Отправлено: 28.06.09 15:35. Заголовок: восстановление без него нельзя!

Ок ребята как вы все восстанавливаетесь после соревнований,тяжелых тренировок? Я бы задала вопрос как часто стартуетесь на разные дистанций но здесь коллекционеров много и эта не моя школа Лично в этом году я только ОДИН старт на свежиках сделала и это был в Риге. До этого тааак хотела просто в апреле на 5 и 10 стартовать ради скорости потом 1 раз на ПМ. Над выносливостью уж достаточно работали и она уж не ушла бы, но таких стартов в Москве почти нет или слишком редко бывают. Во первых можно 5 и 10 на время бежать через неделю а на ПМ только через 2-3.
Восстановление я знаю индивидуальный вопрос зависит от уровеня готовности,возраст итд. Для себя могу каждую неделю стартовать до 10 км без напряг и на время бежать даже можно одну неделю 15 и след. на 5. Между полумарафонами мне нужно 10-14 дней если меньше кроме как темповик ближе к марафонскому темпу не получается. 14-21 оптимально если на результат.
А на марафоне можно делать примерно 2 хороших старта в год(МБ 3 но опять смотри за сколько бежишь).Могу часто бежать(черепашить) марафон как тренировка в районе 3:20 но зачем и кому это надо? Лучше все реже делать но качественно. Чтоб готовится к марафону цикл где то 16 недель обязательно. К весенному марафону начала готовить уж в январе все по плану кроме того ,что потеряла почти 2 недели в феврале из за насморка с гов№ в легках и кашляла 10 дней подряд.

После марафона 3 недели не стартовала хотя бы было желание на 10 или короче с второй недели но опять- хороших вариантов не было. Пришлось в Зеленограде бежать. потом только кроссы отбегала и пошла на милю- совсем неплохо получилось. Через 48 ч -полумарафон в Серпухове-ноги начинали очнуться после марафона наконец то. Ага опять кроссы и через 6 дней ПМ просто ради суперкубка. Клево- за 13 дней 3 полумарафона не быстро около 4.10-14 но все равно темповик неплохой. Разминки и заминки 4-5км. Ладно уж с июля откажусь от стартов-бойкот в июле кроме ПВМ (все равно мертвый месяц),чтоб готовиться к марафону в октябре(опять в подполье исчезаю ).

Методики восстановление-
какие у вас есть??
Самая любимая с студенческих лет- ХОЛОДНАЯ ВАННА после тяжелых работ или соревнований минимум 15-20 мин. Жаль,что не нашла магазин,где продаются мешки с кубиками льда. Ванны еще лучше с ЛЬДОМ Разгоняет молочную кислоту!
антиоксиданты,аминокислоты,протейны итд помогают но холодная ванна супер!

Пахание(работа) сколько раз в недель и через сколько дней? Опять наверное зависит от количества работ и скорости...
если не стратую работку делаю по вторникам,пятницам и еще длительный кросс по воскресеньям. Если работка мелкая как 6-8х800 можно уж через день но моя работа по вторникам так и не похожа часто бывает что то в районе 8-12км(например 2,1,2,1,2,1.....,3,2,1....2х5 1х10) поэтому кроссы тихо бегу пару дней до следующей работы и все ОК.
Если стартую- только во вторник или в среду немножко работки делаю.

СОН- важнее холодных ванн! Минимум 8 часов в день если везет еще тихий час устрою днем после тренировки потом на работу пойду. Я не представляю как человек может пахать как папа карло и не выспаться!

Итак как поближе знакомиться с другом под имени восстановление?

 Отправлено: 28.06.09 21:13. Заголовок: Баня. И массаж конеч..

Баня. И массаж конечно классная штука, хотя дорогая.
Летом на сборах купались после каждой тренировки, фактически аналог холодной ванны, восстанавливает здорово.
А вообще в журнале Бегай с нами все уже разобрали. Советую найти этот номер.

 Отправлено: 28.06.09 21:34. Заголовок: Мишель пишет: Итак ..

Мишель пишет:

цитата:

Итак как поближе знакомиться с другом под имени восстановление?

Восстановлению придаю огромное значение. Можно даже сказать, сколько тренируюсь столько и восстанавливаюсь. Только тогда все тренировки идут в кассу. Практикую следующие основные вещи:
1)Сон самое важное. Стараюсь спать побольше, но в будни не получается из-за работы. На выходных сразу после длительных (делаю их с утра) сплю час-полтора.
2)После каждой тренировки горячий душ или горячая ванна, чтобы разогнать молочную кислоту. К холодному отношусь отрицательно.
3)Немедленно после тренировки аминокислоты, антиоксиданты и витамины.
4)Почти каждую неделю один раз баня или сауна. Надо как-нибудь попробовать офуро.
5)На следующий или через день после соревнований баня и общий массаж часа на полтора.
Остальное уже по мелочи.

 Отправлено: 28.06.09 21:53. Заголовок: Erokhin пишет: 5)На..

Erokhin пишет:

цитата:

5)На следующий или через день после соревнований баня и общий массаж часа на полтора. Остальное уже по мелочи.

Да массаж где то в середине недели как раз.За 3 дня до старта.

 Отправлено: 29.06.09 09:54. Заголовок: После небольшого кил..

После небольшого километража,восстановление это заминка легкая и на следующий день восстановительный кросс. Хотя я любитель и у меня стратов часто не бывает.
А так после длительных,особенно после марафонов. Я на часа 2-3 становлюсь не человеком. Мне требуется горячая ванна,самое главное не уснуть. Также включает большое количество воды обычной и с витамином С. Потом сон около часа. Потом наступает жор. Соответстенно не до обжирания,но покушать воссполнить запасы,чтобы организ смог восстановиться. На следующий день восстановительный кросс. И все как огурчик,остаются только натертости имазоли на ногах :)
Если была бы возможность, то после марафона ходил в бассейн и баню,очень помогает :)
У меня маленький опыт,поэтому со временем могут быть изменения в способе восстановления :)

 Отправлено: 01.07.09 12:12. Заголовок: Делаю так и зимой и летом: побегал - и независимо от нагрузки отдохнул два дня от бега :-)

от Мишель:

цитата:

Методики восстановление - какие у вас есть??

цитата:

Итак как поближе знакомиться с другом под имени восстановление?

 Отправлено: 21.07.09 11:35. Заголовок: В хиты такое сгодится ...

Haile пишет:

цитата:

Делаю так и зимой и летом: побегал - и независимо от нагрузки отдохнул два дня от бега :-)

 Отправлено: 21.07.09 14:34. Заголовок: не всё так хитово, на самом деле

Vald

За комплимент, конечно, спасибо.
Но не всё так хитово, на самом деле.
Если у меня длинные потяжелее бега чередуются с короткими полегче бегами. После длинной нужен отдых? Нужен. А после короткой, перед длинной нужен отдых? Тоже нужен!

Если кто, кому за 40, бегает в первую очередь для удовольствия и здоровья, то ему больше подойдут чуть ли не ежедневные умеренные пробежки. А для тех кто нацелен прежде всего на результат, по крайней мере на начальном этапе, лишние дни отдыха большое подспорье для переваривания нагрузок немолодым уже организмом (это дух может молодиться, что не плюс при спортивных занятиях). Это 20-летние пускай бегают чаще.

Вот герои книги Владимира Полякова под руководством тренера не зацикливались только на беге, а ещё лазили по деревьям, собирали на скорость землянику и прочее в таком духе. Вот для типа этих занятий и можно отвести один из двух дней отдыха от бега ;-)
Я отвожу под ОФП.

 Отправлено: 22.07.09 09:24. Заголовок: Haile пишет: После ..

Haile пишет:

цитата:

После длинной нужен отдых? Нужен. А после короткой, перед длинной нужен отдых? Тоже нужен!

Это у вас такие аксиомы ? Если "да" , то каково их происхождение ? Что понимается под "отдыхом " ? Отказ в этот день даже от т.н. джоггинга ?
Haile пишет:

цитата:

для тех кто нацелен прежде всего на результат, по крайней мере на начальном этапе, лишние дни отдыха большое подспорье для переваривания нагрузок немолодым уже организмом

Конечно , это ваше дело . Но с малым объёмом рассчитывать на рост результата будет очень сложно . Чтобы отдыхать 2 дня в неделю надо тренироваться в стиле В.П.Куца . Но как раз "немолодой организм" этого может не выдержать.

цитата:

не зацикливались только на беге, а ещё лазили по деревьям, собирали на скорость землянику и прочее в таком духе.

Какое это имеет отношение к развитию физических качеств бегуна , скажем , на 20 км ? Таким образом можно провести разве что 5-7 дней после тяжёлого марафона .

 Отправлено: 22.07.09 10:13. Заголовок: Простите, у вас 3:38:39?

Haile пишет:

цитата:

А для тех кто нацелен прежде всего на результат

Какое отношение это имеет к озвученному времени?

 Отправлено: 23.07.09 00:44. Заголовок: Отсебятина

Происхождение "аксиом" моё. Отдых два дня это: в среднем ходьба 5 + 5 км на работу на сутки и с работы, лёгкое ОФП 1 час с минутами.

Объём бега такой какой могу переварить. Не вижу в ближайшие два года проблем по прогрессу в беге из-за недостаточных объёмов. А там посмотрим.
Кстати Лидьярд здесь мне не авторитет. Он в своей практике бегал ежедневные от 80 до 500 км в неделю и выбрал свои коронные 160 км. нед. Но он не бегал в иследовательских целях 10 раз в месяц по 30 - 40 км. нед. Так что он может сказать по этому поводу?

Vald пишет:

цитата:

Чтобы отдыхать 2 дня в неделю надо тренироваться в стиле В.П.Куца . Но как раз "немолодой организм" этого может не выдержать.

Не совсем понял. У меня в неделю от бега свободны получаются от 4 до 5 дней.

цитата:

Какое это имеет отношение к развитию физических качеств бегуна , скажем , на 20 км ?

Не столь важно что делать. Лишь бы пульс поднимался выше 120 ударов в минуту. Это так называемое магическое число с которого начинается качественно иной тренинг сердечной мышцы (не мои измышления, а книжные). Раз пульс от 120 ударов это уже будет иметь отношение к развитию беговых способностей. Лазание по деревьям это спина, пресс, ноги, руки; ягоды - спина и ноги.

 Отправлено: 23.07.09 00:57. Заголовок: Ну так это после года и трёх месяцев

taurus пишет:

цитата:

Какое отношение это имеет к озвученному времени?

Ну так это после года и трёх месяцев более-менее непрерывных занятий. Успел сделать 129 беговых тренировок и пробёг марафон за такое время. По-моему неплохо. По плану. Вроде как схема малообъёмной беговой подготовки работает.

 Отправлено: 23.07.09 04:44. Заголовок: Рижанину

Haile ! Короче , у нас с вами много разногласий. Для меня Лидьярд авторитет , хотя бы потому , что он по многим вопросам был первопроходцем , оставаясь при этом любителем ( в смысле занятости в течение рабочего дня зарабатыванием денег , а не в смысле отношения к спорту).
Haile пишет:

цитата:

Но он не бегал в иследовательских целях 10 раз в месяц по 30 - 40 км. нед.

Не факт . Другое дело , что он подобные вещи наверняка не считал достойными описания .
Haile пишет:

цитата:

Так что он может сказать по этому поводу?

Здесь можно обойтись и без новозеландца . В принципе , это тупик ( в смысле спортивного прогресса ). Нормальный уровень для сохранения здоровья и европейской моложавости. Не более .
Haile пишет:

цитата:

Лазание по деревьям это спина, пресс, ноги, руки; ягоды - спина и ноги.

Иллюзия. Лучше обратиться к перекладине-брусьям -бросанию камней ( 5-7 кг) -штанге ,наконец. Но как физкультурная "отдыхаловка" идея хорошая.
Haile пишет:

цитата:

Вроде как схема малообъёмной беговой подготовки работает.

Для уровня 3:40-4:00 /42,2км - работает. Хватает чтобы добраться до финиша не в согнутом состоянии и не пешком.

 Отправлено: 23.07.09 11:22. Заголовок: В принципе нормальны..

В принципе нормальный подход, поддерживаю. Слушать себя, советы и методики пропускать через себя. Не спешить, но не забывать прогрессировать, рисковать порой - тогда это будет интересно.

 Отправлено: 23.07.09 17:17. Заголовок: Это более чем достаточно.

Vald пишет:

цитата:

Для уровня 3:40-4:00 /42,2км - работает. Хватает чтобы добраться до финиша не в согнутом состоянии и не пешком.

Это темп прохождения каждого километра?

 Отправлено: 23.07.09 22:10. Заголовок: Vald пишет: Для уро..

Vald пишет:

цитата:

Для уровня 3:40-4:00 /42,2км - работает. Хватает чтобы добраться до финиша не в согнутом состоянии и не пешком.

Разделяю , и от себя добавлю , что такое время многие способны показать ваа-а-аще не тренеруясь ... И я в их числе ... Haile пишет:

цитата:

Это темп прохождения каждого километра?

Позволю уточнить за Vald-а , время всего марафона ...

 Отправлено: 23.07.09 22:34. Заголовок: По-моему оба участни..

По-моему оба участника обсуждения забыли что восстановление до 30 лет и после 40 - две большие разницы.
Vald пишет:

цитата:

Иллюзия. Лучше обратиться к перекладине-брусьям -бросанию камней ( 5-7 кг) -штанге ,наконец. Но как физкультурная "отдыхаловка" идея хорошая.

Не знаю как в легкой, но из того что читал про лыжников - даже на уровне нац. сборных только в начале 80-х годов полностью отказались от "хозработ" (колки дров, сенокоса и прочих капаний канав) как одного из ОСНОВНЫХ методов подготовки летом Пионерами в этом плане были Р.Сметанина и Хемяляйнен-Кирвистниеми. Поэтому взгляды Haile понятны, хоть и немного старомодны

 Отправлено: 24.07.09 00:05. Заголовок: dima пишет: По-моем..

dima пишет:

цитата:

По-моему оба участника обсуждения забыли что восстановление до 30 лет и после 40 - две большие разницы.

вооооот это я бы хотела обсуждать. Щас я в 34года больше стала пахать чем я пахала в 24лет.Пока не сломалась НО здесь питание и спортивное питание роль играет. После тяжелых тренировок аминокислоты,протейны, ZMA антиокситанты...........играют большую роль- короче все ускоряют и помогают восстановительному процессу. Желательно аминокислоты и протейны употреблять как можно скорее -в течении часа после тренировки. А еще другие за час до сна. С 30 лет рекомендую. Помогает старым теткам-втч мне пахать и восстанавливается быстрее.
Дальше- белок -КРАСНАЯ РЫБА после тренировки идет отлично!

 Отправлено: 24.07.09 05:05. Заголовок: Haile пишет: Это те..

Haile пишет:

цитата:

Это темп прохождения каждого километра?

Там было "3:40-4:00/42,2 км" , что подразумевало время всего марафона. И вне темы: после часов ставится двоеточие , после минут - точка , после секунд -запятая.
dima пишет:

цитата:

оба участника обсуждения забыли что восстановление до 30 лет и после 40 - две большие разницы.

Уточню -" после 45 & снижается мотивация".Один из участников разницу реально на себе ощущает . Но , уважаемый dima, какие проблемы приходить в себя после 30-40 аэробных км в неделю даже в 70 лет? Повторюсь , для здоровья это нормально . Для марафона -мало ; более того- при таком подходе там можно кучу здоровья оставить . Opt перестроиться на амбиции ~полиатлониста ( что-то вроде 10 км + подтягивания) .

 Отправлено: 24.07.09 11:15. Заголовок: Один из участников пишет:

На форуме click here
Один из участников пишет:
Думаю для марафона 100км в неделю- это необходимый минимальный объём( если мы говорим о результате, а не о преодолении...).
Но далее продолжает:
А 3 часа на марафоне для серьёзного мужика, по- моему, задача сегодняшнего дня ( сам имею 2.53.27, но всегда набегал от 30 до 50 км в неделю, отсюда и отсутствие достойного результата из 2ч. 30мин...)

Выходит, что нет непреодолимого препятствия, что бы разменять три часа на марафоне, имея небольшой беговой объём.

stranger пишет:

цитата:

Разделяю , и от себя добавлю , что такое время многие способны показать ваа-а-аще не тренеруясь ... И я в их числе

И всё же. Имея за плечами многолетний стаж беговых занятий, это одно.
А с нуля, это совсем другое.

 Отправлено: 24.07.09 12:01. Заголовок: А как же это

Vald

А как же это утверждение этого же автора: ( сам имею 2.53.27, но всегда набегал от 30 до 50 км в неделю, отсюда и отсутствие достойного результата из 2ч. 30мин...)
Это непростое, я думаю ..., а уже практика.

 Отправлено: 24.07.09 13:36. Заголовок: думаю это очень идни..

думаю это очень иднивидуальный вопрос-если я бы только 30-50км в неделю бежала бы я бы 100% показывала только НОЛЬ на всех дистанциях. Я свой первый марафон пробовала только послк того как 4 года стартовала на 5 и 10 в ВУЗах и в Штатах подход в ВУЗах серьезный. Первый марафон бежала,когда уж объем был около 120 км в неделю130+зимой и я могла на трене 30км выдержать и не сдохнуть! Я бы на 30-50 км в неделю не добежала или совсем с черепашьим результатом наверное 4часа или еще хуже. Первый М у меня был за 3:12на подъемной трассе. Никакой 3:12 или быстрее не побегу на 30-50км в неделю. Блин мне надо как лошадь пахать для того чтобы около 3 часов бежать!.

 Отправлено: 24.07.09 13:56. Заголовок: Я в помощь восстановлению

Я в помощь восстановлению употребляю пивные дрожи, рыбий жир или масло из пшеницы.

 Отправлено: 24.07.09 15:45. Заголовок: А я думаю,

Мишель пишет:

цитата:

думаю это очень иднивидуальный вопрос-если я бы только 30-50км в неделю бежала бы я бы 100% показывала только НОЛЬ на всех дистанциях.

А я думаю, что это больше индивидуальная психология, чем физиология.

В книге "Цель 42" авторы Д.Грэхем и С. Браун приводят рекомендации какого-то учёного о подготовительном километраже перед марафоном. И в то же время ни словом не обмолвились, а какой у них самих был километраж перед первым марафоном и каков был результат.

Где-то читал, что провели такой эксперимент, взяли одинаково физически нетренированных людей и разбили их на две группы. Одни из них бегали по 12 минут (через день?), а другие 24 минуты. Через какое-то время их обследовали, оказалось, что разница в тренированности групп отличалась совсем ненамного.

 Отправлено: 24.07.09 18:45. Заголовок: Haile пишет: Через ..

Haile пишет:

цитата:

Через какое-то время их обследовали, оказалось, что разница в тренированности групп отличалась совсем ненамного.

Ничего удивительного. И то и другое время бега практически не дает тренировочного эфекта.

 Отправлено: 25.07.09 16:22. Заголовок: Привет всем!!! :sm1..

Привет всем!!!

Я снова с вами!!!
Не было меня тут, долго объяснять...вобщем, слишком нелегкая оказалась для меня легкая алетика...
Поэтому не хотелось ничего писать, читать
Ну ничего - геморой закаляет

А восстанавливаться на самом деле надо... и не тольок физически - главное психологически, а то уедет крыша как у меня
долго ж я ее догоняла)

 Отправлено: 25.07.09 21:06. Заголовок: урааа вернулась! дол..

урааа вернулась! долго пропала-надеюсь,что все ок

 Отправлено: 26.07.09 08:18. Заголовок: Мишель Да вернулась..

Мишель
Да вернулась и надеюсь что больше пропадать не буду!
Сейчас ок более менее)
Решили нормлаьно начать тренироваться со след недели, пока так..))) двигаюсь))
я просто на юг ездила, вот он мне решил отпуск еще не надолго продлить

А не было здесь потому что хвастаться просто особо было не чем, жаловаться тоже не хотелось...

 Отправлено: 26.07.09 14:02. Заголовок: Master, привет! мы скучали ;-)

Master пишет:

цитата:

Да вернулась и надеюсь что больше пропадать не буду

Не пропадай, вместе жить веселее

 Отправлено: 27.07.09 12:07. Заголовок: yola пишет: Не проп..

yola пишет:

цитата:

Не пропадай, вместе жить веселее

 Отправлено: 27.07.09 22:43. Заголовок: Мишель пишет: Самая..

Мишель пишет:

цитата:

Самая любимая с студенческих лет- ХОЛОДНАЯ ВАННА после тяжелых работ или соревнований минимум 15-20 мин. Жаль,что не нашла магазин,где продаются мешки с кубиками льда. Ванны еще лучше с ЛЬДОМ Разгоняет молочную кислоту! антиоксиданты,аминокислоты,протейны итд помогают но холодная ванна супер!

Даже читать такое страшно

 Отправлено: 28.07.09 11:24. Заголовок: моржеванием не хочшь..

моржеванием не хочшь заниматься?! В последнеевремя стало так тяжело в квартире-постоянно 29-30 градусов,что я перед сном холодный душ или ванну стала принимать а то никак не усну от жары!

 Отправлено: 28.07.09 12:32. Заголовок: Мишель пишет: морже..

Мишель пишет:

цитата:

моржеванием не хочшь заниматься?

Не хочу, но еще могу понять, когда человек обмакнулся и побежал
греться, но когда по 15 мин отмораживаться... жесть!

 Отправлено: 28.07.09 16:07. Заголовок: На днях был в деревн..

На днях был в деревне под Курском. Видя радость лыжника - приличный рельеф, на радостях в обед (с дуру, солнце и Т под +40С) понёсся (дорога туда 8км - и обратно), назад, в конце был уже не бег, а аля марш брасок, ощущение, что кроссовки горят и прилипают "гудрон плавится", а всё тело как бы покалывает. Когда доскрёб до лачуги, минут десять обливался из ведра колодезной водой и ок. 2л. сразу выпил, потом пол часа отмакал в местном пруду. На следующий день подвигов уже не хотелось, мирно сидел на берегу и ловил "карпика".
PS: Тоже считаю, что холодная вода бодрит и отлично снимает усталость.

 Отправлено: 28.07.09 16:28. Заголовок: Мишель пишет: В пос..

Мишель пишет:

цитата:

В последнеевремя стало так тяжело в квартире-постоянно 29-30 градусов

Раньше тоже мучился, пока два года назад не установил кондиционер. В комнате 20-21 градус, утром аж вылезать из-под одеяла не хочется. Обошлось 10.000руб сплит система + 2.000 установка.

цитата:

моржеванием не хочшь заниматься?!

В россии принято восстанавливаться парной баней с веником. А ледяные ванны в россии не пользуются популярностью. Из знаменитых людей, на память, любили ледяные ванны только двое - это Пушкин и Мишель.

 Отправлено: 29.07.09 09:08. Заголовок: sphinx пишет: это П..

sphinx пишет:

цитата:

это Пушкин и Мишель

После хорошей тренеровки, холодный душ приводит в тонус. По крайней мере мне помогает :)

 Отправлено: 29.07.09 09:26. Заголовок: И не только после тренировки

BACbKA пишет:

цитата:

После хорошей тренеровки, холодный душ приводит в тонус.

но и утром после сна и вечером перед сном.

 Отправлено: 29.07.09 09:37. Заголовок: Юрич пишет: Когда д..

Юрич пишет:

цитата:

Когда доскрёб до лачуги, минут десять обливался из ведра колодезной водой и ок. 2л. сразу выпил, потом пол часа отмакал в местном пруду.

очень узнаваемо
особенно после 2-х часовой пробежки в жару после дождей
(духота, влажность, оводы в конце концов)

 Отправлено: 30.07.09 06:25. Заголовок: ROM пишет: но и утр..

ROM пишет:

цитата:

но и утром после сна и вечером перед сном.

Согласен. Сейчас это практикую,а то сон составляет по будням 6-6,5 часов,тяжеловато приходится,вот душ и делаем меня человеком :)

 Отправлено: 30.07.09 10:32. Заголовок: BACbKA пишет: Согла..

BACbKA пишет:

цитата:

Согласен. Сейчас это практикую,а то сон составляет по будням 6-6,5 часов,тяжеловато приходится,вот душ и делаем меня человеком :)

какое восстановление может быть после 6 часов сна??? Усталость накапливается и все. Раньше ложиться не получается?

 Отправлено: 31.07.09 06:33. Заголовок: а я делаю контрасные..

а я делаю контрасные тазики, точнее ведерки))) после них ноги как-то полегче, для тонуса вобщем
Беру два ведра - в одно холодную воду, в др горячую+пара столовых ложек соли
4' в гор. воде+ 1' в хол. воде - так 4 раза
Это мне врач физиотерепевт сказал так делать