менее 30-40 мин. Две тренировки в неделю есть смысл делать тяжелыми, остальные - поспокойнее.

Хочешь бегать быстрее - тренируйся бегать быстро. Намерь себе отрезков от 200 до 1000 м и гоняй их, увеличивая число повторений. Если покопаться в форуме, тут есть довольно много подсказок про подготовку на 5 км.

 Отправлено: 01.06.10 22:14. Заголовок: yola пишет: Если по..

yola пишет:

цитата:

Если покопаться в форуме, тут есть довольно много подсказок про подготовку на 5 км.

Темы про подготовку к 5 км/5 000 м:
http://www.maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000119-000-0-0-1270696444
http://www.maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000135-000-0-0-1257765695
http://www.maraforum.borda.ru/?1-13-160-00000049-000-0-0-1219567999

 Отправлено: 03.06.10 00:41. Заголовок: Благадарю за совет, буду тренироваться. А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км. Просто были соревннования 7км, пробежал

Благадарю за совет, буду тренироваться. А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км. Просто были соревннования 7км, пробежал очень плохо.

 Отправлено: 03.06.10 06:45. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км.

Серьезная цель. Быстрее 3:09/км
Вы 1 км сейчас можете пробежать в этом темпе? А 1.5км, 3км? Попробуйте усложнять задачи постепенно. Цели получаются ближе и их проще достигать.
Удачи!

 Отправлено: 03.06.10 08:11. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км.

вопрос хороший, Симон
чувствуется молодость и задор.
это хорошо.
в курсе обществоведения прописана мудрость следующего содержания
"практика - критерий истины".
не попробуешь - не узнаешь, проще говоря.
а знание факта "реально или нет" не прибавит в плане пользы ничего.
неужели, если тебе скажут, что нереально, ты опустишь руки???
дерзай и покоряй свои личные вершины.

это полезно для последующей жизни

 Отправлено: 03.06.10 15:11. Заголовок: Еще раз благадарю за..

Еще раз благадарю за совет. Здесь опытные люди, и многие достигли своих целей, занимались упорно, когда от них слышешь что достичь определенного результата реально, то и стимул в тренировке повышаеться. А когда ты тренируешься без тренира, иногда приходят такие мысли "это не твое, тебе не реально достичь твоей цели". Иногда полезно бывает услышать хорошее слово от опытных людей. Я достигну этой цели, не за год так за два, просто хотел на следущий год побить африканца))) на этом отрезке, которые оставили меня позади.

 Отправлено: 03.06.10 20:55. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

просто хотел на следущий год побить африканца))) на этом отрезке, которые оставили меня позади.

А если он на следующий год не будет там бежать? Что тогда?

 Отправлено: 04.06.10 19:40. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

просто хотел на следущий год побить африканца))) на этом отрезке, которые оставили меня позади

Чтобы побить африканца, нужно сначала его догнать ;-)))))

 Отправлено: 04.06.10 20:51. Заголовок: Если его там не будет, будут другие. Главное за 22мин прибежать. Поэтому и спрашиваю чтоб догнать.Если будут какие-то вопросы я задам еще....

 Отправлено: 06.06.10 02:22. Заголовок: Доброго времени суто..

Доброго времени суток, уважаемые форумчане.

Накопилось несколько дилетантских вопросов.
Прежде немного о себе:
Возраст 35, рост 189, вес 93.
В школе - занятия легкой атлетикой(прыжки: длинна/тройной и бег на короткие дистанции).
Из длинных дистанций бегал только 1 км(как-то разок 3:04 в каком-то детском многоборье) , разок 800 м(2:18 в пионерском четырехборье(было и такое )) И зачет в школе сдавал 3 км - 11:27.
В принципе в детстве этим мои бега на длинные дистанции и ограничились.
После школы бросил все, курил, выпивал( а кто без греха?). Из активных занятий спортом - баскетбол пару раз в неделю.
Последних 4-е года ничем практически вообще не занимался, даже баскет забросил.
А тут в прошлом году что-то щелкнуло - бросил курить в мае, а через 3 месяца вышел на первую пробежку. Бегал до нового год нерегулярно - по 3-6 км за пробежку. Один раз пробежал 15 км и пару по 10-ке. С наступлением зимы не бегал. С марта стал снова бегать. Март отбегал со средним объемом 15 км в неделю. И тут узнал, что у нас в Риге проводится марафон 23-его мая и решил попробовать преодолеть полумарафон(цель финишировать). Составил программу подготовки 1,5 месячную и погнал.
Под конец нагнал объем 46 км в неделю( делал в неделю две длинных пробежки > 10 и 4 коротких по 3-5 км).
Что сразу вылезло - на последних километрах длинных пробежек(>12 км) переставали гнуться ноги в коленях(вернее появились очень сильные неприятные ощущения). Все пробежки делал трусцой - 6-6:30 км/мин( с дыхалкой проблем не было)

Проанализировав ситуацию пришел к выводу, что боли могли возникнуть либо из-за резкого увеличения объема( да и вес у меня... - надо бы 10 кг скидывать ), либо из-за того, что сменил технику бега( а может то и другое вместе сыграло свою роль).
В ноябре при покупке спортивной обуви разговорился с продавцом(бывший лыжник, бегает марафоны). Он снимал мою технику бега на видео, чтобы правильно подобрать обувь для бега. Он мне сказал, что если я хочу бегать на длинные дистанции, то мне надо учиться бегать с пятки с перекатом на носок. А то с такой техникой далеко не убегу(до этого не представлял, что можно бегать с пятки) Всю жизнь, все дистанции бегал с носка. Проникнувшись его авторитетом стал бегать с пятки. В общем мне это доставляло массу неудобств(но раз длинные дистанции так надо бегать - надо учиться). В общем первый свой полумарафон преодолел с пятки. Последнии 3-и км был кошмар из-за неприятных ощущений в коленях.
После полумарафона недельку отдохнул и решился плюнуть на все и начать бегать, как бегал всю жизнь с носка. Честно говоря в первые за долгое время стал получать удовольствие именно от процесса бега. Единственное, что остались неприятные ощущения в коленях(не во время бега, как было раньше, когда бежал с пятки, а после бега - ноет под коленями, когда приседаешь).
Собственно вопрос - так на чем же мне остановится ? Продолжать переучиваться. Или все таки длинные дистанции(хочу попробовать в след. году марафон) можно бегать с носка.
За посленюю неделю набегал уже 52 км(все с носка). Самая длинная пробежка 14 км. Никакого дискомфорта не ощущаю во время бега. Единственное после первых двух тренировок побаливали икры. Извините, что так много букв получилось.

 Отправлено: 06.06.10 08:39. Заголовок: Имея такой опыт проб..

Имея такой опыт пробежек, пора бы уже и книжки почитать, чтобы подобрать технику под себя.
К примеру: 1. "Ци-бег" Дени Драера
2. Г. Пири "Бегай быстро и без травм"
Думаю участники форума предложат еще пару тройку изданий.

 Отправлено: 06.06.10 12:32. Заголовок: Oblomoff егаай как ..

Oblomoff
егаай как привык, то есть с носка ... А переучиваться всегда сожно, долго и мучительно :). То есть надо переучиватся тогда, когда те техника, к которой ты привык, не позволяет тебе бегать. А икры болят, так это нормальное явление, отдавай предпочтение бегу по грунту против бега по асфальту, если есть конечно возможность. Думаю что бег №по Пири" это твое, да и Куц тоже придерживался постановки стопы с носка, вполне авторитетные люди :)) Вес многоват, но при регулярных занятиях бегом придет в беговую норму :) Удачи

 Отправлено: 06.06.10 15:08. Заголовок: Насчет техники бега

Vlad пишет:

цитата:

надо переучиватся тогда, когда те техника, к которой ты привык, не позволяет тебе бегать.

Тогда уже поздно будет. И опять я о своем опыте.
Когда я начинала бегать, мне многие опытные бегуны делали замечание, что у меня неправильно идет толчок правой ногой (не назад, а в сторону). Попытавшись несколько раз переучиться на "правильно", я прекратила попытки, потому что "правильно" мне было бегать неудобно. Тогда я просто стала отвечать советчикам, что, как мне удобно, так и бегаю. Народ привык к моему стилю, и от меня отстали. Постепенно начала бегать все больше и больше, дошла до 20-ки, потом до марафонов...
Прошло 10 лет активной беговой жизни, когда случилась травма и я, перестав бегать, стала ходить по врачам. Вот тогда-то один из них и сказал мне, что на правой ноге у меня мышца, держащая колено (4-главая?) атрофирована. Я сама этого не замечала. А приглядевшись, увидела, что на левой ноге эта мышца толстая, а на правой ее вообще не видно. И врач сказал, что это у меня давно.
Тогда, в поисках причины этого, мы с врачем пришли к выводу, что неправильная техника бега образовалась у меня еще в молодости. В детстве я прыгнула на школьной баскетбольной тренировке на мяч, порвала связки голеностопа на правой ноге. Потом у меня растяжение голеностопа много раз повторялось, перейдя в хронический. Правую ногу я постоянно берегла. И вот, подсознательно я начала ставить ногу так, чтобы моему голеностопу было удобно, разгружая правую ногу и больше нагружая левую. Сама я этого не замечала, но техника постановки ноги изменилась. Да я, впрочем, и не бегала тогда.
Сейчас, после трехлетнего бегового перерыва, с постоянным лечением своего сустава, с редкими попытками вернуться в беговой строй, я опять начинаю понемногу бегать, стараясь теперь следить за постановкой стопы (см. про "Ци-бег"). Пока все нормально.
Хочу сказать, что всего этого могло бы не быть, если бы я заставила себя тогда, еще будучи новичком в беге, переделать свою технику. Теперь же - что вышло, то вышло. Это - мой личный опыт. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих. Удачи!

 Отправлено: 06.06.10 15:15. Заголовок: Бор пишет: Хочу ска..

Бор пишет:

цитата:

Хочу сказать, что всего этого могло бы не быть, если бы я заставила себя тогда, еще будучи новичком в беге, переделать свою технику. Теперь же - что вышло, то вышло. Это - мой личный опыт. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих. Удачи!

Правильные слова! Правильный навык (технику)надо осваивать сразу.

 Отправлено: 06.06.10 17:27. Заголовок: А вот такой вопрос у меня

Хочу начать бегать чаще. Сейчас бегаю через день по 15-17 км — соответственно, пробежка с разминкой/заминкой/растяжкой может длиться до 2х часов. Но за двое суток отлично восстанавливаюсь.

Если пытаюсь бегать каждый день по половине этой дистанции, то не успеваю восстановиться к след. дню, начинают болеть стопы.

Как начать бегать чаще? И вообще, что говорит опыт: чаще, но меньше или реже, но дольше?

 Отправлено: 06.06.10 23:50. Заголовок: Oblomoff пишет: Про..

Oblomoff пишет:

цитата:

Проанализировав ситуацию пришел к выводу, что боли могли возникнуть либо из-за резкого увеличения объема( да и вес у меня... - надо бы 10 кг скидывать

Вот сам и ответил ... :) Тут тебе и первое и второе вместе. А сразу нападать все же не стоит не технику. Начни бегать более планомерно и все станет на свои места. Регулярность важна, так как после больших перерывов приходится начинать все сначала. На форуме есть что взять плезного для себя, найди время, почитай, ну и без крайностей конечно :) Успехов ...

 Отправлено: 07.06.10 00:49. Заголовок: Vlad пишет: Спаси..

Vlad пишет:
[quote]`
Спасибо за ответы
на технику свою раньше не грешил - мне нравилось, как я бегаю с носка (но регулярного опыта бега на длинные дистанции > 3-5 км у меня не было).
Поэтому последовав совету(писал об этом в предыдущем сообщении) пытался поменять свою технику.
Перед этим нашел в инете одно исследование: running technique , где было написано, что почти 75% бегущих марафон бежали с пятки. Марафонцы очень высокого класса(элита), как я понял бегут все-таки с носка(хотя иногда и кажется что с пятки - они в конце делают резкое движение стопой ( click here
Собственно просто хочу понять - как мне(не ставлю перед собой задач стать элитой ) с моими данными(приведены в первом сообщении) лучше бегать. Под лучше я понимаю - без проблем для ног(да и вообще возможно ли любителям бегать сверхдлинные дистанции с носка)

 Отправлено: 07.06.10 11:49. Заголовок: Scouser пишет: что ..

Scouser пишет:

цитата:

что говорит опыт

Вообще-то зависит от уровня подготовки, но большинство исследователей сходится в том, что на восстановление в среднем уходит около 36 часов. Мильнер так вообще категорически против ежедневных тренировок.

 Отправлено: 07.06.10 11:56. Заголовок: Для немолодого новичка ,возможно , и верно. Но сам Мильнер по большим праздникам выбегал из 4:00

fa пишет:

цитата:

Мильнер так вообще категорически против ежедневных тренировок.

 Отправлено: 07.06.10 13:50. Заголовок: Слово

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты для новичков рекомендуют не более трех занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора и А. Лидьярда в результате суммирования недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления — вялость, сонливость, апатия.

 Отправлено: 07.06.10 13:54. Заголовок: Пардон, случайно enter нажал не вовремя. Это цитата из него самого. И еще одна:

Теперь все прояснилось. Долой ежедневные занятия, воскресные забеги на 20 км и 300 км бега в месяц с прицелом на 100 миль в неделю! Все это — для молодых и здоровых, я же старый, инвалид, пора поставить точки над "i".
Так начался долгий путь поисков новой системы, которая подходила бы лично мне и, возможно, кому-нибудь еще. Очень внимательно всматриваюсь в зеркало — старая привычка культуриста. Лицо, сморщено, как у мартышки, под правым глазом огромный синяк, общий перекос слева направо. Лучше не смотреть. Жена говорит, что знакомые, увидев меня, пугаются и советуют обратиться к врачу. Может быть, может быть… Этот мимический симптомокомплекс получил название "рожа" и в дальнейшем служил мне верой и правдой в качестве первого признака перегрузки. За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну. Теперь-то знаю, что при перетренировке вec постепенно падает и не восстанавливается. Что бы я делал, если бы не перешел в институт физкультуры?
Итак, начнем с нуля! Нет, даже с некоей отрицательной величины. Ведь год назад я не был перетренирован. Были и скорость, и неудержимая жажда бега, а теперь всего этого не стало. И я опять начинаю все сначала. Смысл "новой" системы очень прост. Во-первых, тренировки через день, а точнее, 3 раза в неделю. Во-вторых, а знал, что по воскресеньям должен проводиться длительный бег, по продолжительности близкий к предельному (около предельная или большая нагрузка). Дело в том, что такие нагрузки через 5-6 дней дают эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации), в чем и состоит смысл тренировки. "Какой бы утомительной ни была воскресная пробежка, — пишет Лидьярд, — через 7-10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее". Если же повторная нагрузка падает на фазу недовосстановления, развивается истощение организма, перетренировка.
Так как шести дней для полного восстановления мне явно не хватало, я решил проводить длительный бег раз в две недели, т. е. через воскресенье. Так родилась идея двухнедельного тренировочного микроцикла — стандартной, повторяющейся схемы чередования дней нагрузок и отдыха. Новая система, оказалась достаточно эффективной, через пол года я почувствовал себя лучше и снова начал получать удовольствие от бега. Еще через два года я понял, что нагрузки следует чередовать не только по длительности, но и по интенсивности. И после довольно напряженного кросса в среду устраивал разгрузочный день в пятницу — очень легкий и короткий бег. Теперь из воскресной пробежки я мог "выжать" максимум удовольствия. На то, чтобы прийти к таким выводам, мне понадобилось около пяти лет.

 Отправлено: 07.06.10 14:01. Заголовок: Мильнер пишет: За п..

Мильнер пишет:

цитата:

За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну.

Легендарная фраза.

 Отправлено: 07.06.10 14:14. Заголовок: Два основных парамет..

Два основных параметра от которых зависит восстановление - вес и возраст. Чем они больше, тем больше времени требуется для восстановления. Особенно влияет вес. Чем больше весь, тем больше тот избыточный объем крови, который организм должен поддерживать и тем больше нужно тестостерона для восстановления мышечных волокон и связок.

К сожалению, при 3-4 занятиях в неделю медленно формируется избыток крови. Лучше всего адаптация к аэробной работе идет при ежедневных тренировках - капилляры остаются открытыми и задерживают кровь, что стимулирует организм к кроветворению. Если делать аэробные тренировки через день, то этот эффект ослабевает даже если пробегать 15 и больше километров.

Возраст влияет тем, что с годами снижается уровень тестостерона. Хотя сами тренировки его повышают, но как только объем становится выше некоторого порога, тестостерон начинает падать, потому что много его расходуется на восстановление мышц.

Мне тут видится два способа обойти проблему. 1) чередовать беговые тренировки с велосипедными или роллерными, чтобы разгрузить ОДА и 2) чередовать недели по нагрузки - одна неделя нагруженная, другая разгрузочная, например 70 км - 40 км - 70 км.