Отправлено: 18.08.10 06:32. Заголовок: Подготовка к Тюменскому марафону (7 недель)

С воскресения начал планомерную подготовку к Тюменскому марафону 02.10.2010.
Пробежал 30-ку 02:24:59 ЧССср. 128 уд/мин. Бежалось на удивление хорошо, пульс вообще отличный.
На фоне этой эйфории набросал себе грандиозный план подготовки с недельными объемами под 160 км.
Но, потом задумался и сказал себе: а, зачем? Снова получить травму или обострение очередной болезни, не надо, сам не хочу.
Решил при подготовке к марафону впервые применить новую схему с двумя недельными микроциклами 3-0-2-0 и 3-0-3.
Всегда боялся дать организму отдых при подготовке, бывало тренировался до 2-х месяцев без единого дня отдыха.
В недельном микроцикле будут всего 3 основополагающие специализированные марафонские тренировки. Это:
а) темповой бег (он же на начальном этапе длительный бег 1) - 35 км - 40 км - 25 км - 21,1 км - 15 км - 10 км;
б) повторный бег nх1000/2,5-3 мин трусцы, с разминочным и заминочным бегом по 6,5 км - 4х1000 - 6х1000 - 7х1000 - 8х1000 - 8х1000 - 6х1000;
в) длительный (полудлительный) бег 2 - 25 км - 20 км - 30 км - 20 км -30 км - 25 км.

Остальные 2-3 тренировки - это разминочный бег накануне работ с ускорениями 10х200/200 или 15х100/100 и восстановительный бег 8-10 км после темповых тренировок.
Почему я на каждой неделе буду бегать отрезки по 1000 м? Да, вот хочу на себе проверить "формулу ROM'a".
Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 %, если на марафоне не будет никакого форс-мажора (аномальная жара, ураган, гололед и т.п.), я наконец-то, смогу выбежать из 03:00 часов.
Посмотрел свой дневник: в 2000г. 15.09 сделал 10х1000 м/300 м трусцы (3.30 - 3.28 -3.27 - 3.25 - 3.26 - 3.28 - 3.27 - 3.26 - 3.32 - 3.31). На восьмой день пробежал на чемпионате Омской области в беге на 50 км на стадионе за 03:28:26 (по ходу 40 км - 02:44:59).
Кстати, мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58:...
Вот план на эту неделю:

пн - восстановительный бег 8 км ЧСС 115-120 уд/мин
вт - разм.бег 6,5 км/4х1000м/400 3.00 мин трусца /зам.бег 6,5 км
ср - длительный бег 25 км на ЧСС 130-135 уд/мин
чт - отдых (баня)
пт - легкий фартлек 15 км
сб - темповой бег 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин
вс - восстановительный бег 10 км ЧСС 120-125

Вчера сделал 4х1000 м/3 мин трусцы. Бежалось неплохо, "не давил", оставался еще небольшой запас.
Вот статистика:

разминочный бег 6,5 км 00:31:13 ЧССср. 129 уд/мин;
1000 м 3.49 ЧССср. 141/ЧССмах 150 каденс 91/94 длина шага 143 см
1000 м 3.44 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 91/93 длина шага 146 см
1000 м 3.46 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 92/94 длина шага 143 см
1000 м 3.42 ЧССср. 146/ЧССмах 155 каденс 92/95 длина шага 145 см
заминочный бег 6,5 км 00:32:35 ЧССср. 133 уд/мин

Работку вроде бы "переварил", оптимайзер утром показал "1" - 48/73/55 - полное восстановление.

 Отправлено: 26.08.10 07:40. Заголовок: ROM пишет: Отдыхать..

ROM пишет:

цитата:

Отдыхать будем на пенсии.

отдыхать будем на том свете

 Отправлено: 26.08.10 08:22. Заголовок: На том свете не отда..

На том свете не отдахнёшь,надо здесь пока время есть!

 Отправлено: 26.08.10 08:41. Заголовок: феникс пишет: На то..

феникс пишет:

цитата:

На том свете не отдахнёшь,надо здесь пока время есть!

 Отправлено: 26.08.10 08:44. Заголовок: Марафонец пишет: И ..

Марафонец пишет:

цитата:

И каков результат?

Такая подготовка "прокатывала" лет 10 назад, сейчас сложнее стало выводить себя на повышенную функциональную готовность такими "издергами". Вот нынче "осечка" произошла на марафоне в Миассе, при ровном прохождении трассы на 3 часа не смог компенсировать падение скорости на неровностях 20-25 километров дистанции. Там потерял четыре минуты из-за постоянных подъемов. В прошлом году в Омске удалось вырвать секунды из трех часов. Надо, видимо, подготовку к марафону уже начинать недели за четыре, организм не хочет быстро включаться в работу

 Отправлено: 26.08.10 08:48. Заголовок: u-run пишет: Надо, ..

u-run пишет:

цитата:

Надо, видимо, подготовку к марафону уже начинать недели за четыре

Это уже поздно! Начинать нужно готовиться как минимум за 3-4 месяца!

 Отправлено: 26.08.10 11:25. Заголовок: Сегодня в ходе подго..

Сегодня в ходе подготовки к Тюменскому марафону,впервые после SIM,вышел на шоссе. Хотелось послушать свой организм и ноги,как они чувствуют себя после марафона. Пробежал 15км с набеганием.Получилось 59.35(20.52-138у/мин;19.42-148у/мин;19.01-156у/мин).Бежалось легко и свободно! Пульс видимо поднялся от того,что вторую половину(бежал 7.5км в одну сторону) бежал на ветер.

 Отправлено: 26.08.10 17:32. Заголовок: ROM пишет: Илья, от..

ROM пишет:

цитата:

Илья, открывай ветку как на объеме 60-70 км в неделю при 3-4-х тренировках выбежать на марафоне из 03:00 часов

Я в принципе почти всегда так бегал. И тренировался месяца 4 в году....

 Отправлено: 27.08.10 19:36. Заголовок: ROM будет пытаться з..

ROM будет пытаться завтра преодолеть темп 40км! Погода располагает к преодолению этой дистанции, а ROM??? Ответ на этот вопрос узнаем завтра, а пока удачи тебе ROM!

 Отправлено: 27.08.10 20:47. Заголовок: glhf :sm38: ..

glhf

 Отправлено: 28.08.10 12:53. Заголовок: Вот с погодой как раз

Марафонец пишет:

цитата:

Погода располагает к преодолению этой дистанции, а ROM???

и не повезло. Свой план подготовки я писал, ориентируясь на среднемесячную температуру августа, т.е. не более 20-22 градусов тепла.
Самое интересное, что на неделе нормальная беговая погода +18-20 градусов, а как только суббота и у меня темп, то сразу под 30 и более.
Илья что-ли с Казахстана "надувает" антициклон.
Выбежал сегодня я что-то поздновато ~ 10:00 часов, на градуснике уже было за +20.
Пульс сразу возрос до верхнего значения запланированной целевой зоны, хотя у меня обычно он долго "разгоняется". Думал, что все, сейчас начнет зашкаливать. Но, к счастью, стабилизировался и больше резко не увеличивался. Бежалось более менее нормально, а вот воды взял маловато 0,8 л. Да и поздно попил, после 23-го км. Из-за этого слегка и упал темп бега. К 33-му км вода уже закончилась, а без воды...
Решил не закупаться водой в летнем кафе, а ограничиться 35-кой. Как говориться, лучше меньше, да лучше. До "стеночки" не добежал, даже на последней 5-ке немного перебрал. Последний км получился 4.16 мин/км, т.е. как раз целевой на марафоне.
Итак, 35 км 02:37:02 ЧССср. 140 уд/мин темп бега 4.29 мин/км ПС 628 уд/км RI 66 ед-ц каденс 91/88 длина шага 127 см.
По отрезкам:

5 км 22:21 ЧССср. 138 ПС 617 каденс 88/91 L шага 126 см
5 км 22:06 ЧССср. 141 ПС 623 каденс 89/90 L шага 127 см
5 км 22:09 ЧССср. 140 ПС 620 каденс 89/91 L шага 128 см
5 км 22:08 ЧССср. 141 ПС 624 каденс 89/90 L шага 128 см
5 км 22:32 ЧССср. 140 ПС 631 каденс 88/90 L шага 127 см
5 км 23:24 ЧССср. 138 ПС 646 каденс 87/90 L шага 123 см
5 км 22:22 ЧССср. 142 ПС 635 каденс 87/90 L шага 128 см

 Отправлено: 28.08.10 14:41. Заголовок: ROM пишет: Итак, 35..

ROM пишет:

цитата:

Итак, 35 км 02:37:02 ЧССср. 140 уд/мин темп бега 4.29 мин/км ПС 628 уд/км RI 66 ед-ц каденс 91/88 длина шага 127 см.

А на SIM к 35-40км ты уже "скрипеть"начал, а сейчас молодцом выглядишь! Уже судя по темповому бегу готов из 3.05-3.00ч. Теперь главное аккуратненько подвестись к старту!

 Отправлено: 28.08.10 14:57. Заголовок: На SIM'e

Марафонец пишет:

цитата:

А на SIM к 35-40км ты уже "скрипеть"начал

я уже начал скрипеть после половинки, видимо со смазкой не угадал.
Марафонец пишет:

цитата:

главное аккуратненько подвестись к старту!

Подвестись проблематично, сегодня лечащий врач выписал "булутень" на 2 недели.
Протокол на ближайшие две недели: никакой нагрузки, только полупостельный режим.
Хотел вообще на две недели "закрыть" в стационар.
А, я уже и билеты взял, и в Новосибирск, и в Тюмень.

 Отправлено: 28.08.10 16:44. Заголовок: ROM пишет: Подвести..

ROM пишет:

цитата:

Подвестись проблематично, сегодня лечащий врач выписал "булутень" на 2 недели. Протокол на ближайшие две недели: никакой нагрузки, только полупостельный режим. Хотел вообще на две недели "закрыть" в стационар. А, я уже и билеты взял, и на Новосибирск, и на Тюмень.

Что стряслось, ROM?..

 Отправлено: 28.08.10 17:56. Заголовок: ROM пишет: Протокол..

ROM пишет:

цитата:

Протокол на ближайшие две недели: никакой нагрузки, только полупостельный режим

Во-во.. Перетренировка это. Как пить дать.
Нам все кажется по привычке, что это терпимые нагрузки, а на самом деле на грани....

Я тоже билеты на ММММ взял, только наверное лучше в деревню ( под Кимры ) поеду воздухом дышать

 Отправлено: 28.08.10 18:07. Заголовок: Prostoi пишет: Во-в..

Prostoi пишет:

цитата:

Во-во.. Перетренировка это. Как пить дать.

Да нет, я справлялся здоровьем у ROMA, все нормально, жить будет!!!

 Отправлено: 28.08.10 19:34. Заголовок: Марафонец пишет: у ..

Марафонец пишет:

цитата:

у ROMA, все нормально, жить будет

Это радует!

 Отправлено: 28.08.10 21:58. Заголовок: ROM пишет: лечащий ..

ROM пишет:

цитата:

лечащий врач выписал "булутень" на 2 недели

Володя, что на этот раз?

 Отправлено: 29.08.10 08:43. Заголовок: Марафонец пишет: в..

Марафонец пишет:

цитата:

все нормально, жить будет!!!

Ну, дай бог здоровья !

 Отправлено: 30.08.10 06:42. Заголовок: В принципе

Carmero пишет:

цитата:

Что стряслось

Vlad пишет:

цитата:

что на этот раз?

ничего страшного в плане здоровья, можно сказать, что небольшая пластическая операция.
Вот только при этом бегать быстрее 5.30 мин/км нельзя (пульс не более 115-120 уд/мин). Так, что эта неделя (а может быть и следующая) у меня получается восстановительная.
Prostoi пишет:

цитата:

Во-во.. Перетренировка это

Да, нет. Наоборот, чувствую, что набираю хорошую физическую форму.
Вчера пробежал восстановительный кросс 8 км 00:44:07 ЧССср. 113 уд/мин темп бега 5.31 мин/км ПС 623 уд/км RI 77 ед-ц.
Давненько не было такого низкого пульса. Вот в данный момент я и опасаюсь, что форму подрастеряю.

Динамика показателей за неделю:

23.08 24.08 25.08 26.08 27.08 28.08 29.08
вес, кг 61,9-61,0-61,4-61,2-63,3-61,9-61,5
ортопроба, уд/мин 48/73/56-54/77/65-55/81/65-56/83/67-(...)-53/81/61-52/73/58
разница ортопробы, ед. 8-11-10-11-(...)-8-6
оптимайзер, ед. 1-2-2-3-(...)-2-2
пульсовая стоимость, уд/км 628-634-612-0-0-628-623
беговой индекс, ед. 69-63-69-0-0-66-77
километраж, км 15-23-20-0-0-36-8

 Отправлено: 30.08.10 12:16. Заголовок: ROM пишет: Вот в да..

ROM пишет:

цитата:

Вот в данный момент я и опасаюсь, что форму подрастеряю.

Внимательным нужно быть, все свое носи с собой! Так надежнее будет!

 Отправлено: 30.08.10 12:54. Заголовок: ROM пишет: ничего с..

ROM пишет:

цитата:

ничего страшного в плане здоровья, можно сказать, что небольшая пластическая операция.

Татушку сделал? Как раз антибиотики две недели колят! Если да то какую? (много улыбок)

 Отправлено: 30.08.10 13:36. Заголовок: Постараюсь

Марафонец пишет:

цитата:

Внимательным нужно быть,

еще останеться 3 недели до марафона, шанс найти форму будет.
Forrest пишет:

цитата:

Татушку сделал?

Нет, для этого пока не созрел.

 Отправлено: 30.08.10 18:24. Заголовок: Главное не выйти на ..

Главное не выйти на пик раньше соревнований!
Кениец Киптанию в этом году не смог попасть на марафон в Прагу из-за вулканического пепла. Зато через две недели неожиданно для себя пробежал 2.05.48 в Италии! Человек даже не знал своих личных рекордов на 5 и 10 км отрезках! И такой успех! Вопрос о форме!

 Отправлено: 31.08.10 05:33. Заголовок: Это мне не грозит

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Главное не выйти на пик раньше соревнований!

а вот вообще не выйти ни на какой пик, это вполне реально.
Вчера сделал полный день отдыха. Это уже третий за 5 дней.
Один плюс в том, что мышцы ног быстрее восстанавливаются, всякие там микроразрывы в мышечных волокнах.
Сегодня попробую немного потрусить.

 Отправлено: 31.08.10 06:37. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Кениец Киптанию в этом году не смог попасть на марафон в Прагу из-за вулканического пепла.

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Кениец Киптанию в этом году не смог попасть на марафон в Прагу из-за вулканического пепла.

А нам и здесь хорошо!
Александр Поддубный пишет:

цитата:

Зато через две недели неожиданно для себя пробежал 2.05.48 в Италии!

Уних ничего неожиданного не бывает! Они просто встают на старт и "поливают"из 3мин/км!!!

 Отправлено: 31.08.10 16:25. Заголовок: Все-таки

иногда, поговорка: "Все, что не делается - все к лучшему!" работает.
По старому плану сегодня у меня должно было быть 8х1000/2,5-3 мин трусцы.
Учитывая, что сегодня у нас +34-36 жары, как-то я сомневаюсь, что смог бы качественно сделать эту работу.
К тому же вряд ли она мне пошла в "кассу".
Вместо этого я легко потрусил 8 км 00:44:46 ЧССср. 119 уд/мин темп бега 5.36 мин/км ПС 666 уд/км (странное число, к чему бы это ).
Заодно и проверил свою гипотезу: насколько уд/мин увеличивается ЧСС при повышении температуры воздуха на 1 градус.
Раньше интуитивно и путем наблюдений считал, что для мнея работает формула +1 градус=0,5 уд/мин при температуре свыше +21.
Примерно так и вышло. Считал так:
в воскресенье я пробежал восстановительный кросс 8 км 00:44:07 на ЧССср. 113 уд/мин при температуре как раз +21.
Т.е. ПС была 623 уд/км. Чувствовал я себя хорошо, в понедельник еще отдохнул, значит мое физическое состояние никак не ухудшилось, а может даже чуточку улучшилось. Позавчерашнюю ПС 623 уд/км делим на сегодняшний темп и получаем 111 уд/мин. Выходит, что 119-111=8/14=0,6 уд/мин.
В литературе встречал формулу:>+21 +1 градус=1 уд/мин.
Эта формула не для меня, многовато будет.

 Отправлено: 31.08.10 18:51. Заголовок: ROM пишет: Учитывая..

ROM пишет:

цитата:

Учитывая, что сегодня у нас +34-36 жары, как-то я сомневаюсь, что смог бы качественно сделать эту работу.

Я жару не чувствовал сегодня, хотя дорожка и разогрелась на оливковом масле! Осталось яйца пожарить...

2000м. - 6,37,48

400м.:
1. 68,65
2. 67,92
3. 67,08
4. 66,33
5. 64,83

1000м. - 3,04,88
Все через 200 трусцой...

 Отправлено: 31.08.10 19:00. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

2000м. - 6,37,48 400м.: 1. 68,65 2. 67,92 3. 67,08 4. 66,33 5. 64,83 1000м. - 3,04,88 Все через 200 трусцой...

На такой скорости и остается жарить яйца!!

 Отправлено: 31.08.10 19:02. Заголовок: ROM пишет: Уних нич..

ROM пишет:

цитата:

Уних ничего неожиданного не бывает! Они просто встают на старт и "поливают"из 3мин/км!!!

Поливают так поливают! Некоторые километры из 2.50!
Гебреселаси на марафоне в Дубаи в 2008 году! Первая 5-ка - 14.17. Десятка - 28.29. потом сбавил...
На марафоне в Лондоне 2009 года, Самуэль Камау Ванжиру, Зерсенай Тадесе и компания! Первая 5-ка - 14.08. Десятка - 28.30. потом сбавили ребятишки... Тадесе сошел на 36...

 Отправлено: 06.09.10 18:33. Заголовок: В плане подготовки к..

В плане подготовки к Тюменскому марафону,4 сентября решил пробежать Тарский п/марафон. Начал довольно резво со старта-что-то по 3.30/км.Бежалось здорово,а вот потом начало сильно прихватывать заднюю поверхность бедра л.ноги.(Не пойму-или это судороги от недостатка магния, или защемило седалищный нерв)Пришлось резко снизить скорость,вообщем пробежал как легкий темповой бег. И результат смешной-1.21.24.Пульс 140у/мин .Дома на тренировках бегал быстрее,а тут... Заменить ее что ли,может лучше будет!!!
Боюсь что теперь Тюмень под большим вопросом???

 Отправлено: 07.09.10 05:34. Заголовок: До Тюмени еще далеко

Марафонец пишет:

цитата:

теперь Тюмень под большим вопросом?

а вот Новосибирск у меня может "накрыться".
Всю предыдущую неделю вроде бы отдыхал, но почему-то ССС совсем не восстановилась, а, наоборот.
Всю неделю пульс завышенный, больше, чем среднестатистический на 10-15 %. Последние 6 дней ЧСС покоя лежа: 58-56-59-58-55-58.
Или это отдых так на меня влияет или опять какой-то воспалительный процесс зарождается в организме.
В субботу пробежал 20 км, в воскресенье 25 км. Бежится не очень, мышцы ног побаливают, периодически при беге "хватает" то колено, то связки.
Сегодня попробую пробежать 6х1000м/ЧССвосст. до 120 уд/мин. После этого и приму решение:
а) или ехать и сдавать билеты;
б) или начинать подводиться.

 Отправлено: 08.09.10 05:52. Заголовок: Вчера выбежал на разминку

перед работой. Первый км 4.58, что-то не бежится, ноги "ватные".
Решил, что в таком состоянии нет смысла бегать отрезки, лучше пробежать легкий темповик.
По ходу 20-ки решил ускориться 5 км примерно в темпе по 4.00 мин/км, но не ту-то было. Не могу разогнать пульс, да и ноги не бегут. В итоге 20 км 01:28:33 ЧССср. 141 уд/мин темп бега 4.26 мин/км ПС 624 уд/км RI 67 ед-ц.
Вот расклад:

7,5 км 33:48 ЧССср. 134 уд/мин ПС 604 уд/км
5,0 км 21:02 ЧССср. 146 уд/мин ПС 614 уд/км
7,5 км 33:43 ЧССср. 144 уд/мин ПС 647 уд/км

Что делать? Все пропало, в субботу уже полумарафон. Пробежать его в темпе по 4.00 мин/км, шансов никаких.
При удачном раскладе можно только зацепить best результат сезона. Да и погоду обещают прохладную +8-10 градусов. Еще и на даче запланировали копать картошку.
Ехать или не ехать? Вот в чем вопрос!

 Отправлено: 08.09.10 07:18. Заголовок: ROM пишет: Ехать ил..

ROM пишет:

цитата:

Ехать или не ехать? Вот в чем вопрос!

Сомневаешься-брось монету на удачу!

 Отправлено: 08.09.10 08:33. Заголовок: Нет

Марафонец пишет:

цитата:

брось монету на удачу!

мы не будем полагаться на случай...
Пойдем простым логическим ходом: я могу ехать в Новосибирск? Могу.
Взвесим плюсы:
а) ни разу не бежал полумарафон Раевича;
б) билеты уже взяты и туда и обратно;
в) благоприятный прогноз погоды +10-12;
минусы:
а) неоптимальная физическая форма;
б) надо копать картошку;
в) жена не одобряет поздку;

Пока паритет, ничья 3:3.
Будем искать еще плюсы.

 Отправлено: 08.09.10 08:43. Заголовок: ROM пишет: б) надо ..

ROM пишет:

цитата:

б) надо копать картошку; в) жена не одобряет поездку;

цитата:

благоприятный прогноз погоды +10-12;

6-8 , дождь .... Перчатки на всякий случай надо брать.

 Отправлено: 08.09.10 09:26. Заголовок: ROM пишет: а) неопт..

ROM пишет:

цитата:

а) неоптимальная физическая форма;

Ощущение спортивной формы за неделю до старта вопрос риторический. У меня, если за неделю до старта на тренировках все летает, то это верный признак неудачного старта. А вот если за неделю не бежится, то на старт выдишь более собранным и сконцентрированным.

 Отправлено: 08.09.10 09:39. Заголовок: Яндекс

Vald пишет:

цитата:

6-8 , дождь

дает +10-12, солнечно.
sphinx пишет:

цитата:

Ощущение спортивной формы за неделю до старта

В том то и дело, что осталось всего-то три дня.
sphinx пишет:

цитата:

А вот если за неделю не бежится

Хорошо, посмотрю еще по сегодняшней работе 10х400/400 в небольшой подъем.

 Отправлено: 08.09.10 14:02. Заголовок: ROM пишет: в) жена ..

ROM пишет:

цитата:

в) жена не одобряет поздку;

Есть вариант : Жена в дверь-а ты в ...Новосибирск!

 Отправлено: 09.09.10 06:54. Заголовок: Вчера природа смоделировала

Vald пишет:

цитата:

6-8 , дождь .... Перчатки на всякий случай надо брать.

практически точно такую же погоду, только добавился еще шквалистый ветер.
Когда выбегал, то было +8 градусов, а прибежал, уже было +4.
Сделал работку 10х400/400, общее время 00:36:33 ЧССср. 139 уд/мин ЧССмах 151 уд/мин.
Время отрезка, лучшее - 91,5 сек, худшее - 99,2 сек. Оказывается нимбусы не очень-то и держат по мокрому асфальту, да к тому же в небольшой подъем (общий набор высоты 110 м). Еще и на середине подъема - сильный встречный ветер.
Так, что время на отрезках не совсем информативно.

 Отправлено: 09.09.10 17:02. Заголовок: ROM пишет: жена не ..

ROM пишет:

цитата:

жена не одобряет поздку;

А если взять её с собой?