Отправлено: 18.08.10 06:32. Заголовок: Подготовка к Тюменскому марафону (7 недель)

С воскресения начал планомерную подготовку к Тюменскому марафону 02.10.2010.
Пробежал 30-ку 02:24:59 ЧССср. 128 уд/мин. Бежалось на удивление хорошо, пульс вообще отличный.
На фоне этой эйфории набросал себе грандиозный план подготовки с недельными объемами под 160 км.
Но, потом задумался и сказал себе: а, зачем? Снова получить травму или обострение очередной болезни, не надо, сам не хочу.
Решил при подготовке к марафону впервые применить новую схему с двумя недельными микроциклами 3-0-2-0 и 3-0-3.
Всегда боялся дать организму отдых при подготовке, бывало тренировался до 2-х месяцев без единого дня отдыха.
В недельном микроцикле будут всего 3 основополагающие специализированные марафонские тренировки. Это:
а) темповой бег (он же на начальном этапе длительный бег 1) - 35 км - 40 км - 25 км - 21,1 км - 15 км - 10 км;
б) повторный бег nх1000/2,5-3 мин трусцы, с разминочным и заминочным бегом по 6,5 км - 4х1000 - 6х1000 - 7х1000 - 8х1000 - 8х1000 - 6х1000;
в) длительный (полудлительный) бег 2 - 25 км - 20 км - 30 км - 20 км -30 км - 25 км.

Остальные 2-3 тренировки - это разминочный бег накануне работ с ускорениями 10х200/200 или 15х100/100 и восстановительный бег 8-10 км после темповых тренировок.
Почему я на каждой неделе буду бегать отрезки по 1000 м? Да, вот хочу на себе проверить "формулу ROM'a".
Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 %, если на марафоне не будет никакого форс-мажора (аномальная жара, ураган, гололед и т.п.), я наконец-то, смогу выбежать из 03:00 часов.
Посмотрел свой дневник: в 2000г. 15.09 сделал 10х1000 м/300 м трусцы (3.30 - 3.28 -3.27 - 3.25 - 3.26 - 3.28 - 3.27 - 3.26 - 3.32 - 3.31). На восьмой день пробежал на чемпионате Омской области в беге на 50 км на стадионе за 03:28:26 (по ходу 40 км - 02:44:59).
Кстати, мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58:...
Вот план на эту неделю:

пн - восстановительный бег 8 км ЧСС 115-120 уд/мин
вт - разм.бег 6,5 км/4х1000м/400 3.00 мин трусца /зам.бег 6,5 км
ср - длительный бег 25 км на ЧСС 130-135 уд/мин
чт - отдых (баня)
пт - легкий фартлек 15 км
сб - темповой бег 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин
вс - восстановительный бег 10 км ЧСС 120-125

Вчера сделал 4х1000 м/3 мин трусцы. Бежалось неплохо, "не давил", оставался еще небольшой запас.
Вот статистика:

разминочный бег 6,5 км 00:31:13 ЧССср. 129 уд/мин;
1000 м 3.49 ЧССср. 141/ЧССмах 150 каденс 91/94 длина шага 143 см
1000 м 3.44 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 91/93 длина шага 146 см
1000 м 3.46 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 92/94 длина шага 143 см
1000 м 3.42 ЧССср. 146/ЧССмах 155 каденс 92/95 длина шага 145 см
заминочный бег 6,5 км 00:32:35 ЧССср. 133 уд/мин

Работку вроде бы "переварил", оптимайзер утром показал "1" - 48/73/55 - полное восстановление.

 Отправлено: 18.08.10 07:59. Заголовок: ROM пишет: Почему я..

ROM пишет:

цитата:

Почему я на каждой неделе буду бегать отрезки по 1000 м? Да, вот хочу на себе проверить "формулу ROM'a". Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 %, если на марафоне не будет никакого форс-мажора (аномальная жара, ураган, гололед и т.п.), я наконец-то, смогу выбежать из 03:00 часов. Посмотрел свой дневник: в 2000г. 15.09 сделал 10х1000 м/300 м трусцы (3.30 - 3.28 -3.27 - 3.25 - 3.26 - 3.28 - 3.27 - 3.26 - 3.32 - 3.31). На восьмой день пробежал на чемпионате Омской области в беге на 50 км на стадионе за 03:28:26 (по ходу 40 км - 02:44:59). Кстати, мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58:...

Интересное предположение.
Тоже бывает частенько делаю тренировки по n*1000м
обычно стараюсь в районе 8 повторов. Через 200м отдыха (170 трусцы + 30м ходьба) получается где-то 1:30-1:40 мин отдыха.
А время отрезка получается в районе по 3:30. В конце отрезка пульс в районе 26-27 уд/10 сек

И в результате я бы не сказал, что спокойно могу из 3 выйти, потому-что здесь еще нужны другие факторы: длительные тренировки, подводка, темповые и "психологическая сила"

А так тренировка n*1000 считаю очень полезной

 Отправлено: 18.08.10 08:08. Заголовок: ROM продолжает в оди..

ROM продолжает в одиночку спасать форум Комментарии к плану:ROM пишет:

цитата:

а) темповой бег (он же на начальном этапе длительный бег 1) - 35 км - 40 км - 25 км - 21,1 км - 15 км - 10 км;

ИМХО длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10.
Полумарафон за три недели соревновательный? Если да, то бежать на max результат. 3 недели для восстановления достаточно, плюс можно будет с точностью до 1-2 мин определить текущую готовность к марафону. Классическая формула (2 п/м + 7 мин) для Вас не покатит, прибавлять придётся 10-11 мин к удвоенному п/м. То есть, для марафона за 3:00, п/м должен быть в темпе 4.00/км.
ROM пишет:

цитата:

проверить "формулу ROM'a". Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 % смогу выбежать из 03:00

Формула подозрительная, не вижу конкретной зависимости между отрезками по 1000 м и марафоном. Более показательной будет 30-ка за 2:10 или соревновательный п/м за 1:24.24
ROM пишет:

цитата:

мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58

Если бы было всё так просто... Неплохо было бы увидеть весь его план подготовки к 6:58, имя товарища можно оставить в секрете
ROM пишет:

цитата:

сб - темповой бег 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин

ИМХО, на ТЕМПОВОМ беге лучше плясать всё-таки от темпа, а по пульсу делать выводы. ЧСС 135-140 маловато, к концу тренировки при хорошем темпе должна увеличиться до 150-155.

 Отправлено: 18.08.10 08:35. Заголовок: Конечно

BACbKA пишет:

цитата:

И в результате я бы не сказал, что спокойно могу из 3 выйти, потому-что здесь еще нужны другие факторы: длительные тренировки, подводка, темповые и "психологическая сила

другие факторы уже нажиты, честным непосильным трудом.
Тимур пишет:

цитата:

спасать форум

Да, надо поднимать рейтинг. А, то что-то москвичи и среднеполосники России от жары и смога стали чуточку инертнее.
Тимур = Наш Бульбаш
Тимур пишет:

цитата:

длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10.

Я попробую разные, эта схема работала в середине 90-х. А, вот по скорости так и будет, каждый раз чуть быстрее предыдущего.
Тимур пишет:

цитата:

Полумарафон за три недели соревновательный? Если да, то бежать на max результат.

Да, соревновательный в Новосибирске полумарафон Раевича.
Тимур пишет:

цитата:

Классическая формула (2 п/м + 7 мин) для Вас не покатит, прибавлять придётся 10-11 мин к удвоенному п/м. То есть, для марафона за 3:00, п/м должен быть в темпе 4.00/км.

Может быть, раньше прокатывала, даже было менее 7 мин (полумарафон 01:21 марафон 02:44).
Тимур пишет:

цитата:

Неплохо было бы увидеть весь его план подготовки к 6:58

План простой, объем ~ 200 км/нед, 1-2 работы в хорошом темпе и длительный 60 км чуть из 4.00 мин/км.
Кстати, у товарища личник на 3000 м ~ 8.20.
Тимур пишет:

цитата:

на ТЕМПОВОМ беге лучше плясать всё-таки от темпа, а по пульсу делать выводы. ЧСС 135-140 маловато, к концу тренировки при хорошем темпе должна увеличиться до 150-155

Для меня самый раз, если у меня ЧСС возрастет до 150-155, то я вообще не добегу.
Предполагаю, что моя текущая ЧСС 135-140 уд/мин будет соответствовать темпу 4.40-4.30 мин/км.

 Отправлено: 18.08.10 09:05. Заголовок: BACbKA пишет: Интер..

BACbKA пишет:

цитата:

Интересное предположение. Тоже бывает частенько делаю тренировки по n*1000м обычно стараюсь в районе 8 повторов. Через 200м отдыха (170 трусцы + 30м ходьба) получается где-то 1:30-1:40 мин отдыха. А время отрезка получается в районе по 3:30. В конце отрезка пульс в районе 26-27 уд/10 сек

А 10 км и ПМ какие личники?

 Отправлено: 18.08.10 09:30. Заголовок: ROM пишет: Тимур = ..

ROM пишет:

цитата:

Тимур = Наш Бульбаш

= Эллочка = Vedika = ВасяСПБ
ROM пишет:

цитата:

Может быть, раньше прокатывала, даже было менее 7 мин

Я учитывал, что Вам в последнее время тяжело давалась вторая половина марафонской дистанции.
ROM пишет:

цитата:

длительный 60 км чуть из 4.00 мин/км

Жесть...
ROM пишет:

цитата:

Кстати, у товарища личник на 3000 м ~ 8.20.

Ценное замечание. У меня, к примеру, 9.20 Без скорости даже на сотке делать нечего.

 Отправлено: 18.08.10 11:34. Заголовок: Editor пишет: А 10 ..

Editor пишет:

цитата:

А 10 км и ПМ какие личники?

хороший поисковик по результам есть
35.39 17.04.10 Пробег памяти пожарных /12 абс, 9 гр/
1:21.24 06.09.09 «Испытай себя» (Санкт-Петербург) /10 абс/

Тимур пишет:

цитата:

ИМХО длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10.

Бег в спокойном темпе по времени равному времени планируемому на марафон, соответственно расстояние должно быть меньше марафона :)
Я использую длительные с увеличением темпа и бывает экспериментирую со стеночкой марафонской, т.е. где-то после 27 км увеличиваю темп и где-то в районе 5 км бегу на высоком,чтобы довести себя до "кондиции" и поймать стенку, после чего продолжить бег в более спокойном режиме, в районе 2 км. Получается где-то длительная 32-35 км.
Называю "нащупать стеночку"
Самое главное не накушаться длительными

 Отправлено: 18.08.10 12:43. Заголовок: Точно

BACbKA пишет:

цитата:

Бег в спокойном темпе по времени равному времени планируемому на марафон, соответственно расстояние должно быть меньше марафона :)

например, 40-ка за 03:00 часа.
BACbKA пишет:

цитата:

Называю "нащупать стеночку"

Я ее не нащупываю, я ее отодвигаю за границы 42,195 км.
Главное - правильно выбранный темп в соответствии с текущим физическим состоянием. И никакие "стеночки" вас не настигнут.

 Отправлено: 18.08.10 14:07. Заголовок: ROM пишет: Я ее не ..

ROM пишет:

цитата:

Я ее не нащупываю, я ее отодвигаю за границы 42,195 км. Главное - правильно выбранный темп в соответствии с текущим физическим состоянием. И никакие "стеночки" вас не настигнут.

Совершенно верно, мой опыт не может сравниться с вашим. У вас он на много больше.
Видимо с вашими объемами вы уже вышли за границы марафона.
На марафоне я поймаю знаменитую "стеночку",а на п/м я могу "поскоростить".
Для меня после 30-32 начинается совсем другой бег. ROM пишет:

цитата:

например, 40-ка за 03:00 часа.

Я думаю с такими тренировками время на марафон может граничить уже к 2:40,если не быстрее(не могу приводить соответствие, не владею данными)

 Отправлено: 18.08.10 15:56. Заголовок: Тимур пишет: длите..

Тимур пишет:

цитата:

длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10.

Если верить книжкам и собственному опыту-"ставить" на марафоне ничинает с 30-35км, а тут предлагается бегать не больше 32км. А как же учиться переводить организм на жировое энергообеспечение,НЕ ПОНИМАЮ и не советую! Можно поплатиться за это результатом в худшую сторону,проверено на себе!!! Советую прочитатать :Марафон-теория и практика(авторы В.Н.Коновалов;В.И.Нечаев;С.В.Барбашов)

 Отправлено: 18.08.10 16:58. Заголовок: ROM пишет: И никак..

ROM пишет:

цитата:

И никакие "стеночки" вас не настигнут

Факт ! Пару раз бежал хорошо на марафоне и не было резкого падения скорости. Остальные все со стеной.
Читая тему хочется тренироваться, а пока не получается...

 Отправлено: 18.08.10 17:13. Заголовок: BACbKA пишет: Я дум..

BACbKA пишет:

цитата:

Я думаю с такими тренировками время на марафон может граничить уже к 2:40,если не быстрее

Ну это вы загнули! 2:40 - не хухры-мухры! Это по 3.47 на км, а сороковник за 3 часа - по 4.17 на км, почувствуйте разницу! Я например, сегодня на радостях, что жара прошла, пробежал 30 км за 2:00.00, что гораздо круче, чем 40 за 3:00, но бежать марафон за 2:40 я сейчас не готов!
Марафонец пишет:

цитата:

Если верить книжкам и собственному опыту-"ставить" на марафоне ничинает с 30-35км, а тут предлагается бегать не больше 32км. А как же учиться переводить организм на жировое энергообеспечение,НЕ ПОНИМАЮ и не советую!

30-32 км достаточно для тренировки перехода на жиры, если бегать темповые 30-32 км каждую неделю, то проблем со стенкой не будет, марафон это не сотка ведь! Сейчас мастера-марафонцы практически не бегают на теренировках больше 30 км, да и тридцатки редко, в основном короткие темповики и отрезки, тренируются два раза в день! Тренировки марафонцев стали напоминать стайерские: объем всё меньше, интенсивность всё больше! Бывают, конечно, исключения, но тенденция есть!
Марафонец пишет:

цитата:

Советую прочитатать :Марафон-теория и практика(авторы В.Н.Коновалов;В.И.Нечаев;С.В.Барбашов)

А где можно прочитать? Ни в Инете, ни в библиотеках такой книги не встречал, может искал плохо?!

 Отправлено: 18.08.10 17:28. Заголовок: Да

BACbKA пишет:

цитата:

думаю с такими тренировками время на марафон может граничить уже к 2:40,если не быстрее

нет, 40 км за 03:00 часа равно марафону ~ за это же время. Это же классическая схема 60-70-х годов.
Prostoi пишет:

цитата:

Читая тему хочется тренироваться

Спасибо, мне тоже. Хоть кого-то сподвигну на тренировки.
Тимур пишет:

цитата:

а сороковник за 3 часа - по 4.17 на км

Тимур пишет:

цитата:

Я например, сегодня на радостях, что жара прошла

Наверное, все-таки не прошла. 40-ка за 03:00 часа - это всего по 4.30 мин/км.

 Отправлено: 18.08.10 17:40. Заголовок: Тимур пишет: А где ..

Тимур пишет:

цитата:

А где можно прочитать? Ни в Инете, ни в библиотеках такой книги не встречал, может искал плохо?!

Авторы эту книгу продавали лично сами,так что ни в одной библиотеке ее не найти.Тимур пишет:

цитата:

Тренировки марафонцев стали напоминать стайерские: объем всё меньше, интенсивность всё больше! Бывают, конечно, исключения, но тенденция есть!

Вот и добегались наши марафонцы-на SIM-2010г-20й результат среди мужчин:2.48.04.В 1994г я пробежал марафон в виде тренировки(после болезни)за 2.50.01 и занял 75 место.А вы говорите тенденция есть,есть повод для размышления!!!

 Отправлено: 18.08.10 18:08. Заголовок: Марафонец пишет: Во..

Марафонец пишет:

цитата:

Вот и добегались наши марафонцы

Думаю, что тут причина не в изменении методов тренировки. Просто бегунов стало гораздо меньше. А это уже совсем другая тема. В этом году SIM всего 500 человек пробежали. А в 94-м? Наверное, несколько тысяч?
ROM пишет:

цитата:

Наверное, все-таки не прошла. 40-ка за 03:00 часа - это всего по 4.30 мин/км.

Больше месяца было 35-40 градусов жары, а сегодня всего лишь тридцать! Хотя, конечно, всё равно жара Вот я с темпом и запутался.

 Отправлено: 18.08.10 18:48. Заголовок: Тимур пишет: Прост..

Тимур пишет:

цитата:

Просто бегунов стало гораздо меньше. А это уже совсем другая тема. В этом году SIM всего 500 человек пробежали. А в 94-м? Наверное, несколько тысяч?

Не думаю что бегунов меньше стало,видимо мотивация для тренировок у нынешнего поколения изменилась.Ведь все прекрасно знают,что в марафоне нужно"пахать",если хочешь достигнуть определенных результатов-нужно ограничивать себя во всем! А в 94г прняло участие примерно столько же,вот только конкуренция была ожесточеннее и выше.

 Отправлено: 19.08.10 05:34. Заголовок: Да

Марафонец пишет:

цитата:

Авторы эту книгу продавали лично сами,так что ни в одной библиотеке ее не найти

раритет, кто-то давал почитать, надо вспомнить, а может мне ее подарили. Маленький был, не помню.
Марафонец пишет:

цитата:

В 1994г я пробежал марафон в виде тренировки(после болезни)за 2.50.01 и занял 75 место

В 1994г. был всего мой второй марафон - 03:06:27 (189 место).

 Отправлено: 19.08.10 06:12. Заголовок: Вчера отстоял 25-ку

25 км 01:57:16 ЧССср. 132 уд/мин темп бега 4.41 мин/км ПС 619 уд/км RI 71 ед-ца.
Функционально бежится очень даже хорошо, а вот для связочно-мышечной системы ног тяжеловато. Оно и понятно, в субботу была 20-ка, в воскресенье - 30-ка, во вторник вместе с работкой - 19 км и опять 25-ка.
Ну, ничего, сегодня вечером парная баня с березовым веником сделает свое светлое доброе дело.
В субботу по плану 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин. Посмотрел последние две длительные:
в воскресенье 30 км на ЧССср. 128 уд/мин темп бега 4.50 мин/км, вчера 25 км на ЧССср. 132 уд/мин темп бега 4.41 мин/км.
Если тенденция сохранится, то в субботу на ЧСС 135-140 возможен темп бега ~ 4.30 мин/км. Получается на 94-95 % от предполагаемой марафонской скорости. Не быстровато ли?

 Отправлено: 19.08.10 09:43. Заголовок: Посмотрел свой

старый дневник за 1996, 97 и 98 гг. В частности ЭСМП.
По годам:

1996
5 недель до старта 40 км 02:52:50;
4 недели до старта 20 км 01:18:20;
3 недели до старта 30 км 02:06:20;
2 недели до старта 15 км 00:57:55;
1 неделя до старта 10 км 00:37:47;
марафон - 02:48:35

1997
5 недель до старта 40 км 02:54:09;
4 недели до старта 25 км 01:37:26;
3 недели до старта 30 км 02:02:18;
2 недели до старта 15 км 00:56:30;
1 неделя до старта 10 км 00:37:25;
марафон - 02:49:18

1998
7 недель до старта 35 км 02:27:27;
6 недель до старта 25 км 01:34:00;
5 недель до старта 30 км 02:00:34;
4 недели до старта 20 км 01:16:56;
3 недели до старта 15 км 00:54:18 (лич.рекорд);
2 недели до старта 12 км 00:43:49 (лич.рекорд);
1 неделя до старта 10 км 00:37:07;
марафон - 03:16:26

В 1998г. ну просто летал на тренировках, по всем раскладам должен был бежать близко к 02:40.
В итоге уже через 5 км бега "завязался" и потом просто добегал.
Так, что не так то все просто.

 Отправлено: 20.08.10 07:50. Заголовок: Вчера сходил

в баню, попарился березовым веничком.
Пар был супер, перенес отлично как в старые добрые времена.
Кстати, раньше после парилки кожа на теле приобретала "окрас леопарда" и я считал, что это хорошо.
Но, пообщавшись со знатоками физиологии и "парного дела" узнал, что после парной тело должно иметь равномерный багрово-красно-коричневый оттенок. Вчера у меня так и было.
Сегодня утром почему-то пульс покоя оказался высоким, оптимайзер показал "2" - 57/78/59 - нормальное восстановление.
Хотя в данный момент замерил пульс сидя и получилось 48 уд/мин. Читал, что у небольшого процента людей ЧСС покоя ниже не утром после пробуждения, а в другое время дня. Наверное я из их числа. Надо будет попробовать поделать ортопробу на работе часиков так в 11. Благо и диван для этого имеется в кабинете директора.

 Отправлено: 20.08.10 08:15. Заголовок: ROM пишет: Благо и ..

ROM пишет:

цитата:

Благо и диван для этого имеется в кабинете директора

Вспоминается цитата из совесткого фильма : А кто директор то ?

 Отправлено: 20.08.10 08:47. Заголовок: ROM пишет: в баню, ..

ROM пишет:

цитата:

в баню, попарился березовым веничком.

Живут же люди!

 Отправлено: 20.08.10 19:38. Заголовок: ROM пишет: в баню, ..

ROM пишет:

цитата:

в баню, попарился березовым веничком.

Завтра будешь париться на длительном! С легким паром!!!

 Отправлено: 20.08.10 21:03. Заголовок: Тимур пишет: Формул..

Тимур пишет:

цитата:

Формула подозрительная, не вижу конкретной зависимости между отрезками по 1000 м и марафоном.

Полностью согласен, скорее всего на результат повлияли какие-то другие тренировки. 1000 м очень маленький раздражитель по сравнению с марафоном. Если и использовать отрезок 1000 м для подготовки к марафону, то только в виде переменного бега 1000/1000, где один отрезок пробегается с соревновательной скоростью на марафоне, а другой немного медленнее, но не более чем на 20% ниже соревновательной скорости и объем такого бега нужно довести хотя бы до 20 км, тоесть 10х1/1.

 Отправлено: 21.08.10 10:27. Заголовок: ROM пишет: В 1994г...

ROM пишет:

цитата:

В 1994г. был всего мой второй марафон - 03:06:27 (189 место).

А в этом году ты занял 58 место,прогресс очевиден! Представляешь как ты вырос физически и психологически!

 Отправлено: 21.08.10 18:54. Заголовок: Спасибо

Марафонец пишет:

цитата:

Завтра будешь париться на длительном

попарился.
В 07:30 уже было +26 и духота жуткая.
Ограничился 30-кой 02:19:08. Лучше меньше, да лучше!

 Отправлено: 23.08.10 06:02. Заголовок: В пятницу у нас

немного потеплело +34, привет москвичам.
Бежал легкий фартлек с ускорениями 10х200/200. Пульс сразу же возрос на 5-7 уд/мин, чем обычно.
15 км 01:10:29 ЧССср. 138 уд/мин темп бега 4.42 мин/км ПС 648 уд/км RI 65 ед-ц.
В субботу выбежал поздновато в 08:30, да к тому же почему-то с утра не поел. Хотел проскочить 35-ку на вчерашних запасах. Не удалось, после 25-ки начали "завязываться" мышцы ног, решил ограничиться 30-кой.
Получилось 30 км 02:19:08 ЧССср. 134 уд/мин темп бега 4.38 мин/км ПС 621 уд/км RI 70 ед-ц.
Вот расклад по отрезкам:

7,5 км 35:21 ЧССср. 130 ПС 613
5,0 км 23:07 ЧССср. 135 ПС 624
5,0 км 22:57 ЧССср. 136 ПС 624
5,0 км 22:58 ЧССср. 137 ПС 629
5,0 км 23:12 ЧССср. 136 ПС 631
2,5 км 11:33 ЧССср. 135 ПС 624

В принципе для такой погды нормально пробежал.
6 дней назад 30-ка была в темпе 4.50 мин/км - 88,3 % от марафонской скорости, в субботу уже получилось 92,0 %.
В следующий раз надо бежать примерно на 95 %, это будет темп ~ 4.30 мин/км.
В воскресенье утром пробежал легкий восстановительный кросс 10 км 00:55:27 ЧССср. 116 уд/мин темп бега 5.33 мин/км ПС 643 уд/км RI 74 ед-цы.

Динамика показателей за неделю:

16.08 17.08 18.08 19.08 20.08 21.08 22.08
вес, кг 62,3-62,0-61,3-61,4-62,2-61,2-61,8
ортопроба, уд/мин 52/75/53-49/71/56-48/73/55-51/76/58-57/78/59-57/79/60-56/75/58
разница ортопробы, ед. 1-7-7-7-2-3-2
оптимайзер, ед. 1-1-1-2-2-2-2
пульсовая стоимость, уд/км 665-540-619-0-648-621-643
беговой индекс, ед. 68-67-71-0-65-70-74
километраж, км 8-19-25-0-15-30-10

 Отправлено: 24.08.10 06:23. Заголовок: Продолжаю монолог

вчера у нас похолодало +13-15. Бегать намного приятнее, даже в начале бега слегка холодновато.
Пробежал 15-ку с легкими ускорениями-забеганиями по 300 м в конце небольших подъемов.
15 км 01:10:16 ЧССср. 134 уд/мин темп бега 4.41 мин/км ПС 628 уд/км RI 69 ед-ц.
Бежится так себе, ноги "ватные", не отошли еще от субботней 30-ки.
Сегодня по плану работка 6х1000/2,5-3 мин трусцы.
А, может попробовать сделать это:
BV пишет:

цитата:

Если и использовать отрезок 1000 м для подготовки к марафону, то только в виде переменного бега 1000/1000, где один отрезок пробегается с соревновательной скоростью на марафоне, а другой немного медленнее, но не более чем на 20% ниже соревновательной скорости и объем такого бега нужно довести хотя бы до 20 км, тоесть 10х1/1.

Т.е. примерно 1000 м быстрая 4.16 мин/км, а медленная получается (3600/256=14,06 м/с; 20% - 2,81 м/с) 14,06-2,81=11,25 м/с или 5.20 мин/км.
Нет, это слишком медленно, хотя бы на 10 % (12,65 м/с или 4.45 мин/км).

 Отправлено: 24.08.10 08:29. Заголовок: ROM пишет: хотя бы..

ROM пишет:

цитата:

хотя бы на 10 % (12,65 м/с или 4.45 мин/км).

Все это называется переменный бег(Vкритич.-быстрый отрезок+ПАЭРО-медл.отрезок).Очень интересная работа,одна из моих любимых работ!

 Отправлено: 24.08.10 15:31. Заголовок: Я тоже собираюсь про..

Я тоже собираюсь пробежать(или попытаться пробежать) Тюменский марафон,который состоится 2.10. Аналогично ROMУ попытаюсь оставлять коротенькую информацию о своей подготовке. Решил этот год добегать без скоростных тренировок и темповых работ, после майского гандикапа не было ни одной работы,одни кроссы и длительные пробежки. Так как скоро летний беговой сезон закончится,решил не форсировать свою подготовку к следующему сезону.Сегодня пробежал 20км(это уже 3-я 20-ка после SIM),вот только сегодня почуствовал что начинаю перебирать ногами! В среднем вышло по 4.25-4.20/км.(ЧССср.128уд/мин). И это уже радует!

 Отправлено: 25.08.10 05:47. Заголовок: Так не бывает

Марафонец пишет:

цитата:

В среднем вышло по 4.25-4.20/км

в среднем по 4.22,5.
Вчера вместо работы 6х1000/2,5-3 мин трусцы решил сделать 10х1000/1000.
Но, в итоге что-то не пошло, осилил всего 8х1000/1000.
Бегал по подкове 2 км (0,5 км вниз + 0,5 км вверх и в обратную сторону). За 16 км набор высоты получился 175 м.
Вроде бы и немного, но мышцы ног к концу работы "подзабились". Как только 8-й раз пробежал тише целевого темпа, то решил прекратить экзекуцию. С разминкой (3,5 км) и заминкой (3,5 км) получилось 23 км. Общее время 01:45:53.
16 км 01:10:28 ЧССср. 144 уд/мин темп бега 4.24 мин/км ПС 634 уд/км RI 63 ед-цы.
Расклад по отрезкам 1000/1000:

4.08/4.28 ЧССср. 139/140 каденс 88/87 asc. 15/5 desc. 10/15
4.14/4.38 ЧССср. 146/142 каденс 88/86 asc. 20/5 desc. 5/15
4.14/4.35 ЧССср. 145/143 каденс 88/86 asc. 15/10 desc. 5/15
4.14/4.35 ЧССср. 146/144 каденс 89/86 asc. 10/10 desc. 15/15
4.14/4.36 ЧССср. 145/144 каденс 88/86 asc. 15/5 desc. 5/15
4.15/4.36 ЧССср. 146/144 каденс 88/86 asc. 15/5 desc. 5/15
4.15/4.36 ЧССср. 147/146 каденс 88/86 asc. 20/5 desc. 10/20
4.16/4.34 ЧССср. 146/146 каденс 88/86 asc. 15/5 desc. 5/20

Резюмирую: что-то не бежится, в данный момент к марафону не готов. Функции не очень, мышцы ног "не рабочие", да и общее состояние оставляет желать лучшего. В принципе до марафона еще 38 дней, это не две недели, может быть и вработаюсь.
Сегодня вечером кросс 20 км.

 Отправлено: 25.08.10 09:21. Заголовок: Может тоже приму уча..

Может тоже приму участие в Тюменском марафоне. Подготовкой к старту наверное использую несколько стартов, правда на самом Тюменском марафоне не планирую быстро бежать, здоровье на будущее поберегу.

 Отправлено: 25.08.10 10:55. Заголовок: Тебе достаточно

u-run пишет:

цитата:

на самом Тюменском марафоне не планирую быстро бежать, здоровье на будущее поберегу

2-х недель на подготовку и из 03:00 часов выбегаешь. Я попробовал за 2 недели подготовиться, но не получилось.
Не могу я так, как ты "пахать на тренировках":

u-run пишет:

цитата:

За четыре-пять дней до старта изматывающая тренировка, довожу себя до такого состояния, что домой в буквальном смысле приползаю, в глазах круги, уровень глакогена в крови видимо в это время снижен до минимального значения. Оставшиеся дни до соревнований идут в свободном режиме, что хочу, то и делаю в пределах разумного конечно.

цитата:

Юноше, обдумывающему как пробежать марафон из 03:00 часов, решающему - сделать бы подготовку с кого, скажу, не задумываясь: делай ее с товарища u-run'a

 Отправлено: 25.08.10 11:25. Заголовок: u-run пишет: цит..

цитата:

u-run пишет: цитата: За четыре-пять дней до старта изматывающая тренировка, довожу себя до такого состояния, что домой в буквальном смысле приползаю, в глазах круги, уровень глакогена в крови видимо в это время снижен до минимального значения. Оставшиеся дни до соревнований идут в свободном режиме, что хочу, то и делаю в пределах разумного конечно.

И каков результат?

 Отправлено: 25.08.10 12:08. Заголовок: SIM 1993

Марафонец пишет:

цитата:

И каков результат?

цитата:

49 1103 Хасанов Эрик 2:36.49 28 Свердловская

 Отправлено: 25.08.10 12:20. Заголовок: План на неделю:

понед. легкий фартлек 15 км
втор. разм.бег 3,5 км/8х1000м/10000/зам.бег 3,5 км
среда длительный бег 20 км на ЧСС 130-135 уд/мин
четв. отдых (баня)
пятн. легкий фартлек 15 км
суб. темповой бег 40 км на ЧСС 135-140 уд/мин
воскр. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин

В субботу побегу по текущему самочувствию и погоде (прогноз опять дает +30-32), минимум - 30 км, максимум - 40 км.

 Отправлено: 25.08.10 13:43. Заголовок: ROM пишет: В суббот..

ROM пишет:

цитата:

В субботу побегу по текущему самочувствию и погоде (прогноз опять дает +30-32), минимум - 30 км, максимум - 40 км.

Вот люди тренируются- а я лодырь! Все,чесное пионерское- к следующему сезону обещаю тренироваться серьезно и настойчиво! Напишу и вперед

 Отправлено: 25.08.10 15:48. Заголовок: ROM пишет: а 16 км ..

ROM пишет:

цитата:

а 16 км набор высоты получился 175 м. Вроде бы и немного, но мышцы ног к концу работы "подзабились".

Т.е. это нормально, если с непривычки пробежать 8 км с набором высоты 100-105 метров (вместо обычных 60), да ещё и в теме выше обычного тренировочного для этой дистанции (на 20 секунд/км) и потом поймать жёсткий "привет" от ног?

 Отправлено: 26.08.10 06:08. Заголовок: Думаю

LarsVVS пишет:

цитата:

Т.е. это нормально, если с непривычки пробежать 8 км с набором высоты 100-105 метров (вместо обычных 60

что ничего страшного, адекватная реакция организма на более утяжеленные условия бега.
Давно не бегал по этой трассе, а надо бы. Как раз на Новосибирском полумарафоне подобный рельеф.
Вчера решил немного продышаться на 20-ке, так сказать "пробить" забитость мышц ног. Есть, конечно, вариант при этом вообще их "убить".
По равнинке бежалось полегче. Перед этим еще почитал ветку о ци-беге и попробовал предлагаемые рекомендации применить на кроссе. Иногда, даже и получалось. Когда при беге "ловил" это состояние, то темп сразу незаметно возрастал до 4.10-4.15 мин/км. Как только забывал о них, то темп падал до 4.25-4.30 мин/км.
В итоге пробежал 20 км 01:28:01 ЧССср. 139 уд/мин темп бега 4.24 мин/км ПС 612 уд/км RI 69 ед-ц.
Темп бега получился точно такой же, как на вторничной переменке.
Вот расклад:

7,5 км 32:55 ЧССср. 135 уд/мин ПС 592 уд/км
5,0 км 21:52 ЧССср. 140 уд/мин ПС 612 уд/км
7,5 км 33:14 ЧССср. 142 уд/мин ПС 629 уд/км

Неплохая связочка получилась за два дня. На 01:30 часа на половинку уже готов.
Специальную подготовку к ней делать не буду. Побегу по ходу подготовки к марафону.
Сегодня полный день отдыха.

 Отправлено: 26.08.10 06:56. Заголовок: ROM пишет: Сегодня ..

ROM пишет:

цитата:

Сегодня полный день отдыха.

У меня за последние 3 года сложилось такое впечатление, что тем кому за 40 нужно больше отдыхать и не так много тренироваться, постоянно загоняя себя в яму.
Есть такая уверенность, чтобы выбежать из 3 часов не нужны такие объемы, а лучше уделить внимание скорости, например на 5-ке.
А длительная раз в неделю и все. Все-таки годы уже не те и восстановление от нагрузок другое.

 Отправлено: 26.08.10 07:29. Заголовок: Ты то еще

Prostoi пишет:

цитата:

У меня за последние 3 года сложилось такое впечатление, что тем кому за 40 нужно больше отдыхать и не так много тренироваться, постоянно загоняя себя в яму.

юный. Я только в 45 лет пробежал по личному на марафоне. Так, что у тебя еще все впереди.
Отдыхать будем на пенсии.
Prostoi пишет:

цитата:

Есть такая уверенность, чтобы выбежать из 3 часов не нужны такие объемы, а лучше уделить внимание скорости, например на 5-ке.

Илья, открывай ветку как на объеме 60-70 км в неделю при 3-4-х тренировках выбежать на марафоне из 03:00 часов.
5-ка маловато, хотя бы на 10-ке.